hầu hết các lớp tập thể hình.
Nằm ngửa, hai taythả xuống đất, cánh tay song song với cơ thể, và đầu gối uốn cong: Hít vào và nâng mông lên khỏi mặt đất, đẩy xuống qua chân.
• Duy trì vị trí này cho một vài giây và hạ thấp xƣơng chậu mà không cần chạm mông trên mặt đất. • Thở ra và bắt đầu lại.
Bài tập nàychủ yếu là tác động vào cơ gân kheo và cơ mông maxlmus.
Thực hiện bài tập này trong nhiều sets, làm cho chắc chắn để kết hợp vớicác cơ tại điểm dừng của động tác,
khi xƣơng chậukhỏi mặt đất.
SỰ THAY ĐỔIĐỘNG TÁC TRÊN GHẾ
VỊ TRÍ BAN ĐẦU[1] BẮT ĐẦU [1] BẮT ĐẦU
[2] KẾT THÖC
Biến thể 1:
Để thực hiện bridging với bàn chân nâng lên,
nằm ngửa, hai tay phẳngở hai bên, cánh tay song song vớicơ thể,đùithẳng đứng, và bàn chân thả lỏng trên mộtbăng ghế:
• Hít sâu và xƣơng chậulên khỏi mặt đất, duy trì vị trí cho hai giây và hạ thấpmà không cần chạm mông xuống đất.
•Thở ra và bắt đầu lại.
Thực hiện bài này tác động vào mông maximus và đặcbiệt là gân kheo. Các cơ gân kheo đƣợc sử dụng nhiều trong bài tập này hơn khi bridging từ mặt đất.
Thực hiệnbài tập nàytừ từ, và tập trung vàosự
co cơ.
Mỗi hiệp (sets)từ 10 đến 15 nhịp (reps) cung
cấpkết quả tốt nhất. Biến thể khác là để thực hiện bridging vớicơ bê thả lỏng trên băng ghế.
Bài tập này cô lập các cơ bốn đầurất mạnh mẽ hơn và cũngđòi hỏi cẳng chân phải thực hiện mạnh mẽ.
Biến thể 2:
Giới hạnphạm vi di chuyểnbằng cách không làm giảmxƣơng chậu ra xa và tạo ra mộtcảm giác bị nóng tại vùng cơ này.