Bài viết tập trung làm rõ đặc điểm của một chế độ dinh dưỡng hợp lý cho vận động viên bóng đá. Nhằm đáp ứng nhu cầu hoạt động và hồi phục của cầu thủ. Trên cơ sở đó công trình đã thiết kế được một chế độ dinh dưỡng hoàn thiện và hợp lý giúp cho cầu thủ có nguồn dinh dưỡng đảm bảo và tốt nhất.
Chuyên san Phát triển Khoa học Công nghệ số (2), 2019 XÂY DỰNG CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CHO VẬN ĐỘNG VIÊN MƠN BĨNG ĐÁ Vũ Cơng Trường*, Đỗ Đăng Bình Trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP Hồ Chí Minh *Tác giả liên lạc: truongcv@upes.edu.vn (Ngày nhận bài: 30/3/2019; Ngày duyệt đăng: 22/5/2019) TÓM TẮT Một chế độ ăn hợp lý chế độ ăn cung cấp đủ lượng chất dinh dưỡng (chất bột, chất đạm, chất béo, vitamin, khoáng chất nước) theo nhu cầu thể Bài viết tập trung làm rõ đặc điểm chế độ dinh dưỡng hợp lý cho vận động viên bóng đá Nhằm đáp ứng nhu cầu hoạt động hồi phục cầu thủ Trên sở cơng trình thiết kế chế độ dinh dưỡng hoàn thiện hợp lý giúp cho cầu thủ có nguồn dinh dưỡng đảm bảo tốt Từ khóa: Chế độ dinh dưỡng, vận động viên, bóng đá BUILDING NUTRITION DIET FOR FOOTBALLERS Vu Cong Truong*, Do Dang Binh Ho Chi Minh City University of Physical Education and Sport *Corresponding Author: truongcv@upes.edu.vn ABSTRACT A reasonable diet is a diet that provides enough energy and nutrient (powdered substances, protein, fats, vitamins, minerals and water) according to the body's needs The article focuses on clarifying the characteristics of a reasonable diet for footballers to meet the needs of their activities and recovery On that basis, the study has given out a complete and reasonable nutrition diet to help players have the best nutrition source Keywords: Nutrition diet, athletes, football viên bóng đá lập thành tích tốt phần ăn ln cung cấp đủ lượng, đa dạng nhiều loại thực phẩm chất sinh lượng ăn theo tỷ lệ cân đối hợp lý TỔNG QUAN Những năm gần đây, vấn đề thể lực cầu thủ bóng đá Việt Nam trọng nhiều Việc cải thiện thể hình thể chất khơng phải sớm chiều, dựa vào nhiều yếu tố khác bên lẫn bên thể Ngoài tập phát triển thể chất thể hình mà chuyên gia, huấn luyện viên chuyên gia đưa quan điểm cần tập trung vào khâu dinh dưỡng cho cầu thủ Để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho cầu thủ cần phải tập trung vào phần ăn Khẩu phần ăn phải cung cấp đủ lượng chất dinh dưỡng Nghĩa tổng lượng calories phần ăn hàng ngày đủ cho hoạt động chuyển hóa thể, cho tăng trưởng, làm việc, vận động luyện tập Chế độ ăn khuyến cáo giúp vận động VẬT LIỆU VÀ PHƯƠNG PHÁP Đối tượng nghiên cứu: Chế độ dinh dưỡng cho vận động viên bóng đá Khách thể nghiên cứu: Bác sỹ, chuyên gia dinh dưỡng, huấn luyện viên Phương pháp phân tích tổng hợp tài liệu: Phương pháp sử dụng nhằm hệ thống hóa kiến thức có liên quan đến lĩnh vực nghiên cứu, sở quan trọng để tác giả xây dựng chế độ dinh dưỡng cho vận động viên bóng đá Khi sử dụng phương pháp nghiên cứu chúng tham khảo nhiều nguồn tài liệu khác nhau, chủ yếu tài liệu 63 Chuyên san Phát triển Khoa học Công nghệ số (2), 2019 thuộc phạm vi dinh dưỡng Viện dinh dưỡng quốc gia, Trung tâm dinh dưỡng Thành phố Hồ Chí Minh Phương pháp chuyên gia: Phương pháp chuyên gia phương pháp điều tra qua đánh giá chuyên gia vấn đề, kiện khoa học Đây phương pháp sử dụng trí tuệ, khai thác ý kiến đánh giá chun gia có trình độ cao để xem xét, nhận định vấn đề, kiện khoa học để tìm giải pháp tối ưu cho vấn đề, kiện Phương pháp chuyên gia cần thiết cho người nghiên cứu khơng q trình nghiên cứu mà cịn q trình nghiệm thu, đánh giá kết quả, chí q trình đề xuất giả thuyết nghiên cứu, lựa chọn phương pháp nghiên cứu, củng cố luận cứ,… Phương pháp chuyên gia phương pháp có ý nghĩa kinh tế, tiết kiệm thời gian, sức lực, tài để triển khai nghiên cứu Tuy nhiên chủ yếu dựa sở trực cảm hay kinh nghiệm chuyên gia, nên sử dụng phương pháp khơng có điều kiện thực hiện, khơng thể thực sử dụng phối hợp với phương pháp khác KẾT QUẢ VÀ THẢO LUẬN Chế độ ăn, uống hợp lý Chế độ ăn uống gồm số lần ăn, thời gian ăn thức ăn Chế độ ăn uống hợp lý có lợi cho tiêu hố hấp thụ thức ăn Nên ăn đúng giờ, vận động viên khơng nên uống rượu chất kích thích mạnh Vận động viên ngồi ba bữa ăn tốt nên có 1-2 lần ăn phụ, người trẻ có khả tiêu hao lượng nhiều Nhiều cơng trình nghiên cứu cho thấy, tăng số lần bữa ăn khơng có lợi cho sức khoẻ mà nâng cao hiệu suất vận động Bữa ăn thêm nên cung cấp khoảng 5-10% tổng lượng ngày Thời gian ăn có khoảng cách định tập thi đấu, đặc biệt ba bữa - sáng, trưa, chiều Sau tập luyện cần nghỉ 30 phút ăn 64 Nếu tập nặng cần nghỉ nhiều hơn, khoảng 45 phút Nói chung nên tiến hành tập luyện sau ăn 1,5-2,5 giờ, dày đầy thức ăn hồnh nâng cao gây khó khăn cho thở Mặt khác, sau ăn có 25% lượng máu thể tập trung cho quan tiêu hoá, tập, máu lại dồn đến quan vận động, quan tiêu hố cịn lại 3% Ðiều ảnh hưởng khơng tốt tới việc tiêu hố thức ăn, dễ gây đau bụng, nôn mửa Do sau ăn không nên vận động Vấn đề ăn thêm thi đấu ăn lúc nghỉ thi đấu được, song thức ăn phải đễ tiêu, dễ hấp thụ, không tạo gánh nặng cho máy tiêu hốCác thức ăn mỡ đạm khơng ăn nhiều vào bữa tối để tránh đường huyết tiếp tục tăng cao, gây khó ngủ Trong q trình tập luyện thi đấu, thể nhiều nước nên thành phần dinh dưỡng phải bổ sung nước để tránh khả nước cho thể vận động viên Trước tập thi đấu: Các thức uống chứa cồn (như bia) cầntránh từ đêm trước tác dụng lợi tiểu gây nước Bất lý làm thể thiếu nước (do cố ý giảm cân nặng chẳng hạn) cần bù đủ nước trước trận đấu Cho vận động viên uống nhiều nước ngày trước thi đấu (kiểm tra thấy nước tiểu nhạt màu) Trong 10-30 phút trước trận đấu cần uống 400-600ml nước Uống sớm thời gian gây buồn tiểu bắt đầu thi đấu Trong trình tập luyện thi đấu: Ngoại trừ thi 30 phút, lại cần cung cấp nước đặn cho vận động viên trước có nhu cầu khát Uống đặn lượng nhỏ nước có tác dụng tốt dễ chấp nhận Vận động viên nên khuyến khích uống 100-200ml nước 15-20 phút Tuy nhiên số lượng nước thực uống vào phụ thuộc vào mức độ mồ hơi, ưa thích loại nước uống khả chịu đựng dày Sau vận động: Thông thường thời Chuyên san Phát triển Khoa học Công nghệ số (2), 2019 gian thi đấu vận động viên uống 500600ml/giờ thiếu hụt so với lượng nước mất, cần bồi hồn nước sau đặc biệt nết có thi đấu Uống nước chín đơn sau vận động làm giảm Na/huyết tương giảm áp suất thẩm thấu, điều dẫn tới giảm cảm giác khát tăng lượng nước tiểu không bồi hồn lượng nước Các nước uống có chứa cacbonat natri (nước khống) có hiệu tốt Các nguyên tắc dinh dưỡng cho cầu thủ bóng đá Dinh dưỡng đúng giúp cầu thủ bóng đá có hội trở thành Bữa ăn ngày với loại thực phẩm thông thường, để nạp đủ lượng dưỡng chất thiết yếu cho thể, cầu thủ cần thực bảy nguyên tắc sau: Đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cá thể thời điểm; Cung cấp đủ lượng chất dinh dưỡng; Chú ý vai trò chất bột đường để cung cấp đủ số lượng loại bột đường phù hợp với thời điểm; Lựa chon thực phẩm đa dạng, phong phú, giàu chất dinh dưỡng; Cung cấp đủ nước; Duy trì cân nặng lý tưởng tỷ lệ mỡ thể hợp lý; Lưu ý dùng thuốc bổ thực phẩm bổ sung; Để hiểu rõ thực hành nguyên tắc này, Ban huấn luyện, Huấn luyện viên, nhà quản lý thân vận động viên bóng đá phải có kiến thức dinh dưỡng, thực phẩm dinh dưỡng thể thao Những nhóm thực phẩm Mỗi loại thực phẩm cấp số chất dinh dưỡng khác nhau, tùy vào hàm lượng chất dinh dưỡng có nhiều thực phẩm mà người ta chia làm nhóm khác Cầu thủ cần biết nhóm thực phẩm cần thiết: Nhóm thực phẩm giàu chất bột đường; Nhóm thực phầm giàu chất đạm; 65 Nhóm thực phẩm giàu chất béo; Nhóm rau; Nhóm trái cây; Nhóm sữa sản phẩm từ sữa Ba nhóm dưỡng chất sinh lượng Chất bột đường (carbonhydrate): Chất bột đường có nhiều loại thực phẩm cơm, bún, phở, ngũ cốc, , loại đường sản phẩm làm từ đường, đường trái cây, Đây nguồn cung cấp lượng chủ yếu cho thể 1g carbonhydrate cung cấp kcal Chất đạm (protein): Chất đạm có nhiều loại thịt cá, trứng, hải sản, đậu, đỗ, Protein vật liệu tham gia vào cấu trúc tất loại tế bào thể, với khung xương tạo nên hình thể bên ngồi, tạo dịch tiêu hóa, tạo nội tiết tố, tạo kháng thể giúp thể chống bệnh cung cấp lượng.1g protein cung cấp kcal Chất béo (lipid): Nhóm thực phẩm giàu chất béo gồm dầu, mỡ, bơ, Chất béo thành phần màng tế bào, mô não, dung môi giúp hòa tan vitamin A, D, E, K hấp thụ tốt vào thể, chất béo nguồn cung cấp lượng cao cho thể Trong ẩm thực chất béo giúp làm tăng hương vị ăn làm ta có cảm giác no, 1g lipid cung cấp kcal Nhóm rau nhóm trái Các loại rau củ, trái cây, chứa nhiều vitamin, chất khoáng, chất xơ cần thiết cho thể Lợi ích, vai trị chất xơ Chống táo bón; Tạo điều kiện thuận lợi cho vi khuẩn có lợi đường ruột phát triển; Điều hòa mức tăng đường huyết đồ ăn; Bài xuất cholesterol khỏi thể đề phòng bệnh sơ vỡ động mạch; Giảm ung thử đường tiêu hóa Lợi ích, vai trị vitamin Bảo đảm cho q trình chuyển hóa xảy thể; Tăng sức đề kháng; Chống tượng oxy hóa thể Chuyên san Phát triển Khoa học Công nghệ số (2), 2019 Thực phẩm dinh dưỡng Thành phần dinh dưỡng phần ăn ngày giữ vai trò quan trọng việc đảm bảo lượng hoạt động tập luyện thi đấu cầu thủ Tuy thực phẩm đơn khơng thể chuyển hóa đủ lượng cho hoạt động đòi hỏi lượng vận động cao hoạt động trận đấu, nên việc bổ sung thực phẩm dinh dưỡng (dạng viên, nén, lỏng, gel, ) phù hợp với hoạt động thể chất điều cần thiết để đảm bảo lượng cho hoạt động thể chất với lượng vận động cao Nhu cầu lượng cầu thủ bóng đá Nhu cầu lượng cầu thủ bóng đá tính tốn dựa vào tình trạng dinh dưỡng, cân nặng, cường độ tập luyện, vị trí thi đấu cầu thủ, tần suất thời gian tập luyện Theo tính tốn cầu thủ nam chun nghiệp cần trung bình 5000 kcal ngày để đáp ứng cho nhu cầu chuyển hóa bản, tăng trưởng, sinh hoạt, làm việc thông thường lượng cho tập luyện thi đấu Nhu cầu lượng thấp mùa nghỉ cầu thủ phải nghỉ chấn thương Năng lượng cho tập luyện: Năng lượng cho tập luyện thay đổi tùy thuộc vào cường dộ, tần suất độ dài thời gian buổi tập luyện Khi không tập luyện thường xuyên, thực buổi tập ngắn, dễ dàng nhu cầu lượng không cao Năng lượng cho thi đấu: Một cầu thủ chuyên nghiệp thực khoảng 150-250 động tác ngắn với cường độ cực mạnh chạy khoảng 13-15km suốt trận đấu, tổng lượng cần cho thi đấu nam cầu thủ chuyên nghiệp nặng 75kg 1.800 kcal Cầu thủ vị trí di chuyển , có mức di chuyển nhẹ cần có mức lượng ngược lại Ngoài ra, nhu cầu lượng cá thể khác Ước tính nhu cầu lượng cho cầu thủ bóng đá: Cơng thức Mullin dùng (chống lão hóa) Lợi ích, vai trị chất khống (canxi, phốt pho, kali, natri, clo, magie, đồng, kẽm, i ốt, sắt, ) Xúc tác hoạt động men thể Tham gia cấu tạo số phận Tham gia điều hòa hoạt động co dẫn truyền xung dộng thần kinh Nhóm sữa sản phẩm từ sữa Nhóm sữa sản phẩm từ sữa (sữa, sữa chua, váng sữa, phô mai, ) nguồn cung cấp lượng vitamin, khoáng chất thiết yếu cho thể Sữa xem nguồn cung cấp canxi chủ yếu thể Canxi đảm nhiệm nhiều chức quan trọng như: Duy trì đồ bền vững phát triển tốt xương Duy trì hoạt động co giãn bắp chi đặc biệt tim Hoạt hóa enzyme, điều hòa hoạt động hormone Tham gia q trình đơng máu Kích thích hoạt động thần kinh – Nước vận động viên bóng đá Nước giữ vai trò quan trọng thể tham gia vào phản ứng thủy phân, phản ứng enzyme, phản ứng sinh lượng trình điều nhiệt, thành phần dịch nội bào, ngoại bào, trì PH máu, giúp đào thải sản phẩm chuyển hóa có hại khỏi thể Cầu thủ bóng đá cần chủ động uống nhiều nước dựa theo khát muốn có thành tích cao, khả vận động phản xạ nhạy bén cầu thủ có liên quan chặt chẽ với tình trạng nước: Mất 1% trọng lượng thể nước khả vận động 90%, 2% khả vận động 80%, đến 10% thể khơng cịn khả vận động trụy tim mạch Khi tập luyện căng thẳng hay thi đấu với cường độ cao cầu thủ dễ dàng 1-2% trọng lượng thể nhiều mồ hôi Nhu cầu nước cầu thủ khác phụ thuộc vào thời tiết, tần suất, cường độ tập luyện thi đấu 66 Chuyên san Phát triển Khoa học Công nghệ số (2), 2019 phổ biến giới để ước tính nhu cầu dinh dưỡng từ thời điểm, biết lựa lượng cho vận động viên bóng đá chọn sủ dụng thực phẩm thích hợp cho chuyên nghiệp: giai đoạn Nhu cầu lượng (kcal/ngày) = Trọng Một chế độ chế độ dinh dưỡng hợp lý lượng thể VĐV (kg) x 2,2 x 35-50 giúp cầu thủ khỏe mạnh đạt nhiều thành công kcal Ví dụ: Với cầu thủ nặng 70kg nhu cầu Các nội dung dinh dưỡng hợp lý lượng ước tính vào khoảng: 70 x 2,2 Cung cấp đủ lượng: Ăn đủ no tỷ x (35 đến 50) = 5.390 kcal đến 7.700 kcal lệ nhóm bột đường, đạm, béo hợp lý; Vì vậy, cần điều chỉnh lượng theo Ăn đa dạng có đủ nhóm thực phẩm bột cân nặng, cường độ tần suất tập luyện, đường, đạm, béo, rau, trái vị trí cầu thủ mùa thi đấu hay mùa nghỉ bữa ăn chính; Cách lên thực đơn hợp lý cung cấp đầy Bổ sung sữa sản phẩm từ sữa phần ăn hàng ngày; đủ lượng Vận động viên bóng đá cần cung cấp Dùng 20 loại thực phẩm ngày, kiến thức dinh dưỡng để biết nhu cầu không dùng nhiều loại thực phẩm lượng thân, nhu cầu chất Bảng Thực đơn ngày ăn cho cầu thủ bóng đá Thời gian Món ăn Số lượng Lượng kcal Bún bò 200g bún 100g bò 800 – 1.200 Bánh mì 100g 200 trái khoảng 80g Sáng Chuối chín tới (80% tinh bột 20% 160 đường) Sữa tươi 1ly khoảng 360ml 120 Sữa trái hộp 180ml 60 Giữa sáng Trái táo 0,1 chén khoảng 500 Cơm trắng 1.500 – 1.700 -700g Món mặn (thịt, 200g 500 - 800 cá, ) Trưa Rau 200g 320 Trái cam 50 Sữa chua hộp 60g 105 Sữa tươi ly 180ml 60 Xế chiều Trái Nho 100g 0,5 chén khoảng 500 Cơm trắng 1.500 – 1.700 -700g Món mặn (thịt, 200g 500 – 800 cá, ) Chiều Rau 200g 320 Bưởi múi khoảng Trái 10 100g Nước ly khoảng 200ml Tối Sữa tươi ly 180 ml 60 Tổng lượng kcal thực đơn ngày ăn 67 6.265,6 – 7.665,6 kcal Chuyên san Phát triển Khoa học Công nghệ số (2), 2019 Thực đơn đáp ứng đủ nhu cầu lượng theo công thức Mullin đề dành cho cầu thủ có trọng lượng từ 7080kg Tùy vào trọng lượng cầu thủ mà ta gia giảm thực đơn biến tấu thực đơn để tránh tình trạng ngán thức ăn cầu thủ lực trở thành Đề nghị Qua kết nghiên cứu cơng trình xây dựng sở lý luận chế độ dinh dưỡng hợp lý cho vận động viên bóng đá đề xuất thực đơn ngày cho vận động viên mơn bóng đá Đó sở để huấn luyện viên, kỹ thuật viên, chuyên gia dinh dưỡng tham khảo, đối chiếu thông qua kết nghiên cứu cơng trình câu lạc bộ, trung tâm huấn luyện, trung tâm đào tạo vận động viên nghiên cứu thêm áp dụng vào đặc điểm đơn vị cho phù hợp KẾT LUẬN VÀ ĐỀ NGHỊ Kết luận Chế độ ăn uống cầu thủ bóng đá quan trọng muốn đạt kết tốt trình tập luyện thi đấu Cầu thủ cần tuân thủ nguyên tắc để đạt tới đỉnh cao Nếu dựa vào tài mà khơng có đủ thể trạng thể TÀI LIỆU THAM KHẢO ACKERMAN KATHRYN E., BAWAH TERENCE DR.; BANGSBO JENS PROF DR.; CHOMIAK JIRI DR (2009) Football Medicine Manual 2nd Edition Federation Internationale de Football Association Switzerland BỘ Y TẾ, VIỆN DINH DƯỠNG (2016), Nhu cầu dinh dưỡng kiến nghị cho người Việt Nam NXB Y học Hà Nội COACHING ASSOCIATION OF CANADA (2018), Sports Nutrition for Youth Alberta Health Services Canada NGUYỄN THỊ KIM HƯNG (2002), Dinh dưỡng thể dục thể thao, Trung tâm huấn luyện thi đấu Thể dục Thể thao Thành phố Hồ Chí Minh NGUYỄN THỊ KIM HƯNG, TRẦN THỊ HỒNG LOAN VÀ CỘNG SỰ (2002): Thực trạng tình trạng dinh dưỡng tập quán thói quen ăn uống vận động viên Thành phố Hồ Chí Minh, Sở Khoa học Cơng nghệ Thành phố Hồ Chí Minh NGUYỄN TÀI LƯƠNG VÀ CỘNG SỰ (2002), Thực trạng dinh dưỡng số giải pháp công nghệ sinh học bổi sung dinh dưỡng phục hồi, nâng cao thể lực cho vận động viên Việt Nam, Hà Nội 68 ... trình xây dựng sở lý luận chế độ dinh dưỡng hợp lý cho vận động viên bóng đá đề xuất thực đơn ngày cho vận động viên mơn bóng đá Đó sở để huấn luyện viên, kỹ thuật viên, chuyên gia dinh dưỡng. .. thân vận động viên bóng đá phải có kiến thức dinh dưỡng, thực phẩm dinh dưỡng thể thao Những nhóm thực phẩm Mỗi loại thực phẩm cấp số chất dinh dưỡng khác nhau, tùy vào hàm lượng chất dinh dưỡng. .. xương Duy trì hoạt động co giãn bắp chi đặc biệt tim Hoạt hóa enzyme, điều hòa hoạt động hormone Tham gia q trình đơng máu Kích thích hoạt động thần kinh – Nước vận động viên bóng đá Nước giữ vai