Giáo án tập thể hình 6 buổi / 1 tuần

Giáo án tập thể hình 6 buổi / 1 tuần

GIÁO ÁN TẬP 6 BUỔI – MỖI BUỔI MỘT NHÓM CƠ

Tổng quát:

- Buổi 1: Ngực toàn tập

- Buổi 2: Chân toàn tập

- Buổi 3: Vai toàn tập

- Buổi 4: Lưng - xô toàn tập

- Buổi 5: Chân - vai toàn tập 2 trong 1

- Buổi 6: Tay toàn tập (Trước - Sau 2 trong 1)

Nghỉ hoàn toàn vào ngày cuối cùng (thường là Chủ nhật)

Lưu ý:

Trong buổi tập Cố gắng vượt quá các chướng ngại vật sau:

- không nói chuyện tám phét, buôn dưu lê, dưa gang các loại

- Mang 1,5 lít nước trắng dùng cho buổi tập

- Mang khăn lau mồ hôi, dụng cụ luyện tập cá nhân, đeo đồng hồ có tính giây hoặc luôn ngó lên đồng

hồ phòng tập để căn thời gian nghỉ (Thời gian nghỉ luôn là 1 phút với mỗi hiệp và 2 phút cho việc chuyển bài khác)

- Lên tập cùng 1 đồng đội để có đứa nó đỡ tạ cho vì khi tập luôn tập ở mức max Phải luôn hoàn thành mục tiêu mức 100% đề ra (Không thì đừng đi tập cho phí tiền - mất thời gian)

- In cái lịch này ra 1 tờ giấy hoặc ghi chép để đánh dấu việc thực hiện nó có đạt hay không? (Cái này nhỏ nhưng hiện đại và chuyên nghiệp Nó ghi dấu cả 1 quá trình bạn tập để điều chỉnh hàng tuần)

hỗ

y cổ chân lộng nóng cá

g - Ghế nằ

gực giữa cácoát

ên thở từ từ

Thực hiện 1Thực hiện 1Thực hiện 1Thực hiện 1

Thực hiện 2

) Thực hiệnchính là bà

2 đến 15 lầ

0 đến 12 lầ đến 10 lần đến 8 lần

rên thở ngược

Thực hiện 2

Thực hiện 2

ằm (Ngực

m xuống Sẽhẳng như h

2 hiệp với 8

2 hiệp với 4

giữa - Bơm

ẽ hướng dẫhình, không

gồi rồi giật rộng quá kẻ

lên như Nô

ẻo sang bà

ông

i

ên thở từ từ

Thực hiện 1Thực hiện 1Thực hiện 1Thực hiện 1

Thực hiện 2

) Thực hiệnchính là bà

ên thở từ từ

Thực hiện 1Thực hiện 1

Thực hiện 2

) Thực hiệnchính là bà

ngực - Mộ

g định với c

g quyết địn các bài ở ddạng

trong các b

(Ngực dướ

phần ngực ệng Còn ai

2 đến 15 lầ đến 10 lần

i, căng lắm mình thôi

)

thì chịu

m rồi thôinhé, tôi kh

i nhưng cố uyên mỗi t

lên Ngựtuần chúng

ực có

ta

n

n

ớc

ai chân sonhần cơ cổ dgang và son

oát

ên thở từ từ

Thực hiện 1Thực hiện 1Thực hiện 1) Thực hiệnchính là bà

CHÂN

ưng hông c

ác bắp tay

-g son-g ưới

ới 1 đến 4 l

2

N TẬP

chỗ trong 2n Nhớ là s

à đạt yêu c

ần

n lần

Thực hiện 1

Thực hiện 2

) Thực hiệnchính là bà

Thực hiện 1

Thực hiện 2

) Thực hiệnchính là bà

khác nhau vào điều kiệ các phòng

ó

n lần

n lần

a ra cho các

a chon bài ttập thứ 2chc bạn bài tậho đùi trướcập thứ 2 nàào c

ạ đùi sau 2

bị dụng cụ

ôi thì tùy vụng cụ các

Thực hiện 1

Thực hiện 2

) Thực hiệnchính là bà

ới 1 đến 4 l

lên tôi khô

ện phòng m hay có

ông thể đưamình mà lựa

n lần

a ra cho các

a chon bài t

c bạn bài tậtập thứ 2ch

ập thứ 2 nà

ho đùi sau v

ào vậy

uối

hoảng 3-5

có thì lấy d

ên miếng lóban đầu

n lần

a, nếu khônhihih

ẽ kéo căng

ng có anh e các bạn từ

y

hẳng, nửa bbài trên Cặng sau đó

miếng lót nhún chân thú nhún kh

n

hết cỡ nghhông có hiệ

đẹp hình t

ó trong bu

ại chỗ

nh đòn trêđơn

đơn từng tvai tạ đơn s

hể vừa có t

uổi này

n vai tay trước msang 2 bên

h đòn

ớc mặt lưng

hỗ

y cổ chân lộng nóng cá

đòn trên v

(hoặc bạn c

o phần tựauấn lưng vđến giữa coát

Thực hiện 1Thực hiện 1Thực hiện 1 Thực hiện chính là bà

VAI

húng ta đề bên trong sức khỏe htrí tuệ tỏa s

1 giây rồi đ

2 đến 15 lầ đến 10 lần đến 6 lần

1 đến 4 lầ

3 TẬP

ai, vai rất q

n ánh nội lự

à nhửng ng

chỗ trong 2n Nhớ là s

a

.thỉnh thoả

t vào ghế đđẩy lên thẳ

nhẹ thôi

ổi cho nó đỡhấn thương

nó thể hiệCác cụ xưa Thật tuyệt

ỡ chán) lưng hông

n nếu

khi

ên cao quá

tay kia tươ

Thực hiện 1Thực hiện 1 Thực hiện chính là bà

n từng tay

ỏ hơn vai (1 vai về phía

ng tự

Thực hiện 1Thực hiện 1 Thực hiện chính là bà

đến 10 lần đến 6 lần

1 đến 4 lầ

t

ười Người

đến 10 lần đến 6 lần

u thanh đò

nửa vai đầu là dừnoát

Thực hiện 1Thực hiện 1Thực hiện 1 Thực hiện

ồi lên

2 đến 15 lầ đến 10 lần đến 6 lần

đòn sau lưn

h cầm là xo

ở chỗ tập chnào mà phò

n mình rồi xảy ra chấ

Thực hiện 1Thực hiện 1Thực hiện 1 Thực hiện

1 đến 4 lầ

lưng

ập tay các bông có giá trước kéo khi nặng qu

2 đến 15 lầ đến 10 lần đến 6 lần

1 đến 4 lầ

thanh đòn(Tay luôn th

ó sẽ giúp cbạn lên để ược Nếu bạhanh đòn tạ

ử dụng bánhân thì Oh

ồi từ

đòn ếng

nh

h My

NGÀY 4

XÔ TOuổi tập xô

wn) ulldown in fPulldown)

ừng

ữa hiệp 45

y bạn sẽ thựquyết định ngờ đến tr

ời nếu khôn giây -1 ph

ực sự thấy vẫn ở phíarong 3 thán

lldown in

n trong 3 hi

ngả) và gi

ớc mặt, dừnkhông đạt h

ệp thực hiệ

ỏi nhưng đ

c bài phía d đấy

ện 4 cái - Đ

đừng vội ngdưới còn giú

ời nếu khônphút , mỗi h

umbbell R

theo hướnhết tay lên

ức tạ 60%

g song với mđầu Nhớ là

NGÀY 5 BUỔI TẬP BỔ XUNG CHO CHÂN - VAI - BỤNG

Sau 2 buổi tập chân và vai trước thì đến hôm nay chưa chắc các nhóm cơ đó đã hết đau, vậy thôi thì ta tập nhẹ thôi nhé Buổi này chỉ là buổi tập bổ sung nhưng cũng không kém phần vất vả Cố lên các bạn nhé

Buổi này chúng ta chỉ toàn dùng máy hoặc ghế ngồi để tập và sẽ tập từ thấp lên cao rồi hạ tạ tập cao xuống thấp vui lên nào, xung cơ lên nào

Quên nữa là buổi này có ghép thêm phần Bụng, các bạn nên nhớ rằng cợ bụng bình sinh ai cũng có vấn đề 4 múi,6 múi, 8 múi hay dị tướng 10 múi là do cơ địa và do chế độ ăn uống quyết định có lộ múi ra hay không Việc tập bụng chỉ là tác động 1 phần không phải là yếu tố chính quyết định

Các bài tập có trong buổi này

- Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ trong 2 phút

- Chạy bộ (máy hoặc ra sân chạy nhé) 10 phút Hãy tăng dộ dốc (Incline) nếu bạn tập với máy và chạy nâng cao đùi nếu bạn chạy ngoài sân nhé

Thực hiện 1

Thực hiện 1Thực hiện 1

4 đến 6 lần đến 10 lần

Thực hiện 1

Thực hiện 1Thực hiện 1

g tạ đơn cũ

Thực hiện 1Thực hiện 1

Thực hiện 1

Thực hiện 1Thực hiện 1

4 đến 6 lần đến 10 lần

2 đến 15 lầ

hưng theo t

2 đến 15 lầ đến 10 lần

4 đến 6 lần đến 10 lần

2 đến 15 lầ

ông cũng đúng ta qua

Thực hiện 1Thực hiện 1

Thực hiện 1

Thực hiện 1Thực hiện 1

2 đến 15 lầ đến 10 lần

g với nhau bắp chuối c

1 miếng tạ

(Đặt cách đcủa các bạn chữ nhật

đầu

n

đổi biết đâu

ạ thanh đò

2 chân bằn của các bà

và họ chờ

u cái mới lạhihihi

uổi này

hỗ

y cổ chân lộng nóng cá

TAY TR

tay trước vnhân xuất hnhư Tuấn P đợi chúng

và tay sau hiện phản bPhạm hoặc

2 đến 15 lầ đến 10 lần đến 6 lần

1 đến 4 lầ

6 TAY SAU

không lên bác lại cái tồ

ai nhỉ qu

n xem sao?

ng như Ngư

chỗ trong 2n Nhớ là s

u là giữ ngurồi từ từ xu

2 -5 phút

sử dụng tạ

uyên vị trí uống hết ta

hau NHƯN

ó là sai họ tên rồi như

hẳng đáng y

tay không

ay

ối

yêu

Thực hiện 1 Thực hiện chính là bà

1 đến 4 lầ

n

n

n

1 đến 4 lầ

đến 6 lần đến 10 lần

n

n

n