HOẠT ĐỘNG THỂ LỰC Ở NGƯỜI CAO TUỔI

HOẠT ĐỘNG THỂ LỰC Ở NGƯỜI CAO TUỔI Bs.. ĐẠI CƯƠNG• Là tất cả các hoạt động thực hiện trong cuộc sống hàng ngày không chỉ đơn thuần là các hoạt động thể thao • Bao gồm - Hoạt động nghề

HOẠT ĐỘNG THỂ LỰC Ở

NGƯỜI CAO TUỔI

Bs Ths Ngân Thị Hồng Anh Khoa Phục hồi chức năng Bệnh viện Lão khoa TW

6 Làm thể nào để nâng cao luyện tập thể

lực cho người cao tuổi

ĐẠI CƯƠNG

• Là tất cả các hoạt động thực hiện trong cuộc sống

hàng ngày không chỉ đơn thuần là các hoạt động thể thao

• Bao gồm

- Hoạt động nghề nghiệp: cấy, làm vườn, khuân vác

- Các hoạt động đời thường: đi lại, lau nhà, cắt tỉa

cây…

- Hoạt động thể thao giải trí: chạy, chơi cầu lông, bơi, đi bộ( là tiêu chuẩn để loại trừ thiếu HĐTL)

• Tiêu hao năng lương hơn mức nghỉ ngơi

• Có đặc trưng: Cường độ, thời gian và tính đều đặn

• Hiệu quả sinh lý tác động tới sức khỏe khác nhau

giữa: thời gian tập ngắn- cường độ cao và cường độ trung bình – kéo dài.

SINH LÝ CỦA TẬP LUYỆN

• Hệ cơ xương khớp là trung tâm của HĐTL: trong đó

co cơ là nền tảng

- Chuyển năng lượng sinh học thành hoạt động cơ học bên ngoài( cử động) do cấu trúc, sinh lý hoạt động cơ

• Vai trò của các cơ quan khác: nội tiết, hệ tim mạch-

hô hấp( cung cấp Oxy, khối mỡ, gan

• Tùy thuộc vào loại sợi cơ:

• - Sợi trắng chuyển hóa yếm khí: các HĐTL: nhanh, mạnh( tùy thuộc vào bản chất sợi cơ

- Sợi đỏ Chuyển hóa hiếu khí: các HĐ kéo dài( bài tập hiếu khí)

• HĐTL dẫn tới thích nghi của tim phổi: tăng thể tích lưu thông, tăng nhịp thở, tăng cung lượng tim( Tăng thể tích tống máu và tăng nhịp tim)

SINH LÝ CỦA TẬP LUYỆN

• Tiêu thụ Oxy tối đa: VO2max là khả năng tối đa phân phối và vận chuyển oxy từ máu và khả

năng tiêu thụ Oxy của cơ trong một đơn vị thời gian (ml/phút/kg), tại thời điểm đạt VO2max:

nhịp tim tối đa

VO2max: xác định ngưỡng hiếu khí

Cường độ tập

CÂN BẰNG NĂNG LƯỢNG

ĐO MỨC ĐỘ HOẠT ĐỘNG THỂ LỰC

• Đo mức độ tiêu thụ Oxy tối đa( VO2max)

• Test dưới mức tối đa

• Bộ câu hỏi mức độ hoạt động thể lực

IPAQ( International physical activity questionnaire)

1 MET: mức độ tiêu thụ Oxy khi nghỉ ngơi

1MET= 3,5 ml/kg/phút

Ngủ 0,9

MET Đi bộ 3 MET

Chạy 10-12 MET Yoga 3 MET Tập tạ 3 MET

Nội trợ 2 MET

Tiêu hao năng lượng

1 MET= 3,5 ml/kg/phút

Những yếu tố ảnh hưởng đến HĐTL ở

người cao tuổi

Giảm mức tiêu thụ ô xy tối đa khi có tuổi (VO2 max)

Thay đổi của hệ cơ-xương- khớp, thành phần cơ thể và hormon GH, AEDH

Già hóa của hệ hô hấp, tim mạch

Các yếu tố khác

Giảm VO2 max theo tuổi

10% / 10 năm( Vai trò

quan trong do giảm nhịp tim

tối đa do QT già hóa nhưng

có thể thay đổi bằng cách

tập luyện.

Sự suy giảm này phụ thuộc

vào hoạt mức độ HĐTL của

Giảm VO2 max theo tuổi

VO2 max = 35 à 45 ml/Kg/phút ở độ tuổi 30

18 à 20 ml/Kg/min khi 80 tuổi

Ngưỡng phụ thuộc sấp sỉ 15 ml/Kg/min

Nếu tăng VO2 max được 3-4 ml/Kg/phút có thể đẩy lùi được hơn 5 năm phải sống phụ thuộc

(Shephard, 1991)

GIÀ HÓA CƠ

Khối cơ có tính chất quyết định tới hoạt động thể thể lực

- Teo cơ: 50% khối cơ giảm từ độ tuổi 20 đến 80

tuổi (Tzankoff, J Appl Physiol., 1978) do sự

thay thế bởi tổ chức mỡ và tổ chức liên kết, suy giảm đặc biệt là sơi IIb

( Seals, J Appl Physiol.,1984)

- Mức độ teo cơ phụ thuộc vào mức độ HĐTL và cung cấp Protein

GIÀ HÓA CƠ

- Giảm khối cơ dẫn tới giảm lực cơ 10- 15%/10 năm

(Bonnefoy, Eur J.Appl Physiol., 1988)

- 2/3 phụ nữ và 1/4 nam trên 70 tuổi không thể nâng được vật nặng 4 Kg

(Sandstead, Am J Clin Nutr., 1967)

- Thay đổi khác:

+ Co cơ: tăng TG tiềm tàng, tăng thời gian nghỉ, chóng mệt

+ Tuyển chọn VĐ: giảm số đơn vị VĐ từ trên 60 tuổi

(Booth, Med Sci Sport Exerc., 1984)

+ Giảm mao mạch trong cơ và HĐ ti lạp thể

GIÀ HÓA HỆ HÔ HẤP

• Teo cơ hô hấp

CÁC YẾU TỐ KHÁC

- Ảnh hưởng do các giai đoạn bệnh :

Trực tiếp: bệnh tim mất bù, viêm phổi, gẫy

LỢI ÍCH CỦA HĐTL ĐỀU ĐẶN

ẢNH HƯỞNG HĐTL TỚI SỨC KHỎE

ẢNH HƯỞNG TỚI VO2 max

 VO2 max (Kohrt, J Appl Physiol., 1991) do:

  Qc max và VES max (Ehsani, Circulation, 1991)

– Không gây dao động Fc max và Ca O2

  Cv O2: do tăng số ti lạp thể và tăng mật độ mao mạch cho cơ tim (Coggan, J Appl Physiol., 1992)

• Tăng VO2 max có ý nghĩa so với ban đầu sau khi luyện tập sau 3 tháng đầu

(Sheldahl, J Am Geriatr Soc., 1993)

SỐNG ĐỘC LÂP

Nghiên cứu Lacroix (Am J Epidemiol., 1993):

• 6981 người trên > 65 tuổi sống độc lập có thể lên xuống cầu thang, đi bộ được tối

thiểu 1 Km

• Trong 4 năm, được đánh giá bộ câu hỏi sống độc lập, 1 năm/ lần

PHÒNG TRÁNH NGÃ

NC Feskanich (« Nurses’ Health Study », JAMA, 2002):

- 61200 phụ nữ mạn kinh tuổi từ 40 đến 77, theo dõi 12 năm.

- Mục đích: đánh giá tác động động của đi bộ tới nguy cơ ngã

- Kết quả:

1 giờ đi bộ/ tuần giảm được 6% nguy cơ

Đi bộ ít nhất 4 giwof/ tuần giảm được 41% nguy

cơ ngã so với nhóm đi bộ 1 giờ/ tuần

EBM: mức độ

LỢI ÍCH ĐẾN TIM MẠCH

- HĐTL là yếu tố bảo vệ bệnh tim mạch, đặc biệt bệnh động mạch vành, tăng mật độ mao mạch tưới máu cho tim

- Bệnh nhân THA: giảm 6-7 mmHg: nhờ td dãn mạch, giảm hoạt tính giao cảm, tăng tiết NO

- Bài tập sức bền: có Td chống kết tập tiểu cầu

- Giảm 50% nguy cơ tử vong ở Bn mắc bệnh

ĐM vành

VẤN ĐỀ ĐỐI MẶT

- Tuổi thọ tăng

- Tốc độ già hóa tăng

- Sống thọ nhưng không khỏe: Bệnh tật, sống phụ thuộc

- Thiếu hoạt động thể lực

MUỐN CÓ TUỔI GIÀ KHỎE MẠNH THÌ PHẢI CÓ RÈN LUYỆN TỪ TUỔI TRẺ GIÀ KHÔNG PHẢI LÀ HẾT

TUY MUỘN, CÒN HƠN KHÔNG

VẤN ĐỀ

• Ở Châu âu: 40- 60% người trẻ thiếu HĐTL

• 25% sống tĩnh tại

VẤN ĐỀ

TĂNG CƯỜNG HĐTL

• SMART

Specific: Tăng cường HĐTL

Mesurable: 30’/ ngày, 5 ngaỳ/ tuần

Accessible: Đi bộ, khiêu vũ

Rationnel: Thực hiện

Temporel: Từ ngày mai, từ tuấn sau!

LUYỆN TẬP CHO NGƯỜI CAO TUỔI TẠI CĐ

Kê đơn hoạt động thể lực

• T ăng cường sức mạnh cơ bắp

• T ăng sức bền

• L uy ện thăng bằng

• T ập luyện dẻo dai khớp

LUYỆN TẬP CHO NGƯỜI CAO TUỔI TẠI CĐ

Kê đơn hoạt động thể lực

• Mục tiêu: 30 phút/ ngày, 5 ngày/ tuần

• Có thể chia nhỏ 10- 15 phút/ lần, ngày 2-3 lần để khuyến khích NCT hoạt động thể

lực

• Tập 30 phút/ ngày: phòng bệnh mạn tính

• 60 phút/ ngày để kiểm soát cân nặng

- Trang phục phù hợp: Giầy, áo quần…

- Thở đều khi tập, không được nín thở, uống đủ nước

- Theo dõi khi tập:

Nhịp tim = 40% đến 60% nhịp tim tối đa

Nhịp tim max= 220- tuối Test talking: khi tập vẫn nói chuyện được

LUYỆN TẬP SỨC BỀN

Tập sức bền đòi hỏi nhiều nhóm cơ tham gia

tập và duy trì kéo dài ít nhất 10 phút

• Chơi cầu lông

• Làm việc nhà: Cắt tỉa cây, tưới hoa, hút bụi…

LUYỆN TẬP SỨC MẠNH CƠ

BÀI TẬP KÉO DÃN (LUYỆN TẬP DẺO DAI KHỚP)

Còn gọi là bài tập kéo dãn nhằm làm tăng chiều

dài của cơ khi tập, tạo thuận lợi duy trì cử động khớp để đảm bảo chức năng, phòng tránh chấn thương khi tập luyện

-Thực hiện 2-3 lần/cơ hoặc nhóm cơ, giữ 10-30 giây; 10- 30 phút/ Buổi

-2- 3 lần/ Tuần

BÀI TẬP KÉO DÃN

LUYỆN TẬP THĂNG BẰNG

• Thăng bằng giúp duy trì kiểm soát cở thể giúp duy trì các hoạt động trong cuộc sống, tránh ngã

• Các bài tập:

- Thăng bằng tĩnh: Giúp kiểm soát tư thế khi

không cử động

- Thăng bằng động:

**Khuyến cáo của WHO, NIH- USA

Thái cực quyền (Taichi)

- Thời gian tập: 3 Lần/ Tuần

TẬP THĂNG BẰNG

KHÔNG TẬP LUYỆN KHI NHỊP TIM khi nghỉ > 120 lần/ phút hay < 50 lần/ phút

HUYẾT ÁP TỐI ĐA khi nghỉ > 200 mm Hg hay < 90

mm Hg

HUYẾT ÁP TỐI THIỂU khi nghỉ > 110 mm Hg

ĐAU NGỰC CẤP TÍNH

CHÓNG MẶT CẤP TÍNH

CẢM ƠN SỰ THEO DÕI CỦA CÁC QUÍ ĐỒNG NGHIỆP!

Khoẻ cơ, xương chắc, dẻo dai khớp Bước đi vững chắc, thăng bằng tốt Tinh thần sảng khoái sống thêm vui !