Giáo án tập thể hình cho người mới tập từ 0 đến 1 (năm)

Giáo án luyện tập cho ngưới tập (Từ - năm) Dưới hướng dẫn lịch tập, chế độ ăn uống lời khuyên từ dành cho bạn bắt đầu tham gia luyện tập môn Khó - khổ - Khô - Khan Bài viết dừng lại tham vọng chia giúp đỡ mà tham muốn khác theo hay không theo, tập hay không tập tùy bạn Hy vọng viết giúp ích cho tất bạn NHỮNG ĐIỀU CẦN BIẾT Phương pháp tập Tôi đến với môn thể hình VN ta nghèo khó ăn không đủ chưa bít đến Internet (Máy tính chưa nhìn thấy) Do phương pháp giống Pro Bodybuilding Việt Nam giai đoạn từ 1990 - 2005 Classic Classic bạn nhìn lịch tập bên biết Để thành công bạn cần - Quyết tâm, tâm tâm - Hãy nhớ Mình phải làm được, Không Thành Công thành Nhân Hãy tự hô hiệu trước buổi tập để lấy khí thế, lầ động lực để bắt đầu luyện tập - Hãy chăm đừng lưới biếng theo kiểu " hôm mệt/ bận tí việc/ chơi nốt Game này/ tập/ mai tập bù " Vô vàn lý đưa bạn thành kẻ lười biếng Thành công không đến với kẻ ước mơ không đến với kẻ lười biếng Nếu bạn chưa tâm từ bỏ tính lười biếng xin đừng đọc hay tham gia môn thể hình làm Các từ ngữ sử dụng - Mức tạ: viết sử dụng đến từ "60% sức" hay "80% sức" bạn cần hiểu Ví dụ bạn đẩy tối đa 100kg sức bạn Do 60% sức ~ 60kg tạ bạn phải nâng Lượng ta tổng khối lượng bạn tự chia bên (nếu có) Ví dụ 60kg bên bạn lắp 30kg (2-3 bánh tạ tùy CLB) - Reps: số lần bạn nâng tạ hạng cân Ví dụ 60kg/10 Reps bạn phải hiểu bạn nâng tạ mức 60kg 10 - Hiệp: Là số lần bạn thực Reps.Ví dụ viết 60kg x 10 Reps x Hiệp.Nghĩa bạn thực nâng mức tạ 60 kg với Hiệp hiệp 10 (Hì khó quen lại thấy buồn cười) - Nghỉ hiệp: thời gian nghỉ hiệp hạng cân - Nghỉ chuyển bài: thời gian chuyển sang khác, nhóm khác LỊCH TẬP LUYỆN Do bạn bắt đầu đên với môn thể hình lên bạn thiếu tự tin thể bạn mong muốn có sức khỏe có thân hình vạm vỡ hay để lây le với bạn bè, đến phòng tập để tám chuyện không Miễn bạn đây, phòng tập bạn cần làm theo Yêu cầu - Luôn mặc quần áo thoáng mát (hè) ấm áp (đông) nghiêm cấm cởi trần, giầy thể thao Bạn ăn mặc nói bạn hiểu - Phòng tập có nội quy yêu cầu bạn tôn trọng - Trước tập không ăn no, không uống rượu, bia, cà fe, chất kích thích làm bạn không tập dẫn đến nhiều tác động tiêu cực Cấm - Khi tập không tám phét nhiều, lên tôn trọng thời gian nghỉ tập nói chuyện riêng để hết - Luôn dành từ 5-10 phút ban đầu cho công tác Warmup - Khởi động cho nóng người cho bắp khớp bôi trơn tránh chấn thương không đáng có Nào nhẩm lại yêu cầu bắt đấu vào tập Lịch tập luyện Bạn đừng băn khoăn đọc đến đây, phương pháp Max OT hay Supperset Đơn giản xây dựng bô lão già làng giới thể hình Việt Nam Họ tập giai đoạn đầu đời Nào xem À, lịch tập diễn tuần lặp lặp lại tuần, tháng Nó chấm dứt bạn tìm phương án luyện tập khác phù hợp với giai đoạn bạn Nhưng giai đoạn sơ cấp bạn lên theo Lịch tập tổng quát (Hệ sơ cấp ) Thứ Thứ 5: Ngực - Tay sau - Cẳng tay - Bụng Thứ Thứ 6: Xô - Lưng - Cầu Vai - Tay trước Thứ Thứ 7: Vai trước - Vai sau - Chân - Bụng Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn MỘT SỐ LỜI KHUYÊN Dinh dưỡng ngày Nên nhớ không ăn no phải kết thúc việc ăn uống trước tập 30 phút Dưới gợi ý cho ngày ăn uống bạn, bạn thấy thực đơn không lớn không khó làm không nhiều tiền Vì đa số người tập giai đoạn từ 17-24 lên đa phần học sinh sinh viên người làm dựa vào kinh tế bố mẹ có dư dả lên thiết kế thực đơn cho bạn nhiều điều kiện DINH DƯỠNG VÀ NƯỚC UỐNG SÁNG - Bữa chính: ăn sáng (nghiêm cấm bỏ bữa sáng) Hoàn thành bữa trước 8h sáng • 01 Hủ tiếu (phở) có thịt gà thịt bò OK Hoặc 01 dĩa cơm sườn trứng ốp la (lên hấp tốt nhất) Chú ý tinh bột nhiều béo • 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml • 01 chuối tiêu, 01 táo, cam (nếu có) • 300ml nước chia uống từ sáng đến 9h - Bữa phụ (10h) • 01 trứng luộc (ăn đỡ phí lòng đỏ) • 01 xúc xích bò loại trung • 02 chuối tiêu • 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml • 300ml nước chia uống lúc tập sau tập TRƯA - Bữa chính: Cơm gia đình có ăn lấy OK Hoàn thành bữa trước 12h • 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml • 01 chuối tiêu, 01 táo, cam (nếu có) • 300ml nước chia uống từ sáng đến 14h - Bữa phụ (13h): Hoàn thành bữa trước lúc tập 01h • 01 trứng luộc (ăn đỡ phí lòng đỏ) • 01 xúc xích bò loại trung • 02 chuối tiêu • 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml • Có điều kiện uống lần Whey protein trước tập 30 phút - Bữa phụ (18h) - bỏ bữa : Bổ sung dinh dưỡng sau tập • 01 trứng luộc (ăn đỡ phí lòng đỏ) Có thể bỏ để dành bụng ăn cơm tối • 01 chuối tiêu • 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml • Có điều kiện uống lần Whey protein sau tập TỐI - Bữa chính: Cơm gia đình có ăn lấy OK Hoàn thành bữa trước 19h30h • 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml • 01 chuối tiêu, 01 táo, cam (nếu có) • 300ml nước chia uống từ sáng đến 21h - Bữa phụ (21h30h): Hoàn thành bữa trước lúc ngủ 01h • 01 trứng luộc (ăn đỡ phí lòng đỏ) • 02 chuối tiêu, cam, táo • 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml • Nhớ đánh răng, súc miệng trước ngủ Chú ý: Luôn uống nước ngụm nhỏ - Nên ăn lòng đỏ: Tránh phí phạm tức ăn điều có thêm chất béo cung cấp lượng cho bạn Chỉ bỏ lòng đỏ bạn muốn giảm béo, giảm mỡ, siết - Không uống nhiều nước luyện tập, lên uống ngụm nhỏ uống nhiều ngụm lớn làm dày bạn phải hoạt động nhiều hơn, máu loãng lên độ tập trung cho tập hiệu THỨ THỨ NGỰC - TAY SAU - CẲNG TAY - BỤNG NGƯC Để tránh việc nhàm chán luyện tập khuyên bạn sử dụng chiêu thức đa dạng tập hoán đổi tập đòn với tạ đơn giúp tập Ví dụ hôm thứ sử dụng đòn thứ lại sử dụng tạ đơn Việc hoán đổi nhiệm vụ chống nhàm chán tập có mục đích bổ trợ nhóm nhỏ mà đòn không tác động tới tạ đơn ngược lại Bạn tin đi, bạn không nhàm chán luyện tập môn Bài (Thứ 2) Hoặc (Thứ 5) Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến đẩy lên Nghỉ phút kết thúc Bài Hoặc (Thứ 5) Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến đẩy lên Nghỉ phút kết thúc Bài (Chỉ dành cho bạn từ tháng - năm) Hoặc (Thứ 5) Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến đẩy lên Nghỉ phút kết thúc - TAY SAU Bài Khởi động: - Từ 10-12 lần Nghỉ phút Hiệp chính: Từ 8-10 lần trở lên đến đẩy lên Nghỉ phút kết thúc tay sau Cầu vai Bài Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến lên kể bạn kéo giúp ích nhiều đừng bó phí Nghỉ phút chuyển Bài Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến kéo lên kể bạn kéo giúp ích nhiều đừng bó phí Nghỉ phút chuyển 17 Tay trước Bài Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến lên Nghỉ phút chuyển Bài Không có khởi động Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến lên Nghỉ phút chuyển 18 Bài Không có khởi động Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến kéo lên Nghỉ phút chuyển Bài Không có khởi động Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến kéo lên Kết thúc ngày tập thứ 3/6 19 Thứ Thứ 7: Vai trước - Vai sau - Chân - Bụng Sau ngày thứ hôm trước tập nặng với nhiều nhóm hôm bạn có buổi Tôi phải yêu cầu bạn phải có tối thiểu ngủ 8h trở lên, có 90 phút cho buổi tập Sáng thức dậy bạn cảm thấy người đau đau " hậu quả" tập chiều qua Đừng lười xỏ chân vào giày chạy 10 phút Cardio quanh nhà bạn Ngày bạn làm cho tôi, khuyên lên chạy vào lúc mặt trời lên Vì lúc Cây cối bắt đầu quang hợp sản sinh nhiều Oxy tốt cho sức khoẻ đường hô hấp Nếu hôm qua bạn tập vào 16h30 hôm bạn lên tập muộn khoảng h (là 17h30) Xin đừng hỏi vì lý muốn bạn có thêm để hồi phục sinh lực Nào đến tập Nếu nhìn kỹ bạn thấy xếp vai trước - vai sau ùng buổi tập, mà thường khuyên bạn tập năm không làm Nhưng giai đoạn sơ cấp bạn hoàn toàn tập mà không sợ tác động Có nhiều quốc gia Anh, Bỉ, Mỹ khuyên giai đoạn đầu sử dụng phương pháp đối kháng nghich luyện tập việc tập lúc Tay trước - Tay sau, Ngực - Lưng Nhưng giai đoạn sơ cấp bạn Và giai đoạn Vậy không chần chừ thêm tập Vai trước - Vai Các chọn phù hợp cho bạn Bài 20 Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x Hiệp x Từ 10-12 lần/ tay Nghỉ phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần/ tay Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần/ tay trở lên đến kéo lên kể bạn kéo nửa giúp ích nhiều đừng bó phí Bài Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến đẩy lên kể bạn đẩy nửa giúp ích nhiều đừng bó phí Bài 21 Khởi động: - Không khởi động Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến đẩy lên kể bạn đẩy nửa giúp ích nhiều đừng bó phí Nghỉ phút bạn Vai sau Bài Khởi động: - Không khởi động Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến đẩy lên kể bạn đẩy nửa giúp ích nhiều đừng bó phí 22 Bài Bạn tìm tạ đơn mà bạn thực không lần không nhiều 12 lần Bạn thực tạ đơn với hiệp Để chuyển sang chân khuyên bạn nghỉ tối thiếu phút không phút Nếu bên cạnh phòng tập bạn có phòng Erobic ngó sang bên hóng hớt " Hàng họ" để lấy phấn chấn cho tập chân gian khổ -3 Chân Sở dĩ đa số người tập không tập chân nhóm tập khó khổ Hơn chân nơi chị em để í tay, vai ngực anh em hay bỏ qua nhóm đẹp tuyệt Hỏi đa số anh em tuyển lâu năm vào nghề nhận câu trả lời Thích tập chân Không việt nam ta Pro body giới Arnorld,Ronni likes mạnh chân đặc biệt Gánh tạ Thế biết chân ưu chuộc Bạn không muốn thể cân đối, bưởi que tăm phải không Một thân thể đẹp đợi bạn chốt nốt phần chân 23 Bài Gánh tạ Khởi động: - Khối lượng Hiệp chính: - Khối lượng - Khối lượng - Khối lượng tạ = 40% sức x Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ phút tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ phút tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ phút tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến đẩy lên 24 Bài Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến thực thêm lần Hãy nghỉ phút để kết thúc đùi trước chuyển sang đùi sau 25 Bài Khởi động: - Khối lượng Hiệp chính: - Khối lượng - Khối lượng - Khối lượng tạ = 40% sức x Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ phút tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ phút tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ phút tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến đẩy lên 26 Bài Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến đẩy lên Nghỉ phút 30 giây để chuyển sang tập bắp chuối 27 Bài Khởi động: - Khối lượng Hiệp chính: - Khối lượng - Khối lượng - Khối lượng tạ = 40% sức x Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ phút tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ phút tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ phút tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến đẩy lên Bài Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến đẩy lên - 28 Bụng Bài Khởi động: - Tay không (ôm gáy tai) x Hiệp x Từ 15-20 lần Nghỉ phút sau hiệp Hiệp chính: - Hai tay ôm ta kg sau gáy sức x Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ phút - Hai tay ôm ta kg sau gáy sức x Hiệp x Từ - 10 lần Nghỉ phút Nghỉ phút kết thúc bụng Bài 10-20 lần x Hiệp Kết thúc ngày tập thứ 4/7 29 SỐ LỜI KHUYÊN KHI TẬP LUYỆN Động tác chuẩn cho bắp đẹp Hãy nhìn lại thật kỹ hướng dẫn tập, động tác dù nhỏ để chân sao, cầm tạ chí cách nằm ghế bạn đừng vỗ ngực nói bạn làm nhìn lại xem bạn làm chưa Tôi thấy VN nước khác tập ngực nằm ghế ngang nhiều bạn "Tinh tướng" để chân lên ghế băng để tập kể khởi động Xin thưa với bạn chết Việc tư nằm tác động lớn đến việc bạn bố trí nhóm trước luyện tập Bạn hình dung binh việc bạn nằm việc bạn bày binh bố trận dàn quân nơi Khi chân đặt đất tạo với góc 90 lúc ngực bạn nằm song song với ghế với tạ Tập lúc 100% vào ngực Vậy bạn nằm dạng tinh tướng nên xem lại Bãy cố gắng tập chuẩn theo động tác, bạn nhanh to ông tinh tướng kể người chí coi bạn chuyên gia Xuống chậm lên nhanh Sau đưa tạ từ giá đỡ đến vị trí bắt đầu bạn hạ từ từ nhằm giúp xương di chuyển chậm Lúc máu bơm từ từ đến vùng thể giúp khớp làm quen với trọng lượng, thẻ bạn tự kích thích tiết hoocmoon để đáp ứng nhu cầu Nếu bạn xuống nhanh: Cơ chưa kịp thích ứng máu chưa kịp bơm hết không lên hết với trọng lượng nặng làm chấn thương khớp chí gãy tay, gãy xương Bạn không muốn điều Lên nhanh, trình bạn kết thúc động tác nhanh gọn tránh sức Khi đẩy nặng mà bạn lên từ từ sức bạn dàn trải khiển bạn mỏi mệt, bạn không lên tạ chí không thực nốt tập Lợi bất cập hại Thực cố tập Bạn để ý thấy yêu cầu bạn cố gằng tập đến " hoi thở cuối cùng" Vì sao? - Lúc bạn bạn cần làm căng tối đa khác việc tập cố đến sức lực cuối - Tập cố giúp bạn gia tăng sức mạnh sau tập cố bạn thấy vài tuần bạn thực mức tạ đơn giản nhiều bạn lại có mốc tạ Đồng nghĩa với bạn mạnh lên 30 Cardio - Chạy bộ/ Đạp xe hàng tuần Hãy gia tăng thêm sức khỏe độ dẻo dai Cardio buổi tuần buổi từ 1030 phút Thời gian lên thực Cardio: Sáng sớm (10 phút), trước tập 15 phút Hoặc bạn thời gian (đi làm muộn) 10 phút trước tắm rửa ăn cơm thời điểm thích hợp KHông quan trọng cho việc có lên cardio tước tập hay không, coi Cardio trước tập khởi động mà Cardio đặn giúp bạn giảm vòng bụng hiệu 31 [...]... = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10 - 12 lần Nghỉ 1 phút tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần Nghỉ 1 phút tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút tạ = 10 0 % sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa 24 Bài 2 Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 10 0 % sức x 1 Hiệp x Từ. .. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp - Khối lượng tạ = 10 0 % sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa Nghỉ 3 phút kết thúc bài tay sau 4 11 3 Cẳng tay Bài 1 Khởi động: - Khối lượng Hiệp chính: - Khối lượng - Khối lượng - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10 - 12 lần Nghỉ 1 phút tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần Nghỉ 1 phút tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút tạ = 10 0 %... trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa Nghỉ 2 phút kết thúc bài tay sau 2 Bài 3 (Chỉ dành cho các bạn tập được từ 6 tháng trở lên) Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10 - 12 lần Nghỉ 1 phút 10 Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 10 0 % sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi... = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần Nghỉ 1 phút tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút tạ = 10 0 % sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa Bài 6 Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 10 0 % sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa ... 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 10 0 % sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa Nghỉ 1 phút 30 giây để chuyển sang tập bắp chuối 27 Bài 5 Khởi động: - Khối lượng Hiệp chính: - Khối lượng - Khối lượng - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10 - 12 lần Nghỉ 1 phút tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ. .. Bài 1 20 Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10 - 12 lần/ 1 tay Nghỉ 1 phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần/ 1 tay Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần/ 1 tay trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa kể cả bạn chỉ kéo được 1 nửa cái cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí Bài 2 Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10 - 12 ... 1 Xô - Lưng Bài 1 Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10 - 12 lần Nghỉ 1 phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 10 0 % sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể kéo xuống được nữa kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí Nghỉ 1 phút... 16 2 Cầu vai Bài 1 Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10 - 12 lần Nghỉ 1 phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 10 0 % sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể lên được nữa kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó... tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10 - 12 lần Nghỉ 1 phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí Nghỉ 2 phút chuyển bài 17 3 Tay trước Bài 1 Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10 - 12 lần Nghỉ 1 phút... đều cho 2 tay nhé) Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10 - 12 lần/ 1 tay Không nghỉ khi đổi tay Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần Không nghỉ khi đổi tay Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Không nghỉ khi đổi tay Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp - Khối lượng tạ = 10 0 % sức x 1 Hiệp x Từ 1 ... • 01 hộp sữa vinamilk 1 80- 220ml • 01 chuối tiêu, 01 táo, cam (nếu có) • 300 ml nước chia uống từ sáng đến 9h - Bữa phụ (10 h) • 01 trứng luộc (ăn đỡ phí lòng đỏ) • 01 xúc xích bò loại trung • 02 ... • 01 hộp sữa vinamilk 1 80- 220ml • 300 ml nước chia uống lúc tập sau tập TRƯA - Bữa chính: Cơm gia đình có ăn lấy OK Hoàn thành bữa trước 12 h • 01 hộp sữa vinamilk 1 80- 220ml • 01 chuối tiêu, 01 ... 300 ml nước chia uống từ sáng đến 14 h - Bữa phụ (13 h): Hoàn thành bữa trước lúc tập 01 h • 01 trứng luộc (ăn đỡ phí lòng đỏ) • 01 xúc xích bò loại trung • 02 chuối tiêu • 01 hộp sữa vinamilk 1 80- 220ml