SKKN Kinh nghiệm tập nội công và ngoại công để giáo dục thể chất

SKKN Kinh nghiệm tập nội công và ngoại công để giáo dục thể chấtSKKN Kinh nghiệm tập nội công và ngoại công để giáo dục thể chấtSKKN Kinh nghiệm tập nội công và ngoại công để giáo dục thể chấtSKKN Kinh nghiệm tập nội công và ngoại công để giáo dục thể chấtSKKN Kinh nghiệm tập nội công và ngoại công để giáo dục thể chấtSKKN Kinh nghiệm tập nội công và ngoại công để giáo dục thể chấtSKKN Kinh nghiệm tập nội công và ngoại công để giáo dục thể chấtSKKN Kinh nghiệm tập nội công và ngoại công để giáo dục thể chấtSKKN Kinh nghiệm tập nội công và ngoại công để giáo dục thể chấtSKKN Kinh nghiệm tập nội công và ngoại công để giáo dục thể chấtSKKN Kinh nghiệm tập nội công và ngoại công để giáo dục thể chấtSKKN Kinh nghiệm tập nội công và ngoại công để giáo dục thể chấtSKKN Kinh nghiệm tập nội công và ngoại công để giáo dục thể chấtSKKN Kinh nghiệm tập nội công và ngoại công để giáo dục thể chất

PHẦN I ĐẶT VẤN ĐỀ

- Trong cương lĩnh xây dựng đất nước Đảng và Nhà nước ta luôn luôn nhấn mạnh “Muốn xây dựng đất nước giầu mạnh xã hội công bằng văn minh phải lấy việc phát huy nguồn lực con người làm yếu tố cơ bản cho sự phát triển nhanh và bền vững, nguồn lực lớn nhất, quí báu nhất của Đảng ta là con người Việt Nam” Con người đó phải được phát triển toàn diện Muốn phát triển cân đối toàn diện thể lực và trí tuệ không thể thiếu yếu tố quyết định của nó là giáo dục trong đó

có giáo dục thể chất Trong sự phát triển thể chất và tinh thần thì phát triển thể chất là cơ sở của sự phát triển tinh thần Việc phát triển cân đối toàn diện thể chất là cơ sở để thực hiện các mặt giáo dục: Đức dục, trí dục, mỹ dục… Giữa các mặt giáo dục có mục đích chung là đào tạo con người phát triển toàn diện:

“Một tinh thần lành mạnh trên một cơ thể khỏe mạnh là định nghĩa ngắn mà đầy

đủ trên đời này Người được cả hai thứ đó thì đừng mong mỏi gì hơn nữa”

Trích giáo trình lý luận giáo dục thể chất và huấn luyện thể thao (Dòng 17đến

20 trang 4 Trường Đại Học Vinh 1998 - Tác giả Bùi Trọng Căn)

- Đặc điểm của Nhà TrườngTHPT Ba Đình là Trường đạt chuẩn Quốc Gia đơn vị Anh hùng trong thời kỳ đổi mới, Lãnh Đạo nhà trường rất quan tâm đến Giáo dục thể chất cho cán bộ giáo viên và học sinh, giáo viên môn giáo dục thể chất đã qua chương trình thực nghiệm, tập luyện, nắm rất chắc về phương pháp giáo dục thể chất

- Đại bộ phận cán bộ giáo viên và học sinh chưa hiểu tại sao ta yếu, phương pháp tập như thế nào cho hiệu quả nhất mà phần lớn là chơi một môn thể thao nào đấy vừa là rèn luyện chưa đúng khoa học, vừa là cho vui, khi yếu ốm thì đến bệnh viện, dùng thuốc hoặc có một số người chưa hiểu còn tập hoặc rèn luyện chưa đúng để lại sức khỏe không tốt cho bản thân…

-Từ những lý do trên bản thân đề cập đến đề tài về “Kinh nghiệm tập nội công

và ngoại công để giáo dục thể chất”.

Trong quá trình nghiên cứu luyện tập nội công, tôi chia thành 3 giai đoạn tập luyện, trong chuyên đề này, tôi sẽ trình bày chi tiết cách tập ở giai đoạn 1, các giai đoạn 2 và 3 sẽ trình bày trong các chuyên đề sau

PHẦN II GIẢI QUYẾT VẤN ĐỀ

I Cơ sở lý luận:

- Một số người tuổi khoảng ngoài 30, 40 tuổi trở lên trước đây liên tục chơi các môn thể dục thể thao để giáo dục thể chất nhưng sức khỏe càng ngày càng giảm sút lý do: Chưa hiểu kỹ về phương pháp tập luyện, do tuổi cao (Do quy luật đào thải của tạo hóa)…

- Một số người sức khỏe yếu luôn luôn phải điều trị ở bệnh viện…

- Phương pháp tập Nội công và Ngoại công phù hợp với sức khỏe bản thân

sẽ góp phần không nhỏ vào công tác giáo dục thể chất nâng cao sức khỏe cho cán bộ giáo viên và học sinh:

- Trong công tác của ngành giáo dục: Giáo viên có khỏe thì dạy mới hay được, học sinh có khỏe thì học mới tốt được, đây là cơ sở quan trọng để góp phần vào nâng cao chất lượng giáo dục toàn diện cho nhà trường…

- Mục đích phổ biến và trang bị kiến thức cho mọi người hiểu được phương pháp luyện tập từ đó mọi người tự giác luyện tập để nâng cao sức khỏe cho bản thân

- Phương pháp tập phù hợp với mọi đối tượng (Chú ý nhiều đến đối tượng sức khỏe bắt đầu giảm, những đối tượng phải có ý chí thì mới tập được)

- Thời gian nghiên cứu khám phá thay đổi về sức khỏe từng năm một (Từng giai đoạn)

( Trong tập luyện bài nội công và ngoại công thì theo nguyên tắc: Ý chí chỉ đạo nội công, nội công chỉ đạo ngoại công).

II Thực trạng trước khi thực hiện các giải pháp của đề tài

- Phần lớn chúng ta ai cũng rất quý đến sức khỏe nhưng chưa quan tâm đến phương pháp tập luyện như thế nào để đạt hiệu quả cao nhất, khi ta yếu do lao động quá sức, do tập luyện quá sức hoặc do tuổi tác ngày càng cao tuy nhiên ta không làm gì nặng nhọc nhưng vẫn cứ mệt mỏi, nhưng ta chưa hiểu vì sao ta lại yếu…

Do vậy tôi tập trung nghiên cứu hai vấn đề là:

1/ Ngoại công: Là tất cả các môn thể thao…

- Tác dụng nếu được tập ở tuổi đang phát triển thì khối lượng bài tập ta nâng dần lên đỉnh cao của các tố chất thể lực (Nhanh, mạnh, bền, khéo) được nâng lên: Nhưng khi cao tuổi thì chỉ tập dưỡng sinh nhưng thành tích vẫn tụt dần Nguyên nhân: Do quy luật đào thải của tạo hóa, do bỏ không tập nữa, do tuổi càng cao thì thành tích càng giảm, do âm dương mất cân bằng (Bị bốc hỏa )

- Tập Ngoại công nếu tập quá dài thời gian hoạc quá sức thì sẽ không tốt, nếu tập chưa đủ khối lượng thì tác dụng ít đến cơ thể

- Như vậy ta nên tập vừa sức có nghĩa là khi ta tập cộng tuổi đời với nhịp tim khi tập xong đạt 180 nhịp/phút: Là vừa sức

2/ Nội công: Tập các bộ phận bên trong:

- Tập hệ thần kinh chỉ đạo các hệ trong cơ thể: Như hệ Tuần hoàn, hệ hô hấp, hệ vận động, hệ bài tiết

- Tập bổ tuyến Yên chỉ đạo các tuyến nội tiết trong cơ thể: Như tuyến Giáp, tuyến Nước bọt, tuyến Sinh Dục

- Tập nội công: Chống được năm thằng giặc cơ bản có hại cho cơ thể ở năm

bộ phận là (Tim, Gan, Tỳ, Phế, Thận)

Khi tập: +Ngậm mồm sẽ quay về bổ Tim

+Nhắm mắt không nhìn lung tung quay về bổ Gan

+Không suy nghĩ lung tung quay về bổ tỳ

+Tập trung vào hơi thở không thở ở những nơi khí không tốt quay về

bổ Phổi.

+Tai không nghe linh tinh quay về bổ Thận.

Tập Nội Công tập được càng nhiều càng tốt tập vào bất kỳ lúc nào, thời gian nào, nhưng tôt nhất là vào khoảng thời gian từ 3h đến 6h sáng

- Tập nội công để cân bằng Âm, Dương: Khi ta làm việc bị mệt mỏi hoặc do tuổi tác càng cao thì càng mệt mỏi: Nguyên nhân là do mất cân bằng Âm Dương (Cơ thể bị bốc hỏa); tạm chia ra : Âm là từ ngang thắt lưng đổ xuống, Dương từ ngang thắt lưng đổ lên Nếu bị bốc hỏa thì tập nội công để kéo hỏa xuống, (Cân bằng Âm Dương)

- Tập nội công nếu tập lên đỉnh cao sẽ không bị mất đi, nhưng ngoại công lên đỉnh cao cũng sẽ mất dần do nghỉ không tập nữa hoặc do tuổi tác cao dần …

3/ Tác dụng qua tập luyện:

- Khi tập luyện tốt sẽ tác dụng tốt đến các huyệt làm tăng lực Dương và lực Âm:

Trên cơ thể ta có rất nhiều huyệt tăng lực Dương như: Huyệt Bách Hôi, huyệt Nhân Trung, huyệt Túc Tam lý, huyệt Tam âm Giao, huyệt Dũng Tuyền, huyệt Hợp Cốc vv

Nhưng tăng lực Âm thì rất ít chủ yếu là huyệt Hội Âm: Huyệt hội Âm sẽ làm tăng lực Âm và bổ Tuyến Yên Tuyến yên là tuyến rất quan trọng trên cơ thể kể cả khi thần kinh ta bị tê liệt, sống thực vật nằm thở thoi thóp không biết gì

nữa, nhưng tuyến Yên còn hoạt động thì ta còn sống, khi tuyến Yên dừng hoạt động thì ta chết

Dưới đây là Sơ đồ một số huyệt tăng lực :

Nhìn vào sơ đồ các huyệt dưới đây chúng ta chú ý hai huyệt chính trên cơ thể là “huyêt Bách Hội tăng lực dương, huyệt Hội Âm tăng lực âm- bổ tuyến yên”

* Một số biểu hiện sau thời gian luyện tập: Trong thời gian tập cơ thể sẽ thải chất độc, do đó sẽ sinh ra một số bệnh mà trong cơ thể đang có sẵn, nhưng vẫn tiếp tục tập thì bệnh sẽ hết VD: Như bị đi ngoài, người bị mẩn ngứa vv.

- Khi tập luyện tốt sẽ tác động đến đường khí chạy trong cơ thể chúng ta: khí bao giờ cũng chạy theo đường khép kín theo vòng tròn, đường khí vào cung cấp năng lượng cơ thể, đường khí ra thải chất độc …

Đường khí trên cơ thể ta chủ yếu là hai đường chính: Khí vào từ phía trước mặt xuống Đan Điền (Huyệt khí hải) gọi là mạch Nhâm; đường khí ra từ Đan Điền vòng ra sau dọc sống lưng lên đỉnh đầu (Chỗ huyệt Bách Hội ) gọi là Mạch Đốc

Nếu đường khí (Gọi là ống tuyết) thông thì ta không có bệnh, nếu khí tắc ở

vị trí nào thì sẽ bị sinh bệnh ở vùng đó

Nếu không may ta bị ốm: Lúc này Tập nội công lấy sức khỏe để uống thuốc chữa bệnh …

III/ Giải pháp và tổ chức thực hiện

1/ Định hướng chung:

Bản thân cùng với một số cán bộ trong Huyện, trong Trường chủ yếu là một số người tuổi trung niên trở lên đến lúc sức khỏe giảm sút, còn học sinh thì chủ yếu là tập ngoại công theo chương trình của Bộ, nếu em nào thực sự có ý chí thì cho tập nội công …

2/ Tổ chức thực nghiệm:

- Kiểm tra các khả năng vận động của bản thân và một số người khác trước khi tập luyện

- Tuy nhiên những người đó đều liên tục chơi một môn thể thao nào đó (Ngoại công) nhưng sức khỏe sa sút đến mức không dám chơi nữa ví dụ như môn Cầu lông một số người đã đến lúc đau gối không chơi được nữa cụ thể như sau:

- Bản thân tôi: Được đào tạo trong trường TDTT rất chính quy, bài bản và tôi đã lĩnh hội được rất nhiều kiến thức về giáo dục thể chất Đưa các bài tập ở rất nhiều môn vào phát triển các tố chất thể lực cho bản thân cũng như những người khác và học sinh Để phát triển các tố chất: (Nhanh, mạnh, bền, khéo léo) Bản thân đã từng mở CLB Võ cổ truyền dạy trong Huyện, đã từng chơi môn cầu lông hơn 10 năm đã thu được thành tích tốt: Các đợt thi đều đạt giải nhất ở lứa tuổi, đã được Sở Giáo Dục và Đào tạo chọn đi thi toàn quốc

Nhưng khi ngoài 40 tuổi bắt đầu một số biểu hiện về sức khỏe sa sút rõ rệt: Tôi có kiểm tra một số khả năng vận động: Như bật cao, bật xa, độ dẻo thì thành tích so với lúc còn trẻ xuống khá nhiều, chơi cầu lông thì gối bắt đau có biểu hiện đau không bật được, chạy không dám bước xoạc dài, khi chơi rất nhanh mệt, còn rất nhiều biểu hiện khác về sức khỏe giảm rõ rệt …

Khi tôi tập nội công 3 đến 6 tháng sau các khả năng bắt đầu quay lại và cho đến bây giờ khoảng 5 đến 6 năm rồi thì một số khả năng đạt được như lúc còn trẻ, thậm chí có những khả năng lúc trẻ không có được…

- Anh Mai Đình Loát cán bộ Bộ giáo dục Việt Nam tập rất công phu, hiện nay sức khỏe rất tốt

- Anh Mai Bá Dung Giám đốc đài truyền thanh Huyện, gối đã bị mổ không chơi được môn cầu lông nữa khi tôi hướng dẫn cho tập một thời gian thì lại chơi trở lại được…

- Anh Nguyễn Văn Tuấn chơi cầu lông rất tốt đã được chọn đi thi toàn Quốc, trước đây đã từng vô địch về chạy cự ly trung bình ở Đại học Vinh: Nhưng khi tuổi ngoài 40 thì đã từng hứa là không chơi môn cầu lông nữa vì đau

gối, nhưng khi tôi hướng dẫn cho tập một thời gian thì lại quay trở lại chơi Cầu lông tốt

- Thầy Bùi Nga Hiệu Trưởng nhà trường tôi cũng bày cho tập sau một thời gian thì Thầy rất thích và nhiều khi còn tôn tôi là thầy dạy trước đám đông …

- Thầy Phạm Xuân Dinh Hiệu phó nhà trường sau khi tập một thời gian sức khỏe tăng lên rõ rệt …

- Thầy Nguyễn Hữu Thọ Tổ trưởng tổ Ngoại ngữ gối bị đau không đi lên cầu thang bình thường được sau khi tập một thời gian thì lại đi bình thường …

- Có một số Bác sĩ ở bệnh viện đa khoa Nga Sơn sau khi tôi trao đổi về khoa học và tôi hướng dẫn cho họ tập nội công, họ rất tích cực luyện tập

- Anh Nguyễn Đình Luyện là VĐV nhiều năm giữ kỷ lục toàn quốc về môn bơi, là Thầy dạy tôi môn võ (phần Ngoại công), nhưng khi đến tuổi gần 50 sức khỏe sa sút, tôi cũng hướng dẫn cho về bài Nội công và cũng tập rất hiệu quả

- Các thầy trong tổ bộ môn và một số người khác nữa vẫn đang tập luyện cả Nội Công và Ngoại công rất hiệu quả

- Một số các em học sinh tôi vừa dạy võ vừa hướng dẫn cho tập nôi công và bây giờ các em vẫn tập đều đặn và các em rất thông minh đa số là các em đỗ vào các trường đại học danh giá và sức khỏe rất tốt khi vào đại học các em vẫn tiếp tục luyện tập…

3/ Phương pháp luyện tập :

Phần I Bài : NỘI CÔNG TÂM PHÁP :

A: Điều kiện để tâp:

- Không gian yên tĩnh

- Phòng tập phải rộng rãi thoáng mát nhưng không có gió kể cả gió quạt

- Thời gian tập vào bất kỳ lúc nào trong ngày, nhưng tốt nhất là vào buổi sáng sớm từ 3h đến 6h sáng

- Buổi tập sau bữa ăn ít nhất 2h

- Ngồi tập trên nền nhà có một cái đệm mỏng là tốt hơn

- Tập luyện khi thần kinh ta thật tập trung

B: Tư thế và kỹ thuật tập:

1/ Tư thế tập:

- Có thể ngồi trên ghế hoạc nằm, nhưng tốt nhất là ngồi ở tư thế kiết già, nếu không ngồi được ở tư thế kiết già thi ngồi ở tư thế bán kiết già( Tư thế kiết

già là gác 2 chân lên đùi; còn tư thế bán kiết già là gác 1 chân lên đùi: Hai tay đan vào nhau 2 ngón trỏ và ngón giữa chạm nhẹ vào kẽ giữa 2 ngón tay, hai đầu

ngón cái chạm nhẹ vào nhau, hai đầu ngón út chạm nhẹ vào nhau: Để ngửa long bàn tay lên đùi, ngón út hướng vào vùng đan điền hạ, ngang với huyệt khí Hải, ở

dưới rốn khoảng 3-6 cm).

- Ở tư thế nào thì lưng và đầu đều phải thẳng, toàn thân thả lỏng

- Mồm ngậm, lưỡi cong lên để lên trên hai chân răng cửa, mắt nhắm hoạc

mở lim dim

Dưới đây là một số hình ảnh của 3 giai đoạn tập nôi công:

Hai ảnh 1 và 2 thời gian tập khoảng 2đến 3 năm thì đạt

Ảnh thứ 3 Tư thế kiết già (Thiền ) 2/ Kỹ thuật tập nội công tâm pháp

a/ Khởi động: Xoay các khớp nhẹ nhàng: Các khớp từ trên xuống dưới từ

trong ra ngoài mỗi khớp 2 lần/8 nhịp, ngồi kéo chân gác lên đùi nhau 3-5 lần…

b/ Phần cơ bản

* Giai đoạn một : (Giai đoạn này gọi là giai đoạn điều hòa Âm, Dương:

Âm dương cân bằng thì không có bệnh)

- Thở vào căng bụng dưới (Dưới rốn) suy nghĩ vào đan điền hạ (Ngang với huyệt Khí Hải ): Giai đoạn này để lấy năng lượng

- Nhịn thở co căn (kéo hậu môn) lên một lần: Giai đoạn này để trộn năng lượng giữa Âm và Dương

- Thở ra nghĩ vào vùng thắt lưng ngang rốn sang (Vùng huyệt Thận Du): Giai đoạn này để thải chất độc …

- Luân phiên như thế khi nào không tập được nữa hoạc thần kinh không tập trung được nữa thì dừng tập

c/ Phần Thả lỏng (Xả): Sau khi tập xong vẫn ngồi nguyên ở tư thế đó: Nhẹ

nhàng gập cổ xuống hít vào trở về vị trí ban đầu thở ra 5 lần, Quay sang vai phải hit vào, về vị trí ban đầu thở ra, quay sang vai trái hít vào về vị trí ban đầu thở ra: Luân phiên mỗi bên 5 lần tiếp theo bỏ tay ra xoa tay vào nhau, xoa vùng Đầu, vùng Mặt, vựng Cổ, vùng Ngực, vùng Lưng, vùng Bụng, vùng Tay, đến vùng Chân và bỏ chân ra (Xoa mỗi vùng khoảng 30 giây), khi nào chân hết đau thì đứng dậy đi lại nhẹ nhàng…

Lưu ý: Tập Được càng nhiều càng tốt, kể cả khi ta bị ốm, đau hoạc bị mất

ngủ, tập xong chân đau không tính…

(Giai đoạn này tập từ 3 đến 6 tháng: Khi nghĩ đến vùng cần tập nó có cảm

giác ngay ở vùng đấy là được)

Giai đoạn hai và Giai đoạn ba: Các giai đoạn 2 và 3 tôi sẽ trình bày tiếp

trong các chuyên đề sau

Khi tập xong giai đoạn 2, giai đoạn 3, cuối cùng là chuyển sang tập Thiền: Thở ra hít vào chỉ nghĩ đến Đan Điền, khi tập thật cao thì không nghĩ vào đâu hết, lúc này người tập thiền như ngủ chỉ khác ngủ là ta biết ta đang thở ra hay thở và

Khi tập xong giai đoạn nào thì tiếp theo tập giai đoạn khác chứ không được đốt cháy giai đoạn (Tốt nhất là phải trực tiếp gặp Thầy biết bài hướng dẫn cho nếu tập sai là không tốt).

IV Kết quả.

Càng tập cao đến đâu thì cơ thể càng được thông khí, huyết, cơ thể tự nhiên xảy ra một số cảm giác khác rất hay trong cơ thể nhưng nó tự đến lúc nào không biết: Chẳng hạn khi tập cao ta nghĩ vào vùng nào trên cơ thể thì vùng đó

có thể nóng (Lúc này có thể tự ngồi tập để chữa vùng bị đau đó…) Tập càng cao thì càng có tác dụng tốt đến hệ thần kinh, nóng vùng thắt lưng sẽ thúc đảy máu lên nuôi não, thúc đảy luôn cả thần kinh, giúp cho ta làm việc trí óc thông minh hơn, linh hoạt hơn, bền bỉ, dẻo dai hơn vv Não bộ tốt sẽ chỉ đạo tuyến Yên tốt lên, từ đó tuyến Yên chỉ đạo toàn bộ các tuyến nội tiết như: Tuyến sinh dục, tuyến nước bọt vv Lưỡi cảm giác ngọt, mắt sáng, hệ vận động tốt lên nhiều

đi lại vững vàng, chơi thể thao linh hoạt hơn, nhanh, mạnh, bền, mềm dẻo hơn, đặc biệt người tập võ khả năng tiến bộ rất tốt…

Ảnh hưởng rất tốt đến “Thần-Sắc-Khí”: Da sáng, lưỡi đỏ, mắt sáng, bàn chân, bàn tay hồng hào, người như trẻ thêm

Tóm lại cơ thể khỏe mạnh, sáng sớm tập được khoảng 20-30 ph thì sảng khoái cả ngày…

PHẦN III KẾT LUẬN VÀ ĐỀ XUẤT

Trên đây là những kinh nghiệm thực tế từ bản thân và một số người cùng tập luyện đã đạt hiệu quả rất tốt, do đó tôi khẳng định: Nếu vừa kết hợp tập một môn thể thao nào đó phù hợp với bản thân và tập được Nội Công thì hiệu quả rất tốt cho công tác giáo dục thể chất ở mọi lứa tuổi…

Thông qua bài tôi trình bày ở trên, tôi đã rút ra từ thực tế bản thân luyện tập đều đặn khoảng 6,7 năm qua, nhưng không thể tránh khỏi những thiếu sót, cơ

sở phân tích khoa học còn hạn chế Bản thân rất mong được sự góp ý, phản biện

để đề tài được tốt hơn…

Với những tác dụng rất thực tế của bài tập nội công, tôi đề nghị các đồng chí có thể nhân ra diện rộng để góp phần vào công tác Giáo dục thể chất, nâng

cao sức khỏe chung trong cộng đồng

Tôi xin chân thành cảm ơn!

XÁC NHẬN CỦA

THỦ TRƯỞNG ĐƠN VỊ

Nguyễn Tuấn Anh

Thanh Hóa, ngày 05 tháng 06 năm 2015

Tôi xin cam đoan đây là SKKN của mình viết, không sao chép nội dung của người khác

Tác giả

Nguyễn Hữu Hoan

MỤC LỤC