Bệnh mất ngủ

KIEN THUC Y KHOA

BENH

MAT NGU

EBOOK

LOI NOI DAU

Khi thao thức trằn trọc trên giường lúc ban đêm, bạn có thể có cẳm giác rằng mình là người duy nhốt trên đời bị mất ngủ, nhưng bhông đúng như uậy Chứng mốt ngủ là một trong những nỗi đau bhổ nhất trong xã hội Tợi nhiều nước phương Tây, cứ mỗi bơ người lại có một người bị chứng mốt ngủ, uò gân phân nửa số đó nói rằng đó là van đề lớn nhất của họ

Những nghiên cúu cho rằng 10 - 15% số lớn tuổi bị những uấn đề nghiêm trọng uề ngủ, uà 25% ít ngủ hay thỉnh thoảng bhhó ngủ Chúng mất ngủ xảy ra ở tất cả những độ tuổi Thường ở lứa tuổi lớn hơn Theo thống bê thì nữ giới thường bị mốt ngủ hơn nam giới

Định nghĩa chứng mốt ngủ bhông phải dễ Đó là một triệu chứng, không phỏi là một chứng bệnh

Vì hình thể thay đổi theo từng người như chiều cao 0ò mau tóc, lượng ngủ của con người cũng thay đổi một chút - một người có thể không ngủ đủ trong bhi một người bhác ngủ đây đủ Cũng như đêm này, bạn có thể ngủ ít đi một chút, những đêm bhúc có thể ngủ nhiều hơn một chút

Tuy uậy, giống như bất cứ hoạt động nào bhúác của cơ thể, giấc ngủ có thể không suôn sẻ uà chuyện đó khiến bạn có thể cho rằng đó là một uấn đề của giấc ngủ Nếu những khó bhăn của bạn trong bhi ngủ uà giữ giếc ngủ, thêm sự mệt mỏi lúc ban ngay uò cảm giác không ổn; chắc chốn bạn bị chứng mốt ngủ.

Ching mdt ngu khéng phdi là một triệu chứng mới, nhưng trong xã hội ngày nay, những tác nhân gây hại đến giốc ngủ, như những yêu câu đa dạng ở thời đạt của chúng ta, giải trí điện tử suốt ngày đêm, công uiệc theo cq, di chuyển bằng phi cơ phản lực chắc chắn gia tăng

Một trong những uốn đề then chốt cho uiệc chữa trị thành công là nhận biết những nguyên nhân gây ra chứng mốt ngủ của bạn Trong quyển sách này, bạn sẽ tìm thấy thông tin uê chuyên môn giúp đỡ bạn để làm được điều đó, Uuò nhiều bỹ thuật giúp đỡ bạn củi thiện giấc ngủ.

BIEU ĐỒ HÌNH SIN CỦA GIẤC NGỦ

Thời gian ngủ giống như một biểu đồ hình SIN với nhiều khu vực và cao điểm khác nhau Những đỉnh điểm của biểu đồ sẽ xác định rõ các chu kỳ của giấc ngủ Khi ngủ, trước tiên bạn đi vào giấc ngủ nhẹ trong vài phút, đây là giai đoạn thứ nhất của giấc ngủ hay còn gọi là giai đoạn ngủ nhẹ vì rất dễ bị đánh thức và có cảm giác giống sự thao thức hơn là ngủ

Sau đó, bạn tiếp tục đi vào giấc ngủ sâu hơn và khó đánh thức hơn do sự thay đổi của các sóng não bộ Những nghiên cứu về giấc ngủ đã chia thời điểm này của giấc ngủ thành 3 giai đoạn: giai đoạn 2, giai đoạn 3 và giai đoạn 4 Từ giấc ngủ nhẹ

đến các giai đoạn trên mất khoảng 40 phút, từ đó vào giấc ngủ sâu nhất ở giai đoạn 4 Sự đi xuống vùng sâu nhất ở chu kỳ đầu của giấc ngủ là tương đối không thay đổi cho những ai bị chứng mất ngủ Trong giấc ngủ sâu, bạn đang ở đáy thấp nhất của biểu đồ hình SIN và di chuyển với tốc độ cao nhất, lúc ấy giấc ngủ của bạn đang hoạt động ở mức lớn nhất giúp bạn phục hồi sức khỏe vào ngày hôm sau

Sẽ rất khó đánh thức bạn khỏi giấc ngủ sâu Nhưng nếu bị đánh thức một cách thô bạo khỏi giấc ngủ sâu, bạn sẽ cảm thấy bị đảo lộn và choáng váng

Rơi vào giấc ngủ trong phạm vi một giờ, bạn đã ở điểm sâu nhất của bạn trong đêm

Sau một lúc ngủ sâu, một chuyện lạ lùng xảy ra Những sóng não cho thấy một giấc ngủ càng rõ hơn Trong phạm vi vào phút bạn đi vào giai đoạn 3, va sau một vài phút nữa ổi vào giai đoạn 2 Sau đó bạn ở trên dốc đi lên của ngọn đồi thứ nhất của cuộn băng

Ít phút sau, khoảng 90 phút sau khi rơi vào giấc ngủ, sóng não của bạn thay đổi đến một phần hoạt động, tương tự của một người thức giấc với đôi mắt phóng đi chung

quanh

CHỚP MẮT TRONG KHI NGỦ (REM)

REM là chữ viết tắt của những từ rapid eye movement

= chuyển động mắt nhanh, mô tả trạng thái ngủ nhưng các

cơ nhãn cầu vẫn cử động thường xuyên sau mí mắt Những người thức giấc trong giai đoạn này thường cho biết là họ đang nằm mơ.

Vào thời gian này, những đo đạc của máy da năng cho thấy những cái chớp của cả hai con mắt theo chu kỳ, từ bên này sang bên kia hoặc từ trên xuống dưới Cũng có những thay đổi cơ thể khác trong nhịp đập của tim

Nhịp thở, áp huyết và lượng máu chảy đến não chỉ là một trạng thái sinh học bị kích động, thường phối hợp với “phản ứng lẩn trốn hay đối kháng” cho một đe dọa hay nguy hiểm

Một cách đáng chú ý, trong giấc ngủ REM, những cơ bắp lớn trong cơ thể của bạn bị tê liệt, sự mất sinh hoạt của cơ bắp chắc chắn là điều tốt, vì giai đoạn này của giấc ngủ phần lớn là những giấc mơ hành động xuất hiện, sự tê Hệt cơ bắp có hiệu quả ngăn bạn khỏi giả vờ Những kinh nghiệm của giấc mơ và có thể là lý do cho kinh nghiệm thông thường trong những giấc mơ, trong khi cảm thấy bị tê liệt chút ít hay cố gắng thoát khỏi một đe dọa hay tránh khỏi con

đường của tai họa

Bây giờ các bạn ở trên đỉnh của ngọn đồi thứ nhất trong cuộn băng Đó là đoạn cuối của chu kỳ ngủ 90 phút Nếu bây giờ bạn thức giấc, bạn sẽ bị náo loạn và có thể trả lời nhanh với một cách xúc động Cơ thể được tác động cho hành động và cảm xúc Phải mất một lúc mới ngủ lại được, vì những tiến trình này là một phần của giấc ngủ REM thông thường

Giai đoạn đầu của giấc ngủ REM thường khá ngắn, chỉ kéo dài năm đến mười phút Sau đó được tiếp tục bằng một chu kỳ ngủ khác dài khoảng 90 phút Tuy nhiên lần chìm vào cuộn băng lần thứ hai thường không sâu như lần đầu Thường kém hơn giai đoạn 4 của giấc ngủ Những lần chìm

vào giấc ngủ xảy đến muộn hơn, trong đêm sẽ có giấc ngủ sâu kém hơn một cách liên tục

Rồi khoảng 90 phút sau giấc ngủ REM thứ nhất, và khoảng 3 giờ sau khi rơi vào giấc ngủ, bạn đi vào một cách chuẩn mực giấc ngủ REM thứ 2

Bạn có thể cảm thấy bạn có một giấc ngủ “chắc chắn”, nhưng thường bạn sẽ thức giấc nhiều lần

Giai đoạn này thường mạnh hơn giai đoạn đầu và dài hơn, chứa nhiều hoạt động nhanh của mắt hơn, và nhiều giấc mơ kỳ lạ và sống động Vì giấc ngủ sâu suy giảm một cách chắc chắn qua đêm, những thời kỳ của giấc ngủ REM

trở nên dài hơn

Bạn hoàn tất giấc ngủ ban đêm của bạn (chấm dứt đường chuyển động) sau những chu kỳ ngủ 90 phút đó khoảng 5ð phút Càng về cuối thời gian ngủ, sự khác biệt

giữa những đỉnh và độ sâu càng giảm như sự chuyển động của đường chuyển động giảm dần với những đỉnh và độ sâu đi xuống cuối đường

NHỮNG LẦN THỨC GIẤC

Một trạng thái quan trọng của giai đoạn ngủ bình thường là những lúc thức giấc Tuy nhiên, bạn có thể thường cảm thấy rằng bạn có một giấc ngủ “chắc chắn”, giấc ngủ bình thường thường có vài lần thức giấc Bạn hiếm khi thức giấc khi có giấc ngủ sâu để có cảm giác không chắc chắn đã ngủ - thay vì bạn thường xuyên thức giấc sau một giấc ngủ nhẹ (giai đoạn 1, 2 và đôi khi giấc ngủ REM) ở

vào đỉnh của giấc ngứ nhẹ mỗi 90 phút trong đêm Nếu những lúc thức giấc ngắn (kém hơn 2 hay 3 phút) và không bao gồm cả lúc ra khỏi giường ngủ, chúng thường được quên di

Những lần thức giấc nhiều hơn và thường dài hơn ở đoạn cuối của đêm, lúc có giấc ngủ nhẹ hơn Nếu dài hơn thời gian thường trải qua trong giường ngủ, thì nhiều lần thức giấc hơn về thời gian dành cho sự thức giấc sẽ xảy ra Điều này sẽ không nhất thiết tác động đến thời gian ban ngày của bạn, nếu không, bạn sẽ dành thời gian thức giấc này để buồn phiền đặc biệt là về giấc ngủ

DỮ LIỆU THỰC TẾ

Tuổi tac va giấc ngủ

Có những thay đổi bình thường của giấc ngủ theo tuổi tác của chúng ta, và đó là những bình diện khác trong cuộc sống của chúng ta Thời gian ngủ của chúng ta thay đổi trong suốt thời gian của cuộc sống, từ khoảng 16 giờ cho những đứa bé sơ sinh giảm xuống còn 9 giờ cho thanh niên và khoảng 8 giờ cho người lớn, khoảng 7 giờ cho những người lớn tuổi hơn

Ngoài những thay đổi về thời gian ngủ còn có những thay đổi trong những chu kỳ ngủ của chúng ta Thí dụ, như tuổi tác của chúng ta khiến chúng ta ngủ không còn sâu nữa (giai đoạn 3 và 4) mà sẽ có giấc ngủ nhẹ dài hơn Cùng lúc đó, số lần thức giấc sẽ tăng và dài hơn Trong khi những người trẻ thường kể rằng, họ nhiều lần

thức giấc trong đêm Thường giấc ngủ càng nhẹ hơn theo tuổi tác

Sự thay đổi này của giấc ngủ không được xem có điều khác biệt với những ảnh hưởng thông thường khác khi lớn tuổi hơn, như tóc bắt đầu bạc Phần lớn những người lớn tuổi hơn với giấc ngủ nhẹ một cách bình thường này, và những lần thức giấc còn dẫn đường cho những cuộc sống hài lòng và đầy năng lực

Tuy nhiên, nếu như những người lớn tuổi không hiểu khái niệm về những thay đổi này, chúng có thể gây ra phiển muộn và có thể đưa đến chứng mất ngủ Sự xuất hiện của chứng mất ngủ và việc sử dụng những viên thuốc ngủ tăng với số tuổi Vì lý do đó, phải giáo dục nhiều hơn trong tầng lớp dân chúng cao tuổi về thực chất của giấc ngủ bình thường nơi người cao tuổi, để có thể giúp đỡ họ để phòng hoặc giảm bớt chứng mất ngử và việc sử dụng thuốc ngủ

Những lần thức giấc thường xảy ra nhiều hơn và thường dài hơn về cuối đêm, lúc đó có giấc ngủ nhẹ hơn Nếu thời gian bình thường dài hơn khi ở trong giường, thì những lần thức giấc và thời gian thức sẽ xẩy ra nhiều hơn

Nó sẽ không nhất thiết ảnh hưởng đến thời gian ban ngày của bạn, trừ phi bạn trải qua thời gian thức đó để buồn phiền, đặc biệt là về giấc ngủ.

Những người được điều trị chứng mất ngủ thường nói rằng, sự thức giấc đều đặn khoảng 3 giờ hoặc 90 phút, sau khi rơi vào giấc ngủ Thường đó là một nguyên do của sự cản trở lớn đối với họ Sau khi biết rõ giấc ngủ bình thường, họ nhận ra rằng những lần thức giấc đó là từ giấc ngủ REM hay những đỉnh của giấc ngủ nhẹ của đường diễn biến, và họ đã có một hay hai chu kỳ ngủ ngon với giấc ngủ sâu Một điểm quan trọng khác về những lần thức giấc

bình thường qua đêm là bạn thường không nhận ra chúng như những lần thức giấc từ giấc ngủ, trừ phi bạn cảm thấy đã bị đánh thức

Từ lúc đầu óc bạn hoạt động trong hầu hết những giai đoạn của giấc ngủ, đặc biệt giấc ngủ nhẹ, với sinh hoạt tính thần khi suy nghĩ và nằm mơ lúc ban ngày, thật dễ dàng lầm lẫn điều này với sự thức giấc

Sự nghiên cứu đã cho thấy rằng: những người bị chứng mất ngủ thường lầm lẫn một sự thức giấc từ giấc ngủ và thay vào đó, thấy nó như một sự thức giấc liên tục Như họ nhận thấy, hai lần thức giấc cách xa nhau bằng một giai đoạn của giấc ngủ, như một giai đoạn thức dài Điều này sẽ

đưa đến sự lo âu nhiều hơn về sự thiếu ngủ, và những ảnh

hưởng sai lệch tác hại xảy ra sớm vào ngày hôm sau đó Một trắc nghiệm tốt về số lần thức giấc của bạn qua một đêm là thử nhớ lại tất cả những gì bạn đã nghĩ Nếu như bạn không thể nhớ được nhiều, bạn có thể nói với chính mình rằng bạn đã không thức giấc rất lâu, và những lần thức giấc phải ngoài giấc ngủ nhẹ, tương đối không

quan trong vào những lần gián đoạn bình thường giữa những chu kỳ ngủ sâu

chúng ta thường có giờ đầu tiên hai giờ trước nửa đêm Tuy nhiên, bạn đừng bận tâm, bạn sẽ có giấc ngủ sâu này trong những giờ ít ỏi đầu tiên, đừng lo âu khi bạn rơi vào giấc ngủ

Chuong 2

BAN BI CHUNG MAT NGU

LOAI NAO?

huật ngữ chứng mất ngủ bao gồm một vùng

rộng của những vấn để khi ngủ có nhiều lý do

khác nhau và cần những loại chữa trị khác nhau Bước đầu tiên để cải thiện giấc ngủ của bạn là thống kê một cách chính xác giấc ngủ của bạn bị rối loạn như thế nào Không phải lúc nào cũng dễ làm chuyện này, và nếu bạn có một vấn để phức tạp, bạn phải cần sự xác định ở một trung tâm của những người có giấc ngủ bị rối loạn Thường những nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ là sự lo âu, bất hạnh

Điều đầu tiên phải suy nghĩ về chứng mất ngủ là chứng mất ngủ kéo dài như thế nào và quan trọng hơn, là nhận ra bạn bị loại rối loạn nào trong giấc ngủ

CHỨNG MẤT NGỦ TẠM THỜI

Nếu chứng mất ngử chấm dứt sau tối đa khoảng một tuần, được gọi là chứng mất ngử tạm thời

Hầu như ai cũng có một vài lần bị chứng này và thường có nguyên do là một biến cố đặc biệt Thí dụ, nhiều học sinh không thể ngủ trước một cuộc thi quan trọng Thường những biến cố gây ra chứng mất ngủ là sự lo âu, như trong trường hợp những cuộc thi, nhưng chứng mất ngủ cũng có thể do bị kích động, không nhất thiết bị gây ra bởi một biến cố không thích thú

Chứng mất ngủ tạm thời thường xảy ra sau sự thay đổi vùng, thời gian, sự mệt mỗi sau một chuyến bay thật dài Bạn có thể bị chứng này mỗi khi bạn rời nhà

Nhiều người khó ngủ ở một nơi xa lạ, và thường giấc ngủ bị rối loạn trong vài đêm đầu của kỳ nghỉ Giấc ngủ bình thường thường nhanh chóng trở lại khi sự kiện gây ra sự rối loạn qua đi

Đôi khi thiếu ngủ là bình thường Biết điều này, có

thể là tất cả sự chữa trị mà bạn cần

Sự điều trị chứng mất ngủ này, tùy thuộc vào hoàn cảnh và một số lời khuyên được đưa ra trong vài trường hợp sau đây hứa hẹn có thể giúp đỡ được Thường không cần phải chữa trị, chỉ cần hiểu rằng trong vài hoàn cảnh, bị ngủ ít trong một thời gian ngắn là bình thường (xem Chương 3 và 4)

CHỨNG MẤT NGỦ NGẮN HẠN

Nếu bạn bị chứng mất ngủ trong vài tuần, sau đó rơi vào chứng mất ngủ ngắn hạn giống như chứng mất ngủ

tạm thời thì chứng mất ngủ của bạn cũng có thể đã bắt đầu với một sự rối loạn sự kiện sống Thường những rối loạn này có thời hạn dài hơn và làm cho bất lợi hơn, như sự bị tước bỏ quyền lợi, ly hôn hay mất việc, và vì lý do đó phải mất thời gian dài hơn để giải quyết, nhiều người cho rằng khi họ giải quyết được lối ra chung quanh sự kiện đời sống, giấc ngủ của họ cũng cải thiện

Trong một số trường hợp, thói quen thiếu ngủ tăng cường bởi lo âu về giấc ngủ, có thể đưa đến chứng mất ngủ dài hạn hay mãn tính

Chữa trị bằng sự thư giãn, thêm những lời khuyên giúp tìm ra lối thoát phối hợp với sự việc tạo sức ép, thường là những hình thức chữa trị trợ

giúp tốt nhất (xem Chương 3 và 4 để biết thêm về điều này) Những viên thuốc ngủ đôi khi được thầy thuốc cho bạn uống, nhưng phải được sử dụng rất thận trọng (xem Chương 6)

Nếu bạn bị chứng mất ngủ ngắn hạn nhưng không bị sức ép tỉnh thần nào hay rối loạn sự kiện sống để định giá cho nó, bạn có thể khai triển một trong những điều kiện cơ thể có thể gây ra chứng mất ngủ, như giấc ngủ ngừng thở hay những động tác tứ chi đều đều trong giấc ngủ (xem

ngủ tạm thời lên đến chứng mất ngủ ngắn hạn Chứng mất ngủ mãn tính không phải lúc nào cũng gây ra do một rối loạn, sức ép tâm lý gây ra hay tác hại của những sự kiện đó Đôi khi qua cơ thể cũng có thể nhận ra chứng mất ngủ của bạn

DỮ LIỆU THỰC TẾ

Cach lam cua ching ta

Có thể đã xảy ra cho tổ tiên của chúng ta nhiều trăm năm trước, đặc biệt trong mùa đông không có lò sưởi, phải thức giấc trong giường nhiều thời gian hơn mà không có thuận lợi nào lúc ban ngày

Đó là sự vô hiệu và lo âu vì phải thức khi bạn cố gắng hết sức để ngủ, có thể đưa bạn đến chứng mất ngủ của sự mệt mỏi lúc ban ngày

NHỮNG CHỨNG MẤT NGỦ

Chứng mất ngủ thường có một mẫu riêng của nó, và điều này có thể cung cấp những manh mối rất quan trọng về những nguyên nhân của vấn đề Khi biết những nguyên nhân, sẽ giúp bạn có những bước để cải thiện giấc ngủ của bạn

Bạn phải tìm những đánh giá đúng cho chứng mất ngủ của bạn Thí dụ như, một số người bị rắc rối cả với việc tìm được giấc ngủ và tiếp tục ngủ Điều này đôi khi có thể là một chỉ dẫn rằng có hơn một nguyên nhân cho chứng mất ngủ hoặc cùng một nguyên nhân có nhiều ảnh hưởng khác nhau

Giấc ngủ là sự khởi đầu mãnh liệt cho chúng mất ngủ Nhiều người kể rằng khó tìm giấc ngủ là vấn đề thường gặp nhất Điều này được gọi là sự khởi đầu mãnh liệt cho chứng mất ngủ Nó thường là một hiện tượng của chứng mất ngủ mà thông thường có thể được chữa trị bằng những tập luyện để có giấc ngủ ngon ở Chương 3 Nếu bạn có sự rối loạn khi đi ngủ lúc ban đêm, và cũng khó tìm từ hội chứng giai đoạn của giấc ngủ, một sự rối loạn đồng hồ sinh học của cơ thể (xem Chương 5), nhưng chứng mất ngủ thông thường vì một lý do khác, nhiều người bị rối loạn khi tìm giấc ngủ là vì họ có hội chứng chân không nghỉ,

hoặc rối loạn nhịp thở làm cho họ bối rối khi họ bắt đầu đi

ngủ (xem Chương ?)

Giấc ngủ giữ chúng mốt ngủ Một số người có thể không có bất cứ rối loạn nào khi tìm giấc ngủ, nhưng họ thường thức thâu đêm Trường hợp này không thể bị cho là chứng mất ngủ như đã mô tả ở Chương 1, những lần thức giấc lúc ban đêm là một phần của mẫu giấc ngủ bình thường đặc biệt của người cao tuổi Tuy nhiên, nếu những lần thức giấc dài và cùng với sự mệt mỏi lúc ban ngày, đó được gọi là giấc ngủ giữ chứng mất ngủ, và có thể có nhiều nguyên nhân khác nhau Một chứng thường thấy nữa là chứng mất ngủ thường xuyên (xem bên dưới) Khi thức giấc trong đêm có thể trở thành một thói quen, và có thể do vài hành vi và sự lo âu làm cho tệ hơn

Những nguyên nhân thông thường khác của giấc ngủ giữ chứng mất ngủ như là sự ngừng thở khi ngủ và những động tác tứ chi đều đều trong giấc ngủ (xem Chương ”)

Rượu, cà phê và thuốc lá (xem Chương 3) có thể tăng tất cả loại vấn đề này, như những viên thuốc khác (xem

Chương 6)

Rượu, cà phê, thuốc lá, thuốc, tiếng động Tất cả những thứ đó có thể làm cho giấc ngủ của bạn bị rối loạn

Tiếng động cũng có thể giữ một phần quan trọng trong sự rối loạn giấc ngủ của bạn Rối loạn khi còn ngủ có thể là một vấn đề đặc biệt cho những người làm việc di chuyển, là những người cố gắng ngủ trong lúc ban ngày

(xem Chuong 5)

- Chứng mất ngủ khi thức giấc sớm vào buổi sáng Bạn thức giấc quá sớm có phải là một vấn đề không? Loại chứng mất ngủ này thường do một rối loạn của đồng hồ sinh học cơ thể hay do làm việc di chuyển (xem Chương 5ð) Nó cũng có thể liên quan đến sự chán nản (xem Chương 6) Giống như giấc ngủ giữ chứng mất ngủ, loại chứng mất ngủ này có thể trở thành một thói quen và có thể có một yếu tố của chứng mất ngủ “dài hạn” hay thường xuyên

- Chứng mất ngủ thường xuyên Tất cả những mẫu của chứng mất ngủ mãn tính chắc chắn có một số chứng mất ngủ thường xuyên Nhiều người nói, “Tôi có thể cảm thấy thật sự buôn ngủ trong phòng khách trước máy truyền hình, nhưng khi lên giường thì ngay tức khắc tôi hoàn toàn tỉnh táo” Điều này có thể là một thí dụ về chứng mất ngủ thường xuyên phát triển từ một tiến trình của sự phối hợp

Chuyện này nếu giống như trường hợp của bạn, thì cái giường cùng phối hợp trở thành sự cảnh giác, chán nản hay lo âu hơn là ngủ Điều này thường (nhưng không phải là luôn luôn) bắt đầu vì một vấn để đặc biệt, vài rắc rối trong cuộc sống hay bệnh tật có thể tác hại đến giấc ngủ của bạn trong quá khứ Sau đó, rắc rối đã giải quyết nhưng để lại cho bạn chứng mất ngủ vì bạn đã phát triển thói quen để nó trở thành sự cảnh giác khi bạn lên giường ngủ Những thói quen đó không thuộc dự định, trên thực tế, nó là điều trái ngược của điều bạn muốn xảy ra Nhưng chúng trở nên mạnh hơn bởi sự phối hợp của tất cả những yếu tố có thể (phòng ngủ, giường ngủ, tắt đèn, cùng một lúc với ý định đi ngủ) với sự cảnh giác càng gia tăng

Cái giường ngủ của bạn có thể trở thành sự hợp tác trong đầu của bạn với sự lo âu thay vì ngủ

Sự gia tăng cảnh giác càng tăng bởi sự chán nản của bạn khi không thể ngủ được, và bởi sự lo âu về những ảnh hưởng tác hại có thể xảy ra vào ngày hôm sau

Một loại như thế có thể xảy ra với sự thức giấc trong đêm và có sự rối loạn khi ngủ trở lại Thường, chứng mất ngủ trở nên dữ dội hơn vì trong nỗ lực để có một giấc ngủ ngon ban đêm, bạn phát triển những thói quen xấu để làm cho chứng mất ngủ của bạn tệ hơn thay vì tốt hơn

Chuong 3

GIAC NGU NGON

NHUNG BAI TAP LUYEN

hư chúng ta đã thấy trong chương trước, chứng

mất ngủ của bạn có thể là kết quả của những thói quen đã phát triển qua một thời gian dài Ở đây, chúng ta xem xét một số những thói quen xấu đó, và tìm cách bố trí lại chúng, với những bài tập luyện để có giấc ngủ ngon, sẽ giúp bạn chấm dứt thói quen mất ngủ TRƯỚC KHI ĐI NGỦ

Công việc thường ngày trong những giờ trước khi bạn lên giường ngủ có thể bao gồm một số thói quen có ảnh hưởng can thiệp với giấc ngủ ngon

Cà phê, trà có thể làm cho khó ngủ Tránh dùng nó vào buổi trưa và buổi tối

Tránh dìng chất có caffeine muộn vào bưổi trưa và trước bưổi tối Caffeine 1& một chất kích thích mạnh và có thể làm cho khó ngủ, và cũng có thể làm cho giấc ngủ của bạn bị xáo trộn hơn Mọi người đều

biết chất caffeine có trong trà và cà phê, nhưng ít người biết chứng cũng có trong chocolate và những thức uống có vị chocolate, đặc biệt là cola Hãy thận trọng với những chiếc bánh có chocolate ăn muộn lúc ban đèm Sự nghiên cứu đã cho thấy rằng chất caffeine làm rối

loạn giấc ngủ, dũng như thế với những người nghĩ nó không làm hại cho họ

Từ bỏ chất caffeine - Hay ít ra giảm tiêu thụ, còn một hay hai thức uống có chứa chất caffeine trong buổi sáng - thường tạo ra một sự khác biệt lớn cho chất lượng của giấc ngủ Nhưng phải thận trọng, đột ngột ngưng chất cafeine có thể gây ra những triệu chứng suy thoái, triệu chứng chính là đau đầu Giảm dần còn một lần uống mỗi ngày là cách tốt nhất

Rượu có thể giúp bạn ngủ, nhưng cũng có thể sau đó làm cho bạn bị khó ngủ

Rượu là một thức uống cũng gây ra ảnh hưởng chính cho giấc ngủ, nhưng ảnh hưởng của nó có hơi khác với chất caffeine Khi bạn uống rượu, tác dụng ban đầu là sự thư giãn, có thể giúp bạn buồn ngủ, nhiều người biết rõ chuyện này và uống chút rượu trước khi đi ngủ Tuy nhiên, ảnh hưởng của rượu mất dần sau một vài giờ, gây ra sự suy thoái, cuối cùng gây ra những lần thức giấc trong đêm

Như vậy, nếu bạn uống rượu trong buổi tối, những cơ may là bạn sẽ dễ tìm giấc ngủ hơn một chút, nhưng sẽ có một giấc ngủ bị rối loạn trong nửa phần thứ hai của đêm, uống rượu lúc ban đêm cũng có thể làm cho ngủ ngày càng nặng hơn

DU LI£U THUC TE

Môi trường giấc ngủ của bạn

Môi trường nơi bạn ngủ rất quan trọng Nó phải tối, yên tĩnh và nhiệt độ dễ chịu Hãy cố gắng giảm tối đa ánh sáng của phòng ngủ, và mang miếng che tai hay nút tai lại, nếu như phòng ngử của bạn ở gần một con đường chính hay một nơi có nhiều tiếng động

Cho nên lúc ban đầu mới ngưng hút thuốc lá, giấc ngủ của bạn có thể tệ hơn trong vài tuần lễ Nhưng hãy kiên trì, một khi những ảnh hưởng suy nhược qua đi, hầu hết giấc ngủ được cải thiện Trong thời gian bị suy nhược, cần phải theo vài để

nghị sau đây cho những thói quen có giấc ngủ ngon sẽ rất có ích (thí dụ như, không nên nằm thời gian quá lâu trong giường ngủ)

Một điếu thuốc, một tách cà phê hay một ly rượu mùi, có thể có vẻ là một hỗn hợp tốt để chấm dứt một buổi tối ở bên ngoài - nhưng đó là cách xấu để bắt đầu một giấc ngủ ban đêm

Thực phẩm

Bạn ăn lúc nào và cái gì có thể làm hại giấc ngủ của bạn Thí dụ như, nếu bạn để bụng đói đi ngủ, bạn có thể khó tìm được giấc ngủ, bạn cũng có thể thức suốt đêm vì đói Mặt khác, ăn quá no ngay trước lúc đi ngủ, cũng có thể làm bạn khó ngủ vì hệ tiêu hóa của bạn đang làm việc quá sức Bạn ăn cái gì cũng quan trọng không kém

Bằng chứng rõ ràng là thức ăn có carbohydrate cao (như bánh mì hay rau củ) làm cho bạn buồn ngủ, thức ăn có chất proteine cao (thịt, hạt v.v ) có khuynh hướng làm cho bạn nhanh nhẹn hơn

Bữa chứa một acid amin được gọi là tryptophan có thể giúp tìm được giấc ngủ, và việc nghiên cứu cho thấy rằng sữa pha lẫn với Horlicks có thể giúp giảm sự bồn chồn trong nửa phần sau của đêm

Lời khuyên tốt nhất là bữa ăn tối của bạn ở khoảng 3 hay ð giờ trước lúc đi ngủ

Nếu bạn cảm thấy đói lúc đi ngủ, một bữa ăn nhẹ qua loa có thể giúp bạn

Có một nghỉ thức trước khi ngủ

Có một số nghi thức bạn cần làm mỗi đêm,

giúp cho co thể của bạn biết rằng bạn đang sẵn sàng để ngử và giấc ngủ vì thế dễ dàng đến với

bạn Bạn hãy phát triển nghi thức của riêng mình bằng cách nạp vài thứ đã được bàn cãi trong quyển sách này, như một bữa ăn nhẹ và một thức uống có hàm lượng carbohydrate cao, hay nghe một cuộn băng thư giãn Ngoài ra, đánh răng hay mặc đồ ngủ rộng có thể cũng là một phần của nghi thức

Và nên chờ cho đến khi bạn thật sự buồn ngủ, mới bắt đầu nghi thức trước khi lên giường ngủ

DỮ LIỆU THỰC TẾ

Tắm trước khi đi ngủ

Việc nghiên cứu cho thấy rằng tắm nước ấm trước khi đi ngủ lúc ban đêm giúp bạn cải thiện chất lượng của giấc ngủ, và cũng có thể giúp bạn tìm được giấc ngủ nhanh hơn Bạn đừng tắm nước quá nóng mà nên ngâm mình trong nước nóng ít nhất 15 hay 20 phút Chắc chắn nó tác động trong hai cách:

- Thư giãn cơ thể của bạn

- Thay đổi thân nhiệt của bạn một chút, và ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học của bạn

Không nên lên giường ngủ quá sớm

Chỉ lên giường khi bạn cảm thấy buồn ngủ (ngáp, mắt nhắm) Nhiều người có rắc rối khi ngủ, đã nghĩ rằng phải lên giường sớm là hợp lý để cố gắng ngủ được một giấc ngủ ngon vào ban đêm Tuy nhiên, nếu bạn lên giường trước khi bạn buồn ngủ hay trước khi đồng hồ sinh học của bạn chỉ giờ để ngủ (xem Chương 5ð), bạn không có khả

năng sẽ ngủ được Tất cả chuyện đó chỉ thêm thời gian nằm thao thức trong giường, làm cho bạn chán nản và bực dọc, và làm cho bạn ít có khả năng sẽ ngủ được Đó là một trong những thói quen xấu làm chứng mất ngủ thường xuyên tăng thêm

ĂN NGON CHO SỨC KHỎE CỦA BẠN Uống nhiều nước

Cần thiết phải uống từ 6 đến 8 ly nước một ngày Nước, làm cho tất cả những phản ứng hóa học được dễ dàng trong cơ thể của bạn Nó giúp những chất carbohydrates, proteins và mỡ giải phóng năng lượng, cũng như làm tăng tốc độ chuyển động của những chất dinh dưỡng

Thay đổi thức ăn

Rau củ và trái cây dĩ nhiên chứa nhiều chất cung cấp cho cơ thể đã được biết như hóa thực vật, được tin tưởng làm cản trở những tiến trình do ung thư và chứng đau tim gây ra Người ăn một lượng thực phẩm thay đổi thì khỏe mạnh hơn, sống lâu hơn và giảm bớt nguy cơ bị những chứng bệnh như đau tim, ung thư, tiểu đường và dĩ nhiên có cả chứng mất ngủ

Ăn nhiều những thức ăn này

Bánh mì (bánh mì đen uà nguyên chốt, bánh mì bhông men), mi soi, com va những thúc ăn có rau củ

Những loại thực phẩm này chứa tỉnh bột cho năng lượng và chất protein cho cơ bắp và những mô của cơ thể Chúng cũng là nguồn chính của thiamin (sinh tố BI) và

một nguồn quan trọng của kẽm và sắt Bánh mì và ngũ cốc cũng chứa chất xơ cho chế độ ăn kiêng rất quan trọng cho một đường ruột khỏe mạnh

Rau củ, đậu khé, dau hạt, độu lăng uò trói cây

Những loại thực phẩm này cung cấp chất tỉnh bột, những lượng đường thấp, những chất sinh tố, những chất khoáng và chất xơ cho chế độ ăn kiêng Rau củ và trái cây có hàm lượng sinh tố C chống oxy hóa và beta - carotene mà cơ thể có thể chuyển thành sinh tố A Chất xơ cho chế độ ăn kiêng trong những loại thực phẩm này giúp hạ thấp lượng cholesterol trong máu (Cholesterol là một chất giống như chất béo có trong máu và trong hầu hết các mô, đặc biệt ở mô thần kinh Cholesterol và các muối của nó là các thành phần quan trọng của màng tế bào và là tiền chất của nhiều kích thích tố Steroid và muối mật Số lượng cholesterol cần hằng ngày ở phương Tây là khoảng ð00- 1000 mg/ngày Cholesterol được tổng hợp trong cơ thể từ acetate, chủ yếu là tổng hợp ở gan Nồng độ trong máu thường là I-300mg/100ml Sự gia tăng nồng độ trong máu thường phối hợp với chứng xơ vữa động mạch, trong đó cholesterol là một thành phần chính Cholesterol cũng là một thành phần của sỏi mật)

Ăn những loại thực phẩm này với số lượng vừa phải

Thịt nạc, gia cầm bhông lấy da uà có Những quả hạnh, trứng, sữa, phó rót uùò sữa chua

Những thực phẩm này giàu chất protein, được sử dụng để tạo và phục hồi cơ bắp, máu và những mô khác của cơ

thể Những sinh tố quan trọng trong sữa, thịt, gà, cá và trứng la riboflavin, niacin va thiamin (sinh tố BI) và sinh tố B12 Những chất khoáng được tìm thấy trong thịt là kem và sắt Sữa, phó mát và sữa chua cũng chứa calcium Những thực phẩm này có thể cũng chứa mỡ, cho nên hãy chọn những loại sữa có hàm lượng mỡ thấp, phó mát và sữa chua khi nào có thể

Án những loại thực phẩm này với số lượng nhỏ Dầu ăn, bơ, mỡ động uột hay thực uật

Những loại thực phẩm này có lượng mỡ cao và có thể làm cho lượng cholesterol trong máu lên cao Giảm lượng mỡ (bơ trứng) Bạn ăn hay sử dụng những loại mỡ đơn và đa chất không hòa tan (như đầu olive hay dầu canola) thay thế, nhưng một cách tiết kiệm

Đường

Đây là một chất carbohydrate cung cấp năng lượng, nhưng không có những chất sinh tố, những khoáng chất, hay protein, ăn quá nhiều đường có thể đưa đến sự tăng trọng lượng

Muối

Muối hay sodium chloride, được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm Chắc chắn chúng ta dùng nhiều muối hơn chúng ta cần Cho nên không cần thêm vào thực phẩm Hãy sử dụng những loại cây cỏ hay gia vị thay thế muối cho thực phẩm của bạn có mùi vị Hãy giảm bớt mua muối và thực phẩm được chế biến sẵn có hàm lượng muối thấp Tăng lượng muối là làm tăng sự giữ nước và có thể làm tăng áp huyết

Caffeine

Đây là một chất kích thích được tìm thấy trong cà phê, chocolate và những thức uống có chất cola Nó có thể là chất cho thêm vào và dùng với hàm lượng cao có thể gây ra sự cáu kỉnh, tình trạng căng thẳng, tăng hoặc loạn nhịp tim, áp huyết tăng, tiêu chảy, lượng đường trong máu thất thường và tần số nước tiểu tăng Caffeine cũng làm tăng tân số của chứng đỏ bừng, nóng, những bướu lành ở vú, đau vú và mất calcium, những chất sinh tố cần thiết khác và những chất khoáng Bạn phải cố gắng giảm chất caffeine dần dần Nếu bạn đột ngột ngưng, bạn có thể đau giống những hội chứng cai nghiện, như đau đầu và cáu kỉnh

Không nên có một thời gian đi ngủ cố định

Tôi biết nhiều bài báo mà bạn đã đọc, có nói bạn phải lên giường ngủ mỗi đêm vào đúng một thời gian, nhưng khi lập một chương trình lên giường nghiêm khắc, cách này không thể hoạt động thật tốt đối với người bị chứng mất ngủ Một thời gian đi ngủ nhất định làm tăng sự lo âu của bạn, và gần như bảo đảm bạn sẽ không có khả năng đi ngủ vào thời gian đó Sau đó, dự đoán cái gì? Nếu như bạn không buôn ngủ, bạn sẽ lo lắng, sự lo lắng làm cho bạn ít có khả năng ngủ được và thời gian của chứng mất ngủ hình thành, thậm chí khó phá vỡ hơn Chủ yếu, hãy lên giường ngủ khi bạn cảm thấy buồn ngủ là một ý nghĩ tốt, không phải do cái đồng hồ Chúng tôi không muốn nói là bị mệt như trong sự mệt nhọc tột độ của thể chất (nhiều bệnh nhân bị chứng mất ngủ mà chúng tôi cảm thấy lúc

nào cũng bị “mệt”) Chúng tôi muốn nói là chờ đến khi bạn ngủ và bị rối loạn buộc phải thức Tuy nhiên, bạn không nên cho việc đó là tối quan trọng Nhiều người thực sự cảm thấy hiếm khi buồn ngủ

Nếu nó trở nên muộn hơn thời gian đi ngủ bình thường của bạn và bạn không còn cảm thấy buồn ngủ, có lẽ khôn ngoan hơn hết là lên giường để cho giấc ngủ một cơ may TRONG GIƯỜNG

Một khi bạn ở trong giường, có một số việc có ích mà bạn có thể làm Hãy làm cho những công việc đó trở thành một thói quen

Hãy tống khứ đồng hồ trong phòng ngủ

Nhiều người bị chứng mất ngủ trở thành người thường xuyên xem đồng hồ, trở nên rất chú ý về thời khắc trong đêm, và do đó cảm thấy rất lo âu vì nó Giải quyết rất dễ dàng - Hãy tống khứ đồng hồ đi Nếu bạn cần nó để báo thức, thôi thì hãy đặt đồng hồ ở một nơi mà bạn có thể trông thấy giờ

Hạn chế sinh hoạt của bạn trong giường

Nếu bạn lên giường ngủ quá sớm, hay khi bạn không cảm thấy buồn ngủ, bạn sẽ có khuynh hướng dùng những giờ không ngủ để làm việc gì đó - Như xem truyễển hình, đọc sách, hoặc thường hơn hết, dành thời gian đó để lo lắng (xem Chương 4)

Làm việc trên máy vi tính xách tay hay trò chuyện với người bạn đời cùng ngủ chung với bạn là điều đặc biệt phải

tránh Khi làm những việc đó, thì cái giường trở thành một nơi để sinh hoạt thay vì để ngủ, và mối liên kết giữa cái giường và giấc ngủ sẽ trở thành yếu kém hơn

Tình dục và giấc ngủ

Dĩ nhiên, câu hỏi hiển nhiên là: Còn về tình dục thì

thế nào? Đây là một ngoại lệ của công thức: “Không làm gì trong giường ngoài việc ngủ!” Sự thỏa mãn về thể chất và tâm lý của sinh hoạt tình dục có thể có lợi cho giấc ngủ

DỮ LIỆU THỰC TẾ

Những cách trị liệu bằng dược thảo

Có nhiều loại dược thảo như trà hoa cúc và

cây nữ lang (chamomile, valerian), được sử dụng hàng trăm năm để cho ngử được Thường bạn dùng nó như một loại trà Thật đáng ngạc nhiên, có rất ít nghiên cứu khoa học về những ảnh hưởng của những loại thảo dược này cho giấc ngủ, nhưng những ai đã được gợi ý thì nó có thể là một mối lợi dịu dàng

Một điểm để ghi nhớ, đó là những loại trà dược thảo không chứa chất caffeine, cho nên nếu bạn quyết định chuyển sang trà dược thảo thay thế cho trà và cà phê thông thường, giấc ngủ của bạn có thể cải thiện bởi lý do đơn giản là bạn giảm lượng caffeine mà thông thường bạn tiêu thụ

Không nên ở lại trong giường nếu bạn không ngủ được

Bạn có thể tăng cường mối liên kết giữa cái giường và giấc ngủ bằng cách không ở trong giường nếu bạn không ngủ được Như vậy, nếu bạn lên giường ngủ khi cảm thấy buồn ngủ, nhưng bạn không ngủ được trong khoảng lỗ phút, hãy ngồi dậy và làm một điều gì đó để thư giãn cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ (1ð phút chỉ là khoảng thời gian ước tính) Đừng sử dụng một đồng hồ, chỉ đoán Không nên làm chuyện gì quá kích thích khi bạn thức giấc Nếu bạn bắt đầu giữ cân bằng với những quyển sách hay viết một bài cho trường học, bạn sẽ có nhiều rắc rối hơn khi trở lại để ngủ Hãy đọc một tạp chí, xem truyền hình hay nghe một điệu nhạc thư giãn nào đó

Không nên nghĩ rằng bạn hoang phí thời gian của mình trong việc làm đó Tốt hơn, bạn ra khỏi giường nếu như bạn đang thức, không thể ngủ được Cũng nên ra khỏi giường khi bạn rõ ràng không buồn ngủ trong vòng l5 phút Đừng ở lại trong giường để tự nhủ với chính mình rằng: bạn có thể buôn ngủ trong 1 phút nữa nếu bạn chỉ cần ở lại đó Trong thời tiết lạnh, hãy giữ một phòng khác được ấm và chờ đợi

Bạn không nên tập cho mình thói quen ăn trong đêm, vì như thế có thể sau đó bạn sẽ phải thức giấc để ăn, và không nên hút thuốc, uống rượu hay bất cứ một thức uống nào có chất caffeine

Một khi bạn cảm thấy buồn ngủ trở lại, hãy trở vào giường ngủ Nếu bạn vẫn không thể ngủ, bạn hãy lặp lại tiến trình trước đó

Bạn hãy nhớ rằng, tất cả thao tác này nhằm luyện tập cho chính bạn kết hợp giường ngủ với giấc ngủ Nếu như bạn bị chứng mất ngủ mãn tính, bạn cần theo cách luyện tập này hơn một đêm Bạn nên theo cách này rmỗi đêm

Sự cải thiện giấc ngủ của bạn có thể phải mất từ 4 đến 6 tuần lễ, nhưng sự cải thiện sẽ kéo dài nếu bạn theo cách tập luyện này

Đừng lo âu nếu bạn không thể ngủ được

Nói dễ hơn làm

Sự mâu thuẫn lớn với giấc ngủ là không giống với phần lớn những nỗ lực khác, bạn cần cố gắng làm chuyện đó, bạn càng trở nên có liên quan đến nó, nó càng có khuynh hướng biến mất hơn Bạn hãy tự nhủ rằng càng tệ hơn nếu bạn ngủ kém hơn bình thường là bạn sẽ ngủ nhiều hơn ngày sau đó, và sẽ lấy lại giấc ngủ bị thiếu đó vào đêm hôm sau Sự mệt mỏi thể chất mà những người bị chứng mất ngủ cảm thấy lúc ban ngày càng có vẻ tăng nhiều từ sự lo âu lúc ban đêm và ban ngày về giấc ngủ hơn là chính sự ít ngủ Dù bạn có thể cảm thấy lo âu về giấc ngủ được thanh minh, nó cũng là nguyên nhân chính cho sự mệt mỏi lúc ban ngày của bạn

Bạn càng cố tìm giấc ngủ, bạn càng lo âu, nó càng trốn tránh bạn nhiều hơn

Người bị mất ngủ lúc ban đêm thường kéo dài toàn bộ thời gian trong giường để cố gắng tìm được giấc ngủ bị mất Kéo dài một giấc ngủ ban đêm qua một thời gian quá dài sẽ đưa đến không có khả năng suy nghĩ một cách nghiêm túc, giấc ngủ sẽ chia thành nhiều lần và nhiều thời gian thức trong giường để lo lắng về giấc ngủ hơn Bằng cách giảm thiểu thời gian ở trong giường, giấc ngủ của bạn cuối cùng sẽ có một chất lượng cao hơn qua một thời kỳ ngắn, và bạn sẽ ít mất thời gian thức trong giường hơn

Hãy dự trù ở trong giường chỉ một thời gian của giấc ngủ tiêu biểu của bạn; thí dụ như ở trong giường không quá năm hay sáu giờ, một khi giấc ngủ của bạn được cải thiện, bạn có thể dân dần kéo dài thời gian ở trên giường Kỹ thuật này lúc ban đầu rất khó theo Bạn sẽ cần phải nghĩ đến một số sinh hoạt im lặng để cho chính bạn bận rộn trong lúc bạn ra khỏi giường ngủ, thí dụ như xem tivi hay nghe nhạc Sau một vài đêm, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy buồn ngủ trong lúc ban ngày hoặc ban đêm Rốt cuộc, sẽ giúp bạn ngủ được và ngủ được lúc ban đêm Sự đầu tư bốn đến năm tuần kiên trì cố gắng là đáng giá để bạn cải thiện được giấc ngủ, và những cảm giác thoải mái hơn lúc ban ngày

Nên có thời gian thức dậy cố định

Thức giấc mỗi ngày vào cùng một thời gian cũng tốt Cũng có mặt ảnh hưởng tốt, nếu bạn có thể ra nhìn ánh sáng bên ngoài ngay sau khi bạn thức dậy sớm Nhiều người rất khó làm việc này, đặc biệt vào lúc cuối tuần, khi

bạn có khuynh hướng nằm lại trong giường ngủ Tuy nhiên, nó giúp cho đồng hồ sinh học của bạn và ngăn chặn sự phát triển hội chứng của giấc ngủ từng bước bị chậm trễ, đó cũng là một nguyên nhân bắt đầu chứng mất ngủ (xem Chương 5)

Đó là một trong những luyện tập giấc ngủ quan trọng nhất cho người bị mắc chứng mất ngủ, đặc biệt giấc ngủ bắt đầu của chứng mất ngủ và có thể làm thành một khác biệt lớn cho giấc ngủ của bạn

LÚC BAN NGÀY

Giấc ngủ ngắn lúc ban ngày

Nếu bạn cảm thấy buồn ngử lúc ban ngày, một giấc ngủ ngắn khoảng 10 phút có thể làm giảm

thời gian ngủ lúc ban ngày của bạn và làm cho nó dễ dàng vượt qua phần còn lại của ngày hơn Tuy nhiên, hãy tránh một giấc ngủ dài hơn nửa giờ hay hơn nữa, vì bạn sẽ cảm thấy “chếnh choáng” lúc thức dậy, hoặc buồn ngủ hơn trong một lúc Một thời gian ngủ dài lúc ban ngày sẽ quấy rầy giấc ngủ ban đêm của bạn, và phá hoại ngầm nhiều cuộc tập luyện hữu ích được mô tả trong chương này nhằm cải thiện giấc ngủ của bạn

Hãy tránh đi nằm trừ khi bạn cố gắng ngủ

Đi nằm là một trong những điểm báo cơ thể bạn biết rằng phải đi ngủ

Tuy nhiên, nếu bạn có thói quen nằm xuống để xem truyền hình, đọc sách và v.v , cả lúc ban ngày hay ban

đêm, nằm xuống làm mất sự hợp tác với giấc ngủ và bạn mất thời gian thích hợp khác hay sự khởi động cho giấc ngủ

Chương 4 :

BAN CO QUA BUON HAY LO LANG

ĐẾN KHÔNG NGỦ ĐƯỢC?

ột trong những nguyên nhân thường nhất

của chứng mất ngủ là sự lo lắng Mối quan hệ giữa sự lo lắng và chứng mất ngủ là một mối quan hệ tương đối đơn giản Sự lo lắng làm gia tăng sự tỉnh táo Tuy nhiên, mức độ tỉnh táo của bạn phải thấp để có thể ngủ được, vì thế cho nên sẽ khó ngủ khi bạn lo lắng

Sự lo lắng có thể cung cấp những nguyên nhân Thí dụ như, bạn có thể không ngủ được khi nghe một tiếng động Ngay tức khắc, bạn trở nên lo lắng và tỉnh táo, bạn có thể ý thức trái tim của bạn đang đập nhanh và không thể ngủ được Bạn đi điều tra tiếng động, và tìm thấy con mèo do lầm lẫn đã bị bỏ lại trong nhà bếp, và đã chạm lên một cái đĩa Bạn đuổi con mèo ra khỏi nhà bếp, rồi trở lại giường và rốt cuộc nhịp tim của bạn trở lại bình thường và bạn có thể ngủ được Trong thí dụ này, sự khởi động của

sự lo lắng là một tiếng động bất ngờ, và nguyên nhân được nhận ra một cách dễ dàng và đã được giải quyết

LIEU PHAP THU GIAN

Nhiều người mắc chứng mất ngủ nói rằng lúc ăn trưa, họ đã bắt đầu nghĩ về giấc ngủ ban đêm sắp tới của mình, và lo lắng không biết có thể ngử được hay không Một trong những cách tốt nhất để giải quyết điều này là sử dụng liệu pháp thư giấn Nhiều người vì quá bận rộn nên không học cách thư giãn và chính họ là người cần thư giãn nhất

Có nhiều cách khác nhau để học thư giãn và phần nhiều rất hữu ích Một số đã được tìm thấy để giúp giảm sự lo lắng đưa đến chứng mất ngủ là kiểm soát nhịp thở và thư giãn sâu cơ bắp Một số người khác sử dụng sự thư giãn tỉnh thần, như sự suy gẫm hay tưởng tượng

Nhiều người cho rằng rất khó tìm thời gian để học cách thư giãn - thực tế, những người cần nhất phải làm điều đó thường là những người có cuộc sống bận rộn nhất! Cách tiện lợi nhất cho phần lớn những người bận rộn để làm việc chậm lại là sử dụng một băng thư giãn (ở chợ có

rất nhiều)

Điều quan trọng là bạn sử dụng những băng thư giãn đúng cách Chúng không giống như những viên thuốc ngủ Đừng mong lúc ban đêm khi lên giường bạn sẽ ngủ Sự thư giãn phải được học và giống như những kỹ năng luyện tập cơ thể khác như đi xe đạp, phải luyện tập và lặp lại nhiều lần Thật không may, việc học thư giãn đòi hỏi thời gian và chậm, nhưng rất đáng giá để cứu vãn tất cả những giờ lăn qua trở lại trong giường ngủ này

DỮ LIỆU THỰC TẾ

Thời gian lo lắng

Nhiều người phát triển một thói quen lo lắng trong giường ngủ Đôi khi, điều này có vẻ là thời gian duy nhất họ có thể tự mình nghĩ thông suốt nhiều điều

Đúng vậy, hiện tại hãy dành riêng 20 phút hay nửa giờ để suy nghĩ qua những việc xảy ra trong ngày, hay về những gì bạn phải đối mặt vào ngày hôm sau Hãy có một tờ giấy và cây viết bên cạnh, và viết những vấn đề mà bạn lo lắng và điều mà bạn có thể có khả năng để làm về chúng Hãy có một quyết định để làm điều gì về một việc có liên quan đặc biệt, cũng nếu như chỉ là gọi

điện thoại cho ai đó và lấy một thông tin nào đó, thường sẽ giảm sự lo âu của bạn

Đến lúc chấm dứt thời gian lo lắng của bạn, hãy giải quyết, không suy nghĩ về vấn đề đó nữa Nếu bạn thật sự có vài điều cấp bách có liên quan, bạn có thể ra khỏi giường và có một lần lo lắng hơn nữa,

Đừng cố gắng có một giai đoạn lo lắng khi còn ở

trong giường - Toàn bộ chủ tâm của kỹ thuật này là giảm số lượng của sự lo lắng mà bạn có trước khi bạn vào giường ngủ

Cũng nên nhớ, tập luyện để có giấc ngử ngon ở Chương 3 - không nên ở trên giường nếu bạn còn thức

Chúng tôi thường dặn dò hãy cố gắng nghe băng thư giãn hai lần mỗi ngày, sáng và tối, trong khoảng hai tuần Làm chuyện này nơi nào bạn có thể để rút ra những chỉ dẫn trên băng - Không phải trong lúc lái xe đi làm trong giờ cao điểm, lý tưởng nhất là bạn ở trong một căn phòng yên tĩnh, nơi bạn có thể ngồi một cách thoải mái và không bị làm gián đoạn trong khoảng 20 phút

Ở cuối hai tuần, bạn có thể nhớ những chỉ dẫn trên băng và có thể nhớ lại đoạn băng bất cứ lúc nào bạn cần - Khi bạn cố gắng ngủ hay khi bạn thức giấc lúc giữa đêm khuya

Không phải hoàn cảnh bạn đang gặp là nguyên nhân khiến bạn cảm thấy lo lắng, mà là cách bạn xử lý tình huống

Thường có một phần lợi được thêm vào, nhiều người nói rằng nghe băng cũng giúp họ cảm thấy bình tĩnh hơn lúc ban ngày, giảm tất cả cảm giác bị căng thẳng và giảm

sự mệt nhọc do sự căng thẳng gây ra

Tuy nhiên, nghe băng này trong giường thì không phải là một ý hay Nó có khuynh hướng bị chi phối - đặc biệt nếu bạn nhẹ nhàng đi vào giấc ngủ trong lúc băng đang phát, và sau đó thình lình bị đánh thức khi băng tắt, và không dễ để cuộn băng chạy nếu bạn thức giấc lúc ban đêm, đặc biệt nếu bạn ngủ với một người có khả năng bị cuộn băng quấy rầy

LIỆU PHÁP NHẬN THỨC

Một cách điều trị có hiệu quả sự lo lắng là liệu pháp nhận thức Liệu pháp này có nghĩa một cách đơn giản là thay đổi cách nghĩ của bạn về những hoàn cảnh Người phát triển liệu pháp này ghi chú rằng, trong khi phải đối phó với những hoàn cảnh tương tự trong cuộc sống, một số người trở nên chán nản hay lo âu về những hoàn cảnh đó, còn một số người khác thì không Điều này cho thấy rằng, trong phần lớn những trường hợp, hoàn cảnh tự chúng

không là nguyên nhân của sự lo lắng hay chán nản, cách chúng ta thể hiện những hoàn cảnh đó và phản ứng với chúng mới là nguyên nhân của những vấn đề

Những thể hiện và phản ứng phủ định đó cũng làm cho chứng mất ngủ trầm trọng hơn Một số người có giấc ngủ kém tin không bao lâu nữa sẽ khá hơn, trong lúc số người khác trở nên quan tâm về nó, tập trung nhiều năng lượng

lên nó và nghĩ họ sẽ không bao giờ có thé ngủ lại một cách thật sự

Những người trở nên quan tâm là những người rõ ràng có khả năng phát triển nhất chứng mất ngủ dài hạn Một cách mỉa mai, bạn càng dành nhiều chú ý cho chứng mất

ngủ do lo lắng gây ra, bạn càng có nguy cơ bị mất ngủ Liệu pháp nhận thức xử lý với những đức tính đặc trưng, những nhận thức và thái độ người ta có về giấc ngủ là duy trì vấn đề ngủ Chủ đích của liệu pháp là động viên bạn có nhiều suy nghĩ và niềm tin giúp đỡ hơn về giấc ngủ của bạn

Sau đây, có thể tóm tắt là:

- Có thêm một hiểu biết của những mẫu giấc ngủ bình thường, những chu kỳ của giấc ngủ và sự bình thường của những lần thức giấc qua đêm

- Phải nhận rằng sự đánh giá về thời gian ngủ của bạn có thể là sai lầm Sự thức giấc từ ngủ nhẹ, được đánh giá như một sự nuối tiếc của sự thức giấc trước đó Những người bị chứng mất ngủ thường có giấc ngủ nhiều hơn họ nghĩ

- Phải hiểu rằng người bị chứng mất ngủ thường đánh giá thấp khả năng đương đầu với ngày sau đó của họ Điều này có thể như là một tin tưởng nắm chắc một cách mạnh mẽ rằng, đôi khi bạn xóa bỏ những việc làm thường xuyên và quyết định không tham gia những sinh hoạt giải trí Quyết định này sau đó trở nên mạnh hơn sự tin tưởng của