Đối với nhóm vitamin (gồm vitamin tan trong nước và vitamin tan trong dầu) thì giữa thực phẩm sống và thực phẩm sau chế biến thì có hàm lượng thường không giống nhau, do nhóm vitamin thư[r]
(1)Cách lựa chọn chế biến thực phẩm giúp đảm bảo chất dinh dưỡng
BS Nguyễn Văn Trung
Suckhoedoisong.vn - Đối với loại thực phẩm, biết cách lựa chọn, chế biến phù hợp làm giảm tối thiểu lượng chất dinh dưỡng bị hao hụt hạn chế tạo chất bất lợi cho sức khỏe
Đối với lựa chọn thực phẩm
Việc lựa chọn thực phẩm phải ý tới tính tươi, ngon (thực phẩm tươi sống), đủ thành phần dinh dưỡng (thực phẩm qua chế biến), bên cạnh tính an tồn, khơng nhiễm hóa chất, chất bảo quản Có nhiều nhóm thực phẩm tiêu thụ hàng ngày, tương ứng với nhóm thực phẩm có cách lựa chọn phù hợp:
Nhóm ngũ cốc nguyên hạt gạo tẻ, gạo nếp, đậu xanh, đậu đen nhóm hạt cung cấp chất béo lạc, vừng…: Hạt phải khô, không bị ẩm mốc, hạt nhau, trong, không đục, màu sắc tự nhiên không bị biến đổi Nếu cắn thử thấy hạt giịn, khơng vỡ vụn Ngửi mùi có mùi thơm đặc trưng
(2)Việc lựa chọn thực phẩm phải ý tới tính tươi, ngon.
Nhóm rau: Rau củ tươi rau củ khơng héo, màu xanh màu đặc trưng mà không bị biến dạng Cánh cứng cáp, không mềm, thân rau khơng có nhớt Cuống rau phải cịn xanh, cứng
Nhóm quả: Chọn khơng bị nứt, vỏ khơng thủng, không dập nát, lõi cành bên màu xanh, thơm mùi nhựa Không chọn khô, héo, quắt, thâm dập chuyển màu Nên chọn theo mùa
Thực phẩm chế biến sẵn đóng gói, sản phẩm cơng nghiệp: Nên chọn loại có nhãn mác với đầy đủ thông tin sản phẩm, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, nên ý hạn sử dụng, có đăng ký chất lượng sản phẩm Hộp phải sáng bóng khơng gỉ sét, kín khơng bị phồng hơi, khơng bị móp méo, khơng có dấu hiệu nứt vỡ Tùy theo đối tượng, theo độ tuổi mà chọn sản phẩm thích hợp
Đối với chế biến thực phẩm
(3)Rán/chiên: Các thực phẩm chiên/rán nhiệt độ cao thường bị chất dinh dưỡng, bên cạnh chiên/rán khơng cách sinh độc tố, khơng có lợi cho sức khỏe
Ăn sống, trộn salad: Đây xem cách ăn giữ nguyên giá trị chất dinh dưỡng có thực phẩm Những ăn áp dụng với thực phẩm đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm, thực phẩm thực tươi ngon Tuy nhiên, cần ý sơ chế đồ ăn sống trước ăn, tránh để lâu mà chất dinh dưỡng
Hấp: Đây coi cách giữ nhiều chất dinh dưỡng thức ăn Cần đảm bảo đủ nhiệt đủ thời gian cho thực phẩm chín vừa, không để lâu làm chất dinh dưỡng đun nhiệt độ cao Cần ăn ăn vừa nấu xong
H ấp cách giữ nhiều chất dinh dưỡng thức
ăn.
(4)Các chất khoáng (canxi, phospho, kali, magiê ) trình nấu có biến đổi số lượng chúng hịa tan vào nước Vì vậy, ăn, nên ăn lẫn nước tốt cho sức khỏe
Những lưu ý chế biến
Nhóm chất đạm (protein): Khi nướng, rán loại thực phẩm giàu protein thịt, cá, trứng, sữa nhiệt độ cao lâu, giá trị dinh dưỡng protein giảm chúng tạo thành liên kết khó tiêu Do với thực phẩm giàu chất đạm thịt, cá, trứng phải sử dụng nhiệt độ 70 độ C, tốt 100 độ C để nấu chín diệt khuẩn
Đối với chất béo (lipid): Khi đun lâu nhiệt độ cao, axit béo khơng no bị ơxy hóa làm tác dụng dinh dưỡng Mặt khác, liên kết kép cấu trúc axit béo bị bẻ gãy tạo thành sản phẩm trung gian peroxit aldehyt, aldehyt có hại thể Tránh sử dụng lại dầu, mỡ qua chiên rán nhiệt độ cao
Nhóm vitamin: Về bản, vitamin bị tác động nhiệt, cịn khống chất khơng bị tác động nhiệt Đối với nhóm vitamin (gồm vitamin tan nước vitamin tan dầu) thực phẩm sống thực phẩm sau chế biến có hàm lượng thường khơng giống nhau, nhóm vitamin thường bị hao hụt nhiệt, khơng khí, nước, chất béo Một số nghiên cứu cho thấy lượng vitamin trình nấu nướng: Vitamin C 50%; vitamin B1 30%; caroten 20%
Nhóm khống chất: Các chất khoáng (canxi, phospho, kali, magiê ) trình nấu có biến đổi số lượng chúng hịa tan vào nước Vì vậy, ăn, nên ăn lẫn nước tốt cho sức khỏe
(5)Đảm bảo quy trình chế biến theo nguyên tắc nguyên liệu không để lẫn nguyên liệu bẩn, nguyên liệu khác (thịt, cá, rau ) không để lẫn với
Thực phẩm chín khơng để lẫn với thực phẩm sống Đi theo dụng cụ, thiết bị, người phải tách biệt khác
Khâu chuẩn bị để chế biến thực phẩm cần thiết phải đảm bảo thực hành tốt vệ sinh cá nhân, vệ sinh dụng cụ, nguyên liệu chế biến sạch, trình chế biến (gia nhiệt) yếu tố nhiệt độ tối thiểu bên miếng thực phẩm cần đạt đủ để tiêu diệt vi sinh vật tới mức chấp nhận được, chưa đủ độ nóng để tiêu diệt bào tử chất độc
Các loại rau hoa dùng không cần qua nấu: phải rửa vòi nước chảy (nước phù hợp với tiêu chuẩn để uống) cần, rửa với dung dịch thuốc tím với dung dịch khác có hiệu tác dụng tương đương, sau lại rửa vòi nước chảy