Để tập luyện hít xà đơn tăng chiều cao hiệu quả, bạn cần lưu ý những vấn đề sau: - Trước khi thực hiện bài tập bạn cần khởi động cơ thể với những động tác nhẹ nhàng trước, để tránh trong[r]
(1)Tên quan: Trường THCS Cát Lái
NỘI DUNG SÁNG KIẾN
CÁC PHƯƠNG PHÁP GIÚP NÂNG CAO TẦM VÓC
CHO HỌC SINH TRƯỜNG THCS
I Lý chọn chuyên đề
Sự cần thiết chuyên đề
Nhiều văn bản, vấn đề mà GS.TS Dương Nghiệp Chí – chuyên gia đầu ngành TDTT nhấn mạnh Hội nghị tiếp xúc cử tri phát triển thể lực, tầm vóc người Việt Nam góp phần nâng cao chất lượng nguồn nhân lực phục vụ nghiệp cơng nghiệp hóa, đại hóa đất nước vừa tổ chức Hà Nội Trong văn kiện Đại hội Đảng toàn quốc lần thứ X, lần thứ XI nhầm Thực (Đề án 641) tổng thể phát triển thể lực, tầm vóc người VN giai đoạn 2011 - 2030 Dựa tình hình thực tế địa phương tầm vóc trẻ em, học sinh trường THCS cịn hạn chế nên định thực chuyên đề
Phần lớn trẻ em Việt Nam sinh có chiều dài tương đương với trẻ em sinh quốc gia khác giới (trên 50cm), từ tuổi trở lên, khoảng cách chiều cao trẻ em Việt Nam cách biệt dần dần bị trẻ em giới bỏ xa Chiều cao trung bình người Việt trưởng thành nằm nhóm nước có chiều cao thấp châu Á xa quốc gia châu Âu chương trình phịng chống suy dinh dưỡng trẻ em Viện Dinh Dưỡng triển khai nhiều thập kỷ qua đạt hiệu đáng kể cải thiện chiều cao trẻ em Tuy nhiên, tiêu chí sống để giúp phát triển chiều cao tối ưu hầu hết vùng miền chưa đạt đến đảm bảo đủ dinh dưỡng không thiếu ăn, không thiếu vi chất, môi trường sống khơng nhiễm khuẩn, bụi, hóa chất… Vì nắm bắt giai đoạn tăng trưởng chiều cao trẻ với yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao đặc biệt dinh dưỡng tập luyện thể dục thể thao hợp lý giúp cho bậc phụ huynh có biện pháp can thiệp kịp thời giúp trẻ đạt chiều cao tối ưu
(2)niên Chính giai đoạn học THCS giai đoạn quan trọng việt phát triển chiều cao thể chất trẻ nên thực chuyên đề “CÁC PHƯƠNG PHÁP GIÚP NÂNG CAO TẦM VÓC CHO HỌC SINH TRƯỜNG THCS” chuyên đề đưa thành sáng kiến áp dụng cho học sinh trường THCS Cát Lái để cát em phát triển tối ưu tầm vóc thể chất cho hôm tương lai mai sau
2 Mục đích, yêu cầu chuyên đề a Mục đích:
- Sự chênh lệch tầm vóc trẻ em Việt so với giới có nhiều nguyên nhân, từ khách quan (điều kiện kinh tế), tới khơng hình thành thói quen tốt cho trẻ từ sớm thói quen thể dục, thể thao, thói quen ngủ Đặc biệt, chế độ dinh dưỡng trẻ ngày không đầy đủ, khoa học giai đoạn vàng bị bỏ quên
- Các nghiên cứu nước chứng minh rằng, phát triển thể lực, tầm vóc, trí tuệ trẻ em phụ thuộc vào nhiều yếu tố dinh dưỡng, di truyền, luyện tập thể thao môi trường sống Trong yếu tố dinh dưỡng đóng vai trị quan trọng nhất, trẻ em cần bổ sung đầy đủ dưỡng chất từ bụng mẹ để đến trưởng thành đạt chiều cao tối đa sức khỏe tốt Theo Nghiên cứu Viện Dinh dưỡng Quốc gia, trẻ em học đường thiếu vitamin D, vitamin A, sắt, kẽm chiếm tới 60%, đặc biệt thiếu kẽm lứa tuổi nhỏ chiếm tới 70% Trong vi chất dinh dưỡng quan trọng để phát triển tối đa chiều cao, tầm vóc em
- Vì thế, mong muốn bậc cha mẹ học sinh cho cao lớn ngang tầm với bạn trang lứa nước khu vực điều chắn đạt được, bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho trẻ luyện cho bé thói quen tập luyện thể dục thể thao sinh hoạt khoa học Đồng thời, chuẩn bị cho có chế độ dinh dưỡng thật đủ
b Yêu cầu: Để em học sinh phát triển tầm vóc tối đa chúng ta cần tuân thủ theo yêu cầu sau:
- Ngủ đủ từ – 10 tiếng đêm ngủ trước 10h thời gian ban đêm thời gian quan trọng giúp xương phát triển
- Chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng, thực phẩm chứa nhiều Canxi, Magie tôm, cua, cá… Uống 400 – 500 ml sữa ngày giúp bổ sung canxi kích thích hệ xương
- Thường xuyên ngồi hít thở khơng khí, đón ánh mặt trời thời điểm trước 9h sáng vitamin D từ ánh sáng mặt trời lúc tốt cho phát triển chiều cao thể
- Ngoài việc luyện tập động tác kéo giãn xương khớp, cần siêng tập với tập bơi lội, bộ, đạp xe, bóng rổ, nhảy dây vào buổi sáng
II Trực trạng tầm vóc em học sinh lớp 6E: 1 Tình hình thực trạng:
(3)Lái qua buổi sinh hoạt NGLL cho thấy, em học sinh hướng ngoại mong muốn trở thành tiếp viên hàng không, nhà ngoại giao, doanh nhân thành đạt; trẻ ưa hoạt động mong muốn trở thành vận động viên thể dục, thể thao, người mẫu… Hầu hết tất nghề nghiệp mơ trẻ, hay hoạt động xã hội, thi trí tuệ nhan sắc, thể hình “ưu ái” với sở hữu chiều cao đạt chuẩn vóc dáng cân đối Nếu để trẻ hết “tuổi cao” mà vóc dáng khơng bạn bè, hội “tỏa sáng” hoạt động tập thể, giấc mơ công việc tốt tương lai… dường bị thu hẹp lại so với bạn tầm tốt
Theo thống kê, chiều cao trung bình nam giới Việt Nam đạt 163,7 cm, thấp 13 cm so với chuẩn Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) Chiều cao trung bình nữ niên Việt Nam 153 cm, thấp 10,7 cm WHO Theo đồ chiều cao người dân nước giới Việt Nam nằm số nước có chiều cao trung bình thấp Đây thực trạng đáng lo ngại hạn chế chiều cao bất lợi kéo theo hạn chế hội phát triển cá nhân quốc gia đấu trường quốc tế
Qua kết khảo sát Chiều cao trước áp dụng đề tài với 35 học sinh lớp 6E trường THCS Cát Lái so với chiều cao trung bình trẻ em nước ( theo số liệu Viện Dinh dưỡng quốc gia) thấy sau:
Tuổi Nam Nữ
HS Lớp 6E Trẻ em VN HS Lớp 6E Trẻ em VN
11 128.3m 129.9m 130.8m 130.9m
12 134.5M 134.6m 137.5m 137.9m
2 Nguyên nhân thực trạng trên:
- Do em chưa có chế độ dinh dưỡng hợp lý
- Do em trọng đến việc tập luyện thể dục thể thao - Khơng có thối quen ăn uống ngủ nghĩ khoa học
III NỘI DUNG VÀ PHƯƠNG PHÁP TIẾN HÀNH 1 Biện pháp dinh dưỡng để nâng cao tầm vóc
- Dinh dưỡng yếu tố có ảnh hưởng lớn đến chiều cao
- Là yếu tố quan trọng giai đoạn thể phát triển thể chất trí tuệ
* Dinh dưỡng hợp lý:
• Trẻ cần cung cấp đủ lượng theo nhu cầu để giúp thể sống, hoạt động khơng ngừng tăng trưởng Ngồi bữa ăn ngày cần có thêm 2-3 bữa phụ, giúp trẻ tăng cân, tăng cao tháng tiêu chuẩn
• Để nhận đủ chất dinh dưỡng trẻ cần có đủ nhóm thực phẩm bữa ăn chính, thường xuyên ăn đa dạng thực phẩm với 20 loại thực phẩm ngày
• Cần cung cấp đủ canxi theo nhu cầu khuyến nghị Viện Dinh dưỡng Quốc gia để trẻ tăng trưởng tốt 500mg/ngày, cần trọng lượng sữa ngày khoảng 500ml – 750ml/trẻ/ngày
(4)PROTEIN (Chất đạm): Chất đạm cần cho tăng trưởng phát triển cơ thể, quan trọng trẻ em tăng trưởng.Là thành phần men tiêu hóa, nội tiết, kháng thể…Trẻ khơng đủ protein, ngưng tăng trưởng, sụt cân, hệ tiêu hóa kém, dễ mắc bệnh ảnh hưởng đến chiều cao LYSIN: Là acid amin (chất đạm) thiết yếu Nhu cầu thể cao, hay thiếu hụt phần ăn người Việt Nam Dễ bị phá hủy trình chế biến nấu nướng thức ăn Trẻ thiếu lysin khơng tổng hợp protein có triệu chứng thiếu protein (gầy, teo cơ, nhão cơ, biếng ăn…)
Thức ăn nhiều lysin: thịt, cá, trứng, sữa, loại đậu, đậu nành
CANXI: Canxi thành phần quan trọng cấu trúc xương răng (99%), giúp xương phát triển vững giúp trẻ phát triển chiều cao Nhu cầu canxi trẻ thay đổi theo tuổi: Trung bình trẻ tháng – 18 tuổi cần khoảng 400 – 700mg/ngày
Thức ăn có nhiều canxi : sữa, cua, ốc, tôm, tép, cá, đậu hũ, loại rau
VITAMIN D: Vitamin D giúp hấp thu canxi ruột tốt tăng tái hấp thu canxi thận Hơn nữa, vitamin D giúp tăng tổng hợp chất protein chuyên chở canxi máu Cơ thể nhận vitamin D từ thức ăn (sữa, bơ, phomai, trứng, gan gà, tôm, dầu gan cá thu…) tiền chất vitamin D nằm da Tiếp xúc ánh nắng trực tiếp giúp da tổng hợp vitamin D với thời gian từ 15-30 phút/ngày, cường độ ánh nắng nhẹ diện tích da bộc lộ lớn tốt
SẮT: Sắt nguyên liệu để tạo máu.Thiếu chất sắt dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt, gây chậm tăng trưởng, ảnh hưởng sức khỏe, sức học, khả tư duy, sáng tạo
Thức ăn nhiều sắt: Gan, huyết, trứng, thịt, cá, đậu đỗ, rau dền, sữa có bổ sung sắt KẼM: Chất kẽm cần thiết cho nhiều hoạt động chuyển hóa thể, giúp phân chia tế bào, thúc đẩy tăng trưởng Thiếu kẽm dẫn đến biếng ăn, chuyển hóa– trao đổi chất kẽm cuối tăng trưởng Nhu cầu kẽm: 0,5mg/kg cân nặng, tối đa 15mg ngày
Thức ăn nhiều kẽm: hàu, sò, gan heo, sữa, thịt bò, trứng (lòng đỏ), cá, đậu nành IOD: Là nguyên liệu tạo nên nội tiết tố tuyến giáp, tác động lên hoạt động nhiều quan phận thể để thúc đẩy tăng trưởng Nếu thiếu iod dẫn đến trì trệ phát triển thể chất lẫn tâm thần trẻ
Nhu cầu Iod tăng dần theo tuổi: Từ 50 – 150mcg/ngày
(5)Như phát triển toàn diện chiều cao thể chất đòi hỏi chế độ dinh dưỡng phù hợp Để đạt phát triển tối ưu, bạn cần tìm cho chế độ ăn thích hợp với lứa tuổi giới tính Dinh dưỡng cần yếu tố quan trọng cho thể khoẻ mạnh Ăn bữa nhỏ thay bữa để kích hoạt khả chuyển hoá thể Hormone tăng trưởng sinh từ thực phẩm nêu đưa vào thể Vì thế, cung cấp đầy đủ vitamin khoáng chất cần thiết để thể phát triển tồn diện
Bên cạnh hệ miễn dich đóng vai trị quan trọng cho phát triển chiều cao thể Để đảm bảo sức khoẻ, hệ miễn dịch cần hoạt động tốt hoàn thành trách nhiệm bảo vệ thể Những loại bệnh tật khiến tăng trưởng bị chậm Do đó, bổ sung vitamin C để tăng sức đề kháng, đảm bảo phát triển bình thường cho thể
2 Các phương pháp tập luyện thể dục thể thao nâng cao tầm Phương pháp 1: Đạp xe đạp.
Để việc đạp xe hỗ trợ tốt cho trình tăng trường chiều cao, bạn cần ý điều chỉnh cách ngồi cho phần chân kéo giãn nhiều Tuy nhiên, bạn khơng nên chọn xe có phần yên cao Dù bạn nghĩ cách làm xương kéo giãn tối đa lại gây hại khớp Khi đạp xe, ý đạp chân Chỉnh sửa toàn kỹ thuật phần kỹ thuật động tác học sinh chưa thực xác
(6)Tư xe đạp sai làm ảnh hưởng đến hiệu rèn luyện, dễ làm tổn thương thể Chẳng hạn hai chân khuỳnh rộng, cúi đầu, vẹo lưng…đều tư sai, cần điều chỉnh Nếu bạn đạp xe để rèn luyện thân thể giúp phát triển chiều cao với tư sai chắn bạn khơng tìm thấy kết mong muốn
Lưu ý: cách đạp xe sai, không giúp phát triển chiều cao
Đạp xe ngón chân thay bàn chân Nhưng điều khơng tai hại cịn có lợi khác học khiêu vũ hay làm cho khỏe bắp thịt chân cổ chân Nhưng dĩ nhiên điều khơng làm cao lên tí Vì bạn nên tập cho bé cách đạp xe bàn chân, khơng phải ngón chân
Tệ hại xe khổ so với thân hình Để với đến bàn đạp, đạp trẻ thường phải nghiêng thân người qua bên Tuyệt đối cần tránh lỗi lầm cho học sinh đạp xe
2 Cách đạp xe giúp tăng chiều cao
Cơ thể nghiêng phía trước, hai cánh tay duỗi thẳng, hóp chặt bụng, dùng cách thở bụng, hai đùi song song với ngang xe, đầu gối, hông phối hợp nhịp nhàng, đồng thời ý tới nhịp điệu đạp xe
Động tác: Nhiều người cho rằng, đạp xe chân đạp xuống dưới, bánh xe quay đạp Thực ra, đạp xe xác bao gồm động tác thống nhất: đạp, kéo, nâng, đẩy Chân đạp xuống dưới, bàn chân co lại kéo lên, nâng bàn đạp cuối đẩy xuống, hồn thành trịn nhịp đạp xe Như đạp xe nhịp nhàng không tiết kiệm sức lực mà đẩy nhanh tốc độ Cơ thể bạn thấy thoải mái dễ chịu xương hoạt động nhịp giúp tăng chiều cao hiệu
(7)Ở giai đoạn này, người tập phải có cảm giác khó thở, đổ mồ hơi, khó để trì vận tốc giai đoạn quan trọng người tập không nên đạp chậm lại mà cần cố gắng trì tốc độ cao lâu tốt 10 phút cuối thời gian thả lỏng nên cần đạp chậm
Để đạp xe với tất khả năng, người tập nên có đồng hồ đo thời gian tốc độ, để so sánh tốc độ cao để đạt qua ngày
Hình minh họa
3 Để đạt hiệu tốt giúp cải thiện chiều cao
- Lựa chọn mua xe đạp phù hợp với chiều cao
Nên điều chỉnh yên xe cho chân co duỗi hết cỡ đạp chỉnh lại cổ xe để vươn người với chiều cao yên xe
(8)- Nếu việc tập luyện trở nên khó khăn bạn khơng thu xếp thời gian đạp xe ngồi trời lựa chọn mua xe đạp tập thể dục nhà giúp việc đạp xe trở nên tiện lợi dễ dàng
Một số lưu ý trình đạp xe cải thiện chiều cao
- Duy trì tập luyện thường xuyên, cách, tốt từ – giờ/tuần - Chăm luyện tập kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, ăn ngủ điều độ Các bạn phải theo dõi quan sát phát triển thể, biết nên điều chỉnh lại xe, đặc biệt nâng yên xe lên để việc tập luyện hiệu
Phương pháp 2: Hít xà
Để tập luyện tập cần người tập có lực lớn từ cánh tay dễ dàng nâng người lên khỏi xà ngang thu lại kết tốt Cách luyện tập hít xà đơn khơng khó không dễ, để đạt hiệu bạn cần vận dụng động tác cách khoa học nỗ lực nhiều
Các bước thực tập hít xà đơn tăng chiều cao: Bước 1:
Đầu tiên dùng tay bám vào xà phía trên, để thể trạng thái treo người tự nhiên xà Hai tay nắm chặt xà lưu ý vươn hai tay nắm xà rộng độ rộng vai Bạn để lịng bàn tay quay vào hướng tùy thuộc vào thói quen người tập để dễ dàng thực động tác tốt Nên nhớ tư bám đu xà tập luyện cần phải xác để khơng làm lệch xương vai
Bước 2:
Tiếp theo dùng lực tay, từ từ nhấc thể lên cao hướng lên xà cằm bạn vượt qua chiều ngang xà dừng lại Cố gắng để nguyên tư vòng hai đến ba giây (hoặc lâu tốt)
Bước 3:
- Giữ tư treo người xà, sau bạn từ từ hạ người xuống quay lại tư ban đầu bước hai tay kéo thẳng hết mức Cuối lặp lại động tác nhiều lần để đạt hiệu cao
Những lưu ý cần nhớ tập luyện tập hít xà đơn
Để tập luyện hít xà đơn tăng chiều cao hiệu quả, bạn cần lưu ý vấn đề sau: - Trước thực tập bạn cần khởi động thể với động tác nhẹ nhàng trước, để tránh trình tập luyện động tác giãn mạnh, thể bị co rút gây ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe
- Trong tập luyện phải để thể tư thẳng người - Chú ý động tác kéo người lên xà thực tập để nhịp thở thở hạ người xuống hít vào Duy trì tư nhịp thở cách giúp bạn rèn luyện sức bền tăng chiều cao cách tốt
(9)Hít xà đơn cách để tăng chiều cao nhanh nhất
Phương pháp 3: Nhảy dây
Nhảy dây tập thể dục tăng chiều cao hiệu cho người có chiều cao khiêm tốn Nhảy dây giúp tăng cường phát triển xương, giúp cải thiện tầm vóc thể Dưới cách nhảy dây cách để tăng chiều cao.
Bước 1: Nhảy dây tăng chiều cao mức bản
(10)Hình minh họa
Bước 2: Phương pháp nhảy dây thay chân
(11)Hình minh họa
Bước 3: Nhảy dây nâng cao chân
(12)Hình minh họa
Bước 4: Nhảy dây theo nhịp điệu
Thực bước nhảy thay chân đồng theo chuyển động lên xuống sợi dây Bạn nhảy động tác chân phải sau đổi sang chân trái Mỗi chân sử dụng khoảng phút cho động tác phút đồng cho chân lại
(13)sang chân trái Mỗi chân sử dụng khoảng phút cho động tác phút đồng cho chân cịn lại
Hình minh họa
Bạn thực động tác nhảy nhảy thay chân phút Nếu khơng thể trì lâu, bạn nhảy khoảng phút, nghỉ ngơi phút lặp lặp lại khoảng lần Hãy cố gắng hoàn thành 600 lần nhảy lần luyện tập để đạt hiệu tăng chiều cao tốt
(14)Học sinh lớp 6E luyện tập nhảy dây
Phương pháp 4: Bơi lội
(15)a/ Bơi ếch:
Để thực phong cách bơi này, bạn cần phải đạp, đá chân nhiều phía sau sải cánh tay dài phía trước Điều giúp tăng chiều dài cột sống kéo dài số phận khác thể
Bơi ếch nằm môn này, kiểu bơi mô động tác bơi nước ếch, không nhanh kiểu bơi khác bơi sải việc học kỹ bơi khơng khó
Tập thở nước
Trước học kỹ bơi ếch, dạy bơi cho trẻ em nên khởi động toàn thân phận giúp thể làm quen với vận động.Trước tiên, bạn tập thở nước trước để biết cách Khơng khí điều hịa phổi giúp mặt nước thật dễ dàng
Hãy nhẹ nhàng hớp nhanh miệng thật sâu nín thở từ từ ngụp đầu xuống nước Từ từ thở mũi chậm tốt Khi thở hết lại ngồi lên làm lại trình hớp miệng sau thở mũi thêm lần nữa, vòng khoảng 10 đến 15 phút
Động tác tay
Động tác tay có tác dụng giúp nâng vai đầu lên khỏi mặt nước để người bơi dễ thở Vì vậy, cần thực động tác ôm nước thật tốt Khi bắt đầu bơi, bàn tay hướng xuống cánh tay vịng ngồi, bàn tay vịng ngồi, cánh tay cố duỗi dài phía trước từ từ
Tiếp theo, cánh tay rộng vai, hướng xuống Chỗ phía sau cánh tay cảm thấy áp lực cản nước điểm ơm nước Đồng thời, khuỷa tay cao hướng sau Khi quạt nước vào trong, vừa thay đổi góc độ bàn tay vừa tăng tốc độ quạt nước
Từ điểm quạt nước đến bàn tay chuyển xuống, sau bàn tay từ ngồi vào Bên cạnh đó, từ từ cong phần khuỷa giống dùng sức quạt vòng tròn Cánh tay kết thúc chu kỳ động tác, bàn tay lật từ xuống vươn dài tay Hai tay khép lại cánh tay vươn thẳng đến trước thể thành dòng chảy
Động tác Chân
Trong kỹ thuật bơi ếch động tác chân động lực để tạo lực đẩy thể lướt trước bàn chân lật chuyển phía sau, phía vào chân trèo quạt nửa vòng tròn Khi kết thúc phải duỗi chân thẳng gót chân đầu ngón chân phải gần chạm tư kẹp chân sau đạp chân để giúp giảm áp lực nước cần nhấc chân đến vị trí ngang mặt nước
Phối hợp bước
Khi kết thúc động tác tay quạt nước, lúc bắt đầu động tác chân.Điều phối nhịp thở hợp lý, kết hợp tay chân, lực đẩy chân giúp bạn bơi xa hơn.Để có hiệu cao việc tăng chiều cao
b/ Bơi trường sắp:
(16)1 Tư thân người.
- Khi bơi trườn sấp, người học bơi cần trì tư thân người ngang có hình dáng lướt nước Trục dọc thể tạo với mặt nước góc khoảng 3-5
- Đầu cúi tự nhiên, hai mắt nhìn phía trước chếch trước, 1/3 đầu nhô lên khỏi mặt nước Để đạt hiệu cao cho phép chân chìm đôi chút
- Khi bơi cho phép thân người bơi quay quanh trục dọc thể nhịp nhàng với động tác tay chân Phạm vi quay trục dọc thể 35-45 Chuyển động quay người quanh trục dọc thể chuyển động tư nhiên
2 Kĩ thuật động tác chân.
Có tác dụng trì thăng tạo độ chân vị trí gần mặt nước để giảm lực cản tạo thuận lợi cho động tác phối hợp nhịp nhàng với quạt tay Động tác đập chân thực mặt dưới, khoảng cách hai chân đạp chân khoảng 30-40, góc gối khoảng 160, đập khơng để bàn chân vượt phận thấp thể nước (bàn chân không lên khỏi mặt nước) Kĩ thuât đập chân phải phù hợp với đặc điểm cá nhân
*/ Động tác đập chân xuống (pha hiệu lực)
Bàn chân xoay vào cổ chân thả lỏng Động tác đập chân phải phát lực từ hông, đùi, cẳng chân, cuối đến bàn chân (giống động tác vút roi).Động tác đạp chân tạo lực tiến Vì đập chân phải dùng sức mạnh để tạo tốc độ đạp nước nhanh
*/ Động tác hất chân lên (pha chuẩn bị)
Bắt đầu từ động tác nâng đùi lên trên, đùi kéo theo cẳng chân Khi khớp cổ chân, khớp gối, khớp hông ngang song song với mặt nước đùi khơng nâng lên đồng thời bắt đầu đập xuống
Nói tóm lại: Động tác chân kiểu bơi trườn sấp đập chân xuống dưới phải tư gập gối, đưa chân lên gối phải thẳng Tác dụng đập chân chủ yếu trì thăng bằng, ổn định thể, tạo lực tiến, hiệu đập chân tốt hay xấu ảnh hưởng tới việc giữ thăng cho thể, chân mau mệt, mông và lưng đẻ bị chìm sâu, thể dể bị lắc ngang, từ tạo lực cản lớn Bởi trong giảng dạy huấn luyện bơi trườn sấp cần phải ý huấn luyện kĩ thuật chân. Có kiểu đập chân:
3 Kĩ thuật động tác tay.
Hơi thẳng thẳng vào nước, co lại đến gần 90 kéo nước, sau lại gần thẳng đẩy nước lúc tay rút khỏi nước để bất đầu vung tay phía trước thay đổi góc độ khớp khuỷu thường kéo theo quỹ đạo chuyển động hình chữ S ngược tay nước Điều làm cho giai đoạn rút ray khỏi nước vung tay trước dễ dàng Các chu kỳ tay phụ thuộc vào dạng động lực chủ yếu để đẩy thể tiến phía trước, ta phải ln coi trọng hiệu quạt nước tay trọng huấn luyện sức mạnh cánh tay, tần số động tác tính liên quan tay Để tiện cho việc phân tích người ta chia chu kì động tác tay làm giai đoạn:
(17)* Tỳ nước * Vung tay không * Kéo nước
Sau tỳ nước, chuyển động học vai giống việc leo qua hàng rào cao, ấn xuống hay vượt qua nó, đương nhiên vào lúc tay cong lại khuỷu để tạo lực ấn mạnh Thứ tự vào nước là: bàn tay, cẳng tay, cánh tay sau bàn tay vào nước bàn tay cẳng tay tiếp tục vươn trước, chếch xuống vào tiếp động tác chuyển dần theo hướng-ra trước, xuống ngoài- lực trực tiếp qua cánh tay, cẳng tay va phần tay với sức mạnh tăng lên thơng qua cách quạt tay va có cảm giác tăng tốc giai đoạn kết thúc động tác tay trước thực rút tay lên vung tay phía trước Đó chuyển hoạt động bắp từ kéo sang đẩy để chuyển động cánh tay Khớp khuỷu có sư thay đổi độ gấp từ gần đập chân, điều tác động tới thời điểm nhịp điệu kiểu bơi (tiết tấu phối hợp động tác)
4 Kĩ thuật phối hợp tay thở
Thở bơi trườn sấp thực nước mũi miệng Hít vào thực nước miệng
Kĩ thuật thở : Có liên quan mật thiết với trình độ huấn luyện, thở sâu, nhịp nhàng hợp lý nâng cao sức tốc độ, sức bền tốc độ Thường chu kì động tác tay có chu kỳ thở bao gồm hít vào, nín thở thở Lợi dụng hõm sóng quay mặt nhanh để hít vào Dùng hoành, gian sườn để thở Động tác thở không làm ảnh hưởng đến tư thân người nhịp điệu động tác tay, quay cổ không nên ngẩng cao đầu, không nên lắc đầu để thở q mạnh làm thân người lắc ngang Khi thở có giai đoan nín thở làm hấp thụ Oxy nhiều hơn, sức mạnh động tác tay tăng, hô hấp hồi phục (nên nín thở ngắn)
- Kĩ thuật phối hợp tay với thở
Tay phải vào nước, thở dần miệng mũi, tiếp tăng dần tốc độ thở ra, lúc tay phải quạt đến ngang vai quay đầu sang phải Khi tay phải quạt nước kết thúc thở gấp Khi tay phải rút khỏi nước quay đầu hít vào, vung tay đến cạnh thân người quay đầu vị trí cũ Thơng thường với chu kì quạt tay thở lần Khi thở khơng dùng sức lớn cần phối hợp chặt chẽ thở phối hợp quạt tay Nhịp thở vừa phải, không thở sâu không thở nông làm thể chóng mệt phổi mau chóng thiếu Oxy
5 Phối hợp hồn chỉnh Kĩ thuật.
Là đồng phối hợp, tạo thống cộng hưởng phần hiệu lực, lấy tay động lực đẩy thể tiến phía trước Vì đầu, cột sống, chân, đùi phải góp sức hỗ trợ cho tay Tất phải phối hợp nhịp nhàng, đặn có tinh thần sảng khối tập luyện tốt, đạt thành tích cao
(18)(19)(20)Bóng rổ đời vào năm 1981 tiến sĩ James naismith sáng tạo ra, bóng rổ người chơi yêu thích tác dụng thần kỳ sức khỏe, đặc biệt phát triển chiều cao Bóng rổ nhiều người biết đến với sở trường tăng chiều cao Những động tác bóng rổ có tác động kích thích trực tiếp phát triển hệ xương mạnh mẽ nhất.Vì thế, lựa chọn mơn bóng rổ để hỗ trợ chiều cao lựa chọn thơng minh Khi chơi bóng rổ, người chơi phải thay đổi động tác tư bật nhảy vươn cao người thường xuyên Nó giúp thể khơng cịn bị lực hút trái đất giữ lại nữa, các đĩa đệm khớp xương giãn nở ra.Theo chuyên gia sức khỏe nghiên cứu khẳng định, chơi bóng rổ tiếng đồng hồ làm cho hooc môn tăng trưởng tăng lên đến 300 lần Oxit nitric Lactate yếu tố cho tiết hooc mơn tăng trưởng Và chơi bóng rổ ngồi trời cịn giúp thể tổng hợp nhiều vitamin D có ích cho phát triển xương
1 Động tác ném bóng
Ném bóng động tác quan trọng mơn bóng rổ Ném bóng có vào rổ hay khơng định bạn có điểm hay không điểm số cách định thắng thua cách trực tiếp
Mới đầu bắt đầu chơi mơn bóng rổ, bạn phải học từ điều nhất, học đập bóng chỗ, di chuyển bóng ném bóng Các động tác ném bóng đỏi hỏi bạn phải rướn người, bật nhảy căng tồn thể để ném bóng vào rổ, động tác hành động kéo giãn thể, kích thích phát triển chiều cao đặc biệt em độ tuổi thiếu niên dậy
Bạn nên cho em học bóng rổ từ sớm để phát huy chiều cao, thúc đẩy chiều cao em cách tốt
2 Lên rổ/úp rổ
Đây động tác quan trọng mà người chơi mơn bóng rổ cần nắm Động tác lên rổ đòi hỏi bạn phải bật nhảy chân, dứt khốt sau dùng tay xác định vị trí rổ nhắm thẳng vào mục tiêu
Lên rổ xét theo tư có cách: lên rổ tay, lên rổ tay…
+ Lên rổ tay: cánh tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hứng trái banh đưa lên trước…Lên rổ tay cịn có hình thức khác: động tác tay lên rổ giống lúc ném… gập cánh tay lại, hướng trái bóng phía trước duỗi thẳng lên rổ, khác động tác ném tay ko cần phải giữ bóng, khơng “gị bó”… khác động tác chân
+ Lên rổ tay: đưa trái bóng vào rổ = tay!!! hất bóng lên đẩy bóng tới
3 Yếu tố khiến bạn tăng chiều cao chơi môn bóng rổ
Tóm lại tất yếu tố kích thích đến tăng trưởng chiều cao chơi mơn thể thao bóng rổ là:
(21)+ Khi nhảy ném bóng, bật nhảy, thể khơng cịn bị áp lực chèn ép mà tồn thân thả lỏng, kéo giãn, đĩa đệm khớp xương giãn nở
+ Chỉ cần tiếng chơi bóng rổ ngày, khơng giúp phát triển chiều cao mà cách đơn giản để giúp thể thêm săn chắc, biện pháp giảm béo phì hiệu đồng thời giúp thể khỏe mạnh
Sau vài hình ảnh học sinh trường THCS Cát Lái tập luyện mơn Bóng rổ và thi đấu giải “Bóng rổ học đường mừng xuân TT TDTT Quận tổ chức”
(22)(23)(24)
Sau áp dụng “Các phương pháp nâng cao tầm vóc cho học sinh trường THCS” thí điểm học sinh lớp 6E trường THCS Cát Lái cải thiện chiều cao đáng kể bảng thông tin bên dưới:
Tuổi Nam Nữ
HS Lớp 6E cao thêm
Trẻ em bình thường
HS Lớp 6E cao thêm
Trẻ em bình thường
11 5,5cm 4.7cm 6,5cm 5.7cm
12 6.4cm 5.7cm 6.6cm 6.3cm
Như qua thông tin cho thấy chuyên đề “Các phương pháp nâng cao tầm vóc cho học sinh trường THCS” mang lại hiệu tính khả thi cao để áp dụng cho học trường THCS “lứa tuổi từ 12 đến 15 tuổi”
DUYỆT CỦA BAN GIÁM HIỆU NGƯỜI THỰC HIỆN
Nguyễn Ngọc Đăng Khoa
Một vài hình ảnh so sánh tầm vóc học sinh lớp 6E sau áp dụng chuyên đề “Các phương pháp nâng cao tầm vóc cho học sinh trường THCS” với em
(25)(26)