Chay ngan

TRƯỜNG THPT NGUYỄN TẤT THÀNH TỔ THỂ DỤC – QUỐC PHÒNG KỸ THUẬT CHẠY NGẮN GIÁO VIÊN : Nguyễn Văn Hà SĐT 0975.881.448 KỸ THUẬT XUẤT PHÁT THẤP Cách đóng bàn đạp: Để nâng cao hiệu qủa xuất phát thấp người ta thường dùng bàn đạp Vạch xuất phát - Bàn đạp đóng cách vạch xuất phát bàn chân đến 1,5 bàn chân 10-15cm -Bàn đạp đóng cách vạch xuất phát bàn chân liền Bàn đạp1 -Khoảng cách bàn đạp 10 – 15 cm ,tương đương nắm tay Bàn đạp2 Kỹ thuật xuất phát thấp có bàn đạp: Được thực theo lệnh sau: + vào chỗ: - Khi nghe lệnh, người chạy từ từ lại vạch xuất phát đóng bàn đạp, hai tay chống sau vạch xuất phát khoảng cách hai tay rộng vai.bàn tay để ngón bên, bốn ngón để bên Đặt chân khỏe vào bàn đạp 1, chân để vào bàn đạp Mắt nhìn trước 1,5 – 2m - “Sẵn sàng” - Khi nghe “sẵn sàng” đầu gối chân sau rời khỏi mặt đất để từ từ nâng mông lên cao chuyển trọng tâm thể trước, đồng thời nhanh chóng hít thở sâu vào Lúc trọng tâm thể dồn vào tay chân trước, mông cao vai - “Chạy” Khi nghe ‘Chạy ’ tiếng súng lệnh, người chạy nhanh chóng rời tay khỏi đất, tay ngược với chân sau đánh mạnh trước, tay đánh mạnh sau với biên độ rộng Đồng thời nhanh chóng đạp mạnh chân vào bàn đạp lao nhanh trước • Xuất phát thấp - chạy lao - chạy quãng (cự li 100m) - Giai đoạn đích ( chạy đích đánh đích ) * Giới thiệu bàn đạp Chạy nhanh xuất phát thấp: a Giai đoạn xuất phát : - Ở hiệu lệnh “ Vào chỗ”, trọng lượng thể dồn lên điểm tựa: Hai mũi chân , đầu gối chân sau hai bàn tay - Ở hiệu lệnh “ Sẵn sàng”, không nâng mông cao thấp Động tác nâng mông lên không thực cách “giật cục” mà từ từ - Ở hiệu lệnh “chạy”, cần sử dụng sức hợp lí hai chân để đạp vào bàn đạp - Xuất phát thấp - chạy lao - chạy quãng ( cự li 100m) * Tư vào chỗ - sẵn sàng – xuất phát * Giai đoạn chạy lao b Giai đoạn chạy lao: - Sự phối hợp đánh tay với bước chạy quan trọng: tay bên với chân sau đánh sau, tay bên với chân trước đánh trước không để bị tay chân - Độ dài bước chạy đầutiên cần hợp lí với độ dài chân - Độ dài tần số bước chạy sau tăng dần - Chân đạp sau phải tích cực kết hợp với nâng dần độ cao thân - Hai tay đánh mạnh ăn nhịp với bước chạy giữ thăng * Giai đoạn chạy quãng c Chạy quãng : - Duy trì tần số độ dài bước chạy đạt - Thời kì đạp sau bước chạy cần tích cực Đánh tay nhịp với bước chạy, thân ngã trước - Chân chạm đất phía trước nửa bàn chân trước - Chạy thẳng hướng, thả lỏng để thể khơng gị bó * Giai đoạn đích (Chạy đích đánh đích) d Giai đoạn đích: Khi chạy gần đến đích cần trì phát huy tốc độ cao nhất, sau dùng vai ngực đánh đích… BÀI TẬP VỀ NHÀ CHẠY NGẮN - CHẠY BỀN C Chạy bền: Luyện tập chạy bền địa hình tự nhiên 600m(nam ) 500m (nữ) CHÀO TẠM BIỆT - HẸN GẶP LẠI! GIÁO VIÊN : Nguyễn Văn Hà SĐT: 0975.881.448