KẾT QUẢ NGHIÊN CỨU
3.2.3. Giới thiệu và hướng dẫn chuẩn bị thực đơn ở các giai đoạn huấn luyện:
3.2.3.1. Cơ sở lý luận:
Như chúng ta đã biết, dinh dưỡng hợp lý trong thể thao cĩ thể đĩng gĩp
đến một phần ba cơ hội thành cơng trong thi đấu của vận động viên, ăn uống
đúng cách sẽ giúp ta cĩ được những lợi ích sau:
9 Lợi ích tối ưu từ chương trình huấn luyện.
9 Tăng khả năng hồi phục giữa các buổi tập và thi đấu.
9 Đạt được và duy trì trọng lượng cũng như thể hình của cơ thể lý tưởng.
9 Giảm nguy cơ chấn thương và bệnh tật.
9 Tự tin (nhờ chuẩn bị tốt) đểđối diện với thách thức cuộc đấu.
9 Đạt thành tích ổn định trước mọi cuộc đấu.
9 Thưởng thức bữa ăn ngon và giao tiếp xã hội khi ăn uống.
Căn cứ vào nguồn gốc và thành phần dinh dưỡng, chúng ta cĩ thể chia thực phẩm sử dụng hằng ngày làm sáu nhĩm được xem là cơ bản trong sự cần thiết tập trung các chất dinh dưỡng bao gồm:
9 Nhĩm I: là nguồn protein cĩ giá trị cao gồm P, Sắt và một lượng vitamin B
đáng kể. Ngược lại thực phẩm này nghèo glucid, calci, vitamin A và C. Các thực phẩm này gây tính acid ( protein, vitamin B, Fe).
9 Nhĩm II: sữa là một trong các nhĩm thức ăn tồn diện nhất về thành phần hố học và giá trị dinh dưỡng. Fromage giàu protein quý. Chúng là nguồn calci dễđồng hố nhất. Sữa cịn cĩ riboflavin và vitamin A. Sữa chứa ít sắt và vitamin C; protein, calci, vitamin A, vitamin B2.
9 Nhĩm III: các chất béo là loại thực phẩm tương đối phiến diện về phương diện thành phần và giá trị dinh dưỡng. Chúng khơng cĩ protein, glucid và chất khống, ngược lại chứa lipid là nguồn năng lượng cao.
9 Nhĩm IV: nhĩm ngũ cốc. Đây là nguồn năng lượng cao do cĩ chưá nhiều tinh bột. Hàm lượng lipid, calci trong các thực phẩm nhĩm này thấp và hầu như khơng cĩ các vitamin A, C, D (glucid, vitamin B)
9 Nhĩm V: quả là nguồn chất khống quý, nhất là các yếu tố vi lượng, các vitamin chủ yếu là vitamin C, provitamin A và một số vitamin nhĩm B.
Đây là các thức ăn gây kiềm. Đáng chú ý là lượng vitamin C trong quả
khơng bị mất mát do quá trình nấu nướng.
9 Nhĩm VI: rau, khoai tây là nhĩm nghèo năng lượng. Khi lựa chọn thích hợp chúng cung cấp vitamin A (dạng carotene), vitamin C, nhiều cellulose và các yếu tố gây kiềm. Trong các loại rau nên chú ý nguồn vitamin C quan trọng (cà chua, cần tây, rau ngĩt, su hào, rau dền, rau muống), một số
khác là nguồn caroten quý (cà rơt, hành lá, hẹ, rau muống, rau diếp, xà lách).
Ở Việt Nam chúng ta đã xây dựng mơ hình hướng dẫn sử dụng thực phẩm hình tháp như sau, (nguồn: nature.berkeley.edu):
Nguyên tắc xây dựng thực đơn hợp lý : cần tuân thủ các nguyên tắc dưới
đây khi xây dựng thực đơn hằng ngày:
9 Số bữa ăn và giá trị năng lượng: dựa vào yêu cầu của tuổi, loại lao động, tình trạng sinh lý và các điều kiện sống để phân chia và áp dụng cho bữa
ăn hợp lý.
9 Khoảng cách giữa các bữa ăn (ở chế độ ăn ba bữa) khơng nên ngắn quá 4 giờ và dài quá 6 giờ (trừ khoảng cách từ bữa ăn tối đến bữa ăn sáng).
9 Năng lượng của các bữa ăn nên chia như sau:
% năng lượng giữa các bữa ăn Bữa ăn
Ăn ba bữa Ăn bốn bữa Ăn năm bữa
Bữa sáng 30 – 35 25 - 30 25 – 30
Bữa sáng II 5 – 10 5 -10
Bữa trưa 35 – 40 35 – 40 30 – 35
Bữa chiều 5 -10
Bữa tối 25 - 30 25 – 30 15 - 20
9 Thể tích, mức dễ tiêu, giá trị năng lượng của từng bữa ăn
9 Tính đa dạng về giá trị dinh dưỡng của mỗi bữa ăn
9 Các mĩn ăn cũng cần phong phú về màu sắc, mùi vị, nấu nướng ngon và nhiệt độ thích hợp.
9 Tỉ lệ các dưỡng chất phải phù hợp,
9 Đối với vận động viên, thức ăn cần phải nấu thật mềm. Nên cĩ thêm 2 hay 3 bữa ăn phụ xen kẽ với các bữa ăn chính, tổng năng lượng các buổi ăn phụ chiếm khoảng 20% tổng năng lượng hàng ngày.
3.2.3.2. Giới thiệu thực đơn mẫu và hướng dẫn thực hành: a. Khẩu phần trong ngày:
Tỉ lệ các chất dinh dưỡng hiện tại trong khẩu phần ăn hàng ngày đang thực hiện ở trung tâm dựa theo mức kinh phí được cấp được tĩm tắt như sau:
Bảng 3.13: Thành phần các chất dinh dưỡng trung bình trong khầu phần/VĐV/ngày
Chất dinh dưỡng Điền kinh Bĩng rổ
Năng lượng (Kcal) 3531 3429 Carbohydrate (g) 408 387 Protein (g) 144 144 Lipid (g) 148 146 Tỉ lệ Carbohydrate:Protein:Lipid Carbohydrate(%) 45.9 45.03 Protein (%) 16.46 16.72 Lipid (%) 37.64 38.26 Canxi (mg) 481 478
Để tránh thay đổi về chất và lượng của thực đơn một cách đột ngột, phần năng lượng bổ sung được cung cấp bằng các loại thực phẩm chức năng, thể trọng
¾ Đường đa: dạng carbohydrates tinh khiết, phân liều bằng thìa nhỏ được
đĩng gĩi kèm theo, mỗi thìa cung cấp 224 Kcalo
¾ Dạng protein hổn hợp: chứa tất cả các dạng amino acid thiết yếu và tinh khiết, phân liều bằng thìa nhỏ được đĩng gĩi kèm theo, mỗi thìa cung cấp 134 Kcal
¾ Bột ngũ cốc: chứa carbohydrate và các khống chất, được giới thiệu dạng gĩi, mỗi gĩi cung cấp 109 kcal
¾ Sữa thể thao: chứa carbohydrate, các vitamine và khống chất, được giới thiệu dạng gĩi, mỗi gĩi cung cấp 103 kcal
b. Thực đơn mẫu ở các giai đoạn huấn luyện:
Bảng kế hoạch dinh dưỡng chung cho bữa ăn hằng ngày phải theo tỉ lệ các nhĩm sản phẩm như sau:
- 2 đến 6 phần sản phẩm ngũ cốc - 2 đến 6 phần rau và trái cây - ½ đến 1 phần sản phẩm từ sữa
- ½ đến 1 phần thịt và các sản phẩm thay thế
- Dầu hay chất béo - Thức uống
Cơ thể 1 người cần khoảng 50 chất đồng hĩa trong 1 ngày, cho nên phải dùng đầy đủ các nhĩm sản phẩm trên trong 1 ngày.
Trong trường hợp lượng thức ăn trong 1 bữa ăn quá nhiều so với sức ăn của bạn, thì lượng thức uống sẽ để lại sau cùng, nước uống nên dùng giữa các bữa ăn sẽ tốt hơn là ngay trong bữa ăn
Khơng nhất thiết dùng đủ 1 phần trong 1 lần, bạn cĩ thể dùng nhiều lần trong ngày, miễn sao dùng đủ lượng trong các buổi sáng, trưa, tối.
Sau đây là thực đơn mẫu đề nghị cho giai đoạn chuẩn bị chung, chuẩn bị
chuyên mơn và giai đoạn trước thi đấu của VĐV Điền kinh và Bĩng rổ. Tổng năng lượng bữa ăn hàng ngày của vận động viên được giữ nguyên, phần năng lượng thiếu sẽ được cung cấp bằng các sản phẩm dinh dưỡng bổ sung. Các thực
đơn được xây dụng trên cơ sở: giữ nguyên bữa ăn truyền thống, bổ sung phần năng lượng thiếu hụt bằng các chất dinh dưỡng nguyên chất, nên khi chúng ta xây dựng thực đơn cho giai đoạn khác, cĩ mức năng lượng cần thiết thấp hơn, chúng ta chỉ cần điều chỉnh phần dinh dưỡng bổ sung.
Bảng 3.14. Thực đơn mẫu giới thiệu trong giai đoạn chuẩn bị chung cho VĐV
Điền kinh
Bữa ăn Tên mĩn ăn Đơn vị lượSống E cung
cấp (Kcal)
% E Nướ(g) c Protien (g) Lipid (g) Glucid (g)
