C. áP DụNG TRONG THựC Tế ĂN UốNG HàNG NGàY
1. Làm thế nào để có thể ăn phối hợp nhiều loại thực phẩm
1.2. Hàng ngày cần ăn phối hợp nhiều loại thực phẩm nói trên như thế nào để có dinh dưỡng hợp lý?
nào để có dinh dưỡng hợp lý?
Mỗi nhóm thức ăn trên không chỉ có một chất mà thường đồng thời cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác nhau. Ví dụ: gạo, ngoài chất chính là glucid để tạo năng lượng, còn cung cấp một phần protein, vitamin, chất khoáng và chất xơ; vừng, lạc cho nhiều chất béo nhưng đồng thời cũng có hàm lượng protein rất cao... Tuy nhiên, một nhóm đơn độc hoặc bất kỳ một loại thức ăn nào, dù được gọi là tốt hay qúy, cũng không thể cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Do đó, để thực hiện lời khuyên “thích thú với các món ăn hỗn hợp” cần phải chú ý:
- Hàng ngày chúng ta cần ăn những món ăn đa dạng, chế biến hỗn hợp nhiều loại thực phẩm trong tám nhóm kể trên.
- Không những cần phải có đủ các nhóm thực phẩm, mà các thức ăn trong mỗi nhóm cũng phải thay đổi từng ngày, từng bữa. Từng món ăn cũng cần được chế biến hỗn hợp từ nhiều thực phẩm. Ví dụ: thay vì món bít tết chỉ có thịt bò, có thể làm món thịt bò xào thì sẽ có thịt bò, xúp lơ, xu hào, cà rốt, tỏi tây, rau mùi;... nếu rau muống ăn món luộc thì chỉ có rau, nhưng nếu làm thành món nộm thì ngoài rau muống, sẽ có thêm giá đỗ, đậu phụ sống, vừng, lạc, chanh và rau thơm; cua nấu riêu thì chỉ có cua và cà chua, nhưng nếu nấu canh cua thì ngoài cua còn có khoai sọ, rau muống, rau rút, mướp, bánh đa... Do mỗi thực phẩm cung cấp một số chất dinh dưỡng, nếu hỗn hợp nhiều loại thức ăn, ta có thể thêm nhiều chất dinh dưỡng và chất này sẽ bổ sung cho chất kia, ta sẽ có một bữa ăn cân đối, đủ chất, giá trị sử dụng sẽ tăng.
Để thực hiện điều này, mỗi ngày cố gắng ăn được tối thiểu 15 loại thức ăn khác nhau trong các nhóm thực phẩm. Muốn có nhiều loại thực phẩm như vậy, trong thực đơn nên chú ý chế biến các món ăn hỗn hợp, ví dụ:
- Món cơm: có thể trộn thêm ngô, đậu xanh, đậu đen, khoai, sắn. - Món canh: cũng là món hỗn hợp như canh cua khoai sọ, rau rút, rau đay.
- Món rau: có thể là món nộm phối hợp nhiều loại rau, củ, vừng, lạc, chanh ớt và các rau gia vị.
- Món xào/rán/kho, nấu giàu đạm, béo: có thể làm món giả ba ba có đậu phụ, thịt ba chỉ, chuối xanh, nghệ vàng...
- Món tráng miệng: cũng có thể ăn nhiều loại quả khác nhau. - Nước uống.