Bài giảng giáo dục thể chất 1 đại học (điền kinh)

TRƢỜNG ĐẠI HỌC QUẢNG BÌNH KHOA GIÁO DỤC THỂ CHẤT & QUỐC PHÒNG GIÁO TRÌNH (Lƣu hành nội bộ) GIÁO DỤC THỂ CHẤT (ĐIỀN KINH) (Dành cho lớp hệ đại học quy) Tác giả: Nguyễn Xuân Hải Năm 2017 TRƢỜNG ĐẠI HỌC QUẢNG BÌNH KHOA GIÁO DỤC THỂ CHẤT & QUỐC PHÒNG GIÁO TRÌNH (Lƣu hành nội bộ) GIÁO DỤC THỂ CHẤT (ĐIỀN KINH) (Dành cho lớp hệ Đại học quy) Tác giả: Nguyễn Xuân Hải Năm 2017 MỤC LỤC LỜI NÓI ĐẦU CHƢƠNG LÝ THUYẾT 1.1 Giáo dục thể chất trƣờng Đại học 1.1.1 Sơ lƣợc lịch sử phát triển thể dục thể thao 1.1.2 Mục đích, nhiệm vụ giáo dục thể chất 1.1.3 Các hình thức giáo dục thể chất 10 1.1.4 Phân loại sức khỏe sinh viên tập luyện 11 1.2 Cơ sở khoa học giáo dục thể chất 12 1.2.1 Cơ thể ngƣời hệ sinh học thống 12 1.2.2 Cơ thể ngƣời là mô ̣t bô ̣ máy vâ ̣n đô ̣ng 14 1.2.3 Cơ sở lý luâ ̣n của hoa ̣t đô ̣ng thể lƣ̣c 19 CHƢƠNG THƢ̣C HÀNH 23 2.1 Kỹ thuật chạy cự ly ngắn 23 2.1.1 Các giai đoạn kỹ thuật chạy cự ly ngắn 23 2.1.2 Các nội dung tập luyện 28 2.1.3 Các bài tập bổ trợ cho kỹ thuật và bài tập thể lực 29 2.2 Kỹ thuật nhảy cao kiể u úp bu ̣ng 33 2.2.1 Các giai đoạn kỹ thuật nhảy cao kiểu úp bụng 33 2.2.2 Hoàn thiện kỹ thuật 36 2.3 Kỹ thuật chạy cự ly trung bình 39 2.3.1 Các giai đoạn kỹ thuật 39 2.3.2 Các yếu tố quan trọng chạy cự ly trung bình 40 2.3.3 Các bài tập phát triển thể lực 40 TÀI LIỆU THAM KHẢO 41 LỜI NÓI ĐẦU Điền kinh môn thể thao tổng hợp, bao gồm hoạt động tự nhiên người chạy, nhảy, ném, đẩy… có tác dụng phát triển toàn diện tố chất thể lực, tăng cường sức khỏe rèn luyện tâm lý, ý chí Các hình thức hoạt động môn Điền kinh từ lâu xem phương tiện quan trọng giáo dục thể chất, rèn luyện sức khỏe để phục vụ lao động sản xuất chiến đấu Đặc biệt, sở để phát triển tố chất thể lực chung cần thiết cho môn thể thao khác Để đáp ứng yêu cầu Chương trình đào tạo, công tác giảng dạy, học tập giảng viên sinh viên trường Đại học Quảng Bình Mục đích giáo trình nhằm trang bị cho sinh viên tri thức khoa học cần thiết lý luận phương pháp thực hành, tập luyện nội dung Điền Kinh: Chạy ngắn, nhảy xa, chạy cự ly trung bìnhqua giúp em củng cố, tăng cường sức khỏe, nâng cao thể lực, phát triển tố chất vận động góp phần xây dựng đạo đức lối sống sáng, lành mạnh, thể chất cường tráng Bên cạnh đó, giáo dục ý thức tự giác, tinh thần, thái độ học tập đắn cho em Nội dung chương trình chia làm Chương - Chương 1: Cung cấp cho sinh viên nội dung liên quan đến giáo dục thể chất nhà trường, sở khoa học Giáo dục thể chất - Chương 2: Trang bị cho sinh viên kỹ thuật, giai đoạn chạy ngắn, nhảy cao, chạy cự ly trung bình, tập bổ trợ kỹ thuật bổ trợ thể lực Trong trình biên tập giáo trình, cố gắng giáo trình tránh khỏi thiếu sót, tác giả mong đồng nghiệp đông đảo người đọc quan tâm góp ý kiến để giáo trình hoàn thiện hơn, phục vụ tốt cho công tác đào tạo học tập nhà trường TÁC GIẢ CHƢƠNG LÝ THUYẾT 1.1.Giáo dục thể chất trƣờng Đại học 1.1.1 Sơ lƣợc lịch sử phát triển thể dục thể thao - Thể du ̣c thể thao là b ộ phận hữu văn hoá xã hội Nội dung đặc thù TDTT sử dụng hợp lý hoạt động vận động nhƣ nhân tố chuẩn bị thể lực cho sống, hợp lý hoá trạng thái thể chất phát triển thể chất - Theo nghĩa rộng TDTT toàn thành tựu xã hội sự nghiệp sáng tạo phƣơng tiện, phƣơng pháp và điều kiện nhằm phát triển khả thích nghi thể lực hệ trẻ và ngƣời trƣởng thành a Sự xuất TDTT xã hội loài ngƣời Theo quan điểm vật biện chứng (Mác- Ănghen) TDTT đời phát triển nhƣ phận văn hoá chung loài ngƣời, bắt nguồn từ đời sống vật chất xã hội nguyên thuỷ Quá trình phát sinh diễn dƣới tác động qua lại nhân tố khách quan hoạt động sản xuất (săn bắt, hái lƣợm, bắt cá…) và nhân tố chủ quan ý thức ngƣời Khoa học ngày chứng minh việc săn bắt thú lớn đƣợc gắn với thời kỳ sớm trình hình thành xã hội loài ngƣời Săn bắt tập thể tƣợng có nguyên nhân xã hội, ngƣời săn đuổi phải phối hợp ăn khớp hành vi với hành vi ngƣời khác tham gia Trong cần phải biểu cao độ khả thể lực (sức nhanh, sức mạnh, sức bền, tính khéo léo, mềm dẻo vv…) nhƣ sự kiên trì tập trung chú ý Quá trình săn bắt tập thể, hái lƣợm làm cho lực hoạt động ngƣời tăng lên Những kỹ vận động cần thiết để đấu tranh cho sự tồn (óc quan sát, khả tƣ duy, tri thức thực tế…) đƣợc tích luỷ thêm Thời kỳ công cụ phục vụ cho việc săn bắt, hái lƣợm đời (những công cụ ném, đẩy…) Tuy nhiên, riêng nhu cầu phải lực tốt chƣa thể dẫn tới sự xuất tập TDTT Chính nhu cầu truyền thụ kinh nghiệm vận động từ hệ sang hệ khác làm nảy sinh tập thể dục thể thao Trong quá trình lao động ngƣời cổ xƣa phải chú ý đến tƣợng tập luyện, tập luyện không biện pháp để chuẩn bị cho hoạt động sắp tới mà để truyền thụ kinh nghiệm, để phối hợp hành vi vận động vv… Qua quá trình lao động, tƣ ngƣời phát triển Họ thấy đƣợc sự phụ thuộc kết hoạt động với việc chuẩn bị hoạt động từ trƣớc Trên sở nhận thức hoạt động để phục vụ cho lao động, săn bắt… đời Ví dụ: Tập chạy địa hình tự nhiên, chạy, nhảy, ném… Nhƣ vậy, tập kể không trực tiếp phục vụ cho sản xuất xã hội mà chuẩn bị để sản xuất qua việc hình thành kỹ xảo, phát triển kỹ năng…Cũng thông qua tập mối quan hệ ngƣời với giới tự nhiên ngƣời với khăng khít Sự xuất tập thể dục thể thao đƣợc xếp vào thời kỳ sớm nhất, thời kỳ chƣa có tôn giáo lịch sử xã hội loài ngƣời( tự hoàn thiện, tự thích nghi) Các tập thể dục thể thao biểu quan hệ ngƣời với giới tự nhiên ngƣời với trở thành nhu cầu để củng cố và nâng cao suất lao động b Sự đời hệ thống giáo dục thể chất giới TDTT Hy Lạp cổ đại đƣợc phát triển nhƣ là phận văn hóa cổ đại, bắt đầ u từ thời kỳ sớm lịch sử Hy Lạp Ở Hy Lạp cổ đại, ngƣời ta chú ý đến giáo dục thể chất thi đấu khác nhau.Sức mạnh, sức nhanh, bền bỉ và lòng dũng cảm đƣợc đánh giá cao Hi Lạp cổ đại không thống thành quốc gia, số đàn ông bang không nhiều Vì buộc ngƣời Hi Lạp quan tâm tới giáo dục huấn luyện quân sự thể lực cho ngƣời Trong thời kỳ phồn vinh văn hóa Hi Lạp cổ đại(thế kỷ thứ V- IV trƣớc công nguyên) nổi bật là văn hóa Aten Xpacto * Hệ thống giáo dục thể chất Xpacto - Xpacto nhà nƣớc bảo thủ, trì nhiều truyền thống chế độ thị tộc; kinh tế tự nhiên dựa chủ yếu lực lƣợng quân sự, điều quy định khác biệt giáo dục Ở Xpacto ngƣời ta chú ý đến rèn luyện thể chất cho trẻ em từ thời thơ ấu - Khi có đẻ, cha mẹ phải đƣa đến già làng(gọi là Hê Rôn) để kiểm tra Những đứa trẻ khỏe mạnh cứng cáp thì để nuôi, trẻ ốm yếu bị thủ tiêu Con trai đƣợc giáo dục gia đình đến tuổi Từ tuổi trở trai phải sống xa gia đình và đƣợc giáo viên đặc biệt giáo dục Từ 14 tuổi chúng đƣợc huấn luyện dùng vũ khí và bắt đầu làm nghĩa vụ quân sự Con gái Xpacto chƣa lấy chồng phải tập luyện nhƣ trai để có thể khỏe, sinh đứa khỏe mạnh, trở thành chiến binh giỏi.Ở Xpáctơ có chƣa đầy 10 nghìn đàn ông nhƣng họ thu phục đƣợc khoảng 250 nghìn nô lệ * Hệ thống giáo dục thể chấ t Aten - Aten nhà nƣớc tiến bộ, có kinh tế và văn hóa phát triển nhanh Cho nên Aten cần công dân khỏe mạnh thể lực mà phải có học vấn, biết buôn bán, điều khiển tàu, giao tiếp với các đại biểu quốc gia khác Ở Aten, giáo dục thẩm mỹ, ca hát, âm nhạc có ý nghĩa lớn - Dƣới tuổi trẻ em đƣợc giáo dục gia đình Từ tuổi đến 14 tuổi trẻ em đƣợc học các trƣờng ngữ pháp và trƣờng thể dục Từ 16 tuổi trở lên họ đƣợc học trƣờng Trung học(gọi Gimnaxion), họ đƣợc giáo dục thể chất cách nghiêm khắc - Mục đích tất các thành bang Hy Lạp là đào tạo chiến binh có sức khoẻ và lòng dũng cảm để sẵn sàng phục vụ tổ quốc cần.Phƣơng tiện GDTC chủ yếu là môn phối hợp Hy Lạp: Chạy , nhảy, ném đĩa, phóng lao, vật c Đại hội Olympic lần giới Một sự kiện lớn lao tiêu biểu cho sự phát triển TDTT Hy Lạp cổ đại là các đại hội Olympic Ngƣời Hy Lạp tính thời gian các thời kỳ năm Trong đại hội Olympic thiết phải tổ chức ngày hội đua tài các lực sĩ để tỏ lòng tôn kính thần Dớt Các đại hội Olympic tổ chức thành phố Olimpia- nằm tây Bắc bán đảo Pôlôpône, lƣu vực sông Alphây, dƣới chân núi thần Crônốc Những tƣ liệu các thi đấu Olympic có từ năm 776 trƣớc công nguyên Có thể các thi đấu này tiến hành sớm hơn, nhƣng từ năm ghi tên ngƣời thắng Các đại hội Olympic có ý nghĩa trị xã hội to lớn vì thời kỳ tiến hành đại hội Olympic, phải ngừng tất các chiến tranh Các nhà lãnh đạo tất các thành bang Hy Lạp thiết phải đến dự các đại hội Olympic Ở họ ký kết các hiệp ƣớc thiết lập các mối quan hệ thƣơng mại, văn hoá, y tế…Do thi đấu Olympic là đọ sức chủ yếu các lực sĩ mà là ngày hội tôn giáo chủ yếu, hội tụ độc đáo toàn Hy Lạp Thắng các thi đấu Olympic vinh dự nhƣ thắng chiến tranh Ngƣời ta ca ngợi ngƣời thắng cuộc, họ đƣợc dựng đài kỷ niệm, đƣợc bầu vào các cƣơng vị danh dự Cũng nhƣ các đua tài khác, để thƣởng ngƣời thắng thi đấu, ngƣời ta đội lên đầu họ vòng lá làm cành ô liu và trao cho họ cành cọ Lãnh đạo đại hội là các trọng tài(gọi là Elannôđica) đƣợc lựa chọn theo cách rút thăm Tuỳ theo tính chất phức tạp các thi đấu, số trọng tài tăng từ 02 đến 18 ngƣời Luật thi đấu đời, vi phạm luật, ngƣời tham gia thi đấu không đƣợc thƣởng, bị phạt tiền, chí bị phạt thể xác Trƣớc các thi đấu, các lực sĩ đọc lời tuyên thệ Số lƣợng các thi đấu đại hội Olympic tăng lên Từ đại hội thứ 37 năm 632 trƣớc công nguyên bắt đầu có các thi đấu thiếu niên gồm chạy và vật, sau có thi môn phối hợp, võ tay không Trong các thi đấu, để ca ngợi các vị thần, ngoài sự đua tài các lực sĩ, có chƣơng trình biểu diễn các ca sĩ, diễn viên ngâm thơ, nhạc sĩ, diễn viên múa Nhƣ vậy, nói các đại hội Olympic có ý nghĩa trị- xã hội to lớn Là biện pháp để củng cố các mối quan hệ trị các nhà nƣớc thời kỳ Cổ đại, đồng thời là biện pháp để biểu dƣơng sức mạnh các nhà nƣớc chiếm hữu nô lệ Hình 1: Những hình ảnh mô tả Olympic thời cổ đại 1.1.2 Mục đích, nhiệm vụ giáo dục thể chất - GDTC hình thức giáo dục nhằm trang bị kỹ kỹ xảo tri thức chuyên môn (giáo dƣỡng) phát triển tố chất thể lực và tăng cƣờng sức khoẻ a Mục đích giáo dục thể chất Mục đích GDTC đƣợc xây dựng sở nhu cầu xây dựng XHCN và gắn lền với mục đích giáo dục chung Mục đích GDTC là mục đích TDTT nƣớc ta đƣợc xác định văn kiện quan trọng Đảng cộng sản Việt Nam “Khôi phục và tăng cƣờng sức khoẻ cho nhân dân, góp phần xây dựng ngƣời phát triển toàn diện, phục vụ đắc lực sự nghiệp xây dựng và bảo vệ tổ quốc Việt Nam XHCN” Nhƣ mục đích GDTC XHCN là sự phản ảnh nhu cầu cụ thể xã hội có cội nguồn từ lao động và quốc phòng, song điều nghĩa là thể chất hoàn toàn thoả mãn nhu cầu thực dụng xã hội, mục đích GDTC và mục đích giáo dục nói chung chế độ xã hội chủ nghĩa phải là sự phản ánh nguyên tắc cao CNXH “tất vì ngƣời, vì lợi ích ngƣời” Mục đić h giáo dục thể chấ t ở các trƣờng Đ ại học, Cao đẳng là đào tạo ngƣời học có phẩm chất trị, đạo đức, có ý thức phục vụ nhân dân, có kiến thức kỹ thực hành nghề nghiệp tƣơng xứng với trình độ đào tạo, có sức khỏe, đáp ứng yêu cầu xây dựng bảo vệ tổ quốc b Nhiệm vụ giáo dục thể chất Củng cố và tăng cƣờng sức khoẻ phát triển toàn diện cân đối hình thái chức thể phát triển tố chất vận động và khả hoạt động thể lực ngƣời nhằm đảm bảo phát triển toàn diện các tố chất và lực thể chất nói chung, hoàn thiện hình thể củng cố sức khoẻ, phát triển trì lâu dài khả vận động và thể lực chung Có thể nói nhiệm vụ hàng đầu GDTC là đảm bảo phát triển tối ƣu cá nhân tố chất vận động cần thiết cho sống: Sức nhanh, sức mạnh, sức bền khả phối hợp vận động Sự phát triển tố chất vận động có ảnh hƣởng trực tiếp tới khả tiếp thu hoàn thiện kỹ xảo vận động nhƣ chuẩn bị trình độ thể lực chung sở giáo dục tố chất vận động giải nhiện vụ định việc hoàn thiện hình thái chức thể Hình thành hoàn thiện kỹ kỹ xảo vận động quan trọng sống kể kỹ kỹ xảo thực dụng thể thao, trang bị kiến thức chuyên môn Trang bị tri thức chuyên môn, muốn đề cập tới kiến thức tiền đề cho việc tiếp thu kỹ kỹ xảo vận động kiến thức có ý nghĩa xã hội GDTC chất GDTC hiểu biết cho tập luyện phải hiểu lý luận phƣơng pháp giáo dục, đặc điểm tâm sinh lý ngƣời, ý nghĩa tác dụng TDTT, nắm chắc đặc điểm phƣơng tiện, phƣơng pháp, nguyên tắc giáo dục Bên cạnh phải đôi với giáo dục đạo đức, dƣờng nhƣ xuyên suốt toàn thực tiễn giáo dục xã hội, xuyên suốt mặt giáo dục hình thức giáo dục, hiệu cuối mặt giáo dục nào phụ thuộc chủ yếu vào việc giải toàn diện nhiệm vụ, hình thành lý tƣởng tiêu chuẩn đạo đức thói quen đạo đức 1.1.3 Các hình thức giáo dục thể chất a Giờ học thể dục thể thao Giờ học thể dục thể thao hệ Đại học có tổng số tiết là 150 tiết đƣợc chia làm nhiều học phần(5 học phần), có học phần bắt buộc và học phần tự chọn Nội dung học thể dục thể thao là lý thuyết thể dục thể thao và thực hành là các môn thể thao điền kinh, bóng đá, bóng chuyền, cầu lông b.Các tập thể dục vệ sinh chống mệt mỏi hàng ngày Là các bài tập thể dục nhẹ nhàng đƣợc thực hàng ngày đời sống nhƣ dạo, tập thể dục buổi sáng Các bài tập này đƣợc tiến hành nhà xung quanh nơi ở, công viên c Các hình thức hoạt động thể dục thể thao Bao gồm các hình thức : Thể dục thể thao trƣờng học, thể dục thể thao quần chúng(TDTT thực dụng, TDTT hồi phục sức khỏe, TDTT giải trí ), Thể dục thể thao thành tích cao Thể dục thể thao trƣờng học nhằm nâng cao sức khoẻ, đảm bảo sự phát triển bình thƣờng học sinh.Phát triển thể lực, dạy các kỹ kỹ xảo bản, cần thiết cho sống.Hình thành thói quen rèn luyện thân thể, giữ gìn vệ sinh và góp phần giá dục các phẩm chất đạo đức, nhân cách 10 d Giai đoa ̣n về đích Đối với chạy cự ly ngắn , yêu cầ u ngƣời cha ̣y phải trì tố c đô ̣ cho đế n hế t cƣ̣ ly , song đế n gầ n cuố i cƣ̣ ly , mê ̣t mỏi xuấ t hiê ̣n làm tố c đô ̣ ngƣời cha ̣y giảm sút ở nhƣ̃ng mét cuố i Về đić h hay kế t thúc quá triǹ h cha ̣y ngƣ̣c hay vai cha ̣m vào dây đić h hoă ̣cmă ̣t phẳ ng va ̣ch giới ̣n của đích Để nhanh chóng cha ̣m ngƣời vào đíc h, bƣớc cuối đến đích(1 – 1,2m) ngƣời cha ̣y thƣ̣c hiê ̣n đô ̣t ngô ̣t gâ ̣p thân về trƣớc cha ̣m ngƣ̣c hoă ̣c nghiêng vai cha ̣m vai vào đích Sau về đić h , không nên dƣ̀ng la ̣i đô ̣t ngô ̣t mà tiế p tu ̣c cha ̣y và giảm dầ n tố c đô ̣ dừng lại chạy thêm khoảng , 10 – 15m nhằ m tránh hiê ̣n tƣơ ̣ng té ngã gây chấ n thƣơng và ngấ t xiu dƣ̀ng hoa ̣t đô ̣ng đô ̣t ngô ̣t Hình 12: Kỹ thuật xuất phát và đích Hình 13: Các giai đoạn chạy ngắn 27 2.1.2 Các nội dung tập luyện a Nội dung chạy 60m, 80m, 100m Chạy 60m, 80m, 100m là cƣ̣ ly cha ̣y Trong đó, chạy 100m là cự ly chạy ngắ n nhấ t các kỳ đa ̣i hô ̣i và các cuô ̣c thi Cƣ̣ ly này đòi hỏi ngƣời cha ̣y đa ̣t đƣơ ̣c tố c đô ̣ cƣ̣c đa ̣i thời gian ngắ n nhấ t và trì tố c đô ̣ đó cho tới đić h Về kĩ thuật, so với chạy cự li 100m thì gì khác Khi thực chạy nƣớc rút tốc độ cao nhất, vận động viên chạy với thân thẳng nghiêng trƣớc, hai chân tiếp đất nửa bàn chân trƣớc Hai tay gấp lại khớp khuỷu tạo thành góc 90 độ và tay đánh thẳng theo hƣớng chạy Các nhóm tay và mặt đƣợc thả lỏng Đầu giữ thẳng, cằm và hàm thả lỏng, không căng thẳng Chân đạp sau phải dùng toàn lực đạp duỗi hết Đùi chân lăng phải nâng cao phía trƣớc song song với mặt đất, hông phải đảm bảo nâng lên độ cao b Nội dung chạy 200m Chạy 200m về bản giố ng với cha ̣y 100m ở giai đoa ̣n giƣ̃a quañ g , song xuấ t phát ở đƣờng vòng và cƣ̣ ly dài nên có mô ̣t số yế u tố khác biê ̣t sau : - Xuấ t phát ở đƣờng vòng , bàn đạp đƣợc đặt sat mép ngoài đƣờng chạy , tạo mô ̣t đoa ̣n thẳ ng tố i đa tiế p tuyế n với đƣờng vòng - Khi cha ̣y đƣ ờng vòng thể nghiêng vào phía để khắc phục lực ly tâm Bàn chân trái xoay tiếp xúc với đƣờng chạy mép ngoài nửa bàn chân trƣớc , bàn chân phải xoay vào tiế p xúc với đƣờng cha ̣y bằ ng nƣ̃a bàn chân trƣớc - Động tác đánh tay khác , hai tay thƣ̣c hiê ̣n khác , tay trái đánh hƣớng ngoài biên đô ̣ he ̣p hơn, tay phải xoay vào bêntrong, biên đô ̣ rô ̣ng Hình 14: Cách đóng bàn đạp xuất phát đƣờng vòng 28 - Ở giai đoạn cuối đƣờng vòng, đô ̣ nghiêng của thân giảm và chuyể n sang tƣ thế cha ̣y biǹ h thƣờng đƣờng thẳ ng c Nội dung chạy 400m Chạy 400m đƣơ ̣c thƣ̣c hiê ̣n với cƣờng đô ̣ tƣơng đố i nhỏ so với cha ̣y 100m và 200m Độ nghiêng thể đƣờng vòng cũng it́ hơn, đô ̣ dài bƣớc ngắ n hơn(khoảng – bàn chân) Xuấ t phát cha ̣y 400m tƣơng tƣ̣ nhƣ cha ̣y 200m Sau đa ̣t đƣơ ̣c tố c đô ̣ cầ n thiế t , ngƣời cha ̣y chuyể n sang bƣớc cha ̣y thoải mái và cố gắ ng du y trì tố c đô ̣ đã đa ̣t đƣơ ̣c càng lâu càng tố t Kỹ thuật chạy khoảng 300m đầ u it́ thay đổ i Ở 100m cuố i cùng mê ̣t mỏi , kỹ thuâ ̣t bi ̣thay đổ i rõ rê ̣t, tầ n số bƣớc châ ̣m la ̣i, đô ̣ dài bƣớc cũng giảm Hình 15: Kỹ thuật cha ̣y đƣờng vòng 2.1.3 Các tập bổ trợ cho kỹ thuật tập thể lực Bài tập 1: Chạy bước nhỏ Mục đích: Tập phối hợp nhịp nhàng hoạt động các phận thể chạy, đặc biệt là chạy nhanh Phát triển tần số động tác hai chân và hai tay (đánh tay), tăng cƣờng đô ̣ linh hoa ̣t cho khớp gố i và khớp cổ chân Cách thức thực hiện: - Thƣ̣c hiê ̣n đô ̣ng tác ta ̣i chổ với tầ n số tăng dầ n cho đế n tầ n số không tăng đƣơ ̣c nƣ̃a(giáo viên từ từ tăng tần số theo nhịp vỗ tay), - Sau đã nắ m vƣ̃ng đô ̣ng tác thì tâ ̣p cha ̣y bƣớc nhỏ di chuyể n với cƣ̣ ly 25 – 30m, đến gần cuối cự ly thì bắt đầu chạy tăng tốc – 10m - Bài tập đƣơ ̣c sƣ̉ du ̣ng ở phầ n khởi đô ̣ng và các buổi học 29 Yêu cầ u ky ̃ thuâ ̣t: - Chạy bàn chân trƣớc , cố gắ ng ép và miế t mũi bàn chân trƣớc xuống đƣờng chạy - Thân thẳ ng , cha ̣y đầ u gố i không đƣa lên cao ngang hông mà chỉ cho mũi bàn chân vƣ̀a rời khỏi mă ̣t đấ t - Phố i hơ ̣p với đánh tay để tăng tầ n số cha ̣y Hai tay thả lỏng khớp khuỷu và khớp vai Bài tập 2:Chạy nâng cao đùi Mục đích: Phố i hơ ̣p các bô ̣ phâ ̣n của thể thƣ̣c hiê ̣n đô ̣ng tác cha ̣y , nâng cao tầ n số cha ̣y và đô ̣ dài bƣớc Cách thức thực hiện: - Thƣ̣c hiê ̣n đô ̣ng tác ta ̣i chổ với tầ n số châ ̣m sau đó tăng dầ n cho đế n không tăng đƣơ ̣c nƣ̃a - Sau đã nắ m vƣ̃ng đô ̣ng tác thì tâ ̣p cha ̣y nâng cao di chuyể n với cƣ̣ ly 25 – 30m, đến gần cuối cự ly thì bắt đầu chạy tăng tốc – 10m - Bài tập đƣợc sử dụng phần khởi động và các buổi học Yêu cầ u ky ̃ thuâ ̣t: - Chạy bàn chân trƣớc Nâng cao đùi ép gầ n sát ngƣ̣c - Không ̣ thấ p tro ̣ng tâm thể cha ̣y , thân ngƣời thẳ ng - Phố i hơ ̣p với đánh tay để tăng tầ n số cha ̣y Hai tay thả lỏng khớp khuỷu và khớp vai Bài tập 3:Chạy đạp sau Mục đích : Hình thành và ổn định kỹ thuật chạy đạp sau , bổ trơ ̣ cho giai đoa ̣n cha ̣y giƣ̃a quañ g(góc độ chân, đô ̣ dài bƣớc, phố i hơ ̣p đô ̣ng tác giƣ̃a các bô ̣ phâ ̣n của thể ) Cách thức thực hiện: - Mô phỏng đô ̣ng tá c ta ̣i chổ , đô ̣ng tác đƣa chân lăng và duỗi chân đa ̣p sau - Thƣ̣c hiê ̣n cha ̣y đa ̣p sau với cƣ̣ ly 25 – 30m, đến gần cuối cƣ̣ ly thì bắ t đầ u cha ̣y tăng tố c – 10m - Bài tập đƣợc sử dụng phần khởi động và các buổi học 30 Yêu cầ u ky ̃ thuâ ̣t: -Chân đa ̣p sau duỗi thẳ ng , mũi chân hƣớng xuống dƣới Chân lăng vƣơn dài tới trƣớc và lên trên, gố i của chân lăng gầ n nhƣ vuông góc - Chạy bàn chân trƣớc - Hai tay đánh rô ̣ng và ma ̣nh cha ̣y Bài tập 4:Tại chổ thực hiê ̣n động tác đánh tay Mục đích : Hình thành và ổn định kỹ thuật đánh tay chạy ngắn , phố i hơ ̣p kỹ thuâ ̣t đánh tay chính xác giúp thăng bằ ng thể cha ̣y và hỗ trơ ̣ cho viê ̣c tăng tầ n số bƣớc cha ̣y Cách thức thực hiện: - Mô phỏng đô ̣ng tác đánh tay cha ̣y ngắ n - Thƣ̣c hiê ̣n đô ̣ng tác tƣ̀ tƣ̀ sau đó tăng dầ n theo nhip̣ vỗ tay giáo viên - Bài tập đƣợc sử dụng để bổ trợ chạy lao và chạy quãng Yêu cầ u ky ̃ thuâ ̣t: - Hạ thấp trọng tâm , hai chân đƣ́ng so le chân trƣớc chân sau, thân ngƣời đổ về trƣớc - Hai tay gâ ̣p ở khuỷu , vai thả lỏng Đánh tay đúng kỹ thuâ ̣t Bài tập 5: Chạy tăng tốc Mục đích: Củng cố kỹ thuật, nâng cao lƣ̣c Cách thức thực hiện: - Tăng dầ n tầ n số cha ̣y và đô ̣ dài bƣớc cha ̣y Đa ̣t tố c đô ̣ cao nhấ t ở gầ n cuố i cƣ̣ ly - Cƣ̣ ly cha ̣y khoảng 30 – 40m - Bài tập đƣợc sử dụng để bổ trợ cho chạy quãng và nâng cao thể lƣ̣c Yêu cầ u kỹ thuật: - Xuấ t phát cao - Phố i hơ ̣p đánh tay và điề u chỉnh bƣớc cha ̣y phù hơ ̣p với thể ngƣời tâ ̣p Bài tập 6: Chạy lặp lại cự ly 60m, 80m với tố c độ gầ n tố i đa và tố i đ a, phố i hợp với đánh đích(vai hoặc ngực ) 31 Mục đích: hoàn thiện kỹ thuật chạy quãng , nâng cao thể lƣ̣c Phố i hơ ̣p đô ̣ng tác đánh đić h Cách thức thực hiện: - Chạy tăng tốc đƣờng thẳng với các cự ly 60m, 80m và đa ̣t tố c đô ̣ gầ n tố i đa, tố i đa ở cuố i cƣ̣ ly - Đánh đić h cha ̣y hế t cƣ̣ ly - Bài tập đƣợc sử dụng để bổ trợ cho chạy quãng ,về đić h và nâng cao thể lực Yêu cầ u ky ̃ thuâ ̣t: - Chạy đúng kỹ thuật chạy quãng , phố i hơ ̣p đánh tay - Thƣ̣c hiê ̣n đô ̣ng tác đánh đí ch bằ ng vai hoă ̣c ngƣ̣c cha ̣y hế t cƣ̣ ly - Thời gian nghi ̃ giƣ̃a quãng ngắ n, nghĩ ngơi tích cực Bài tập 7: Cách đóng bàn đạp tập kỹ thuật xuất phát Mục đích: Ôn kỹ thuâ ̣t xuấ t phát , làm quen với bàn đạp và chỉnh sửa bàn đa ̣p phù hơ ̣p với thể Cách thức thực hiện: - Thƣ̣c hiê ̣n đóng bàn đa ̣p, - Vào chổ và thực hiê ̣n kỹ thuâ ̣t xuấ t phát thấ p - Bài tập sử dụng để hoàn thiện kỹ thuật giai đoạn xuất phát Yêu cầ u ky ̃ thuâ ̣t: - Đo bàn đạp cho thích hợp với thể ngƣời tập , chú ý góc độ các mặt bàn đạp - Thƣ̣c hiê ̣n đúng kỹ thuâ ̣t giai đoa ̣n xuấ t phát theo các hiê ̣u lê ̣nh “vào chổ ”, “sẵn sàng”, “cha ̣y” Bài tập 8: Tập xuấ t phát và chạy lao sau xuấ t phát theo hiê ̣u lê ̣nh Mục đích: Hoàn thiện kỹ thuật xuất phát và phối hợp với chạy lao sau xuất phát Tâ ̣p phản xạ theo hiệu lệnh Cách thức thực hiện: - Vào bàn đạp , chú ý hiệu lệnh trọng tài , thƣ̣c hiê ̣n xuấ t phát thấp theo các hiệu lệnh và chạy lao sau xuất phát cự ly 25 – 30m Yêu cầ u ky ̃ thuâ ̣t: - Xuấ t phát đúng kỹ thuâ ̣t Tâ ̣p phản xa ̣ theo tƣ̀ng hiê ̣u lê ̣nh - Chạy lao sau xuất phát đạt đƣợc tốc độ tối đa gần cuối cƣ̣ ly 32 Bài tập 9: Hoàn thiện kỹ thuật Mục đích: Hoàn thiện kỹ thuật chạy ngắn Cách thức thực hiện: - Phố i hơ ̣p cả kỹ thuật : xuấ t phát , chạy lao sau xuất phát, chạy quãng, về đić h cùng lầ n cha ̣y Yêu cầ u ky ̃ thuâ ̣t: - Chạy hết cự ly quy định (100m, 200m, 400m) lầ n lƣơ ̣t với 80 – 100% tố c đô ̣(sƣ́c tố i đa) - Thời gian nghỉ ngắ n, nghỉ ngơi tích cực Ngoài s dụng số trò chơi vận động , tổ chƣ́c mô ̣t số cuô ̣c thi nhỏ các buổ i ho ̣c nhằ m phát triể n nhƣ̃ng tố chấ t bổ trơ ̣ cho kỹ thuâ ̣t cha ̣y ngắ n và kić h thích sự hứng thú cho ngƣời học 2.2 Kỹ thuật nhảy cao kiể u úp bụng Nguyên lý các môn nhảy Nhảy là phƣơng pháp vƣợt qua chƣớng ngại vật nằm ngang hay thẳng đứng hoạt động chu kỳ bao gồm nhiều động tác liên kết chặt chẽ với ,là Đặc điểm chung của các môn nhảy là phải ké o dài đƣơ ̣c khoảng cách bay không nỗ lƣ̣c bắ p và thần kinh ngƣời nhảy lúc lấy đà và giậm nhảy tạo Để tiê ̣n cho viê ̣c giảng da ̣y ngƣời ta chia kỹ thuâ ̣t các môn nhảy làm giai đoa ̣n chính: giai đoạn lấ y đà và chuẩn bi ̣ giậm nhảy , giai đoạn giậm nhảy , giai đoạn không giai đoạn tiếp đất Hiê ̣n điề n kinh có tồ n ta ̣i kiể u nhảy cao : lƣng qua xà , úp bụng, bƣớc qua, nằ m nghiêng và cắ t kéo 2.2.1 Các giai đoạn kỹ thuật nhảy cao kiểu úp bụng a.Giai đoa ̣n cha ̣y đà và chuẩ n bi giâ ̣ ̣m nhảy Chạy đà nhảy cao là tạo tốc độ nằm ngang hợp lý và có lợi chuẩn bị cho giai đoa ̣n giâ ̣m nhảy Trong nhảy cao kiể u úp bu ̣ng cha ̣y đà đ ƣợc thực theo đƣờng thẳ ng và ta ̣o với xà góc 20 – 350, chiề u dài tƣ̀ – 11 bƣớc cha ̣y(tƣơng đƣơng với 14 – 22 bƣớc thƣờng), hƣớng cha ̣y đà cùng với hƣớng chân giâ ̣m nhảy Tƣ thế bắ t đầ u cha ̣y đà có thể đƣ́ng ta ̣ i chổ (giố ng xuấ t phát cao ), chạy nhẹ vài bƣớc tùy thuộc vào thói quen ngƣời Nế u cha ̣y số bƣớc chẵn thì 33 chân giâ ̣m để phía trƣớc, với số bƣớc lẻ thì chân giâ ̣m để phía sau , điể m giâ ̣m nhả y cách xà 80 – 100cm Tố c đô ̣ cha ̣y đà tăng dầ n và đa ̣t tố i ƣu ở bƣớc cuố i cùng Cách đo đà: Tƣ̀ điể m giâ ̣m nhảy ta quay lƣng với xà góc 20 – 350 theo hƣớng chân giâ ̣m nhảy Đi thƣờng theo đƣờng thẳ ng và đế m số bƣớc cho phù hơ ̣p với bản thân(tƣ̀ 14 – 22 bƣớc đi) Sau đó đánh dấ u vi ̣trí mà ta đã đođƣơ ̣c Bƣớc cha ̣y đà cuố i cùng chuẩ n bi ̣cho giâ ̣m nhảy đƣơ ̣c thƣ̣c hiê ̣ n tro ̣ng tâm thể thấ p nhấ t Rút ngắn bƣớc đà cuố i cùng giúp cho tro ̣ng tâm thể nhanh chóng chuyể n qua điể m giâ ̣m nhảy , rút ngắn thời gian chố ng trƣớc đă ̣tchân giâ ̣m nhảy , đó ̣n chế sƣ̣ giảm tố c đô ̣ cha ̣y đà , tăng cƣờng hiê ̣u quả giâ ̣m nhảy Chân giâ ̣m nhảy đă ̣t vào điể m giâ ̣m nhảy bằ ng gót chân và ta ̣o với mă ̣t sân góc 48 – 630, thân ngƣ̉a sau gầ n nhƣ thẳ ng với chân giâ ̣m, tạo thành góc 165 – 1750 Chân lăng co ở gố i , cẳ ng chân gầ n nhƣ song song với mă ̣t đấ t Hai tay co đƣa sau chuẩ n bi ̣đánh lăng lên giâ ̣m nhảy Hình 16: Giai đoa ̣n cha ̣y đà và chuẩ n bi ̣giâ ̣m nhảy b Giai đoa ̣n giâ ̣m nhảy Giâ ̣m nhảy nhảy cao là chuyể n tố c đô ̣ nằ m ngang thành tố c đô ̣ thẳ ng đƣ́ng , đƣa trọng tâm thể lên lên cao với tốc độ bay ban đầu lớn và góc độ bay hợp lý Giai đoa ̣n này bắ t đầ u gót chân giâ ̣m cha ̣m đấ t Cùng đồng thời chân giậm nhảy chạm đất, chân lăng đƣa gố i về trƣớ c lên , vƣơ ̣t qua chân giâ ̣m thì cẳ ng chân lăng duỗi thẳ ng, mũi bàn chân hƣớng lên và tiếp tục chuyển động lên trƣớc Hai tay đánh lên về trƣớc phố i hơ ̣p với chân lăng Khi hai tay đƣa lên ngang vai thì dƣ̀ng đ ột ngột, co la ̣i ở khuỷu ta ̣o thành góc xấ p xỉ 900 Vai bên chân lăng cao vai chân giâ ̣m Động tác kết thúc thể bay lên , thân 34 tƣ̀ tƣ thế thẳ ng đƣ́ng hƣớng theo hƣớng cha ̣y đà đƣơ ̣c xoay dầ n vào xà , tạo cho thể có tƣ thế nằ m xà, chân giâ ̣m gâ ̣p la ̣i ở gố i , mũi chân hƣớng xuống đất Hình 17: Giai đoa ̣n giâ ̣m nhảy c Giai đoa ̣n không(qua xà) Giai đoa ̣n qua xà là giai đoa ̣n tâ ̣n du ̣ng tố i đa đô ̣ cao quỹ đa ̣o bay của thể Trong nhảy cao kiể u úp bu ̣ng có kiể u kỹ thuâ ̣t qua xà : - Kiể u “bằ ng” : góc độ thân và chân lăng lớn dần để trọng tâm cao xà thì thân nàm ̣c thân xà , tay bên chân lăng để ̣c theo chân , tay bên chân giâ ̣m co tƣ̣ nhiên, chân giâ ̣m co la ̣i ở gố i và bàn chân thu lên gầ n gố i chân lăng Khi qua xà, vai bên chân lăng chủ đô ̣ng ép xuố ng , chân lăng duỗi thẳ ng và xoay ép mũi bàn chân vào phía Bô ̣ phâ ̣n qua xà cuố i cùng là chân giâ ̣m Để đƣa đƣơ ̣c c hân giâ ̣m qua xà , cầ n thƣ̣c hiê ̣n đô ̣ng tác vƣ̀a duỗi thẳ ng vƣ̀a “mở hông” Tƣ́c là xoay mũi bàn chân giâ ̣m tƣ̀ tƣ thế hƣớng xuố ng đấ t chuyể n thành hƣớng lên trời Cùng việc thân và hông xoay dọc theo xà thì chân giâ ̣m cũng vƣơ ṭ qua xà - Kiể u “lă ̣n” : Khi thân đã cao xà thì cùng với tay bên chân lăng chủ đô ̣ng chúi xuống dƣới bên xà , chân lăng cao xà thì lâ ̣p tƣ́c xoay mũi bàn chân xuố ng dƣới và chủ đô ̣ng ̣ xuố ng dƣới , nhờ có thân và chân lăng xoay , “lă ̣n” xuố ng dƣới mà chân giâ ̣m đƣơ ̣c nâng lên cao và qua xà thuâ ̣n lơ ̣i Trên thƣ̣c tế thì qua xà theo kiể u “lă ̣n” có lơ ̣i cho viê ̣c nâng cao thành tić h và dễ dàng tập Trong nhảy cao kiể u úp bu ̣ ng, bô ̣ phâ ̣n thể dễ vƣớng vào và làm rơi xà là chân giâ ̣m nhảy Vì cần chú ý để trục dọc thể song song với trục dọc xà để giúp thể vƣơ ̣t qua xà nhanh và không làm rơi xà 35 Hình 18: Giai đoa ̣n giâ ̣m nhảy và không d Giai đoa ̣n tiế p đấ t Giai đoa ̣n tiế p đấ t nhe ̣ chấ n đô ̣ng tránh chấ n thƣơng cho thể , đảm bảo tiế t kiê ̣m sƣ́c cho tâ ̣p luyê ̣n và thi đấ u đồ ng thời kế t thúc quá trin ̀ h nhảy Nế u có nê ̣m tố t thì viê ̣c thƣ̣c hiê ̣n đô ̣ng tác mở hông xoay chân giâ ̣m ở giai đoa ̣n qua xà rấ t ma ̣nh , khiế n cho ngƣời lâ ̣t ngƣ̉a và rơi xuố ng bằ ng lƣng Nế u điề u kiê ̣n sân baĩ là cát thì phải nắ m vƣ̃ng kỹ thuâ ̣t để đảm bảo an toàn cho ngƣời tâ ̣p - Nế u qua xà theo kiể u “bằ ng” thì tay bên chân lăng và bàn chân của chân lăng cha ̣m cát trƣớc, dùng sức hoãn, giúp cho lƣờn và hông bên chân lăng chạm cát từ từ - Nế u qua xà theo kiể u “lă ̣n” thì bàn tay chủ động chạm cát trƣớc đến cẳng tay , cánh tay, vai và chân lăng, cuố i cùng thân cũng ̣ xuố ng 2.2.2 Hoàn thiện kỹ thuật Sau tâ ̣p tƣ̀ng đô ̣ng tác đơn lẽ đế n phố i hơ ̣p tƣ̀ng đô ̣ng tác với thuầ n thu ̣c thì mới bắ t đầ u cho ngƣời tâ ̣p thƣ̣c hiê ̣n toàn bô ̣ kỹ thuâ ̣t 2.2.3 Các tập bổ trợ cho kỹ thuật nhảy cao kiểu úp bu ̣ng và bài tâ ̣p thể lƣc̣ Bài tập 1:Đặt chân giậm kết hợp đá chân lăng đánh tay Mục đích: Hình thành kỹ thuật đặt chân giậm giai đoạn chuẩn bị giậm nhảy và giai đoa ̣n giâ ̣m nhảy Cách thức thực hiện: - Tại chổ mô động tác đặt chân giậm sau kết hợp đá chân lăng và đánh tay - Di chuyể n mô phỏng đô ̣ng tác đă ̣t chân giâ ̣m sau đó kế t hơ ̣p đá chân lăng và đánh tay - Di chuyể n đă ̣t chân giâ ̣m kế t hơ ̣p đá chân lăng , đánh tay và giâ ̣m nhảy lên cao 36 - Bài tập này đƣợc sử dụng các buổi học nhảy cao Yêu cầ u ky ̃ thuâ ̣t: - Đặt chân giâ ̣m nhanh và chin ́ h xác , chạm đất gót bàn chân đồ ng thời mũi bàn chân lăng xoay sang ngang , gót chân cha ̣m đấ t thì chân tru ̣ thẳ ng - Chân lăng đƣa tƣ̀ sau trƣớc và lên gầ n nhƣ song song với mă ̣t đấ t, cẳ ng chân cong ở khớp gố i - Kế t hơ ̣p đánh tay tƣ̀ sau trƣớc , lên và dƣ̀ng ở vai , hai khuỷu tay vuông góc, vai chân lăng cao vai chân giâ ̣m - Di chuyể n – – – bƣớc kế t hơ ̣p đă ̣t chân giâ ̣m đá lăng, đánh tay và bâ ̣t nhảy bằ ng chân giâ ̣m lên cao Bài tập 2: Chố ng tường hoặc nằ m sấ p chố ng đẩy mở hông chân giậm Mục đích: Tâ ̣p mở khớp hông chân giâ ̣m, thuâ ̣n tiê ̣n cho viê ̣c qua xà và tiế p đấ t Cách thức thực hiện: - Hai tay chố ng tƣờng , đƣ́ng chân lăng, nâng đầ u gố i chân giâ ̣m lên gầ n bằ ng hông sau đó xoay đầ u gố i và mũi bàn chân giâ ̣m ngoài - Nằ m sấ p chố ng đẩ y tƣ thế thẳ ng tay , đƣa chân giâ ̣m lên cao, co ở khớp gố i , tƣ̀ tƣ̀ xoay gố i và mũi bàn chân giâ ̣m ngoài đồ ng thời lâ ̣t ngƣời ở tƣ thế chố ng đấ t nằ m ngƣ̉a - Bài tập này đƣợc sử dụng các buổi học nhảy cao kiểu úp bụng Yêu cầ u ky ̃ thuâ ̣t: - Khớp gố i và khớp cổ chân của chân giâ ̣m không đƣơ ̣c thả lỏng, xoay chân ngoài thì có khớp hông xoay Bài tập 3:Chạy đà diện nhảy đá lăng qua xà thấp Mục đích: Bổ trơ ̣ kỹ thuâ ̣t đá lăng, tâ ̣p sƣ́c bâ ̣t cho chân giâ ̣m nhảy Cách thức thực hiện: - Đặt xà mức thấp , chạy đà diện (3 bƣớc) nhảy đá lăng chân lăng qua xà - Bài tập đƣợc sử dụng buổi học nhảy cao Yêu cầ u ky ̃ thuâ ̣t: - Đá chân lăng cao, tiế p đấ t bằ ng chân giâ ̣m, tiế p đấ t giƣ̃ nguyên tƣ thế chân lăng - Chân giâ ̣m nhảy nhảy cố gắ ng bâ ̣t cao đ ể qua xà , hạn chế viê ̣c co gố i 37 Bài tập 4:1 – bước đá lăng, mở hông chân giậm qua xà thấ p Cách thức thực hiện: - Đứng gần nhƣ song song với xà , đá chân lăng qua xà sau đó mở hông chân giâ ̣m và đƣa chân giâ ̣m qua xà - bƣớc đà, giâ ̣m nhảy đá lăng và mở hông đƣa chân giâ ̣m qua xà - Bài tập đƣợc sử dụng buổi học nhảy cao kiểu úp bụng Yêu cầ u ky ̃ thuâ ̣t: - Xà mức thấp(ngang đùi) - Khi mở hông chân giâ ̣m , xoay mũi bàn chân lên trời và nâng cao đùi để chân giâ ̣m qua xà dễ dàng Bài tập 5:Tại chổ đá lăng qua xà thấp kết hợp với động tác tiếp đất Mục đích: Bổ trơ ̣ đô ̣ng tác tiế p đấ t Cách thức thực hiện: - Tại chổ đá lăng qua xà thấp , chân lăng qua xà thì chủ đô ̣ng tiế p đấ t - Bài tập đƣợc sử dụng buổi học kỹ thuật nhảy cao kiể u úp bu ̣ng Yêu cầ u ky ̃ thuâ ̣t: - Tiế p đấ t lầ n lƣơ ̣t bằ ng tay , vai, lƣng và hông , chú ý hoãn xung tránh chấ n thƣơng Bài tập 6: Kế t hợp các kỹ thuật nhảy qua xà thấ p và tăng dầ n độ cao xà Mục đích: Hoàn thiện kỹ thuật Cách thức thực hiện: - Chạy đà toàn cự ly (7 – 11 bƣớc) nhảy qua xà thấp kiểu úp bụng - Tăng dầ n đô ̣ cao xà , chạy đà toàn cự ly và nhảy qua xà - Bài tập đƣợc sử dụng buổi học hoàn thiện kỹ thuâ ̣t nhảy cao kiể u úp bu ̣ng Yêu cầ u ky ̃ thuâ ̣t: - Thƣ̣c hiê ̣n đúng các kỹ thuâ ̣t , phố i kế t hơ ̣p các giai đoa ̣n xác Ngoài ra, có bài tập thể lực chuyên môn nhằm phát triển thể lực cho ngƣời tâ ̣p nhảy cao , bao gồ m : đứng lên ngồ i xuố ng bằ ng chân giậm , bật nhảy liên tục bằ ng chân giậm hố cát, nhảy lò cò chân giậm sân cỏ, tập ép dẻo, gánh tạ 38 2.3 Kỹ thuật chạy cự ly trung bình Kỹ thuật chạy cự ly trung bình chia làm các giai đoạn : xuấ t phát và tăng tố c độ sau xuấ t phát , chạy quãng đích Do đă ̣c điể m của cha ̣y cƣ̣ ly trung bình không đòi hỏi tố c đô ̣ tố i đa, đó tƣ̀ng giai đoa ̣n kỹ thuâ ̣t cũng mang đă ̣c điể m riêng Chạy cự ly trung bình bao gồm các cự ly chạy từ500m – 2000m, đó cha ̣y 800m và 1500m là nội dung thi đấu thức đại hội Olympic và các thi đấu lớn 2.3.1 Các giai đoạn kỹ thuật a Giai đoa ̣n xuấ t phát và tăng tố c sau xuấ t phát Trong cha ̣y cƣ̣ ly trung biǹ h thƣờng sƣ̉ du ̣ng xuấ t phát cao(2 điể m tƣ̣a) Khi có lê ̣nh “vào chổ ” ngƣời cha ̣y tiế n vào trƣớc va ̣ch xuấ t phát, chân thuâ ̣n đă ̣t trƣớc sau va ̣ch xuấ t phát, chân lùi sau, cách chân trƣớc 40 – 50cm, tiế p xúc với mă ̣t đấ t bằ ng nƣ̉a bàn chân trƣơ.́ c Thân ngƣ̉a về trƣớc, hai chân gâ ̣p la ̣i ở khớp gố i, hai tay co tƣ̣ nhiên, tay trƣớc tay sau Tƣ thế xuấ t phát phải vƣ̃ng vàng , ổn định tạo điều kiện thuận lợi để nhanh chóng rời vi ̣trí thƣ̣c hiê ̣n nhƣ̃ng bƣớc cha ̣y đầ u tiên Khi có lê ̣nh xuấ t phát nhanh chóng đa ̣p ma ̣nh hai chân lao về trƣớc , tranh thủ chiế m vi ̣trí phiá đƣờng cha ̣y , các bƣớc chạy dài dần , tố c đô ̣ tăng lên để chuyể n sang giai đoa ̣n cha ̣y giƣ̃a quañ g b Giai đoa ̣n cha ̣y giƣ̃a quãng Các bƣớc cha ̣y đƣơ ̣c thƣ̣c hiê ̣n nhip̣ nhàng với tố c đô ̣ không đa ̣t mƣ́c tố i đa , thân ngƣ̉a về trƣớc tƣ̀ – 50, dầ n dầ n thẳ ng đƣ́ng , hai tay đánh phiên , trƣớc sau nhip̣ nhàng chân, hai vai thả lỏng, tay đánh với biên đô ̣ rô ̣ng để giƣ̃ thăng bằ ng đồ ng thời hỗ trơ ̣ cho nhip̣ bƣớc của hai chân Giai đoa ̣n đa ̣p sau đƣơ ̣c thƣ̣c hiê ̣n tić h cƣ̣c, đa ̣p ma ̣nh duỗi thẳ ng các khớp, đẩ y hông về phía trƣớc, góc độ đạp sau từ50 – 550 Độ dài bƣớc chạytrung bin ̀ h không lớn khoảng tƣ̀ 170cm đế n 210cm, đô ̣ dài bƣớc thƣờng không ổ n đinh ̣ đo mê ̣t mỏi gây và lƣ̣c cản của gió Kỹ thuật chạy trung bình đƣợc coi là tốt ngƣời chạy biết phối hợp nhịp nhàng chạy tích cực và thả lỏng, đồ ng thời thƣ̣c hiê ̣n các chuyể n đô ̣ng mề m ma ̣i và tiế t kiê ̣m sƣ.́ c c Giai đoa ̣n về đích Khoảng cách nƣớc rút đích phụ thuộc vào trình độ thể lực ngƣời chạy và cự ly chạy Rút đích đƣợc thực bằ ng sƣ̣ gắ ng sƣ́c tố i đa tăng thêm tố c đô ̣ , thân ngƣ̉a về trƣớc nhiề u, nhanh chóng vƣơ ̣t qua đić h 39 2.3.2 Các yếu tố quan trọng chạy cự ly trung bình a Chạy đƣờng vòng Khi cha ̣y đƣờng vòng thân nghiêng về bên trá i, tay phải đánh chế ch vào trƣớc, tay trái đánh về sau chế ch ngoài , bàn chân đặt xoay vào đƣờng vòng Khi cha ̣y đƣờng vòng chủ yế u vẫn cha ̣y nhip̣ nhàng thả lỏng b Cƣc̣ điể m, hô hấ p lầ n hai cách khắc phục cực điểm Trạng thái “cực điểm” là trạng thái xuất hoạt động thể lực kéo dài và căng thẳ ng Khi rơi vào tra ̣ng thái “cƣ̣c điể m” ngƣời tâ ̣p cảm thấ y tƣ́c thở , chóng mặt, đánh trố ng ngƣ̣c, đau ở bu ̣ng, đau ở và muố n bỏ cuô ̣c Các dấu hiệu bên ngoài “cực điểm” bao gồ m thở nhanh và nông , mạch nhanh , nồ ng đô ̣ CO máu và thở tăng cao, đô ̣ PH máu giảm , mồ hôi nhiề u , sƣ̣ phố i hơ ̣p đô ̣ng tác và khả vâ ̣n đô ̣ng có thể giảm sút ta ̣m thời Nguyên nhân của tra ̣ng thái”cƣ̣c điể m” là sƣ̣ hỗn loa ̣n điề u hòa chƣ́c ta ̣m thời nhu cầ u của các rấ t cao mà khả vâ ̣n chuyể n của ̣ oxy chƣa đáp ƣ́ng kịp Vì các sản phẩm trao đổi chất yếm khí bị tích lại và máu , gây nhƣ̃ng biế n đổ i xấ u kể Để khắ c phu ̣c “cƣ̣c điể m” ngƣời tâ ̣p phải có nhƣ̃ng nỗ lƣ̣c ý chí rấ t lớn Nế u vẫn tiế p tục hoạt động , “cƣ̣c điể m” sẽ chuyể n sang mô ̣t tra ̣ng thái dễ chiụ Hô hấ p trở la ̣i bin ̀ h thƣờng Thông khí phổ i giảm xuố ng , nhịp thở giảm, đô ̣ sâu hô hấ p tăng lên , nhịp tim giảm, hàm lƣợng CO máu và khí thở giảm , đô ̣ PH máu tăng lên , mồ hôi nhiề u Trạng thái dễ chịu này đƣợc gọi là trạng thái “”hô hấp lần hai” hay tƣợng “thoát cực điể m” Nó chứng tỏ thể tìm đƣợc sự phối hợp chức thích hợp và huy đô ̣ng đƣơ ̣c khả của mình để đáp ứng yêu cầu cao vận động 2.3.3 Các tập phát triển thể lực Các bài tập thể lực nhằm phát triển sức bền đa dạng và phong phú , tùy vào điều kiê ̣n sân baĩ và ngƣời ho ̣c mà có thể sƣ̉ du ̣ng các bài tập khác , mô ̣t số bài tâ ̣p thể lƣ̣c bản là : Chạy biến tốc , chạy lên dốc , chạy địa hình tự nhiên , trò chơi vận động 40 TÀI LIỆU THAM KHẢO + Vũ Đức Thu và Nguyễn Trƣơng Tuấn (1998), Lý luận và phƣơng pháp giáo dục thể chất, Nxb Thể dục thể thao, Hà Nội + Nguyễn Ngọc Đông (1998), Điền kinh và thể dục, Nxb Thể dục thể thao, Hà Nội + Nguyễn Kim Minh (2003), Giáo trình điền kinh, Nxb Đại học sƣ phạm, Hà Nội + Đồng Văn Triệu và Lê Anh Thơ (2000), Lý luận và phƣơng pháp giáo dục thể chất trƣờng học, Nxb Thể dục thể thao, Hà Nội + Lê Văn Lẫm và Phạm Xuân Thành (2008), Giáo trình thể dục thể thao trƣờng học, Nxb Thể dục thể thao, Hà Nội + Đào Đức và Sơn Liên (2006), Ngân hàng trò chơi thiếu niên, Nxb Thanh niên, Hà Nội + Nguyễn Văn Phúc và cộng sự (2012), Các bài tập thể lực điền kinh, Nxb Thể dục thể thao, Hà Nội + Trần Đồng Lâm và Nguyễn Thế Xuân (1998), Chạy cự ly ngắn, Nxb Giáo dục, Hà Nội 41 ... 1. 1 Giáo dục thể chất trƣờng Đại học 1. 1 .1 Sơ lƣợc lịch sử phát triển thể dục thể thao 1. 1.2 Mục đích, nhiệm vụ giáo dục thể chất 1. 1.3 Các hình thức giáo dục thể chất. .. đạo đức 1. 1.3 Các hình thức giáo dục thể chất a Giờ học thể dục thể thao Giờ học thể dục thể thao hệ Đại học có tổng số tiết là 15 0 tiết đƣợc chia làm nhiều học phần(5 học phần), có học phần... dục thể chất 10 1. 1.4 Phân loại sức khỏe sinh viên tập luyện 11 1. 2 Cơ sở khoa học giáo dục thể chất 12 1. 2 .1 Cơ thể ngƣời hệ sinh học thống 12 1. 2.2 Cơ thể ngƣời