Đào tạo thể hình với giải phẩu học_Phần 1

PHIÊN BẢN beta ĐÀO TẠO SỨC MẠNH VỚI GIẢI PHẪU HỌC EBOOK TẬP LỰC SĨ TRÊN 450.000 QUYỂN ĐƢỢC BÁN Chỉ đạo: HLV Thể hình Sonvalentine Cố vấn: Global Smod hell967452 Dịch thuật giả: ACBM Thiết kế vi tính: phongclass, lionmonkey Hỗ trợ tổng hợp: giangle1989 ĐÀO TẠO SỨC MẠNH VỚI GIẢI PHẪU HỌC PHIÊN BẢN Chỉ đạo: HLV Thể hình Sonvalentine Cố vấn: Global Smod hell967452 Dịch thuật giả: ACBM Thiết kế vi tính: phongclass, lionmonkey Hỗ trợ tổng hợp: giangle1989 BẢN DỊCH TRONG GIAI ĐOẠN BETA 7.12.2013 NỘI DUNG CÁNH TAY VAI 27 NGỰC 49 LƢNG 66 CHÂN 93 MÔNG 115 BỤNG 128 CÁNH TAY (ARMS) CURLS COMCENTRATION CURLS HAMMMER CURLS LOW-PULLEY CURLS HIGH-PULLEY CURLS 10 BABBELL CURLS 11 CƠ CẤU KHUỶU TAY VÀ HIỆU LỰC CỦA NÓ TRONG ĐÀO TẠO 12 MACHINE CURLS 13 PREACHER CURLS 14 REVERSE CURLS 15 10 REVERSE WRIST CURLS 16 11 WRIST CURLS 17 12 PUSH-DOWS 18 13 REVERSE PUSH-DOWNS 19 14 ONE-ARM REVERSE PUSH-DOWNS 20 15 TRICEPS EXTENSIONS 21 16 DUMBBELL TRICEPS EXTENSIONS 22 17 ONE-ARM DUMBBELL TRICEPS EXTENSIONS 23 18 SEATED DUMBBELL TRICEPS EXTENSIONS 24 19 SEATED E-Z BAR TRICEPS EXTENSIONS 24 20 TRICEPS KICKBACKS 25 21 TRICEPS DIPS 26 Ngồi cầm đòn tạ tay tay với cánh tay treo xuống lòng bàn tay phải đối mặt với thể: • Hít vào uốn cong khuỷu tay, xoay lòng bàn tay trƣớc cẳng tay đến ngang ngƣời • Tiếp tục cách nâng cao khuỷu tay vào cuối động tác Bài tập chủ yếu sử dụng brachioradialis (long supinator), brachialis, bắp tay cánh tay, delta trƣớc, mức độ thấp hơn, coracobrachialis clavicular head đầu xƣơng đòn pectoralis major [1] SỰ LẬT NGỬA BÀN TAY [2] SỰ ĐƢA RA TRƢỚC NHẬN XÉT: Bài tập sử dụng bắp tay thông qua phạm vi đầy đủ chuyển động, bao gồm uốn, sƣ̣ đƣa trƣớc, lật ngửa bàn tay BA CÁCH ĐỂ THỰC THI ĐỘNG TÁC CURLS [1] NHẤN MẠNH (EMPHASIZE) BẮP TAY [2] TÁC DỤNG TRÊN CƠ BRACHIORADIALIS MẠNH MẼ [3] LÀM VIỆC CHỦ YẾU LÀ CƠ BẮP TAY VÀ CƠ BRACHIALIS CƠ BẮP BRACHIALIS VỊ TRÍ CUỐI CÙNG Ngồi cầm tạ tay với lòng bàn tay hƣớng trƣớc khuỷu tay đặt vào vị trí bắp đùi trong: • Hít vào nhấc cánh tay cách uốn cong khuỷu tay • Thở vào cuối động tác Bài tập cô lập cho phép bạn kiểm soát loạt chuyển động, tốc độ hình thức động tác Nó tác động chủ yếu cơ10 biceps brachii brachialis SỰ DI CHUYỂN Nằm băng ghế nghiêng (từ 20 đến 40 độ), với ngƣời đầu nghiêng xuống bàn chân đặt cố định để ngăn chặn bị trƣợt nắm đòn tạ với hai tay rộng vai trở lên: • Hít vào hạ thấp tạ đến vây ngực dƣới với động tác có kiểm soát • Mở rộng cánh tay thở vào cuối động tác Bài tập liên kết tác động vào pectoralis major (chủ yếu sợi ngực dƣới nó), tam đầu brachli, delta trƣớc (anterior deltoid) Bài tập hữu dụng cho việc tạo hình rãnh dƣới vây ngực Sử dụng trọng tạ giảm độ cao tới cổ nhằm kéo giãn pectoralis major cách xác Động tác decline press đƣợc thực khung dẫn hƣớng CƠ PECTORALIS MAJOR CHỔ DÍNH CỦA CƠ PECTORALIS MAJOR NHỮNG PHẦN CƠ VÂY NGỰC ĐƢỢC DÙNG CHỦ YẾU 58 VỊ TRÍ BAN ĐẦU Hỗ trợ thân mặt úp đối diện với mặt đất, với cánh tay dang rộng, tay rộng vai (hoặc nhiều hơn), bàn chân chạm đất xa chút: • Hít vào uốn cong khuỷu tay để mang khung xƣơng sƣờn tiến gần mặt đất mà không cong lƣng dƣới mức • Đẩy trở lại để hoàn thành động tác cách mở rộng cánh tay • Thở vào cuối động tác Động tác lý tƣởng cho pectoralis major tam đầu brachii PHẦN CỦA CƠ VÂY NGỰC ĐƢỢC SỬ DỤNG CHỦ YẾU Thay đổi độ nghiêng ngực tập trung công việc phần khác vây ngực: • Bàn chân cao phân lập đầu xƣơng đòn pectoralis major • Ngực cao cô lập phần thấp pectoralis major Thay đổi chiều rộng bàn tay tập trung công việc phần khác vây ngực: • Tay rộng lớn cô lập phần bên pectoralis major • Tay gần phân lập đầu xƣơng ức pectoralis major Trong thực push-up, cần liên kết serratus anterior để trì xƣơng bả vai với lồng ngực, khóa tay vào thân 59 MỘT PHẦN CỦA PECTORALS ĐƢỢC SỬ DỤNG CHỦ YẾU Treo thân vào song song với cánh tay dang rộng chân đƣợc khóa: • Hít vào uốn cong khuỷu tay để mang lại tác động vào ngực • Quay trở lại vị trí bắt đầu với cánh tay nối dài, • Thở vào cuối động tác Càng có nhiều góc cạnh nghiêng phía trƣớc ngực, có nhiều sợi phần ngực đƣợc sử dụng Ngƣợc lại, theo chiều nghiêng sau, có nhiều tam đầu brachii đƣợc sử dụng Bài tập tốt cho việc kéo căng ngực lớn để làm việc linh hoạt vai Tuy nhiên, không đƣợc khuyến cáo cho ngƣời bắt đầu đòi hỏi số tảng định sức mạnh ban đầu Nếu bạn ngƣời bắt đầu, sử dụng máy dips để làm quen với động tác Hiệp (set) từ 10 đến 20 nhịp (reps) cung cấp kết tốt Phát triển thêm sức mạnh kích thƣớc nhiều hơn, vận động viên sử dụng cách di chuyển kèm theo tạ vật nặng đặt vào chân THỰC HIỆN DIPS TẠI MỘT MÁY TẬP Vị trí Vị trí cuối Bình luận: Thực động tác cách thận trọng để ngăn ngừa chấn thƣơng vai SỰ DI CHUYỂN 60 61 62 63 64 Ngồi máy với vòng tay rộng mở dang ngang, uốn cong khuỷu tay Cánh tay đặt thả lỏng cố định lót, với cánh tay cổ tay thả lỏng: • Hít vào siết chặt tay lại với Thở vào cuối động tác Bài tập tác động vào pectoralis major cách kéo giãn Nhƣ khuỷu tay đến với nhau, tập trung cô lập vào nhóm đầu xƣơng ức pectoralis Bài tập phát triển coracobrachialis bắp tay đầu ngắn brachii Nhiều set cho phép bạn để bơm bắp tốt Bài tập giúp ngƣời bắt đầu phát triển đủ sức mạnh để chuyển sang tập phức tạp VỊ TRÍ CUỐI CÙNG THAY ĐỔI Tại máy đƣợc áp dụng có hiệu lực hai tay 65 PHẦN CỦA PECTORALS ĐƢỢC SỬ DỤNG CHỦ YẾU Đứngvới hai chân xa nghiêng thân ngƣờ ivề phía trƣớc chút, với tay xa khuỷu tay cong: •Hít vào siết chặt tay lại với cổ tay gặp Thở vào cuối động tác Đây tập tốt tập ngực lớn Set với nhiều reps cho phép bạn bơm ngực tốt Bạn vận dụng tất cảcác sợi ngực cách thay đổi góc ngực góc làm việc cánh tay(ép cánh tayở độ cao khác nhau) Bình luận: Cable crossover flys liên kết với ngực nhỏ (pectoralis minor), vốn nằm sâu so với ngực lớn (pectoralis major) Bên cạnh giúp ổn định xƣơng bả vai (xƣơng bả vai), bắp kéo phía trƣớc SỰ DI CHUYỂN Làm tăng tập trung vào đầu xƣơng ức ngực lớn 66 VỊ TRÍ BAN ĐẦU 67 SỰ DI CHUYỂN THIẾT ĐỒ VỊ TRÍ BÁM DÍNH CỦA CƠ SERRATUS ANTERIOR CƠ BẮP SERRATUS ANTERIOR Với cánh tay dang rộng, giữ đòn tạ với vị trí qua khỏi đầu hai tay rộng vai: • Hít vào mở rộng ngực nhiều tốt, hạ thấp tạ phía sau đầu uốn nhẹ vào khuỷu tay • Thở quay trở lại vị trí ban đầu Bài tập phát triển pectoralis major, đầu dài tam đầu brachii, teres major, latissimus dorsi, trƣớc serratus, rhomboids, pectoralis minor Đây tập lý tƣởng để phát triển linh hoạt mở rộng khung xƣơng sƣờn Nó phải đƣợc thực với tạ cách sử dụng hình thức thực thích hợp cách hít thở (hô hấp) 68 LƢNG (BACK) REVERSE CHIN-UPS 67 CHIN-UPS 68 LAT PULL-DOWNS 70 BACK LAT PULL-DOWNS 71 RÁCH CƠ TAM ĐẦU CÁNH TAY (TRICEPS BRACHII) 72 CLOSE-GRIP LAT PULL-DOWNS 73 STAIGHT-ARM LAT PULL-DOWNS 74 SEATED ROWS 75 ONE-ARM DUMBBELL ROWS 76 BENT ROWS 77 10 FREESTANDING T-BAR ROWS 78 11 T-BAR ROWS WITH ABDOMINAL SUPPORT 79 12 STIFF-LEGGED DEADLIFTS 80 13 SUMO DEADLIFTS 81 14 DEADLIFTS 82 RÁCH GÂN NHỊ ĐẦU CÁNH TAY (BICEPS BRACHII TENDON TEAR) 84 ĐAU THẮT LƢNG; BẠN CÓ NÊN UỐN LƢNG ? 86 15 BACK EXTENSIONS 87 16 TORSO EXTENSIONS AT A MACHINE 88 17 UPRIGHT ROWS 89 18 BARBELL SHRUGS 90 19 DUMBBELL SHRUGS 91 20 MACHINE SHRUGS 92 69 Treo ngƣời lên bar với hai tay rộng vai: * Hít vào đẩy ngực bạn nâng cằm đến bar * Thở vào cuối động tác Động tác phát triển latissimus dorsi teres major có liên quan đến nhóm bắp tay brachii brachialis hoạt động cƣờng độ cao Do đó, nằm chƣơng trình tập luyện cho cánh tay Bài tập có liên kết phần dƣới trapezius, rhomboids, vây ngực Thực tập cần có số vốn định sức mạnh, sử dụng ròng rọc cao để thực động tác dễ dàng VỊ TRÍ BÁM CỦA CƠ LƢNG TRÊN XƢƠNG BẢ VAI 70 MẶT SAU MẶT TRƢỚC 71 72 [...]... 40 10 LOW-PULLEY FRONT RAISES 41 11 HIGH-PULLEY LATERAL EXTENSIONS 42 12 LOW-PULLEY BENT-OVER LATERAL RAISES 43 13 ONE-DUMBBELL FRONT RAISES 44 14 BARBELL FRONT RAISES 45 15 UPRIGHT ROWS 46 16 NAUTILUS LATERAL RAISES 47 17 PEC... cơ bụng và thắt lƣng cần phát triển tốt 14 CƠ CẤU KHUỶU TAY VÀ HIỆU LỰC CỦA NÓ TRONG ĐÀO TẠO Tập bắp tay với một thanh EZ sẽ giúp giảm bớt căng thẳng cổ tay vốn bị quá tải Chi trên với một góc nhỏ Chi trên với một góc valgus đáng kể (phổ biến hơn ở phụ nữ) Khi tập biceps brachii, việc sử dụng thanh đòn có thể thay đổi trong cấu trúc vật lý của mỗi ngƣời Ở vị trí giải phẫu (lòng bàn tay hƣớng về phía... khuỷu tay đƣợc tạo giữa cánh tay trên và cẳng tay sẽ khác nhau từ ngƣời này sang ngƣời khác Ngƣời có cánh tay cách xa cơ thể Với góc valgus quá mức sẽ tạo áp lực lên cổ tay khi thực hiện barbell curl với một thanh thẳng, đó là đau đớn Do đó, những ngƣời này sẽ tập tốt với một thanh KKT để giảm bớt áp lực lên cổ tay của họ Bình luận: Góc valgus của khuỷu tay thƣờng thấy rõ hơn ở phụ nữ 15 VỊ TRÍ BAN... tập này tập trung các lực vào cơ nhị đầu cánh tay một cách mạnh mẽ SỰ THAY ĐỔI Hai tay với thiết bị lowpulley curls 12 SỰ DI CHUYỂN Đứng giữa ròng rọc với cánh tay dang rộng Trong một hình " thập giá" và nắm tay cầm của ròng rọc cao với tƣ thế hai tay lật ngữa: • Hít vào và uốn cong khuỷu tay và đƣa tay về phía cơ thể Thở ra vào cuối động tác Bài tập này, mà thƣờng đƣợc thực hiện nhƣ một bài làm nguội... chứ không phải là duỗi cổ tay Vì lý do này, nhiều võ sĩ đấm box đã dùng nó trong đào tạo Nhiều nhà vô địch bench press đã sử dụng nó để giữ cho cổ tay của họ không run rẩy khi thực hiện động tác này (bench press) với trọng tạ nặng 18 DUỖI CỔ TAY Ngồi với cánh tay đặt trên đùi hoặc trên một băng ghế và nắm bắt thanh đòn tạ với một tƣ thế úp sấp bàn tay và giữ cho cổ tay thả lỏng: • Nâng cao tay bằng cách... dù nằm sâu trong cổ tay, tạo nên hầu hết các cơ bắp của cơ gấp cổ tay SỰ DI CHUYỂN 20 SỰ DI CHUYỂN Đứng sao cho lƣng đối diện với máy tập và nắm thanh cần kéo cáp với hai tay úp sấp, giữ cho khuỷu tay khép vào cơ thể: • Hít vào và mở rộng cánh tay, giữ cho khuỷu tay khép vào cơ thể • Thở ra vào cuối động tác Bình luận: Bài tập này cô lập các cơ tam đầu và cơ anconeus Các biến thể sử dụng một sợi dây... tác với hai tay lật ngửa sẽ tác động nhiều hơn vào cơ medial head của cơ tam đầu Giữ trạng thái cô lập cho một hoặc hai giây cuối của động tác để cảm nhận sự nỗ lực mạnh mẽ hơn Khi sử dụng trọng tạ nặng, nghiêng về trƣớc với thân Ngƣời mới bắt đầu có thể sử dụng bài tập này để phát triển đủ sức mạnh để chuyển sang nhiều bài tập khó hơn 21 SỰ THAY ĐỔI VỚI DÂY KÉO CÁP SỰ THAY ĐỔI CỦA VỊ TRÍ LƢNG ĐỐI VỚI... một đòn tạ ở mỗi tay với lòng bàn tay hƣớng vào nhau: • Hít vào, nâng cao cẳng tay với nhau hoặc luân phiên • Thở ra vào cuối của sự di chuyển Đây là bài tập tốt nhất cho phát triển cơ brachioradialis Nó cũng phát triển các cơ nhị đầu cánh tay, brachialls, và ở một mức độ thấp hơn, các cơ extensor carpi radialis brevis và longus SỰ DI CHUYỂN 11 Đứng đối mặt với máy, nắm bắt quai tập với hai tay lật ngửa... structure and flexibility allow you to do comfortably) SỰ DI CHUYỂN 31 VỊ TRÍ CUỐI CÙNG NHÌN MẶT TRƢỚC [1] Hẹp với khuỷu tay về trƣớc Cô lập các cơ anteror delta và clavicular head của cơ pectoralis major [2] Mở rộng cánh tay với khuỷu tay ra ngoài Giúp cô lập các cơ anterior và middle deltoids Ngồi với lƣng thẳng và giữ thanh đòn với bàn tay úp sấp, đặt thanh đòn tạ trên ngực: • Hít vào và mở rộng... nhóm musculotendinous phức tạp Hầu hết các chấn thƣơng xảy ra khi cử tạ đào tạo cơ deltoids , và họ hiếm khi dẫn đến giãn cơ hay rách cơ Họ thƣờng bị chấn thƣơng đa số do tập sai kỹ thuật hoặc sử dụng quá mức các dây chằng tác động mạnh đến các bao vỏ khớp Ngƣợc lại với thể thao giống nhƣ bóng đá, nơi động tác cánh tay đột ngột có thể tạo ra chấn thƣơng nghiêm trọng liên quan đến trật khớp hoặc dây chằng ... 15 10 REVERSE WRIST CURLS 16 11 WRIST CURLS 17 12 PUSH-DOWS 18 13 REVERSE PUSH-DOWNS 19 14 ONE-ARM REVERSE... 10 BABBELL CURLS 11 CƠ CẤU KHUỶU TAY VÀ HIỆU LỰC CỦA NÓ TRONG ĐÀO TẠO 12 MACHINE CURLS 13 PREACHER CURLS 14 REVERSE CURLS...2 ĐÀO TẠO SỨC MẠNH VỚI GIẢI PHẪU HỌC PHIÊN BẢN Chỉ đạo: HLV Thể hình Sonvalentine Cố vấn: Global Smod hell967452 Dịch thuật giả: