Bài 1 kĩ thuật a) Bố trí bàn đạp xuất phát Có ba kiểu bố trí đạp xuất phát: Kiểu “phổ thông”, kiểu “gần” kiểu “xa” Trong đó, kiểu “phổ thơng" kiểu phù hợp với học sinh cấp Trung học sở - Kiểu “phổ thông": Mặt tựa bàn đạp trước cách vạch xuất phát - 1,5 bàn chân; mặt tựa bàn đạp sau cách mặt tựa bàn đạp trước 1,5 bàn chân cẳng chân, khoảng cách theo chiều ngang hai bàn đạp khoảng 10 - 20 cm Mặt tựa bàn đạp trước ngả sau khoảng 45° - 50°, bàn đạp sau khoảng 60 - 80° - Kiều "gần": Bàn đạp trước cách vạch xuất phát khoảng - 1,5 bàn chân; khoảng cách bàn đạp sau bàn đạp trước khoảng bàn chân - Kiểu "xa": Bàn đạp trước cách vạch xuất phát khoảng hai bàn chân; khoảng cách bàn đạp sau bàn đạp trước khoảng bàn chân b) Kĩ thuật xuất phát thấp Xuất phát thấp với bàn đạp sử dụng chạy cự li ngắn, Kĩ thuật giúp người tập sớm đạt tốc độ cao khoảng thời gian ngắn - Khi có hiệu lệnh "Vào chỗ”: Từ vạch chuẩn bị, người chạy tiến trước hai bàn đạp ngồi xuống, hai tay chống trước vạch xuất phát; đặt chân thuận vào bàn đạp trước, chân không thuận đặt vào bàn đạp sau, hai mũi giày chạm đường chạy, gói chân sau quỳ mặt đường chạy, thu hai tay đặt sát sau vạch xuất phát với khoảng cách rộng vai; hai tay duỗi thẳng, ngón tay mở rộng ngón tay khác (được khép sát vào nhau) tạo thành hình vịm chống mặt đường chạy Trọng lượng thể dồn hai chân hai tay - Khi có hiệu lệnh “Sẵn sàng”: Hai khớp gối duỗi từ từ nâng hông lên cao ngang vai cao vai chút, trọng lượng thể dồn chân trước hai tay Ở tư sẵn sàng, hai chân cần đặt sát mặt bàn đạp để phát huy sức mạnh hai chân Nâng hông đột ngột, cao hay thấp thực tư sẵn sàng hạn chế đáng kể tốc độ xuất phát, không nên dồn trọng lượng nhiều vào hai tay, điều hạn chế tốc độ xuất phát - Khi có hiệu lệnh xuất phát (tiếng hơ, tiếng cịi, ): Hai chân đồng thời đạp mạnh lên bàn đạp, chân sau đưa nhanh trước để thực bước chạy Hai tay rời mặt đường chạy đồng thời đánh trước, sau ngược với hướng chuyển động chân bên c) Kĩ thuật chạy lao sau xuất phát Chạy lao sau xuất phát có lợi sau: - Phát huy tối đa sức mạnh đạp sau để nhanh chóng đưa thể rời vị trí xuất phát, thực bước chạy lao đạt hiệu - Thân ngả nhiều trước, phù hợp với yêu cầu đặc điểm tư chạy lao - Giúp người tập nhanh chóng đạt tốc độ gần tối đa giai đoạn chạy lao luyện tập a) Luyện tập cá nhân - Thực hành cách bố trí bàn đạp - Tập mô kĩ thuật xuất phát thấp theo hiệu lệnh: "Vào chỗ", “Sẵn sàng", “Chạy” - Tự hô lệnh: + Xuất phát thấp chạy trước - 5m, thực - lần + Xuất phát phối hợp chạy lao 12 - 15m chạy theo quán tính, thực - lần + Ngồi: Vai, lưng hướng chạy, quay người xuất phát chạy trước - bước, thực - lần b) Luyện tập nhóm Luân phiên huy nhóm luyện tập: - Xuất phát theo lệnh chạy trước - 5m, thực - lần - Xuất phát theo lệnh phối hợp chạy lao cự li 15 -20m, thực 2-3 lần - Xuất phát theo hiệu lệnh khác (tiếng còi, tiếng vỗ tay, ) phối hợp chạy lao cự li 20 - 30m, thực -3 lần trị chơi: đổi vị trí - Chuẩn bị: Các bạn tham gia trò chơi chia thành nhiều đội có số người Mỗi đội gồm hai nhóm A B đứng thành hàng dọc đối diện sau vạch xuất phát - Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, bạn đầu hàng nhóm A chạy sang nhóm B, vỗ vào tay bạn đầu hàng đứng vào cuối hàng nhóm B Bạn đầu hàng nhóm B nhanh chóng chạy sang nhóm A, vỗ vào tay bạn đầu hàng đứng vào cuối hàng nhóm A Các bạn đội lặp lại hai nhóm đổi xong chỗ cho Đội kết thúc đội thắng BÀI trò chơi khởi động: Bạn nhanh - Chuẩn bị: Các bạn tham gia trị chơi chia thành nhiều cặp đơi, cặp đôi đứng đối điện tư chuẩn bị chạy nâng cao đùi chỗ Trên mặt sân hai bạn, vẽ vịng trịn có đường kính - 1,2m, vịng trịn bóng - Thực hiện: Khi có tiếng cịi thứ người huy, cặp đôi đồng thời chạy nâng cao đùi chỗ Khi có tiếng cịi thứ hai, dừng chạy đưa nhanh tay trước đề chạm vào bóng, sau nhanh chóng thu tay tư ban đầu, q trình chơi khơng bước chân vào vòng tròn Trong ba lượt chơi cặp, bạn có số lần chạm tay vào bóng nhiều bạn thắng 2 kiến thức a) Phối hợp chạy lao sau xuất phát chạy quãng - Nỗ lực tăng tốc độ giai đoạn chạy lao điều kiện để đạt tốc độ cao bước đầu giai đoạn chạy quãng Quãng đường chạy lao thường có cự li 25-30m - Khoảng cách đặt hai bàn chân đường chạy (theo chiều phải, trái) bước chạy lao rộng so với chạy quãng Cách đặt chân giúp tể giữ thăng có bước chạy lao ổn định - Tốc độ chạy lao tăng lên nỗ lực tăng dần độ dài bước chạy phần tăng tần số bước chạy Khi độ dài tần số bước chạy ổn định mức cao thời điểm chuyển từ chạy lao sang chạy quãng - Trong chạy cự li ngắn, dù đẳng cấp lứa tuổi nào, giây sau xuất phát tốc độ cần đạt khoảng 55% tốc độ tối đa, giây thứ hai cần đạt khoảng 75% giây thứ năm 99% - Khi chuyển tiếp từ chạy lao sang chạy quãng cần ý: + Thay đồi cấu trúc nhịp điệu từ chạy lao sang chạy quãng + 15m sau xuất phát chủ yếu đạp sau, sau ý đưa chân lăng trước- lên + Khi chuyển sang chạy quãng, cần hạn chế nhấp nhô trọng tâm thể, gây ảnh hưởng đền tốc độ bay + Cần trì bước chạy tự nhiên, có độ dài phù hợp Khơng cố tình kéo dài độ dài bước chạy b) Một số điều luật thi đấu chạy cự li ngắn * Bàn đạp xuất phát - Tất thi có cự li tới 400 m phải sử dụng bàn đạp xuất phát (ở cự li khác không sử dụng bàn đạp xuất phát) - Bàn đạp xuất phát phải phù hợp với yêu cầu sau: + Có cấu trúc hồn tồn cứng khơng tạo cho vận động viên lợi khơng đáng + Phải cố định vào đường chạy ghim đinh (trong điều kiện gây tổn hại cho đường chạy) * Xuất phát - Nơi xuất phát đua phải thể vạch trắng rộng 5cm (đối với thi sân vận động, vạch xuất phát rộng 30 cm có màu sắc tương phản với bề mặt khu vực xuất phát) - Vị trí xuất phát tất cự li thi đấu phải đánh số từ trái sang phải, đỉnh số quay hướng chạy - Khi tư "Vào chỗ", vận động viên không chạm tay chân vào vạch xuất phát mặt đường chạy phía trước vạch xuất phát - Cả hai bàn tay đầu gối phải tiếp xúc với mặt đất hai bàn chân phải tiếp xúc với bàn đạp xuất phát - Khi có lệnh “Sẵn sàng”, vận động viên phải nâng trọng tâm thể lên tư xuất phát hai tay tiếp xúc với đất hai bàn chân tiếp xúc với bàn đạp luyện tập a) Luyện tập cá nhân - Luyện tập tập bổ trợ: Tại chỗ chạy nâng cao đùi; bật nhảy đổi chân trước, sau; bật nhảy nâng cao hai đùi Mỗi tập thực lần với tốc độ tối đa, lần - giây xen kẽ quãng nghỉ - phút - Phối hợp xuất phát thấp chạy lao theo lệnh tự hô, cự li 20 - 30 m, thực 1- lần - Phối hợp xuất phát thấp, chạy lao chạy quãng theo lệnh tự hô, cự li 30 - 50m, thực - lần b) Luyện tập nhóm Luân phiên huy nhóm luyện tập: - Xuất phát thấp với tín hiệu khác chạy nhanh cự li 20 - 30 m, thực 1-2 lần - Xuất phát thấp, chạy lao sau xuất phát chạy nhanh cự li 30 - 40m, sau chạy theo qn tính, thực - lần xen kẽ quãng nghỉ - phút - Chạy tăng tốc độ trì tốc độ tối đa cự li 30 - 40 m, luân phiên với chạy chậm cự li 100 - 150 m, thực - lần - Chạy tăng tốc độ trì tốc độ tối đa cự li 30 - 40 m, thực lần xen kẽ quãng nghỉ - phút - Phối hợp xuất phát thấp, chạy lao chạy quãng với tốc độ tối đa cự li 60 - 80 m, thực - lần xen kẽ quãng nghỉ - phút d) Trò chơi phát triển sức nhanh Xuất phát nhanh theo hiệu lệnh - Chuẩn bị: Các bạn tham gia trò chơi chia thành nhóm nam, nữ; nhóm đứng thành hàng ngang sau vạch xuất phát với giãn cách 1-1,5m - Thực hiện: Khi có hiệu lệnh "Vào chỗ", nhóm tiến đến vị trí xuất phát ngồi quay lưng hướng chạy Khi có hiệu lệnh “Chạy" (tiếng hô tiếng vỗ tay huy), bạn nhanh chóng quay người xuất phát chạy đến vạch đích Trong lượt chơi, bạn vượt qua vạch đích bạn thắng Vận dụng - Em lựa chọn vận dụng tập chạy cự li ngắn để rèn luyện sức nhanh - Kĩ thuật chạy cự li 100 m có khác biệt so với chạy cự li 60m? - Tự luyện tập chạy đạp sau chuyển sang chạy quãng cự li 30 - 40 m để rèn luyện phát triển sức mạnh đạp sau Bài Trị chơi hỗ trợ khởi động: Chuyển bóng - Chuẩn bị: Các bạn tham gia trò chơi chia thành nhiều đội có số người nhau, đội đứng thành hàng ngang với giãn cách 0,8 - m, đầu hàng đặt bóng - Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, bạn đội nhận bóng từ bạn đứng bên cạnh, dùng tay chuyển bóng vịng quanh thắt lưng chuyển bóng cho bạn (bóng rơi, nhặt bóng tiếp tục trị chơi vị trí bạn để bóng rơi) Đội hồn thành trước việc chuyền bóng đến vị trí cuối hàng đội thắng Kiến thức a) Phối hợp chạy quãng chạy đích - Trong chạy 100 m, quãng đường chạy quãng tăng lên cách đáng kể so với chạy 80 m, 15 - 20 m cuối cự li, tốc độ thường giảm khoảng 8% Đề trì tốc độ tồi đa đích, người tập phải nỗ lực lớn thể lực phải có rèn luyện tích cực sức bền tốc độ - Kết chạy cự li ngắn bị giảm đáng kể nều người chạy thả lỏng làm căng cứng nhóm khơng địi hỏi tham gia tích cực vào q trình chạy - Ngồi phương pháp đánh đích ngực, đánh đích vai Ở bước cuối, đổ người trước đồng thời xoay nghiêng thân dùng vai đánh đích b) Phối hợp giai đoạn chạy cự li ngắn (100 m) Phối hợp kĩ thuật giai đoạn điều kiện để hoàn thiện kĩ thuật thực với nhiệm vụ sau: - Nâng cao kĩ thực hành kĩ thuật giai đoạn - Rút ngắn thời gian xuất phát - Nâng cao tốc độ tối đa khả trì tốc độ tối đa - Luyện tập Kĩ thuật ln đồng thời với q trình rèn luyện phát triển thể lực Luyện tập a) Luyện tập cá nhân - Luyện tập tập bổ trợ: Tại chỗ chạy nâng cao đùi, bật nhảy đổi chân trước, sau, bật nhảy nâng cao hai đùi Mỗi tập thực lần với tốc độ tối đa, lần - 10 giây xen kẽ quãng nghỉ - phút - Chạy chậm cự li 15 - 20 m, liên tục thực động tác đánh đích ngực vai - Chạy tăng tốc độ cự li 30 - 40 m phối hợp đánh đích ngực vai, thực lần - Xuất phát, chạy 100 m - lần xen kẽ quãng nghỉ - phút b) Luyện tập nhóm Luân phiên huy nhóm luyện tập: - Chạy tăng tốc độ cự li 30 - 50 m phối hợp đánh đích, thực lần xen kẽ quãng nghỉ - phút - Phối hợp giai đoạn với tốc độ tăng dần cự li 60 - 80 m, thực lần xen kẽ quãng nghỉ - phút - Xuất phát thấp chạy 100 m, thực lần - Thi đầu chạy 100 m nhóm, lượt chạy - bạn theo đường chạy riêng Kết xác định đồng hồ bấm giây d) Trò chơi phát triển sức nhanh: Bật nhảy nhanh chụm hai chân đến đích - Chuẩn bị: Các bạn tham gia trị chơi chia thành nhiều đội có số người nhau, đội đứng thành hàng dọc sau vạch xuất phát - Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, bạn bật nhảy nhanh chụm hai chân luân phiên chếch sang phải, sang trái hướng đến đích, bạn xuất phát bạn phía trước vượt qua vạch đích Đội hồn thành đội thắng vận dụng - Em lựa chọn vận dụng tập bổ trợ, tập chạy cự li ngắn để rèn luyện thân thể - Trong chạy cự li ngắn, vượt qua vạch đích khơng nên làm gì? Vì sao? - Có thể sử dụng tập chạy cự li ngắn để rèn luyện thể lực khơng? Đó tố chất thể lực nào?