Giáo trình Kỹ năng sống với mục tiêu giúp các bạn có thể trình bày được khái niệm, tầm quan trọng của giáo dục kỹ năng sống trong trường học nói riêng và ngoài cuộc sống nói chung. Nhận biết được những kỹ năng sống quan trọng trong việc phát triển bản thân của nhân viên công tác xã hội và các bước thực hiện các kỹ năng đó.
BỘ NƠNG NGHIỆP VÀ PHÁT TRIỂN NƠNG THƠN TRƯỜNG CAO ĐẲNG CƠ GIỚI NINH BÌNH GIÁO TRÌNH MƠ ĐUN: KỸ NĂNG SỐNG NGHỀ: CƠNG TÁC XÃ HỘI TRÌNH ĐỘ: CAO ĐẲNG/TRUNG CẤP Ban hành kèm theo Quyết định số: /QĐTCGNB, ngày…….tháng….năm 2018 của Hiệu trưởng Trường Cao đẳng Cơ giới Ninh Bình Ninh Bình, năm 2018 TUN BỐ BẢN QUYỀN Tài liệu này thuộc loại sách giáo trình nên các nguồn thơng tin có thể được pháp dùng ngun bản hoặc trích dùng cho các mục đích về đào tạo và tham khảo Mọi mục đích khác mang tính lệch lạc hoặc sử dụng với mục đích kinh doanh thiếu lành mạnh sẽ bị nghiêm cấm LỜI GIỚI THIỆU Giáo dục kĩ năng sống là mơn học hiện nay đang được hơn 155 nước trên giới quan tâm và đưa vào nhà trường, trong đó có 143 nước đã đưa vào chương trình học chính khóa. Ở một số nước, kĩ năng sống được hướng vào giáo dục vệ sinh, dinh dưỡng và phịng bệnh. Một số nơi khác, giáo dục kĩ năng sống nhằm vào giáo dục hành vi, cách cư xử, giáo dục an tồn trên đường phố, giáo dục bảo vệ mơi trường, giáo dục phịng chống HIV/AIDS hay giáo dục lịng u hịa bình… Ở Việt Nam trong khoảng một vài năm trở lại đây giáo dục kỹ năng sống cũng đã bắt đầu được triển khai rộng rãi tại các trường học nhưng đa phần chủ yếu tại các thành phố lớn. Đối với học sinh, sinh viên học nghề đây là một mơn học khá mới mẻ nhưng lại rất bổ ích với các em. Nhất là với các em sinh viên học ngành cơng tác xã hội thì việc các em có nhận thức về chính bản thân mình, có được các kỹ năng ứng xử phù hợp với bản thân và cuộc sống thì lại càng trở nên cấp thiết hơn; vì chỉ khi các em có các kỹ năng tự giúp chính mình các em mới có thể giúp đỡ những người khác. Với nhận thức đó, dựa trên cơ sở chương trình khung đã ban hành của Tổng cục dạy nghề về chương trình mơn học kỹ năng sống, cũng như tham khảo một số chương trình viết về mơn học này dành cho học sinh THPT và một số tài liệu khác có liên quan, chúng tơi đã biên soạn tập bài giảng mơn học này để làm tài liệu nội bộ trong trường và khoa để sinh viên các ngành cơng tác xã hội trong trường thuận lợi hơn trong việc học tập và nghiên cứu. Tuy nhiên, do đây là mơn học cịn khá mới mẻ, chương trình giáo trình, tài liệu tham khảo cịn rất thiếu thốn. Mặt khác do năng lực cũng như thời gian của giáo viên biên soạn cịn nhiều hạn chế do vậy tập bài giảng này cịn nhiều thiếu sót. Chúng tơi xin trân trọng cảm ơn và mong muốn nhận được nhiều sự đóng góp từ các thầy cơ giáo cũng như của các em sinh viên, để tập bài giảng sẽ được chỉnh sửa, bổ sung ngày càng hồn thiện hơn Xin trân thành cảm ơn! Ninh Bình, ngày… tháng… năm 2018 Tham gia biên soạn: 1. Nguyễn Thị Lành 2. 3. MỤC LỤC GIÁO TRÌNH MƠ ĐUN Tên mơ đun: Kỹ năng sống Mã mơ đun: MĐ 11 Vị trí, tính chất, ý nghĩa và vai trị của mơ đun: Vị trí mơ đun: Kỹ năng sống là mơ đun đào tạo cơ sở quan trọng trong chương trình đào tạo cao đẳng nghề cơng tác xã hội. Một nhân viên cơng tác xã hội cần phải có những kỹ năng sống thiết thực liên quan tới việc phát triển bản thân mình và từ đó trợ giúp đối tượng một cách có hiệu quả. Tính chất của mơ đun: Là mơ đun đào tạo cơ sở bắt buộc Mục tiêu của mơ đun: Kiến thức + Trình bày được khái niệm, tầm quan trọng của giáo dục kỹ năng sống trong trường học nói riêng và ngồi cuộc sống nói chung + Nhận biết được những kỹ năng sống quan trọng trong việc phát triển bản thân của nhân viên cơng tác xã hội và các bước thực hiện các kỹ năng đó Kỹ năng: + Vận dụng các kỹ năng vào thực tế cuộc sống bản thân và tập huấn cho các đối tượng mình phục vụ Năng lực tự chủ và trách nhiệm: + Rèn luyện được sự tự tin trong cuộc sống, cởi mở trong giao tiếp, thiết lập mục tiêu phù hợp cho bản thân, sống tích cực Nội dung của mơ đun: BÀI 1: KHÁI NIỆM CHUNG VỀ KỸ NĂNG SỐNG Mã bài: MĐ 05 – B01 Mục tiêu Kiến thức: + Trình bày được khái niệm kỹ năng sống, tầm quan trọng của giáo dục kỹ năng sống cho sinh viên + Nhận biết được các kỹ năng cần rèn luyện và vận dụng trong cuộc sống Kỹ năng: + Áp dụng được kiến thức đã học trong việc phân biệt ký năng sống với các loại kỹ năng khác Năng lực tự chủ và trách nhiệm: + Ý thức được tầm quan trọng của kỹ năng sống đối với bản thân và người khác Nội dung chính: 1. Khái niệm kỹ năng sống Kỹ năng sống (Life skill) là tập hợp các khái niệm nói một cách rộng ra có nghĩa là “giáo dục cách sống”. Kỹ năng sống là những khả năng cho phép con người thích nghi và đối mặt với những địi hỏi cũng như những thử thách hàng ngày, ngay cả trong những hồn cảnh khó khăn đối phó với sự thay đổi của mơi trường hay thiên nhiên Các kỹ năng sống trọng yếu là các kỹ năng cá nhân hay xã hội giúp mỗi người truyền đạt những điều họ biết (Kiến thức), những gì họ suy nghĩ hay cảm nhận (Thái độ) và những gì họ tin tưởng (Giá trị) trở thành khả năng thực tiễn về những gì cần làm và làm như thế nào (Hành vi) Hiện nay, có nhiều cách định nghĩa về kĩ năng sống như: Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO): Kĩ năng sống là những kĩ năng mang tính tâm lí xã hội và kĩ năng về giao tiếp được vận dụng trong những tình huống hàng ngày, để tương tác một cách hiệu quả với người khác, để giải quyết vấn đề và những căng thẳng phát sinh trong cuộc sống Theo Quĩ nhi đồng Liên hiệp quốc (UNICEF): Kĩ năng sống là tập hợp rất nhiều kĩ năng tâm lí xã hội và giao tiếp cá nhân giúp cho con người đưa ra những quyết định có cơ sở, giao tiếp một cách có hiệu quả, phát triển các kĩ năng tự xử lí và quản lí bản thân nhằm giúp họ có một cuộc sống lành mạnh và có hiệu quả. Từ kĩ năng sống thể hiện thành những hành động cá nhân và những hành động đó sẽ tác động đến hành động của những người khác cũng như dẫn đến những hành động nhằm thay đổi mơi trường xung quanh, giúp nó trở nên lành mạnh. Tuy có nhiều cách hiểu về kỹ năng sống là khác nhau nhưng chúng ta có thể nhận thấy những nội dung tương đồng, kĩ năng sống là những bài học về thực hành giúp các cá nhân phát triển bản thân (hiểu bản thân, tự tin), có mối quan hệ tốt với người khác, với cơng việc và tạo dựng một mơi trường sống lành mạnh. Một số đặc điểm của kĩ năng sống: Kĩ năng sống là những kĩ năng được hình thành trong một mơi trường xã hội nhất định. Nó khơng phải là một sản phẩm tất yếu của tự nhiên mà nó có q trình hình thành và phát triển trong mơi trường xã hội của lồi người Vai trị, vị trí xã hội của mỗi người những hồn cảnh xã hội khác nhau sẽ qui định việc hình thành, phát triển và vận dụng những kĩ năng sống khác nhau Đặc trưng tâm lí, văn hố xã hội, địa lí của mỗi dân tộc, vùng miền sẽ qui định việc hình thành, phát triển và vận dụng các kĩ năng sống khác nhau Ví dụ như người vùng biển sẽ cần những kĩ năng sống khác với người vùng núi, người khu vực Châu Á có những kỹ năng sống khác với người Châu Âu, người Việt Nam có những kỹ năng sống khá khác biệt với người Nhật… Mặc dù có nhiều thành phần khác nhau tham gia vào việc hình thành kĩ năng sống nhưng người ta thường tập trung vào những kĩ năng cơ bản nhất để tăng cường sức khỏe tâm lí và sự lành mạnh về tinh thần như kỹ năng nhận thức, kỹ năng xác định giá trị, kỹ năng kiên định và từ chối, kỹ năng xác định mục tiêu và lập kế hoạch 2. Khái niệm giáo dục kỹ năng sống Giáo dục kĩ năng sống được áp dụng theo nhiều cách khác nhau. Ở một số nơi, kĩ năng sống được hướng vào giáo dục vệ sinh, dinh dưỡng và phịng bệnh. Một số nơi khác, giáo dục kĩ năng sống nhằm vào giáo dục hành vi, cách cư xử, giáo dục an tồn trên đường phố, giáo dục bảo vệ mơi trường, giáo dục phịng chống HIV/AIDS hay giáo dục lịng u hịa bình… Có thể hiểu: Giáo dục kỹ năng sống là hình thành cách sống tích cực trong xã hội hiện đại, là xây dựng những hành vi lành mạnh và thay đổi những hành vi, thói quen tiêu cực trên cơ sở giúp người học có cả kiến thức, giá trị, thái độ và các kỹ năng thích hợp (Chun đê ̀“Ky ̃năng sớng” – PGS.TS Phan Thanh Bình) Như vậy giáo dục kỹ năng sống có thể hiểu là giáo dục cách sống tích cực của mỗi người trong xã hội dựa trên cơ sở mỗi người thay đổi kiến thức, thái độ, giá trị và mục tiêu đạt đến là thay đổi hành vi của họ 3. Sự cần thiết phải giáo dục kỹ năng sống cho sinh viên Lứa tuổi học sinh sinh viên học nghề đang nằm trong lứa tuổi vị thành niên và giai đoạn đầu của tuổi thanh niên, lứa tuổi này các em đang trong giai đoạn trưởng thành về mặt thể chất và tinh thần. Do vốn kiến thức và kinh nghiệm cịn hạn chế nên các em khó thích ứng với hồn cảnh và u cầu của mơi trường cũng như của xã hội. Do vậy việc giảng dạy mơn học kỹ năng sống là hết sức cần thiết giúp các em có thêm kiến thức, lĩnh hội được những kinh nghiệm và tăng cường khả năng tự tin, độc lập của các em trong cuộc sống. Cụ thể những đặc điểm tâm sinh lý của lứa tuổi này như thế nào chúng ta cùng tìm hiểu mục 3.1 dưới đây: 3.1 Đặc điểm tâm sinh lý của lứa tuổi học sinh sinh viên Lứa tuổi học sinh học nghề từ 1520 tuổi hoặc 25 tuổi trở lên. Đây là lứa tuổi mới lớn, đang trong thời kỳ trưởng thành về cả mặt thể chất và tinh thần, là thời kỳ xác định về mặt xã hội, tích cực tham gia các hoạt động xã hội, chuẩn bị cho cuộc sống tự lập. a. Sự thích nghi của học sinh, sinh viên với cuộc sống và hoạt động mới Hoạt động học tập, hoạt động xã hội và mơi trường sống của học sinh học nghề có những nét đặc trưng và địi hỏi khác về chất so với lứa tuổi trước đó. Để hoạt động học tập có kết quả, trong thời gian trường dạy nghề học sinh phải thích nghi với hoạt động học tập, hoạt động xã hội cũng như các sinh hoạt trong đời sống tập thể học sinh. Q trình thích nghi này tập trung chủ yếu ở các mặt: + Nội dung học tập mang tính chun ngành + Phương pháp học tập mới mang tính nghiên cứu khoa học. + Mơi trường sinh hoạt mở rộng phạm vi quốc gia, thậm chí quốc tế + Nội dung và cách thức giao tiếp với thầy cơ giáo bạn bè và các tổ chức xã hội phong phú đa dạng Vì vậy, cần có một thời gian nhất định để học sinh làm quen, thích ứng với những vấn đề trên. Sự thích ứng này đối với mỗi học sinh khơng hồn tồn như nhau, tuỳ thuộc vào những đặc điểm tâm lý cá nhân và mơi trường sống cụ thể của họ quy định. Có những học sinh dễ dàng nhanh chóng hồ nhập với mơi trường xã hội mới, nhưng lại gặp khó khăn trong phương pháp, cách thức học ở trường dạy nghề. Có người cảm thấy ít khó khăn trong việc tiếp thu tri thức, dễ vượt qua cách học chuyên sâu trường chuyên nghiệp, nhưng lại lúng túng, thiếu tự nhiên trong việc hoà nhập với bạn bè, với các nhóm hoạt động trong lớp, trong trường dạy nghề. Một số sống hồ đồng, cởi mở với mọi người, trong khi một số khác lại thường dạng thận trọng khép kín. Nhìn chung, sau một thời gian học tập trường dạy nghề đa số học sinh thích ứng khá nhanh chóng với mơi trường xã hội mới trên cơ sở tình bạn của những người trẻ tuổi. Khó khăn có tính chất bao trùm hơn vẫn là phải thích nghi được với nội dung, phương pháp học tập mới có tính chất nghiên cứu khoa học và học nghề. Mức độ thích nghi này có ảnh hưởng trực tiếp đến thành công trong học tập của họ. Ở đây bản thân người học gặp một loạt mâu thuẫn cần phải giải quyết, chẳng hạn: Mâu thuẫn giữa ước mơ, kỳ vọng của học sinh với khả năng điều kiện để thực hiện ước mơ đó. Mâu thuẫn giữa mong muốn học tập, nghiên cứu sâu mơn học mà mình u thích với u cầu thực hiện tồn bộ chương trình học theo thời gian biểu nhất định. Mâu thuẫn giữa lượng thơng tin rất nhiều trong xã hội hiện tại với khả năng và thời gian có hạn Để phát triển, học sinh phải giải quyết các mâu thuẫn này một cách hợp lý. b. Sự phát triển về nhận thức và trí tuệ Bản chất hoạt động nhận thức của những người học sinh học nghề là đi sâu, tìm hiểu những mơn học, những chun ngành khoa học cụ thể một cách chun sâu để nắm được đối tượng, nhiệm vụ, phương pháp, quy luật của các khoa học đó với mục đích trở thành những chun gia về các lĩnh vực nhất định. Hoạt động nhận thức của họ một mặt phải kế thừa một cách có hệ thống những thành tựu của khoa học kỹ thuật và có tính cập nhật thời sự Chính vì vậy, nét đặc trưng cho hoạt động học tập của học sinh là sự căng thẳng về trí tuệ, sự phối hợp của nhiều thao tác tư duy như: phân tích, tổng hợp, so sánh, trừu tượng hố, khái qt hố. Có thể nêu các đặc điểm sau đây trong hoạt động nhận thức của học sinh học nghề: Việc học kỹ thuật thư giãn địi hỏi phải có những điều kiện nhất định. Trước hết địi hỏi phải thay đổi cấu trúc nhận thức bằng nhiều cách. Ví dụ nhận thức cho rằng: Cần phải trở thành một người có giá trị, có ích cho gia đình xã hội, cách nghĩ này hối thúc chủ thể phải hoạt động liên tục, kiếm tiền, tham gia vào các hoạt động xã hội. Khơng hoạt động coi như là khơng đắc dụng: thậm chí bị coi là lười biếng. Những ai theo cách nhìn này đã tự thổi phồng giá trị của những hoạt động trực tiếp dẫn đến việc đạt mục đích mà đánh giá thấp hoặc phớt lờ những hoạt động gián tiếp như tĩnh tâm để khơi phục năng lượng, khai triển trí sáng tạo. Những ai đã thực hành thư gian mới thấy rõ giá trị của các q trình tập trung thụ động và tự cảm nhận có giá trị như thế nào đối với việc phục hồi chức năng hoạt động của hệ thần kinh. Cũng có khơng ít người khơng tin vào tính hiệu quả của việc luyện tập thư giãn hoặc khơng đủ kiên trì để thực hành kỹ thuật hàng ngày Thực hành thư giãn giúp chúng ta có năng lực kiểm sốt các trạng thái xúc cảm, nhờ đó có thể đương đầu có hiệu quả với các rối nhiễu tâm lý. Một người thực hành thư giãn thường xun có thể biết và phân biệt được sự khác nhau giữa trạng thái thư giãn và trạng thái căng thẳng cả ở góc độ nhận thức lẫn góc độ cảm nhận. Những cấu trúc nhận thức sai lệch được nhận thức lại, được điều chỉnh. Một loạt những niềm tin về bản thân, về giá trị của tính chủ động đối lập với tính thụ động cũng thay đổi Kỹ thuật thư giãn hai pha căng và chùng cơ là một kỹ thuật dễ thực hành, khơng địi hỏi cao như các kỹ thuật thiền, tĩnh khí cơng Điều kiện để tập luyện: – Nơi tập phải thơng thống, tách biệt khỏi các kích thích gây mất tập trung chú ý – Khơng để chng điện thoại ở chỗ tập – Khơng bật tivi, băng cassette, đài – Kiên trì tập 2–3 lần /ngày, mỗi lần 30–40 phút – Nếu muốn, ta có thể mở nhạc nhẹ lúc tập Tạo một tâm trạng thích hợp cho việc tập luyện: – Duy trì sự chú ý thụ động: Học thư giãn địi hỏi ta phải cân bằng giữa chú ý và im lặng. Chú ý thụ động là cần thiết để học cách nhận biết khi nào sự căng thẳng đang có mặt. Bởi vì căng trương lực cơ là hệ thống “đèn đỏ” của cơ thể, báo động cho chúng ta biết rằng stress đang có mặt – Khơng cố gắng làm cho thư giãn nhanh xảy ra: Thư giãn khơng giống như chạy, chạy nhanh để mau đến đích. Ngược lại, thư giãn là một kỹ thuật địi hỏi sự tinh tế đạt được bằng n lặng, tĩnh tâm. Ta khơng nên chế ngự bằng ép buộc, dùng sức mạnh của ý chí – Khơng vội vã: Thư giãn khơng giống như các thao tác cơng việc làm nhanh để sớm kết thúc để nghỉ ngơi. Luyện tập thư giãn địi hỏi sự thư thả, thảnh thơi giống như nằm trên bãi biển, trên boong tàu nghe tiếng sóng vỗ. nhìn những con hải âu đùa giỡn… – Tự nhận biết, tự quan sát: Trong những tuần đầu tiên thực hành thư giãn, ta hãy ưu tiên cho sự nhận biết sự khác nhau giữa 2 trạng thái căng và thả lỏng cơ. Tập trung vào sự nhận biết, quan sát nội tâm, điều này giúp ta phát triển tính nhạy cảm đối với những dấu hiệu căng thẳng – Khơng lo lắng sợ hãi khi bắt gặp các cảm giác lạ: Khi thực hành thư giãn, ở một số người có thể xuất hiện cảm giác như mất kiểm sốt, lo lắng hoặc ảo giác. Nhìn chung những ảo giác này qua nhanh, khi người thực hành được cảnh báo trước và bản thân họ trải nghiệm những cái lợi của phương pháp thư giãn. Họ có thể dễ dàng thốt ra khỏi q trình thư giãn, dừng các cảm giác lạ lại bằng cách chủ động “rùng mình” hoặc bấm mạnh vào đầu ngón chân cái Q trình thư giãn: – Các bài tập thư giãn diễn ra xung quanh việc tập luyện căng – chùng 16 nhóm cơ sau: 1. Cánh tay phải 2. Cánh tay trái 3. Bàn tay phải 4. Bàn tay trái 5. Cơ vai, vai phải, vai trái 6. Cơ cổ 7. Cơ trán, mắt, da đầu 8. Nhóm cơ miệng, răng, lưỡi 9. Nhóm cơ vùng ngực 10. Nhóm cơ vùng dạ dày, bụng 11. Nhóm cơ lưng 12. Nhóm cơ mơng 13. Đùi phải 14. Đùi trái 15. Chân và cổ chân phải 16. Chân và cổ chân trái Người tập có thể thư giãn 16 nhóm cơ theo trình tự, tập từ cánh tay đến chân hoặc chọn một nhóm cơ bất kỳ tập trước cũng được. Thời gian căng–chùng của 1 nhóm cơ khoảng 30 giây (10 giây căng cơ 20 giây trùng cơ) lặp lại khoảng 3 lần với 1 nhóm cơ. Mỗi buổi tập kéo dài 30–60 phút Người tập nên tự theo dõi, quan sát những phản ứng căng thẳng của cơ thể khơng chỉ trong khi tập mà cả khi khơng tập, ghi vào một cuốn sổ nhỏ những dấu hiệu như: Căng cơ xảy ra khi nào, kéo dài bao lâu, tình huống gây stress. những người có liên quan… Thói quen này giúp người tập nhạy cảm với các tác nhân bên trong, bên ngồi gây stress – Có thể giảm 16 nhóm cơ xuống cịn 8 nhóm, rồi 4 nhóm: Sau khi quen với việc thư giãn 16 nhóm cơ, người tập có thể cùng một lúc thư giãn nhiều nhóm cơ. 16 nhóm cơ được phối hợp lại chỉ cịn 8 nhóm rồi 4 nhóm: Thư giãn với 8 nhóm cơ: 1. Hai cánh tay 2. Hai bàn tay 3. Vai, cổ 4. Trán, vùng đầu 5. Ngực, dạ dày, bụng 6. Lưng, mơng 7. Đùi 8. Chân Thư giãn với 4 nhóm cơ: 1. Cánh tay, bàn tay 2. Vai, cổ, đầu 3. Ngực, dạ dày, lưng, mơng 4. Đùi, chân Học cách phân biệt các mức độ căng – chùng cơ: Người tập khi đã quen với thư giãn, biết được sự khác nhau giữa 2 pha căng– chùng cơ, họ được yêu cầu giảm cường độ căng cứng khi thực hành căng cơ nhưng vẫn giữ nguyên thời gian giữ nguyên chu kỳ căng–chùng cơ. Để giúp cho người tập dễ nhận biết. họ được u cầu tưởng tượng ra một thang đo gồm 100 điểm, mức độ căng thẳng – căng trương lực cơ cao nhất là 100 điểm Người tập hãy tưởng tượng mức căng cơ của mình lúc đầu là 90–100 điểm, sau đó giảm xuống 75 điểm rồi 50 điểm và cuối cùng giảm xuống chỉ cịn 25 điểm. Cố gắng tưởng tượng ra mức căng cơ chỉ cịn có 25% so với lúc đầu. Mục đích của việc giảm cường độ của pha căng cứng là để tăng mức độ nhạy cảm của cơ thể, do đó có thể cảm nhận được sự căng thẳng bất kỳ khi nào nó vừa có mặt và bất kỳ ở đâu khi nó vừa xảy ra. Cách luyện tập này tăng khả năng cảm nhận được những căng thẳng tinh tế nhất. Đồng thời sẽ giúp cho ta có năng lực đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn hồn tồn một cách nhanh nhất Tóm lại phương pháp thư giãn động bao gồm 5 giai đoạn sau: 1. Thư giãn lần lượt 16 nhóm cơ 2. Giảm từ 16 nhóm cơ xuống cịn 8 nhóm cơ qua 1–2 tuần tập luyện, khi bạn có thể thư giãn nhanh và sâu như trước đó 3. Giảm mức độ căng cơ có chủ ý xuống cịn 75% mức ban dầu 4. Giảm từ 8 nhóm cơ xuống cịn 4 nhóm cơ sau 1–2 tồn tập luyện 5. Giảm mức độ căng cơ chủ ý xuống cịn 50% mức ban đầu 6. Giảm mức độ căng cơ chủ ý xuống cịn 20% mức ban đầu – Thư giãn kết hợp với thở sâu qn tưởng (dùng tâm ý để tưởng tượng) bằng lời: Hầu hết các nhà trị liệu hướng dẫn các bài tập thư giãn đểu sử dụng sự qn tưởng bằng lời. Ví dụ thở ra thì nói “thư giãn”, ‘‘bng lỏng”. Sử dụng lời để qn tưởng thư giãn cịn gọi là sự mã hố tâm thức, một phản xạ có điều kiện nhằm tạo ra một đáp ứng tự động. Thư giãn là đáp ứng mà chúng ta muốn kiểm sốt, từ này khi ta nhủ thầm, là một tín hiệu gây ra một đáp ứng của cơ thể – các cơ bng lỏng, thư giãn Trẻ em từ 6 tuổi trở lên có thể tập thư giãn động được, tuy nhiên bác sỹ trị liệu cần biết cách ‘‘chế biến” các động tác thành các trò chơi, thi đấu: thi uốn dẻo, tập đi cầu thăng bằng, tập đứng một chân, tập chui qua “ống cống‘‘… 3.2. Thư giãn tĩnh dựa vào tưởng tượng Phương pháp trị liệu nhấn mạnh đến tưởng tượng tự ám thị (suggestiolls), giống như phương pháp thiền của Á Đơng. Khi thư giãn, người tập đồng thời qn tưởng những cảnh như dạo chơi trên bãi biển thanh bình lúc sáng sớm mặt trời mọc hoặc nghe tiếng sóng vỗ nhè nhẹ, hoặc tiếng kêu của đàn chim hải âu. Cũng có thể qn tưởng đang trên một mỏm núi cao phóng tầm mắt vào khoảng khơng tuyệt đẹp. mênh mơng rộng lớn phía trước, trong khi nghe tiếng gió thì thầm qua những hàng cây. Cũng có thể tưởng tượng ra một khn mặt của bạn bè, người thân hoặc người u… `Tất cả các kỹ thuật tưởng tượng đều nhằm kiểm sốt tâm trí và cơ thể. Thư giãn sâu bằng qn tưởng có thể sinh ra sóng Alpha, một loại sóng não có bước sóng thấp (12 đến 14 Hz). Loại sóng Alpha này thường xun xuất hiện khi ta vừa ngủ hoặc sắp tỉnh giấc. Theo Joe Kamiya, người đi tiên phong trong lĩnh vực nghiên cứu sóng não qua phương pháp mạch phản hồi sinh học (biofeedback) đã chỉ ra rằng mọi người có thể học cách kiểm sốt nhịp Alpha bằng phương pháp thư giãn tĩnh qua thơng tin phản hồi sinh học Liệu pháp thư giãn tĩnh là một phương pháp kiểm sốt stress có hiệu quả do một bác sỹ tâm thần người Đức – Johannes Schultz đề xướng (1932). Theo Schultz và các cộng sự, thư giãn tĩnh là phương pháp luyện tập nhằm đạt tới cân bằng tâm sinh lý bên trong của cơ thể, bằng phương pháp này, người tập có thể đạt đến ngưỡng cửa của sự vơ thức Khác với kỹ thuật thư giãn động nhằm nhận ra sự khác nhau giữa trạng thái căng cơ và thả lỏng cơ, mục tiêu của thư giãn tĩnh là phát triển một mối liên hệ giữa một ý nghĩ thơng qua tưởng tượng và qn tưởng bằng lời tự với trạng thái thư giãn mong muốn. Trong lúc thư giãn tĩnh tập chung chú ý vào tư của cơ thể tưởng tượng (tự ám thị), trạng thái tâm thần mong muốn, thì tồn bộ cơ thể được đưa vào trạng thái n lặng thụ động Chuẩn bị các điều kiện cho việc luyện tập thư giãn tĩnh Luyện tập thư giãn tĩnh địi hỏi có sự tập trung tâm tư cao của người tập: 1. Tn thủ những chỉ dẫn, có động cơ tập luyện 2. Có khả năng duy trì sự tự kiểm sốt, tự hướng dẫn 3. Biết sử dụng và duy trì đúng tư thế cơ thể khi tập 4. Giảm các kích thích bên ngồi và tập trung có chủ định vào trạng thái tâm thần, thể chất bên trong 5. Sử dụng cách tiếp cận đều đều, lặp đi lặp lại với các cảm giác khác nhau 6. Tập trung vào các q trình thực thể để ý thức định hướng vào bên trong Mỗi người học cách thư giãn tĩnh phải được chuẩn bị sẵn sàng chấp nhận trạng thái tỉnh thức, thay thế trạng thái tâm thần hiện tại. Biết duy trì sự tập trung thụ động trong luyện tập là rất quan trọng cho việc luyện tập thành cơng phương pháp thư giãn tĩnh. Trong khi tập có thể xuất hiện các cảm giác lạ. Khi cảm giác ngoại lai xảy ra, khơng cố gắng chống đỡ mà để các cảm giác này tự qua như là một phần của q trình luyện tập trải nghiệm của sự tiến bộ Các kiểu cơ thể khi tập thư giãn tĩnh: Tập thư giãn tĩnh có thể chọn các tư thế nằm, ngồi hoặc đứng. Tư thế nằm lưng áp sát sàn nhà, đầu kê gối mỏng, hai tay đặt xi sát bên hơng, khơng nằm trên giường tập để tránh cảm giác ngủ gật khi tập. Tư thế ngồi trên ghế có tựa hoặc khơng tựa lưng nhưng đầu, cổ, lưng phải là một đường thẳng vng góc với mặt ghế, tay thả lỏng tự nhiên trên đùi, tốt nhất nên ngồi với tư thế kiết già (phật ngồi tồ sen) hoặc bán kiết già Các bài cơ bản luyện tập thư giãn tĩnh: 1. Cánh tay và chân nặng: Chọn một tư thế thoải mái nhất, nằm, ngồi hoặc đứng, nhắm mắt tưởng tượng cánh tay và chân nặng. Tập trung đầu tiên vào cánh tay thuận nhắc thầm: “Tay phải nặng lên”, làm 3–6 lần, mỗi lần 30–60 giây. Khi kết thúc lắc vai hoặc lắc đầu, đây chính là sự xả bỏ tồn thân để ra khỏi trạng thái đờ đẫn, rồi từ từ mở mắt. Sau đó đổi tay trái, lặp lại q trình này. Chuyển qua chân phải rồi chân trái cũng làm như vậy. Cuối cùng thư giãn với cả 2 tay, cả 2 chân dùng các mật lệnh sau: “Cả 2 tay tơi nặng lên” “Cả 2 chân tơi nặng lênh “Cả chân lẫn tay tơi đều nặng lên” 2. Cánh tay và chân ấm: Trong giai đoạn này của bài tập thư giãn tĩnh, người tập cần tập trung vào cảm giác nóng ấm, rồi tưởng tượng cảm giác nóng ấm từ từ lan khắp cơ thể, q trình tập cũng bắt đầu từ tay thuận như sau: “Tay phải tơi ấm lên” “Tay trái tơi ấm lên” “Chân phải tơi ấm lên” “Chân trái tơi ấm lên” “Cả hai tay tơi ấm lên” “Cả hai chân tơi ấm lên” “Cả hai tay và hai chân tơi ấm lên” Người tập có thể tưởng tượng cảnh đang nằm phơi mình trên bãi biển dưới ánh nắng ấm của mặt trời hoặc đang nằm trong bồn nước ấm Với từng bài tập, người tập phải kiên trì thư giãn, tưởng tượng đến tận khi trải nghiệm sự dễ chịu thoải mái của những cảm giác nóng ấm, nặng. Sau mỗi pha tưởng tượng nên sử dụng kỹ thuật “xả bỏ’’ (tập trung vào hơi thở, điều hồ hơ hấp. hoặc kéo dài hơi thở, hoặc thốt khỏi các cảm giác tê nặng bằng xoa xát) trước khi bất đầu pha mới. Giai đoạn luyện tập này kéo dài khoảng 3– 4 tuần Mỗi ngày tập 2– 4 lần, mỗi lần kéo dài từ 10 40 phút 3. Cảm giác nóng và ấm ở vùng tim: Giai đoạn này, các bài tập luyện cảm giác nặng, nóng, ấm được tập trung vào vùng tim: “Nhịp đập tim tơi chậm đều” “Tim tơi nặng và ấm” “Cảm giác nặng và ấm lan toả khắp vùng tim” Người tập có thể đặt tay mình lên vùng tim để cảm nhận những thay đổi đang xảy ra. Cũng giống như các giai đoạn trước người tập thường xun sử dụng phép xả giữa các lần tập, sau khi kết thúc một pha, một giai đoạn của bài tập 4. Qn tưởng hơi thở, điều hồ hơ hấp: Giai đoạn này tập trung vào hơi thở, điều hồ hơ hấp. Điều hồ hơ hấp có ảnh hưởng đáng kể đến qua trình tĩnh tâm, làm “sạch” bộ não. Rất nhiều người đã sử dụng bài tập này như là phương tiện để tăng cường thư giãn cơ, định tâm, thanh lọc cảm xúc, loại bỏ những ý nghĩ vẩn vơ trong đầu Q trình này bắt đầu như sau: chọn một tư thế thích hợp, thoải mái giãn mềm tất cả các cơ, sau đó tập trung vào hơi thở, cảm nhận: “Tơi biết tơi đang thở” “Hơi thở của tơi thật bình thản, thư giãn” 5. Cảm giác ấm vùng bụng, đặc biệt vùng tùng mặt trời (vùng ức, giữa ngực và bụng): Trong giai đoạn này, người tập cần tập trung thư giãn khoang bụng, đặc biệt vùng thượng vị, bụng trên (dưới tim, trên dạ dày), cảm giác vùng này ấm lên: “Vùng ức của tơi ấm lên” “Vùng bụng trên của tơi ấm lên” Điều quan trọng khơng phải là tạo cảm giác ấm trên bề mặt của da mà là cảm giác ấm sâu bên trong khoang bụng. Tự làm ấm khoang bụng có ảnh hưởng đáng kể đến hoạt động của hệ thần kinh đối giao cảm, làm máu đổ về vùng trung tâm nhiều hơn và làm giảm trương lực cơ 6. Cảm giác mát lạnh vùng trán: Giai đoạn cuối cùng của các bài tập thư giãn tĩnh là tập trung làm mát vùng trán. Chọn một tư thế thoải mái, thả lỏng tất cả các cơ, sau đó dùng mật lệnh: “Vùng trán của tơi mát lạnh” “Cảm giác mát lạnh lan khắp vùng trán” Đối với các vùng khác, thư giãn đi đơi với qn tưởng cảm giác nặng, ấm, nhưng riêng vùng trán là cảm giác mát lạnh và tập sau cùng, giai đoạn này kéo dài 10–20 phút Đối với một số bài tập trên đây, trong vài tuần đầu tập luyện, bạn có thể khơng cảm nhận được các cảm giác nặng, ấm thực sự nhưng càng về sau kiên trì tập bạn sẽ thấy rõ hơn các cảm giác nóng ấm, nặng, mát lạnh 3.3. Luyện tập thư giãn tĩnh nâng cao Sau khi đã trải qua giai đoạn luyện tập cơ bản của phương pháp thư giãn tĩnh, người tập có thể bước vào luyện thư giãn tĩnh nâng cao. Trong giai đoạn này gồm chủ yếu các bài tập về tưởng tượng hình dung. Theo Schultz và Luthe, mục đích của các bài tập này là nắm bắt và lưu giữ các hình ảnh tưởng tượng đủ dài để có được những ảnh hưởng có hiệu quả lên hoạt động của hệ thần kinh tự chủ khơi phục, tăng cường hoặc kiềm chế một chức năng nào đó Bài tập thư giãn tưởng tượng nhìn vào trán: Trước hết ta chọn cho mình một tư thế thoải mái (có thể nằm, đứng hoặc ngồi), thả lỏng tất cả các cơ, sau đó xoay cầu mắt, tập trung nhìn vào trán rồi điểm nhìn được chuyển sâu vào trong, ra phía sau đầu. Tập trung nhìn vào trán rồi phía sau đầu (đối diện với vùng trán), trong trạng thái tồn thân thư giãn thường làm thay đổi sóng não, sóng Alpha tăng lên. Bài tập này cũng làm tăng khả năng nhập định– định tâm, cắt bỏ ý nghĩ vơ vẩn ám ảnh Bài tập thư giãn bằng tưởng tượng với màu sắc: Bài tập này địi hỏi người tập chọn cho mình một màu ưa thích (ví dụ màu xanh hoặc màu vàng) và nhắm mắt tưởng tượng “nhìn thấy màu đó, sau khi đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn, người tập tưởng tượng ra màu mình mong muốn, màu đó xuất phát từ một điểm rồi lan toả và bao trùm khắp tâm trí, tập bài này thành cơng sẽ giúp người tập có thể bước vào luyện các bài tập phức tạp hơn Các nhà thực hành trị liệu bằng phương pháp này đã phát hiện ra rằng, các màu sắc khác có ảnh hưởng khác nhau lên tâm trí. Ví dụ, màu tím, màu đỏ kích thích cảm giác ấm, nóng. Ngược lại, màu xanh lá cây, xanh da trời thường gây cảm giác lạnh, mát. Màu đỏ kích thích sự tuần hồn máu có hiệu quả chữa các chứng bệnh thiếu máu và tê liệt, ngồi ra cịn tăng cường sự thèm ăn cho bệnh nhân, đồng thời có thể hồi phục huyết áp trở lại bình thường với người bị huyết áp thấp. Màu da cam có thể làm cho những người bị suy nhược thần kinh phấn chấn lên, có thể chữa các bệnh về phổi, họng và tỳ. Màu vàng có thể chữa các chứng đau các chùm dây thần kinh cơ da và thái dương Màu sắc có thể làm thay đổi tâm trạng, có thể chuyển từ trạng thái xúc cảm uỷ mị, trầm cảm sang trạng thái phấn khởi vui vẻ hoặc từ trạng thái căng thẳng sang trạng thái thư giãn. Do vậy thư giãn với màu sắc làm dịu sự căng thẳng, phục hồi sức làm việc của não và có thể chữa các căn bệnh khó ngủ, khó kiểm sốt tâm trí. Tuy nhiên ảnh hưởng của màu sắc lên các trạng thái tâm thần của não phụ thuộc vào năng lực tưởng tượng–định tâm của từng cá nhân Các nhà thực hành tư liệu đã thành cơng trong việc huấn luyện một số bài tập tưởng tượng màu sắc sau đây cho những người bị các stress làm cho tâm trí lúc nào cũng căng thẳng, đầu nặng u đặc, đau cơ thể hoặc mất khả năng tập trung chú ý Bài tập tưởng tượng màu tương phản: Người tập tưởng tượng đang nhìn thấy những đám mây màu sáng trắng trên nền trời xanh. Sau đó những đám mây màu sáng này chuyển động thay đổi hình dạng, lúc thu nhỏ, lúc phóng to ra, bao trùm khắp cơ thể, rồi thay đổi khoảng cách lúc gần, lúc xa. Mục đích của phương pháp này là tập cho não có khả năng tập trung, có khả năng giải phóng những hình ảnh tưởng tượng nhằm thanh lọc các trạng thái tâm thần bất định, những ám ảnh “khơng mời mà đến” Bài tập nhìn màu liên tưởng: Người tập chọn cho mình một tư thế ngồi thư giãn, tập trung nhìn vào một tờ giấy màu đặt trước mặt khoảng 1–2 phút, rồi từ từ nhắm mắt để cho đầu óc mình suy nghĩ về màu sắc đó, liên tưởng đến cái gì đó có liên quan đến màu trước mặt. Ví dụ ta chọn màu xanh nước biển thì hãy nghĩ đến mặt biển xanh. Khi dịng ký ức hiện về, ta hãy từ từ đắm chìm trong nó một cách nhẹ nhàng, tưởng chừng ta đang lặn sâu trong dịng nước xanh mát đó. Bài tập này giúp thanh lọc những xúc cảm tiêu cực (buồn chán, lo âu, thất vọng), khơi phục năng lượng tâm thần (dương thần khi), giải toả những kìm nén vơ thức, cân bằng hoạt động của hệ thần kinh thực vật Bài tập tưởng tượng các đồ vật: Người tập chọn một đồ vật để qn tưởng tương phản với khoảng trống màu đen. Nên chọn những vật có hình khối tương đối đơn giản, ví dụ 1 bình hoa hoặc 1 hình biểu tượng âm dương hoặc 1 bức tượng. Tập trung nhìn vào vật thể đó trong trạng thái tồn thân thư giãn sau đó nhắm mắt để đầu óc tập trung qn tưởng hình khối đó tăng khả năng tập trung loại bỏ các kích thích gây stress. Bài tập này cũng giúp khơi phục và phát triển khả năng định tâm. tập trung chú ý và khả năng tri giác hình ảnh Chun tâm vào những ý nghĩ trừu tượng: Bài tập này địi hỏi ta tập trung tâm trí vào một khái niệm hoặc ý tưởng trừu tượng nào đó, chẳng hạn tình u, sự thật hoặc tự do. Mục đích của bài tập này là đạt được một hình tượng tinh thần về một ý tưởng và chuyển nó vào một biểu tượng cụ thể, bằng cách này người tập học được cách ngắt bỏ những ý nghĩ vẩn vơ, định tâm để khai triển tuệ giác Chun tâm vào một trạng thái xúc cảm đang thức tỉnh Bài tập tổng hợp này địi hỏi ta tập trung vào một cảnh tượng nào đó để thức tỉnh một trạng thái xúc cảm. Ví dụ người tập tưởng tượng mình đang đứng trên một ngọn núi phóng tầm mắt vào khoảng khơng bao la để thức tỉnh các trạng thái xúc cảm dễ chịu. sảng khối, hài lịng, sự mê ly. Mục đích của bài tập nàylà khám phá các pha chuyển dịch giữa các trạng thái xúc cảm đang thức tỉnh một cách vơ thức, đưa chúng vào trạng thái có ý thức nhằm kiểm sốt chúng. Các nhà trị liệu đã phát hiện ra khả năng khắc chế lẫn nhau của các trạng thái xúc cảm, ví dụ tạo xúc cảm sợ hãi có thể khắc chế sự giận dữ, thịnh nộ hoặc vui mừng, phấn khích có thể xua đuổi được trầm cảm… Tóm lại các bài tập thư giãn bằng tưởng tượng cung cấp những phương tiện tự nhận biết, tự điều chỉnh, tự học cách kiểm sốt xúc cảm và kiểm sốt các trạng thái bất ổn của cơ thể. Thơng qua khả năng thư giãn qn tưởng đạt được sự cân bằng của hệ giao cảm và phó giao cảm. Tuy nhiên những bài tập thư giãn tĩnh chỉ thích hợp với trẻ lớn (trên 10 tuổi), bác sỹ trị liệu cũng phải biết cắt may cho phù hợp với từng cá nhân, mỗi lần tập khơng nên kéo dài q 20 phút và phải cảnh báo trước các cảm giác lạ có thể có để người tập khơng bị ngợp TÀI LIỆU THAM KHẢO 1.Bộ giáo dục, Tài liệu hướng dẫn kỹ năng sống cho học sinh THPT , năm 2008 2. Unicef và Ủy ban dân số gia đình và trẻ em, Tài liệu tập huấn kỹ năng sống, năm 2004 3. Tổ chức Plan và Share, Tài liệu tập huấn kỹ năng sống cho học sinh các trường Giáo dưỡng trong cả nước, Năm 2010 4. Nguyễn Cơng Khanh, Tâm lý trị liệu (Ứng dụng trong lâm sàng và tự chữa bệnh) 5. Diane Tillman, Các giá trị sống cho tuổi trẻ, Nhà xuất bản tổng hợp thành phố Hồ Chí Minh, năm 2013 ... 4. Những? ?kỹ? ?năng? ?sống? ?cần được? ?giáo? ?dục cho học sinh sinh viên +? ?Kỹ? ?năng? ?tự nhận thức +? ?Kỹ? ?năng? ?xác định giá trị +? ?Kỹ? ?năng? ?kiên định +? ?Kỹ? ?năng? ?ra quyết định +? ?Kỹ? ?năng? ?xác định mục tiêu +? ?Kỹ? ?năng? ?làm giảm sự căng thẳng... thương,? ?kỹ ? ?năng? ?thốt hiểm trong một số tình huống và một số ? ?kỹ? ? năng? ?khác như:? ?kỹ? ?năng? ?thuyết phục,? ?kỹ? ?năng? ?phịng tránh lừa đảo,? ?kỹ? ?năng? ?tư duy,? ?kỹ? ?năng? ?lắng nghe Với đặc thù của nhân viên cơng? ?tác? ?xã? ?hội là trợ giúp ... + Nhận biết được những? ?kỹ? ?năng? ?sống? ?quan trọng trong việc phát triển bản thân của nhân viên cơng? ?tác? ?xã? ?hội và các bước thực hiện các? ?kỹ? ?năng? ?đó ? ?Kỹ? ?năng: + Vận dụng các? ?kỹ ? ?năng? ?vào thực tế cuộc? ?sống? ?bản thân và tập huấn