Thời kỳ thi đấu bao gồm thời kỳ trước thi đấu, trong thi đấu. và sau thi đấu
1.3.4.1. Dinh dữơng thời kỳ trước thi đấu
Chế độ dinh dưỡng thời kỳ trước thi đấu cĩ ảnh hưởng lớn đến tình trạng dinh dưỡng của cơ thể khi vận động viên thi đấu. Thơng thường đây là thời kỳ điều chỉnh cơng tác huấn luyện, khoảng 10 ngày. Chế độ dinh dưỡng cũng phải điều chỉnh theo. Nhiệm vụ dinh dưỡng lúc này là duy trì cân nặng thích hợp, tăng dự trữ các vitamin, tăng khả năng tích luỹ đường và kho dự trữ kiềm cho cơ thể. .
Yêu cầu cụ thể như sau:
- Giảm cung cấp năng lượng cùng với việc giảm lượng vận động, tránh đưa năng lượng quá lớn vào cơ thể làm tăng cân nặng. .
- Giảm cung cấp protit, lipit để tránh tạo và tích các sản phẩm axit trong cơ thể.
Tăng dự trữ đường trong gan và glycogen trong cơ. Các mơn cần sức bền cĩ thể dùng phương pháp bổ sung đường trực tiếp.
Tăng cung cấp vitamin. Ngồi việc ăn uống phải tăng lượng vitamin cần thiết:
Vitamin A: 2mg/ngày, Vitamin B: 5-10mg/ngày, Vitamin C: 200- 250mg/ngày.
- Tăng muối khống để tăng dự trữ kiềm.
Dựa vào thời gian thi đấu mà điều chỉnh chế độăn để vận động viên dần dần thích ứng với thức ăn của thời kỳ thi đấu.
1.3.4.2. Dinh dưỡng ở thời khắc trước thi đấu
Vận động viên trong khi thi đấu rất căng thẳng, chức năng tiêu hố kém đi, tình trạng cơ thể ở thời điểm trước thi đấu cĩ ảnh hưởng rất lớn đến trạng thái chức năng khi thi đấu. Do vậy chế độ dinh dưỡng khơng thoả đáng cĩ thể gây khĩ khăn cho việc phát huy năng lực vận động. Việc sắp xếp chế độ ăn uống tức thời rất quan trọng, với nguyên tắc là việc ăn uống ở thời khắc trước thi đấu khơng cản trở các phản ứng sinh lý của cơ thể khi thi đấu, tạo điều kiện thuận lợi cho sự trao đổi chất.
Cụ thể là:
Khơng nên ăn quá nhiều, năng lượng vào cơ thể khoảng 500-1000kcal, tức là ăn khoảng 7/10 là vừa.
- Ăn thức ăn dễ tiêu, dễ hấp thụ, khơng nên ăn thức ăn nhiều xơ như rau, đậu.
Tỉ lệ nguồn thức ăn là nhiều đường, ít mỡ, ít đạm. Nhưng ở các mơn thi đấu trong thời gian dài lại nên ăn mỡ với tỉ lệ thích đáng và tránh tình trạng bụng trống rỗng, đường huyết giảm.
- Nên ăn các mĩn ăn quen hàng ngày.
- Ăn và uống trước khi bước vào thi đấu 2,5-3 giờ ở những mơn đối kháng trực tiếp như vật, bĩng đá cần chú ý khoảng cách ăn. Nên thi đấu trong tình trạng dạ dày khơng cịn chứa nhiều thức ăn . Trước thi đấu nên ăn các thức ăn lỏng, thời gian giữa các lần ăn ngắn, lượng ăn ít (500kcal trở lại), cũng cĩ thể rút ngắn khoảng cách giữa các lần ăn thức ăn lỏng là 1,5 giờ.
Giảm muối, vì ăn mặn sẽ tăng thải nước.
- Trước khi thi đấu cĩ thể ăn đường, nhất là loại đường tinh để phịng ngừa giảm đường huyết. Ðối với các mơn thể thao khác nhau việc ăn đường cũng khác nhau. Các mơn cự ly ngắn ăn đường trước thi đấu nửa giờ, các mơn cự ly dài ăn đường trước 2 giờ. Lượng đường ăn vào khoảng lg/kg cân nặng/ngày. Nếu ăn quá nhiều đường sẽ làm tăng độ nhớt của máu, hàm lượng kali trong máu giảm.
- Trước khí thi đấu nên uống nhiều vitamin C, khoảng l50-200mg.
- Vitamin C sau khi uống 30-40 phút mới cĩ tác dụng. Cho nên đối với các mơn vận động trong thời gian ngắn nên uống trước khi thi đấu 80-40 phút, cịn các mơn thi đấu với thời gian dài thì nên uống ngay thời khắc trước thi đấu. Nên chú ý là uống vitamin C và ăn đường chỉ đối với các cuộc thi đấu quan trọng.
1.3.4.3. Dinh dưỡng trong thi đấu
mỏi, thể lực giảm. Ðể bổ sung nước và nguồn năng lượng cĩ thể cung cấp thêm nước uống cĩ đường là chủ yếu ngay trong thời gian thi đấu.
1.3.4.4. Dinh dưỡng sau thi đấu
Sau khi thi đấu căng thẳng vận động viên cần được bổ sung dinh dưỡng hợp lý giúp cho việc giải toả mệt mỏi và hồi phục kịp thời. Sau khi thi đấu với cường độ lớn cần phải uống 100-150mg đường để bổ sung nhiệt lượng đã tiêu hao, xúc tiến tích luỹ đường ở gan, phịng ngừa sự thẩm thấu mỡ của gan, giúp cân bằng đường huyết và giảm hàm lượng axit lactic trong máu.
Hình 1.8. Ðồ thị thể hiện các loại thức ăn khác nhau ảnh hưởng tới hàm lượng đường trong cơ vận động viên. [6]
Sau thi đấu, thức ăn nguồn đường cĩ ảnh hưởng tốt đối với cơ thể.
Người ta đã chứng minh rằng, sau khi thi đấu với cường độ lớn việc hồi phục đường trong cơ phải mất 2-3 ngày. Dùng phương pháp cung cấp thức ăn nhiều đường sẽ rút ngắn thời gian hồi phục được 1 ngày. Sau khi thi đấu, thức ăn cho vận động viên trong 2-3 ngày đầu cần giàu năng lượng, thức ăn
nguồn đường dễ hấp thụ hơn thức ăn giàu protit và lipit, cần bổ sung vitamin B1, B2, PP, C, muối khống, đặc biệt là kali.