Xây dựng chế độ dinh dưỡng cho bản thân trong thời kì khi thi đấu tennis chuyên nghiệp

Cộng Hòa Xã Hội Chủ Nghĩa Việt Nam ĐỘC LẬP – Tự Do – Hạnh Phúc Đại Học Sư Phạm Thể Dục Thể Thao Thành Phố Hồ Chí Minh CHUYÊN ĐỀ KẾT THÚC HỌC PHẦN Môn DINH DƯỠNG HỌC ĐƯỜNG & DINH DƯỠNG THỂ THAO Giảng V[.]

Cộng Hòa Xã Hội Chủ Nghĩa Việt Nam ĐỘC LẬP – Tự Do – Hạnh Phúc Đại Học Sư Phạm Thể Dục Thể Thao Thành Phố Hồ Chí Minh CHUYÊN ĐỀ KẾT THÚC HỌC PHẦN Môn: DINH DƯỠNG HỌC ĐƯỜNG & DINH DƯỠNG THỂ THAO Giảng Viên Phụ Trách: Cô Nguyễn T Thủy Trâm Họ & Tên SV: Đặng Huỳnh Phát Đạt Lớp: ĐH15G MSSV: 2070318 iên khóa: 2022 – 2023 Đề Tài: Xây Dựng Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Bản Thân Trong Thời Kì Khi Thi Đấu TENNIS Chuyên Nghiệp BÀI LÀM A Khái Niệm Về Môn Tennis Tennis cịn có tên gọi Quần Vợt, mơn thể thao chơi hai người (đánh đơn) hay hai đội đội hai người (đánh đơi) Người chơi sử dụng vợt lưới để đánh bóng làm cao su bọc nỉ rỗng gọi bóng quần vợt phía sân đối phương Tennis môn thể thao phổ biến nhiều nước thi đấu kỳ Thế vận hội Trên giới có hàng triệu người chơi quần vợt hàng triệu người hâm mộ Hằng năm có nhiều giải quần vợt chuyên nghiệp tổ chức khắp nơi giới, có giải đấu lớn danh giá (gọi giải Grand Slam) bao gồm giải Úc, Pháp, Mỹ mở rộng Wimbledon Quần vợt, chơi mức độ vừa phải, mơn thể thao địi hỏi sức khỏe thể chất mà khơng có đồng hồ thời gian Nó khiến cầu thủ phải rời sân thể chất khơng đủ, chí cịn vắt kiệt sức vận động viên sau trận đấu dài Tennis chơi thường xuyên ngày ấm, thêm vào căng thẳng thể người chơi trận đấu diễn  Lịch Sử Môn Tennis Năm 1859, Major Henry Gem, luật sư người bạn ông thương gia Tây Ban Nha, Batista Pereira, sống thành phố Birmingham sáng tạo trò chơi mà họ đặt tên theo mơn bóng xứ sở bị tót “Pelota” Trị chơi hai người bạn chơi bãi cỏ Edgbaston Năm 1872, hai chuyển đến khu nghỉ mát Leamington họ chơi Pelota với hai bác sỹ bệnh viện Warneford thảm cỏ khách sạn Manor House Chính Pereira với vị bác sĩ thành lập nên CLB Tennis giới Năm 1874, họ cho đời CLB Tennis Leamington đặt quy tắc cho môn thể thao Ngày 23/7/1884, nhân loại ghi nhận giải giấu tennis lịch sử thể thao giới tổ chức sân Shrubland Hall (đã bị phá hủy vào năm 1948) Tháng 12/1873, thiếu tá Walter Clopton Wingfield mời vị khách đến thăm nhà Nantclwyd, xứ Wales họ chơi trị có hình thức tương tự Ơng ta phát triển trị sở mơn thể thao tồn môn quần vợt nhà “Tennis hồng gia”, mơn sáng tạo vào kỷ 12 Pháp quý tộc nước chơi trước cách mạng Pháp 1789-1799 Theo phần lớn nhà nghiên cứu lịch sử Tennis, thuật ngữ tennis đại xây dựng sở thời gian này, Wingfield mượn trò chơi thuật ngữ tiếng Pháp mơn “tennis hồng già” áp dụng vào mơn B Các Kỹ Thuật Tennis Cơ Bản Forehand (thuận tay) Đây kỹ thuật quan trọng gần tập Kỹ thuật đánh bóng tay thuận, bóng nằm bên phía tay thuận, nên gọi cú thuận tay (forehand) Forehand sử dụng nhiều thi đấu tập luyện đa số người chơi tennis có cú forehand ổn định mạnh mẽ Backhand (trái tay) Được sử dụng bóng bay phía tay nghịch, gọi trái tay Có kỹ thuật backhand backhand tay Hiện nay, mức độ kỹ thuật tennis bản, đa số HLV hướng dẫn cho học viện tập backhand tay dễ tập phù hợp với nhiều đối tượng Cú backhand tay đòi hỏi sức mạnh chân linh hoạt So với cú forehand, đa số người chơi có cú backhand khơng hay thường xuyên bị khoét vào điểm yếu Serve (giao bóng) Đây kỹ thuật tennis quan trọng yếu tố định nhiều chiến thắng Giao bóng cú đánh mở đầu cho điểm số định lợi pha bóng thuộc Giao bóng chia làm giao bóng giao bóng Giao bóng có tính chất mạnh để chiếm ưu Cịn giao bóng nhẹ an tồn hỏng giao bóng thua ln điểm số Volley Một kỹ thuật tennis bị xem nhẹ thời đại thực chất lại cú đánh quan trọng, đặc biệt đánh đơi Volley kỹ thuật đánh bóng khơng bóng chưa chạm đất Bóng vừa chạm đất nảy lên đánh gọi đờ mi volley (half-volley) Đây kỹ thuật giúp rút ngắn đường bóng, kết thúc nhẹ nhàng tiềm ẩn rủi ro vị trí đứng gần lưới Smash (đập bóng) Đây kỹ thuật tennis để dứt điểm có kỹ thuật giống với cú smash mơn cầu lông Tuy dễ ăn, để smash nhẹ nhàng, xác, canh bóng chuẩn khơng phải lúc dễ dàng Ngay giới chuyên nghiệp, việc đánh hỏng cú smash thường xuyên diễn Slice (cắt bóng) Kỹ thuật đánh xốy ngược (underspin) hiệu việc điều tiết nhịp độ pha bóng, cứu bóng tình khó đuối sức Đơi lúc, cú cắt dùng để gài bóng hiểm hóc, buộc đối phương thay đổi cách đánh dẫn đến mắc lỗi Tuy nhiên, đôi lúc kỹ thuật bị lạm dụng mức , kỹ thuật backhand bị mai thiếu tự tin thi đấu thực tế Lốp bóng Giống cú cắt, kỹ thuật tennis không thông dụng thường dùng bất lợi Nếu lốp non (bóng thấp, ngắn) dễ bị đối phương đạp smash Nếu lốp bóng đủ cao sâu, xoay chuyển ưu pha bóng cho bạn C Chế Độ Dinh Dưỡng Hằng Ngày Cho Người Chơi Tennis Ví dụ chế độ ăn uống thích hợp cho vận động viên tennis: Trong tennis, người chơi nên tập trung vào điểm chung mà cầu thủ chuyên nghiệp hàng đầu chia sẻ tay vợt họ Bằng cách học cách mơ hình hóa cách đánh người chuyên nghiệp, đặc biệt cú đánh trái tay – tay vợt nắm bắt kỹ thuật tennis tốt - Hydrat hóa Nước thức uống quan trọng cho tất người người chơi không ngoại lệ Người chơi tennis nên uống lượng nước đầy đủ thường xuyên đặc biệt trận đấu đến gần Lý tưởng nhất, lượng nước không nên thấp tám ly ngày Điều quan trọng để trì sức mạnh thể lực sau trận đấu Các nguồn chất lỏng khác nước ép trái tươi, sữa, trà cà phê khử caffein Khơng nên uống thức uống có caffein đặc biệt trước, sau trận đấu Để có kết tốt nhất, không nên tiêu thụ caffeine toàn trận đấu Thức uống thể thao loại thức uống hydrat hóa khác lượng nước uống cần giảm tối thiểu khơng có hoạt động thể chất Hàm lượng đường cao đồ uống trái nên tránh, đặc biệt trận đấu - Carbohydrates, trái rau Để có lượng bạn cần lấy loại thực phẩm có chứa carbohydrate phức tạp Ví dụ nguồn carbohydrate lành mạnh là: bánh mì nâu bánh mì nguyên cám (tránh bánh mì trắng), gạo lức (gạo trắng nên tránh) loại ngũ cốc yến mạch nhiều loại khác Các loại rau có tinh bột khoai tây, đậu hà lan ngô nguồn carbohydrate tuyệt vời sau trận đấu để hồi phục thể chất tốt cho bạn Rau xanh trái quan trọng để bao gồm chế độ ăn uống tennis cho người chơi Chúng nguồn dinh dưỡng khống chất Có nhiều lựa chọn rau tùy thuộc vào chất dinh dưỡng khoáng chất mà chúng cung cấp Ví dụ bí cà rốt ví dụ loại rau có nguồn gốc từ beta carotenoid Trái có dạng khác nahu chúng khác vitamin khoáng chất mà chúng cung cấp Trái họ cam quý cam, clementine, bưởi nhiều loại khác nguồn cung cấp vitamin C Các loại quả việt quất, mâm xôi dâu tây trái có chứa nhiều chất dinh dưỡng khoáng chất - Chất đạm (Protein) Protein có vai trị quan trọng thể người, đặc biệt người hoạt động thể chất người chơi tennis Nó phục vụ nguồn lượng giúp việc sửa chữa mô bị hư hỏng tập luyện thể thao phù hợp Người chơi tennis nên tiêu thụ khoảng 0.5 đến 0.75 gram protein chjo trọng lượng thể Để có kết tốt nhất, người chơi nên ăn thức ăn giàu đạm hàm lượng chất béo thấp - Bổ sung vitamin khoáng chất Bổ sung vitamin khoáng chất cần thiết để bổ sung chất dinh dưỡng khoáng chất cần thiết cho người chơi Ví dụ số bổ sung vitamin C,A E khoáng chất canxi, sắt natri số ví dụ khống sản vĩ mô mà người chơi cần bổ sung Dinh dưỡng Tennis xác phần thiết yếu chế độ ăn hàng ngày người chơi tennis Chế độ dinh dưỡng chế độ ăn uống phù hợp phải bao gồm loại thực phẩm lành mạnh cân Một chế độ dinh dưỡng phù hợp điều cần thiết cho người chơi quần vợt, chơi thể thao cách thường xuyên muốn cảm thấy tốt vào trước, sau trận đấu - Lipid (mỡ) Lipid hợp chất giàu dinh dưỡng phản hồi thành loại điều chỉnh: + Triglyceride + Phospholipid + Tresol Vai trò dinh dưỡng chủ yếu lipid nguồn sinh lượng quan trọng thể, tham gia yêu cầu tạo tế bào, cung cấp vitamin, tạo hương vị thơm ngon cho bữa ăn Tuy nhiên, VĐV người bình thường khơng nên sử dụng q nhiều chất béo, dư thừa có hại cho sức khỏe  Ăn nhiều hoa rau xanh (Bổ sung vitamin nhóm B khống chất) Hằng ngày, VĐV quần vợt nên cung cấp lượng cho thể bữa ăn khác nhau, chí nhiều Trong bữa ăn này, hoa thực phẩm quan trọng bật Chúng cung cấp chất Oxy hóa, giúp tinh thần bắp hoạt động tốt  Bổ sung protein có hàm lượng cao Các VĐV cần protein để phát triển bắp Sự lựa chọn tốt cho thể loại cá, chẳng hạn cá hồi cá ngừ Hai loại có chứa Omega Acid béo chống viên nhiễm hữu hiệu, giúp tăng cường khả miễn dịch Những loại thịt có màu đỏ sậm thịt bò tốt vận động viên cần chất sắt kẽm để chống lại căng thẳng thần kinh trình luyện tập thi đấu  Uống nước phù hợp với trọng lượng thể, nước điện giải Chuyên gia dinh dưỡng khuyên vận động viên nên uống nhiều nước tốt Bạn phải uống cốc nước ngày Thậm chí lượng nước cịn nhiều thân vận động viên cần cường độ vận động mạnh Nhưng có số người cho điều khiến thân no nước Trên thực tế, nửa lượng nước cho thể cung cấp thông qua nhiều loại thực phẩm khác Thực phẩm bổ sung lựa chọn tốt đem lại cho thân nguồn lượng, tăng sức tập, tăng sức bền Bạn nên tăng cường bổ sung protein sau trận đấu để bắp phục hồi nhanh chóng Những người chơi Tennis muốn bổ sung dinh dưỡng lại ngại thời gian quy trình nạp dinh dưỡng tốn nhiều công sức chuẩn bị mà đa số người chơi Tennis bận rộng nhiều đánh muộn quá, nhà khơng muốn ăn nhiều lại đầy bụng khó ngủ Để đáp ứng nhu cầu ngày tăng người chơi Tennis sản phẩm bổ sung dinh dưỡng để bổ sung lượng chất cần thiết để phục hồi sức lực phát triển bắp phù hợp địa người Việt Nam cung cấp cho người Tennis  Cung Cấp Dinh Dưỡng Trước, Trong Sau Trận Đấu Dinh Dưỡng Trước Trận Đấu Trước tiên xem xét tất hướng dẫn dinh dưỡng Tennis cần phải tuân theo trước trận đầu dẫn Điều áp dụng cho trận đấu thức chí trận đấu thơng thường mà thân chơi với đồng nghiệp bạn sau ngày hơm Bất thứ tiêu thụ trước trận đấu cần phải cung cấp “nhiên liệu” nhiều giờ, trận đấu diễn có trận đấu khác vào cuối ngày hơm Các bữa ăn đồ ăn nhẹ trước trận đấu là: - Quen thuộc với biết giải tình trạng đói thân - Giàu carbohydrate để bắp bạn có đủ lượng - Lượng Protein vừa phải - Ít chất béo - Nhanh chóng tiêu hóa (khơng có nhiều chất xơ chất béo) Các bữa ăn đồ ăn nhẹ đáp ứng tất tiêu chí bao gồm bột yến mạch, mỳ ống, bánh mì đen, thực phẩm cung cấp lượng, đồ uống thể thao loại trái calo thực phẩm tuyệt vời cho bữa ăn lành mạnh vận động Tennis Complex carbohydrate giúp thể tích trữ lượng cho trận đấu Ngồi ra, protein từ sữa trứng bổ sung tuyệt vời cho bữa ăn, protein cần cho thể vào sau trận đấu trước vào trận Bên cạnh đó, tay vợt cần phải tránh thực đơn chứa nhiều đường vào buổi sáng để tránh nguy cạn kiệt lượng trận tuyến tụy giải phóng insulin gây giảm lượng đường cho máu Thêm vào đó, đừng quên ăn trước vào trận tiếng đồng hồ để tránh tình trạng co thắt ruột đấu Dinh Dưỡng Trong Trận Đấu Chất lỏng nên tiêu thụ 15 phút lâu trận đấu, thân có khát hay khơng Khát nước số đáng tin cậy hydrat hóa Bản thân hỏi bị đột quỵ nóng Ngồi ra, đừng qn bù nước cho thể vào lần trận Thơng thường, q trình tập trung thi đấu căng thẳng, thể tăng tiết lượng adrenaline cao, mà bạn khơng cảm thấy khát nước Tuy nhiên, trận đấu tennis đòi hỏi thể vận động nhiều, gây thiếu hụt nước chất điện giải cao bình thường qua tăng tiết mồ Bạn cần phải bù nước sau 15 phút để cân thể Nếu bạn sợ loại nước giải khát thể thao làm lượng đường tăng cao dùng nước dừa tươi để thay Uống chút thay đổi, cho dù thân có cảm thấy thích hay khơng Gạt xuống 5-10oz chất lỏng quý lâu cho hydrat hóa tối ưu Thức uống thể thao thích hợp so với nước chúng chứa carbohydrate chất điện giải, chẳng hạn natri Là cầu thủ để nước chơi, cô trì nhiều quyền lực độ xác hơn, nghiên cứu chứng minh Các Carbs hấp thụ nhanh chóng sử dụng bắp hoạt động Khi bạn đổ mồ hơi, bạn nhiều natri, bạn cần phải bổ sung với thức uống thể thao tốt Cần hướng dẫn tốt cho thức uống thể tốt nhất? Tìm có 17g carbohydrates chất điện giải Chúng lý tưởng cho việc tiêu thụ chơi Dinh Dưỡng Sau Trận Đấu Sau trận đấu, lượng gần sử dụng tồn suốt q trình thi đấu Vì vậy, tay vợt lúc cần phải tiếp sức cho thể bữa ăn giàu dinh dưỡng chất lành mạnh vòng đồng hồ sau kết thúc trận Các loại thịt nạc giàu protein thịt cá, thịt gà,… với rau xanh tinh bột giúp bắp phục hồi nhanh chóng Ngồi ra, bạn thưởng thức đĩa pasta hay đĩa cơm gạo lứt với thịt bò thịt gà thực phẩm giàu protein, béo, có độ mặn tự nhiên phomai mozzarella chế độ ăn cho người chơi Tennis lý tưởng mà thân chọn lựa D Thực Đơn Dành Cho Người Chơi Tennis Một buổi tập VĐV tennis thường kéo dài từ 1-2 giờ, gồm di chuyển, động tác đánh, chiến thuật đấu đối kháng thả lỏng Thực đơn cho vận động viên nam 1m7 65kg, tập luyện ngày để chuẩn bị thi đấu giải Open mở rộng phân chia theo tỷ lệ Lipid : Protein : Glucid = 9:4:4 Tương ứng 30% 40% 30% - Nhu cầu lượng: BMR: (66 + (13.7xW) + (5xH) – (6.8xA))  (66 + (13.7x65) + (5x170) – (6.8x20)= 1942,5/ Ngày El: BMR x 1.9 = 1,942.5 x1.9 = 3690,75 Kcal/ Ngày - Khối lượng nạp chất:  Chất bột đường : chất đạm : chất béo = 50% : 20% : 30%  Chất bột đường: 3690,75 x 50% = 1848,75g/ ngày  Chất đạm: 3690,75 x 20% = 738,14g/ngày  Chất béo: 3690,75 x 30% = 1107,22g/ngày  Bữa sáng: - Thông thường, không cảm thấy đói vào buổi sáng, ăn trái cây, bánh mì nướng trứng Buổi sáng bữa quan trọng ngày nên ăn dù khơng thấy đói - Ở nhà, tơi ăn vài lát bánh mì nướng kèm cá hồi xơng khói, bơ trứng  Bữa ăn nhẹ: - Tơi khơng ăn bữa nhẹ ngày Nếu có, tơi ăn chuối hay socola Tuy nhiên, hạn chế ăn bữa nhẹ  Bữa trưa: - Tơi thường ăn có chứa số loại protein để cung cấp dinh dưỡng cho ngày tập luyện gồm: cá, thịt gà, nhiều trái rau, chủ yếu rau củ vào buổi trưa  Bữa tối: - Tôi thường ăn nhẹ so với bữa trưa với thực tương tự Tuy nhiên, tơi thay thịt với cá bữa trưa cho buổi tối ngược lại Trái rau nguồn cung cấp protein nhiều loại thực phẩm khác  Tóm lại, bữa ăn với thực đơn phù hợp quan trọng cho vận động viên người tập luyện thể thao nguồn cung cấp lượng ảnh hưởng đến hiệu suất thi đấu họ Qua viết này, bạn có chế độ ăn uống Diet, lọc thể có thể khỏe mạnh với lượng dinh dưỡng vừa đủ Các loại thức ăn, nhóm ăn khuyên dùng trước, sau trận đấu  ...Đề Tài: Xây Dựng Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Bản Thân Trong Thời Kì Khi Thi Đấu TENNIS Chuyên Nghiệp BÀI LÀM A Khái Niệm Về Mơn Tennis Tennis cịn có tên gọi Quần Vợt, mơn... bóng cho bạn C Chế Độ Dinh Dưỡng Hằng Ngày Cho Người Chơi Tennis Ví dụ chế độ ăn uống thích hợp cho vận động viên tennis: Trong tennis, người chơi nên tập trung vào điểm chung mà cầu thủ chuyên nghiệp. .. dưỡng Tennis xác phần thi? ??t yếu chế độ ăn hàng ngày người chơi tennis Chế độ dinh dưỡng chế độ ăn uống phù hợp phải bao gồm loại thực phẩm lành mạnh cân Một chế độ dinh dưỡng phù hợp điều cần thi? ??t