Giáo án thể hình ngày tuần dành cho người tập (Phần 1) Phần 1: Những lưu ý trước tập luyện Chú ý mức tạ Hãy chọn mức tạ cho anh em tập theo số hiệp (set) nhịp (rep) đặt ra, thế, mức tạ phải vừa phải cho tập tạo form (đúng động tác) Lúc ban đầu, mức tạ khơng dẫn đến thể lực hao hết trước anh em tập đến cuối, gặp trường hợp phải giảm mức tạ xuống Với ngày đầu tập luyện, anh em chọn mức tạ nhẹ để tạo form trước, sau tăng dần để nâng cao hiệu Đừng quên chế độ ăn Tập ngày cho nặng cho mỏi hết nhậu hết bữa đừng mong hiệu Vì lịch tập ngày nên mức độ tập luyện không trải dài hết lịch tập khác, thành anh em phải để ý kĩ chế độ ăn Những ngày khơng tập phải giảm lượng carb hấp thụ giảm lượng thức ăn tiêu thụ bữa ăn Sau số lưu ý trước vào tập Số ngày tập: ngày Ngày nên tập: Thứ - - Số hiệp tập: - hiệp Nghỉ hiệp: phút Số lượng tăng lên sau tháng: - 9kg Nếu mục tiêu tập để giảm mỡ & giữ cơ: Tập cardio khoảng 20 phút sau tập Nếu mục tiêu để tăng cơ: Tập lịch tập thơi khơng cần cardio Phần 2: Lịch tập Mỗi ngày tập thực hết 12 tập sau Crunch (gập bụng): Số hiệp: Tập set, 12-15 nhịp/ set Chuẩn bị: Nằm ngửa người sàn, đầu gối gập góc 90 độ, hai tay đặt hờ sau đầu (chú ý, không đan hai tay vào nhau) Thực hiện: Nâng phần vai đầu lên cao cho phần lưng dính vào mặt đất Chú ý thực thật chậm để thấy hiệu tập Bài tập 2: Nằm đẩy tạ đòn (barbell bench press - medium grip) Số hiệp: hiệp, - 12 nhịp/ hiệp Chuẩn bị: Nằm lên ghế bench, hai tay đặt lên tạ khoảng rộng vai Chú ý tay nắm phải kín nghĩa ngón ngón lại phải chụm vào (như ảnh) Thực hiện: Nhấc tạ khỏi giá đỡ hạ xuống cho tạ gần đến ngực, hít vào thực động tác đẩy, thở Vậy hết lần, tiếp tục cho lần sau Bài tập 3: Dumbbell Fly - Nằm ghế ngang dang tạ đơn Thực hiện: hiệp, 8-12 lần/ hiệp Bài tập 4: Wide - grip lat pull down (kéo xô rộng tay) Số hiệp: hiệp, - 12 nhịp/ hiệp Chuẩn bị: Ngồi vào máy tập Chú ý lưng phải thật thẳng Hai tay mở rộng đặt lên tay nắm máy tập Ngực ưỡn tới trước Thực hiện: Hai tay kéo mạnh xà đến ngang ngực Giữ giây Sau đó, thả từ từ vị trí ban đầu Chú ý thả vị trí ban đầu phải ghìm giữ nắm để hiệu cho xơ tốt Bài tập 5: Ngồi kéo cáp (Seated cable rows) Số hiệp: hiệp, - 12 nhịp/ hiệp Chuẩn bị: Ngồi vào máy tập, chân đặt lên miếng tựa chân Đầu gối co khơng khóa khớp gối Lưng thẳng Tay thẳng Mặt hướng trước Thực hiện: Cầm kéo tạ kéo gần sát phía bụng Lưng, đầu, chân giữ nguyên không cử động Bài tập 6: Dumbbell Shoulder Press (Ngồi nâng tạ đơn qua đầu) Số hiệp: hiệp, - 12 nhịp/ hiệp Chuẩn bị: Ngồi vào ghế tập Lưng thẳng, ngực ưỡn, đầu ngửng Tay cầm tạ cho tay trước vng góc với cánh tay Thực hiện: Hai tay đưa tạ thẳng lên cao hết mức ... tục cho lần sau Bài tập 3: Dumbbell Fly - Nằm ghế ngang dang tạ đơn Thực hiện: hiệp, 8 -12 lần/ hiệp Bài tập 4: Wide - grip lat pull down (kéo xô rộng tay) Số hiệp: hiệp, - 12 nhịp/ hiệp Chuẩn bị:... xà đến ngang ngực Giữ giây Sau đó, thả từ từ vị trí ban đầu Chú ý thả vị trí ban đầu phải ghìm giữ nắm để hiệu cho xô tốt Bài tập 5: Ngồi kéo cáp (Seated cable rows) Số hiệp: hiệp, - 12 nhịp/...Chuẩn bị: Nằm ngửa người sàn, đầu gối gập góc 90 độ, hai tay đặt hờ sau đầu (chú ý, không an hai tay vào nhau) Thực hiện: Nâng phần vai đầu lên cao cho phần lưng dính vào mặt đất Chú ý thực