Sức khỏe tốt phụ thuộc vào nhiều yếu tố nhƣ gen di truyền, tuổi tác, nếp sống cá nhân, môi trƣờng chung quanh, sự chăm sóc sức khoẻ, kiến thức tổng quát và cách thức ăn uống. Cổ nhân ta cũng nhƣ các vị lƣơng y dân tộc đã chú tâm rất nhiều tới vấn đề ăn uống. Câu nói: “Họa từ miệng ra, bệnh từ miệng vào” tuy ngắn ngủi nhƣng mang cả một bài học về phép ăn uống, nói năng. Thực vậy, ăn uống không đúng cách mang nhiều bệnh tật cho con ngƣời mà nói năng thô lỗ xúc phạm thì sẽ gặp không ít khó khăn trở ngại trong cuộc sống.
Vị danh y Hải Thƣợng Lãn Ông Lê Hữu Trác cũng đã từng khuyên chúng ta “ăn thanh đạm, kiêng đậm nồng” và tiết giảm việc ăn uống “bớt ăn mấy miếng nhịn thèm hơn đau”. Dinh dƣỡng phục vụ cơ thể con ngƣời trong một số nhiệm vụ chính nhƣ:
1. Cung cấp năng lƣợng cần thiết để giữ cơ thể ở các trạng thái bình thƣờng, thực hiện các chức năng căn bản.
2. Cung cấp nguồn vật liệu phát triển và duy trì các mô và tế bào.
Muốn đƣợc nhƣ vậy, chúng ta cần có một số hiểu biết về thực phẩm và cách thức ăn uống. Chọn lựa thực phẩm
Hầu hết các cơ quan chăm sóc sức khoẻ cộng đồng trên thế giới đều quan tâm đến việc phát hành các tài liệu hƣớng dẫn về việc chọn lựa thực phẩm sao cho có thể đảm bảo một sự phát triển bình thƣờng và một sức khỏe tốt, chống lại đƣợc nhiều bệnh tật. Cho dù mỗi chúng ta không phải là những chuyên gia về dinh dƣỡng, nhƣng việc tìm hiểu về những nguyên tắc chung trong việc chọn lựa thực phẩm là vô cùng thiết yếu, vì đó là việc chúng ta phải thực hiện hằng ngày để bảo vệ cuộc sống vui khoẻ cho bản thân và gia đình.
Các tài liệu hƣớng dẫn có thể khác nhau đôi chút về chi tiết, tuỳ theo từng địa phƣơng, nhƣng về căn bản đều cung cấp những thông tin nhƣ sau đây: 1. Nên ăn nhiều loại thực phẩm
Mỗi loại thực phẩm có một số chất dinh dƣỡng mà thực phẩm khác không có hoặc có rất ít, cho nên thực phẩm không thể thay thế cho nhau. Do đó cần ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau mới có thể cung cấp đủ các chất dinh dƣỡng cần thiết cho cơ thể. 2. Cân bằng số lƣợng thực phẩm với hoạt động cơ thể
Để duy trì sức khỏe tốt, cần tiêu thụ số lƣợng thực phẩm tùy theo nhu cầu của cơ thể. Năng lƣợng do thực phẩm cung cấp phải cân bằng với năng lƣợng mà cơ thể cần cho mọi sinh hoạt. Năng lƣợng ăn vào nhiều mà không dùng đến sẽ đƣợc tích tụ dƣới dạng tế bào mỡ trong cơ thể, đƣa đến lên cân, béo phì. Còn thiếu năng lƣợng thì cơ thể phải lấy từ kho dự trữ trong ngƣời, lâu ngày đƣa đến sút cân, suy nhƣợc. Một chế độ dinh dƣỡng hợp lý luôn chú ý cân bằng số năng lƣợng cung cấp từ thực phẩm với nhu cầu sử dụng năng lƣợng của cơ thể, đảm bảo không thừa, không thiếu.
3. Nên ăn nhiều rau, trái và các loại ngũ cốc
loại các vitamin, chất đạm, chất carbohydrat, chất xơ… Các thực phẩm này thƣờng sẵn có ở khắp nơi, sử dụng chúng vừa dễ chế biến, dễ tiêu hóa lại vừa rẻ tiền hơn so với các món ăn cầu kỳ khác, đồng thời cũng ít nguy cơ đƣa tới các bệnh tật nhƣ bệnh tim mạch, ung thƣ…
4. Hạn chế béo bão hòa và cholesterol
Chất béo cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể và là nguồn năng lƣợng quý báu. Nhƣng tiêu thụ nhiều quá, nhất là chất béo bão hòa và cholesterol thì lại có những hậu quả không tốt. Béo phì, bệnh tim và một vài bệnh ung thƣ… có thể là một số trong những hậu quả này. Nói vậy không có nghĩa là ta nên loại bỏ chất béo khỏi thực đơn hằng ngày, mà là phải biết giảm bớt chúng, chỉ tiêu thụ ở một mức độ vừa phải mà thôi.
5. Hạn chế các loại đƣờng tinh chế
Đƣờng tự nhiên có trong nhiều loại thực phẩm nhƣ trái cây. Loại đƣờng này dễ hấp thụ và có lợi cho sức khoẻ. Còn các loại đƣờng mà ta cho thêm vào thực phẩm là đƣờng tinh chế, do con ngƣời tạo ra, cung cấp nhiều năng lƣợng nhƣng không có chất dinh dƣỡng. Vì thế, hạn chế tiêu thụ đƣờng tinh chế sẽ giúp tránh đƣợc nhiều vấn đề cho sức khỏe nhƣ béo phì, hƣ răng…
6. Không ăn nhiều muối
Muối ăn (NaCl) là nguồn cung cấp natri chủ yếu cho cơ thể. Muối có trong nhiều loại thực phẩm. Muối giúp cơ thể duy trì sự thăng bằng của chất lỏng và điều hòa huyết áp. Một số ngƣời nhạy cảm với muối, nếu dùng nhiều muối có thể đƣa tới cao huyết áp. Muối làm một số thực phẩm chế biến hấp dẫn hơn, nên nhiều ngƣời có khuynh hƣớng tiêu thụ quá mức. Vì thế, dùng muối vừa phải là điều cần thiết để giúp cơ thể khoẻ mạnh hơn.
7. Hạn chế các loại rƣợu, bia
Rƣợu, bia cung cấp nhiều năng lƣợng cho cơ thể nhƣng không có chất dinh dƣỡng. Vì vậy, rƣợu bia không nuôi dƣỡng cơ thể mà khi dùng nhiều lại gây hại. Nhiều tai nạn, thƣơng tích xảy ra do lái xe sau khi uống rƣợu, bia. Nhiều bệnh tật do rƣợu, bia gây ra nhƣ cao huyết áp, tai biến mạch máu não, bệnh tim, khuyết tật thai nhi, ung thƣ, bệnh gan và ngay cả những vấn đề xã hội nhƣ bạo hành, gây rối nơi công cộng…
Rƣợu, bia có một vài tác dụng tích cực khá khiêm tốn, chẳng hạn nhƣ giúp tăng thêm sự ngon miệng trong bữa ăn, và trong một chừng mực nào đó làm giảm một phần nguy cơ bệnh tim. Tuy nhiên, những tác dụng tích cực này sẽ hoàn toàn biến mất khi ta tiêu thụ quá nhiều. Mức tiêu thụ rƣợu tối đa không nên vƣợt quá 90ml trong một ngày đối với nam giới. Nếu là rƣợu vang nhẹ thì có thể dùng gấp 3 số lƣợng này, và nếu là bia thì không nên vƣợt quá 690ml trong một ngày. Đối với nữ giới, mức tiêu thụ tối đa không nên vƣợt quá
½ so với nam giới, và tuyệt đối không đƣợc uống rƣợu, bia khi đang có thai, vì có thể gây thƣơng tổn cho thai nhi, dẫn đến đứa trẻ sinh ra bị khuyết tật.
Tháp dinh dƣỡng
Để cụ thể hoá những lời khuyên về việc chọn lựa thực phẩm trong bữa ăn hằng ngày, chúng ta có thể quan sát sự trình bày mức độ ƣu tiên của các nhóm thực phẩm khác nhau trong một hình tháp, mà đỉnh tháp là những thực phẩm nên hạn chế tối đa, trong khi chân tháp là những thực phẩm nên chọn ăn nhiều vì có lợi cho sức khoẻ. Cách trình bày này có
thể giúp chúng ta dễ nhớ và dễ thực hiện.
Khi sử dụng hình tháp dinh dƣỡng, chúng ta cần lƣu ý những điểm sau đây: 1. Trong tháp phân loại các nhóm thực phẩm thƣờng dùng theo với chất dinh dƣỡng mà nhóm đó cung cấp. Một số thực phẩm ta sử dụng có thể không thấy đề cập trực tiếp đến nhƣng ta vẫn có thể biết là chúng thuộc về nhóm nào. Chẳng hạn nhƣ các loại trái cây đƣợc xếp vào một nhóm, sữa và tất cả các sản phẩm chế biến từ sữa đƣợc xếp vào một nhóm…
2. Sự phân loại thực phẩm trong tháp là một gợi ý tốt cho việc chọn lựa các món ăn cũng nhƣ số lƣợng thực phẩm để không cung cấp quá nhiều hay quá ít năng lƣợng, cũng nhƣ hạn chế đƣợc những thực phẩm không tốt cho sức khoẻ.
3. Sự hƣớng dẫn của tháp chỉ mang ý nghĩa thông tin rộng rãi về những gì có lợi cho sức khoẻ, không phải là một quy định cứng nhắc bắt buộc mọi ngƣời phải tuân theo.
4. Ngoài việc chú ý chọn lựa món ăn, chúng ta cũng cần phải chú ý đến số lƣợng nên ăn, cân đối với số năng lƣợng cần cung cấp trong ngày.
5. Những khuyến cáo về việc hạn chế sử dụng chất béo, muối, đƣờng đƣợc thể hiện qua việc các chất này đƣợc đƣa lên đỉnh tháp, với phần diện tích nhỏ nhất và cao nhất, có nghĩa là hãy hạn chế tối đa, càng ít càng tốt. Đây cũng chính là những chất mà theo thói quen chúng ta rất thƣờng hay lạm dụng.
Ý nghĩa của tháp dinh dƣỡng
Đáy tháp là nhóm carbohydrat với các loại hạt ngũ cốc nhƣ gạo, ngô… và các thực phẩm nhiều tinh bột nhƣ khoai, bánh mì, miến, bún… Đây là thực phẩm căn bản của mọi bữa ăn. Carbohydrat cung cấp nhiều năng lƣợng và các vitamin, khoáng chất, chất xơ, lại có ít chất béo và cholesterol. Trong thực đơn mỗi ngày thì nhóm thực phẩm này nên đƣợc chọn với số lƣợng nhiều nhất. Điều cần chú ý là các loại bánh đƣợc chế biến với nhiều chất béo nhƣ nhƣ chiên, phết bơ… không đƣợc xếp vào nhóm thực phẩm này.
Tầng hai, bên trái của tháp là nhóm rau các loại: Từ rau có lá xanh đậm chứa nhiều vitamin A, vitamin C, rau có lá màu vàng đậm chứa nhiều caroten (tiền tố vitamin A), cho đến các loại rau có nhiều tinh bột hay các loại hạt đậu có nhiều chất đạm, chất xơ… Hầu hết các loại rau đều có rất ít hoặc không có chất béo, và tất cả đều không có cholesterol. Tuy nhiên, cần chú ý đến lƣợng chất béo hay dầu giấm, pho-mát, thịt, bơ… thêm vào khi nấu nƣớng thực phẩm nhóm này, vì điều đó không đƣợc tính đến khi phân loại. Thực phẩm nhóm này đƣợc xếp vào loại ƣu tiên 2, nên chọn dùng nhiều, chỉ sau nhóm carbohydrat.
Tầng hai, bên phải của tháp là nhóm các loại trái cây. Nhóm này nên đƣợc ăn ba đến bốn lần trong ngày với lƣợng vừa phải cho mỗi lần ăn. Rất nhiều ngƣời không có thói quen hoặc không thích ăn nhiều trái cây, nhƣng trái cây chính là nguồn dinh dƣỡng thiên nhiên rất phong phú, không cần chế biến và rất dễ tiêu hoá. Đặc biệt trái cây có chứa lƣợng đƣờng tự nhiên rất bổ dƣỡng, không gây hại nhƣ các loại đƣờng tinh chế. Cần chú ý là các loại trái cây đóng hộp đƣợc cho thêm rất nhiều đƣờng, không xếp vào nhóm này.
Tầng thứ ba, bên phải của tháp là sữa và các sản phẩm chế biến từ sữa nhƣ bơ, pho- mát, sữa chua, kem… Nhóm này là nguồn cung cấp calci và vitamin B2 (riboflavin) nhiều nhất cho cơ thể, đồng thời cũng cung cấp nhiều chất đạm, vitamin A, vitamin D. Sữa nên đƣợc đƣa vào bữa ăn hằng ngày, nhất là đối với trẻ em đang độ tuổi phát triển. Tuy nhiên, sữa tự nhiên có khá nhiều chất béo, nên ngƣời ta đã chế biến ra một số loại sữa có ít hoặc không có chất béo bằng cách loại bỏ chất béo ra khỏi sản phẩm. Trẻ em đang tăng trƣởng cần uống sữa nguyên chất, ngƣời trƣởng thành và ngƣời già nên dùng sữa đã lấy bớt chất béo. Một số ngƣời thiếu men lactase trong cơ thể nên không tiêu hoá đƣợc đƣờng lactose trong sữa, có thể uống loại sữa không có lactose hoặc ăn sữa chua. Cũng xin lƣu ý là một thìa cà phê bơ có đến 4g chất béo.
Nhóm chất đạm từ thịt, cá, các loại đậu nhƣ đậu nành, đậu xanh, và trứng. Trong nhóm này, chúng ta thƣờng có khuynh hƣớng chú ý đến thịt, cá, nhƣng trong thực tế thì nhóm các loại đậu cũng cung cấp một số lƣợng đáng kể chất đạm với chất lƣợng tốt hơn, ít nguy cơ gây bệnh hơn, và thậm chí có thể thay thế hoàn toàn cho thịt cá trong bữa ăn hằng ngày, nhƣ đã có đề cập đến trong mục nói về ăn chay. Thực phẩm thuộc nhóm này nói chung chỉ nên dùng với lƣợng vừa phải, nhất là sự giới hạn cần chú ý đến nhóm thịt, vì thịt không chỉ cung cấp chất đạm mà còn kèm theo nhiều chất béo bão hòa, nhiều cholesterol. Mỗi ngày chỉ nên dùng tối đa từ 150g đến 210g thịt.
Đỉnh tháp đƣợc dành cho nhóm thực phẩm thuộc loại chỉ nên dùng “càng ít càng tốt”. Đó là muối, đƣờng, các loại chất béo. Các loại này chỉ nên dùng rất ít, và khi cho thêm chúng vào thực phẩm thì nhất thiết phải kiểm soát đƣợc số lƣợng để không vƣợt quá những giới hạn có thể gây hại cho sức khoẻ. Với lƣợng nhỏ, đƣờng, muối, chất béo đều giúp tăng vị ngon cho thực phẩm, nhƣng khi dùng nhiều quá chúng sẽ gây hại. Riêng đối với đƣờng, chỉ cung cấp năng lƣợng mà không có chất dinh dƣỡng nên việc dùng nhiều là hoàn toàn bất lợi. Chúng ta có thể thay thế hoàn toàn lƣợng đƣờng dùng trong thực phẩm hằng ngày bằng đƣờng tự nhiên có trong trái cây. Nhƣ vậy sẽ tốt hơn nhiều cho sức khoẻ.
Tháp dinh dƣỡng cho ngƣời cao tuổi
Với ngƣời cao tuổi, nhu cầu dinh dƣỡng không giống nhƣ lúc còn trẻ. Thực phẩm mà các cụ tiêu thụ thƣờng ít hơn vì nhiều lý do. Đa số các cụ với tuổi trên 70 có đời sống tƣơng đối tĩnh tại, nên cần ít năng lƣợng. Các thay đổi của răng miệng và hệ tiêu hoá khiến họ lƣời ăn uống. Mặt khác, một số ngƣời cao tuổi sống cô độc nên việc nấu nƣớng thƣờng đơn giản, có sao ăn vậy.
Do đó, để đảm bảo nhu cầu dinh dƣỡng cho ngƣời cao tuổi, chúng ta nên tham khảo các hƣớng dẫn trong tháp dinh dƣỡng đặc biệt sau đây:
Các vitamin nhƣ B12, D, C, E, folate, các khoáng calci và kẽm. Nên hỏi ý kiến bác sĩ.
Các loại đậu, thịt gà, cá, thịt bò nạc, trứng… Mỗi ngày ăn ít nhất 2 lần. Các loại sữa ít chất béo. Từ 3 ly trở lên trong 1 ngày.
Trái cây có màu đậm. Mỗi ngày ăn ít nhất 2 lần.
Rau có lá màu xanh đậm, vàng đậm. Mỗi ngày ăn ít nhất 2 lần.
Các loại hạt ngũ cốc, nên chọn ăn nhiều trong tất cả các bữa ăn chính. Chọn các loại sản phẩm đƣợc bổ sung vitamin và khoáng chất
Mỗi ngày tối thiểu 8 ly nƣớc
hoặc chất lỏng khác: nƣớc trái cây, sữa…
THÁP DINH DƢỠNG CHO NGƢỜI CAO TUỔI
Khi sử dụng tháp dinh dƣỡng cho ngƣời cao tuổi, cần lƣu ý đến một số đặc điểm sau đây: 1. Hình dạng của tháp hẹp hơn, phản ảnh việc ngƣời cao tuổi tiêu thụ ít năng lƣợng và chất dinh dƣỡng.