Một vài phương pháp nâng cao chất môn nhảy xa trong trường THPT

LÝ DO CHỌN ĐỀ TÀITừ thực trạng thực tế ở địa phương là một vùng sâu, con em người dân tộcKhơmer chiếm tỷ lệ cao, về tố chất nhanh, sự linh hoạt trong việc thực hiện kỹthuật động tác các

CỘNG HÒA XÃ HỘI CHỦ NGHĨA VIỆT NAM

Độc Lập - Tự Do - Hạnh Phúc

SÁNG KIẾN KINH NGHIỆM

Đề tài :

MỘT VÀI PHƯƠNG PHÁP NÂNG CAO CHẤT LƯỢNG

MÔN NHẢY XA TRONG TRƯỜNG PHỔ THÔNG

A/ PHẦN MỞ ĐẦU:

I MỤC ĐÍCH, Ý NGHĨA VÀ TÁC DỤNG CỦA MÔN NHẢY XA.

Các môn nhảy cùng với đi bộ, chạy và ném đẩy là những hoạt động tựnhiên của con người Những hoạt động này ngày càng được hoàn thiện cùng với

sự phát triển của xã hội loài người Từ những hoạt động với mục đích di chuyển,tìm kiếm thức ăn, tự vệ dần dần hình thành các trò chơi vận động, các bài tậprèn luyện, tiến tới tổ chức các cuộc thi đấu và được mọi người tham gia hưởngứng tập luyện

Nhảy xa cũng được bắt nguồn từ cuộc sống lao động của con người Cáchđây hơn 2000 năm về trước đã có thi đấu nhảy xa Trong lịch sử hàng ngàn nămđấu tranh sinh tồn, dựng nước và giữ nước của dân tộc Việt Nam, tổ tiên chúng ta

đã rất quen thuộc với các hoạt động chạy, nhảy, ném, đẩy Suốt trong những nămdài đô hộ, điền kinh và các môn thể thao khác rong đó có nhảy xa hầu như khôngphát triển hoặc rất yếu ớt Chỉ từ khi dưới sự lãnh đạo của Đảng Cộng Sản ViệtNam, đất nước được hoàn toàn độc lập, thống nhất, thì các môn thể thao trong đó

có môn điền kinh mới được phát triển mạnh mẽ Điền kinh giữ vị trí chủ yếu

trong chương trình giáo dục thể chất ở trong nhà trường Phong trào tập luyện vàthi đấu các môn điền kinh ngày một gia tăng và đã đạt được một số kết quả đángkhích lệ trên trường quốc tế cũng như khu vực, trong đó có môn nhảy xa, tuynhiên thành tích của nước ta mới ở mức còn hạn chế Tương lai và vận hội đang

ở phía trước

Nhảy xa là môn thể thao không đòi hỏi nhiều về trang thiết bị, kỹ thuậttương đối đơn giản, dễ phổ cập, phù hợp với mọi lứa tuổi, giới tính, do đó nó làmột nội dung cơ bản trong chương trình giáo dục thể chất Thông qua giảng dạy

và tập luyện môn học này sẽ phát triển sức nhanh và sức mạnh cơ chân góp phầnnâng cao thể chất cho học sinh, trang bị những kiến thức, kỹ năng, kỹ xảo cầnthiết trong cuộc sống, không những có lợi cho sức khoẻ mà còn có lợi cho cả họctập, lao động sản xuất và bảo vệ tổ quốc sau này nữa

Qua điều tra sơ bộ có thể thấy, môn học nhảy xa được rất nhiều học sinh

ưa thích và tham gia tập luyện thường xuyên Các trường học trên toàn quốc, tuy

cơ sở vật chất còn nghèo nàn, sân tập, dụng cụ còn thiếu thốn, song gần như nơinào cũng có hố tập nhảy xa

Trong các hội khoẻ phù đổng từ cấp trường đến cấp trung ương đều có thiđấu nhảy xa, và các em học sinh đã lập được những thành tích đáng khen ngợi.Tuy nhiên thành tích nhảy xa của học sinh nước ta so với học sinh các nước trênthế giới còn ở mức chênh lệch quá lớn So với thành tích của học sinh cùng độtuổi trong khu vực thì ở mức độ khiêm tốn

Trong chương trình môn học Thể dục ở bậc tiểu học, các em học sinh chỉđược học kỹ thuật nhảy xa dưới dạng các trò chơi vận động và các bài tập bậc xatại chỗ ở cấp trung học cơ sở các em được làm quen và tập luyện với kỹ thuậtnhảy xa ở mức độ đơn giản ở THPT các em được ôn luyện và phát triển kỹ thuật

ở mức độ cao hơn, thông qua hệ thống các bài tập kỹ thuật của môn nhảy xa, gópphần nâng cao thể lực và phát triển toàn diện cho các em học sinh

II LÝ DO CHỌN ĐỀ TÀI

Từ thực trạng thực tế ở địa phương là một vùng sâu, con em người dân tộcKhơmer chiếm tỷ lệ cao, về tố chất nhanh, sự linh hoạt trong việc thực hiện kỹthuật động tác các bộ môn thể dục và nhất là bộ môn nhảy xa của các em cònnhiều hạn chế Nhằm nâng cao các tố chất tố chất thể lực và nâng cao chất lượngmôn nhảy xa cho các em học sinh trong nhà trường Giúp các lựa chọn được một

số bài tập ứng dụng vào thực tế tập luyện trên lớp và tự tập luyện ở nhà có hiệuquả cao Từ đó các em sẽ dễ dàng hơn khi thực hiện các bài tập, có niềm say mê,hứng thú hơn khi học môn TDTT giúp các em phát triển toàn diện bổ sung vàonhững mặt còn hạn chế Hơn thế nữa sẽ giúp các em tiến kịp với các em ở nhữngvùng, miền khác trong thời kỳ mà đất nước đang tiến lên công nghiệp hoá, hiệnđại hoá

Nhảy xa là một môn thể thao khá phổ biến được nhiều người ưu thích vàtham gia tập luyện

Cũng như các môn thể thao khác, nhảy xa đòi hỏi sự căng thẳng rất lớn của

hệ thần kinh, cơ bắp của con người.Thông qua tập luyện và thi đấu môn nhảy xa,

cơ thể con người ngày càng hoàn thiện hơn

Tập luyện nhảy xa có tác dụng rất lớn trong việc phát triển các tố chất thểlực, nâng cao khả năng tập trung sức, tự chủ và rèn luyện lòng dũng cảm, tínhkiên trì và khắc phục khó khăn trong rèn luyện Thông qua các bài tập kỹ thuậtcủa chạy đà và giậm nhảy, làm tăng cường và phát triển các tố chất sức nhanh,sức mạnh và sức mạnh tốc độ của người tập Thực hiện tốt các kỹ thuật trênkhông và rơi xuống đất, đã rèn luyện được sự khéo léo, tính chính xác, nâng caokhả năng phối hợp vận động, giúp cho người tập nâng cao sức khỏe cả về thểchất lẫn tinh thần, phục vụ đắc lực cho lao động sản xuất và chiến đấu

Việc giảng dạy môn học nhảy xa trong nhiều năm qua của trường THPTPhan Thị Ràng đã được chú trọng và đạt được kết quả nhất định, song còn phải

phấn đấu nhiều hơn nữa mới đáp ứng được phong trào ngày càng mạnh mẽ Đểgiảng dạy tốt hơn nữa môn nhảy xa cho học sinh, cần phải nắm vững kỹ thuật cácnguyên tắc phương pháp, nắm chắc đối tượng và không ngừng chọn lựa cải tiến,các biện pháp, nội dung giảng dạy cho phù hợp, vừa sức, gây ảnh hưởng tốt đến

sự phát triển toàn diện các bộ phận cơ thể học sinh

Vì vậy để nâng cao chất lượng bộ môn học thể dục nói chung, bộ môn

nhảy xa nói riêng tôi chọn đề tài : “ Một vài phương pháp nâng cao chất lượng

môn nhảy xa trong trường phổ thông” nhằm đưa ra một số biện pháp, phương

pháp để khắc phục những vướng mắc khó khăn khi tập luyên nhảy xa cho các emhọc sinh trong trường phổ thông

III MỘT SỐ ĐẶC ĐIỂM TÂM LÝ CỦA HỌC SINH THPT CÓ

LIÊN QUAN ĐẾN CÔNG TÁC GDTC.

Lứa tuổi này quá trình tăng trưởng ở cơ thể các em còn chưa kết thúc Dùhoạt động thần kinh cao cấp ở các em đã đạt đến mức phát triển cao, nhưng ở một

số em hưng phấn vẫn phần nào mạnh hơn ức chế, dễ còn có những phản ứngthiếu kìm hãm cần thiết, do đó dễ làm rối loạn sự phối hợp vận động, gây khókhăn cho việc tiếp thu và củng cố các kỹ năng vận động

Ngay ở tuổi này, các em cũng còn hay đánh giá quá cao năng lực củamình Mới chạy bao giờ cũng dốc sức ngay, mới tập tạ bao giờ cũng muốn cử tạnặng ngay Các em thờng ít chú ý khởi động đầy đủ, như thế rất dễ tốn sức, hay

để xảy ra chấn thương Cần chú ý, không bao giờ cho học sinh tập với cường độcao như trong thi đấu Lượng vận động trong những buổi tập kéo dài không nênvượt quá 80 - 85% mức thi đấu trung bình Muốn tập luyện TDTT tốt cần phải cốgắng cao nhưng không được tập liều lĩnh, tập bừa, tập quá sức Cũng cần lưu ýtới mối quan hệ giữa nam và nữ Biểu hiện giới tính của các em bắt đầu từ tuổithiếu niên và còn tiếp tục phát triển ở nữ có biểu hiện sớm hơn do tuổi dậy thì ở

nữ sớm hơn nam Sau khi kết thúc tuổi dậy thì, sự kích thích giới tính và hứngthú tình dục và tư tưởng pha màu lãng mạng ngày càng tăng Các em nữ pháttriển có khác về tâm lý, có thể tỏ ra thân ái và dễ gần hơn các bạn nam, hay chú ý

và nhạy cảm hơn trước những biểu hiện tâm lý của người khác

Tuổi này các em đã quan tâm đến nhu cầu thẩm mỹ, đặc biệt với nữ Cầngiáo dục cho các em về cách nhìn nhận cái đẹp, không những chỉ ở hình thức bênngoài, mà còn phải ở cả nội tâm bên trong mỗi con người Trong học sinh hiệnnay không ít những biểu hiện tiêu cực vô kỷ luật, lời biếng học tập và lao động,thậm chí coi thường pháp luật do đó trong hoạt động TDTT phải chú ý kết hợpgiáo dục chung và giúp đỡ cá biệt

Tóm lại, với đối tượng này không chỉ yêu cầu học sinh thực hiện đúng,nhanh những bài tập, mà còn phải chú ý làm sao cho các em có thể tự lập tự giáchoàn thành các nội dung bài tập Càng lên lớp trên thì càng không nhất thiết cái

gì giáo viên cũng phải giảng hết

B/ NỘI DUNG ĐỀ TÀI.

I PHÂN TÍCH YẾU LĨNH KỸ THUẬT NHẢY XA

Thực hiện kỹ thuật nhảy xa là nhằm giải quyết đưa cơ thể rời khỏi mặt đấtbay lên, vượt qua một khoảng cách nhất định

Đường bay xa trong nhảy phụ thuộc vào những yếu tố cơ bản: Tốc độ nằmngang trong chạy lấy đà và tốc độ thẳng đứng thu được trong giậm nhảy Tốc độchạy lấy đà tới chỗ giậm nhảy càng cao, tốc độ giậm nhảy với góc độ hợp lý cànglớn, thì tốc độ bay ban đầu càng lớn và thành tích càng cao Ở đây thành phầnnằm ngang của tốc độ bay ban đầu được tính bằng công thức:

Vx = Vo cos (1)

Thành phần thẳng đứng của tốc độ bay ban đầu được tính theo công thức:

Vy = Vo sin (2)( Trong đó Vo là tốc độ bay ban đầu,  là góc độ bay) Từ đó ta có công thứctính độ xa lý thuyết của đường bay trọng tâm thân thể trong nhảy xa như sau:

g

gH Vy Vy Vx

Nếu như chỉ tính ở mức độ bay ban đầu tổng hợp (V0) và góc độ bay 

quan hệ với thành tích của nhảy xa, người ta thấy rằng: muốn nhảy xa thêm 12

cm thì hoặc phải tăng thêm góc độ bay 10, hoặc phải tăng tốc độ bay ban đầu lênthêm 0,12m/gy Tuy nhiên thành tích nhảy xa còn phụ thuộc vào độ ổn định của

cơ thể trong khi bay và chuyển động đứng trước khi rơi xuống đất

Nhảy xa bao gồm nhiều động tác liên tiếp có quan hệ hữu cơ chặt chẽ vớinhau, xong về phân tích kỹ thuật có thể phân chia ra các giai đoạn sau: chạy đà,giậm nhảy, bay và rơi xuống đất

1 Chạy lấy đà và chuẩn bị giậm nhảy:

Mục đích của chạy lấy đà trong nhảy xa là tạo ra và giữ được một tốc độ nằmngang lớn nhất để giậm nhảy

Chiều dài của đoạn chạy đà tuỳ thuộc vào đặc điểm của người nhảy Trước hếttuỳ thuộc vào khả năng bắt tốc độ nhay hay chậm khi thực hiện chạy đà Tấtnhiên càng sớm phát huy được tốc độ cao thì chiều dài đoạn đà càng ngắn Songcũng cần phải có một chiều dài tối thiểu để đạt được tốc độ cao nhất Thôngthường chiều dài đoạn chạy đà của nam khoảng 40-45m với 20-24 bước chạy đà,của nữ từ 20-35m với 18-20 bước chạy.

Để thực hiện chạy lấy đà được ổn định, chính xác và phát huy được tốc độ, tưthế chuẩn bị trước khi chạy lấy đà rất quan trọng Trong thực tế có nhiều tư thếchuẩn bị khác nhau nhưng thông thường có 3 cách:

* Người nhảy đứng 2 chân song song cách nhau khoảng 10-15 cm trên mộtđường thẳng, hai tay thả lỏng hoặc chống vào gối thân trên ngả về trước và bắtđầu chạy Tính ưu việt của cách này ngay từ đầu động tác dễ ổn định, do vậy đễđạt được độ chính xác cao trong giậm nhảy, mặt khác dễ thu được tốc độ lớntrước lúc giậm nhảy có lợi cho việc nâng cao thành tích

* Người nhảy đứng chân trước chân sau, cách nhau từ 1-2 bàn chân, trọng tâmthân thể rơi vào chân trước, chân sau hơi co gối tiếp xúc mặt đất bằng mũi bànchân, hai tay thả lỏng hoặc tay trước tay sau, thân trên ngả nhiều về trước ( giốngnhư tư thế xuất phát cao trong chạy cự ly trung bình ) và chuẩn bị chạy lấy đà.Hiện nay cách chuẩn bị này được sử dụng nhiều trong thi đấu

* Cách chuẩn bị di động: Người chạy đứng chân trước, chân sau, cách nhaukhoảng 2-3 bàn chân, trọng tâm cơ thể rơi vào chân trước sau đó chuyển trọngtâm cơ thể về chân sau, có khi nhấc hẳn chân trước khỏi mạt đất, thân trên hơithẳng lên, và bắt đầu chạy Hiện nay cách này ít được sử dụng, mặc dù nó có ưuđiểm là động tác bắt đầu chạy tự nhiên thoải mái Song có nhược điểm là độngtác khó ổn định, khó đạt độ chính xác cao khi thực hiện chạy lấy đà và giậmnhảy

Song dù thực hiện theo cách chuẩn bị nào cũng phải tập cho mình thành thóiquen và tương đối ổn định

Chạy lấy đà trong nhảy xa nhìn chung vào kết cấu kỹ thuật bước chạy, cácđộng tác tay, chân, thân trên và đầu căn bản gần giống như chạy giữa quãng củachạy ngắn Nhưng nếu đem hoàn toàn kỹ thuật chạy ngắn thay cho kỹ thuật chạy

đà nhảy xa sẽ không thích hợp, bởi vì quá trình chạy lấy đà để tạo tốc độ nằmngang lớn đồng thời phải kết hợp tốt với giậm nhảy Riêng sự phát triển tốc độtrong chạy lấy đà nhảy xa tương đối giống như chạy tăng tốc sau xuất phát củachạy cự ly ngắn, nghĩa là tốc độ tăng dần và đạt đến mức tối đa trước giậm nhảy

Do đó trong nhảy xa có hai cách:

* Người nhảy thực hiện chạy nhanh ngay từ đầu, đến khoảng 2/3 đoạn đà đãđược tốc độ rất lớn, tiếp theo tốc độ chỉ tăng lên rất ít và đạt tốc độ tối đa trướcgiậm nhảy Cách này chỉ thích hợp với vận động viên có trình độ tập luyện cao,

có tần số bước chạy lớn, động tác thả lỏng thoải mái và có tầm vóc thân thểkhông cao Với cách chạy đà này, vận động viên nhảy thường dùng tư thế chuẩn

bị thứ nhất trước khi chạy đà

*Người nhảy thực hiện với tốc độ tăng lên một cách nhịp nhàng cho đến trướckhi giậm nhảy thì đạt được một tốc độ tối đa Cách chạy đà này thích hợp đối vớinhững ngưòi mới tập hoặc những vận động viên người cao, có tần số bước chậm.Đương nhiên nếu thực hiện theo cách thứ nhất sẽ tốt hơn, đảm bảo tính ổn địnhtrong bước chạy và đạt tốc độ tối đa lớn hơn trước giậm nhảy, giúp cho giậmnhảy được chính xác và thành tích được nâng cao (1)

Căn cứ vào đặc điểm và sự biến đổi tốc độ, độ dài bước và tần số bước, ta cóthể chia cụ ly chạy đà ra làm 3 phần:

* Phần thứ nhất - gồm 8 bước chạy đầu tiên nhờ tăng cả tần số và độ dài bướcchạy nên cuối những bước này tốc dộ đạt được bằng tốc độ trung bình của toànđà

*Phần thứ 2 - gồm 4-6 bước đà tiếp theo, vân động viên nhảy tăng tốc độ chủyếu nhờ tăng tần số bước chạy ( với vận động viên có trình độ cao ) hoặc chủ yếubằng tăng độ dài bước ( với vận động viên có trình độ thấp hơn )

* Phần thứ 3 - là những bước chạy còn lại, khi vận động viên đã đạt được 95%tốc độ tối đa trước giậm nhảy ( vào bước thứ 6 trước giậm nhảy ) Tốc độ chạy đàhầu như không tăng thêm, độ dài bước và tần số bước có quan hệ nghịch đảo,nghĩa là tần số bước nào lớn thì độ dài của bước ấy nhỏ và ngược lại

Để đạt độ chính xác cao trong chạy đà và giậm nhảy, việc quan trọng nhất làphải đạt được độ ổn định cao về tốc độ trong 6 bước cuối cùng và độ dài của 8bước chạy đầu tiên Để có thể theo dõi một cách chính xác các thông số trên đâyngười ta thường đặt vạch kiểm tra ở cuối 8 bước chạy đầu hoặc ở 6 bước chạycuối Vạch kiểm tra chỉ có tác dụng trong những giai đoạn học tập bước đầu, khi

mà mọi động tác của người học chưa đạt độ chính xác cao

Những bước cuối cùng của chạy đà, đặc biệt là 2-4 bước cuối cùng, người tậpphải có ý thức chuẩn bị giậm nhảy Việc thực hiện những bước có tính chất quyếtđịnh này cũng theo yêu cầu của một nhịp điệu nhất định giúp cho giậm nhảyđược tốt

Ở 2 - 4 bước cuối cùng trọng tâm thân thể hơi hạ thấp bằng cách tăng độ dàibước ; Sau đó ở bước cuối cùng trước giậm nhảy, chân lăng hơi gập lại một cách

có đàn tính Mục đích để thực hiện những bước cuối cùng trong nhịp điệu đều vớitốc độ cao để chuyển sang giậm nhảy

Trong giai đoạn bay trên không của bước cuối cùng, chân lăng cũng tích cựcđưa về trước, sau cho chân giậm vừa tiếp xúc xuống ván giậm, đầu gối chân lăng

đã vượt quá hông và giữ thân trên ở tư thế cần thiết

Tư thế của thân trên và cách đặt chân vào ván giậm nhảy giữ một vai trò rấtquan trọng, nó ảnh hưởng trực tiếp tới hiệu quả của giậm nhảy

Nếu như trong quá trình chạy đà thân trên hơi ngả về phía trước, thì khi thựchiện đặt chân xuống ván giậm thân trên phải giữ thẳng đứng Đều ấy khiến chovận động viên tích cực chuyển động nhanh về phía trước lên chân giậm và tớicuối giai đoạn giậm nhảy nhanh chóng dùng lực mạnh bật lên

2 Giậm nhảy :

Giậm nhảy nhanh, mạnh, tận dụng được tốc độ nằm ngang đưa cơ thể baylên, tiến xa về phía trước, được quyết định nhiều bởi động tác đặt chân giậmchính xác lên ván giậm và động tác giậm nhảy Chân giậm khi tiếp xúc với vángiậm, góc giữa chân và mặt đất khoảng 60 đến 65o Đặt chân vào ván giậm đượcthực hiện nhanh và tích cực như trong bước chạy, đồng thời phải sớm đánh đùichân lăng về phía trước - lên trên ngay trong giai đoạn bay của bước cuối cùng.Thực hiện như vậy sẽ giữ được tốc độ nằm ngang và chỗ đặt chân giậm nhảyđược kéo` gần lại với điểm dọi của trọng tâm thân thể, tạo điều kiện giảm bớt lựcphản tác dụng.

Điều rất quan trọng là khi chân giậm tiếp xúc với ván giậm được duỗi hầu nhưthẳng, các nhóm cơ bắp tham gia động tác này phảI tích cực dùng lực, sẽ giúpngười nhảy dễ dàng khắc phục được lực phản tác dụng rất lớn sản sinh ra để lênchân giậm

Chân giậm sau khi đã tiếp xúc với ván giậm, toàn bộ trọng lượng cơ thể dồnlên nó và tiếp theo bị co lại ở các khớp để giảm bớt sự chấn động Thời gian colại của khớp gối để hoãn xung mất khoảng 0,02 giây Lực phản tác dụng lên chângiậm lúc này được giảm đi, chỉ còn khoảng 200Kg Người nhảy tích cực chuyểnđộng về phía trước, vượt nhanh qua vị trí cân bằng ( giai đoạn thẳng đứng ), chânlăng gập cẳng chân lại, đánh đùi nhanh về trước đuổi vượt chân giậm Từ tư thếnày, vận động viên bắt đầu đạp duỗi thẳng chân giậm Lực tác dụng lên chângiậm nhảy lại tăng lên tới 350 - 400 Kg trong thời gian 0,03 - 0,04 giây, sau đólực được giảm dần cho tới 0 Lúc này mặc dù chân giậm đã được duỗi thẳng hoàntoàn và cơ thể vẩn còn trên máy đo lực song lực tác dụng vẩn chỉ bằng 0 Điều đóchứng tỏ gia tốc của từng phần và toàn bộ cơ thể đã tạo ra tốc độ hướng về phíatrước - lên trên và vận động viên không thể dùng sức thêm cho động tác giậmnhảy được nữa Vì vậy phải tập trung toàn bộ sức lực ngay từ giai đoạn bắt đầucủa động tác duỗi thẳng, tích cực của chân giậm Động tác đó cần được thực hiệnsớm ngay từ giai đoạn thẳng đứng và kéo dài sang đầu giai đoạn tiếp theo Nếu

như trong giai đoạn này dùng sức không tích cực, chậm, hiệu quả giậm nhảy sẽthấp

Chân giậm tiếp xúc với ván giậm bằng cả bàn chân, song gót chân chạm đấtsớm hơn chút ít Khi trọng tâm thân thể rơi trên chân giậm nhảy chân này hơi colại, góc ở khớp gối khoảng 1400 - 148o

Giậm nhảy nhanh, mạnh phụ thuộc nhiều vào tốc độ thực hiện động tác củachân lăng Sự duy chuyển theo hướng thẳng đứng và đùi được nâng cao giữ vaitrò chủ yếu trong việc nâng cao hiệu quả đánh lăng trong giậm nhảy Sự biến đổigóc độ co gối của chân lăng ở cuối giai đoạn giậm nhảy có ý nghĩa nhất định Khikết thúc giai đoạn giậm nhảy, góc giữa thân trên và đùi chân lăng khoảng 90o,góc giữa đường thẳng song song với mặt đất qua trọng tâm thân thể và đùi chânlăng khoảng 5o - 8o, còn góc gập của khớp gối khoảng 83o Như vậy có nghĩa làchân lăng đánh lăng đùi với biên độ lớn lên phía trên tới mức gần song song vớimặt đất và ra phía trước tới mức kéo căng cơ phía trước của đùi chân giậm nhảy Cùng với những chuyển động của hai chân, hai tay được phối hợp đánh lên,động tác đánh của hai tay có tác dụng duy trì độ thăng bằng của cơ thể và hỗ trợtích cực cho giậm nhảy Tay cùng bên với chân giậm khủy tay gập lại, đánhnhanh về phía trước - lên trên, hơi hướng vào phía trong, tới mức khuỷ tay ngangvai Tay bên chân lăng cũng gập lại đánh mạnh ra phía sau, hoặc đánh từ dưới vềsau - ra ngoài - lên trên tới mức cánh tay ngang vai Hai vai và ngực được vươnlên theo động tác đánh tay để nâng trọng tâm thân thể lên và giữ thân trên ở tưthế thẳng đứng khi kết thúc giậm nhảy

Các động tác của chân giậm, chân lăng và hai tay được thực hiện cùng một lúc

sẽ làm tăng hiệu quả của giậm nhảy và kết thúc khi chân giậm đã duỗi hòa toànthẳng tới mũi bàn chân Góc độ giậm nhảy khoảng 75o - 78o Thời gian thực hiệngiậm nhảy rất nhanh, khoảng 0,11 - 0,13giây Thành phần tốc độ thẳng đứng khigiậm nhảy có thể đạt tới 3,2 - 3,5 m/gy

3 Giai đoạn bay trên không :

Kết thúc giậm nhảy, cơ thể rời khỏi mặt đất chuyển vào giai đoạn bay, quỹđạo của trọng tâm thân thể, bay theo một đường cong ( đường đạm bay ) Sự vượtquá xa của tốc độ nằm ngang so với tốc độ thẳng đứng khiến cho người nhảykhông thể thực hiện được góc bay có hiệu quả hơn, trong khi góc xiên ( chỉ độchênh lệch giữa trọng tâm thân thể trước khi rời ván giậm và trọng tâm thân thểkhi cơ thể đã rơi xuống cát ) xấp sỉ 27o Vận động viên nhảy ưu tú đạt được gócbay khoảng 25o còn thông thường chỉ đạt 18 - 23o.

Giai đoạn bay bao gồm : Bay “ Bước bộ” và bay với các kiểu khác nhau( ngồi, ưỡn thân, cắt kéo )

Bay “bước bộ” giai đoạn cơ thể vửa rời khỏi mặt đất bay lên Giai đoạn này

cơ bản ở mọi kiểu nhảy đều như nhau Chân giậm, sau khi giậm nhảy rời khỏimặt đất được giữ lại ở phía sau và cẳng chân hơi co lại Đồng thời chân lăng bắtđầu duỡi ra nhờ hạ đùi xuống và cẳng chân chuyển động về phía trước theo quántính Lúc này thân trên vẩn được giữ như trong giậm nhảy, hai tay hơi hạ xuống

để giữ thăng bằng Giai đoạn này được thực hiện rất nhanh khoảng 3/4 độ xa củađường bay

Trong bất kỳ một kiều nhảy xa nào, trong khi bay người nhảy đều phải đưahông về phía trước Vì vậy ngay sau khi bay lên ở tư thế bước bộ thân trên phảihơi ngã ra sau

4 Giai đoạn tiếp đất :

Giới hạn của giai đoạn này từ lúc một bộ phận cơ thể chạm đất đến khi kếtthúc động tác hoạt động nhiệm vụ của nó là giữ vững thành tích đạt được, đảmbảo an toàn cho cơ thể

Kết thúc giai đoạn bay trên không, một bộ phận cơ thể chạm đất sẽ bắt đầucho giai đoạn tiếp đất, giai đoạn này tuy sảy ra rất nhanh, nhưng lại gây chấnđộng rất lớn không chỉ đối với hai chân mà còn với toàn bộ cơ thể người nhảy.Khi tiếp đất tốc độ bay của cơ thể vẫn đang lớn, sẽ giảm đi do hoạt động hoãn