Nghiên cứu chế độ dinh dưỡng một môn thể thao bất kỳ

BỘ GIÁO DỤC VÀ ĐÀO TẠO TRƯỜNG ĐẠI HỌC SƯ PHẠM THỂ DỤC THỂ THAO THÀNH PHỐ HỒ CHÍ MINH TIỂU LUẬN SINH HÓA THỂ DỤC THỂ THAO Giảng viên: NGUYỄN THỊ THỦY TRÂM Sinh viên: CHINH THỊ NHO Lớp : 12A3 - ĐHVLVH – khóa 12 TP HCM ngày 05 tháng 07 năm 2018 BỘ GIÁO DỤC VÀ ĐÀO TẠO TRƯỜNG ĐẠI HỌC SƯ PHẠM THỂ DỤC THỂ THAO THÀNH PHỐ HỒ CHÍ MINH TIỀU LUẬN KẾT THÚC HỌC PHẦN SINH HÓA THỂ DỤC THỂ THAO Đề: Nghiên cứu chế độ dinh dưỡng môn thể thao TP HCM ngày 05 tháng 07 năm 2018 Mục Lục LỜI MỞ ĐẦU I/ TỔNG QUAN VỀ DINH DƯỠNG THỂ THAO Ở VIỆT NAM 1.Dinh dưỡng thể thao Việt Nam Giới thiệu môn thể thao II/ CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG TRONG Q TRÌNH TẬP LUYỆN MƠN BĨNG ĐÁ 1.Phương pháp ni dưỡng vận động viên bóng đá Khẩu phần ăn chế độ ăn vận động viên bóng đá III/ KẾT LUẬN IV/ TÀI LIỆU THAM KHẢO LỜI MỞ ĐẨU Một nhu cầu sinh học thể người ăn uống Thông qua chất dinh dưỡng để sinh trưởng , phát triển hoạt động Hoạt động thể dục thể thao mang tính đặc thù riêng, chế độ ăn uống hợp lý thể người đầy đủ lượng, đầy đủ chất vi lượng để phát triển, đáp nhu cầu vận động trao đổi chất đảm bảo sức khỏe , tăng trưởng lực vận động kéo dài tuổi thọ Phụ thuộc vào lứa tuổi, vào giai đoạn huấn luyện, thi đấu vào môn thể thao mà chế độ dinh dưỡng cho vận động viên cần thay đổi, chí giai đoạn chuẩn bị thi đấu thi cầu, chế độ dinh dưỡng cần có thực đơn riêng cho cá nhân, cá biệt môn thể thao Ở nước ta, chế độ dinh dưỡng cho vận động viên chưa tiêu hóa theo yêu cầu tập luyện hoàn cảnh kinh tế ta I/ TỔNG QUAN VỀ DINH DƯỠNG THỂ THAO Ở VIỆT NAM 1.Dinh dưỡng thể thao Việt Nam ( Tài liệu www.hocviennutifood-img.vn) Về nguyên tắc người, chế độ ăn tốt chế độ ăn cung cấp đầy đủ lượng chất dinh dưỡng (chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin khoáng chất, nước), theo nhu cầu thể Đủ lượng nghĩa đủ cho hoạt động thể trì cân nặng mức lý tưởng Vận động viên vậy, phải cung cấp đủ calori cho hoạt động chuyển hóa thể, hoạt động vận động, luyện tập tất nhiên nhiều người làm công việc nhẹ nhàng hơn, tiêu hao lượng Nên cung cấp lượng nhiều loại thực phẩm phối hợp nhau, bỡi khơng có loại thực phẩm chứa tất chất dinh dưỡng cần thiết cho thể để tăng cường sức khỏe Tuy nhiên, tỷ lệ nguồn cung cấp lượng vận động viên cần cân nhắc kỹ Một chế độ ăn giúp vận động viên lập thành tích tốt khuyến cáo bao gồm nhiều loại thực phẩm cung cấp khoảng 60 - 70% lượng từ chất bột đường, 12 - 15% lượng từ chất đạm khoảng 20 % lượng từ chất béo Điều quan trọng chọn lựa thức ăn phải đa dạng loại thực phẩm, ngày nên ăn 20 loại thực phẩm khác nhau, ăn chừng mực, không ăn mức loại thức ăn nào, ăn thức ăn chế biến, gần với thiên nhiên tốt - Các môn thể thao đa dạng khác biệt mức độ gắng sức thời gian kéo dài gắng sức Mỗi loại hình có u cầu khác cách ăn uống mà đề cập hết Tuy nhiên có hai nguyên tắc chủ yếu dinh dưỡng thể thao liên quan đến hầu hết loại hình thể thao Ðó là: + Ăn đủ lượng tinh bột (hydrat cacbon) để đảm bảo đủ lượng glycogen trong trình tập luyện thi đấu + Uống đủ lượng nước để đảm bảo chức điều nhiệt suốt thời gian hoạt động Giới thiệu môn thể thao  Thể thao mơn bóng đá ( Tài liệu www.donghuongphongdien.com) Bóng đá môn thể thao theo chân người Pháp du nhập vào Việt Nam từ năm cuối kỷ 19 Đây thời kỳ mà người Pháp đặt xong hộ lên tồn lãnh thổ Nam Kỳ tiến hành xây dựng nơi thành thuộc địa họ Bởi bóng đá tiếp cận với người Việt sớm địa bàn phía Nam này, với người chơi bóng binh lính, cơng chức thương gia người Pháp Sau đó, người Việt, từ số có điều kiện tham gia chơi với người Âu lúc ban đầu, môn thể thao đồng đội giản dị mà hấp dẫn trở thành phong trào phổ biến người Việt Nam Để có nhìn tổng quan trình hình thành phát triển bóng đá Việt Nam, điểm lại diễn biến qua giai đoạn lịch sử: từ sơ khai đến 1954, từ 1954 đến 1975 từ 1975 đến nay, trước tiên Nam Kỳ (đất thuộc địa), sau đến Bắc-Trung kỳ (đất bảo hộ), đến Miền Bắc, Miền Nam (thời độc lập - chia cắt) Việt Nam thời thống (sau năm 1975) a Nghiên cứu chế độ dinh dưỡng môn đá(Tài liệu/ Dan viet.vn/song- khoe - Q trình tập luyện mơn bóng đá: TRong thi đấu luyên tập thể thao nói chung bóng đá nói riêng, yếu tố quan trọng cần bổ xung đầy đủ lượng cho thể người chơi, chất vận động thể thao tiêu hao lượng tiêu hao protit, lipit, trừ thiếu lượng cần lượng bổ sung chuyển hóa.Người đá bóng luyện tập thể thao cần ăn khối lượng nhất, lượng tạo nhiều nhất, thời gian tiêu hóa Nếu thiếu lượng, vận động viên người chơi bóng khơng thể thể hết tiềm anh ta, từ dẫn đến thành tích thi đấu yếu b Nhu cầu dinh dưỡng mơn bóng đá Việt Nam + Tinh bột phải đảm bảo từ 60-70% Tinh bột nguồn lượng chủ yếu cho cầu thủ (chiếm 60-70%) để đảm bảo thể lực nên cần phải có dưỡng chất phần ăn ngày Các loại thực phẩm chứa tinh bột mà cầu thủ thường ăn khoai tây, bánh mì, hạt ngũ cốc, gạo, mì ống… + Đủ protein :Chất đạm (protein) giúp tăng sức mạnh bắp dẻo dai thể Do đó, muốn giữ phong độ sân bóng chế độ ăn uống cầu thủ cần có protein + Canxi : Các cầu thủ cần canxi – dưỡng chất cần thiết cho hệ xương tỷ lệ chấn thương thường tương đối cao Cầu thủ bổ sung canxi qua thực phẩm sữa béo, sữa chua, phơ mai, đậu hũ, thịt gà, cá… + Vitamin khoáng chất: Ở Việt Nam, cầu thủ thường thiếu vitamin ăn khơng đủ Vì vậy, họ phải bổ sung vitamin để tăng sức đề kháng cho thể; Tăng cường rau củ, trái tươi thiếu phần ăn ngày Ngoài ra, vận động viên cần bổ sung vitamin A qua khoai lang, cà rốt, xoài, cải xoăn vitamin C kiwi, đu đủ, dâu tây… để đảm bảo thể lực sức khỏe ln tình trạng tốt II/ CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG TRONG Q TRÌNH TẬP LUYỆN MƠN BĨNG ĐÁ Phương pháp ni dưỡng vận động viên bóng đá.(Tài liệu dinh dưỡng cho vận động viên bóng đá – NXB TDTT- HN 1995) - Phương pháp nuôi dưỡng VĐV bóng đá, phải cho biết phần dinh dưỡng vđv bóng đá Trong bao gồm vấn đề trị cố calo, hàm lượng chất dinh dưỡng vitamin quan trọng thực phẩm Nêu rỏ đặc điểm vệ sinh thực phẩm chủ yếu, giới thiệu nuôi dưỡng phương pháp vđv thời gian cầu thủ người phải tập luyện vô vất vả nên cần đảm bảo chế độ dinh dưỡng hợp lý, cung cấp đủ lượng đồng thời không gây ảnh hưởng tới sức khỏe - Theo đó, chế độ ăn cầu thủ chia thành giai đoạn: trước, sau tập luyện Tuy nhiên, tất giai đoạn phải tuân theo nguyên tắc sau: - Phải đủ lượng: Trong mơn bóng đá lượng vô quan trọng sức khỏe vđv Bóng đá đặc biệt mơn tập thể, gồm nhiều người, có tuyến tiền đạo, tiền vệ, hậu vệ Kích cỡ người cầu thủ khác nhau, tiêu tốn lượng khác nên phải xây dựng chế độ ăn cho cầu thủ khác => Ngồi ra, mơn thể thao khác, vận động viên khơng cần phải tập luyện đủ 12 tháng bóng đá phải tập đủ Về dinh dưỡng, tập luyện trước, sau thi đấu khác Về trước sau trận đấu, dinh dưỡng giống - Cơ thể cầu thủ bóng đá phù hợp phải vừa vặn, không béo, không gầy, phải săn chắc, bóng đá mơn thể thao cần sức mạnh tốc độ, nên bạn thừa cân, ảnh hưởng lớn đến phong độ bạn Theo chuyên gia dinh dưỡng khoa học, calo (năng lượng thi đấu) cần cung cấp từ 50-60% carbohydrates, 10-15% lấy từ protein 25-30% lấy từ chất béo Trong thành phần quan trọng chủ yếu carbohydrates (chất tinh bột chứa gạo, bắp, khoai sắn) Cần lưu ý đến ăn có lượng carbs (carbohydrates) cao thành phần chất béo Khẩu phần ăn chế độ ăn vận dộng viên bóng đá + Thành phần số lượng phần ăn VĐV bóng đá: Khẩu phần dinh dưỡng vận động viên bóng đá cần thành lập phải ý đến điều kiện vệ sinh chung tính chất lượng vận động tập luyện vận động viên Trong giai đoạn huấn luyện sức mạnh cần phải tăng cường số thực phẩm có nhiều hợp chất phốt pho( mát, cá hộp, thịt, cá, ) phải phân bố bữa ăn hợp lý: Số bữa ăn ngày: bữa 2-3 bữa phụ + Năng lượng phân bố sau: bữa sáng 20-25%, trưa: 30-35%, chiều: 25-30%, bữa phụ: 10% Những ngày có tập luyện thi đấu, ăn phụ thuộc lịch tập luyện thi đấu, bữa phụ thay bữa ăn trước sau trận đấu, đảm bảo sức bền hồi phục tốt Chọn lựa thức ăn thi đấu: Đảm bảo đủ nhu cầu dinh dưỡng an toàn vệ sinh thực phẩm Khẩu phần ăn cần bổ xung 2/3là carbohydrates 1/3 protein nhiều carbohydrates bạn có nhiều lượng thi đấu luyện tập + Giảm chất béo phần ăn, tránh thức ăn chứa nhiều dầu mỡ, chất béo cần nhiều thời gian để tiêu hóa, đồng thời khiến thể bạn trở nên nặng nề khó khăn di chuyển + Protein đóng vai trị cấu tạo trì bắp, bạn nên giữ phần mức phù hợp (30%), dư thừa protein, thể dễ dàng bị béo phì + Kết hợp với chất xơ giúp thể dễ dàng tiêu hóa Năng lượng : Cầu thủ cần phải có đủ sức khỏe lượng để thi đấu 90 phút nhiều Điều có nghĩa họ cần loại thực phẩm giàu tinh bột (carbohydrate) khoai tây, bánh mì, gạo, ngũ cốc mì ống, chúng cung cấp lượng lâu dài cho não thể Nhu cầu lượng vận động viên thể thao phụ thuộc vào nhiều yếu tố, độ tuổi, giới tính, cân nặng vận động viên, loại hình thể thao, mức độ vận động, tập luyện thi đấu Hầu hết môn thể thao vừa phải địi hỏi lượng cao thực với cường độ cao thời gian dài Nói chung, lượng người chơi thể thao tính bao gồm lượng chuyển hóa bản, lượng cho sinh hoạt làm việc, lượng cho tập luyện thể thao Năng lượng chuyển hóa lượng cần thiết để trì sống: cho tim, phổi, gan, thận, làm việc, lượng ước tính khoảng 22kcal/kg cân nặng thể/ngày Năng lượng cho sinh hoạt tùy thuộc vào mức độ hoạt động: - Hoạt động ít, làm việc nhẹ cần khoảng 20 - 40% lượng chuyển hóa - Hoạt động mức độ trung bình cần khoảng 40 - 60% lượng chuyển hóa - Hoạt động mức độ cao cần khoảng 60 - 80% lượng chuyển hóa Năng lượng cho tập luyện thể thao phụ thuộc vào loại vận động, cường độ vận động, thời gian vận động trọng lượng thể Ví dụ người có cân nặng 90 kg chơi đá bóng cần khoảng 687 Kcal người nặng 55 kg cần khoảng 416 Kcal Đặc biệt với trẻ em tham gia luyện tập mơn thể thao ngồi nhu cầu lượng phải ý lượng cho tăng trưởng phát triển trẻ theo độ tuổi Protein cho bắp : Thực phẩm giàu protein cần thiết cho việc hỗ trợ sức mạnh bắp cần protein đặn suốt ngày Nguồn protein tốt thịt gà, cá, trứng, sữa béo, đậu, đậu lăng đậu hũ Sữa béo nguồn protein tuyệt vời sau trận đấu Thức ăn chứa protein nên chiếm phần phần ăn bạn Canxi tăng cường xương răng, nguồn cung cấp tốt bao gồm sữa, sữa chua, phô mai số ngũ cốc ăn sáng có chứa chất canxi Vitamin, khống chất chất xơ :giúp thể sản xuất lượng Bạn không cần thiết phải bổ xung vitamin nhân tạo Trái rau nguồn tuyệt vời để cung cấp vitamin Vitamin A, tìm thấy nhiều loại thực phẩm màu cam khoai lang, cà rốt mơ khô, quan trọng cho tăng trưởng phát triển Vitamin C, tìm thấy ớt, cam, kiwi, rau xanh, giúp chức hệ thống miễn dịch vv 10 *Thành phần vitamin: Thành phần Dầu cá Gan bò Sữu bò Váng Sữa Trứng Cà rốt Hành Cà chua Quả mơ Vitamin (Số lượng) 19,0mg 15,0mg 0,6mg 0,3mg 0,7mg Carotein 9,0mg 6,0mg 2,0mg 2,0mg  Chế độ ăn vận động viên chia làm giai đoạn sau: + Dinh dưỡng tập luyện: Bữa ăn trước thi đấu, tập luyện từ 2-4 giờ, nên ăn nhiều bột đường (2g carbohydrat/kg), đạm, béo, chất xơ, giúp nạp glycogen đầy đủ cho cơ, giúp máy tiêu hóa khơng làm việc q sức, khơng bị nặng bụng, khó tiêu 11 Ví dụ: Mỳ ý sốt bị bằm(ít thịt,ít dầu) dĩa 160g mì + sanzich với bơ sữa + chuối + Dinh dưỡng sau thi đấu: Bữa ăn sau thi đấu, tập luyện ăn uống phòng thay đồ sau kết thúc tập thi đấu, giúp hồi phục nhanh lượng glycogen cạn kiệt kho dự trữ, giúp phục hồi tốt bước vào đợt thi đấu, tập luyện Thức ăn chủ yếu bột đuờng với lượng 1g carbohydrat/kg/giờ, dùng trái tươi, trái sấy, bánh ngọt, mứt, sữa Ví dụ: sau tập luyện, VĐV cần bổ sung protein để giúp bắp hồi phục nhanh chóng khỏe mạnh thành tích họ tốt + Dinh dưỡng bữa ăn sau trận đấu lớn: Ăn đầy đủ bữa chính, bột đường, nhiên thường vận động viên vừa trải qua trận đấu sức nhiều, mệt nên khó nuốt thức ăn khơ, cứng, thay đổi nước cho dễ ăn lẩu, cháo, súp, phở nên ý ăn đủ bún, phở, bánh mì, uống nước trái có đường để đủ lượng bột đường Ví dụ: Bữa an sau thi đấu 1-2 ta phải bổ sung chế biến thức ăn dạng nước, mềm dễ ăn, ý carbohydrat từ gạo, bún, kem  Bên cạnh đó, để đảm bảo sức khỏe đạt thành tích tốt, vận động viên phải ý cung cấp đủ nước cần cẩn thận dùng thuốc cho dù thuốc bổ Sau tập thể dục bạn cần phải thay lượng bị với loại thực phẩm carbohydrate mì ống, gạo thực phẩm giàu chất béo tự nhiên, chẳng hạn loại hạt hạt giống Bạn cần phải xây dựng lại mô bị hư hỏng với loại thực phẩm giàu protein sữa giảm chất béo Uống nhiều nước tránh uống loại nước nhiều đường nước có ga 12  Trong q trình tập luyện phải phân bố thời gian ăn cho hợp lí để đảm bảo dinh dưỡng:  Những sai lầm cần tránh: - Không ăn đủ nhu cầu - Chưa trọng bữa ăn trước sau thi đấu, tập luyện, thời kì tập luyện, dẫn đến dự trữ glycogen kém, giảm lực vận động viên sau vận động lượng glycogen dự trữ cạn kiệt, cần có thời gian hồi phucc5, sau tập luyện thi đấu thời điểm tốc độ hồi phục nhanh cung cấp đủ - Chưa cung cấp đủ nước lạm dụng thuốc  Nước uống: Nước có vai trị làm mát cho thể đặc biệt với vận đông viên thể thao cầu thủ bóng đá Nói dễ hiểu giống cỗ mãy hệ thống làm mát hỏng hoạt động được, tương tự hệ thống làm mát có nhiều loại nước cho cầu thủ loại đồ uống chuyên biệt cho tác dụng vượt trội rõ rệt 13 Vậy uống nước hiệu nhất? Theo chuyên gia cho biết ”Tốt phải thực bù nước trước tốt Chứ đến có biểu khát thể bị nước Đối với cầu thủ chuyên nghiệp, việc uống nước phải diễn từ hơm trước trận đấu với trung bình khoảng lít/ngày nồng độ đường khoảng 5% Trong ngày có trận đấu, 15 phút cầu thủ phải uống 150ml tăng lên 200ml lúc khởi động” Tuy nhiên không nên uống nhiều nước nhanh để tránh làm máu bị loãng đãn đến rã đột ngột Nước uống dùng bóng đá tốt loại có hỗn hợp nước lọc, sodium, carbohydrate Các loại nước có chất điện giải bù nước  Carbohydrate đơn giản đường, cần thiết cho bắp hoạt động  Sodium muối lượng nhỏ chất giúp tăng tốc độ chuyển hóa Duy trì cân chất lỏng thể thay lượng muối bị qua mồ hôi Lưu ý: Quan sát nước tiểu thường xuyên: Để biết thể có cung cấp đủ nước hay khơng thường cần dựa vào màu nước tiểu vào buổi sáng Nếu nước tiểu có màu nhạt đủ nước, có màu vàng đậm cần bổ sung nước để không bị sức tập luyện Thành phần nước uống thể thao sau: Thành phần Số lượng Glucoza 200g 14 Đường 100g Vitamin C 0,5g Natriphotphat 3g Clorua natri 1,5g Axit glutamic 0,5g Axit xitric 5g Extractum oxycocci 15-20g Bột hòa tan 600-700ml (Tài liệu keobongda247.com) III/ KẾT LUẬN: Đối với vận động viên, sức khỏe thể chất chìa khóa động cho lối sống họ Trong q trình thi đấu, phụ thuộc sức mạnh Kỹ sức chịu đựng vđv , cho dù họ cố gắng dẫn bóng sút bóng vào khung thành trình họ cố gắng tập luyện chế độ dinh dưỡng phần ăn phù hợp đảm bảo sức khỏe cho vận động viên đạt thành tích tốt Khi yếu sức, người có tảng mạnh cao người hoạt động hiệu bền bỉ tình Chính tầm quan trọng sức mạnh phải trọng việc lên chế độ dinh dưỡng phần ăn cho vận động viên cần thiết trình tập luyện, trước thi đấu sau thi đấu IV/ TÀI LIỆU THAM KHẢO I/ TỔNG QUAN VỀ DINH DƯỠNG THỂ THAO Ở VIỆT NAM 1.Dinh dưỡng thể thao Việt Nam ( Tài liệu www.hocviennutifood-img.vn) Giới thiệu môn thể thao ( Tài liệu www.donghuongphongdien.com) II/ CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG TRONG Q TRÌNH TẬP LUYỆN MƠN BĨNG ĐÁ .(Tài liệu dinh dưỡng cho vận động viên bóng đá – NXB TDTT- HN 1995) 15 ... TỔNG QUAN VỀ DINH DƯỠNG THỂ THAO Ở VIỆT NAM 1 .Dinh dưỡng thể thao Việt Nam Giới thiệu môn thể thao II/ CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG TRONG QUÁ TRÌNH TẬP LUYỆN MƠN BĨNG ĐÁ 1.Phương pháp ni dưỡng vận động viên... ĐÀO TẠO TRƯỜNG ĐẠI HỌC SƯ PHẠM THỂ DỤC THỂ THAO THÀNH PHỐ HỒ CHÍ MINH TIỀU LUẬN KẾT THÚC HỌC PHẦN SINH HÓA THỂ DỤC THỂ THAO Đề: Nghiên cứu chế độ dinh dưỡng môn thể thao TP HCM ngày 05 tháng 07... QUAN VỀ DINH DƯỠNG THỂ THAO Ở VIỆT NAM 1 .Dinh dưỡng thể thao Việt Nam ( Tài liệu www.hocviennutifood-img.vn) Về nguyên tắc người, chế độ ăn tốt chế độ ăn cung cấp đầy đủ lượng chất dinh dưỡng (chất