Nguyên tắc chính của dinh dưỡng đối với lao động trí óc là duy trì năng lượng của khẩu phần bằng với năng lượng tiêu hao, hạn chế glucid và lipid, không nên cung cấp dư thừa năng lượng v
Trang 1TRƯỜNG ĐẠI HỌC CÔNG NGHỆ SÀI GÒN KHOA CÔNG NGHỆ THỰC PHẨM
GVHD: BÙI THỊ MINH THUỶ
NHÓM 6
LỚP D13-TP05
Trang 2MỞ ĐẦU
Sau một thời gian học hành vất vả, trí não của chúng ta phải lao động liên tục, tiếp nhận
và xử lý nhiều thông tin nên thường bị quá tải, dẫn đến tình trạng trì trệ, mệt mỏi và uể oải,… Nếu không được bồi bổ đúng lúc và đúng cách, não bộ sẽ bị thiếu hụt dinh dưỡng dẫn đến suy giảm trí nhớ, thiếu minh mẫn Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách bồi
bổ cho não bộ của mình và nhiều sinh viên còn có tư tưởng cố gắng ăn thật nhiều với tiêu
chí “ăn no mới có sức để học” Do vậy, việc ăn quá nhiều sẽ gây buồn ngủ, thậm chí ậm
ạch khó tiêu, không những phản tác dụng trong việc cung cấp năng lượng cho não hoạt động tốt mà còn có nguy cơ dẫn đến thừa cân, béo phì Mặt khác, nếu trí não không được tiếp thêm năng lượng kịp thời và chăm sóc đúng cách, sĩ tử không chỉ mất đi "vũ khí nhạy bén" vào đúng thời điểm quan trọng mà còn dễ để lại hậu quả lâu dài với sức khỏe sau này Chính vì thế, việc ăn uống một cách khoa học là điều quan trọng đối với sinh viên (đặc biệt là các bạn sinh viên xa nhà)
Nhu cầu năng lượng của một cá thể là năng lượng do thức ăn cung cấp tương đương với năng lượng tiêu hao ở một đối tượng có cấu trúc cơ thể và hoạt động thể lực phù hợp với tình trạng sức khỏe tốt, có khả năng lao động sản xuất và hoạt động bình thường Và tùy theo từng đối tượng sẽ có mức nhu cầu năng lượng khác nhau Đối với người trưởng thành, trung bình cần khoảng 2.200-2.400 kcal/ngày (trong đó lượng protid chiếm 15-17% , lipid: 20% , glucid: 60-65%) và nên phân bố như sau: sáng 35%, trưa 40%, chiều 25%
Sau 1 giờ lao động chân tay, chỉ cần vài giờ nghỉ ngơi là sức khỏe đã hồi phục, còn sau khi lao động trí óc 1 giờ, bạn phải cần nạp năng lượng cho cơ thể tới 1 tuần Chính vì thế, những bạn sinh viên (người lao động trí óc) cần có chế độ ăn khoa học để duy trì tốt hoạt động của hệ thần kinh, của não bộ
Nguyên tắc chính của dinh dưỡng đối với lao động trí óc là duy trì năng lượng của khẩu phần bằng với năng lượng tiêu hao, hạn chế glucid và lipid, không nên cung cấp dư thừa năng lượng vì dễ dẫn đến tích mỡ trong cơ thể Nhu cầu protein cần cao và lượng protein động vật không dưới 60% tổng số protein, đảm bảo tính cân đối bộ ba: methionine + cystine, tryptophane và lysine Cung cấp đầy đủ vitamin cho sinh viên là vấn đề quan trọng Vitamin được xem là thành phần cần thiết bắt buộc của khẩu phần, để đảm bảo chuyển hoá và các hoạt động chức phận bình thường của cơ thể, nhất là hệ thống thần kinh trung ương, tim mạch, tiêu hoá và nội tiết.Và khẩu phần ăn của đối tượng là sinh viên (người lao động trí óc) nên giàu những thành phần sau:
Chất bột đường:
- Chọn thực phẩm có nguồn hấp thu chậm (ngũ cốc
khô, trái cây không quá ngọt)
- Tránh xa các thực phẩm nhiều đường tinh (nước
ngọt, bánh kẹo…) Có thể ăn bánh kẹo ngọt
nhưng không ăn trong lúc đói mà ăn sau bữa
Trang 3 Chất béo thiết yếu:
- Omega-3 có trong các loại cá béo (cá basa, cá
thu, cá ngừ, …)
- Omega-6 có trong các hạt nhiều dầu (hạt bí đỏ,
hạt hướng dương …)
- Nên ăn ít nhất 3lần cá/tuần
Chất béo
Phospho lipid:
Có nhiều trong lòng đỏ tứng và nội tạng.Giúp tạo myelin bao bọc dây thần kinh thúc đẩy
sự truyền các tín hiệu một cách trơn tru trong não
Acid amin:
- Quan trọnglà tryptophan và tyrosine
Tryptophan giúp não thư giãn hơn, tyrosine
giúp não năng động hơn
- Có nhiều trong sữa, phômai, yaourt, trứng
Acid amin
Vitamin và khoáng chất:
- Vitamin giúp chuyển hóa các chất và giúp não hoạt động tốt Vitamin nhóm B(có trong ngũ cốc nguyên hạt, sữa, trứng, súp lơ xanh, nấm) có vai trò quan trọng trong việc duy trì hoạt động của hệ thần kinh qua cơ chế thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng và các chất dinh dưỡng
Các khoáng chất là thành phần cấu tạo cơ thể, tham gia vào các phản ứng sinh học, giữ cân bằng nước và điện giải, đặc biệt là truyền các xung động thần kinh Thực phẩm giàu khoáng chất là hàu, thịt bò, thịt cóc, cá, trứng, củ cải, ổi, rong biển, cá biển, rau xanh…
Vitamin và khoáng chất
Trang 4- Người ta cũng chia các chất dinh dưỡng có ích cho não thành 5 nhóm
o Nhóm 1 : các chất dinh dưỡng giúp thông minh gồm: vitamin A, vitamin nhóm B, vitamin C, acid folic, biotin, kẽm, mangan, iod, canxi, sắt, đồng, selen
o Nhóm 2: các chất chống mệt mỏi làm giảm stress gồm: canxi, mangan, kẽm, vitamin nhóm B, vitamin C và coenzym Q10
o Nhóm 3 : chống trầm cảm phục hồi màng tế bào não gồm: DHA, acid arachidonic
o Nhóm 4 : thực phẩm làm tăng trí nhớ gồm: choline, boron, selen, lycopene…
o Nhóm 5 : gồm các chất chống ôxy hóa, ngăn chặn quá trình lão hóa tế bào: vitamin E,
C, betacaroten, selen, kẽm,
II XÂY DỰNG KHẨU PHẦN ĂN
1.1 Các khái niệm
Khẩu phần: là suất ăn của 1 người trong 1 ngày nhằm đáp ứng nhu cầu về năng lương và
các chất dinh dưỡng cần thiết cho nhu cầu cơ thể
Chế độ ăn: được biểu hiện bằng số bữa ăn trong 1 ngày Sự phân phối các bữa ăn vào
những giờ nhất định có chú ý đến khoảng cách giữa các bữa ăn và phân phối tỷ lệ năng lượng giữa các bữa ăn trong 1 ngày
Dinh dưỡng hợp lý: Bữa ăn bảo đảm những yêu cầu:
- Đầy đủ năng lượng
- Đầy dủ và cân đối giữa các chất dinh dưỡng
- Tổ chức và chế biến tốt, hợp khâu vị, thơm ngon thoả mãn năm giác quan
- Đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm
- Hợp lý và tiết kiệm về kinh tế
- Đem lai niềm vui, xây dựng được sự hào hứng cho bữa ăn, hợp tập quán văn hoá
Trang 5
Tháp dinh dưỡng 1.2 Quy tắc xây dựng khẩu phần
Để xây dựng khẩu phần cho bất kì đối tượng nào bao giờ cũng phải đủ 5 khâu:
- B1: Xác định số năng lượng cần thiết mà cơ thể đối tượng cần đến mỗi ngày
- B2: Lựa cách phấn phối thích hợp giữa P:L:G
- B3: Lên thực đơn
- B4: Sử dụng hệ thống phân loại thực phẩm để xây dựng khẩu phần
- B5: Bổ sung cho đạt chỉ tiêu năng lượng nếu cần
1.3 Xây dựng khẩu phần
Nhu cầu năng lượng:
- Xét đối tượng sinh viên nữ 55kg, lao động nhẹ, độ tuổi 18-30
Sinh viên STU
Tính chuyển hoá năng lượng 1 ngày của sinh viên trên theo công thức chuyển hoá cơ bản dựa theo cân nặng và hệ số lao động tương ứng
Bảng chuyển hoá năng lượng theo cân nặng
Trang 6Hệ số tính nhu cầu năng lượng cả ngày của người trưởng thành theo chuyển hoá cơ sở
Nhẹ Vừa Nặng
1.55 1.78 2.1
1.56 1.61 1.82
Ta có:
- Năng lượng chuyển hoá cơ sở (tra bảng): 14.7x55 + 496 = 1304 (Kcal/ngày)
- Nhu cầu năng lượng cả ngày theo hệ số lao động tương ứng: 1304 x 1.56 = 2034 (Kcal/ngày)
Vậy cần phải xây dựng khẩu phần ăn đáp ứng 2034 Kcal/ngày cho người này
Phân bổ năng lượng:
- Số năng lượng mà đối tượng cần đáp ứng mỗi ngày:
Biết 1g Protid oxy hoá trong cơ thể cho 4 Kcal
1g Lipid oxy hoá trong cơ thể cho 9 Kcal
1g Glucid oxy hoá trong cơ thể cho 4 Kcal
- Năng lượng do các chất dinh dưỡng cung cấp theo tỷ lệ:
P : L : G 1 : 1 : 5 14 : 26 : 60 (%)
Năng lương do Protid cung cấp: 2034 x 14% = 285 Kcal
Năng lượng do Lipid cung cấp : 2034 x 26% = 529 Kcal
Năng lượng do Glucid cung cấp : 2034 x 60% = 1220 Kcal
Lượng thực phẩm đa lượng có năng lượng:
Protid = 285 : 4 = 71 3 g/ngày
Lipid = 529 : 9 = 58.8 g/ngày
Glucid = 1220 : 4 = 305 g/ngày
1.3.1 Xây dựng thực đơn
Để xây dựng một thực đơn hợp lý cho sinh viên cần đáp ứng các yêu cầu:
- Đảm bảo về mặt dinh dưỡng và hiệu quả kinh tế
- Thay thế nhiều loại thực phẩm khác nhau trong cùng 1 nhóm
- Cân bằng dinh dưỡng giữa các nhóm
Trang 7Buổi Món Thành phần Lượng (g) Protid (g) Lipid (g) Glucid (g)
Năng lượng (Kcal)
g Phở bò
Cá thu sốt
cà
Rau muống
Canh soup
thịt
Thịt kho
trứng
Canh cải
gừng
Bảng xây dựng thực đơn khẩu phần
1.3.2 Chọn thực phẩm
Trang 8 Glucid
- Chọn thực phẩm giàu Glucid trong khẩu phần theo thứ tự như bảng trên
- Glucid tính toán cần đạt khi xây dựng khẩu phần là : 305 g
- Glucid đạt được khi cộng thực tế (trong quá trình chọn thực phẩm ): 302.8g
- Lượng Glucid còn thiếu: 305 – 302.8 = 2.2 g
- Lượng gạo cần để bổ sung Glucid cho khẩu phần:
100g gạo 76.2g Glucid (theo thành phần thức ăn Việt Nam)
Vậy cần thêm 21.6 g Glucid thì lượng gạo là: (2.2 x 100) : 76.2 = 2.8 g
Protid
Protid tính toán cần đạt khi xây dựng khẩu phần là: 71.3g
Lượng Protid đạt được khi cộng thực tế: 92.1 g
Lượng Protid dư: 92.1 – 71.3 = 24.32 g
Vì lượng Protid vẫn chiếm từ 15-17% năng lượng khẩu phần nên chấp nhận được
Lipid
Lipid tính toán cần đạt khi xây dựng khẩu phần là: 58.8 g
Lipid đạt được khi xây dựng khẩu phần là : 57.7g
Lượng Lipid còn thiếu: 58.8 – 57.7 = 1.1g
Cần bổ sung dầu thực vật để cân đối khẩu phần ăn hơn
Số g dầu cần bổ sung: (1.1 x 100) : 98.2 = 1.12 g
Bảng thực phẩm và các vi chất khi xây dựng khẩu phần
STT Tên thực
Trang 98 Gạo 200 69 239.2 2.9 0.23 3.7
1.3.3 Nhận xét
Protid:
Lượng Protid Động vật (PrĐV): 61.85g
Lượng Protid Thực vật (PrTV): 30.25g
Tỷ lệ PrĐV/ PrTV = 61.85/30.25 > 1
Glucid
Lượng đường sử dụng trong khẩu phần ăn là 30g ~116.4 Kcal < 10% năng lượng khẩu phần, như vậy là hợp lý, để dể dung cho nêm nếm, và cho vào sữa bò tươi
Lipid
Lượng Lipid Động vật (LĐV): 44g
Lượng Lipid Thực vật (LTV):13.7g
Trang 10Tỷ lệ LĐV/LTV = 44/13.7 > 1
III KẾT LUẬN
Dựa theo khẩu phần ăn đã xây dựng sẽ đáp ứng được 2013.5 Kcal/ngày Tỷ lệ này chấp nhận được vì nằm trong giới hạn năng lượng đưa ra ± 5% Việc xây dựng thực đơn cho sinh viên ( đặc biệt là sinh viên xa nhà) phải đảm bảo theo các nguyên tắc đã nêu, một bữa ăn phải phối hợp đủ 4 nhóm thực phẩm
Muốn có khẩu phần ăn cân đối, hợp lí cần phải phối hợp nhiều loại thực phẩm với 1 tỷ lệ cân đối, thích hợp với nhau trong 1 ngày và đảm bảo đủ lượng theo lứa tuổi Quy tắc ăn uống hợp lý, khoa học sẽ mang lại cho sinh viên những yếu tố cần thiết về dinh dưỡng, năng lượng để có thể học tập và tham gia các hoạt động được tốt hơn
IV LỜI KHUYÊN KIẾN NGHỊ
Nên ăn các loại thức ăn có chứa nhiều đường, ôxy và chất đạm, đặc biệt những thực phẩm chứa chất đường phức hợp như các loại rau, củ, quả khô hay các loại ngũ cốc nguyên chất (gạo nâu, yến mạch, lúa mì,…) và bánh mì Sinh viên cũng đừng quên dùng các thực phẩm này trong bữa tối, vì khi ngủ, não sẽ tiêu thụ thêm
từ 30-50% lượng đường Việc thiếu đường thường là nguồn gốc gây ra tình trạng khó ngủ
Hạn chế những thực phẩm tạo đường nhanh như kẹo, nước sôđa,
Nên tránh uống quá nhiều thức uống có cồn
Nên ăn 3-4 quả trứng gà/vịt mỗi tuần vì lòng đỏ trứng chứa lécithine (loại chất béo không thể thiếu trong não), và choline (chất giúp phát triển trí nhớ)
Ăn nhiều cá để hấp thụ omega 3 và omega 6, giúp tăng cường trí nhớ, giảm mệt mỏi, căng thẳng
Chú ý ăn nhiều trái cây và rau củ quả
Kết hợp giữa học tập và giải trí
Làm sao để thư giãn trong mùa thi?
Nhiều sinh viên nghĩ rằng học thi là học liên miên từ sáng đến tối, từ tối đến khuya Tuy nhiên, các nhà khoa học đã chứng minh rằng việc não bị nhồi nhét nhiều quá cũng sẽ
"sôi" lên, khó nhớ và dễ quên Khi não đã quá căng thẳng thì học chỉ là hình thức mà tiếp thu chẳng có gì, chưa kể nhầm lẫn chi tiết vấn đề này sang chi tiết khác Cách tốt nhất để giúp não hoạt động hiệu quả là thiết kế một thời gian nghỉ ngơi thật hợp lý
Thời gian nghỉ ngơi hợp lý là khoảng từ 5 đến 10 phút sau khi đã học được 45 phút Có nhiều lựa chọn giúp thư giãn sau khi đã học tập căng thẳng nhưng tốt nhất là chọn cách nghỉ ngơi nhẹ nhàng như: nghe một bản nhạc baro êm dịu, tập một bài thể dục ngắn giúp máu lưu thông… Đặc biệt lưu ý, cần tránh các hình thức giải trí như đánh bài, chơi game
… vì sẽ làm cho não phải hoạt động mạnh hơn và gây sao nhãng trong học tập
Sau một ngày học tập vất vả, cách thư giãn tốt nhất là có một giấc ngủ sâu Trong giấc ngủ, não bộ sẽ đưa các dữ liệu mới nạp vào tiềm thức, giúp chúng ta không bị quên mất kiến thức vừa học Để có được điều này, sinh viên cần đi ngủ đúng giờ, không thức quá
Trang 11gian ngủ nên đảm bảo từ 7 đến 8 tiếng để có một tinh thần và thể trạng tốt nhất cho ngày
ôn thi tiếp theo
TRẢ LỜI CÂU HỎI
Tỷ lệ các chất dinh dưỡng P:L:G đối với khẩu phần ăn của người bình thường có thể chia
là 1:1:5 Nhưng vì đối tượng cần xây dựng khẩu phần ở đây là sinh viên, là lao động nhẹ nên tỷ lệ L:G cần hạn chế Vì thế ta cần chọn tỷ lệ P:L:G là 1:0.8:3 để phù hợp hơn
Có thể dùng khẩu phần ăn của sinh viên nữ trên để xây dựng nên một khẩu phần ăn hợp
lý cho nam sinh viên Cần bổ sung thêm các bữa ăn phụ và xế để cung cấp thêm năng lượng hoạt động cho cơ thể với đối tượng là nam
- Nhóm Gluco: là nguyên liệu cho hoạt động của não, không thể thiếu trong các khẩu phần ăn Có nhiều trong cơm, bánh mì Bún, gạo, khoai…
- Nhóm chất béo thiết yếu: như omega3 và omega6, nó đựơc ví như những “kiến trúc sư” xây dựng “trí thông minh” Vì đây là nguyên liệu cấu tạo nên tế bào thần kinh Chất béo thiết yếu này có nhiều trong trong các loại thực phẩm: cá basa, các thu, cá trích và các loại quả hạt như bí đỏ, hướng dương
- Nhóm đạm: chứa nhiều acid amin là thành phần cần thiết cho hoạt động não Có nhiều trong thịt, cá, trứng sữa, đậu nành
- Nhóm vitamin và khoáng chất: như vitamin nhóm B, vitamin C, acid folic, ma-nhê… có nhiều trong rau xanh, hoa quả, các loại củ Ngoài những chất dinh dưõng thiết yếu đó cũng nên cung cấp thêm chất sắt Đây là chất cần thiết để tạo ra máu lại dễ bị thiếu trong chế độ ăn Khi thiếu săt thì dễ gây tình trạng mệt mỏi, học kém tập trung, dễ buồn ngủ trong giờ học Chất sắt có nhiều trong gan, thịt, cá và rau dền, rau ngót và các loại đậu Sắt động vật đẽ hấp thụ hơn sắt thực vật Các loại hoa quả tươi giàu vitamin như cam, bưởi, táo, đu đủ… sẽ giúp bạn dễ hấp thu chất sắt hơn Ngoài ra Iốt cũng là một khoáng chất không thể thiếu vì thiếu nó sẽ làm cho hoạt động não của bạn trì trệ, kém sáng tạo, giảm tiếp thu khi hoc Iốt có nhiều trong cá biển và hải sản
Giá trị dinh dưỡng một loại protein cao khi thành phần acid amin cần thiết trong đó cân đối và ngược lại Các loại protein nguồn gốc động vật (thịt, cá, trứng, sữa) có giá trị dinh dưỡng cao, còn các loại protein thực vật có giá trị dinh dưỡng thấp hơn, nếu biết phối hợp các nguồn protein thức ăn hợp lý sẽ tạo nên giá trị dinh dưỡng cao của khẩu phần Ví dụ gạo, ngô, mì nghèo lysine còn đậu tương, lạc, vừng hàm lượng lysine cao, khi phối hợp
Trang 12gạo hoặc mì hoặc ngô với đậu tương, vừng, lạc sẽ tạo nên protein khẩu phần có giá trị dinh dưỡng cao hơn các protein đơn lẻ
Theo Leverton (1959) khi đánh giá tỷ lệ cân đối của các acid amin cần thiết thì chỉ cần tính theo bộ ba: tryptophane, lysine và acid amin chứa lưu hùynh (methionine + cystine)
và tỷ số giữa chúng nên là 1: 3: 3
Lượng Protid xây dựng trong khẩu phần cần đáp ứng ± 5% lượng Protid mà cơ thể cần mới có thể chấp nhận vì nó vẫn nằm trong giới hạn năng lượng cho phép
Lượng protid cần đạt được trong xây dựng khẩu phần là 71,3g
Lượng protid cộng được trên thực tế là 92,1g
Lựơng protid dư 24,32g
Ta có: 71,3g 100%
24,32g 34%
Vì lớn hơn 5% trên tổng lượng protid nên không chấp nhận được Cần cắt giảm lượng protid trong khẩu phần ăn để cân đối hơn
Phần trăm mỗi bữa ăn của sinh viên STU trong một ngày:
Vì đối tượng là sinh viên và dựa theo thực trạng về việc ăn uống của sinh viên STU hiện nay thường ăn nhiều bữa trong một ngày Tỉ lệ P:L:G theo tỉ lệ là 1: 0,3: 3 nên khẩu phần
sẽ chi làm 5 bữa trong một ngày trong đó có 3 bữa chính: sáng(8h); trưa(12h); chiều(6h)
và 2 bữa phụ: xế(15h), tối(21h)
Trong đó: - Bữa sáng (ăn vào lúc 8h) chiếm 35%
- Bữa trưa (ăn vào lúc 12h) chiếm 30%
- Bữa xế (ăn vào lúc 15h) chiếm 10%
- Bữa chiều ( ăn vào lúc 18h) chiếm 20%
- Bữa tối (ăn vào lúc 21h) chiếm 5%
Hạn chế Glucid trong khẩu phần ăn có nghĩa là nên hạn chế những thực phẩm chuyển hoá năng lượng nhanh cho cơ thể như nước ngọt, kẹo … Vì lượng đường trong các thực phẩm
đó là đường ép chứa 1 hàm lượng đường rất lớn Cơ thể sẽ stress vì phải "giải quyết" một lượng đường tinh luyện lớn như vậy, insulin sẽ dần mất tác dụng cân bằng lượng đường trong máu và từ đó gây ra bệnh tiểu đường ở người trẻ Và năng lượng từ đường chuyển hoá rất nhanh, nhưng đa số chúng sẽ biến thành mỡ thừa chứ không dùng cho hoạt động thể chất Hơn nữa, khi uống đồ ngọt thì có xu hướng nhanh đói hơn