xây dựng khẩu phần ăn cho người tập thể hình

Lượng Glucid và Lipid tăng giảm theo Protid để khi tính toán tổng lượng calo của 3 nguyên tố này bằng với lượng calo nạp vào.. Tính toán tổng lượng calo cần trong 1 ngày: Cần biết được

Trang 1

Nhóm 8

XÂY DỰNG KHẨU PHẦN ĂN CHO NGƯỜI TẬP

THỂ HÌNH

I Giới thiệu:

Hiện nay, vấn đề sức khỏe ngày càng được quan tâm Muốn khỏe phải ăn uống đầy

đủ, hợp lý và tập luyện để tăng cường sức dẻo dai hoặc để phát triển cơ thể theo ý muốn

Tùy theo lứa tuổi, giới tính và mục đích thì sẽ có phương thức tập luyện phù hợp

Và chế độ dinh dưỡng phải cân đối hợp lý cho phù hợp với từng đối tượng riêng biệt

II Cách xây dựng khẩu phần ăn:

1 Nguyên tắc cơ bản:

Để phát triển cơ bắp tối đa, cơ thể cần khoảng 2,2-3,3g Protid cho 1kg trọng lượng trong 1 ngày Lượng protid thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu của mỗi người

Lượng Glucid và Lipid tăng giảm theo Protid để khi tính toán tổng lượng calo của 3 nguyên tố này bằng với lượng calo nạp vào

2 Tính toán tổng lượng calo cần trong 1 ngày:

Cần biết được lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày để đạt được mục tiêu: Tăng cân (bao gồm cả cơ), giảm mỡ và giữ cân

Để tính lượng calo dựa trên công thức BMR

Chúng ta sẽ tính toán được Tổng lượng calo cần thiết nạp vào cơ thể trong 1 ngày

để đạt mục tiêu

Khuyến cáo chỉ nên tăng hoặc giảm dưới 20% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày

để có thể tăng hoặc giảm cân 1 cách từ từ Tránh những tác động xấu đến cơ thể

Tăng giảm trong phạm vi 10% tổng lượng calo để giữ cân là tốt hơn cả

3 Tính toán thành phần calo từ protid, glucid và lipid cơ thể cần trong 1 ngày:

 1g protid cho 4 calo

 1g glucid cho 4 calo

 1g lipid cho 9 calo

Trang 2

Bởi không giống như tập luyện, dinh dưỡng mang yếu tố cá nhân cao hơn rất nhiều

do mỗi người có 1 đặc điểm sinh học, trao đổi chất và tình trạng sức khỏe khác

nhau, nên tỷ lệ dinh dưỡng này cũng sẽ phải khác nhau ở mỗi người Không ai giống

ai cả

 Tính theo từng loại tạng người nên tỉ lệ dinh dưỡng sẽ khác nhau Sau đây là tỉ lệ dinh dưỡng đề xuất của nhóm:

Ectomorph

• Ít nhất 25% Protid

• 60% Glucid để tăng cân, 40-50% để giữ cân, 30-40% để giảm cân

• Còn lại là Lipid

Mesomorph

• 20-30% Protid

• 40-50% Glucid để tăng cân 30-40% để giữ cân 20-30% để giảm cân

• 30% Lipid (<40%)

Endomorph

• 25-35% Protid

• 30-40% Glucid để tăng cân, 20-30% để giữa cân, 10-20% để giảm cân

• 40% Lipid

4 Chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày:

 Việc chia nhỏ khẩu phần theo những nguyên tắc sau:

Mỗi bữa ăn cần chứa 30-40g Protein Vượt quá con số này cơ thể cũng không thể hấp thụ được => thải ra ngoài => Phí Không làm tăng áp lực lên hệ thống tiêu hóa

Các bữa ăn cách nhau từ 3-4h Có thể chỉ là 2-3h nếu bạn đang trong giai đoạn giảm mỡ

Ăn nhẹ trước khi ngủ nếu bạn thuộc tạng người Ectomorph

Không thể thiếu nước Uống nước nhiều cho đến khi nước tiểu của bạn có màu trắng

 Mục đích:

Cơ thể có thể hấp thụ tối đa chất dinh dưỡng và tránh dị hóa cơ bắp

Không làm tăng áp lực lên hệ thống tiêu hóa

Giữ tốc độ trao đổi chất liên tục tăng cao và giúp ổn định lượng đường trong máu

III Ví dụ:

Xây dựng thực đơn cho 1 người nam 21 tuổi, cao 1.7m, nặng 60kg, hoạt động trung bình, mỗi ngày tập thể hình 1,5h với mục tiêu là giữ cân và tăng cơ

Trang 3

 Nhu cầu năng lượng 1 ngày:

 BMR= 66 + [6.23 x W(pounds)] + [12.7 x H(inches)] – [6.8 x A(năm)]

= 66 + (13.7 x 60) + (5 x 170) – (6.8 x 21)

= 1595.2 Kcal

 Năng lượng hằng ngày:

TEE= BMR x 1.55= 1595.2 x 1.55= 2472.56 Kcal

 Tập thể hình 1,5h: Etl= 600 Kcal

 Tổng năng lượng tiêu hao: TE= TEE + Etl = 2472.56 + 600 = 3072.56 Kcal

 Phân bố năng lượng từ các chất:

Tỉ lệ P:L:G là 25:25:50

Ta có: Protid: 3072.56 x 25% = 768.14 Kcal/ngày

Lipid: 3072.56 x 25% = 768.14 Kcal/ngày Glucid: 3072.56 x 50% = 1536.28 Kcal/ngày

 Tính lượng thực phẩm sinh năng lượng:

Protid: 768.14/4 = 192.035 g/ngày Lipid: 768.14/9 = 85.35 g/ngày Glucid: 1536.28/4 = 384.07 g/ngày

lượng (Kcal)

Proti

d (g)

Lipid (g)

Glucid (g)

Sáng (trước 8h) Phở bò tái Bánh phở (300g), thịt bò loại 1

(100g), nước dùng (xương bò, mắm, muối, bột ngọt, đường, thanh quế, đinh hương, hoa hồi, thảo quả, hạt mùi, gừng, hành tây), rau (quế, ngò gai, ngò om, hang lá, giá, chanh), tương ớt, tương đen

3 quả chuối tiêu

Trang 4

Phụ sáng (trước

3 quả chuối tiêu

Trưa (trước 12h)

+ Tối (trước

19h)

Canh khổ qua hầm nấm rơm (50g), hành lá, ngò, hàngKhổ qua (250g), thịt nạc (200g),

củ, gia vị (mắm, muối, đường, bột

ngọt)

Cá hú kho Cá hú (500g), gia vị (mắm, muối,

3 quả chuối

2 lòng trắng

Khuya (trước

khi ngủ 1h)

Sữa tươi nóng

NLcc– NLnc = 3140.32–3072.56 = 67.76 Kcal

Pcc– Pnc = 184.3 –192.035 = –7.735 g/ngày

Lcc– Lnc = 88.32–85.35 = 2.97 g/ngày

Gcc– Gnc = 440.16–384.07 = 56.09 g/ngày

 Năng lượng cung cấp nhiều hơn nhu cầu, protid thiếu, lipid và glucid thừa nhưng

không nhiều nên thực đơn này có thể áp dụng và nên tăng thêm 10 phút tập luyện để

tránh tăng cân

Hai Phở bò, 3

quả chuối

tiêu

220ml sữa

có đường, 3 quả chuổi tiêu

2 chén cơm trắng, khổ qua hầm, cá hú kho có đường, 3220ml sữa

quả chuối tiêu, 2 lòng trắng trứng luộc

2 chén cơm trắng, khổ qua hầm, cá hú kho 220mlsữa

nóng

Ba Hủ tiếu nam

vang, 3 quả

chuối tiêu

Như trên 2 chén cơm trắng,

canh rau ngót nấu thịt

bò, cá chim chiên

canh rau ngót nấu thịt

bò, cá chim chiên

Như trên

Trang 5

Tư Bánh ướt

chả lụa, 3

quả chuối

tiêu

canh khoai mỡ nấu tép, thịt kho tiêu

Như trên

Năm Mì quảng, 3

quả chuối

tiêu

canh mướp nấu tép,

cá ngừ kho thơm

canh mướp nấu tép,

cá ngừ kho thơm

Như trên

Sáu 3 quả chuối

tiêu

canh bí đỏ nấu thịt, sườn ram

Như trên

Bảy 3 quả chuối

tiêu

canh cải ngọt nấu tép,

gà xào sả ớt

canh cải ngọt nấu tép,

gà xào sả ớt

Như trên

Chủ

nhật 3 quả chuốitiêu Như trên 2 chén cơm trắng,canh chua cá điêu

hồng, cá lóc kho

canh chua cá điêu hồng, cá lóc kho

Như trên

IV Lưu ý:

 Uống đủ nước (khoảng 7ml nước cho 1 calo từ protein)

 Tuyệt đối không được bỏ bữa

 Cần xây dựng cơ bắp cùng lúc với làm tiêu hao chất béo cơ thể

 Lượng chất béo trong khẩu phần ăn ít nhất là 15%

 Không nên dùng đồ uống có gas, nước ngọt, các chất kích thích như rượu bia, thuốc lá, hạn chế tối đa đồ ăn nhanh, đóng hộp

 Ăn nhẹ trước khi ngủ nếu thuộc tạng người Ectomorph

V Tài liệu tham khảo:

 Lý thuyết dinh dưỡng, Ths Bùi Thị Minh Thủy 2014

 http :// www.gymlord.com/2015/05/xd-thuc-don-giam-can-tang-co-thehinh-gym.html

 http:// www.gymlord.com/2014/04/bang-gia-tri-dinh-duong-thuc-pho-bien-vn.html

 http :// tailieu.vn/doc/dinh-duong-cho-nguoi-tap-the-hinh-1564412.html

 http ://dinhduongcaocap.vn/7-loi-khuyen-huu-ich-danh-cho-nhung-nguoi-tap-the-hinh.html

Định dạng
Số trang	5
Dung lượng	35,47 KB