Nhóm XÂY DỰNG KHẨU PHẦN ĂN CHO NGƯỜI TẬP THỂ HÌNH I Giới thiệu: Hiện nay, vấn đề sức khỏe ngày quan tâm Muốn khỏe phải ăn uống đầy đủ, hợp lý tập luyện để tăng cường sức dẻo dai để phát triển thể theo ý muốn Tùy theo lứa tuổi, giới tính mục đích có phương thức tập luyện phù hợp Và chế độ dinh dưỡng phải cân đối hợp lý cho phù hợp với đối tượng riêng biệt II Cách xây dựng phần ăn: Nguyên tắc bản: Để phát triển bắp tối đa, thể cần khoảng 2,2-3,3g Protid cho 1kg trọng lượng ngày Lượng protid thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu người Lượng Glucid Lipid tăng giảm theo Protid để tính toán tổng lượng calo nguyên tố với lượng calo nạp vào Tính toán tổng lượng calo cần ngày: Cần biết lượng calo nạp vào thể hàng ngày để đạt mục tiêu: Tăng cân (bao gồm cơ), giảm mỡ giữ cân Để tính lượng calo dựa công thức BMR Chúng ta tính toán Tổng lượng calo cần thiết nạp vào thể ngày để đạt mục tiêu Khuyến cáo nên tăng giảm 20% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày để tăng giảm cân cách từ từ Tránh tác động xấu đến thể Tăng giảm phạm vi 10% tổng lượng calo để giữ cân tốt Tính toán thành phần calo từ protid, glucid lipid thể cần ngày: • 1g protid cho calo • 1g glucid cho calo • 1g lipid cho calo Bởi không giống tập luyện, dinh dưỡng mang yếu tố cá nhân cao nhiều người có đặc điểm sinh học, trao đổi chất tình trạng sức khỏe khác nhau, nên tỷ lệ dinh dưỡng phải khác người Không giống Tính theo loại tạng người nên tỉ lệ dinh dưỡng khác Sau tỉ lệ dinh dưỡng đề xuất nhóm: Ectomorph • Ít 25% Protid • 60% Glucid để tăng cân, 40-50% để giữ cân, 30-40% để giảm cân • Còn lại Lipid Mesomorph • 20-30% Protid • 40-50% Glucid để tăng cân 30-40% để giữ cân 20-30% để giảm cân • 30% Lipid ( thải => Phí Không làm tăng áp lực lên hệ thống tiêu hóa Các bữa ăn cách từ 3-4h Có thể 2-3h bạn giai đoạn giảm mỡ Ăn nhẹ trước ngủ bạn thuộc tạng người Ectomorph Không thể thiếu nước Uống nước nhiều nước tiểu bạn có màu trắng Mục đích: Cơ thể hấp thụ tối đa chất dinh dưỡng tránh dị hóa bắp Không làm tăng áp lực lên hệ thống tiêu hóa Giữ tốc độ trao đổi chất liên tục tăng cao giúp ổn định lượng đường máu III Ví dụ: Xây dựng thực đơn cho người nam 21 tuổi, cao 1.7m, nặng 60kg, hoạt động trung bình, ngày tập thể hình 1,5h với mục tiêu giữ cân tăng Nhu cầu lượng ngày: • BMR= 66 + [6.23 x W(pounds)] + [12.7 x H(inches)] – [6.8 x A(năm)] = 66 + (13.7 x 60) + (5 x 170) – (6.8 x 21) = 1595.2 Kcal • Năng lượng ngày: TEE= BMR x 1.55= 1595.2 x 1.55= 2472.56 Kcal • Tập thể hình 1,5h: Etl= 600 Kcal ⇒ Tổng lượng tiêu hao: TE= TEE + Etl = 2472.56 + 600 = 3072.56 Kcal Phân bố lượng từ chất: Tỉ lệ P:L:G 25:25:50 Ta có: Protid: 3072.56 x 25% = 768.14 Kcal/ngày Lipid: 3072.56 x 25% = 768.14 Kcal/ngày Glucid: 3072.56 x 50% = 1536.28 Kcal/ngày Tính lượng thực phẩm sinh lượng: Protid: 768.14/4 = 192.035 g/ngày Lipid: 768.14/9 = 85.35 g/ngày Glucid: 1536.28/4 = 384.07 g/ngày Buổi Thức ăn Nguyên liệu Sáng (trước 8h) Phở bò tái Bánh phở (300g), thịt bò loại (100g), nước dùng (xương bò, mắm, muối, bột ngọt, đường, quế, đinh hương, hoa hồi, thảo quả, hạt mùi, gừng, hành tây), rau (quế, ngò gai, ngò om, hang lá, giá, chanh), tương ớt, tương đen chuối tiêu 100g Năng lượng (Kcal) 402 Proti d (g) Lipid (g) Glucid (g) 30.2 11.7 49.3 97 1.5 0.2 22.2 Phụ sáng (trước 10h) Sữa tươi 220ml 165.44 6.6 7.04 18.92 chuối tiêu Cơm trắng 100g 97 1.5 0.2 22.2 Gạo tẻ máy 300g 1032 23.7 228.6 Canh khổ qua hầm Khổ qua (250g), thịt nạc (200g), nấm rơm (50g), hành lá, ngò, hàng củ, gia vị (mắm, muối, đường, bột ngọt) 350 35.8 22.8 14.8 Cá hú kho Cá hú (500g), gia vị (mắm, muối, đường, bột ngọt), ớt 552 52.5 29.1 23.1 Sữa tươi chuối tiêu lòng trắng trứng luộc Sữa tươi nóng 220ml 100g 165.44 97 6.6 1.5 7.04 0.2 18.92 22.2 Lòng trắng trứng gà 47 17.8 220ml 165.44 6.6 7.04 18.92 Tổng NLcc– NLnc = 3140.32–3072.56 = 67.76 Kcal 3140.32 184.3 88.32 440.16 Trưa (trước 12h) + Tối (trước 19h) Xế (trước 16h) Khuya (trước ngủ 1h) Pcc– Pnc = 184.3 –192.035 = –7.735 g/ngày Lcc– Lnc = 88.32–85.35 = 2.97 g/ngày Gcc– Gnc = 440.16–384.07 = 56.09 g/ngày ⇒ Năng lượng cung cấp nhiều nhu cầu, protid thiếu, lipid glucid thừa không nhiều nên thực đơn áp dụng nên tăng thêm 10 phút tập luyện để tránh tăng cân THỨ Hai Sáng Phở bò, chuối tiêu Phụ sáng 220ml sữa có đường, chuổi tiêu Trưa chén cơm trắng, khổ qua hầm, cá hú kho Ba Hủ tiếu nam vang, chuối tiêu Như chén cơm trắng, canh rau ngót nấu thịt bò, cá chim chiên Xế 220ml sữa có đường, chuối tiêu, lòng trắng trứng luộc Như Tối chén cơm trắng, khổ qua hầm, cá hú kho Khuya 220ml sữa nóng chén cơm trắng, canh rau ngót nấu thịt bò, cá chim chiên Như Tư Bánh ướt chả lụa, chuối tiêu Như chén cơm trắng, canh khoai mỡ nấu tép, thịt kho tiêu Như chén cơm trắng, canh khoai mỡ nấu tép, thịt kho tiêu Như Năm Mì quảng, chuối tiêu Như chén cơm trắng, canh mướp nấu tép, cá ngừ kho thơm Như chén cơm trắng, canh mướp nấu tép, cá ngừ kho thơm Như Sáu chuối tiêu Như chén cơm trắng, canh bí đỏ nấu thịt, sườn ram Như chén cơm trắng, canh bí đỏ nấu thịt, sườn ram Như Bảy chuối tiêu Như chén cơm trắng, canh cải nấu tép, gà xào sả ớt Như chén cơm trắng, canh cải nấu tép, gà xào sả ớt Như Chủ nhật chuối tiêu Như chén cơm trắng, canh chua cá điêu hồng, cá lóc kho Như chén cơm trắng, canh chua cá điêu hồng, cá lóc kho Như IV Lưu ý: Uống đủ nước (khoảng 7ml nước cho calo từ protein) Tuyệt đối không bỏ bữa Cần xây dựng bắp lúc với làm tiêu hao chất béo thể Lượng chất béo phần ăn 15% Không nên dùng đồ uống có gas, nước ngọt, chất kích thích rượu bia, thuốc lá, hạn chế tối đa đồ ăn nhanh, đóng hộp • Ăn nhẹ trước ngủ thuộc tạng người Ectomorph • • • • • V Tài liệu tham khảo: Lý thuyết dinh dưỡng, Ths Bùi Thị Minh Thủy 2014 http://www.gymlord.com/2015/05/xd-thuc-don-giam-can-tang-co-thehinhgym.html • http://www.gymlord.com/2014/04/bang-gia-tri-dinh-duong-thuc-pho-bienvn.html • http://tailieu.vn/doc/dinh-duong-cho-nguoi-tap-the-hinh-1564412.html • http://dinhduongcaocap.vn/7-loi-khuyen-huu-ich-danh-cho-nhung-nguoi-tapthe-hinh.html • • ... liên tục tăng cao giúp ổn định lượng đường máu III Ví dụ: Xây dựng thực đơn cho người nam 21 tuổi, cao 1.7m, nặng 60kg, hoạt động trung bình, ngày tập thể hình 1,5h với mục tiêu giữ cân tăng ... Việc chia nhỏ phần theo nguyên tắc sau: Mỗi bữa ăn cần chứa 30-40g Protein Vượt số thể hấp thụ => thải => Phí Không làm tăng áp lực lên hệ thống tiêu hóa Các bữa ăn cách từ 3-4h Có thể 2-3h bạn... IV Lưu ý: Uống đủ nước (khoảng 7ml nước cho calo từ protein) Tuyệt đối không bỏ bữa Cần xây dựng bắp lúc với làm tiêu hao chất béo thể Lượng chất béo phần ăn 15% Không nên dùng đồ uống có gas,