CHUYÊN ĐỀ NGHIÊN CỨU VỀ DINH DƯỠNG TRONG MỘT MÔN THỂ THAO ĐỂ TẬP LUYỆN THI ĐẤU

TRƯỜNG ĐẠI HỌC SƯ PHẠM THỂ DỤC THỂ THAO TP.HCM BỘ MƠN SINH HĨA THỂ DỤC THỂ THAO CHUN ĐỀ NGHIÊN CỨU VỀ DINH DƯỠNG TRONG MỘT MÔN THỂ THAO ĐỂ TẬP LUYỆN THI ĐẤU Sinh viên: Nguyễn Văn Huy Lớp : 12A1 - VLVH Giảng viên: Nguyễn Thị Thủy Trâm Page | MỤC LỤC NỘI DUNG I KHÁI QUÁT TỔNG QUAN VỀ CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG VÀ THỂ DỤC THỂ THAO TRANG II GIỚI THIỆU VỀ MÔN ĐÁ CẦU VÀ CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG Giới thiệu Nhu cầu dinh dưỡng III CÁC QUY TẮC CHUNG CỦA CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG Chất dinh dưỡng Các sản phẩm từ sữa Các nguyên tố vi lượng Nước 10 IV DINH DƯỠNG TRONG MÔN ĐÁ CẦU Các nguyên tắc ăn uống lành mạnh Các chất dinh dưỡng Ăn nhiều tinh bột Trạng thái đủ nước a Sự nước b Các tác động nước c Nên uống nước d Các chất điện phân e Các thức uống cho thể thao Bạn nên ăn vào tuần trước thi đấu? Bạn nên ăn trước thi đấu? Bạn có phải ăn trước đấu không? V KÊT LUẬN TÀI LIỆU THAM KHẢO 11 12 12 13 14 14 14 15 15 16 16 16 17 17 Page | I KHÁI QUÁT TỔNG QUAN VỀ DINH DƯỠNG VÀ THỂ DỤC THỂ THAO Cuộc sống văn minh đại hoạt động thể lực có xu hướng giảm mạnh, đặc biệt đô thị thành phố lớn Người ta lại phương tiện vận chuyển thay cho bộ, xe đạp; thăm hỏi điện thoại; phương tiện giải trí thụ động ngày phát triển với ti vi, video, karaoke, trò chơi điện tử, máy giặt thay cho giăt tay Ngay công việc giới hố, tự động hố Ðiều dẫn đến hậu bất lợi sức khoẻ tỉnh thần thể chất Tăng cường hoạt động thể lực, dục thể thao, có vai trị phịng bệnh mãn tính béo phì, bệnh mạch vành, cao huyết áp, tiểu đường khơng phụ thuộc insulin, lỗng xương, ung thư đại tràng, làm giảm căng thẳng, tránh suy nhược trầm uất Viện Y học Mỹ cho biết, có 250.000 ca tử vong năm (tức 12% tổng số tử vong Mỹ) hoạt động thể lực gây nên Việc tăng hoạt động thể lực làm giảm nguy bệnh mạch vành, tăng HDL-cholesterol, giảm triaxylglyxerol, giảm huyết áp, cải thiện trình fibrinolysis, giảm kết dính tiểu cầu, giảm thrombosis, cải thiện dung nạp đường nhạy cảm với insuhn, giảm nhạy cảm tim catecolamin, giảm nguy loạn nhịp tim Ngoài ra, nhờ hiệu tập luyện dinh dưỡng làm tăng mật độ xương, tránh loãng xương có thân hình cân đối, cân nặng hợp lý Chỉ cần hoạt động mức độ vừa phải, nhanh 30 phút, bơi với cường độ vừa liên tục 20 phút, đạp xe đạp 60 phút với 3-4 lần tuần, thực tế 10 nghìn bước ngày, hoạt động ngắn khoảng 8-10 phút lần, nhiều lần ngày tổng cộng lại khoảng 30 phút với 5-6 lần tuần, có hiệu tăng cường sức khoẻ, làm cân đối hình thể Các hoạt động khơng địi hỏi chế độ ăn đặc biệt, mà thực cách ăn uống hợp lý bình thường Nội dung chuyên đề đề cập đến chế độ dinh dưỡng tập luyện thi đấu thể dục thể thao đòi hỏi cường độ cao cao, gắng sức bậc để đạt thành tích cao mà sai biệt kết cần 1/10 dẫn đến khác thứ hạng, xếp loại Từ thời xưa người quan tâm đến việc ăn uống để đạt thành tích cao thi đấu Nhưng việc nghiên cứu vai trò nhu cầu chất dinh dưỡng hoạt động thể thao tiến hành vào kỉ thứ 19 Các môn thể thao đa dạng khác biệt mức độ gắng sức thời gian kéo dài cho cố gắng Mỗi loại hình mơn thể thao có u cầu khác cách ăn uống mà đề cập hết Tuy nhiên có loai nguyên tắc chủ yếu dinh dưỡng thể thao liên quan hầu hết đến loại hình thể thao là: - Ăn đủ lượng tinh bột (hydrat cacbon) để đủ lượng glycogen/cơ trình tập luyện thi đấu - Uống đủ lượng nước để đảm bảo chức điều nhiệt suốt thời gian hoạt động Qua tơi lấy chun đề môn thể thao Cầu lông để nghiên cứu chất dinh dưỡng hoạt động tập luyện thi đấu Page | II GIỚI THIỆU VỀ MÔN ĐÁ CẦU VÀ NHU CẦU VỀ CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG Giới thiệu Những tư liệu Đá cầu vào kỷ thứ trước công nguyên Trung Quốc Môn thể thao chơi nước châu Á Tại Việt Nam, đá cầu hình thành phát triển từ trị chơi dân gian tâng cầu, chuyền cầu… Ngày nay, môn thể thao chơi trường học Trung Quốc Đá cầu phát triển từ hoạt động luyện tập quân thời cổ xưa Rất nhiều vị tướng Trung Hoa cổ dùng môn nhằm mục đích tập luyện thư giãn cho quân đội Đá cầu bắt đầu phát triển vào thời nhà Hán Tống (207 – 906) Từ thời nhà Tống (960 – 1278) môn thể thao đổi tên Chien Tsu, từ theo tiếng Trung Quốc nghĩa “mũi tên” giống với từ đá cầu tiếng Anh “shuttlecock” Giải đấu mang tính quốc gia đá cầu tổ chức Trung Quốc vào năm 1933 Tại đại hội thể dục thể thao toàn Trung Hoa, năm 1933, Nam Kinh, đá cầu, vật vài môn thể thao khác coi mơn thể thao thức quốc gia (Cộng Hòa Trung Hoa) Vào tháng năm 1961, phim có nhan đề “The flying feather” thực hãng phim Central news movie company Bộ phim thành công giành giải vàng liên hoan phim quốc tế Từ năm 1984, đá cầu trở thành mộn thể thao quốc gia thức Trung Quốc (Cộng Hòa Nhân dân Trung Hoa) Năm 1984, nhóm cổ động viên nhiệt tình thành lập hội đá cầu không chuyên Vào năm 1994, hiệp hội đổi tên thành liên đoàn đá cầu Hồng Kong – International Shuttlecock Federation) thành lập vào năm 1999 Từ đó, quốc gia tiến hành tổ chức giải đấu hàng năm Theo thời gian, môn thể thao thu nghi nhận đáng kể, đưa vào mơn thể thao thi đấu Đại hội thể theo nước Đông nam Á năm 2003 Các thành viên ISF Trung Quốc, Đài Loan Trung Quốc, Phần Lan, Đức, Hà Lan, Hungary, Lào, Việt Nam, Hy Lạp, Pháp, Rumani, Serbia … Trong đó, Trung Quốc Việt Nam coi hai nước mạnh nhất, Hungary Đức hai nước coi mạnh châu Âu Vào ngày 11 tháng năm 2003, Phần Lan, Pháp, Đức, Hy Lạp, Hungary, Romani Serbia thành lập Liên đoàn đá cầu châu âu Nhu cầu dinh dưỡng - Dinh dưỡng phần quan trọng với người chơi thể thao nói chung mơn đá cầu nói riêng, vốn tốn lượng với vận động trì tốc độ cao, phản xạ nhanh như: chạy, nhảy, đá móc cầu,… - Tại giải đấu đỉnh cao vào vịng trận đấu kéo dài với lượng vận động cường độ cao, liên tục tinh thần căng thẳng Ngồi ra, mơn thể thao nhà nên yếu tố nhiệt độ, độ ẩm khơng khí ảnh hưởng đến thể lực VĐV Hơn nữa, việc phải thi đấu liên tục khoảng thời gian ngắn (một tuần chí ngày) với hiệp đấu kéo dài khó đốn khiến VĐV phải có Page | chuẩn bị, tính tốn kỹ chế độ dinh dưỡng - Bởi vậy, VĐV đá cầu cần ý đến vấn đề dinh dưỡng trước sau thi đấu để cân trạng thái thể, hồi phục trì thể lực.Tương tự, hàng ngày bạn trì chế độ dinh dưỡng cân bao gồm carbohydrate, chất béo, đạm, điện giải, vitamin, khoáng chất nước Tuy nhiên, ngày chuẩn bị thi đấu bạn nên giảm carbohydrate tăng chất béo + đạm Việc giúp thể tiêu thụ nhiều lượng glycogen vốn dự trữ nhiều gan Sau đó, khoảng 1-2 trước “xung trận” bạn tăng thêm carbohydrate để điều chỉnh lượng glycogen mức tối ưu.Trong thi đấu – đặc biệt với cường độ cao thời gian gian ngắn – thể cần nhiều chất đường Glucose sản xuất từ Glycogen bổ sung lúc trước Bạn dùng thêm nước giải khát chứa Glucose tránh khơng dùng đồng uống có chứa Fructose Tại vậy? Vì gan – quan thể có chức chuyển hóa Fructose thành Glucose mà việc cần nhiều thời gian, làm giảm lượng đường huyết dẫn tới kiệt sức! Ngoài ra, Fructose không tốt cho dày Thông thường, bạn cần bổ sung chúng thông qua chế độ ăn mà dùng thuốc hay thực phẩm chức Dư thừa đạm gây cảm giác khát nước, thể nước dẫn đến mệt mỏi, chán ăn, ngại vận động bị stress Trong số chất điện giải, muối (sodium) cần bổ sung qua bữa ăn ngày thi đấu Sử dụng thuốc bừa bãi (để tăng lượng muối) gây cảm giác buồn nôn, đầy làm cho thể giữ nước (đặc tính “ngậm” nước muối) khơng tốt cho thể Tương tự với kali (potassium) cung cấp qua đồ ăn giàu kali Chuối chẳng hạn Nước cần sử dụng với lượng vừa đủ trước, sau thi đấu cho VĐV không cảm thấy khát Uống q nhiều q nước khơng tốt, chí gây ngộ độc nước (water intoxication – cân chất điện giải dẫn tới rối loạn chức não) Page | III CÁC QUY TẮC CHUNG CỦA CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG Chất dinh dưỡng * Gluxit Đường: hydrat carbon gluxit Đứng đầu glucoza, vận chuyển máu dự trữ gan bắp Dự trữ glucoza quan thể mức thấp phải tái lập thường xuyên hình thức glucogène Đường thực phẩm: táo, bột, cơm, mì hoa (fructoza) Gluxit có vai trị lượng trội phần thức ăn VĐV Đường đồng hố cách trực tiếp loại đường đơn: glucoza, fructoza, galactoza (đường C6) Đường đồng hố nhanh: sacaroza, đường sữa (lactoza), mantoza Đường nhanh không chiếm 10% tổng lượng calorie Đường chậm hay đường phức hợp: Tinh bột ngũ cốc hay thức ăn có bột khác: cơm, bánh bột, khoai tây, đậu, lúa mì bột mì, mì hột, vv Bánh mỳ gồm 55% glucit 7% protid (gluten), giá trị lượng khoảng 250 calorie cho 100g bánh mỳ Bánh bít cốt có cấu thành tương tự, ngoại trừ khác biệt hàm lượng nước Bánh có bột: làm từ bột mì hột, chứa tới 75% tinh bột trọng lượng khơ Trong q trình nấu chín, chúng hấp thụ lượng nước lên tới lần trọng lượng ban đầu Cơm: hút nước từ tới lần trọng lượng q trình nấu chín Có khả tiêu hoá tốt, giá trị thực phẩm ăn so sánh với loại bánh có bột Đường nhanh: Đây loại đường cơng nghiệp sản phẩm chứa đường có giá trị calorie cao - Sacaroza - Các sản phẩm liên quan tới đường: đường đỏ, kẹo, mứt, chứa 400 calorie cho 100g Quá trình vận chuyển chúng máu diễn nhanh Tỷ lệ hàng ngày chúng không vượt 10% tổng giá trị calorie (20% tối đa tổng lượng glucit) Mật ong chứa đồng thời fructoza glucoza Giá trị calorie 320 calorie cho 100g - Bánh ngọt: giá trị lượng cịn cao - Sơcơla: loại thực phẩm chứa nhiều lượng, giàu vitamine B, canxi magné, vừa xếp nhóm đường, vừa xếp nhóm béo Hàm lượng calorie 500 calorie tương ứng với 100g - Hoa quả: giàu nước Giá trị lượng phụ thuộc hàm lượng glucit thay đổi từ tới 20% Các loại đỏ (dâu tây, phúc bồn tử) loại cam quýt có hàm lượng đường thấp loại khác Chuối, nho… có hàm lượng glucit đạt tới 20% Page | Loại đường có hoa quả, fructoza, dễ đồng hố glucoza, khơng tạo phản ứng giảm glucoza huyết Hoa giàu muối khoáng, vitamin, đặc biệt vitamin C VĐV cần ăn hoa ngày Hoa khô: hàm lượng calorie cao Các loại hoa khô nước thiếu nước tự nhiên (Chà là, Vả, Mận, Mơ, Nho), làm tăng độ tập trung glucit chất khống Tỷ lệ glucit đạt tới 60, 70% Hàm lượng calorie lên tới khoảng 250 tới 300 calorie tương ứng 100g thực phẩm Đây loại thức ăn tập luyện điển hình * Lipit Mỡ thể có cấu trúc triglicerid, tạo thành từ axit béo Chúng trữ lại da, quanh quan, phận bắp Dự trữ quan thể tương đương với tháng dự trữ lượng Trong trình luyện tập, muốn tiêu hết lượng dự trữ nam giới, tỷ lệ mỡ chiếm vào khoảng 10 đến 15%, tương đương với từ đến 10 kg mỡ với người bình thường nặng khoảng 70 kg Với phụ nữ, tỷ lệ mỡ trung bình vào khoảng từ 15 đến 25% Khi lượng mỡ tiêu thụ vượt nhu cầu thể, lượng mỡ dư trữ lại cấu trúc mỡ Tương tự, lượng đường vượt trữ lại hình thức mỡ Mỡ có nguồn gốc động vật (beurre, thịt lợn, kem) không vượt 60% tổng lượng mỡ phần ăn Beurre: 760g calorie cho 100g Chứa vitamin A Các loại thực phẩm có chứa mỡ động vật khác mỡ lợn đạt tới từ 850 tới 900 calorie cho 100 g Rất khó tiêu hố, chúng thiếu vitamin Nước xốt mayonne: chứa từ 400 tới 700 calorie tương ứng với 100g Lipit có nguồn gốc thực vật: - Dầu ăn: lạc, quỳ, ôliu, vv.: 900 calorie cho 100g Dầu ăn giàu axit béo chưa bão hồ (ngơ, quỳ, đậu nành) dễ bị tiêu tan trình nấu ăn - Macgarin: làm từ nhũ tương béo chiết xuất từ dầu Khả tiêu hoá loại thực phẩm tốt - Quả chứa dầu: ôliu, hồ đào, phỉ, lạc, hạnh Các loại mỡ giàu calorie, cao 600 calorie tương ứng với 100g Do đó, dù theo cách nào, không sử dụng chúng nguồn cung cấp lượng thực chế độ ăn kiêng để giảm trọng lượng Nhu cầu lipit phải hạn chế mức tối thiểu chia sau: 50%: thịt, trứng, sữa phomát (chất béo ẩn) 50%: dầu ăn, beurre macgarin Sự vượt tỷ lệ lipit cho phép khơng mang lại lợi ích cho vận động viên, người ta loại bỏ hoàn toàn lipit phần ăn, họ hạn chế sử dụng chúng xuống mức thấp Trên thực tế, số loại vitamin có thể mỡ, loại vitamin tan mỡ (A, D, E, K) Page | * Protein Cơ thể cấu trúc thay thường xuyên Các protêin tạo nên quan cấu trúc thể tái tạo lại, loại protéin bổ sung trình ăn uống chuyển hoá thành axit amin thể sử dụng cho trình tổng hợp protêin Tuy nhiên, hàm lượng protit bữa ăn sáng cịn đóng vai trị kích thích, ngăn ngừa mệt mỏi vào 11h Protéin có nguồn gốc từ thực vật động vật Protéin động vật phải có tổng lượng protêin nói chung chúng chứa axit amin chủ yếu với tỷ lệ tốt Protêin có nguồn gốc động vật: - Thịt (gia súc): chứa từ 15 đến 20% protéin, có giá trị calorie trung bình vào khoảng 170 calorie tương ứng 100g Thị trắng thịt đỏ tương đương giá trị protit, khác biệt chúng thành phần lipit tạo nên Quá trình chế biến, nấu khơng làm thay đổi chất protéin (hiệu chống lại ký sinh trùng) Thịt béo: cừu lợn, thịt gầy: ngựa - Các sản phẩm từ thịt, giàu protêin giàu chất béo - Thịt gia cầm: chủ yếu thịt gầy, ngoại trừ vịt ngan - Cá: có vị trí khiêm tốn bữa ăn người Pháp Là nguồn cung cấp protit tuyệt vời Cần nhớ loại cá béo (cá ngừ cá hồi, 10 đến 25% lipit) gầy so với loại thịt gầy Quá trình nấu nướng với protéin: nướng quay phương pháp chế biết tốt với thịt cá - Trứng: lòng trắng trứng chứa 14% protit, lòng vàng (đỏ) chứa 12% lipit Trứng chứa loại vitamin (B, A, D) trứng có lượng protéin tương đương với 100 g thịt bị * Rau Rất giàu nước (80 đến 90% trọng lượng), đến 15% đường (hàm lượng đường thấp), calorie, 20 tới 100 calorie tương ứng 100g, giàu khoáng chất vitamin (C, B, A) Rau xanh chứa cellulo, tạo điều kiện thuận lợi cho trình vận chuyển thức ăn ruột Hàm lượng calorie thấp cellulose giúp tránh chứng táo bón khiến rau xanh sử dụng nhiều gia đoạn ăn kiêng Nhưng cần tránh ăn rau ngày thi đấu, chí ngày trước đó, muốn giảm tối đa lượng chất bã ruột Rau đông lạnh tương đương với sản phẩm tươi giá trị lượng hàm lượng vitamin Page | Các sản phẩm từ sữa * Sữa Sữa từ lâu coi loại thực phẩm hoàn chỉnh Chúng chứa glucit, protid lipit, loại chất khoáng, đặc biệt canxi phôtpho, loại vitamin Sữa thiếu vitamin C chất sắt 1/2 lít sữa nguyên chứa 350 calorie 1/4 lít sữa chứa lượng protéin tương đương với 100 g bít têt - Sữa nguyên: 34g M.G tương ứng với lít - Sữa tách kem phần: 15,5 tới 18,5g M.G tương ứng lít - Sữa tách kem: thấp 3g M.G tương ứng lít Sữa đặc: sữa đặc có đường loại sản phẩm giàu lượng * Phomat 100g phomat chứa từ 100 tới 400 calorie Loại phomat cứng, nghèo nước giàu calorie Với khối lượng nhau, phomat camembe béo so với phomat gruye, phomat camembe giàu nước * Vitamin Chế độ ăn uống hợp lý mang lại cho VĐV thứ cần Một phần số vitamin cần thiết cho thể người có rau, rau sống, hoa tươi sản phẩm từ động vật (thịt); loại vitamin tan nước, vitamin nhóm B, axit folic vitamin C * Chất khoáng loại chất khoáng xem trội thể người natri, canxi, kali, clo, magné phôtpho Natri: muối ăn (Natri clorua) Lượng cần thiết cho ngày từ đến 5g Nhu cầu thường đáp ứng lượng muối có loại thực phẩm (từ đến 15g ngày) Lượng muối ăn bổ sung thừa Trong trình thi đấu thể thao đối kháng, muối khơng q lớn, khơng cần phải nạp lại natri Đôi khi, để giảm cân, số vận động viên kết hợp chạy tắm (sauna) để thúc đẩy nước cách mồ hôi Phương pháp tập luyện làm vận động viên nước lớn Sau lên cân, việc bổ sung lượng nước cần thiết quan trọng việc bổ sung lượng muối người ta nhiều nước muối Trong lít mồ hơi, có khoảng 1,5g muối Sự nước muối xảy trường hợp vận động viên tới thi đấu quốc gia nhiệt đới Người ta bổ sung vào phần ăn hàng ngày vận động viên liều lượng thuốc magne định, sở ý kiến bác sĩ Quá trình điều trị thuốc tiêm Page | viên nén, giúp giải vấn đề này, kéo dài từ tuần đến tháng Photpho, chủ yếu có cá, thịt, trứng sữa Hàm lượng phơtpho có phần ăn hàng ngày đủ Clo kết hợp với natri muối ăn Các nguyên tố vi lượng Đó chất khống có thể người dạng vết Chúng cần thiết để hoạt động chuyển hoá thể người hoạt động tốt giúp trì cân thể chất Vi lượng cần thiết thông thường đảm bảo với chế độ ăn cân thay đổi Có khoảng 20 loại nguyên tố vi lượng thể người, số loại bao gồm sắt, iôt, lưu huỳnh, côban, mangan, kẽm, vonfam, selen, crôm, đồng, asen, molipđen, flo, niken, liti, bari, nhôm Sự thiếu sắt đặc điểm riêng nữ vận động viên, rủi ro chúng không cao thể thao đối kháng Sự bổ sung nguyên tố vi lượng hình thức liều thuốc thường gặp giới thể thao; nhiên hiệu phương pháp tạo chưa chứng minh Nước Nước lĩnh vực cần ý đặc biệt thể thao đối kháng Nước chiếm tới 70% tổng trọng lượng thể người trưởng thành Sự bổ sung lượng nước hàng ngày nhằm thay nước thể hoạt động tiết, bay qua bề mặt da (thốt mồ hơi) q trình hơ hấp, tổng cộng vào khoảng 2,5 lít nước với người trưởng thành VĐV, trình luyện tập, tạo lượng nhiệt lớn khiến nước tăng lên với mồ Q trình bổ sung nước phải diễn thường xuyên cách tuần tự, nhằm tránh tạo tình trạng rối loạn bất ngờ quan bên Sự uống đột ngột lượng nước lớn không tốt cho cân thể nhiều lý do: - Thứ nhất, khả hấp thụ nước ống tiêu hoá với người trưởng thành hạn chế mức 3/4 lít nước Lượng tăng thêm bị ứ lại dày làm dày hoạt động nặng nề, giảm linh hoạt thể - Thứ hai, tăng lượng nước lớn máu cách bất ngờ, dẫn tới trạng thái loãng máu, làm thăng nồng độ máu chất điện phân Hiện tượng cảm thấy cảm giác mệt mỏi bất ngờ Chủ thể có cảm giác chân bị rã rời Hoạt động tiếp nước cho thể cần thực nào? Quy tắc nước loại tốt để bổ sung cho thể Đây loại đồ uống thật cần thiết Sữa vừa xem loại thực phẩm, vừa nguồn bổ sung nước Tuy nhiên, lượng sữa sử dụng ngày không vượt q 3/4 lít Nước hoa quả, khơng giàu đường, tốt Tuy nhiên, việc sử dụng loại nước cần hạn chế, chúng tạo tác động nhuận tràng, lượng sử dụng Page | 10 lớn, loại nước hoa lại nguồn cung cấp calorie phủ nhận IV DINH DƯỠNG TRONG MÔN ĐÁ CẦU - Dinh dưỡng q trình mà qua chất hố học từ mơi trường đưa vào thể để cung cấp lượng Chế độ ăn có ảnh hưởng tới thành tích vận động viên Một chế độ ăn cân đơn giản chất lượng số lượng tất vận động viên cần Thói quen ăn nhanh áp lực thương mại gây cách nhìn mâu thuẫn Đá cầu mơn thể thao cường độ cao Nó đặt yêu cầu lớn khả thể lực vận động viên Nguồn lượng trạng thái đủ nước vận động viên trực tiếp xác định mức thành tích họ Đây tầm quan trọng việc vận động viên phải ăn uống cân - Nguyên tắc ăn uống lành mạnh tập thể thao chia nhiều bữa ăn nhỏ ngày hay uống nhiều nước không thay đổi dù bạn chơi môn Điều khác biệt có lẽ lượng calo cần nạp vào thể tùy thuộc vào cường độ hoạt động người tập luyện Dù mục đích bạn tập gym đặn ngày/tuần vận động viên thi đấu chuyên nghiệp, nguyên tắc sau giúp bạn đạt hiệu tốt - Cân dinh dưỡng: Hãy tạm quên vấn đề giảm cân thường bạn gái quan tâm tập trung vào chế độ ăn uống – luyện tập cho thể khỏe mạnh vận động viên Rõ ràng, vận động viên thể thao không tập chạy hàng ăn uống kiêng khem để có thân hình người mẫu Mục đích họ đạt số cân nặng chuẩn cho phép thể họ thể kỹ thể thao cách tối ưu mà không cảm thấy nặng nề.Tỷ lệ dinh dưỡng bữa ăn lành mạnh cho vận động viên theo nghiên cứu chuyên gia là: 55% lượng từ tinh bột, 25% đạm 20% chất béo Tuy nhiên, bạn khơng cần phải đong đếm xác ám ảnh điều Trong bữa ăn, bạn cần nửa đĩa carb, phần tư đạm phần lại thực phẩm chứa chất béo tốt cho sức khỏe chất xơ từ loại rau xanh.Một chế độ dinh dưỡng lành mạnh cân hội đủ tinh bột, chất đạm, chất béo chất xơ theo tỉ lệ phù hợp bữa ăn - Ăn cách lúc: Khi bổ sung lượng cho trình tập luyện, thời điểm ăn quan trọng Ăn cách, lúc yếu tố giúp hiệu tập luyện tăng đến mức tối đa Đối với vận động viên, họ thường có 3-4 bữa nhiều bữa phụ ngày xen kẽ buổi tập.Bổ sung carb trước buổi tập để thể có đủ lượng hoạt động cách hiệu nhất.Bữa sáng: Đây bữa ăn ngày mà bạn khơng bỏ qua sau giấc ngủ, thể bạn tiêu hao phần lớn lượng nạp từ hơm trước Vì thế, loại carb phức hợp ngũ cốc, yến mạch, bánh mì nâu kết hợp với đủ lượng đạm, chất béo, chất xơ kết hợp Page | 11 hoàn hảo để nạp lượng cho nhiều hoạt động sau Trước tập luyện: Bạn muốn ăn chút để thể có lượng khơng làm cho bao tử khó chịu vận động Tốt nên ăn trước vận động 30 phút để tránh rối loạn tiêu hóa - Trong bữa ăn này, tập trung vào nguồn lượng giúp bạn vượt qua buổi tập mà không bị kiệt sức Cụ thể, cốc sinh tố trái cây, chuối táo quết bơ đậu phộng lựa chọn lý tưởng để thưởng thức trước tập thể dục Chất béo lành mạnh có phần giúp bao tử no vừa đủ, hạn chế cảm giác đói tập.Sau tập luyện: Lúc nhóm cần tiếp chất đạm sau tập khả hấp thụ nuôi dưỡng tốt Trong vòng 30 phút từ lúc kết thúc buổi tập, uống cốc sữa protein ăn thức ăn giàu đạm ức gà nướng kèm rau củ để phục hồi bắp Bên cạnh đó, lượng tinh bột phù hợp bù đắp phần lượng bạn tiêu hao khơng “nhân vật chính” bữa ăn 1.Các nguyên tắc cách ăn uống lành mạnh Các mặt quan trọng nguyên tắc “điều độ, cân đa dạng.” * Luôn ăn nhiều loại thức ăn * Thức ăn nên dễ nuốt * Nó phải sạch, tự nhiên tươi * Thức ăn không nên chứa nhiều chất béo muối * Đừng ăn nhiều đồ ngọt/đường * Chế độ ăn nên có đủ nước/dịch * Tránh xa cồn 2.Các chất dinh dưỡng - Carbonhydrate nguồn lượng thể Chúng chứa tế bào dạng glycogen, gan phần khác thể Một gram carbonhydrate sản xuất 4.1 kcal lượng Các vận động viên có chế độ ăn nhiều carbonhydrate có lượng trữ glycogen lớn Họ chơi khoẻ phục hồi nhanh Glycogen phục hồi 1-2 sau tập nặng Do vận động viên nên dùng bữa ăn giàu carbonhydrate đặc biệt chất dịch chứa carbonhydrate 1-2 sau tập Carbonhydrate có sẵn dạng – đơn giản phức tạp * Carbonhydrate đơn giản: Đồ ngọt/kẹo, mức, đường, trái cây, nước * Carbonhydrate phức tạp: Khoai tây, bánh mì, bánh ngọt, ngũ cốc, rau - Cả đóng góp cho thay glycogen Tuy nhiên, sau tập, việc tiêu thụ carbonhydrate đơn giản giúp phục hồi glycogen nhanh Các Page | 12 carbonhydrate phức tạp chứa nhiều glucose hơn, nguồn glucose Nó cung cấp chất dinh dưỡng bổ sung chất khoáng, vitamin chất xơ - Protein nguồn lượng đóng góp 10% tổng nhu cầu lượng Chúng thành phần cho việc xây dựng sửa chữa thể Chế độ ăn giàu protein nên dùng tập luyện sức mạnh protein giúp tăng khối Protein có trứng, sữa, thịt, rau đậu Lượng dùng hàng ngày khuyến khích 1-2 gram kí cân nặng Ăn nhiều tinh bột - Tinh bột nguồn lượng thể, giúp người chơi cầu lông chơi mạnh phục hồi nhanh Tinh bột chia làm hai loại: nhóm đơn giản thường có ăn nhiều đường, nước ngọt, trái cây; cịn nhóm phức tạp có nhiều khoai tây, bánh mì, ngũ cốc, rau… Các nguồn tinh bột đơn giản giúp người chơi bổ sung lại thể lực nhanh chóng, nhóm phức tạp cung cấp lượng chất xơ, vitamin cho thể Cần cung cấp đủ dưỡng chất lượng cho người chơi cầu lông, tăng cường protein vitamin - Protein thành phần việc xây dựng chữa lành cho thể Lượng protein thiết yếu cần hấp thu khoảng 1-2 gram kg cân nặng - Ngoài ra, vitamin chất khoáng cần thiết để đảm bảo thể lực tăng cường sức đề kháng, vitamin C, vitamin A,vitamin E, chất sắt… chúng thêm vào phần ăn ngày nhờ trái rau xanh - Ăn nhiều bữa nhỏ ngày: Tiến Minh chia sẻ rằng: anh không ăn nhiều lúc, mà chia thành nhiều bữa nhỏ, thường bữa: sáng, trưa, chiều, tối trước ngủ Buổi chiều trước ngủ ăn nhẹ để không ảnh hưởng bị sức tập luyện - Tránh loại nước ngọt, nước có ga, rượu bia chúng khơng tốt cho sức khỏe làm giảm thể lực tập luyện - Những tác hại uống bia, rượu bạn nên biết: Bia, rượu, đồ uống có cồn ln nhóm thức uống có tác hại nguy hiểm đến sức khỏe Dù ảnh hưởng Page | 13 việc sử dụng bia, rượu nhiều cập nhật thường xuyên song người tiếp tục dùng thứ thức uống có hại này… Chế độ luyện tập nghỉ ngơi hợp lý,Nên vận động thêm luyện tập để tăng cường thể lực,Bên cạnh việc ăn uống đủ chất, người chơi cần phải đảm bảo thời gian nghỉ ngơi, ngủ đủ tiếng ngày để giữ tinh thần tỉnh táo cho thể thời gian hồi phục sau ngày luyện tập Ngồi tập luyện thi đấu người chơi cần phải vận động thêm môn bên chạy hay tập tạ để thể ln có linh hoạt, xác khỏe mạnh cần thiết Trạng thái đủ nước vận động viên Nước chiếm khoảng 50-70% trọng lượng thể Nó cần thiết cho chức thể Nó giúp điều hồ thân nhiệt, tham gia q trình sản xuất lượng xây dựng bắp Nó mang chất dinh dưỡng tới phần thể mang chất thải a Sự nước - Trong suốt trận đấu thân nhiệt vận động viên tăng dần lên Cơ thể trì thân nhiệt trung tâm mức 370C cách đổ mồ hôi Kết chất dịch chất điện phân (các chất khoáng sodium potassium) thể bị Nếu không kiểm tra dẫn tới nước cuối sụp đổ hệ tuần hoàn sốc nhiệt Tác động sụ dịch lên thể sau - Trọng lượng qua mồ hôi Tác động sinh lý: 2% Nhìn khơng kỹ, 4% Khả làm việc giảm, 5% Kiệt sức nhiệt, 7% Ảo giác, 10% Sốc nước - Một vận động viên bị nước 2% bắt đầu thấy nhìn khơng rõ Phản ứng trở nên chậm Mất nước 3-5% chắn tác động tới khả tập trung vận động viên, phối hợp động tác, chuột rút, nôn, mệt sớm, kiệt sức Tuỳ thuộc vào cường độ trận đấu, nhiệt độ độ ẩm môi trường, vận động viên khoảng 1,5-2 lít nước b Các tác động nước * Cơ thể khả tự làm mát * Giảm thể tích máu nên làm giảm lượng máu chảy tới tim – tác động Page | 14 tới thành tích * Làm chất điện phân nên tác động tới khả co c Nên uống nước? - Một vận động viên nên uống 400-600 ml nước trước thi đầu 150250 ml 15-20 phút thi đấu Nước phải lạnh bầu khơng khí với nồng độ carbonhydrate 6-8% nồng độ sodium 20 mEq/L Nước uống nên thêm mùi vị cho dễ uống Việc uống nước có chứa glucose tập luyện làm tăng độ bền lên 30% - Trong thi đấu vận động viên nên uống nước sau trận đấu cuối Việc giúp phục hồi sớm tránh mệt mỏi thể chất tinh thần Các thức uống có cồn caffeine khơng nên dùng trước trận đầu chúng có tác dụng lợi tiểu dẫn tới thiếu nước - Uống đủ 3,5 lít nước ngày -Nếu khơng có đủ nước thể trở nên chậm chạp, tập trung tinh thần dễ dàng gặp tình trạng kiệt sức Tùy thuộc vào cường độ luyện tập thi đấu mà vận động viên nhiều nước, nên họ cần uống nhiều nước cho thể hoạt động tốt d Các chất điện phân Các chất điện phân phục vụ chức thể: * Đa số chất khoáng thiết yếu * Chúng kiểm soát nồng độ thẩm thẩu nước thể * Chúng giúp trì cân kiềm toan cần thiết cho hoạt động bình thường tế bào - Mồ bị bốc khỏi da có chứa số loại chất điện phân Các thành phần điện phân mồ hôi đa dạng chủ yếu là: sodium, potassium, calcium, magnesium, chloride, bicarbonate, phosphate sulphate e Thức uống thể thao phù hợp nhất? - Đẳng trương – Nhanh chóng thay lượng dịch mồ hôi cung cấp bổ súng carbonhydrate Loại nước lựa chọn hầu hết vận động viên – Page | 15 môn thể thao đồng đội hay mơn chạy trung bình dài Glucose nguồn lượng ưu thích thể thích hợp uống thức uống đẳng trương có chứa carbonhydrate nồng độ 6-8% - Nhược trương – Nhanh chóng thay lượng dịch mồ hôi Phù hợp với vận động viên cần bù dịch mà không cần tăng carbonhydrate – đua ngựa thể dục - Ưu trương – Được sử dụng để bổ sung lượng dùng carbonhydrate hàng ngày Thường sau tập để làm tăng dự trữ glycogen Trong đường đua cực dài cần có nguồn lượng lớn thức uống ưu trương dùng chạy để đáp ứng nhu cầu lượng Nếu sử dụng hoạt động, thức uống ưu trương nên sử dụng chung với thức uống đẳng trương để bù dịch Bạn nên ăn vào tuần trước thi đấu? - Tiêu thụ lượng lớn carbonhydrate để làm đầy dự trữ glycogen nhờ bạn bắt đầu trận đấu với nguồn lượng tràn đầy Điều đặc biệt quan trọng bạn bạn thi đấu môn thể thao kéo dài đấu nhiều trận thời gian ngắn - Để làm tăng dự trữ glycogen, giảm dần việc tập luyện tuần trước thi đấu ăn thêm nhiều thức ăn carbonhydrate Ví dụ khoai lang, bánh mì - Trong hay ngày cuối cố ăn bữa nhỏ hay snack hay - Ăn thức ăn chứa nhiều protein thịt, cá trứng - Ăn thật tí chất béo Bạn nên ăn trước thi đấu? - Vào buổi sáng ngày thi đấu, dự trữ glycogen bạn phải làm đầy - Bữa ăn trước thi đấu bạn phải giàu carbonhydrate - Các ăn ngon quen thuộc chứa béo, protein, xơ tốt - Các loại thức ăn phù hợp bao gồm: bánh mì, cơm, nước trái cây, trái cây, bánh ngọt, khoai lang, khoai tây, khoai từ, đồ uống ngọt… Bạn có nên ăn uống thi đấu không? Nếu bạn phải thi đấu lượng nhỏ Page | 16 carbonhydrate lúc giải lao làm tăng lượng đường huyết dự trữ glycogen không bị nhanh * Ghi ăn gì? uống gì? Ăn sau tập luyện? Chuối Sữa Ăn nhẹ lúc SAU tập luyện? Ngay sau kết thúc (khi bắp “đói”) Ăn nhẹ vào thời gian trước tập luyện? Trước 90 phút Cách dễ để kiểm tra thể đủ nước trước thi đấu gì? Nước tiểu có màu sáng NÊN KHƠNG NÊN Uống nước Dùng đồ uống có cồn thể nước Dùng thêm đồ uống thể thao thi đấu thời gian dài Dùng đồ uống thể thao thi đấu Kết hợp nhiều loại nước Chống nước chè, cà phê Luôn mang nước xa Không uống nhiều nước V KẾT LUẬN Như vậy, chế độ ăn uống cho người chơi đá cầu đòi hỏi phải cung cấp đủ dưỡng chất lượng cần thiết cho thể Như vậy, người chơi có sức để luyện tập, thi đấu giữ thể lực ln trạng thái tốt Dinh dưỡng q trình mà qua chất hố học từ môi trường đưa vào thể để cung cấp lượng Chế độ ăn có ảnh hưởng tới thành tích vận động viên Một chế độ ăn cân đơn giản chất lượng số lượng tất vận động viên cần Thói quen ăn nhanh áp lực thương mại gây cách nhìn mâu thuẫn huấn luyện viên vận động viên Nó đặt yêu cầu lớn khả thể lực vận động viên Đá cầu môt môn thể thao cần bạn có sức khỏe, thể lực tốt cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng để thể khỏe mạnh Nguồn lượng trạng thái đủ nước Page | 17 vận động viên trực tiếp xác định mức thành tích họ Đây tầm quan trọng việc vận động viên phải ăn uống cân Đồng thời cần đa dạng hóa nhiều loại thực phẩm để đảm bảo cung cấp đầy đủ tất chất dinh dưỡng cần thiết: chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin, khống chất nước Vì giúp cho vận động viên đạt nhiều thành tích cao giải thi đấu nước quốc tế * TÀI LIỆU THAM KHẢO - Dinh dưỡng vệ sinh an toàn thực phẩm - Giáo trình sinh hóa thể thao Page | 18 ... QUAN VỀ CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG VÀ THỂ DỤC THỂ THAO TRANG II GIỚI THI? ??U VỀ MÔN ĐÁ CẦU VÀ CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG Giới thi? ??u Nhu cầu dinh dưỡng III CÁC QUY TẮC CHUNG CỦA CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG Chất dinh dưỡng. .. tập luyện thi đấu - Uống đủ lượng nước để đảm bảo chức điều nhiệt suốt thời gian hoạt động Qua tơi lấy chun đề mơn thể thao Cầu lông để nghiên cứu chất dinh dưỡng hoạt động tập luyện thi đấu Page... cân đối hình thể Các hoạt động khơng địi hỏi chế độ ăn đặc biệt, mà thực cách ăn uống hợp lý bình thường Nội dung chuyên đề đề cập đến chế độ dinh dưỡng tập luyện thi đấu thể dục thể thao đòi hỏi