dội.Do đó, cần tăng tạ
dần dần và thực hiện
các bài tập kéo dũi ở
113
SỰ DI CHUYỂN
SỰ DI CHUYỂN
Biến thể: Thực hiệntậpcơ bê tại một
máy tập nghiêng nhằm giúp lƣng không
bị quá tải.
Đứng vào máy với lƣng thẳng , vai dƣới miếng đệm, vàbàn chân trên tấm chân , với cơ bê thả lỏng và gót chân để tự do hƣớng xuống:
• Đứng dậy bằng cách mở rộng ( plantar flex ) bàn chân ,giữ đầu gối thẳng.
Bài tập này sử dụng cơ tam đầu surae ( tạo thành từ các cơ soleus và lateral - trung gian của cẳng chân). Di chuyển bàn chân thông qua động tác uốnvới các lần lặp lại để kéo căng cơ bắp đúng cách. Về lý thuyết, có thể cô lập các cơ cẳng chân trung gian bằng cách chỉ các ngón chân hƣớng ra ngoài và để cô lập các cẳng chân bên bằng cách chỉ các ngón chân hƣớng vào trong.Nhƣng trong thực tế , điều này là khó đạt đƣợc. Chỉ có việc tách công việc của cơ tam đầu surae và cẳng chân là dễ dàng để đạt đƣợc. Này đƣợc thực hiện bằng cách uốn cong đầu gối để thƣ giãn đôi cẳng chân và nỗ lực nhiều hơn trên các cơ
soleus.
Biến thể :Thực hiện các bài tập tại một khungvới một miếng đỡdƣới chân hoặc với một thanh đòn mà không cần đỡ dƣới chân đểcân bằng hơn, tuy nhiên , điều này làm giảm biên độ của động tác.
SỰ HOẠT ĐỘNG CỦA CƠ TAM ĐẦU SURAE
Nhận xét: Cơ tam đầu surae là mộtnhóm cơ bắp khó và vô cùng mạnh mẽ khi nó chịutoàn bộ sức nặngcủacơ thể hàng ngànlần trong một ngày khi chúng ta đi bộ. Đừng ngần ngạithực hiện động tác đó vớitạ nặng.
114
NHÓM CƠ TRICEPS SURAE
[1] Cơ bê dài:
Cơ Bụng chân vàcơ
dép ngắn [2] Cơ bê ngắn: Cơ bụng chân vàcơ
dép cao vớimột dây
chằng dài.
Bình luận: Một số ngƣời có mộtcơ triceps surae bất thƣờng nên không thể phát triểnlớn hơn trong đào tạo.
Những ngƣời nàycó thểphát triển sức mạnhduy nhất.
Cẳng chân dài và cơ bắp dép phát triểndễ dàng. Ngƣợc lại, bắp chân ngắnchống lại việcphát triểnsố lƣợngcơ lớn.
Đứngvớicác ngón chân củamột chân trêntấmđỡ chân và giữmộtđòn tạ tay trong một tay và dùng tay khác để hỗ trợvà cân bằng: