Tiểu luận môn kỹ năng ứng dụng công nghệ thông tin thực phẩm heathy

Healthy diet: Chế độ ăn lành mạnh là một chế độ ăn được đặc trưng bởi thành phan các loại thực phẩm lành mạnh Healthy food, đây là một chế độ ăn uống giúp duy trì hoặc cải thiện sức khỏe

Thyc pham healthy

BỘ CÔNG THƯƠNG TRƯỜNG ĐẠI HỌC CÔNG THƯƠNG TPHCM KHOA CÔNG NGHỆ THỰC PHẨM

(Wo Ko

TIEU LUAN MON KY NANG UNG DUNG CONG NGHE THONG TIN

THUC PHAM HEATHY

GVHD: H6 Thi Thanh Nga Thực hiện: Nguyễn Thủy Vy — 2041230284

Mai Thảo Trâm — 2041230269

ie

STT | Họ và tên Công việc đảm Cá nhân tự | Nhóm đánh | GV đánh

nhận đánh giá kết | giá kếtquả | giá

danh muc hinh đúnghạn | THÀNH TỐT

- Nhap Footnote

- Thém Header footer

- Tao bia

- Chinh swa tai

Chung em cũng xi được gửi lời cảm ơn chân thành đến quý thầy, cô giáo trường Dại học Công Thương TP Hỗ Chí Minh, đặc biệt là các thây cô khoa Công Nghệ Thực Phẩm — Người đã truyền lửa và giảng dạy kiến thức cho chúng em suốt thời gian qua

Chúng em cũng xin cảm ơn gia đình đã hỗ trợ tạo điều kiện tốt nhất cho chúng em trong quá

trình học tập tại trường

Mặc dù đã có những đầu tư nhất định trong quá trình làm bài song cũng khó có thê tránh khỏi những sai sót, em kính mong nhận được những ý kiến đóng góp của quý thầy cô để bài tiểu luận được hoàn thiện hơn

Chung em xin chan thành cam on a!

Tp Hồ Chí Minh, tháng 10/2023

Mai Thảo Trâm Nguyên Thủy Vy

Thực phẩm healthy

MỤC LỤC:

CHƯƠNG I: THỰC PHẨM HEALTHY -2222222229222312222211222311112111 21c 1

1.1 D6 am healthy a gi? oie cece cecceccsccsecssesvesessveseesnseessvssessesessessessnsssesessesseesesenseess 1

1.2 Cac thanh phan thuong cé trong thyc pham healthy .0 0 c.cccccccceeeeseeseeeeseeees 2 V.21 0 Tinh Otic cece cc ccenecsesenecseseesesceeeseseneeseseescseseeesaesenseseseeenseeenseeeneneeees 2 1.2.2 Chất đạm HH uea 5

5o 5 6

1.2.4 _ Chất xơ và viftamin chua 7

CHƯƠNG 2: CHÉ ĐỘ ĂN HEALTHY ¿5:22 :222E tre 10

2.1 Vì sao con người luôn hướng tới chế độ ăn healthy? - 5c cccccszxczxerei 10

2.2 Hiéu qua cha ché d6 an healthy d6i v6i CO thE cceccecceccceceeeseeseeseeeteseeseseeseeees 11

2.3 Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn uống healthy - ceceescesessesessesseseeseeeeees 12 2.3.1 Cân bằng các loại dưỡng chất cần thiết trong khâu phần ăn - 12 2.3.2 Giảm lượng đường dung nạp cho cơ thÊ - - 5s s2 2E cEtEEtEEtEErrrrrrei 12

2.3.3 Không ăn quá mặn, giảm muôi - St 9 E2 12E121121121711711111E 1c, 12

2.3.4 Bồ sung đa dạng các nhóm thực phẩm .- - 5c s2 2E E2 E122 cv 12

2.3.5 Giảm hàm lượng chất béo bão hòa - 1 SsntT E212 2E rrei 12

2.3.7 Hạn chế việc sử dụng thực phâm đóng hộp, thực phẩm chế biến sẵn 13 2.3.8 Uống đủ nước mỗi ngày 5 St 1E 1H n1 12121 cty 13 2.3.9 Không sử dụng các chất kích thích - - 5s: + EE2E12E1211217111 1x21 cre 13

CHƯƠNG 3: NGUYÊN TẮC XÂY DỰNG THỰC ĐƠN HEALTHY 13

3.1 Những thực phẩm healthy lành mạnh .- se te E221 14

3.2 Những món ăn healthy tốt cho sức khỏe 55-51 E2 2121112111 EEEEctxe 15 3.2.1 Các món ăn healthy cho bữa sáng - 0 0 2222221212221 11a 15 3.2.2 Các món ăn healthy cho bữa trưa -.- c1 2 12211211122 n2 re 17

CHƯƠNG 4: TÀI LIỆU THAM KHẢO 55:22 2 2221122111211 re 21

Thực phẩm healthy

DANH MỤC BẢNG

Bảng 1-1 Bảng so sánh giữa tinh bột tốt và tỉnh bột xâu

vi

Thực phẩm healthy

LÍ DO CHỌN ĐÈ TÀI ( LỜI MỞ ĐẦU)

Người tiêu dùng Việt hiện nay luôn trong tình trạng hoang mang, lo lắng về nguồn gốc các loại thực phâm có trên bàn ăn nha minh Vi thế thực phẩm sạch, chất lượng, nguồn gốc rõ ràng sẽ thu hút đối với họ Nhu cầu về ngành thực phẩm là vô cùng lớn: ăn uống là nhu cầu

thiết yếu của mỗi con người và là điều kiện cơ bản để tồn tại và phát triển Chi tiêu cho sức

khỏe của người tiêu dùng Việt Nam đang có dấu hiệu tăng, trung bình là trên 6% thu nhập, đặc biệt là có đến 47% người tiêu dùng Việt ngày càng quan tâm tới thực phẩm tươi và tự nhiên (Nielsen, 2014) !Theo tổ chức Y tế Thế giới (WHO) một chế độ ăn healthy nên có sự đa dạng

và đầy đủ các chất bao gồm cả tính bột, natri, đường, chất xơ, hay chất khoáng từ rau, củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hại Đây cũng là những nhóm thực phẩm lành mạnh cung cấp đinh dưỡng nuôi sống cơ thê và bảo vệ chống lại bệnh tật trong khi vẫn duy trì mục tiêu giảm cân bằng cách tiết giảm tôi ưu lượng calo Healthy diet “cũng góp phần làm giảm nguy cơ mắc

bệnh tim và cải thiện tình trạng sức khỏe thể chat va tinh than

Để có thể nắm rõ các nguyên lí về thực phẩm healthy cũng như các chế độ ăn phù hợp, sau một thời gian nghiên cứu, chúng em đã đưa ra trong bài tiêu luận này

' Nielsen: là một công ty hàng đầu toàn cầu về thông tin và đo lường cho phép các công ty hiểu khách hàng và các hành vi cua người tiêu dùng

? Healthy diet: Chế độ ăn lành mạnh là một chế độ ăn được đặc trưng bởi thành phan các loại thực

phẩm lành mạnh (Healthy food), đây là một chế độ ăn uống giúp duy trì hoặc cải thiện sức khỏe tổng

quát,

vii

tự nhiên đồng thời cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho hoạt động hàng ngày của cơ thé

|

Thực phẩm healthy

1.2 Các thành phần thường có trong thực phẩm healthy

Một chế độ ăn healthy thực sự, phải là một chế độ ăn bao gồm các loại thực phẩm giúp bố sung các chất dinh dưỡng và năng lượng cần thiết, nhưng vẫn đảm bảo hạn chế thấp nhất những chất có nguy cơ gây bệnh

Thông thường, những thực phâm được mọi người ưu tiên cho vào thực đơn ăn healthy sẽ

bao gồm đạm nguyên chat, tinh bột chưa tính chế, chất béo tốt cho sức khỏe, nhiều rau củ,

vitamin và hạn chế gia vi

Cu thé nhu:

1.2.1 Tinh bot:

Tỉnh bột là một loại carbohydrate phức hợp được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm Tinh bột là chất không thê thiếu trong việc bố sung năng lượng bền vững cho các hoạt động sống Cơ thể tiêu hóa và chuyên hóa tỉnh bột thành glucose, nguồn năng lượng cho các hoạt động thể chất Theo Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, glucose lưu thông khắp cơ thể trong

mạch máu và được các tế bảo tiếp nhận và sử dụng làm nguồn nhiên liệu

Ngoài ra, glucose còn là nguồn năng lượng chính cho não và hệ thần kinh cần thiết cho hoạt động chức năng của não bộ Theo nghiên cứu, não của người trưởng thành sẽ tiêu thụ khoảng 20-25% tổng lượng glucose nạp vào cơ thê Như vậy, để bộ não hoạt động khỏe mạnh, chúng ta cần bô sung đủ lượng tỉnh bột cần thiết cho cơ thê

Thực phẩm healthy

loại bỏ trong chế độ ăn của mình Tuy nhiên, việc này sẽ ảnh hưởng đến chức năng của não và

cơ thể, gây ra triệu chứng như: chóng mặt, mất trí nhớ và khó tập trung, dễ dàng mệt mỏi Không tiêu thụ được năng lượng, cơ thê sẽ chuyên qua thay thế bằng cách đốt cháy cơ bắp, gây mất cân bằng dinh dưỡng Khi đó, tỉ lệ cơ trong cơ thê sẽ thấp hơn tỉ lệ mỡ, cơ bắp sẽ yếu đi và

— Đô chiên rán: Khoai tây chiên, gà chiên, cá viên chiên,

thê hoạt động tốt nhất Chất đạm không chỉ chịu trách nhiệm duy trì cau tric cha co thé ma con

đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng độ pH và giữ cho hệ thông miễn dịch của bạn khỏe mạnh Chất dinh dưỡng này hoạt động như một chất đệm đề duy trì mức độ pH trong máu, điều này rất quan trọng đối với hoạt động bình thường của các cơ quan trong cơ thể Nó cũng hình

thành các kháng thê bảo vệ bạn khỏi vi khuân và vi rút có hại, giữ cho hệ thống miễn dịch của

bạn luôn mạnh mẽ

Keratin, collagen chỉ là một số protein quan trọng cung cấp khung liên kết của các cầu trúc trong co thé Keratin, duoc tim thay trong da, tóc và móng, chịu trách nhiệm duy tri tinh toàn vẹn cầu trúc của chúng Collagen, loại protein phong phú nhất trong co thé, được tìm thay trong xương, gân, dây chẳng và da, cung cấp sức mạnh và độ đàn hồi cho các cầu trúc nay Thiếu protein có thể dẫn đến nhiều tình trạng sức khỏe nguy hiêm, chăng hạn như teo cơ, suy giảm hệ miễn dịch và suy giảm chức năng các cơ quan Do đó, điều cần thiết là nắm được lợi ích sức khỏe của chất đạm đề xây dựng thực ăn ăn uống hàng ngày đa dạng, phong phú và khoa học đề đảm bảo cơ thể bạn được cung cấp đủ nhu cầu protein hàng ngày

Thực phẩm healthy

Hinh 1-5 Các thực phâm giàu chất đạm:

—_ Thịt bò: Với trung bình 36gr protein trên 100gr thịt bò, đây là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho những người muốn xây dựng cơ bắp và giảm mỡ

— Trứng: Trứng là nguồn protein phố biến và chứa trung bình 6 - 7gr protein mỗi quả trứng Chúng cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu

— Cá biển: Các loại cá biển như cá ngừ, cá hồi, cá trích không chỉ giàu protein mà còn chứa axit béo omega-3 rất cần thiết cho sức khỏe

— Stra

— Dau nanh: Chita téi 40% protein

12.3 Chất béo

Chất béo (hay còn được biết đến với tên gọi Lipid) là một những nhóm chất dinh dưỡng

quan trọng cho cơ thể Chúng là thành phần chính của sữa, bơ/mỡ động vật, thịt xông khói và dầu ăn Chất dinh dưỡng này còn là nguồn cung cấp và trao đôi chất ở hầu hết các sinh vật giúp cơ thể dự trữ năng lượng, chống thâm và cách nhiệt

Chất béo giúp cung cấp năng lượng, giúp hấp thụ vitamin tốt hơn Mặc dù chất dinh dưỡng này có nhiều công dụng tốt đối với cơ thể nhưng nếu bạn không nạp đủ cách và liều

lượng, cơ thé sé bi quá tải và dễ dẫn đến các bệnh liên quan đến tim mạch, khó kiểm soát cân

nặng Theo khuyến nghị của khoa học, tổng chất béo cần nạp vào cơ thê chỉ nên dao động trong

Thực phẩm healthy

khoảng 20% đến 35% lượng calo hàng ngày Cứ 2000 calories nạp vào thì chất dinh dưỡng này

sẽ chiếm 400 — 700 calories Đặc biệt, nam giới chỉ nên ăn ít hơn 30gr và nữ giới là 20gr Chat béo xấu: Đây là loại chất có thê gây ra mối đe dọa đến tim mạch và hệ thông mạch máu vì chúng là nguyên nhân chính làm tăng việc sản xuất cholesterol3 của cơ thê Chúng thường có trong bánh mỉ, snack, p1zza, sữa, bơ, xúc xích, thịt

Chất béo tốt: Các loại chất không bão hòa được chứng minh là tốt cho sức khỏe Chúng

có thể giúp cải thiện sức khỏe của tim mạch và tăng mức cholesterol tốt hoặc loại cholesterol HDL, loại bỏ cholesterol xấu Tuy nhiên, chúng cũng chứa rất nhiều calories và làm tăng chất béo trung tính Chúng thường có trong các loại dầu thực vật, bơ, dầu cá,

3 Cholesterol: 14 một thành phần của lipid máu, đồng thời đóng vai trò quan trọng trong hầu hết các

hoạt động của cơ thé

Vitamin tham gia vào quá trình chuyển hoá năng lượng của cơ thể, tông hợp, sử dụng

và chuyên hoá các chất dinh dưỡng, vitamin có nhiều loại và có vai trò khác nhau trong cơ thể

Thực phẩm healthy

Chức năng của vitamin trong cơ thé:

— Là một trong những thành phân thiết yếu cấu tạo nên tế bào, cần thiết cho sự phát triển

và duy trì sự sống của các tế bảo

—_ Tham gia vào quá trình chuyển hóa các chat

— Tham gia diéu hòa hoạt động của tim với hệ thần kinh

— Vitamin trong co thé nhu mét chat xúc tác giúp đồng hóa và biến đối thức ăn, tạo năng lượng cung cấp cho các hoạt động của cơ thể

—_ Vitamin có khả năng bảo vệ tế bào khỏi các tấn công của các tác nhân nhiễm trùng nhờ đặc tính chống lại quá trình oxy hóa, khử độc và sửa chữa các cấu trúc bị tổn thương

CHUONG 2: CHE DO AN HEALTHY

2.1 Vì sao con người luôn hướng tới chế độ ăn healthy?

Trong số 3,081 thảo luận về động lực thúc đây thay đôi thói quen ăn uống lành mạnh hơn,

có tới 31% người thảo luận cho rằng điều đó sẽ giúp nâng cao chất lượng sống của họ một cách toàn diện Được truyền cảm hứng từ thống kê tuổi thọ trung bình cao nhất thé giới của người Nhật, cũng như nỗi lo ngại về nhịp sống vội vàng của đô thị, những người tham gia thảo luận cho rằng ăn uống lành mạnh là một thói quen mới khó rèn luyện nhưng đem lại kết quả tốt đẹp

về lâu đài đối với mọi mặt cho con người, cả thê chất và tĩnh thần

a? + b? = c?

Lượt thảo luận

m Phòng bệnh thông thường: g Trị bệnh đâu dạ dày

Sơ đồ 2-1 Sơ đồ thảo luận về vì sao người tiêu dùng Việt muốn theo chế độ ăn uong lanh manh

2.2 Hiệu quả của chế độ ăn healthy đối với cơ thể

2.2.1 Giảm can

Nhiều người nghĩ rằng, phải ăn kiêng, hoặc nhịn ăn thì mới có thê giám cân được, đây là một điều sai lầm Thật ra việc nhịn ăn có thê giúp bạn giảm cân đấy, nhưng bạn phải đánh đổi

cả sức khoẻ nữa vì tình trạng thiếu hụt năng lượng sẽ thường xuyên diễn ra

Việc bạn cần làm chỉ là ăn uống lành mạnh, đủ chất và tránh xa những loại thực phẩm nhiều dầu mỡ, các chất bảo quản Kết hợp thêm các hoạt động thê dục thể thao, chạy bộ Việc giảm cân sẽ diễn ra từ từ một cách rất tự nhiên, nhưng mang lại tác dụng vô cùng tốt

2.2.2 Giảm nguy cơ mắc bệnh

ác bệnh như tim mạch, suy thận, huyết áp hay thậm chí là ung thư đều chủ yếu bắt nguồn từ việc ăn uống không lành mạnh Tiêu thụ những sản phâm chế biến sẵn, không rõ nguồn gốc hoặc những sản phâm có chất béo không lành mạnh sẽ mang lại nguy cơ nạp vào trực tiếp những chất độc hại vào cơ thê Vậy nên hãy cố gắng duy trì một chế độ ăn uống healthy đề đảm bảo sức khỏe tránh xa các loại bệnh

Thực phẩm healthy

2.2.3 Giảm stress và cải thiện tâm trạng

Việc có một chế độ ăn uống healthy sẽ giúp tâm trạng của bạn tốt hơn Lý do là bởi bạn được nạp vào cơ thể đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết, từ đó giúp cơ thể hoạt động bình thường, trơn tru hơn Các vitamin có trong rau xanh hay trái cây cũng sẽ giúp bạn tiêu hoá tốt hơn, từ đó giảm các nguy cơ chướng bụng, khó tiêu

2.3 Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn uống healthy

Đề thực hiện hiệu quả chế độ ăn healthy cần đảm bảo các nguyên tắc sau:

2.3.1 Cân bằng các loại dưỡng chất cần thiết trong khẩu phần ăn

Trong khâu phần ăn của chế độ ăn healthy cần đảm bảo đầy đủ các nhóm dưỡng chất thiết yếu như:

— Vitamin va cdc khoang chat

2.3.2 Giảm lượng đường dung nạp cho cơ thé

Lượng đường được dung nạp vào cơ thê quá nhiều có thê làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tiêu đường, béo phì, tim mạch Do đó, trong chế độ healthy, lượng đường cần được cắt giảm

bớt, bằng việc sử dụng các thực phâm có hàm lượng tập, ưu tiên sử dụng các chất ngọt tự

nhiên

2.3.3 Không ăn quá mặn, giảm muối

Trong chế độ ăn healthy, bạn cần hạn chế lượng muối tiêu thi và dung nạp vào cơ thẻ Điều này được đánh giá là tốt cho sức khỏe với việc giảm các nguy cơ bệnh lý về thận, tim, dạ dày, huyết áp và đột quy

2.3.5 Giảm hàm lượng chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa với hàm lượng quá cao trong cơ thê là nguyên nhân làm tăng cholesterol xấu, từ đó gây hại cho tim mạch

Do đó, trong chế độ ăn healthy, bạn nên hạn chế sử dụng các thực phẩm có chứa có quá

nhiều chất béo bão hòa Đồng thời đơn giản về cách chế biến như luộc, hấp đề giảm tối thiểu