ột trong những nguyên nhân thường nhất
của chứng mất ngủ là sự lo lắng. Mối quan hệ giữa sự lo lắng và chứng mất ngủ là một mối quan hệ tương đối đơn giản. Sự lo lắng làm gia tăng sự tỉnh táo. Tuy nhiên, mức độ tỉnh táo của bạn phải thấp để có thể ngủ được, vì thế cho nên sẽ khó ngủ khi bạn lo lắng.
Sự lo lắng có thể cung cấp những nguyên nhân. Thí dụ như, bạn có thể không ngủ được khi nghe một tiếng động.
Ngay tức khắc, bạn trở nên lo lắng và tỉnh táo, bạn có thể ý thức trái tim của bạn đang đập nhanh và không thể ngủ được. Bạn đi điều tra tiếng động, và tìm thấy con mèo do lầm lẫn đã bị bỏ lại trong nhà bếp, và đã chạm lên một cái đĩa. Bạn đuổi con mèo ra khỏi nhà bếp, rồi trở lại giường và rốt cuộc nhịp tim của bạn trở lại bình thường và bạn có thể ngủ được. Trong thí dụ này, sự khởi động của
35
sự lo lắng là một tiếng động bất ngờ, và nguyên nhân được nhận ra một cách dễ dàng và đã được giải quyết.
^ , n wr’ ^ w ^ ^ ` ,
Sự lo âu có thể cung cấp một số nguyên nhân và nó
z nn ` Ww 9
có thể làm cho mất ngủ.
Những loại lo lắng đưa đến sự tỉnh táo cũng có thể được khởi động bằng một suy nghĩ, như “Mình có nhớ gởi
bức thư thật sự quan trọng ở văn phòng hay không?” hoặc
“Bài thi ngày mai sẽ như thế nào?” hoặc, thường xảy ra hơn, “Mình vẫn còn thức, mình sẽ không ngủ đủ và ngày mai mình sẽ cảm thấy khó chịu kinh khủng”. Thật không may, những lo lắng giống như thế không giải quyết dễ dàng như việc đuổi con mèo và sự lo lắng có thể làm cho bạn thao thức trong nhiều giờ.
LIEU PHAP THU GIAN
Nhiều người mắc chứng mất ngủ nói rằng lúc ăn trưa, họ đã bắt đầu nghĩ về giấc ngủ ban đêm sắp tới của mình, và lo lắng không biết có thể ngử được hay không. Một trong những cách tốt nhất để giải quyết điều này là sử dụng liệu pháp thư giấn.
Nhiều người vì quá bận rộn nên không học cách thư giãn... và chính họ là người cần thư giãn nhất.
Có nhiều cách khác nhau để học thư giãn và phần nhiều rất hữu ích. Một số đã được tìm thấy để giúp giảm sự lo lắng đưa đến chứng mất ngủ là kiểm soát nhịp thở và thư giãn sâu cơ bắp. Một số người khác sử dụng sự thư giãn tỉnh thần, như sự suy gẫm hay tưởng tượng.
Nhiều người cho rằng rất khó tìm thời gian để học cách thư giãn - thực tế, những người cần nhất phải làm điều đó thường là những người có cuộc sống bận rộn nhất!
Cách tiện lợi nhất cho phần lớn những người bận rộn để làm việc chậm lại là sử dụng một băng thư giãn (ở chợ có
rất nhiều).
Điều quan trọng là bạn sử dụng những băng thư giãn đúng cách. Chúng không giống như những viên thuốc ngủ.
Đừng mong lúc ban đêm khi lên giường bạn sẽ ngủ. Sự thư giãn phải được học và giống như những kỹ năng luyện tập cơ thể khác như đi xe đạp, phải luyện tập và lặp lại nhiều lần. Thật không may, việc học thư giãn đòi hỏi thời gian và chậm, nhưng rất đáng giá để cứu vãn tất cả những giờ lăn qua trở lại trong giường ngủ này.
DỮ LIỆU THỰC TẾ
Thời gian lo lắng
Nhiều người phát triển một thói quen lo lắng trong giường ngủ. Đôi khi, điều này có vẻ là thời gian duy nhất họ có thể tự mình nghĩ thông suốt nhiều điều.
Đúng vậy, hiện tại hãy dành riêng 20 phút hay nửa giờ để suy nghĩ qua những việc xảy ra trong ngày, hay về những gì bạn phải đối mặt vào ngày hôm sau. Hãy có một tờ giấy và cây viết bên cạnh, và viết những vấn đề mà bạn lo lắng và điều mà bạn có thể có khả năng để làm về chúng. Hãy có một quyết định để làm điều gì về một việc có liên quan đặc biệt, cũng nếu như chỉ là gọi
điện thoại cho ai đó và lấy một thông tin nào đó, thường sẽ giảm sự lo âu của bạn.
Đến lúc chấm dứt thời gian lo lắng của bạn, hãy giải quyết, không suy nghĩ về vấn đề đó nữa. Nếu bạn thật sự có vài điều cấp bách có liên quan, bạn có thể ra khỏi giường và có một lần lo lắng hơn nữa,
Đừng cố gắng có một giai đoạn lo lắng khi còn ở
trong giường - Toàn bộ chủ tâm của kỹ thuật này là giảm số lượng của sự lo lắng mà bạn có trước khi bạn vào giường ngủ.
Cũng nên nhớ, tập luyện để có giấc ngử ngon ở Chương 3 - không nên ở trên giường nếu bạn còn thức.
Chúng tôi thường dặn dò hãy cố gắng nghe băng thư giãn hai lần mỗi ngày, sáng và tối, trong khoảng hai tuần.
Làm chuyện này nơi nào bạn có thể để rút ra những chỉ dẫn trên băng - Không phải trong lúc lái xe đi làm trong giờ cao điểm, lý tưởng nhất là bạn ở trong một căn phòng yên tĩnh, nơi bạn có thể ngồi một cách thoải mái và không bị làm gián đoạn trong khoảng 20 phút.
Ở cuối hai tuần, bạn có thể nhớ những chỉ dẫn trên băng và có thể nhớ lại đoạn băng bất cứ lúc nào bạn cần - Khi bạn cố gắng ngủ hay khi bạn thức giấc lúc giữa đêm khuya.
Không phải hoàn cảnh bạn đang gặp là nguyên nhân khiến bạn cảm thấy lo lắng, mà là cách bạn xử lý tình huống.
Thường có một phần lợi được thêm vào, nhiều người nói rằng nghe băng cũng giúp họ cảm thấy bình tĩnh hơn lúc ban ngày, giảm tất cả cảm giác bị căng thẳng và giảm
sự mệt nhọc do sự căng thẳng gây ra.
Tuy nhiên, nghe băng này trong giường thì không phải là một ý hay. Nó có khuynh hướng bị chi phối - đặc biệt nếu bạn nhẹ nhàng đi vào giấc ngủ trong lúc băng đang phát, và sau đó thình lình bị đánh thức khi băng tắt, và không dễ để cuộn băng chạy nếu bạn thức giấc lúc ban đêm, đặc biệt nếu bạn ngủ với một người có khả năng bị cuộn băng quấy rầy.
LIỆU PHÁP NHẬN THỨC
Một cách điều trị có hiệu quả sự lo lắng là liệu pháp nhận thức. Liệu pháp này có nghĩa một cách đơn giản là thay đổi cách nghĩ của bạn về những hoàn cảnh. Người phát triển liệu pháp này ghi chú rằng, trong khi phải đối phó với những hoàn cảnh tương tự trong cuộc sống, một số người trở nên chán nản hay lo âu về những hoàn cảnh đó, còn một số người khác thì không. Điều này cho thấy rằng, trong phần lớn những trường hợp, hoàn cảnh tự chúng
không là nguyên nhân của sự lo lắng hay chán nản, cách chúng ta thể hiện những hoàn cảnh đó và phản ứng với chúng mới là nguyên nhân của những vấn đề.
Những thể hiện và phản ứng phủ định đó cũng làm cho chứng mất ngủ trầm trọng hơn. Một số người có giấc ngủ kém tin không bao lâu nữa sẽ khá hơn, trong lúc số người khác trở nên quan tâm về nó, tập trung nhiều năng lượng
lên nó và nghĩ họ sẽ không bao giờ có thé ngủ lại một cách thật sự.
Những người trở nên quan tâm là những người rõ ràng có khả năng phát triển nhất chứng mất ngủ dài hạn. Một cách mỉa mai, bạn càng dành nhiều chú ý cho chứng mất
ngủ do lo lắng gây ra, bạn càng có nguy cơ bị mất ngủ.
Liệu pháp nhận thức xử lý với những đức tính đặc trưng, những nhận thức và thái độ người ta có về giấc ngủ là duy trì vấn đề ngủ. Chủ đích của liệu pháp là động viên bạn có nhiều suy nghĩ và niềm tin giúp đỡ hơn về giấc ngủ của bạn.
Sau đây, có thể tóm tắt là:
- Có thêm một hiểu biết của những mẫu giấc ngủ bình thường, những chu kỳ của giấc ngủ và sự bình thường của những lần thức giấc qua đêm.
- Phải nhận rằng sự đánh giá về thời gian ngủ của bạn có thể là sai lầm. Sự thức giấc từ ngủ nhẹ, được đánh giá như một sự nuối tiếc của sự thức giấc trước đó. Những người bị chứng mất ngủ thường có giấc ngủ nhiều hơn họ nghĩ.
- Phải hiểu rằng người bị chứng mất ngủ thường đánh giá thấp khả năng đương đầu với ngày sau đó của họ. Điều này có thể như là một tin tưởng nắm chắc một cách mạnh mẽ rằng, đôi khi bạn xóa bỏ những việc làm thường xuyên và quyết định không tham gia những sinh hoạt giải trí.
Quyết định này sau đó trở nên mạnh hơn sự tin tưởng của
bạn về sự không khả năng đương đầu của ban - nó trở thành một lời tiên đoán tự thực hiện.
- Hãy đặt thành vấn đề sự chuyển tiếp trực tiếp giữa giấc ngủ ban đêm và ngày hôm sau. Đó thường là một sự tin tưởng được nắm giữ một cách mạnh mẽ. Tuy nhiên, hãy tìm kiếm sự kiện đề xuất, đây là mối quan hệ rất nhỏ giữa giấc ngủ một đêm của bạn và chất lượng của ngày hôm sau. Tất cả chúng ta có những ngày xấu, và những ngày đó không nhất thiết có liên quan đến giấc ngủ của đêm trước.
Hãy chấp nhận sự việc là những tâm trạng và khả năng của bạn thay đổi lúc ban ngày, và có liên quan nhiều với đồng hồ sinh học của bạn (xem Chương ð) hơn giấc ngủ của bạn. Mỗi người có một lúc “thức giấc” trong buổi sáng.
Đừng cho rằng vì bạn cảm thấy chếnh choáng, và 10 - 20 phút đầu tiên của ngày đó là vì ngủ không ngon, và cả ngày của bạn sẽ xấu. Thật ra, điều trái ngược có khả năng là trường hợp hơn. Cảm giác chếnh choáng chắc chắn chỉ rằng bạn đã có giấc ngủ ngon, hay bạn ở điểm thấp của đồng hồ sinh học của bạn, và bạn sẽ có thể đương đầu với phần còn lại của ngày khá tốt. Mặt khác, nếu bạn trở nên thảm hại hay lo lắng vì bạn kết luận rằng ngày của bạn sẽ xấu, phản ứng này tự nó sẽ làm cho bạn mệt và làm cho ngày của bạn có khả năng sẽ tệ hơn bình thường.
- Phải hiểu rằng sự thức giấc trong đêm với những cảm giác tỉnh táo và lo âu phần lớn có khả năng là một kết quả từ hậu quả của giấc ngủ REM bình thường, và sẽ không là một nguyên nhân có liên quan.
Hay tu cho minh một vài phút ra khỏi giường, cho đến khi bạn lại cảm thấy buồn ngủ.
SỰ BUỒN BÃ CHÁN NẢN VÀ CHỨNG MẤT NGỦ
Một hình thức rối loạn thông thường khác tấn công giấc ngủ là sự buồn bã, chán nản. Thường người bị buồn chán dễ ngủ, nhưng sau đó có thể thức giấc vào lúc sáng sớm và hầu như không thể ngủ lại được.
Loại giấc ngủ này cũng có thể xảy ra vì những nguyên nhân khác, và không phải lúc nào cũng kèm theo sự buồn
bã, chán nản (xem Chương 5ð). Tuy nhiên, sự buồn bã chán nan không phải lúc nào cũng tạo ra sự mất ngủ - Đôi khi thật ra là sự trái ngược, một số người bị buồn chán ngủ nhiều, thường ngủ lịm lúc ban ngày và rất khó để trở nên hăng hái và kích động về bất cứ chuyện gì.
Những hội chứng khác của sự buồn chán là:
- Những cảm giác rất buồn.
- Sự kiện đau buồn.
- Tăng hoặc giảm trọng lượng.
- Khó tập trung và trí nhớ.
- Đôi khi, có những ý nghĩ tự sát.
Nếu bạn có những hội chứng của sự buồn bã chán nản cùng với sự khó ngủ, bạn nên đến gặp bác sĩ, đặc biệt nếu những hội chứng này trở nên trầm trọng - và tìm ngay sự giúp đỡ nếu bạn có ý nghĩ tự sát.
Trong nhiều trường hợp, việc điều trị sự buồn chán làm cho sự mất ngủ dừng lại. Cũng có thể sự mất ngủ đến trước những cảm giác của buồn chán.
Nhiều người nghĩ sự buồn chán là một kết quả của sự ít ngủ của họ, và không phải là một nguyên nhân của nó.
Điều này có thể là thật đối với một số người buồn bã không nhiều. Điều trị liên tục chứng mất ngủ, sau đó sẽ chữa được sự buồn bã. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, ít ngủ là những dấu hiệu đầu tiên của sự nhàm chán, và chữa trị sự buồn chán sẽ cải thiện giấc ngủ.
Thường sự hội ý có thể giúp cho người bị bưồn chán, đặc biệt khi sự bưồn chán xảy ra cùng với một sự kiện đặc biệt như cái chết của người thân hay mất việc.
Liệu pháp nhận thức cũng có thể giúp được rất nhiều cho những người bị buồn chán, và nhiều nhà tâm lý học ngày nay sử dụng phương pháp này. Trong những truờng hợp khác, thuốc chống buồn chán cũng được sử dụng nhiều hơn, một số cũng là thuốc an thần, và thường được những bác sĩ kê toa cho những người bị cả chứng mất ngủ và những hiện tượng buồn chán.
Tuy nhiên, phần lớn những loại thuốc chống buồn chán đều không có lợi cho giấc ngủ, trừ phi đó là sự buồn bã trầm trọng, nếu bạn được kê toa loại thuốc chống buồn chán, và giấc ngủ không được cải thiện sau vài tuần lễ, hãy cho bác sĩ của bạn biết.
Chương 5