5. Phương pháp nghiên cứu
3.1.1.Hệ thống hóa các bài tập nâng cao thể lực cho nữ sinh viên
Việc chọn lựa bài tập được đề tài xác định dựa trên cơ sở lấy ý kiến của các chuyên gia, giáo viên, HLV có kinh nghiệm trong GDTC.
Qua tìm hiểu và tổng hợp một số tài liệu có liên quan đến phát triển thể lực trong và ngoài nước, chúng tôi nhận thấy có nhiều bài tập được các tác giả đưa ra có thể áp dụng ở mức độ thích hợp (khối lượng, cường độ, độ khó) nhằm nâng cao thể lực cho nữ sinh viên. Đề tài đã tổng hợp được 1 hệ thống bài tập của các tác giả, cụ thể như sau:
- Theo tài liệu giảng dạy điền kinh trình độ I, II của hiệp hội các Liên Đoàn điền kinh Quốc tế, tổ chức tại Khánh Hòa (2006), đã hướng dẫn các bài tập nâng cao thể lực cho VĐV chạy cự ly ngắn như sau:
1. Chạy XPT đoạn từ 30 – 100m, 5 - 7 lần, nghỉ giữa hồi phục.
2. Chạy XPC đoạn dưới 80m (95 – 100%), 5 - 7 lần, nghỉ giữa hồi phục. 3. Chạy XPC đoạn dưới 80m (90 – 94%), 4 - 5 lần, nghỉ giữa 2 phút. 4. Chạy TĐC đoạn từ 10 – 40m, 5 - 7 lần, nghỉ giữa hồi phục.
5. Chạy TĐC từ 50 – 100m, 5 - 7 lần, nghỉ giữa hồi phục.
6. Chạy biến tốc 100 nhanh – 100 chậm, 3 tổ x 3 vòng, nghỉ giữa 4 phút. 7. Chạy XPC 120m, 3 - 4 lần, nghỉ giữa 3 phút, tốc độ 80%.
8. Chạy XPC 150m, 2 - 3 lần, nghỉ giữa 3 phút, tốc độ 80%. 9. Chạy XPC 200m, 2 - 3 lần, nghỉ giữa 3 phút, tốc độ 80%.
11. Bật xa tại chỗ, 10 lần.
12. Bật xa 3 bước không đà, 5 -7 lần, nghỉ giữa 1 phút. 13. Bật xa 5 bước không đà, 5 -7 lần, nghỉ giữa 1 phút. 14. Bật xa 10 bước không đà, 5 -7 lần, nghỉ giữa 1 phút.
15. Bật cao tách chân từ 20 – 30 lần, 3 tổ, nghỉ giữa 2 - 3 phút.
16. Bật liên tục lên, xuống 5- 10 bục, bục cao 40 – 50cm, 3 tổ x 5 lần, nghỉ giữa 2 - 3 phút.
17. Nâng cao đùi tại chổ nhanh 10giây, 3 tổ, nghỉ giữa 2 - 3 phút.
18. Chạy xuất phát theo tín hiệu khác nhau 10 - 20m, 9 - 10 lần, nghỉ giữa 2 phút, tốc độ tối đa.
19. Chạy xuất phát từ những tư thế khác nhau 10 - 20m, 9 - 10 lần, nghỉ giữa 2 phút, tốc độ tối đa.
20. Lò cò nhanh 20 – 30m, 2tổ x 8-12 lần, nghỉ giữa 2 phút (cường độ cao). - Theo TS. Bùi Trọng Toại trong “ Nghiên cứu hệ thống các bài tập sức
mạnh và hiệu quả ứng dụng trên VĐV bóng chuyền nữ trình độ cao” – Luận
án Tiến sỹ Giáo dục học, đã sử dụng các bài tập với tạ như sau: A. Chân:
1. Ngồi đạp (leg press): 2. Duỗi chân (leg extension). 3. Nằm gập chân (leg curl)
4. Nhón gót – duỗi cổ chân (calf raise) B. Vai :
1. Nằm sấp chống đẩy (Military press) 2. Đứng đẩy vai ( Shoulder press) 3. Dạng – khép cánh tay (Lateral raise)
4. Đứng gập thân dạng khép vai(Reverse fly) 5. Dạng kép khủyu tay (Rotator cuff)
C. Ngực, lưng, tay:
1. Nằm đẩy tạ (bench press)
3. Ngồi – quỳ kéo tay xuống (Lateral pulldown) 4. Đứng gập thân chèo thuyền (bent-over row) 5. Duỗi lưng (back extension)
6. Duỗi cơ tam đầu (tricept ext.) 7. Gập cơ nhị đầu (bicep curl) 8. Duỗi hông (Dead lift)
9. Gập duỗi cổ tay (Wrist curl/ext.) D. Bụng:
1. Gập bụng (crunch): thẳng, chéo. 2. Nằm nâng chân (leg raise).
3. Gập bụng bằng chuyển động chân (reverse sit up). E. Nhượng bộ – khắc phục (Plyometric)
1. Lò cò 1 chân, bật xa 2 chân 2. Bật chắn bằng 2 chân. 3. Bật lên, xuống bục.
4. Bật 1 chân, 2 chân biến hướng. 5. Bật qua rào, dây thun. (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
- Theo tài liệu Basic Coaching Manual của International Amateur Athletic Federation. Để huấn luyện thể lực cho VĐV chạy ngắn đã sử dụng các bài tập phát triển tốc độ sau đây:
1. Chạy XPT đoạn từ 30 – 100m, 5 - 7 lần, nghỉ giữa hồi phục.
2. Chạy XPC đoạn dưới 80m (95 – 100%), 5 - 7 lần, nghỉ giữa hồi phục. 3. Chạy TĐC đoạn từ 10 – 40m, 5 - 7 lần, nghỉ giữa hồi phục.
4. Chạy TĐC từ 50 – 100m, 5 - 7 lần, nghỉ giữa hồi phục. 5. Chạy XPC 100m, 3 - 5 lần, nghỉ giữa 4 phút, tốc độ tối đa. 6. Chạy XPC 120m, 3 - 4 lần, nghỉ giữa 3 phút, tốc độ 80%. 7. Chạy XPC 150m, 2 - 3 lần, nghỉ giữa 3 phút, tốc độ 80%.
8. Chạy 150m (80 - 90%), nghĩ giữa 30 giây chạy 50m 100%, 4 - 5 lần, nghỉ giữa 3 phút.
9. Chạy biến tốc chéo sân (pharalex), 3 tổ x 3 vòng, nghỉ giữa 3 phút. - Theo tài liệu chạy ngắn của Fielin NXB TDTT Hà Nội 1977(dịch Bùi
Tử Liêm).Để huấn luyện thể lực cho VĐV chạy ngắn đã sử dụng các bài tập phát triển tốc độ sau đây:
1. Chạy XPT đoạn từ 30 – 100m, 5 - 7 lần, nghỉ giữa hồi phục.
2. Chạy XPC đoạn dưới 80m (95 – 100%), 5 - 7 lần, nghỉ giữa hồi phục. 3. Chạy XPC đoạn dưới 80m (90 – 94%), 4 - 5 lần, nghỉ giữa 2 phút. 4. Chạy TĐC đoạn từ 10 – 40m, 5 - 7 lần, nghỉ giữa hồi phục.
5. Chạy TĐC từ 50 – 100m, 5 - 7 lần, nghỉ giữa hồi phục. 6. Chạy XPC 100m, 3 - 5 lần, nghỉ giữa 4 phút, tốc độ tối đa.
7. Chạy tăng tốc độ bước chân chạy theo vạch kẽ sẵn 30m – 50m, 6 - 7 lần, nghỉ giữa 2 - 3 phút, tốc độ tối đa.
8. Đạp sau nhanh 30m – 50m, 5 - 7 lần, nghỉ giữa 3 phút, tốc độ tối đa. 9. Đạp sau 30 – 50m tính bước, 5 lần, nghỉ giữa 2 phút.
10. Bật xa tại chỗ, 10 lần.
11. Bật xa 3 bước không đà, 5 -7 lần, nghỉ giữa 1 phút. 12. Bật xa 5 bước không đà, 5 -7 lần, nghỉ giữa 1 phút. 13. Bật xa 10 bước không đà, 5 -7 lần, nghỉ giữa 1 phút.
14. Bật cao tách chân từ 20 – 30 lần, 3 tổ, nghỉ giữa 2 - 3 phút.
15. Bật liên tục lên, xuống 5- 10 bục, bục cao 40 – 50cm, 3 tổ x 5 lần, nghỉ giữa 2 - 3 phút.
16. Lò cò 20 – 30m, 2 tổ x 8 - 12 lần mỗi chân, nghỉ giữa 2 phút, (cường độ cao).
17. Bật qua 5 - 10 rào cao 80 – 100cm, 3-5 lần x 3 tổ, nghỉ giữa 3 phút. - Theo Dintiman, Bob Ward, Tom Tellez (1998), “Sports speed”,
Chapter 2: Seven steps to improving playing speed, Human Kinetics – Second
1. Bật cóc 3 tổ x 6-10 lần, nghỉ giữa 2 phút. 2. Bật cổ chân 3 tổ x 6-10 lần, nghỉ giữa 2 phút. 3. Bật qua lại cone 3 tổ x 6-10 lần, nghỉ giữa 2 phút. 4. Bật tách chân 2 tổ x 8-10 lần, nghỉ giữa 2 phút. 5. Bật 3 bước tại chỗ 2 tổ x 8-10 lần, nghỉ giữa 2 phút. 6. Bật xa tại chỗ 3 tổ x 8-10 lần, nghỉ giữa 2 phút. 7. Bật cănkuru 3 tổ x 8-10 lần, nghỉ giữa 2 phút.
8. Bật gối chạm ngực 3 tổ x 10-12 lần, nghỉ giữa 2 phút. 9. Nhảy dây nhanh 30 giây, 5-7 lần, nghỉ giữa 3 phút. 10. Chạy đạp sau 30m, 3 tổ x 10-12 lần, nghỉ giữa 2 phút. 11. Bật bục 3 tổ x 10-12 lần, nghỉ giữa 2 phút.
12. Lò cò 1 chân 2 tổ x 12-8 lần, nghỉ giữa 60 – 90 giây (cường độ cao). 13. Bật qua lại cone và chạy 25m 5x 3 lần, nghỉ giữa 60 – 90 giây (cường độ cao).
14. Chạy lên dốc 15m, 2 tổ x 3-5 lần, nghỉ giữa đi vòng lại, tốc độ 75%. 15. Chạy trên cát 15m, 2 tổ x 3-5 lần, nghỉ giữa đi vòng lại, tốc độ 75%. 16. Chạy xuất phát thấp 15m, 2 tổ x 3-5 lần, nghỉ giữa đi vòng lại, tốc độ 75%.
Tóm lại: Qua các tài liệu trong và ngoài nước, đề tài đã hệ thống được 88 bài tập có thể áp dụng ở mức độ thích hợp để nâng cao thể lực cho nữ sinh viên