Lời nói đầu * Học chơng trình nhẩy cao nầm nghiêng học sinh biết: - Biết cách thực hiện các giai đoạn kỹ thuật nhẩy cao kiểu nằm nghiêng động tác bổ trợ nhẩy cao phát triển sức mạnh chân - Hiểu một số điểm trong luật điền kinh ( phần nhẩy cao) - Thực hiện cơ bản đúng 4 giai đoạn kỹ thuật: chạy đà, giậm nhẩy trên không và tiếp đất. - Biết vận dụng những hiểu biết về luật khi tập luyện, thi đấu - Phát triển sức mạnh của chân và khả năng khéo léo 1/ Kỹ thuật : - Kỹ thuật nhẩy cao kiểu nằm nghiêng gồm 4 giai đoạn: chạy đà; giậm nhẩy trên không và tiếp đất. a/ Chạy đà: đối với học sinh PTTH nên chạy khoảng 6-10 bớc (bớc chẵn) hoặc 7-10 (bớc lẻ). Mỗi bớc tơng đơng độ dài khoảng 5-6 bàn chân nối tiếp nhau góc chạy đà chếch với xà khoảng 30-40 o . Giậm nhẩy chân phải, đứng phía bên phải của xà theo chiều nhìn vào xà và ngợc lại . Kỹ thuật chạy đà gồm: t thế chuẩn bị và chạy đà . + T thế chuẩn bị : - Cách thứ nhất : đứng chân trớc chận sau, chân lăng trớc( bớc lẻ) hoặc chân dậm trớc (bớc chẵn) mũi bàn chân trớc sát vạch suất phát. Hai chân chạm đất bằng nửa ttrớc bàn chân và khuỵ gối, chân sau khuỵ nhiều hơn chân trớc, trọng tâm rơi vào chân trớc thân hơi ngả ra trớc, hai tay buôn tự nhiên hoặc hơi co, mắt nhìn xa hoặc nhìn mặt đất phía trớc cách vạch đất chạy đà khoảng 2-3 mét. Trớc khi chạy đà có thể ngả thân trên nhiều ra trớc, sau đó ngả ra sau rồi lại ngả ra trớc và tiến hành bớc chạy đà đầu tiên - Cách thứ 2: đứng hai chân song song( bằng hoặc nhỏ hơn vai) sát vạch xuất phát - Cách thứ 3: đi vài bớc đến vạch xuất phát, chạy đà sau đó bắt đầu chạy đà dù ở bất kì t thế chuẩn bị nào cũng không nên để cơ thể gò bó, căng thẳng mà cần tự nhiên, thả lỏng tập trung chú ý *Chạy đà: Gồm hai phần chạy đà - Phần một: từ lúc xuất phát đến trớc 3 bớc đà cuối độ dài và tốc độ b- ớc chạy tăng dần, độ ngả của thân giảm dần - Phân loại: gồm 3 bớc cuối trớc khi giậm nhảy. Nhiệm vụ của phần chạy đà này là duy trì tốc độ đã đạt đợc và chuẩn bị giậm nhảy sao cho đạt hiệu quả cao nhất ở đây độ dài nhịp điệu của các bớc chạy. - T thế của thân ngời, của bàn chân cũng nh hai tay có tầm quan trọng đặc biệt cụ thể: - Bớc thứ nhất: chân giậm nhẩy bớc xa trớc nhanh hơn bớc trớc đó chạm đất bằng gót bàn chân, tiếp theo đa chân lăng ra trớc để thực hiện bớc thứ hai. - Bớc thứ hai: bớc này dài nhất trong ba bớc đà cuối, chân chạm đất( chân đá lăng) hơi miết bàn chân xuống dới- ra sau giữ thẳng không ngả vai ra sau truớc khi ngả kết thúc thời kỳ chống tựa, bàn chân khi chạm đất cần thẳng hớng chạy đà, trách đặt lệch . - Bớc thứ ba: đây là bớc đặt chân vào điểm giậm nhẩy , bớc này ngắn hơn hai bớc trớc một chút nhng cần thực hiện rất nhanh, khi đặt chân vào điểm giậm nhảy , chân gần nh thẳng từ gót chân rồi cả bàn chân lăng co ở phía hai vai ngả ra sau, đầu và cổ không ngả theo mà hớng mặt về trứoc hai tay phối hợp tự nhiên hoặc hơi có hai khuỷ hớng ra sau. *Chú ý: ở bớc cuối cuàng thân trên chủ động ngả ra sau. Thân ngời ngả ra sau chủ yếu đa việc đa nhânh chân giậm nhảy và vùng hông cùng bên ra trớc tạo nê . b/ Giậm nhảy: *Sửa: - Khi đặt chân vào điểm giậm nhảy, chân giậm nhảy hơi trùng ở gối tạo thế co cơ, sau đó dồn sức để giậm nhảy, khi đá lỏng chân ra trớc cần chủ động dùng sức của đùi và độ linh hoạt của khớp hông đá chân lên cao. hai tay phối hợp gần nh đồng thời với chân lăng, đánh hơi vòng xuống dới, lên cao, khi hai khuỷ tay đến ngang vai để tại lại để tạo thế nâng ngời lên . - Giậm nhảy là giai đoạn quan trọng nhất trong nhảy coa, sự phối hợp chính xác nhịp nhàng giữa giậm nhảy đá lăng và đánh tay với độ di chuyển của cơ thể ( do chạy đà tạo ra ) là yếu tố quyết định hiệu quả giậm nhảy . c/ Trên không: Giai đoạn trên không bặt đầu từ trên chân giậm, nhảy rời khỏi mặt đất , tiếp theo, co nhanh chân giậm nhảy đồng thời xoay mũi chân đá lăng về phía xà (hoặc xoay gót chân ra ngoài) tạo cho thân ngời nằm nghiêng so với xà (chân giậm nhảy co phía dới, chân đá lăng ở phía trên, giống nh t thế khi ta nằm nghiêng (nên gọi là kiểu nhảy cao nằm nghiêng), hai tay phối hợp khéo léo để qua xà. d/ Tiếp đất Sau ki qua xà, chân giậm nhảy duỗi nhanh để chủ động tiếp đất, tay cùng bên với chân giậm nhảy bắt đầu tiếp đất cần chủ động chùng chân để giảm chấn động , lúc này có thể phối hợp chống hai tay và đa chân lăng chạm đất . 2/ Một số sai thờng mắc và cách sửa: a/ Chạy đà: Sai: - Chạy đà có xu hớng giảm tốc độ hoặc lỡ nhịp rồi loạn nhịp - Không đặt đợc phần gót chân giậm vào đúng (dài quá hoặc ngắn quá) điểm giậm nhảy. - Góc độ chạy đà lớn hoặc nhỏ quá với đặc điểm bản thân. Cách sửa: - Xác định hớng chạy đà và điểm giậm nhảy, tập động tác đa chân vào điểm giậm nhảy (chú ý đa gót bàn chân vào điểm giậm nhảy) - Đi 3;5 bớc và đặt đúng gót chân vào điểm giậm nhảy. - Đi 3; 5 bớc đặt chân vào điểm giậm nhảy, kết hợp giậm nhảy đá lăng. - Đo đủ đà(7;9;11 bớc) tập chạy đà nhiều lần để điều chỉnh đà và góc độ đà cho phù hợp ( không và có kết hợp đá lăng) b/ Giậm nhảy: Sai: - Giậm nhảy yếu do không tạo đựơc đà và thể lực yếu . - Sau giậm nhảy, ngời lao vào xà (do góc chạy đà quá lớn hoặc do điểm giậm nhảy quá gần) Cách sửa: - Đo và chỉnh lại hớng, cự li đà chạy . - Tổng động tác đặt chân vào điểm giậm nhảy có kết hợp đá lăng chân - Tập các động tác đá lăng chân - Tập các ddộng tác đá lăng chân (không và có kết hợp giậm nhảy) - Tập các động tác phát triển sức mạnh chân nói chung là chân giậm nhảy . c/ Trên không: Sai: - Mông bị tụt khi ngời trên không( do thực giện động tác đánh tay không hợp lý). - Thân không nằm nghiêng khi qua xà (do động tác xoay mũi chân lăng ra ngoài xoay gót vào trong hoặc đo góc độ chạy đà quá lớn) Cách sửa: - Tập các bài tập phát triển sức mạnh chân giậm nhảy, xác định chận giậm nhảy - Tập 1 buớc đà - đánh tay, giậm nhảy( không nhảy qua xà) - Đi hoặc chạy chậm 3 bớc đà cuối , phố hợp giậm nhảy, đá lỏng, đánh tay - Tập các bài tập đá lăng chân nhằm nâng cao độ linh hoạt của khớp hông và biên độ của chân lăng. - Đứng tại chỗ đá lăng chân lên cao sau đó xoay mũi (gót) chân - Tập động tác trên nới xà chếch - Chỉ lại góc độ chạy đà cho hợp lý d/ Tiếp đất. Sai: - Không chùng chân để giảm chấn động, do chân giậm nhảy không duỗi kịp thời khi qua xà. - Chân đá lăng chạm đất trớc Cách sửa: - Tập nhảy bằng hai chân từ trên cao xuống , tiếp đất bằng chân giậm nhẩy có chùng chân để giảm chấn động ( độ coa 0,5-1m) - Chạy đà chính diện( vuông góc với xxà)- giậm nhảy chân lăng duỗi thẳng qua xà. - Tập các động tác phát triển sức mạnh chân. 3. Một số điểm trong hoạt động điền kinh (phần nhảy cao) - Khu vực chạy đà dài tối thiểu 15m (thi quốc tế 20-25m) - Cột chống xà phải cứng và đủ độ cao vợt trên độ cao thực tế mà xà đợc nâng lên, ít nhất là 10cm. Khoảng cách giữa hai cột là 4- 4,04m. Trong thi đấu không đợc thay đổi vị trí cột, trừ trờng hợp tổ trọng tài cho phép nhng chỉ đợc thực hiện sau khi các VĐV đã nhảy hết một vòng. - Giá đỡ xà ngang dài 6cm, rộng 4cm, không đợc phủ cao su hoặc bất cứ chất liệu nào có tác dụng làm tăng ma sát giữ giá đỡ và xaaf ngang. - Xà ngang dài 3,98 - 4,02m bằng sợi thuỷ tinh, kim loại nhen hoặc các vật liệu phù hợp khác. Xà gồm 3 phần, phần giữa có hình trụ tròn, đờng kính tiết diện gnang là 30mm ( 1mm). Hai đầu xà hình trụ vuông có chiều rộng 30-35mm, dài 15-20cm để đặt lên giá đỡ xà. Giá đỡ xà và hai đầu xà phải cứng và nhẵn, không đợc bọc cao su hoặc các vật liệu tạo ra ma sát giữa xà và giá đỡ sơn màu trắng sen kẽ với 3- 4 vạch màu đen (hoặc đỏ) dài 20-30cm trọng lợng xà không quá 2 kg, phải cân bằng khi đặt lên giá đỡ, không đợc vòng quá 2cm, giữa đầu nhà có khoảng cách tối thiểu 1cm. - Khu vực tiếp đât có kích thớc tối thiểu 5m x 3m. Khu vực rơi xuống và hai cột chống xà bố trí sao cho khi sử dụng có khoảng trống 10cm giữa chúng để tránh làm rung xà ngang. - VĐV phải giậm nhảy bằng 1 chân. - Mỗi VĐV có thể bắt đầu nhảy từ bất kì mức xà nào cao hơn mức xà khởi điểm đợc tổ trởng trọng tài giám định tuyên bố trớc đó. ở mỗi mức xà VĐV đợc quyền nhảy tối đa 3 lần. Ba lần nhảy hoảng liên tiếp bất kể ở mức xà nào VĐV sẽ bị loại khỏi những lần nhảy sau đó. - ở mỗi mức xà, xà ngang không đợc nâng lên dới 2cm . - Một số trờng hợp phạm quy + Khi nhảy làm rơi xà. + Chạy chui qua dới xà hoặc chạy quá vạch giới hạn bên ngoài hai cột xà bằng bất kì bộ phận nào của cơ thể. Tuy nhiên, nếu khi nhảy VĐV chạm bàn chân vào khu vực xà rơi xuống và theo ý kiến của trọng tài giám định là không tạo thêm lợi thế nào, thì lần nhảy đó sẽ không bị coi là phạm quy. . chếch với xà khoảng 30-40 o . Giậm nhẩy chân phải, đứng phía bên phải của xà theo chiều nhìn vào xà và ngợc lại . Kỹ thuật chạy đà gồm: t thế chuẩn bị và. giậm nhẩy bớc xa trớc nhanh hơn bớc trớc đó chạm đất bằng gót bàn chân, tiếp theo đa chân lăng ra trớc để thực hiện bớc thứ hai. - Bớc thứ hai: bớc này dài