hững nhịp điệu sinh học giữ một vai trò rất
quan trọng trong sự điều hòa nhiều chức năng trong cơ thể của bạn, bao gồm cả giấc ngủ và sự thức giấc. Tất cả chúng ta đều có 24 giờ trong đồng hồ sinh học của cơ thể, được bố trí thế nào để chúng ta dễ dàng ngủ vào những thời gian trong 24 giờ một ngày, và rất khó ngủ vào những lúc khác.
Một khoảng thời gian để ngủ được định giờ cho một đồng hồ sinh học “bình thường” là giữa khoảng 11 giờ tối và 7 giờ sáng.
Thường đó là một thời gian ngủ ngay sau bữa ăn trưa - Thời gian ngủ trưa trong một số nước.
Thời gian ngủ này khoảng trước và sau những thời gian tỉnh táo, nhanh nhẹn. Thời gian tỉnh táo lúc ban đêm
là vào khoảng 6 giờ chiều - 10 giờ tối, và thời gian tỉnh táo vào buổi sáng là khoảng từ 8 giờ sáng - 11 giờ trưa.
Đó cũng là một thời gian buồn ngủ thứ hai trong khoảng 1 đến 3 giờ trưa. Ở nhiều nước, đó là lúc người ta nghỉ ngơi và ngủ trưa.
Tuy nhiên, không phải tất cả các đồng hồ sinh học đều được định giờ như nhau. Người có đồng hồ chậm thường được gọi là “những con cú đêm”, và những người có một đồng hồ sớm được gọi là “chim chiền chiện buổi sáng”. Khi đồng hồ của bạn hoạt động khác một chút, không nên lo lắng quá nhiều, nhưng nếu sự chênh lệch quá lớn có thể gây ra bị mất ngủ, nếu bạn cố gắng ngủ thời gian mà những người khác ngủ, nhưng lúc đó cơ thể là thời gian tỉnh táo của đồng hồ sinh học của bạn.
HOI CHUNG GIAN DOAN NGU BI CHAM TRE
Người có đồng hồ sinh học rất trễ là người có hội chứng giai đoạn ngủ bị chậm trễ. Nếu bạn là một con cú đêm, bạn sẽ cảm thấy mình thường thức rất muộn lúc ban đêm và khó đi ngủ lúc hầu hết mọi người cho là bình thường. Vì bạn có đồng hồ sinh học bị chậm trễ, thời gian tỉnh táo lúc ban đêm sẽ muộn hơn “bình thường”, và có thể kéo dài muộn đến 1 - 2 giờ sáng, làm cho khó buồn ngủ cho đến sau 2 giờ sáng. Nếu bạn lên giường lúc 11 giờ đêm, bạn phải mất nhiều giờ mới buồn ngủ. Đồng hồ sinh học bị chậm trễ có thể đưa đến chứng mất ngủ (xem Chương 2). Nghiên cứu của chúng tôi cho thấy rằng, nhiều người đi dần đến chứng mất ngủ có đồng hồ sinh học bị chậm trễ.
Nếu bạn có một đồng hồ sinh học bị chậm trễ nó phải giải thích tại sao bạn ngủ quên cả đồng hồ của mình.
Với một đồng hồ sinh học bị chậm trễ, thời gian buồn ngủ của bạn phải kéo dài từ 3 giờ sáng đến 11 giờ trưa, phải làm cho khó thức dậy vào một thời gian thức giấc bình thường (7 - 8 giờ sáng). May mà bạn cũng ngủ rất sâu, và sự kết hợp này có thể là lý do tạo sao bạn phải ngủ quên cả đồng hồ báo thức và nhiều sự đánh thức - Một
sự than phiển thường của có khi giai đoạn ngủ bị chậm trễ, một khi bạn thức giấc, bạn có khả năng cảm thấy uể oải và chếnh choáng ở giờ đầu tiên hoặc tiếp theo, dần dần trở nên thức nhiều hơn và trầm trọng hơn những ngày trôi qua một cách buồn tẻ. Loại này thường đặc biệt ở những thanh niên vị thành niên và những người còn trẻ, gây ra nhiều vấn đề cho giới trẻ, khiến họ thấy khó thức dậy để đi học hay đi làm việc.
Khi nó tìm thấy ở những người lớn tuổi hơn, thường những người này bị chứng này khi họ còn vị thành niên.
Có thể đó là nguyên nhân sinh học nào đó cho khuynh hướng có một đồng hồ sinh học bị chậm trễ, nhưng không nghi ngờ rằng loại này được kéo dài do thói quen. Nếu bạn có khuynh hướng trở thành một con cú đêm một chút, và bạn có thói quen thức khuya lặp lại nhiều lần và ngử muộn trong buổi sáng, bạn sẽ thật sự phá bo chu kỳ.
Điều này thường xảy ra cho những con cú đêm vào những ngày cuối tuần hoặc khi họ đi nghỉ.
Một cách để điều chỉnh đồng hồ sinh học của bạn là bằng cách thức giấc mỗi ngày vào cùng một thời điểm, có thể chuyện này khó thực hiện - đặc biệt khi bạn lên giường muộn lúc cuối tuần. Một thời gian thức sớm hơn sẽ làm cho bạn có một giấc ngủ ngắn bị tước đoạt, và cuối cùng sẽ làm cho nó dễ dàng hơn cho bạn đi ngủ lúc ban đêm.
DỮ LIỆU THỰC TẾ Công uiệc di chuyển Về tác động mạnh của những vùng buồn ngủ và tỉnh táo do những người làm việc ban đêm gặp phải, những người làm việc di chuyển ban đêm thường thấy rất khó thức lúc làm việc giữa 3 giờ sáng - 6 giờ sáng. Như một hậu quả, đó là một thời gian xảy ra tai nạn ở mức độ cao do sự bất cẩn và không ngủ. Nhưng sau đó, sự di chuyển ở cuối đêm, trở về nhà, khó buồn ngủ giữa 9 giờ sáng - l1 giờ sáng, vì đó là giờ tỉnh táo buổi sáng khi đồng hồ sinh học đòi hỏi sự thức dậy.
Tuy nhiên, không người nào làm công việc di chuyển mắc phải một vấn để trong giấc ngủ. Thí dụ, người là
con cú đêm một cách tự nhiên thường mạnh mẽ trong việc di chuyển buổi trưa hay ban đêm, vì công việc này phù hợp với đồng hồ sinh học của họ.
Mặt khác, những con chiền chiện có rắc rối kinh khủng khi cố gắng thức ban đêm, và cho rằng rất khó đi
ngủ lúc ban ngày. Nếu bạn là một người làm công việc di chuyển và mắc chứng mất ngủ, bạn có một số việc bạn có thể làm để cải thiện giấc ngủ của mình.
- Môi trường cho giấc ngủ. Làm cho phòng ngủ của bạn càng tối và cách âm càng nhiều càng tốt, hãy cố gắng tạo ra môi trường
như thế lúc ban đèm.
- Tránh những thói quen xấu. Nhiều người làm việc di chuyển uống nhiều chất caffeine và hút nhiều thuốc lá để giữ mình tỉnh táo lúc làm việc. Nếu bạn áp dụng cách này, hãy đọc Chương 3. Những chất này có khả năng phá hỏng giấc ngủ tiểm tàng, cũng như nếu những thức uống có chất caffeine được uống vào giờ trước khi bạn định đi ngủ.
- Hãy theo dõi việc ăn kiêng của bạn. Thức ăn của bạn có thể được điều khiển cho lợi ích của bạn nếu bạn là một người làm công việc di chuyển; carbohydrate có khuynh hướng làm cho bạn buồn ngủ và chất protein có khuynh hướng làm tăng thêm sự tỉnh táo của bạn. Do đó, hãy có những thức ăn qua loa của chất protein lúc làm việc để giữ bạn thức, và thức ăn có hàm lượng carbohydrate cao trước khi bạn ngủ.
Tùy thuộc công việc di chuyển của bạn và trách nhiệm của bạn ở nhà, bạn có thể tìm thấy nó tốt hơn cho bạn để có hai thời kỳ ngủ ngắn thay vì cố gắng có một giấc ngủ dài. Đây là một trạng thái khi một giấc ngủ dài có thể là một ý nghĩ tốt.
Việc sử dụng ánh đèn sáng có thể là một cách để giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể bạn.
Một điều có thể thay đổi giờ giấc hay điều chỉnh đồng hồ sinh học trong cơ thể bạn là phơi mình ra ánh sáng hay bóng tối vào đúng thời điểm, nếu giai đoạn ngủ của bạn bị chậm trễ, hãy cố gắng có ánh đèn sáng trong mắt của bạn vật đầu tiên vào buổi sáng. Ánh sáng bên ngoài là hiệu quả nhất. Nếu thời tiết xấu, những nhà nghiên cứu về giấc ngủ bây giờ đã có kinh nghiệm với những cách để có ánh đèn sáng một cách dễ dàng, bằng những phương tiện
nhân tạo để điều chỉnh đồng hồ sinh học của bạn, thay đổi những thói quen về giấc ngủ của bạn dễ dàng hơn.
DỮ LIỆU THỰC TẾ Tìừnh trạng mệt lử sau một chuyến di dai
Tình trạng mệt lử đó là sự khó ngủ lúc ban đêm và sự thiếu năng lực lúc ban ngày, khi bạn di chuyển xa hàng nghìn dặm, sau chuyến đi bằng phi cơ phản lực qua nhiều thời gian, việc này bị gây ra bởi đồng hồ sinh học của bạn vẫn còn ở thời gian ở nhà của bạn và chưa được điều chỉnh cho nơi đến của bạn.
Bạn có thể vượt qua tình trạng mệt lử nhanh chóng hơn nếu như bạn giữ thời gian hoạt động lúc ban ngày. Những kết quả tốt nhất sẽ đến từ những sinh hoạt bên ngoài dưới ánh sáng mặt trời. Dĩ nhiên sẽ dễ dàng hơn, nếu nơi bạn đến là thời gian cửa mùa hè.
Nếu bạn đến nơi nghỉ vào mùa đông, bạn có thể xem như sử dụng những nguồn ánh sáng nhân tạo. Vài công ty hiện nay đang phát triển những nguồn ánh sáng nhỏ xách tay có thể hữu hiệu để điều chỉnh đồng hồ sinh học trong lúc bạn ở trên phi cơ.
HỘI CHỨNG GIAI ĐOẠN NGỦ SỚM
Khi người ta có tuổi, đồng hổ sinh học có khuynh hướng thay đổi và trở nên sớm hơn. Một số người cao tuổi đi vào giường sớm, sau đó họ thức giấc lúc nửa đêm và cảm thấy mình bị chứng mất ngủ. Nhưng thật ra họ có thể có giấc ngủ với lượng bình thường. Nếu bạn có một giai đoạn ngủ sớm và
điều đó khiến bạn lo lắng, hãy cốế gắng mỗi đêm
vào giường chậm hơn một chút, làm cho thời gian vào giường chậm trễ khoảng 15 hay 20 phút. Ở vào thời gian đó 2 hay 3 đêm, sau đó vào giường muộn thêm 15 hay 20 phút nữa, và cứ thế cho đến khi bạn đến được thời gian vào giường ngủ đã định.
Nếu bạn lên giường ngủ sớm, bạn sẽ thức dậy sớm - Nếu bạn thức giấc vào lúc nửa đêm, thì đó là một vấn đề.
Nếu bạn thường xem truyền hình hay đọc sách báo trước khi vào giường ngủ, và bạn thấy rằng bạn buồn ngủ khi làm điều đó, hãy cố gắng làm điều gì năng động hơn một chút vào thời gian đó, thí dụ như nói chuyện qua điện thoại với bạn bè...
50
Bạn có thể thấy rằng khi bạn bắt đầu lên giường muộn hơn lần đầu tiên, bạn sẽ thức dậy vào buổi sáng vào cùng thời gian. Hãy kiên trì và bạn sẽ thấy rằng thời gian thức dậy của bạn cũng sẽ dần dần trở nên chậm hơn. Mặt khác, nhiều con chiền chiện cao tuổi cố gắng thức đến một thời gian lên giường bình thường hơn (thí dụ như 10 giờ tối).
Thời gian này chậm hơn thời gian họ phải buồn ngủ (có nghĩa là 8 giờ tối). Họ thường buồn ngủ trong lúc đọc sách báo hay xem truyền hình sớm lúc ban đêm. Tuy nhiên họ vẫn còn thức dậy sớm (4 giờ sáng), vì khoảng thời gian tỉnh táo buổi sáng của họ tìm thấy sớm hơn bình thường.
Trong trường hợp này, họ sẽ ngủ không đây đủ (6 giờ) và sẽ bị mệt trong ngày. Sự thức giấc sớm vào buổi sáng này căn nguyên do đồng hồ sinh học đi sớm gây ra, có thể đưa đến sự thức dậy sớm của chứng mất ngủ thường xuyên (xem Chương 2). Sự kết hợp cố định của nỗi bực dọc với sự thức dậy sớm trong phòng ngủ sẽ kéo dài dần dân chứng mất ngủ thường xuyên.
Liệu pháp ánh sáng cũng được sử dụng lúc ban đêm để
làm chậm trễ đồng hồ sinh học. Thế cho nên hãy cố gắng kết hợp tiến trình thức muộn hơn với ánh sáng trong 2 hay 3 giờ ngay trước thời gian vào giường ngủ. Tránh ánh sáng buổi sáng cũng quan trọng như đã chú thích ở trên, ánh sáng buổi sáng sẽ có khuynh hướng để đồng hồ sinh học và giai đoạn ngủ của bạn sớm hơn. Trong trường hợp này, ánh sáng buổi sáng sẽ làm cho sự thức dậy của bạn thậm chí sớm hơn. Bạn có thể tránh ánh sáng buổi sáng
bằng cách ở lại bên trong hay bằng cách mang kính ram cho vài giờ đầu tiên của buổi sáng. a
_ Chung 6