XÂY DỰNG BÀI TẬP RÈN LUYỆN LÒNG TỰ TRẮC ẨN CHO SINH VIÊN

Thống kê từ Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia (National Institute of Mental Health) của Hoa Kỳ năm 2018, 30% dân số Việt Nam đang mắc phải các rối loạn sức khỏe tâm thần, trong đó 25% đang đối mặt với trầm cảm; và theo Bộ Y tế, 15% dân số Việt Nam đang mắc các rối loạn tâm thần liên quan đến căng thẳng (Dân Trí International, 2018). Những số liệu này cho thấy sức khỏe tâm thần luôn là yếu tố cần được quan tâm. Đặc biệt đối với các sinh viên, tầng lớp trí thức và đang tham gia vào lực lượng lao động trẻ, nhưng thường xuyên gặp phải các khó khăn trong cuộc sống. Lòng tự trắc ẩn (selfcompassion) là một khái niệm được tác giả Kristen Neff xây dựng dựa trên lý thuyết của Phật giáo vào năm 2003. Nhìn chung, thông qua lịch sử nghiên cứu các vấn đề liên quan đến lòng tự trắc ẩn (LTTA) có thể thấy rằng đây là một công cụ hữu ích có thể giúp các sinh viên cải thiện sức khỏe tâm thần của mình. LTTA có tương quan thuận khá tốt với các hiện tượng tâm lý tích cực và tương quan nghịch với các hiện tượng tâm lý tiêu cực. Khi tăng cường LTTA, thì các hiện tượng tâm lý tích cực cũng sẽ tăng theo, các hiện tượng tâm lý tiêu cực giảm xuống, giúp nâng cao chất lượng cuộc sống và công việc của con người. Nghiên cứu của nhóm tác giả Nguyễn Hồng Huân, Trần Văn Toản, Trần Thu Hạnh và Trần Thị Diễm Quỳnh trên 240 SV trường Đại học Sư phạm Thành phố Hồ Chí Minh cho thấy LTTA của các SV có tương quan thuận với cảm nhận hạnh phúc, với tư duy tích cực vượt qua các biến cố trong cuộc sống và với khả năng vượt qua các cảm xúc tiêu cực. Nghiên cứu cũng bước đầu xây dựng ứng dụng trên điện thoại thông minh giúp các SV tự rèn luyện LTTA. Từ những cơ sở trên, nghiên cứu “Xây dựng bài tập rèn luyện LTTA cho SV” được thành lập với mục đích hệ thống hóa và tập hợp các bài tập dành riêng cho SV để có thể tự rèn luyện LTTA, nâng cao chất lượng đời sống tâm lý.

BỘ GIÁO DỤC VÀ ĐÀO TẠO TRƯỜNG ĐẠI HỌC SƯ PHẠM THÀNH PHỐ HỒ CHÍ MINH KHOA TÂM LÝ HỌC 🙤🕮🙦 BÁO CÁO TỔNG KẾT ĐỀ TÀI NGHIÊN CỨU KHOA HỌC CẤP BỘ XÂY DỰNG BÀI TẬP RÈN LUYỆN LÒNG TỰ TRẮC ẨN CHO SINH VIÊN ĐẠI HỌC Chuyên ngành: Tâm lý học Người hướng dẫn: TS Lê Duy Hùng SV thực hiện: Nguyễn Hồng Huân Trần Văn Toản Trần Thu Hạnh Trần Thị Diễm Quỳnh Thành phố Hồ Chí Minh, tháng năm 2020 BỘ GIÁO DỤC VÀ ĐÀO TẠO TRƯỜNG ĐẠI HỌC SƯ PHẠM THÀNH PHỐ HỒ CHÍ MINH KHOA TÂM LÝ HỌC 🙤🕮🙦 Nguyễn Hồng Huân Trần Văn Toản Trần Thu Hạnh Trần Thị Diễm Quỳnh BÁO CÁO TỔNG KẾT ĐỀ TÀI NGHIÊN CỨU KHOA HỌC CẤP BỘ XÂY DỰNG BÀI TẬP RÈN LUYỆN LÒNG TỰ TRẮC ẨN CHO SINH VIÊN ĐẠI HỌC Chuyên ngành: Tâm lý học Người hướng dẫn: TS Lê Duy Hùng Thành phố Hồ Chí Minh, tháng năm 2020 LỜI CAM ĐOAN Nhóm nghiên cứu cam đoan đề tài: “Xây dựng tập rèn luyện lòng tự trắc ẩn cho sinh viên đại học” cơng trình khoa học nhóm nghiên cứu thực Các số liệu kết trình bày đề tài nghiên cứu trung thực chưa công bố cơng trình nghiên cứu khác Thành phố Hồ Chí Minh, tháng năm 2020 Nhóm nghiên cứu đề tài Nguyễn Hồng Huân Trần Thu Hạnh Trần Thị Diễm Quỳnh Trần Văn Toản LỜI CẢM ƠN Hoàn thành đề tài nghiên cứu “Xây dựng tập rèn luyện lòng tự trắc ẩn cho sinh viên đại học”, nhóm nghiên cứu xin gửi lời cám ơn chân thành đến Quý thầy cô khoa Tâm lý học, trường Đại học Sư Phạm Thành phố Hồ Chí Minh tận tình giảng dạy truyền đạt kiến thức cho nhóm nghiên cứu suốt thời gian qua Đặc biệt, nhóm nghiên cứu xin gửi lời cám ơn chân thành sâu sắc đến TS Lê Duy Hùng – người tận tình hướng dẫn, hỗ trợ tạo điều kiện để chúng tơi hồn thành đề tài nghiên cứu khoa học cách tốt Nhóm nghiên cứu xin gửi lời cám ơn tới bạn sinh viên trường đại học địa bàn Thành phố Hồ Chí Minh tham gia thực khảo sát Nhóm nghiên cứu gửi lời cảm ơn chân thành đến Quý chuyên gia tham gia đóng góp ý kiến nhận xét đề tài Cuối cùng, nhóm nghiên cứu xin gửi lời cám ơn sâu sắc đến quý gia đình, anh chị người bạn thân thiết giúp đỡ, hỗ trợ động viên nhóm nghiên cứu nhiều để nhóm hồn thành tốt đề tài nghiên cứu Nhóm nghiên cứu MỤC LỤC DANH MỤC CÁC BẢNG DANH MỤC CÁC HÌNH ẢNH, BIỂU ĐỒ DANH MỤC CÁC TỪ VIẾT TẮT MỞ ĐẦU Lý chọn đề tài Mục đích nghiên cứu Nhiệm vụ nghiên cứu Đối tượng khách thể nghiên cứu 5 Giả thuyết khoa học Giới hạn phạm vi nghiên cứu Phương pháp luận phương pháp nghiên cứu 7.1 Phương pháp luận 7.2 Phương pháp nghiên cứu Đóng góp đề tài CHƯƠNG 1: CƠ SỞ LÝ LUẬN VỀ BÀI TẬP RÈN LUYỆN LÒNG TỰ TRẮC ẨN CỦA SINH VIÊN 10 1.1 Lịch sử nghiên cứu tập rèn luyện lòng tự trắc ẩn 10 1.1.1 Lịch sử nghiên cứu tập rèn luyện lòng tự trắc ẩn giới 10 1.1.2 Lịch sử nghiên cứu tập rèn luyện lòng tự trắc ẩn nước 14 1.2 Lý luận lòng tự trắc ẩn SV 15 1.2.1 Lý luận lòng trắc ẩn 15 1.2.2 Lý luận lòng tự trắc ẩn 20 1.2.3 Đặc điểm tâm lý SV 35 1.2.4 Lý luận lòng tự trắc ẩn SV 37 1.3 Lý luận xây dựng tập rèn luyện lòng tự trắc ẩn dành cho sinh viên 41 1.3.1 Lý luận xây dựng tập rèn luyện 41 1.3.2 Lý luận rèn luyện lòng tự trắc ẩn 43 1.3.3 Lý luận xây dựng tập rèn luyện lòng tự trắc ẩn dành cho sinh viên 44 TIỂU KẾT CHƯƠNG 46 CHƯƠNG 2: XÂY DỰNG BÀI TẬP RÈN LUYỆN LÒNG TỰ TRẮC ẨN DÀNH CHO SINH VIÊN 47 2.1 Tổ chức nghiên cứu xây dựng tập rèn luyện lòng tự trắc ẩn dành cho SV 47 2.1.1 Thể thức nghiên cứu xây dựng tập rèn luyện LTTA cho SV 47 2.1.2 Vài nét khách thể khảo sát 55 2.2 Xây dựng tập rèn luyện LTTA cho SV 57 2.2.1 Các bước xây dựng tập rèn luyện LTTA cho SV 57 2.2.2 Yêu cầu xây dựng tập rèn luyện LTTA cho SV 58 2.2.3 Cơ sở xây dựng tập rèn luyện LTTA cho SV 58 2.2.4 Các tập rèn luyện LTTA cho SV nhóm nghiên cứu xây dựng 62 2.2.5 Bài tập rèn luyện LTTA cho SV đánh giá cao 66 2.2.6 thoại” Thực nghiệm kiểm tra độ hiệu rèn luyện LTTA “Tâm với điện 68 TIỂU KẾT CHƯƠNG 76 KẾT LUẬN VÀ KIẾN NGHỊ 77 Kết luận 77 Kiến nghị 77 2.1 Đối với nhà trường 77 2.2 Đối với sinh viên 78 2.3 Đối với nghiên cứu sau 78 TÀI LIỆU THAM KHẢO PHỤ LỤC DANH MỤC CÁC BẢNG STT Bảng Tiêu đề Trang 1.1 Bảng đối chiếu cấu trúc lòng trắc ẩn cấu trúc lòng 26 tự trắc ẩn 1.2 Bảng tóm tắt số nghiên cứu tương quan lòng tự trắc 28 ẩn tượng tâm lý tích cực 1.3 Bảng tóm tắt số nghiên cứu tương quan lòng tự trắc 31 ẩn tượng tâm lý tiêu cực 1.4 Bảng tóm tắt số tương quan mặt LTTA với 34 với LTTA nghiên cứu Beard, Eames & Withers (2017) Neff et al (2018) 1.5 Khái niệm, biểu ý nghĩa cấu trúc ba mặt đối lập 38 LTTA SV 2.1 Nội dung theo thang điểm likert mức bảng hỏi khách 49 thể khảo sát 2.2 Số điểm trung bình tương ứng với mức độ bảng hỏi 49 khách thể khảo sát 2.3 Số điểm trung bình tương ứng với mức độ bảng hỏi 50 nghiệm thể 2.4 Các tiểu thang đo mệnh đề tương ứng thang đo SCS- 51 26 10 2.5 Các mức độ điểm thang đo SCS-26 51 11 2.6 Các tiểu thang đo mệnh đề tương ứng thang đo DASS- 52 21 12 2.7 Các mức độ điểm tiểu thang đo thang đo DASS- 53 21 13 2.8 Phân bố khách thể khảo sát 56 14 2.9 Nhận thức khách thể khái niệm LTTA 57 15 2.10 Phân tích tám tập rèn luyện LTTA tác giả Neff 61 trang web thức tác giả 16 2.11 Điểm trung bình đánh giá tập khách 66 thể 17 2.12 Mức độ LTTA thành tố qua giai đoạn 68 18 2.13 Mức độ trầm cảm, lo âu căng thẳng qua giai đoạn 73 19 2.14 Đánh giá khách thể tập sau thực nghiệm 75 DANH MỤC CÁC HÌNH ẢNH, BIỂU ĐỒ STT Biểu đồ 2.1 Tiêu đề Biểu đồ mức độ LTTA nhóm qua giai đoạn Trang 69 DANH MỤC CÁC TỪ VIẾT TẮT Viết đầy đủ STT Viết tắt Điểm trung bình ĐTB Độ lệch chuẩn ĐLC Lịng tự trắc ẩn LTTA Sinh viên SV Thành phố Hồ Chí Minh TP.HCM MỞ ĐẦU Lý chọn đề tài Thống kê từ Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia (National Institute of Mental Health) Hoa Kỳ năm 2018, 30% dân số Việt Nam mắc phải rối loạn sức khỏe tâm thần, 25% đối mặt với trầm cảm; theo Bộ Y tế, 15% dân số Việt Nam mắc rối loạn tâm thần liên quan đến căng thẳng (Dân Trí International, 2018) Những số liệu cho thấy sức khỏe tâm thần chủ đề cần phải quan tâm Đặc biệt sinh viên, tầng lớp trí thức tham gia vào lực lượng lao động trẻ, thường xuyên gặp phải khó khăn sống, cần phải quan tâm nhiều hết Do đó, cần thiết có cơng cụ, kỹ giúp phòng ngừa can thiệp giúp sinh viên bảo vệ chăm sóc sức khỏe tâm thần Một cơng cụ hữu ích lịng tự trắc ẩn (self-compassion), giúp sinh viên cải thiện sức khỏe tâm thần Một số tác dụng lịng tự trắc ẩn kể đến giữ động lực cao sau thất bại (Neff, Hseih, & Dejitthirat, 2005), có hành vi tích cực mối quan hệ (Neff & Beretvas, 2013), nâng cao lòng tự trọng (Reilly, Rochle, & Awad, 2013; Marshall & Brockman, 2016), giảm căng thẳng (Bluth, Roberson, & Gaylord, 2015; Hu, Wang, Sun, Arteta-Garcia, & Purol, 2018), làm giảm mức độ trầm cảm (Marshall & Brockman, 2016), giảm mức độ lo âu (Marshall & Brockman, 2016; Cȃndea & Szentágotai-Tătar, 2018), nâng cao hạnh phúc (Neff & McGeeHee, 2010) Nhìn chung, lịng tự trắc ẩn có tương quan thuận với tượng tâm lý tích cực tượng tâm lý tiêu cực giúp SV cải thiện sức khỏe tâm thần nâng cao đời sống Năm 2019, nhóm tác giả Nguyễn Hồng Huân, Trần Văn Toản, Trần Thu Hạnh Trần Thị Diễm Quỳnh bước đầu xây dựng ứng dụng phát triển lòng tự trắc ẩn dành cho sinh viên trường Đại học Sư phạm Thành phố Hồ Chí Minh cách kết hợp nguồn lực có sẵn Tuy nhiên, nguồn lực khơng có tập định dành riêng cho sinh viên thử nghiệm độ hiệu quả, độ phù hợp với hứng thú đặc điểm tâm lý sinh viên Từ đó, đặt nhu cầu xây dựng tập giúp rèn luyện LTTA dành riêng cho đối tượng SV Có tác dụng Hồn tồn có tác dụng 3.6 Theo anh/chị tập nên thực vào thời gian ngày? 3.7 Theo anh/chị tập tốt chỉnh sửa, bổ sung điểm nào? Bài tập rèn luyện 4: Tâm với điện thoại Bài tập thực với ứng dụng điện thoại 'Self Compassion' nhóm nghiên cứu phát triển nghiên cứu “Lòng tự trắc ẩn sinh viên Đại học Sư phạm Thành phố Hồ Chí Minh” năm 2019 Bạn tải ứng dụng theo link sau: https://bit.ly/33x67Em Cách thực hiện: Mỗi ngày mở ứng dụng lên bạn hỏi số câu hỏi để nhìn nhận chia sẻ đau khổ Ví dụ: Hôm học bị ướt mưa, xe bị thủng lốp phải dắt nhà Tôi mở ứng dụng lên câu hỏi: Trải nghiệm bạn hôm nào? với với lựa chọn: Cực tốt - Tốt - Bình thường - Tồi tệ Cực tồi tệ Bạn chọn hình ảnh minh hoạ tương ứng với cảm xúc bây giờ? Với emoji minh hoạ, tơi chọn mặt "phẫn nộ" Chuyện xảy hôm là: với ô trống, gõ vào: Trời mưa, xe thủng lốp Bạn nghĩ gặp phải điều này? Tơi gõ: "Ai có thể" Tốt rồi, tự an ủi bạn nói gì? Tơi gõ vào: "Lâu lâu xui lần không sao" 4.1 Anh/chị đánh giá mức độ dễ hiểu tập nào? Hoàn toàn khơng hiểu Khó hiểu Phân vân Dễ hiểu Hoàn toàn dễ hiểu 4.2 Hứng thú anh/chị với tập nào? Hoàn tồn khơng hứng thú Khơng hứng thú Phân vân Hứng thú Rất hứng thú 4.3 Hoạt động viết nhật ký có phù hợp với thời gian ngày anh/chị? Hồn tồn khơng phù hợp Không phù hợp Phân vân Phù hợp Hoàn toàn phù hợp 4.4 Dễ thực anh/chị hay khơng? Hồn tồn khó thực Khó để thực Phân vân Dễ để thực Hoàn toàn dễ thực 4.5 Anh/chị nghĩ tập giúp anh/chị phát triển lịng tự trắc ẩn chứ? Hồn tồn khơng tác dụng Không tác dụng Phân vân Có tác dụng Hồn tồn có tác dụng 4.6 Theo anh/chị tập nên thực vào thời gian ngày? 4.7 Theo anh/chị tập tốt chỉnh sửa, bổ sung điểm nào? Bài tập rèn luyện 5: Tâm với gương Dụng cụ: gương Cách thực hiện: Bạn nhìn vào gương trị chuyện, chia sẻ, an ủi, động viên điều xảy ngày theo câu hỏi gợi ý sau đây: - Chuyện xảy ngày hơm khiến khơng hài lịng? - Ai gặp phải chuyện đó? - Mình an ủi cách nào? Gợi ý: Bạn tự độc thoại với cảm xúc, câu chuyện mà hơm thân trải qua Hoặc sắm vai người bạn khác trị chuyện với để an ủi thân có chuyện buồn 5.1 Anh/chị đánh giá mức độ dễ hiểu tập nào? Hoàn tồn khơng hiểu Khó hiểu Phân vân Dễ hiểu Hoàn toàn dễ hiểu 5.2 Hứng thú anh/chị với tập nào? Hồn tồn khơng hứng thú Khơng hứng thú Phân vân Hứng thú Rất hứng thú 5.3 Hoạt động viết nhật ký có phù hợp với thời gian ngày anh/chị? Hồn tồn khơng phù hợp Không phù hợp Phân vân Phù hợp Hoàn toàn phù hợp 5.4 Dễ thực anh/chị hay khơng? Hồn tồn khó thực Khó để thực Phân vân Dễ để thực Hoàn toàn dễ thực 5.5 Anh/chị nghĩ tập giúp anh/chị phát triển lịng tự trắc ẩn chứ? Hồn tồn không tác dụng Không tác dụng Phân vân Có tác dụng Hồn tồn có tác dụng 5.6 Theo anh/chị tập nên thực vào thời gian ngày? 5.7 Theo anh/chị tập tốt chỉnh sửa, bổ sung điểm nào? Bài tập rèn luyện 6: Vẽ tranh Dụng cụ: Giấy vật dụng để bạn vẽ Cách thực hiện: Mỗi ngày, bạn vẽ tranh tùy ý theo câu hỏi: Cảm xúc hôm thân nào? Sẽ có có cảm xúc giống vậy? Mọi chuyện liệu tốt đẹp hơn? Nếu cách nào? Ví dụ: Hơm tơi học bị ướt mưa, xe bị thủng lốp phải dắt nhà trời mưa khơng vá xe Tôi vẽ mặt buồn, dắt xe, mưa trời u ám Tôi vẽ thêm hai ba người mưa, vẽ bạn thân Tôi vẽ thêm dù, áo mưa cửa hàng sửa xe lớn 6.1 Anh/chị đánh giá mức độ dễ hiểu tập nào? Hồn tồn khơng hiểu Khó hiểu Phân vân Dễ hiểu Hoàn toàn dễ hiểu 6.2 Hứng thú anh/chị với tập nào? Hoàn toàn không hứng thú Không hứng thú Phân vân Hứng thú Rất hứng thú 6.3 Hoạt động viết nhật ký có phù hợp với thời gian ngày anh/chị? Hồn tồn khơng phù hợp Không phù hợp Phân vân Phù hợp Hoàn toàn phù hợp 6.4 Dễ thực anh/chị hay khơng? Hồn tồn khó thực Khó để thực Phân vân Dễ để thực Hoàn toàn dễ thực 6.5 Anh/chị nghĩ tập giúp anh/chị phát triển lịng tự trắc ẩn chứ? Hồn tồn khơng tác dụng Khơng tác dụng Phân vân Có tác dụng Hồn tồn có tác dụng 6.6 Theo anh/chị tập nên thực vào thời gian ngày? 6.7 Theo anh/chị tập tốt chỉnh sửa, bổ sung điểm nào? PHỤ LỤC 5: ĐƠN ĐỒNG THUẬN NGHIÊN CỨU THỰC NGHIỆM ĐƠN ĐỒNG THUẬN NGHIÊN CỨU Thân gửi bạn Nhóm nghiên cứu trân trọng cảm ơn bạn tình nguyện tham gia chúng tơi hành trình khám phá tri thức Về nghiên cứu Đây nghiên cứu phi lợi nhuận đề tài: “Xây dựng tập rèn luyện lòng tự trắc ẩn cho sinh viên” nhằm xây dựng tập giúp rèn luyện lòng tự trắc ẩn sinh viên Thời gian nghiên cứu: 14 ngày, ngày bạn tham gia thực cung cấp liệu theo yêu cầu ngày theo dõi thêm Nhóm thiết kế thực nghiên cứu gồm sinh viên khoa Tâm Lý Học trường Đại học Sư Phạm TP.HCM với hướng dẫn TS Lê Duy Hùng Về đóng góp quyền bạn nghiên cứu: Khi đồng ý tham gia nghên cứu, bạn ngẫu nhiên xếp vào hai nhóm sau: - Nhóm 1: bạn thực trắc nghiệm Lòng tự trắc ẩn (SCS-26) trắc nghiệm Lo âu – Trầm cảm – Căng thẳng (DASS-21), sau thực viết nhật ký online ứng dụng điện thoại Self-compassion ngày vịng ngày Sau bạn thực hai trắc nghiệm lần ngưng sử dụng ứng dụng Sau ngày bạn thực hai trắc nghiệm lần - Nhóm 2: bạn thực trắc nghiệm Lịng tự trắc ẩn (SCS-26) trắc nghiệm Lo âu – Trầm cảm – Căng thẳng (DASS-21) Sau ngày, bạn thực hai trắc nghiệm lần Sau ngày tiếp theo, bạn thực hai trắc nghiệm lần Bạn dẫn thực sau đồng ý tham gia nghiên cứu Bạn có quyền sau tham gia nghiên cứu: • • • Được hiểu rõ vấn đề liên quan đến đề tài nghiên cứu Được bảo mật thông tin cách tối đa Được dừng tham gia nghiên cứu lúc cảm thấy khơng cịn phù hợp Về bảo mật thơng tin Tồn thông tin cá nhân bạn sau thu thập gửi đến email thành viên nhóm nghiên cứu Sau đó, thành viên tiến hành mã hóa liệu xóa thơng tin cá nhân bạn trước phân tích xử lý Chúng cam đoan bảo mật tối đa liệu bạn Chúng không chia sẻ liệu cho bên thứ 3, sử dụng liệu phục vụ cho mục đích nghiên cứu Nhóm nghiên cứu xin trân trọng cảm ơn đóng góp tình nguyện tham gia bạn vào nghiên cứu Nếu cần trao đổi thêm, vui lòng liên hệ: Nguyễn Hồng Huân • • Email: yesiamhuan@gmail.com Sđt: 0969231663 Trần Văn Toản • • Email: tranvantoan.hm@gmail.com Sđt: 0975750828 Cam kết tham gia nghiên cứu Tôi tên CMND/ số passport/ ID: _ đọc kỹ, hiểu rõ đơn đồng thuận nghiên cứu Tôi đồng ý tình nguyện tham gia nghiên cứu Tp HCM, ngày _ tháng _ năm 2020 _ Người tham gia (ký & ghi rõ họ tên) _ Đại diện nhóm nghiên cứu (ký & ghi rõ họ tên) _ Người làm chứng (ký & ghi rõ họ tên) PHỤ LỤC 6: BẢNG HỎI TRẢI NGHIỆM CỦA KHÁCH THỂ THỰC NGHIỆM TRƯỜNG ĐẠI HỌC SƯ PHẠM THÀNH PHỐ HỒ CHÍ MINH KHOA TÂM LÝ HỌC *** PHIẾU ĐÁNH GIÁ TRẢI NGHIỆM CỦA KHÁCH THỂ SAU KHI THỰC HIỆN BÀI TẬP RÈN LUYỆN LÒNG TỰ TRẮC ẨN CHO SINH VIÊN Kính gửi Anh/Chị, Nhóm nghiên cứu gửi lời cảm ơn chân thành đến Anh/Chị sau hoàn thành thực nghiệm tập “Tâm với điện thoại” khuôn khổ đề tài "Xây dựng tập rèn luyện lịng tự trắc ẩn cho sinh viên" Nhóm nghiên cứu gửi đến Anh/Chị phiếu đánh giá trải nghiệm đóng góp ý kiến Anh/Chị tập Trải nghiệm ý kiến Anh/Chị tập giúp nhóm nghiên cứu hồn thiện tập nhằm hỗ trợ sinh viên đại học rèn luyện lòng tự trắc ẩn tốt Nhóm nghiên cứu chân thành cảm ơn Anh/Chị Vừa rồi, Anh/Chị thực tập “Tâm với điện thoại” có nội dung hướng dẫn sau đây: Bài tập rèn luyện: Tâm với điện thoại Bài tập thực với ứng dụng điện thoại 'Self Compassion' nhóm nghiên cứu phát triển nghiên cứu “Lòng tự trắc ẩn sinh viên Đại học Sư phạm Thành phố Hồ Chí Minh” năm 2019 Bạn tải ứng dụng theo link sau: https://bit.ly/33x67Em Cách thực hiện: Mỗi ngày mở ứng dụng lên bạn hỏi số câu hỏi để nhìn nhận chia sẻ đau khổ Ví dụ: Hơm tơi học bị ướt mưa, xe bị thủng lốp phải dắt nhà Tôi mở ứng dụng lên câu hỏi: Trải nghiệm bạn hôm nào? với với lựa chọn: Cực tốt - Tốt - Bình thường - Tồi tệ Cực tồi tệ Bạn chọn hình ảnh minh hoạ tương ứng với cảm xúc bây giờ? Với emoji minh hoạ, chọn mặt "phẫn nộ" Chuyện xảy hôm là: với ô trống, gõ vào: Trời mưa, xe thủng lốp Bạn nghĩ gặp phải điều này? Tơi gõ: "Ai có thể" Tốt rồi, tự an ủi bạn nói gì? Tơi gõ vào: "Lâu lâu xui lần không sao" Anh/Chị đánh giá tập nội dung đây: Rất yếu Yếu Trung bình Tốt Rất tốt Đánh giá trải nghiệm tập Mức độ dễ hiểu hướng dẫn tập 2 Khả gây hứng thú tập Mức độ phù hợp tập với sinh hoạt Anh/Chị Mức độ dễ thực tập 5 Mức độ hài lòng Anh/Chị tập Anh/Chị dành trung bình thời gian để thực tập tâm điện thoại ứng dụng Self – Compassion: Đánh giá chung Anh/Chị tập tâm điện thoại ứng dụng Self – Compassion: Sau thực tập, Anh/Chị cảm nhận thay đổi nhận thức? Sau thực tập, Anh/Chị cảm nhận thay đổi cảm xúc? Sau thực tập, Anh/Chị cảm nhận thay đổi hành vi? Sau thực tập, Anh/Chị cảm nhận thay đổi cách Anh/Chị nhìn thân? Các góp ý khác Anh/Chị tập: Nhóm nghiên cứu chân thành cảm ơn đánh giá góp ý Anh/Chị Những đánh giá kiện quan trọng để nhóm nghiên cứu hồn thiện tập giúp cho sinh viên phát triển lòng tự trắc ẩn Chúc Anh/Chị nhiều sức khỏe PHỤ LỤC 7: CÁC BÀI TẬP RÈN LUYỆN LÒNG TỰ TRẮC ẨN CỦA TÁC GIẢ NEFF Các tập rèn luyện LTTA tác giả Kristen Neff nhóm nghiên cứu biên dịch Bài tập 1: Bạn đối xử với người bạn nào? Hãy lấy tờ giấy trả lời câu hỏi sau Trước hết, suy nghĩ lần bạn thân bạn cảm thấy tồi tệ thân phải vật lộn theo cách Bạn phản ứng hồn cảnh (đặc biệt thứ bạn tốt đẹp) Hãy ghi điều bạn làm, bạn nói, ghi lại giọng văn mà bạn nói với bạn bạn Giờ nghĩ lần bạn cảm thấy tồi tệ hay vật lộn Bạn phản ứng với hồn cảnh Hãy ghi lại bạn làm, bạn nói, ghi lại giọng văn bạn nói với bạn Bạn có nhận thấy khác biệt? Nếu có, hỏi lại Nỗi sợ hay yếu tố khiến bạn việc bạn đối xử với người khác với bạn lại khác đến thế? Hãy ghi lại bạn nghĩ thứ thay đổi bạn đối xử với theo cách bạn đối xử với bạn bạn Tại bạn không thử đối xử với người bạn tốt xem chuyện xảy ra? Bài tập 2: Nghỉ ngơi với lòng tự trắc ẩn Hãy nghĩ đến tình sống mà bạn gặp khó khăn, khiến bạn cảm thấy vơ căng thẳng Hãy khơi gợi tình xem thử bạn thực cảm thấy căng thẳng khó chịu mặt cảm xúc thể bạn khơng Bây giờ, tự nói với “Đây khoảnh khắc đau khổ” Đó chánh niệm Bạn nói điều khác như: “Điều khiến đau” “Đau quá!” “Đây căng thẳng.” “Những đau khổ phần sống” Đó tính tương đồng nhân loại Bạn nói điều khác như: “Người khác cảm thấy này” “Tôi không cô đơn” “Chúng ta vật lộn với sống mình” Bây giờ, đặt tay lên tim bạn, cảm nhận ấm dịu dàng bàn tay bạn ngực bạn Hoặc bạn tự tìm cảm giác đụng chạm có tính làm dịu mà hợp với bạn Hãy nói với mình: Chúc cho tơi nhân từ với Bạn tự hỏi “Tơi cần nghe lúc để thể nhân từ với mình?” Liệu có cụm từ nói cho bạn biết trường hợp đó, ví dụ như: “Chúc cho tơi cho lịng trắc ẩn mà tơi cần” “Chúc cho tơi chấp nhận người thật mình” “Chúc cho tơi tha thứ cho thân mình” “Chúc cho mạnh mẽ” “Chúc cho kiên nhẫn” Cách rèn luyện sử dụng khung nào, giúp cho bạn khơi dậy mặt lòng tự trắc ẩn luc bạn cần Bài tập 3: Khám phá lòng tự trắc ẩn thông qua cách viết Phần 1: Điều không hồn hảo khiến bạn thấy thân chưa đầy đủ? Ai có điều thân họ mà họ khơng thích, thứ khiến họ cảm thấy xấu hổ, tự ti hay “không đủ tốt” Điều kiện để làm người trở nên bất hồn hảo, cảm giác thất bại hay khơng đầy đủ phẩn trải nghiệm sống người Hãy thử viết vấn đề bạn mà khiến cho bạn cảm thấy không đầy đủ cảm thấy tồi tệ thân bạn (ngoại hình, công việc hay cac vấn đề mối quan hệ…) Cảm xúc xuất bạn nghĩ khía cạnh thân? Cố gắng cảm nhận cảm xúc chúng – khơng hơn, không – viết chúng Phần 2: Viết thư gửi bạn xuất phát từ góc nhìn người bạn tưởng tượng u thương bạn vô điều kiện Bây nghĩ người bạn tưởng tượng yêu thương, chấp nhận bạn tốt, trắc ẩn với bạn vô điều kiện Hãy tưởng tượng người bạn thấy tất điểm mạnh điểm yếu bạn, bao gồm khía cạnh mà bạn vừa viết xong Hãy phản ánh người bạn cảm nhận bạn, bạn yêu thương chấp nhận người bạn nào, với tất khơng hồn hảo nơi người bạn Người bạn nhận giới hạn tự nhiên người bạn, nhân từ tha thứ với bạn Trong hiểu biết người bạn này, họ thấu hiểu câu chuyện đời bạn hàng triệu thứ xảy đời bạn mà khiến bạn trở nên khoảnh khắc Sự không đầy đủ cụ thể bạn liên kết với nhiều điều bạn không chọn: gen bạn, lịch sử gia đình bạn, hồn cảnh sống bạn – tất điều nằm ngồi tầm kiểm sốt bạn Viết thư cho từ góc nhìn người bạn tưởng tượng – tập trung vào điểm thiểu sót mà bạn định phán xét Người bạn nói “lỗi làm” bạn từ góc nhìn trắc ẩn vô biên? Người bạn chuyển lòng trắc ẩn mà họ cảm thấy bạn cho bạn nào? Đặc biệt đau đớn mà bạn cảm cảm thấy trích thân gay gắt Người bạn viết để nhắc nhở bạn bạn người, tất người có điểm mạnh điểm yếu? Và bạn nghĩ người bạn đưa gợi ý mà bạn thay đổi, gợi ý thể thấu hiểu trắc ẩn vô điều kiện nào? Khi bạn viết cho từ góc nhìn người bạn tưởng tượng này, cố dung hòa thư bạn mãnh liệt với chấp nhận, lòng nhân từ, quan tâm mong ước sức khỏe hạnh phúc bạn người bạn Phần ba: Cảm nhận trắc ẩn làm dịu bạn Sau viết thư, đặt xuống lúc Sau quay lại đọc lại nó, thật để từ ngữ ngấm vào bạn Hãy cảm nhận trắc ẩn tràn ngập bạn, xoa dịu bạn gió thoảng vào ngày nóng Tình u, gắn kết chấp nhận quyền lợi bạn từ bạn sinh Để có chúng, bạn cần nhìn vào bên người bạn Bài tập 4: Cái chạm nâng đỡ Một cách đơn giản để quan tâm làm dịu bạn bạn gặp khó khăn cho chạm nâng đỡ Những chạm kích hoạt hệ thống chăm sóc hệ thống thần kinh đối giao cảm để giúp bình tĩnh cảm thấy an tồn Có lẽ ban đầu bạn cảm thấy kỳ quặc hay xấu hổ, thể bạn không quan tâm đến điều Cơ thể bạn phản ứng lại với cử vật lý ấm áp quan tâm, giống đứa trẻ phản ứng lại việc ơm ấp vịng tay mẹ Da phận nhạy cảm đến bất ngờ Các nghiên cứu cho thấy chạm giúp tạo oxytocin, tạo cảm giác an toàn, làm dịu cảm xúc gây căng thẳng áp lực động mạch vành Vậy khơng thử nhỉ? Có thể bạn muốn đặt tay lên lên thể lúc khó khăn vài lần ngày suốt tuần Đặt tay lên tim - Khi bạn nhận biết bạn căng thẳng, hít 2-3 thật sâu sảng khoái - Nhẹ nhàng đặt tay bạn lên tim mình, cảm nhận áp lực nhẹ nhàng ấm từ ban tay bạn Nếu bạn muốn, bạn đặt hai tay lên ngực mình, cảm nhận khác biệt đặt tay đặt hai tay - Cảm nhận chạm tay ngực bạn Nếu bạn muốn, bạn vẽ vài vịng trịn ngực tay - Cảm nhận ngực bạn căng lên xẹp xuống bạn hít vào thở - Ở lại với cảm giác tùy ý bạn Một vài người cảm thấy khó khăn đặt tay tim Hãy thoải mái tìm xem vị trí thể bạn đặt tay làm dịu bạn Một vài cách khác là: - Đặt tay lên má - Nâng mặt bàn tay - Xoa cánh tay - Khoanh tay ép lại nhẹ nhàng - Đặt tay lên bụng - Đặt tay lên bụng tay lên tim - Nắm tay tay đặt đùi Hy vọng bạn phát triển thói quen tự làm dịu cần thiết, tận dụng tối đa tập đơn giản để trở nên nhân từ với thân Bài tập 5: Thay đổi giọng nói tự chi trích bạn Bài tập nên triển khai vài tuần hình thành kế hoạc thay đổi cách bạn cảm thấy liên kết với thời gian dài Vài người cảm thấy có ích cố gắng cải thiện giọng nói trích bên họ cách viết nhật ký Những người khác lại cảm thấy thoải mái sử dụng đoạn hội thoại với Nếu bạn người thích viết xem lại sau, việc viết nhật ký cơng cụ hữu ích để bạn thay đổi thân Nhưng bạn không phù hợp với việc viết nhật ký, làm phù hợp với bạn, nói thật to suy nghĩ im lặng Bước để thay đổi cách bạn đối xử với nhận biết bạn tự trích Có thể giọng nói tự trích bạn quen thuộc bạn không nhận Mỗi bạn cảm thấy tồi tệ thứ gì, để ý đến bạn vừa nói với Hãy cố gắng nhận định xác có thể, để ý giọng nói bên chữ Từ bạn hay dùng tự trích mình? Có cụm từ lặp lặp lại hay không? Tông giọng nói bạn – cay nghiệt, lạnh lùng hay giận dữ? Giọng nói bạn có gợi nhớ lại trích bạn hay khơng? Có thể bạn muốn biết giọng nói trích bên bạn thật rõ, muốn biết giọng bắt đầu trích bạn Ví dụ bạn vừa ăn nửa hộp Oreo, giọng nói có nói với bạn “mày thật kinh tởm” hay “mày khiến tao phát mệt” hay không? Hãy thực cố gắng biết rõ bạn nói với nào? Hãy chủ động cố gắng làm dịu giọng nói tự trích đó, thực lịng trắc ẩn thay tự phán xét (ví dụ nói “mày đồ khốn” với giọng nói tự trích đó) Hãy nói “tôi biết anh lo lắng cho cảm thấy khơng an tồn, anh khiến tơi tổn thương Anh để giọng nói trắc ẩn bên tơi nói vài lời khơng?” Điều chỉnh lại quan sát giọng nói trắc ẩn theo cách tích cực thân thiện Nếu bạn gặp khó khăn việc kiếm từ để nói, bạn tưởng tượng người bạn đầy lòng trắc ẩn nói với bạn lúc Điều giúp sử dụng từ ngữ mềm mại để củng cố cảm xúc ấm áp quan tâm bộc lộ (nhưng nên cách trung lập thay ủy mị) Ví dụ, bạn nói điều chẳng hạn “Bạn yêu à, biết bạn ăn bịch bánh bạn cảm thấy buồn bạn nghĩ ăn giúp bạn vui Nhưng bạn lại cảm thấy tệ thể bạn cảm thấy không tốt Và muốn bạn trở nên hạnh phúc, không chút để cảm thấy thoải mái hơn?” Khi sử dụng cách nói tự động viên này, bạn muốn xoa cánh tay chút áp tay nhẹ nhàng lên mặt bạn Những cử ấm áp mặt vật lý khơi dậy hệ thống quan tâm chăm sóc cho dù bạn có gặp khó khăn khơi dậy cảm xúc nhân từ lúc đầu, giúp giải phóng oxytocin mà giúp thay đổi phản ứng sinh hóa bên bạn Điều quan trọng bạn bắt đầu trở nên nhân từ, cảm giác ấm áp quan tâm theo sau Bài tập 6: Nhật ký lịng tự trắc ẩn Hãy cố gắng trì viết nhật ký lịng tự trắc ẩn ngày tuần (hoặc lâu bạn muốn) Viết nhật ký cách hiệu để diễn đạt cảm xúc, chứng minh giúp nâng cao sức khỏe thể chất lẫn tinh thần Vào buổi tối lúc bạn có thời gian rãnh, nhìn lại ngày Trong nhật ký này, ghi lại tất bạn cảm thấy tồi tệ, bạn phán xét thân mình, hay trải nghiệm khó khăn khiến bạn cảm thấy đau Ví dụ bạn cảm thấy bực bội cô phục vụ vào bữa trưa q lâu để tính tiền Bạn thể bực bội cách thô lỗ từ ngữ bước nhanh khỏi nhà hàng mà khơng để lại tiền boa Sau bạn lại cảm thấy xấu hổ Với kiện vậy, dùng chánh niệm, tính tương đồng nhân loại lịng nhân với thân để nhìn lại kiện cách giàu lịng tự trắc ẩn Chánh niệm Điều chủ yếu nhận thức cảm xúc đau đớn dâng lên bạn tự phán xét hay tình khó khăn Hãy viết cảm nhận lúc bạn: buồn bã, xấu hổ, căng thẳng, sợ hãi,… Khi bạn viết, cố gắng chấp nhận không phán xét trải nghiệm bạn, đừng xem nhẹ hay phóng đại Ví dụ: tơi bực chậm chạp, phản ứng thái cảm thấy thật ngu ngốc sau Tính tương đồng nhân loại Hãy viết cách khiến trải nghiệm bạn liên kết với trải nghiệm chung nhân loại Điều bao gồm việc chấp nhận việc làm người có nghĩa khơng hồn hảo, tất người có trải nghiệm đau đớn tương tự Ví dụ: người phản ứng thái quá, người thơi mà Bạn muốn nghĩ đến nguyên nhân điều kiện kèm với kiện đau đớn Ví dụ như: tức giận tơi trở nên trầm trọng trễ lịch hẹn với bác sĩ mà giao thơng ngày hơm đơng đúc Nếu hồn cảnh khác có lẽ tơi phản ứng theo cách khác Lòng nhân với thân Hãy viết từ êm dịu, nhân từ, thấu hiểu Hãy để bạn biết thực quan tâm đến mình, sử dụng tơng giọng nhẹ nhàng, chắn Ví dụ: Ổn thơi mà Bạn làm sai đâu phải tận đâu Tơi hiểu bạn giận thật bạn bình tĩnh Có lẽ bạn cố gắng trở nên kiên nhẫn rộng lượng với nhân viên phục vụ khác tuần này… Luyện tập ba thành tố lòng tự trắc ẩn tập viết giúp bạn xếp suy nghĩ cảm xúc mình, giúp mã hóa chúng trí nhớ bạn Nếu bạn kiên trì viết nhật ký thường xun, lịng tự trắc ẩn bạn mạnh dễ dàng sử dụng sống ngày Bài tập 7: Xác định thứ bạn thật muốn Hãy nghĩ cách biến tự trích bạn thành động lực Có đặc điểm cá nhân bạn mà bạn tự trích khơng? (Ví dụ q nặng cân, q lười biếng, q bốc đồng) Mà lý bạn nghĩ việc hà khắc với thân khiến bạn thay đổi Nếu lý cố gắng chạm đau cảm xúc mà tự trích bạn gây ra, cho lịng trắc ẩn trải nghiệm bị phán xét Tiếp theo, nghĩ đến cách nhẹ nhàng, quan tâm để tạo động lực cho để thay đổi cần thiết Cách nói, ngơn ngữ mà người bạn, bậc phụ huynh, người giáo viên hay người cố vấn khôn ngoan tinh tế dùng để cách nhẹ nhàng hành vi bạn khơng hiệu quả, đồng thời khuyến khích bạn thực thay đổi Đâu thông điệp nâng đỡ mà hòa hợp với mong muốn ngầm muốn khỏe mạnh hạnh phúc bạn mà bạn nghĩ đến? Mỗi lần bạn thấy phán xét điểm không mong muốn thân, ý đau gây từ tự phán xét bạn trao cho lịng trắc ẩn Sau điều chỉnh lại giọng nói bên bạn để trở nên mang tính khuyến khích nâng đỡ Hãy nhớ bạn muốn tạo động lực cho mình, tình u có tác dụng nỗi sợ Bài tập 8: Chăm sóc người làm cơng tác chăm sóc Nếu bạn làm lĩnh vực dịch vụ chăm sóc (mà bao gồm thành viên gia đình), bạn phải sạc lượng cho trao cho người khác Cho phép thân bạn thỏa mãn nhu cầu mình, nhận thức điều khơng giúp nâng ca chất lượng sống bạn, mà nâng cao khả giúp đỡ người tin tưởng vào bạn Ví dụ bạn nghe nhạc, học yoga, chơi với bạn bè massage Tất nhiên, đơi thời gian ta có giới hạn ta khơng thể chăm sóc thân ta muốn Và hạn chế việc chăm sóc thân khơng nằm cơng việc, nghĩa ta khơng thể vừa chăm sóc vừa chăm sóc người khác Do đó, ta phả tiếp cận cách chăm sóc thân nằm cơng việc Nếu bạn cảm thấy bị căng thẳng chống ngộp người chăm sóc, tự nói với vài từ giúp xoa dịu bạn (ví dụ: tơi biết khó khăn, bạn căng thẳng hồn tồn tự nhiên thơi Tơi với bạn) Hoặc bạn sử dụng tập giải lao tự trắc ẩn chạm Điều giúp bạn mở rộng lịng mình, giúp bạn quan tâm ni dưỡng lúc bạn ni dưỡng, chăm sóc người khác PHỤ LỤC 8: BÀI TẬP TÂM SỰ VỚI ĐIỆN THOẠI ... lòng tự trắc ẩn SV 37 1.3 Lý luận xây dựng tập rèn luyện lòng tự trắc ẩn dành cho sinh viên 41 1.3.1 Lý luận xây dựng tập rèn luyện 41 1.3.2 Lý luận rèn luyện lòng tự trắc ẩn. .. biệt dành cho đối tượng cụ thể thực tập 1.3.3 Lý luận xây dựng tập rèn luyện lòng tự trắc ẩn dành cho sinh viên Từ khái niệm ? ?xây dựng tập rèn luyện? ??, ? ?rèn luyện lòng tự trắc ẩn? ?? ? ?sinh viên? ??, nhóm... 43 1.3.3 Lý luận xây dựng tập rèn luyện lòng tự trắc ẩn dành cho sinh viên 44 TIỂU KẾT CHƯƠNG 46 CHƯƠNG 2: XÂY DỰNG BÀI TẬP RÈN LUYỆN LÒNG TỰ TRẮC ẨN DÀNH CHO SINH VIÊN