PHOSPHO (P)
Về số lƣợng trong cơ thể, phospho đứng thứ nhì sau calci và chiếm khoảng 1% trọng lƣợng tồn thân với khoảng 650g.
Trung bình 80% phospho ở trong xƣơng và răng, cùng với calci giúp các bộ phận này cứng mạnh. Phần còn lại nằm trong các mô tế bào mềm và hỗ trợ cho nhiều chức năng. Một lít máu có khoảng 400mg phospho.
Phospho do thực phẩm cung cấp đƣợc tá tràng (duodenum) hấp thụ dễ dàng và nhiều hơn calci: 70% đƣợc giữ lại cho nhu cầu cơ thể và 30% đƣợc thận thải ra ngoài. Sự hấp thụ tùy thuộc vào nhu cầu, nguồn cung cấp, tỷ lệ calci/phospho, nồng độ acid ở ruột và lƣợng vitamin D.
Phospho trong máu đƣợc điều hòa bởi hormon của tuyến giáp và tuyến cận giáp, tƣơng tự nhƣ calci.
Công dụng
Calci và phospho thƣờng liên kết hoạt động với nhau, nhất là ở xƣơng và răng. Phospho rất cần cho:
– Sự tạo thành và bảo trì xƣơng, sự tăng trƣởng răng. – Sự tạo thành sữa và bắp thịt.
– Sự sản xuất năng lƣợng.
– Sự cấu tạo của DNA, RNA là những yếu tố kiểm soát sự di truyền và tăng trƣởng, bảo trì tế bào.
– Sự hấp thụ glucose và chuyên chở các acid béo dƣới dạng phospholipid. Phospholipid là một phần của màng bọc tế bào, giúp màng này điều hòa sự xuất nhập của một vài hóa chất ở tế bào.
Có ý kiến cho rằng nếu khơng có phospho thì sẽ khơng có sự phân bào, tim không đập và trẻ sơ sinh khơng tăng trƣởng.
Nguồn cung cấp
Phospho có rất nhiều trong các loại thức ăn nhƣ đậu phộng, cá, thịt heo, bò, gà, các sản phẩm từ sữa bò, trứng, các loại đậu, quả hạch…
Sữa là nguồn cung cấp phong phú cả calci và phospho. Nhu cầu
Nhu cầu hằng ngày là 800mg cho ngƣời từ 19 đến 70 tuổi; 1250mg cho trẻ em từ 9 đến 18 tuổi và cho đàn bà có thai hoặc đang cho con bú.
Khống chất này ít khi thiếu hụt, vì trong thực phẩm có rất nhiều. Tuy vậy, thiếu phospho có thể xảy ra khi ta dùng nhiều thuốc giảm acid dạ dày, hoặc chỉ ăn chay không dùng sữa, thịt…
Triệu chứng thiếu phospho là mệt mỏi, kém khẩu vị, biếng ăn, đau nhức xƣơng. Thiếu quá lâu có thể đƣa tới lỗng xƣơng.
Quá nhiều phospho trong máu có thể gây trở ngại cho việc hấp thụ sắt và calci. NATRI (Na)
Nguồn cung cấp natri chính yếu trong thức ăn là muối ăn (NaCl), đƣợc dùng làm gia vị cũng nhƣ để bảo quản thực phẩm.
Trong cơ thể có khoảng 100g natri. Mỗi lít huyết tƣơng chứa khoảng 3,2g natri. Khoảng 50% natri nằm trong dung dịch ngoài tế bào, 40% trong xƣơng và 10% trong tế bào. Thƣờng thƣờng, trong ăn uống ngƣời ta có thói quen tiêu thụ nhiều natri hơn là calci và sắt. Muối ăn đƣợc dùng rất phổ biến trong việc nấu thức ăn, ƣớp thịt, cá, đóng hộp thực phẩm, làm xì dầu, nƣớc tƣơng…
Natri giữ các chức năng sau đây trong cơ thể:
– Điều hòa nồng độ acid/kiềm và sự xuất nhập dịch lỏng ở tế bào. – Giúp cơ thịt thƣ giãn.
– Giúp dẫn truyền các tín hiệu thần kinh. – Giúp điều hịa huyết áp động mạch.
– Có vai trị đặc biệt trong sự hấp thụ carbohydrat.
– Là thành phần cấu tạo mật, dịch vị, tụy tạng, mồ hôi, nƣớc mắt.
Bình thƣờng, cơ thể ít khi bị thiếu natri, trừ phi bị ói mửa, tiêu chảy kéo dài, thận suy hoặc ăn nhạt không muối. Thiếu natri tạo cảm giác buồn nơn, chóng mặt, cơ thịt co rút, bài tiết mồ hôi quá nhiều khi làm việc, vận động cơ thể ngồi nắng… Một số ít ngƣời nhạy cảm với natri, khi tiêu thụ nhiều quá có thể đƣa đến tích tụ natri trong cơ thể, làm dịch lỏng ứ đọng, gây sƣng phù, tăng huyết áp… Với ngƣời bình thƣờng thì khi ăn nhiều, natri sẽ đƣợc bài tiết ra ngoài.
Nhu cầu hằng ngày của natri cũng nhƣ các chất điện phân khác chƣa đƣợc xác định, nhƣng mức tiêu thụ an toàn mỗi ngày tối thiểu là 0,5g và tối đa không quá 2,5g. Đầu năm 2004, một số chuyên gia y tế khuyên nên giảm lƣợng natri tối đa xuống ở mức 1,5g trong một ngày.
Khoảng 80% nhu cầu natri đƣợc cung cấp từ các thực phẩm bảo quản, số còn lại là từ muối ăn dùng khi nấu nƣớng hoặc có sẵn trong thực phẩm. Một muỗng muối ăn chứa khoảng 500mg natri, một lít sữa mẹ chứa khoảng 160mg và sữa bị có chừng 450mg.
MAGNESIUM (Mg)
Khống chất này có khá nhiều vai trị quan trọng và hầu nhƣ tế bào nào cũng cần đến, nhƣng với lƣợng rất ít. Tồn bộ cơ thể chỉ có khoảng gần 30g
magnesium (Mg) với 60% trong xƣơng, số còn lại lƣu hành trong máu (2%), và các mô mềm (28%). Gan và bắp thịt có nhiều Mg hơn các mơ mềm khác.
Magnesium là thành phần của nhiều loại enzym trong cơ thể. Đây là những chất rất cần thiết để điều hòa việc sản xuất năng lƣợng, cấu tạo chất đạm và DNA, chuyển hóa chất dinh dƣỡng.
Cùng với calci, Mg giúp xƣơng vững chắc và duy trì huyết áp bình thƣờng; giúp bắp thịt co duỗi; chuyên chở calci và kali trong máu, giúp điều hòa nhịp tim đập. Khi cơ thể thiếu magnesium thì huyết áp có thể lên cao, nhịp tim đập bất thƣờng, có thể dẫn đến tình trạng nhồi máu cơ tim. Đồng thời sự co giãn của bắp thịt bị rối loạn, trong ngƣời mệt mỏi, buồn rầu, biếng ăn.
Thực ra, ít khi xảy ra thiếu Mg vì khống chất này có nhiều trong thực phẩm. Nhƣng nếu bị ói mửa, tiêu chảy kéo dài, bị bệnh thận, gan, uống nhiều rƣợu hoặc dùng thuốc lợi tiểu thì có thể bị thiếu Mg. Các triệu chứng thiếu Mg là táo bón, mất ngủ, mất định hƣớng, bị ảo giác…
Điều cần lƣu ý là những ngƣời cao tuổi thƣờng bị táo bón, và hay dùng sữa Mg (magnesium hydroxide) để nhuận tràng. Nếu dùng loại thuốc này quá thƣờng xuyên và kéo dài, thận không kịp bài tiết, khiến Mg tích tụ trong máu, có thể gây trúng độc. Ngƣời bệnh cảm thấy chóng mặt, buồn ngủ, kiệt sức, đổ mồ hơi, tiếng nói lơ lớ, đi đứng khơng vững và tim đập không đều.
Nhiều Mg đến mức ngộ độc là trong trƣờng hợp suy thận, không thải đƣợc lƣợng Mg thừa, có thể đƣa tới rối loạn hơ hấp, suy tim, hôn mê.
Nguồn cung cấp magnesium gồm có hạt vừng, cám lúa mạch, rau có màu lục, thịt, sữa, quả hạch, các loại đậu, hạt, chuối, mận…
Nhu cầu hằng ngày của đàn ông là 350mg, đàn bà là 280mg. Phụ nữ trong giai đoạn mang thai hoặc cho con bú nên tăng thêm khoảng 20mg mỗi ngày.