Đào tạo thể hình với giải phẩu học_Phần 2

Ngồi đối diện với máy tập với hai chân đặt dƣới lót, giữ với hai tay rộng qua đầu: Hít vào kéo xuống xƣơng ức ƣỡn ngực kéo khuỷu tay trở lại Thở vào cuối động tác Bài tập phát triển phần lƣng lớn phía sau Nó chủ yếu hoạt động sợi trung tâm latissimus dorsi Phần dƣới trapezius, rhomboids, brachii bắp tay, brachialis đến mức độ thấp hơn, liên kết vây ngực Các teres major lấy từ tên mặt cắt ngang hình vòng tròn THAY ĐỔI VỚI THANH NGANG RỘNG73 VÀ LÕNG BÀN TAY ĐỐI DIỆN NHAU SỰ HOẠT ĐỘNG CỦA CƠ TERES MAJOR VÀ CƠ LATISSIMUS DORSI Ngồi đối diện với máy tập với đùi đặt dƣới lót, nắm tập với hai tay rộng qua đầu: • Hít vào kéo xuống sau cổ, đƣa khuỷu tay với thể Thở vào cuối động tác Bài tập phát triển chiều rộng lƣng Nó hoạt động latissimus dorsi (chủ yếu sợi bên thấp hơn), teres major, flexors cẳng tay (bắp tay brachii, brachialis, brachioradialis), rhomboids, phần dƣới trapezius Hai bắp sau tham gia bả vai đƣợc kéo lại với Động tác pull-downs giúp ngƣời bắt đầu phát triển đủ sức mạnh để chuyển sang chin-ups SỰ DI CHUYỂN 74 SỰ THAY ĐỔI TẠI MÁY TẬP CÓ TRỤC CỐ ĐỊNH RÁCH CƠ TAM ĐẦU CÁNH TAY (TRICEPS BRACHII) Đào tạo nặng nề lƣng chấn thƣơng đầu dài thuộc tam đầu brachii Mặc dù bắp sử dụng nhiều tập lƣng,cơ đầu dài tam đầu brachii thƣờng xuyên bị thƣơng thực chin-ups chin- up có thêm tạ Các latissimus dorsi hình quạt mạnh mẽ gắn cánh tay vào lồng ngực , có gân xa đƣợc gắn chặt chẽ với xƣơng cánh tay Đây Cơ đầu dài tam đầu brachii, mặt khác, nhóm nhỏ có chức mở rộng cánh tay thứ để giúp cánh tay quay phía khung sƣờn Bằng cách bổ sung cho hoạt động latissimus dorsi Rách đầu dài tam đầu xảy bắp bị mỏi, thƣờng xuyên sau thực động tác mà không làm nóng (khởi động) trƣớc Cơ latissimus dorsi bình thƣờng nhƣng lại bị kéo căng đột ngột chin- up có thêm trọng lƣợng dẫn đến đầu dài tam đầu bị căng đột ngột làm chấn thƣơng Gân bị phần rách, thƣờng xuyên vị trí bám dính vào xƣơng bả vai ( May mắn thay rách vùng xảy ) Không giống nhƣ khả hoạt động chấn thƣơng vai , hoàn toàn ngăn chặn buổi tập đào tạo thể, vết rách đầu dài gây ảnh hƣởng Bạn thực lại tập nhƣ Seated row hay T-bar rows động tác cho tam đầu nhƣ mở rộng cánh tay ròng rọc cao với khuỷu tay bên cạnh thể để giảm chấn thƣơng miễn bạn bắt đầu với trọng lƣợng tạ nhẹ Tuy nhiên , dành thời gian ngắn để nghỉ ngơi đƣợc khuyến cáo trƣớc bắt đầu tập đào tạo thể Bình luận: Rách đầu dài tam đầu xảy trình thực động tác bench presses Để ngăn chặn vết trách tam đầu này, khởi động với tập kéo giãn KHÉO DUỖI CƠ TAM ĐẦU Đứng ngồi với lƣng thẳng tay sau bên cạnh đầu bên theo chiều thẳng đứng Uốn cong cánh tay khuỷu tay chạm vào đầu với bàn tay sau lƣng Với bàn tay khác nắm khuỷu tay từ từ cố gắng để kéo lên đầu, điều giúp kéo giãn teres major, đầu dài tam đầu brachii, và, đến mức độ thấp hơn, latissimus dorsi Biến thể: Kéo tay khuỷu tay Đối với cƣờng độ lớn hơn, đặt tay lên chống lại tƣờng 75 VỊ TRÍ CUỐI CÙNG Ngồi mặt đối diện với máy tập với đầu gối đặt dƣới lót • Hít vào đƣa tay cầm để xƣơng ức mở rộng ngực ƣỡn lƣng với thân • Thở vào cuối động tác Bài tập phát triển latissimus dorsi teres major Khi bả vai đến với nhau, trapezius liên kết với delta sau Nhƣ với tất tập kéo, bắp tay brachii brachialis có liên kết với nhau, lòng bàn tay hƣớng vào nhau, brachioradialis tham gia 76 CƠ BẮP SỬ DỤNG Đứng đối mặt với máy tập với bàn chân cách nhau, nắm với tƣ hai tay cao đầu, cánh tay mở rộng rộng vai ngoài; sửa lại lƣng liên kết bụng: • Hít vào đƣa đến đùi, giữ cánh tay mở rộng (khuỷu tay cong) • Thở vào cuối động tác Bài tập này, giúp hoạt động latissimus dorsi, tăng cƣờng teres major đầu dài tam đầu, giúp ổn định cánh tay thân Bình luận: Nhiều huấn luyện viên bơi sử dụng tập để phát triển sức mạnh bơi trƣờng sấp mạnh mẽ SỰ DI CHUYỂN 77 Ngồi đối diện với máy tập, bàn chân đặt bệ chân thân uốn cong trƣớc Hít vào tạo cho xƣơng ức cách thẳng lƣng kéo khuỷu tay trở lại xa tốt Thở vào cuối động tác trở vị trí ban đầu Bài tập tác động phần lớn lƣng, tập trung vào latissimus dorsi, teres major, delta sau, bắp tay brachii, brachioradiaiis, vào cuối động tác, bả vai đến với nhau, trapezius rhomboids đƣợc tác động Trong nâng ngực, bắp cột sống (erector spinae) tham gia Thêm tạ để kéo bạn trở lại giúp phát triển lƣng thật linh hoạt Chú ý: Để tránh chấn thƣơng lƣng, không tròn lƣng thực động tác seated rows với trọng tạ nặng Biến thể với wide bar: SỰ DI CHUYỂN [1] Một tƣ lật ngửa tay giúp tác động cô lập vào phần dƣới trapezius [2] Một tƣ úp sấp giúp tác động cô lập vào delta sau phần trapezius 78 Nắm bắt đòn tạ tay với lòng bàn tay hƣớng vào, sử dụng bàn tay đối diện đầu gối băng ghế để hỗ trợ lƣng: • Hít vào nhấc cánh tay khuỷu tay cao tốt bên cạnh cho thể đƣợc uốn cong khuỷu tay • Thở vào cuối động tác Để tối đa hóa co giãn, xoay thân chút phía bên làm việc vào cuối động tác Bài tập chủ yếu tác động đến latisslmus dorsi, teres major, delta sau, cuối động tác trapezius rhomboids Cẳng tay Flexors (bắp tay brachii, brachiaiis, brachioradialis) đƣợc sử dụng VỊ TRÍ KẾT THÖC 79 [1] Tay quay sấp (overhand grip) Nhấn mạnh rhomboids phần dƣới trapezius Đứng với chân cong, nắm với hai tay úp sấp tay rộng vai Thân thẳng hƣớng phía trƣớc, thắt lƣng gập 45 độ, để mức ngang đầu gối: • Hít vào giữ thở với liên kết lõi bụng kéo tạ lên đến ngực • Quay trở lại vị trí ban đầu thở Bài tập liên kết latlsslmus dorsi, teres major, delta sau, cằng tay flexors (bắp tay brachil, brachlalls, brachloradialis) Khi bả vai đến với nhau, rhomboids trapezius liên kết Phía trƣớc nghiêng thân sử dụng bắp cột sống Trong cô lập Thay đổi vị trí tay chiều rộng kẹp (úp sấp lật ngữa) với thay đổi góc thân cho phép bạn tác động lực lƣng từ nhiều góc độ khác Chú ý: Để tránh chấn thƣơng, không cong lƣng tập [2] Tay lật ngửa (underhand grip) Nhấn mạnh phần trapezius bắp tay brachii 80 Thẳng lƣng Không để lƣng cong thực động tác freestanding T-bar rows Nằm với hai chân cong, nghiêng trƣớc với bề mặt lƣng khoảng 45 độ Nắm đòn tạ với tƣ úp sấp bàn tay: • Hít vào nâng cao vào ngực • Thở vào cuối động tác Bài tập tƣơng tự nhƣ bent rows cho phép bạn tập trung tác động vào lƣng bạn tập trung nỗ lực nhiều vị trí khác Bài tập chủ yếu sử dụng latissimus dorsi, teres major, infraspinatus, rhomboids, trapezius (chủ yếu phần giữa), gấp cẳng tay Phía trƣớc cô lập bụng cột sống Sử dụng lòng bàn tay ngửa tác động đến tam đầu cánh tay phần thang tập đến vị trí kết thúc Một số máy tập đƣợc trang bị để xử lý song song cho phép tay úp sấp lật ngửa, liên kết brachioradialis mạnh mẽ T-bar rows có tác động đến gấp cẳng tay (forearm flexors) 81 82 ĐỊNH HƢỚNG CỦA CƠ BỤNG GIÖP HỖ TRỢ VÀ BẢO VỆ CÁC CƠ QUAN NỘI TẠNG Trong động vật bốn chân, bắp lõi bụng tạo cấu trúc võng (nhƣ hình) để hỗ trợ quan nội tạng Các bắp di chuyển vận động Với việc chuyển sang vận động hai chân ngƣời, bắp lõi bụng phát triển mạnh mẽ để xếp xƣơng chậu với thân vị trí thẳng đứng để ngăn chặn thân bị lắc lƣ nhiều thời gian chạy Cốt lõi bụng phát triển thành bắp mạnh mẽ tích cực bảo vệ quan nội tạng [1] Cơ Rectus abdominis [2] Cơ External oblique [3] Cơ Internal oblique [4] Cơ Transversus abdominis SỰ THAY ĐỔI VỚI ĐỘNG TÁC VẶN Ngồi ghế với bàn chân đặt dƣới đện cuộn, tay phía sau tai: • Hít vào hạ thấp thân dƣới 20 độ • Nâng cao thân tròn lƣng để tập trung tốt vào rectus abdominis • Thở vào cuối động tác Thực tập nhiều sets Nó hoạt động lõi bụng nhƣ iliopsoas, tensor fascia lata, rectus abdominis rectus femoris bốn đầu Ba bắp sau giúp nghiêng xƣơng chậu trƣớc Biến thể: Vặn ngƣời giúp tập trung số lực internal external obliques Ví dụ: vặn sang trái tác động đến external oblique phải, internal oblique trái, rectus abdominis mạnh Vặn đƣợc thực 137 sets xen kẽ bên Trong hai trƣờng hợp, tập giúp liên kết bắp Không có điểm nhấn băng ghế bị nghiêng mức CƠ FLEXOR CỦA HÔNG Vị trí bàn chân đặt dƣới lót, với thân lơ lửng không trung, tay gần tai: • Hít vào, nâng cao thân, cố gắng để mang đầu đến đầu gối làm tròn cột sống • Thở vào cuối động tác Bài tập phát triển rectus abdominis Nó liên kết obliques, nhƣng Vì độ nghiêng trƣớc xƣơng chậu, rectus abdominis, iliopsoas, lata tensor fascia đƣợc tác động mạnh mẽ Bình luận: Động tác đòi hỏi số điều kiện hợp lý sức mạnh, bạn xây dựng thông qua tập khác dễ [2] Biến thể với cánh tay mở rộng phía trƣớc để thực động tác dễ dàng [1] Sự di chuyển 138 SỰ HOẠT ĐỘNG CỦA CƠ ABDOMINAL Quỳ xuống trƣớc mặt máy, giữ tay cầm phía sau cổ: • Hít vào • Thở cuộn cột sống nhƣ bạn hạ thấp xƣơng ức phía xƣơng mu Động tác không thực với trọng tạ nặng Tập trung vào cảm giác liên kết bắp, chủ yếu rectus abdominis, tập trung để tác động lực lõi bụng 139 SỰ HOẠT ĐỘNG CỦA CƠ RECTUS ABDOMINIS Ngồi vào máy, nắm bắt hai tay cầm, vị trí bàn chân đặt dƣới bệ pad: • Hít vào cuộn cột sống, cố gắng để mang xƣơng ức gần đến xƣơng mu • Thở vào cuối động tác Bài tập cho phép bạn điều chỉnh trọng tạ, khối lƣợng thực hiện, khả bạn Để tránh rủi ro, ngƣời bắt đầu nên sử dụng tạ nhẹ Vận động viên đƣợc đào tạo sử dụng trọng tạ nặng 140 Nằm băng ghế nghiêng bám chặt vào đòn vật cứng: • Hít vào, nâng cao chân để ngang, sau nâng khung xƣơng chậu, cán cột sống lên nhƣ thể cố gắng để mang lại cho đầu gối vào đầu Bài tập tác động lên iliopsoas, lata tensor fascia, rectus femoris bốn đầu nâng cao chân Sau hoạt động lõi bụng liên kết chủ yếu phần infraumbilical rectus abdominis nâng cao xƣơng chậu cán lên cột sống SỰ THAY ĐỔI Thực nhá nhá chân Bình luận: Đây tập tốt bạn gặp khó khăn tập bụng dƣới Với độ khó tập, ngƣời bắt đầu nên bắt đầu với băng ghế nghiêng [1] Xƣơng chậu phía sau nghiêng [2] Xƣơng chậu vị trí trung lập [3] Xƣơng chậu phía trƣớc nghiêng 141 SỰ DI CHUYỂN SỰ HOẠT ĐỘNG CỦA CƠ ILIOPSOAS Hỗ trợ thể cách nghỉ ngơi khuỷu tay lót Vị trí phía sau với hỗ trợ cho lƣng: • Hít vào, nâng cao đầu gối vào ngực, làm tròn lƣng để liên kết bụng • Thở vào cuối động tác Bài tập tác động lên hip flexors, chủ yếu Iliopsoas, obliques Nó tác động mạnh đến hoạt động phần dƣới rectus abdominis Biến thể: [1] Để nhắm mục tiêu bụng dƣới, thực nhá nhá nhỏ với hai chân cán lên cột sống [2] Để thực tập tác động mạnh hơn, mở rộng hai chân sang ngang Tuy nhiên, điều đòi hỏi gân kheo linh hoạt [3] Giữ đầu gối vào ngực vài giây với động tác co cô lập 142 SỰ THAY ĐỔI Luân phiên nâng chân bên trái sau sang bên phải sử dụng internal external obliques mạnh Treo thân lên chin-up: • Hít vào, nâng cao đầu gối cao tốt cách lăn lên cột sống đƣa xƣơng mu phía xƣơng ức • Thở vào cuối động tác Bài tập sử dụng Iliopsoas, rectus femoris, tensor fascia lata bạn nâng chân rectus abdominis, mức độ thấp hơn, internal external obliques bạn cho xƣơng mu phía xƣơng ức Chân nhá nhá chút mà không làm giảm độ cao đầu gối giúp tập trung lực vào bụng Trƣơng bắp vị trí bệ cột sống làm tạo đƣờng cong thắt lƣng mức Cơ bụng trƣơng tạo bụng bị sa, võng (ptosis) Gù (Cong lƣng) Giảm áp lực bắp bệ cột sống giúp giảm đƣờng cong thắt lƣng Giảm độ cong bụng BỤNG – THẮT LƢNG CÂN BẰNG Cân công việc bụng bắp bệ cột sống Hypotonicity (nhƣợc trƣơng) hypertonicity (ƣu trƣơng – tăng sức trƣơng (cơ))của nhóm dẫn đến tƣ poor, mà qua thời gian gây thƣơng tích Ví dụ: Hypertonicity phần dƣới thuộc bệ cột sống (khối lƣợng thắt lƣng cùng) kết hợp với hypotonicity bụng dẫn đến hyperlordosis với bụng võng (ptosis) Nếu đƣợc giải thời gian với tập để tăng cƣờng bụng, tƣ đƣợc sửa chữa Ngƣợc lại, bụng trƣơng liên kết với bệ chùng, đặc biệt phần (spinalis thoracis, Longissimus thoracis, iliocostalis thoracis) dẫn đến tƣợng 143 kyphosis (làm tròn lƣng) với đƣờng cong thắt lƣng Lỗi tƣ đƣợc điều chỉnh tập để tăng cƣờng bắp bệ cột sống Đứng với hai chân phía ngoài, cầm gậy trapezius vốn delta sau, tay đặt đòn mà không đẩy: • Xoay thân sang bên bên kia, giữ cho xƣơng chậu cố định với việc cố định mông Khi vai phải phía trƣớc, tập tác động đến external oblique sâu left internal oblique abdominis, quadratus lumborum, mức độ thấp hơn, rectus abdominis, Quadratus lumborum, duỗi cột sống phía bên trái Để tăng cƣờng độ, vòng lƣng chút Bạn thực động tác ngồi, giúp gia cố xƣơng chậu để bạn tập trung lực múi bụng Kết tốt thu đƣợc với nhiều sets kéo dài vài phút SỰ THAY ĐỔI Ngồi ghế 144 THAY ĐỔI VỚI THIẾT BỊ LOW PULLEY Đứng với hai chân cách nhau, tay phía sau đầu cầm đòn tạ tay Mặt khác: • Bẻ gập thân vào phía đối diện với tạ tay • Quay trở lại vị trí ban đầu xa với uốn thân •Số hiệp thay đổi theo bên đòn tạ tay mà không cần phải nghỉ Bài tập chủ yếu tác động đến obliques thân uốn cong sang bên Nó hoạt động rectus abdominis, bắp sâu lƣng, tác động đến quadratus lumborum (cơ lƣng chèn vào xƣơng sƣờn thứ 12, tham gia vào tiến trình đốt sống thắt lƣng, đỉnh xƣơng chậu) CƠ QUADRATUS LUMBORUM 145 Bài tập đƣợc thực ghế đƣợc thiết kế cho phần mở rộng thắt lƣng Nằm ngửa mặt với hông đặt băng ghế, thân không khí, bàn tay gần tai ngực, bàn chân đặt dƣới đệm đỡ: • Nâng cao bên thể phía trần nhà Bài tập chủ yếu tác động đến obliques rectus abdominis bên thực uốn, nhƣng obliques đối diện rectus abdominis đƣợc sử dụng động tác cô lập để ngăn chặn thân hạ thấp dƣới ngang Nhận xét: Quadratus lumborum đƣợc sử dụng uốn thân phía bên cạnh CƠ EXTERNAL OBLIQUE CỦA BỤNG CƠ INTERNAL OBLIQUE CỦA BỤNG 146 SỰ THAY ĐỔI TRONG VỊ TRÍ NGỒI TẠI MÁY CƠ BẮP SÂU CỦA CƠ ABDOMEN Đứng xoay nắm cần: • Xoay xƣơng chậu sang bên để đến vị trí khác, giữ vai cố định Đầu gối nên cong Kiểm soát vòng quay Bài tập chủ yếu tác động đến external internal obliques, mức độ thấp hơn, rectus abdominis Cảm thấy tác động external internal obliques, vòng phía sau lƣng chút 147 Kết tốt thu đƣợc thực nhiều hiệp (sets) NHÓM CƠ CHÍNH Cơ bụng Cơ duỗi cánh tay Cơ gấp cổ tay Cơ nội chuyển Cơ duỗi cổ tay Cơ Scapulae fixers Cơ lƣng Cơ mông Cơ gân kheo Cơ nhị đầu đùi (cơ bê) Các ngực Cơ tứ đầu 148 Cơ vai Cơ gấp cánh tay Cơ thắt lƣng Cơ thang 149 150 ĐÀO TẠO SỨC MẠNH VỚI GIẢI PHẪU HỌC Khám phá cho kỳ diệu sức mạnh đào tạo giải phẫu , sách đào tạo sức mạnh bán chạy đƣợc xuất ! Nhận đƣợc nhìn bên hình dạng ngƣời, hành động với 400 hình minh họa đầy màu sắc Tác phẩm nghệ thuật chi tiết giới thiệu bắp đƣợc sử dụng tập mô tả làm tƣơng tác đƣợc với khớp xƣơng xung quanh cấu trúc xƣơng Giống nhƣ có tia X cho tập , thông tin cung cấp cho bạn nhìn đa chiều đào tạo sức mạnh chƣa thấy nguồn tài liệu khác Bán chạy cập nhật lần bao gồm phân tích giải phẫu chi tiết chấn thƣơng đào tạo biện pháp phòng ngừa để giúp bạn thực cách an toàn Chƣơng đƣợc dành cho nhóm lớn , với tổng số 115 tập cho cánh tay, vai , ngực, lƣng, chân, mông, bụng Các cựu biên tập viên trƣởng PowerMag Pháp, tác giả họa sĩ minh họa Frédéric Delavier nhà báo Le Monde cho du Muscle ngƣời đóng góp cho Men’s Health Gemany số ấn phẩm mạnh khác 151 Trong webthehinh.com $0 [...]... 10 đến 12 lần lặp lại, nó phát triển sức mạnh để tiến đến các bài tập đòi hỏi kỹ thuật nhiều hơn cho lƣng Để thực hiện bài tập này với trọng tạ nặng hơn, giảm số lần lặp lại trong các sets Bởi vì máy tập có thể tạo nhiều chuyển động và trọng tạ, số lần lặp lại có thể thay đổi trong cùng một phiên Ví dụ: 2 x 15 lần lặp lại (reps) với trọng tạ vừa phải và đầy đủ các hoạt động và tiếp theo là 2 x 7 đƣợc... để có thể ngăn ngừa chấn thƣơng Tuy nhiên, đối với một số ngƣời uốn lƣng lại trong suốt bài tập có thể rất nguy hiểm * Đối với những ngƣời bị thoái hóa đốt sống (spondylolysis) bẩm sinh (không đầy đủ của các kiến trúc đốt sống), đƣa cột sống thắt lƣng ở phần mở rộng có thể gây ra các đốt sống trƣợt (trƣợt đốt sống), có thể gây nén dây thần kinh nghiêm trọng và dẫn đến đau thần kinh tọa * Đối với những... SÂU ĐƢỢC DÙNG KHI THỰC HIỆN ĐỘNG TÁC SUMO DEADLIFT Đứng đối diện với thanh bar, với chân rộng hơn vai và ngón chân chếch ra phù hợp với đầu gối: • Hít vào và uốn cong hai chân cho đến khi đùi là ngang với mặt đất; nắm bắt thanh với một tƣ thế úp sấp lòng bàn tay Nếu bạn đang nâng tạ rất nặng, sử dụng một tƣ thế bàn tay ngƣợc lại (nắm thanh với một tƣ thế một bàn úp sấp và một bàn tay lật ngửa) để giữ... dây chằng bắp tay, co rút không thể cứu vãn của cơ sẽ xảy ra với quá trình biến đổi xơ Và mặc dù di chuyển cánh tay vẫn sẽ có thể , sẽ có mất vĩnh viễn sức mạnh trong các động tác kéo dãn và lật ngửa Nó có thể ngăn chặn chấn thƣơng này bằng cách thƣờng xuyên làm việc trên cơ bắp tay , không để phát triển cơ bắp , nhƣng để tăng cƣờng gân của nó Vì lý do này nên đào tạo phân lập kéo dũi cánh tay bằng... mông và nhóm cơ thắt lƣng Vị trí đặt bàn tay xa hơn sẽ sử dụng nhiều cơ delta hơn là cơ trapezius 92 SỰ DI CHUYỂN VỊ TRÍ CUỐI CÙNG THỂ HIỆN SỰ LIÊN KẾT CƠ TRAPEZIUS Đứng với hai chân chếch ra ngoài và đối mặt với thanh đòn tạ trên mặt đất hoặc trên một bệ đỡ tạ: • Nắm thanh với một tƣ thế úp sấp bàn tay với hai tay hơi rộng hơn vai, hoặc sử dụng một tƣ thế lật ngửa bàn tay nếu trọng tạ nặng • Nhún vai... đầu và thực hiện với trọng lƣợng tạ nhẹ hơn so với squat cổ điển Bài tập này liên kết với các cơ mông, gân kheo, lõi bụng, và cơ erector splnae Đây là động tác thƣờng đƣợc sử dụng trong đào tạo trọng lƣợng vì nó tác động hoàn hảo đến cơ đùi vào cuối động tác Hạ đùi bằng cách uốn cong đầu gối trong khi hai chân đƣợc giữ bởi các thiết bị tập trung, một phần quan trọng trong hoạt động đối với các cơ bốn... power-lifter Squat là một trong những động tác thể hình phổ biến: Nó sử dụng gần nhƣ toàn bộ hệ thống cơ bắp, và nó cũng làm việc cho hệ thống tim mạch Nó giúp phát triển và mở rộng lồng ngực, và do đó, cải thiện khả năng hô hấp: • Với barbell trên giá đỡ tạ và đặt nó trên cơ trapezius cao hơn so với các cơ delta sau một chút Nắm bắt thanh chắc chắn với bàn tay với chiều rộng thoải mái và khuỷu tay sau... nhiên, bạn phải xem xét cấu trúc cơ thể và điều chỉnh khi cần thiết để đảm bảo rằng bàn chân là phù hợp với đầu gối Ví dụ: Nếu bạn đi với bàn chân chếch ra, thực hiện ngồi xổm với bàn chân chếch ra TƢ THẾ ĐÖNG Khi thực hiện squats, giữ lƣng thẳng Các biến thể trong cấu trúc vật lý của mỗi ngƣời (độ dài chân khác nhau và sự linh hoạt của mắt cá chân) và các biến thể trong kỹ thuật (chiều rộng của thế... hơn, và làm tê liệt các yếu tố thần kinh Thoát vị đĩa xảy ra thƣờng xuyên hơn với các vận động viên trẻ 1 02 CHÚ Ý Đối với một số ngƣời, sử dụng press với tạ nặng có thể kích động đến sacroiliac hinge (gần khung xƣơng chậu) Điều này có thể gây ra co thắt cơ rất đau đớn Vị trí lƣng đƣợc tựa vào máy, với bàn chân hơi xa: • Hít vào và thả các thanh đòn an toàn sau đó uốn cong đầu gối để chạm vào đùi hoặc... VỊ TRÍ BÌNH THƢỜNG NGOẠI HÌNH ĐIỂN HÌNH CỦA MỘT TRƢỜNG HỢP KHÔNG ĐƢỢC ĐIỀU TRỊ VÙNG RÁCH GÂN NGOẠI BIÊN CỦA BẮP TAY Nếu sau khi rách gân ngoại biên của cơ nhị đầu cánh tay, phẫu thuật đƣợc thực hiện và sẽ lắp lại nó một cách nhanh hơn, vĩnh viễn tránh biến chứng rút gân và teo cơ có thể xảy ra GÂN BẮP TAY TRÊN CÁNH TAY CỦA BÀN TAY LẬT NGỬA CÓ THỂ BỊ RÁCH TRONG MỘT DEADLIFT VỚI TẠ NẶNG 88 ĐAU THẮT LƢNG ... nhiều delta trapezius 92 SỰ DI CHUYỂN VỊ TRÍ CUỐI CÙNG THỂ HIỆN SỰ LIÊN KẾT CƠ TRAPEZIUS Đứng với hai chân chếch đối mặt với đòn tạ mặt đất bệ đỡ tạ: • Nắm với tƣ úp sấp bàn tay với hai tay rộng vai,... 120 FLOOR HIP EXTENSIONS 121 BRIDGING . 122 CABLE HIP ABDUCTIONS . 123 BIẾN THỂ CỦA CHUYỂN ĐỘNG HÔNG... ĐỘNG TÁC SUMO DEADLIFT Đứng đối diện với bar, với chân rộng vai ngón chân chếch phù hợp với đầu gối: • Hít vào uốn cong hai chân đùi ngang với mặt đất; nắm bắt với tƣ úp sấp lòng bàn tay Nếu bạn