Chuyên đề giả sử bạn là một vận động viên hãy xây dựng chế độ dinh dưỡng cho bản thân

TRƯỜNG ĐẠI HỌC SƯ PHẠM THỂ DỤC THỂ THAO THÀNH PHỐ HỒ CHÍ MINH THI KẾT THÚC MÔN DDHĐ & DDTT Chuyên đề Giả sử bạn là một Vận Động Viên hãy xây dựng chế độ dinh dưỡng cho bản thân GVHD Ths Nguyễn Thị Thủ[.]

TRƯỜNG ĐẠI HỌC SƯ PHẠM THỂ DỤC THỂ THAO THÀNH PHỐ HỒ CHÍ MINH œ–œœ–œ THI KẾT THÚC MƠN: DDHĐ & DDTT Chuyên đề: Giả sử bạn Vận Động Viên xây dựng chế độ dinh dưỡng cho thân GVHD: Ths Nguyễn Thị Thủy Trâm HỌ TÊN SV: Nguyễn Thị Kim Thi LỚP: ĐH15D MSSV:2070194 I LỊCH SỬ MƠN BĨNG ĐÁ NỮ Phụ nữ đến với mơn bóng đá có trước cánh đàn ơng nhiều Trong lịch sử cánh đàn ông vướng vào chinh chiến liên miên phụ nữ thời nhà Hán từ khoảng năm 25 đến 220 sau Công nguyên bên Trung Quốc chơi môn xúc cúc (cuju), mơn đá bóng vào lưới khơng dùng tay Tranh vẽ niên đại chứng minh luận điểm Thậm chí có tài liệu cho trò chơi xuất phát từ lâu nữa, khoảng năm 5000 trước Công nguyên Lịch sử cận đại có chứng phụ nữ Pháp chơi bóng đá từ kỷ thứ 12 Tại Việt Nam, năm 1932, ông kỹ sư canh nông Trần Khắc Sửu (năm 1964 - 1965 làm Tổng thống Việt Nam Cộng hịa) thành lập đội bóng đá nữ Cái Vồn (Equipe Feminine de Cai-Von) Những chị nông dân, phu khuân vác, phu kéo xe miệt vườn Cần Thơ cầu thủ đội Sau có thêm đội Bà Trưng miệt Rạch Giá – Long Xuyên tiếp đến đội Huỳnh Ký, Thủ Dầu Một Năm 1933 sân Mayer, đội nữ Cái Vồn thi đấu ngang ngửa với đội nam Paul Bert với kết hòa 2-2 Sân Mayer xưa nằm khu tứ giác : Hiền Vương, (Võ Thị Sáu) - Đoàn Thị Điểm (Trương Định) - Bà Huyện Thanh Quan n Đổ (Lý Chính Thắng) có sức chứa 6000 người, lớn gấp đôi sân Tao Đàn lúc chứa 3000 người Mãi sau, nhiều người cao tuổi Sài Gòn kể cho cháu nghe trận cầu lịch sử đầy cảm xúc Sau cơng nhận, bóng đá nữ nhanh chóng phát triển, chứng việc chất lượng sở vật chất phục vụ cho giải giới vào năm 2015 tốt nhiều lần so với kì giải vào năm 1991 Bóng đá coi mơn thể thao dành cho nữ giới phân bố rộng rãi nhất, số lượng đội tuyển quốc gia nữ tham gia vào FIFA không ngừng gia tăng Trong thời gian gần số quốc gia Hồi giáo bảo thủ hà khắc Pakistan hay Các Tiểu vương quốc Ả Rập Thống nhất, nơi mà phụ nữ bị hạn chế nhiều thứ, có đội tuyển quốc gia câu lạc bóng đá nữ Theo số liệu từ FIFA, vào năm 2006 có khoảng 26 triệu nữ cầu thủ, kể từ năm 2000 số tăng lên 4,5 triệu 448 trận đấu bóng đá quốc tế diễn 134 quốc gia, sóng truyền hình Giải vơ địch bóng đá nữ giới tiếp cận tới 200 quốc gia vào năm 2007 so với số 67 năm 1999.Ước tính số lượng cầu thủ nữ châu lục vào năm 2006: 10 triệu Bắc Trung Mỹ Caribe (trong có triệu Hoa Kỳ), 6,4 triệu châu Âu quốc gia khác thuộc UEFA, 5,1 triệu châu Á (tính Úc), triệu Nam Mỹ, gần 1,4 triệu châu Phi 56.000 châu Đại Dương Số cầu thủ có đăng ký tăng 54% so với năm 2000 lên số 4,1 triệu tổng số 38,3 triệu cầu thủ có đăng ký nam lẫn nữ Kỹ thuật bóng đá – Kỹ thuật khởi động Không riêng bóng đá, trước tham gia thi đấu hay tập luyện môn thể thao việc bạn cần làm chắn khởi động Việc khởi động cách giúp bạn giảm nguy bị chấn thương trình tập luyện hay bước vào trận đấu gặp đối thủ  Chạy chỗ, nâng cao đùi  Chạy chậm: lúc bạn lưu ý đầu thân người thẳng tự nhiên, thả lỏng Hướng thẳng người chạy chậm tiếp đất bàn chaan từ gót đến mũi bàn chân  Xoay người: động tác giúp làm nóng đá bóng  Giãn cơ: kéo giãn trước chơi bóng giúp cho người chơi tránh tình trạng chuột rút chấn thương khơng đáng có sân cỏ  Ép thẳng: Đây em kỹ thuật bóng đá giúp giãn tốt cho cầu thủ vận động Hướng dẫn Kỹ thuật tâng bóng – giúp cầu thủ làm quen với bóng Đây kỹ thuật bóng đá khơng thể bỏ qua mơn thể thao bóng đá giúp cho người tập có cảm giác với bóng tốt Nếu cầu thủ có kỹ tâng bóng tốt người biết cách để khống chế bóng cho tốt trận đồng thời tảng kỹ thuật nâng cao sút bóng, dẫn bóng, chuyền bóng,… Thơng thường có kỹ thuật tâng bóng để bạn có cách đá bóng hay, giỏi dễ dàng thực sau:  Tâng bóng mu bàn chân  Tâng bóng má  Tâng bóng má ngồi  Tâng bóng đùi: xem kỹ thuật bóng đá dễ thực Kỹ thuật đỡ bóng – Giúp bạn khống chế bóng tốt Khi hướng dẫn kỹ thuật bóng đá khơng thể khơng kể đến kỹ thuật đỡ bóng Việc tập luyện tốt việc nhận bóng, đỡ bóng giúp cho bạn có hội dẫn bóng, rê bóng để ghi bàn thắng Nếu cầu thủ bóng đá chắn bạn cần phải biết kỹ thuật đỡ bóng là:  Kỹ thuật đỡ bóng sệt: người chơi đưa chân để tiếp xúc với bóng, bóng chạm chân lùi phía sau nhằm hãm lực bóng sau đưa bóng theo ý muốn  Kỹ thuật đỡ bóng bổng: lúc chân đưa lên cao đùi song song với mặt đất tiếp xúc bóng rút chân để hãm xung trái bóng Mu lịng bàn chân hai điểm tiếp xúc bóng tốt Kỹ thuật bóng đá dùng bóng đồng đội bạn chuyền dài bóng rơi tự Kỹ thuật sút bóng Đã cầu thủ đá bóng giỏi chắn phải biết cách sút bóng mạnh kỹ thuật bước sút bóng là: chạy đà, tư sút, sút bóng kết thúc động tác Người chơi thực sút bóng má trong, má ngồi thực sút bóng mu bàn chân tùy thuộc vào tìn thực tế xảy để nắm bắt ghi bàn cho đội Kỹ thuật chuyền bóng Kỹ thuật bóng đá – Kỹ thuật chuyền bóng cách giúp cầu thủ có phối hợp, chuyển giao bóng cách trơn tru vị trí với Tùy vào tình cơng khác trận đấu mà đường chuyền dài, ngắn có thay đổi Về bản, có kỹ thuật chuyền vận dụng là: chuyền ngắn, chuyền dài, chuyền vịng, chuyền bổng Kỹ thuật chuyển  Đi bộ: Thoáng nghe đơn giản việc sân không giúp cầu thủ hồi sức mà cịn hội để họ quan sát, phân tích đánh giá tình hình sân Chạy: kỹ thuật bao gồm nhiều hình thức chạy khác như: ziczac, chạy thường, chạy giật lùi Lúc này, bước chạy cầu thủ bước ngắn, trọng tâm giữ thấp đồng thời tay cần đánh sang ngang nhiều với mục đích giữ thăng cho thể  Chuyển thân: kỹ thuật bóng đá dùng cầu thủ muốn chuyển từ trạng thái phòng ngự sang phản cơng hay ngược lại Điều địi hỏi họ cần có linh hoạt biến đổi tình thường xảy với cường độ nhanh  Bật nhảy: Đây kỹ thuật sử dụng cầu thủ cần cướp bóng khơng Để bắt bóng cách xác trường hợp này, bạn cần có sức bật tốc độ chạy đà tốt phán đốn điểm rơi bóng Kỹ thuật qua người – vượt qua đối thủ Đây kỹ thuật đánh giá cao cầu thủ chuyên nghiệp Nếu để ý bạn thấy cầu thủ tiếng giới Messi, Ronaldo, Neymar có khả qua người cực đỉnh cao Việc thực skill bóng đá tốt giúp bạn dễ dàng vượt qua đối thủ, chuyền bóng bóng sau kiến tạo bàn thắng cho đội Những kỹ thuật qua người hầu hết cầu thủ sử dụng kể đến như: kỹ thuật đảo chân, qua người Step-over, kỹ thuật qua người rollovers,… Kỹ thuật bóng- rê bóng  Rê bóng má ngồi  Rê bóng với bước chạy  Rê bóng với cảm hứng  Chạy với bóng thực động tác giả  Rê bóng xoay người 180 độ  Duỗi cần đá bóng qua đầu Kỹ thuật ném biên bóng đá Ném biên coi kỹ thuật bóng đá bảnkhơng thể bỏ qua Để thực tốt kỹ thuật này, bạn cần lưu ý vài điều sau:  Không nhấc cân khỏi mặt đất tiến hành ném biên  Hai bàn chân đặt lên chạm vào đường biên đồng thời hai chân phải chạm đất  Khơng quay bóng phải cầm bóng hai tay  Bóng phải đưa từ phía sau lên qua đầu trước ném  Không thể ghi bàn trực tiếp từ ném biên II DINH DƯỠNG CHO VẬN ĐỘNG VIÊN BÓNG ĐÁ 2.1 Carbohydrate cung cấp nhiên liệu Các vận động viên cần nhiều carbohydrate Đây nguồn lượng cần thiết cho môn thể thao ngắt quãng bóng đá, nơi kho dự trữ glycogen thường bị cạn kiệt trình tập luyện đào tạo (các cầu thủ bóng đá phụ thuộc nhiều vào nguồn dự trữ glycogen để cung cấp lượng) Số lượng tần suất yêu cầu thay đổi dựa thời gian năm (quá trình tập luyện, trước mùa giải…), mục tiêu cụ thể người chơi vị trí họ Chọn nhiều loại bánh mì nguyên hạt, mì ống, gạo, khoai tây, trái rau đảm bảo cho vận động viên không nhận lượng carbs cần thiết mà cịn cung cấp vitamin, khống chất chất xơ thiết yếu, có nhiều chức quan trọng Đặc biệt, chúng giúp giảm viêm hỗ trợ phục hồi Carbohydrate dạng đồ uống thể thao, gel sản phẩm tương tự khác nên giới hạn ngày thi đấu để tiếp nhiên liệu luyện tập khơng phải thói quen ăn uống hàng ngày vận động viên 2.2 Protein giúp xây dựng sửa chữa bắp Vận động viên cần có đủ protein để kích thích tổng hợp protein bắp (xây dựng bắp) sửa chữa tổn thương xảy trình luyện tập Chọn protein nạc, chất lượng cao bữa ăn, trước sau buổi tập luyện điều bắt buộc 2.3 Chất béo cần thiết mức độ vừa phải Cầu thủ bóng đá cần chất béo mức độ vừa phải, loại chất béo có lợi giúp cho hệ tim mạch hoạt động tốt Q nhiều chất béo (bão hịa) có nguy tăng mỡ, q chất béo ảnh hưởng đến hấp thụ chất dinh dưỡng Cả hai điều ảnh hưởng đến hiệu suất thể thao Bổ sung chất béo có lợi bữa ăn dạng cá béo, hạch bơ hạt, hạt, thịt, sữa, bơ dầu ô liu 2.4 Bù nước điện giải quan trọng Một trận bóng đá (mùa hè) vận động viên phải tới lít nước, kèm theo chất điện giải natri, kali… Do đó, phải bù lại lượng nước điện giải  Những lưu ý với vận động viên Trước tiên thân vận động viên phải nắm kiến thức dinh dưỡng cần thiết cho mình, để lựa chọn thức ăn cho phù hợp với tình trạng thể, hiệu chỉnh chế độ ăn phù hợp với giai đoạn thi đấu (trước, sau thi đấu); biết tính tốn lượng, kalo, protein, carb mà bữa ăn phải đạt Về ăn, khuyên cầu thủ không nên ăn ăn hạn chế quay rán, nướng (thịt lợn quay, thịt nướng…), thức ăn nhiều mỡ, khó tiêu, gây đầy bụng Ngồi ra, q trình chế biến sinh chất độc hại khơng tốt cho sức khỏe Một số mà ta coi ‘đặc sản’ không tốt cho sức khỏe như: Lịng, mề, chân giị, nội tạng động vật… khơng nên ăn khó hấp thu giá trị dinh dưỡng Đối với đồ uống rượu, bia cần hạn chế tập luyện thi đấu, làm thay vị trí chất dinh dưỡng cần thiết, giúp cho phục hồi thể chậm Đối với thuốc không dùng  Vận động viên khơng nên ăn theo sở thích , ăn theo sở thích dẫn đến thừa chất dinh dưỡng không cần thiết,trong lại thiếu chất mà thể cần Thức uống cà phê được, phải tùy lúc, uống với lượng vừa phải đủ để hưng phấn thần kinh, kích thích tim mạch… Tất loại thuốc mà vận động viên dùng phải kiểm duyệt chặt chẽ… để tránh phạm vào chất cấm thể thao Cuối nhấn mạnh, vận động viên chuyên nghiệp dù ăn, chơi đâu phải có chế độ riêng, khơng thể tùy tiện… III THIẾT KẾ THỰC ĐƠN CHO VẬN ĐỘNG VIÊN BĨNG ĐÁ NỮ Tính lượng chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho người trưởng thành cân nặng 65kg, chiều cao 161cm, 20 tuổi ( Nữ), vận động viên tập luyện bóng đá chuẩn bị thi đấu - Nhu cầu lượng cho chuyển hóa BMR= 655 + ( 9.6 x W(kg)) + (1.8xH(cm)) - (4.7xA(năm)) = 655 + ( 9.6 x 65 ) + (1.8 x 161 ) - ( 4.7 x 20 ) = 1474.8 Kcal - Nhu cầu cho hoạt động ngày E = TEE = 1474.8 x 1.9 = 2802.12 Kcal/ngày - Tổng nhu cầu lượng ngày TE = E = 2802.12 Kcal/ ngày - Thông qua lượng lượng tiêu hao ngày, dựa vào tỉ lệ Đường Đạm Béo mơn thể thao, ta có bảng lượng cần nạp bữa ăn ( Đơn vị tính: kcal) Đường (Carb) Đạm (Pro) Béo (Fat) 1556.7 311.3 934.12 Buổi sáng(35%) 544.8 108.9 326.9 Buổi trưa(40%) 622.6 124.5 373.6 Buổi tối(25%) 389.3 77.9 233.62 Tỉ lệ - Dựa vào bảng lượng cần nạp bữa ăn, ta thiết kế bảng ăn cung cấp đủ lượng kcal theo nhu cầu dinh dưỡng cầu thủ: Carb Pro gam kcal gam Fat Vitamin kcal gam kcal Buổi sáng 100g mỳ sợi 74.2 296.8 11 44 0.9 81 50g trâu cổ 0 10.45 41.8 1.55 13.95 22.3ml dầu 0 0 22.3 200.7 100g táo ta 8.3 33.2 0.8 3.2 0.2 1.8 24mgC 200g sầu riêng 53.8 215.2 20 3.2 28.8 74mgC Buổi trưa 100g gạo lứt 72.8 291.2 7.5 30 2.7 24.3 100g nhộng 0 13 52 6.5 58.5 15.8ml dầu dừa 0 0 15.8 142.2 100g vú sữa 9.4 37.6 0 100g kẹo lạc 64.8 259.2 10.3 41.2 16.5 148.5 100g gạo tẻ giã 75 300 7.1 28.4 1.3 11.7 50g cá dưa 0 8.8 35.2 2.5 22.5 22.1 ml dâù mè 0 0 22.1 198.9 3.5 14 0 5mgC Buổi tối 100ml sữa chua 22.3 89.2 vớt béo 4mgA Kết Món ăn Bữa sáng 100g mỳ sợi 50g trâu cổ 22.3ml dầu 100g táo ta 200g sầu riêng Bữa trưa 1mgC, 100g gạo lứt 100g nhộng 15.8ml dầu dừa 100g vú sữa 100g kẹo lạc Bữa tối 100g gạo tẻ giã 50g cá dưa 22.1 ml dầu mè 100ml sữa chua vớt béo IV KẾT LUẬN Protein giúp thể no lâu , giảm lượng calo nạp vào thể Trái rau xanh tốt cho sức khỏe có vitamin , khống chất chất xơ , ăn loại thực phẩm giúp phòng ngừa bệnh tim , cao huyết áp, số bệnh ung thư giảm cân Chất béo bão hòa chất béo chuyển hóa làm tăng mức cholesterol nguy tim mạch Để kiểm soát phịng ngừa tình trạng nên hạn chế thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như: bơ, thịt xơng khói, thịt đóng hộp Với thực phẩm tự nhiên ,cần kết hợp chúng cách đa dạng (ăn nhiều loại thực phẩm khác nhóm nhóm)đảm bảo đầy đủ số lượng cân đối chất dinh dưỡng đa lượng vi lượng cần thiết , đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm,lựa chọn thực phẩm mùa thức Các cầu thủ bóng đá người phải tập luyện vô vất vả nên cần đảm bảo chế độ dinh dưỡng hợp lý , cung cấp đủ lượng đồng thời không gây ảnh hưởng tới sức khỏe Với cầu thủ bóng đá ,việc cung cấp đủ dinh dưỡng để đảm bảo vấn đề nâng cao thể lực quan trọng Dinh dưỡng ảnh hưởng sức bền , tốc độ khả phục hồi thể lực cầu thủ Mỗi cầu thủ bóng đá cần nhận thức mục tiêu dinh dưỡng cá nhân họ có chiến lược ăn uống để đáp ứng mục tiêu Chế độ ăn uống đóng vai trị quan trọng để cầu thủ tỏa sáng trận đấu TÀI LIỆU THAM KHẢO https://suckhoedoisong.vn/mot-so-luu-y-ve-an-uong-voi-van-dong- vien-bong-da-169220509211125668.htm http://donghanhviet.vn/news/896/386/Mon-bong-da-nu-Bong-da-cua-1- 2-the-gioi/d,news_detail_tpl