115
PHẦN THÊM SAU CỦA CƠ TRICEPS SURAE TRICEPS SURAE
SỰ HOẠT ĐỘNGCỦA CƠ TRICEPS SURAE
Đứngvới hai chân thoải mái, ngón chân trên tấm lót chân và gót chân trễ xuống, chân mở rộng, thân
nghiêng về phía trƣớc, cánh tay đặt trênsự hỗ trợ của máy phía trƣớc, và các tấmđệmcủa máyđặt
trên mặt sau của hông:
• Dậybằng cách mở rộngmắt cá chân và chỉ các ngón chân (plantar flexion).
Bài tập nàytập trung vào cáccơ tam đầu surae, đặc biệt là cẳng chân.
Sự thay đổi: Nếu không có máy tập cho bài tập này, đặt một khốidƣới chân, uốn congvề phía trƣớc, và
phần cánh tay trên đƣợcthả lỏng, và thực hiện bài tập này trong khi một ngƣời nào đóngồigiữa hông
116
*Mặc dù nó không phải làchức năng chính của các cơ bắp tham gia vào việcmở rộng chân.
CƠ TRICEPS SURAE
Ngồi ở trên máy, với đầu gốiđặt dƣớitấm lót, các ngón chân trên thanh chân và mắt cá chânthả lỏng:
Mở rộng bàn chân và chỉ các ngón chân. Bài tập nàycô lập cơ dép, có tên bắt
nguồntừsự tƣơng đồngcủa nó vớicá thờn bơn bằng phẳng. (cơ
này ở đầuxƣơng chàyvà xƣơng mácdƣớiđầu gối, gắnở phía dƣới gót chân bởi các gân Achilles. Mục đích của nó là để mở rộng chân tạimắt cá chân.)
Uốn congở đầu gối, thƣ giãn cẳng chân, tập trung lực vàođầu
trên khớp gốivà ởdƣới cùngcủa gân achilles, góp phần mở rộng mắt cá chân.
Sự thay đổi: Bạn cũng có thểthực hiện bài tập này bằng cách ngồi trên mộtbăng ghếvới một nêmdƣới chân và mộttạđặt trên đùi.Bọc các thanh cho thoải mái.
[1] Bắt đầu [2] Kết thúc
117
*Mặc dù nó không phải làchức năng chính của các cơ bắp tham gia vào việcmở rộng chân.
CƠ TRICEPS SURAE
THAY ĐỔIVỚI TẠĐẶT TRÊN ĐẦU GỐI
[1] Bắt đầu [2] Kết thúc
Ngồi ở trên máy, với đầu gốiđặt dƣớitấm lót, các ngón chân trên thanh chân và mắt cá chânthả lỏng:
Mở rộng bàn chân và chỉ các ngón chân. Bài tập nàycô lập cơ dép, có tên bắt
nguồntừsự tƣơng đồngcủa nó vớicá thờn bơn bằng phẳng. (cơ
này ở đầu xƣơng chàyvà xƣơng mác dƣớiđầu gối, gắnở phía dƣới gót chân bởi các gân Achilles. Mục đích của nó là để mở rộng chân tạimắt cá chân.)
Uốn congở đầu gối, thƣ giãn cẳng chân, tập trung lực vàođầu
trên khớp gốivà ở dƣới cùngcủa gân achilles, góp phần mở rộng mắt cá chân.
Sự thay đổi: Bạn cũng có thểthực hiện bài tập này bằng cách ngồi trên mộtbăng ghếvới một nêmdƣới chân và mộttạđặt trên đùi.Bọc các thanh cho thoải mái.
VỊ TRÍ BAN ĐẦU
Ngồi trên một băng ghế với một khối dƣới các ngón chân và tạ đặt thả lỏngtrên đùi:
• Mở rộng ( plantar flex ) mắt cá chân.
Chú ý: Đặtthanh trên đùi với một miếng đệm cao su hoặc một chiếc khăn gấp để giảm đau.
Bài tập này chủ yếu là sử dụng cơ dép. Cơ này , là một phần của cơ tam đầu nhóm surae, nằm ở đầu dƣới khớp gối trên xƣơng chày và xƣơng mác. Ở phía dƣới, nó gắn với mắt cá chân qua gân Achilles . Chức năng của nó là để mở rộng chân tại mắt cá chân. Không giống nhƣ cơ bê, cho
phép bạn làm việc với trọng tạnặng , bài tập này không cho
phép trọng tạ nặng vì sẽgây mất cân bằng của các vị trí
thanh đòn. Để có kết quả tốt nhất, làm việc trong 1 hiệp (sets) với 15-20 lần lặp lại (reps).
Sự thay đổi :Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này mà
không có tạbổ sung trong khi ngồi trên một chiếc ghế hoặc băng ghế . Trong trƣờng hợp này , cần tập nhiều hiệprất lâu cho đến khi bạn cảm thấy bỏng tại vùng cơ này.
Khi đầu gối có bị cong, các cơ cẳng chân , chuyển độngtrên đầu gốiđƣợcthoải mái . Ở vị trí này , nó chủ
yếu hỗ trợ mở rộng mắt cá chân vì hầu hết công việc đƣợc thực hiện bởi cơ dép.
Ngƣợc lại, khi đầu gối thẳng, cẳng chân đƣợc kéo dài . Ở vị trí này , nó tích cực tham gia vào việc mở rộng mắt cá chân và hoàn tất chuyển động, đây là hoạt
118