HOẠT ĐỘNG THỂ LỰC Ở NGƯỜI CAO TUỔI

HOẠT ĐỘNG THỂ LỰC Ở NGƯỜI CAO TUỔI Bs Ths Ngân Thị Hồng Anh Khoa Phục hồi chức Bệnh viện Lão khoa TW TÓM TẮT Định nghĩa Lợi ích HĐTL Vấn đề Hướng dẫn tập luyện cho người cao tuổi khỏe mạnh Tập luyện cho số trường hợp đặc biệt Làm thể để nâng cao luyện tập thể lực cho người cao tuổi ĐẠI CƯƠNG • Là tất hoạt động thực sống hàng ngày không đơn hoạt động thể thao • Bao gồm - Hoạt động nghề nghiệp: cấy, làm vườn, khuân vác - Các hoạt động đời thường: lại, lau nhà, cắt tỉa cây… - Hoạt động thể thao giải trí: chạy, chơi cầu lông, bơi, bộ( tiêu chuẩn để loại trừ thiếu HĐTL) • Tiêu hao lương mức nghỉ ngơi • Có đặc trưng: Cường độ, thời gian tính đặn • Hiệu sinh lý tác động tới sức khỏe khác giữa: thời gian tập ngắn- cường độ cao cường độ trung bình – kéo dài SINH LÝ CỦA TẬP LUYỆN • Hệ xương khớp trung tâm HĐTL: co tảng - Chuyển lượng sinh học thành hoạt động học bên ngoài( cử động) cấu trúc, sinh lý hoạt động • Vai trò quan khác: nội tiết, hệ tim mạchhô hấp( cung cấp Oxy, khối mỡ, gan • Tùy thuộc vào loại sợi cơ: • - Sợi trắng chuyển hóa yếm khí: HĐTL: nhanh, mạnh( tùy thuộc vào chất sợi - Sợi đỏ Chuyển hóa hiếu khí: HĐ kéo dài( tập hiếu khí) • HĐTL dẫn tới thích nghi tim phổi: tăng thể tích lưu thông, tăng nhịp thở, tăng cung lượng tim( Tăng thể tích tống máu tăng nhịp tim) SINH LÝ CỦA TẬP LUYỆN • Tiêu thụ Oxy tối đa: VO2max khả tối đa phân phối vận chuyển oxy từ máu khả tiêu thụ Oxy đơn vị thời gian (ml/phút/kg), thời điểm đạt VO2max: nhịp tim tối đa VO2max: xác định ngưỡng hiếu khí Cường độ tập CÂN BẰNG NĂNG LƯỢNG Cung cấp Tiêu hao HĐTL 20% Điều nhiệt 10% Chuyển hóa CB 70% ĐO MỨC ĐỘ HOẠT ĐỘNG THỂ LỰC • Đo mức độ tiêu thụ Oxy tối đa( VO2max) • Test mức tối đa • Bộ câu hỏi mức độ hoạt động thể lực IPAQ( International physical activity questionnaire) MET: mức độ tiêu thụ Oxy nghỉ ngơi 1MET= 3,5 ml/kg/phút Ngủ 0,9 MET Đi MET Nội trợ MET Tiêu hao lượng MET= 3,5 ml/kg/phút Chạy 10-12 MET Yoga MET Tập tạ MET Những yếu tố ảnh hưởng đến HĐTL người cao tuổi Giảm mức tiêu thụ ô xy tối đa có tuổi (VO2 max) Thay đổi hệ cơ-xương- khớp, thành phần thể hormon GH, AEDH Già hóa hệ hô hấp, tim mạch Các yếu tố khác Giảm VO2 max theo tuổi 10% / 10 năm( Vai trò quan giảm nhịp tim tối đa QT già hóa thay đổi cách tập luyện Sự suy giảm phụ thuộc vào hoạt mức độ HĐTL cá thể Những người thường xuyên HĐTL giảm 5%/ 10 năm (Heath, J Appl Physiol., 1981) VẤN ĐỀ • Ở Châu âu: 40- 60% người trẻ thiếu HĐTL • 25% sống tĩnh VẤN ĐỀ TĂNG CƯỜNG HĐTL • SMART Specific: Tăng cường HĐTL Mesurable: 30’/ ngày, ngaỳ/ tuần Accessible: Đi bộ, khiêu vũ Rationnel: Thực Temporel: Từ ngày mai, từ tuấn sau! LUYỆN TẬP CHO NGƯỜI CAO TUỔI TẠI CĐ Kê đơn hoạt động thể lực • Tăng cường sức mạnh bắp • Tăng sức bền • Luyện thăng • Tập luyện dẻo dai khớp LUYỆN TẬP CHO NGƯỜI CAO TUỔI TẠI CĐ Kê đơn hoạt động thể lực • Mục tiêu: 30 phút/ ngày, ngày/ tuần • Có thể chia nhỏ 10- 15 phút/ lần, ngày 2-3 lần để khuyến khích NCT hoạt động thể lực • Tập 30 phút/ ngày: phòng bệnh mạn tính • 60 phút/ ngày để kiểm soát cân nặng LUYỆN TẬP SỨC BỀN • Thời gian tập: TB 30 phút/ Ngày, tập dặn hàng ngày • An toàn tập: - Môi trường an toàn (Nóng, lạnh, ẩm ướt…) - Bắt đầu “làm nóng”, kết thúc “làm lạnh” - Trang phục phù hợp: Giầy, áo quần… - Thở tập, không nín thở, uống đủ nước - Theo dõi tập: Nhịp tim = 40% đến 60% nhịp tim tối đa Nhịp tim max= 220- tuối Test talking: tập nói chuyện LUYỆN TẬP SỨC BỀN Tập sức bền đòi hỏi nhiều nhóm tham gia tập trì kéo dài 10 phút • • • • • • • • • Đi Đạp xe thường, xe đạp lực kế Chạy, chạy máy (Treadmill) Thái cực quyền Leo cầu thang Bơi Khiêu vũ Chơi cầu lông Làm việc nhà: Cắt tỉa cây, tưới hoa, hút bụi… LUYỆN TẬP SỨC MẠNH CƠ Là cử động gắng sức lặp lặp lại nhiều lần để nâng, kéo, đẩy sức nặng (Tạ, dây chun…) • Mức độ tập: 2-3 chuỗi/ cử động, 10- 12 lặp lại Tuần tập 2- Lần • Lập kế hoặch tập cho buổi tập, tuần • An Toàn tập: LUYỆN TẬP SỨC MẠNH CƠ BÀI TẬP KÉO DÃN (LUYỆN TẬP DẺO DAI KHỚP) Còn gọi tập kéo dãn nhằm làm tăng chiều dài tập, tạo thuận lợi trì cử động khớp để đảm bảo chức năng, phòng tránh chấn thương tập luyện -Thực 2-3 lần/cơ nhóm cơ, giữ 10-30 giây; 10- 30 phút/ Buổi -2- lần/ Tuần BÀI TẬP KÉO DÃN LUYỆN TẬP THĂNG BẰNG • Thăng giúp trì kiểm soát cở thể giúp trì hoạt động sống, tránh ngã • Các tập: - Thăng tĩnh: Giúp kiểm soát tư không cử động - Thăng động: **Khuyến cáo WHO, NIH- USA Thái cực quyền (Taichi) - Thời gian tập: Lần/ Tuần TẬP THĂNG BẰNG KHÔNG TẬP LUYỆN KHI NHỊP TIM nghỉ > 120 lần/ phút hay < 50 lần/ phút HUYẾT ÁP TỐI ĐA nghỉ > 200 mm Hg hay < 90 mm Hg HUYẾT ÁP TỐI THIỂU nghỉ > 110 mm Hg ĐAU NGỰC CẤP TÍNH CHÓNG MẶT CẤP TÍNH CẢM ƠN SỰ THEO DÕI CỦA CÁC QUÍ ĐỒNG NGHIỆP! Khoẻ cơ, xương chắc, dẻo dai khớp Bước vững chắc, thăng tốt Tinh thần sảng khoái sống thêm vui !