DINH DƯỠNG CHO NGƯỜI LAO ĐỘNG TRÍ ÓC

BẢNG PHÂN CÔNG CÔNG VIỆC2LỜI MỞ ĐẦU4I .Đặc đểm của người lao động trí óc: (1, 2, 3)5II. Nhu cầu dinh dưỡng của người lao động trí óc (1, 3, 4, 5)71. Nhu cầu năng lượng72. Các chất dinh dưỡng cần thiết cho não:7a. Glucose (Đường): năng lượng chính cung cấp cho não7b. Các chất béo thiết yếu: nguyên liệu cấu tạo màng tế bào não8c. Phospholipid: là người bạn tốt của trí nhớ9d. Acid Amin: nguyên liệu cấu tạo đồng thời là sứ giả của não10e. Vitamin khoáng chất:10f. Ôxy12III. Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý cho người lao động trí óc (4, 5)12IV. Những điều cần lưu ý cho người lao động tri óc (1, 3)161. Củng cố nền tảng thể chất qua phát triển các cơ quan tích trữ năng lượng:162. Phục hồi sinh lực và bảo vệ trí não163. Không ngừng hoạt động xã hội và tập luyện duy trì sự nhạy bén174. Tôn trọng nhịp sinh học17TÀI LIỆU THAM KHẢO18

BỘ CÔNG THƯƠNG TRƯỜNG ĐẠI HỌC CÔNG NGHIỆP THỰC PHẨM TP HCM

KHOA CÔNG NGHỆ THỰC PHẨM

BỘ MÔN DINH DƯỠNG

ĐỀ TÀI:

DINH DƯỠNG CHO NGƯỜI

LAO ĐỘNG TRÍ ÓC

 GVHD: TRẦN THỊ THU HƯƠNG

 SVTH: NHÓM 6

Tp.Hồ Chí Minh, ngày 20 tháng 03 năm 2013

MỤC LỤC

LỜI MỞ ĐẦU

Bước sang thời đại kinh tế tri thức, lao động cơ bắp suy giảm nhường bước cho lao động trí óc chiếm ưu thế, tư duy sáng tạo của con người phát triển rất cao độ, loài người

đã tạo nên các thành tựu to lớn về khoa học và công nghệ, tạo ra sự bùng nổ thông tin, nhưng đồng thời các thành quả ấy cũng đang tác động ngược lại rất mạnh mẽ lên bản thân con người, gây ra các biến đổi sâu sắc lên hoạt động của não Cuộc sống của con người cần được bù đắp lại năng lượng đã bị tiêu hao trong quá trình lao động Một trong hai dạng lao động chân tay và trí óc thì lao động trí óc gây tác động mạnh đến não bộ của chúng ta Nếu không nắm bắt được nhu cầu và chế độ dinh dưỡng hợp lý cho người lao động trí óc sẽ dẫn tới hậu quả xấu về thể lực cũng như tinh thần của họ Vì vậy chúng em chọn đề tài “Dinh dưỡng cho người lao động trí óc” để mọi người có thể biết được cơ thể mình cần những gì và có thể tự xây dựng cho mình khẩu phần ăn hợp lý cho chính mình

I Đặc đểm của người lao động trí óc: ([1], [2], [3])

Ở thời đại chúng ta đang sống, con người phải vận dụng thần kinh nhiều nhất trong lịch sử nhân loại từ trước đến nay Sống trong thời đại văn minh cơ giới hiện nay, con người vận dụng trí não nhiều hơn thể lực, hệ thần kinh dễ bị căng thẳng, mệt mỏi, nhất là đối với các nhà nghiên cứu khoa học và sáng tác nghệ thuật vì công việc nhiều khi đòi hỏi

sự tập trung cao độ

Người lao động trí óc là những người thường xuyên suy nghĩ, vận dụng tri thức để tìm tòi nghiên cứu một vấn đề nào đó, bao gồm các nhà khoa học, kỹ sư,bác sĩ, sinh viên, thư ký văn phòng… Lao động trí óc thường liên quan đến những công việc kéo dài nhiều giờ trong buồng kín và tư thế ngồi gò bó, thường xuyên thức khuya Sự làm việc căng thẳng của hệ thần kinh làm tăng trương lực của mạch máu não Vì vậy, nếu không có những biện pháp hợp lý thì về lâu dài, những rối loạn bệnh lí của hệ thần kinh sẽ xuất hiện

Theo nhiều tài liệu nghiên cứu, bệnh tăng huyết áp và các bệnh tim mạch thường hay xảy ra đối với những người lao động trí óc và rất ít thấy ở những người lao động chủ yếu bằng chân tay Nhiều nhà khoa học đã xác định rằng các bệnh như xơ vữa mạch, tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim liên quan mật thiết đến những rối loạn trong việc điều chỉnh thần kinh về hoạt động của trái tim và các mạch máu Cũng vì vậy, bệnh tăng huyết áp phát triển nhiều ở những người lao động trí óc, làm việc căng thẳng và ít chịu vận động các cơ bắp Ở tuổi đã trung niên lao động trí óc tĩnh tại, nếp sống ít hoạt động nên tiêu hao năng lượng ít, dẫn đến sự tự tích lũy mỡ, tăng cân nặng, béo phì đang là vấn đề lo ngại của các nước phát triển và xã hội văn minh khi nền công nghiệp hóa và tự động hóa cao

Mỗi ngày có hằng triệu xung động điện xảy ra ở các tế bào thần kinh với khoảng

6000 ý nghĩ xảy ra trong não, phần lớn là lặp lại Lao động trí óc sáng tạo gần như không

có sự chấm dứt theo thời gian, không thể ngừng hẳn sự suy nghĩ theo tiếng kẻng, sau giờ làm việc Một nhà phát minh, một nhà nghiên cứu hay một doanh nghiệp đã rời phòng làm việc, nhưng những ý nghĩ thì cứ tiếp diễn khi họ đi trên đường về nhà, đang trò chuyện với gia đình nhưng những suy nghĩ cứ đeo đuổi và có thể tái hiện ngay cả trong

giấc ngủ Người lao động trí óc có thể hoạt động mọi lúc mọi nơi nên thời gian nghỉ ngơi

của họ thật sự không nhiều, họ tiêu tốn khá nhiều năng lượng và khó có thể lấy lại toàn bộ năng lượng đã mất trong một thời gian ngắn được

Lao động chân tay thường sau vài giờ nghỉ ngơi là có thể phục hồi Trong khi đó, các hoạt động tâm lý căng thẳng do lao động trí óc như học thi phải nghỉ vài tuần để phục hồi Theo các nghiên cứu thì đó là thời gian cần thiết phải nghỉ ngơi để giúp cho não hồi phục tốt Các nhà khoa học thường xuyên luyện tập bộ não thì họ có thể sống và lao động lâu dài hơn người không tham gia lao động trí óc Tuy vậy, để giữ được hệ thần kinh lành mạnh đối với một nhà khoa học khó khăn hơn rất nhiều so với những người làm nghề khác Hoạt động trí óc lâu dài không nghỉ ngơi hợp lý dễ dẫn đến những cảm xúc tiêu cực gây chấn thương tâm lý nặng nề và có thể làm suy giảm hoặc mất hẳn khả năng lao động Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng nếu nhu cầu vận động của cơ thể không được thỏa mãn thì sẽ phá hủy các chức năng và cơ cấu của các cơ quan bên trong cơ thể ngay trong thời kỳ còn tuổi trẻ như phổi gan và ở mức độ lớn hơn là cả hệ thống thần kinh và tim mạch

Khi não bị suy yếu có thể được báo động bởi các dấu hiệu thường gặp như sau:

−Mau mệt nhọc và không thể tập trung lâu để giải quyết một vấn đề

−Rất khó nhớ nhưng mau quên, khó kiểm soát được lời nói và việc làm

−Sức chịu đựng kém, dễ bị kích thích, hay nóng tính, khó làm chủ được cảm xúc

−Dễ cố chấp, khó thông cảm và tha thứ

−Không cảm thấy hứng thú làm bất cứ việc gì

−Mất đi lòng ham hiểu biết là tính lãng mạn

−Ý chí và nghị lực bị giảm

−Tri giác và cảm giác trì trệ, đi tới đi lui hay va đụng

Những người này không phải lao động chân tay, ít hoạt động nặng, ít di chuyển, thường tiêu hao năng lượng không nhiều nhưng họ cần phải tập trung cao độ vào công việc hàng giờ do đó cần phải có chế độ dinh dưỡng hợp lý mới đảm bảo có đủ sức khỏe

để duy trì thể trạng tốt mà còn đảm bảo một đầu óc luôn thoải mái và minh mẩn để hoàn thành tốt công việc

II Nhu cầu dinh dưỡng của người lao động trí óc ([1], [3], [4], [5])

1 Nhu cầu năng lượng

Lao động trí óc là một hình thức hoạt động mang tính chất tĩnh tại, nên nhu cầu năng lượng thấp hơn lao động chân tay Nguyên tắc chính của dinh dưỡng hợp lý đối với lao động trí óc và tĩnh tại là duy trì năng lượng của khẩu phần bằng với năng lượng tiêu hao, hạn chế các chất đường, chất béo dẫn đến dư thừa năng lượng làm tích mỡ trong cơ thể Có thể hình thành xơ vữa động mạch sớm ở những người ít lao động chân tay

Đối với người trưởng thành, trung bình cần khoảng 2200 – 2400 kcal/ngày Protit:

15 – 17% (50–60% protein động vật, bảo đảm tính cân đối các acid amin, nhất là các axit amin chứa lưu huỳnh (S): methionin, cystin, tryptophan và lysin) Lipit: 20% (gồm 7% chất béo không bảo hòa nhiều nối đôi, 7% chất béo không bảo hòa một nối đôi và 6% chất béo bảo hòa) Gluxit: 60 – 65% Năng lượng cho người lao động trí óc nên phân bố như sau: sáng 12 – 25%, trưa 25 – 30%, chiều 25 – 30% và tối 10 – 15%

2 Các chất dinh dưỡng cần thiết cho não:

a Glucose (Đường): năng lượng chính cung cấp cho não

Đường glucose là nguồn nguyên liệu chủ yếu cung cấp năng lượng cho não hoạt động nên não tiêu thụ glucose nhiều hơn các cơ quan khác, chiếm khoảng 40% tổng lượng bột đường mà cơ thể tiêu thụ Không phải thực phẩm giàu chất bột đường nào cũng tốt cho não mà tùy thuộc vào mức độ hấp thu và tốc độ chuyển hóa thành glucose nhanh hay chậm trong cơ thể của từng loại thực phẩm

Chất carbohydrate đã qua chế biến như bánh mì trắng, gạo trắng hoặc ngũ cốc nói chung đã qua chế biến có tác dụng tương tự đường tinh Các thực phẩm có chỉ số đường huyết cao do hấp thụ và chuyển hóa nhanh không có lợi cho não vì làm đường huyết tăng nhanh và giảm nhanh sau đó, dẫn đến mất cân bằng đường huyết Từ đó gây ra hậu quả giảm sút năng suất lao động trí óc Để nhận biết sự thiếu glucose, ngoài dựa vào chế độ

ăn, còn dựa vào các biểu hiện:

− Mệt mỏi, hoa mắt, tầm nhìn kém,

− Dễ cáu giận, trầm cảm, suy nhược, mất ngủ, kém tập trung, hay quên,

− Các biểu hiện khác của hạ đường huyết, vã mồ hôi.

Thiếu glucose não sẽ hoạt động không tốt, nhưng nếu thừa glucose lại không có lợi cho não, vì vậy, chúng ta nên chọn thực phẩm có lượng đường ở mức thấp hoặc trung bình như khoai, ngũ cốc nguyên cám, gạo lức, các loại đậu, rau và hoa quả… thích hợp với những người lao động trí óc hơn cả Nên hạn chế sử dụng đường mía tẩy trắng, đường sữa (lactose) vì những loại này thường hấp thụ và chuyển hóa nhanh dễ thành mỡ tích lũy trong cơ thể Hạn chế sử dụng đường mía tẩy trắng, đường sữa, không nên để đói mà cần

ăn nhiều bữa ăn trong ngày (4-6 bữa) và chú ý ăn sáng đầy đủ

b Các chất béo thiết yếu: nguyên liệu cấu tạo màng tế bào não

Tổ chức não được cấu tạo bởi 60% chất béo Các chất béo thiết yếu là nguyên liệu không thể thiếu trong cấu tạo các tế bào thần kinh, cơ thể không tự tổng hợp được mà phải nhận từ thức ăn Ngoài các chất béo thiết yếu, não còn cần cả chất béo bão hòa và cholesterol nhưng cơ thể tự tổng hợp được nên thường không bị thiếu Các chất béo thiết yếu cần cung cấp cho não là các loại sau:

− Omega-3: có trong bí ngô, hạt, dầu cải, cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi, cá trổng, tảo, rong biển, trứng Các nhà khoa học ước lượng rằng, khoảng 25% mô não được hình thành từ một loại chất béo Omega-3, gọi là DHA giúp gia tăng quá trình nhận thức, trí nhớ và điều chỉnh tính khí Một chế độ ăn giàu chất béo Omega-3 còn giúp chống tâm trạng muộn phiền

− Omega-6: có trong bắp, hạt hướng dương, hoa anh thảo, tảo lục lam, thịt sữa, trứng

Vì vậy, để giúp cho não hoạt động tốt, nên có ít nhất 3 bữa cá trong tuần Nếu không

có cá hoặc không ăn được cá thì nên thay thế bằng các loại đậu hoặc các hạt cá nhiều dầu

c Phospholipid: là người bạn tốt của trí nhớ

Đây là chất béo cấu tạo bao myelin bọc dây thần kinh, làm tăng sự nhạy bén của các hoạt động trí não, cảm xúc, đem lại sự cường tráng cho não, đồng thời bảo vệ não chống lại sự suy giảm trí nhớ do tuổi tác Có hai loại là Phosphatidyl cholin và Phosphatidyl serin Cấu trúc các thụ cảm của não, tạo sự liên thông giữa các tế bào thần

kinh, nhu cầu của con người khoảng 100-300 mg/ngày Do đó việc ăn kiêng mỡ quá mức

ở những người lao động trí óc cũng không có lợi cho não

Các chất béo thiết yếu khi bị thiếu hụt có biểu hiện sau:

− Gặp khó khăn trong học tập

− Đầu óc kém minh mẫn

− Trí nhớ giảm, khó tập trung

− Sức nhìn kém và sức điều phối của cơ thể kém

− Tóc khô, khó chải, nhiều gàu

− Móng tay giòn, dễ gãy hoặc mềm

− Khát nước liên tục

− Mắt bị khô, ngứa

− Dễ bị viêm khớp

Nếu có từ 4 dấu hiệu nêu trên trở lên được xem như cơ thể có vấn đề thiếu chất béo thiết yếu

Phospholipid có nhiều trong lòng đỏ trứng, trong các phủ tạng động vật Trong dân gian Việt Nam có bài thuốc ăn trứng vịt lộn con lớn ngày vài trứng và uống luôn phần nước đắng có trong trứng sau khi luộc, ăn mỗi đợt vài ngày, ăn vài ba đợt hoặc ăn mỗi lần

1 đĩa nhỏ lòng heo luộc có phần mỡ từ dân gian là “hong xôi” bao bên ngoài (mạc treo),

số lần ăn như trứng vịt lộn cũng có tác dụng chữa chứng chóng mặt, suy nhược do thiếu dinh dưỡng rất tốt Trong trường hợp chế độ ăn nghèo chất béo, có thể bổ sung phospholipid từ lecithin, đây là một nguồn cung cấp trực tiếp phospholipid (4 viên lecithin = 1200mg/ngày)

d Acid Amin: nguyên liệu cấu tạo đồng thời là sứ giả của não

Axit amin được xem như là những sứ giả của não, chúng là nguồn nguyên liệu tổng hợp ARN, ADN và protein Protein chiếm khoảng 35% khối lượng của các tế bào thần kinh, là chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng trong việc thực hiện chức năng tư duy, lưu trữ và tái hiện thông tin (trí nhớ) của não Các axit amin cần thiết cho các hoạt động của não hay được nhắc đến là tryptophan, lysin, methonin, phenylalanin, taurin Các acid amin khác nhau sẽ được cơ thể tổng hợp thành các chất hoặc một số nhóm chất dẫn truyền thần kinh (neutrotransmitters) khác nhau như:

 Tryptophan  serotonin, melatonin

 Phenylalanin  adrenalin, noradrenalin, dopamin.

Khi cung cấp thiếu các acid amin sẽ gây ra các tác hại như:

−Làm tăng tình trạng suy nhược, thờ ơ, chậm chạp

− Trí nhớ và sức tập trung bị suy giảm

Khi có những dấu hiệu trên, chúng ta cần bổ sung ngay các chất đạm và acid amin cho

cơ thể Trên thị trường đã có nhiều loại viên acid amin nhưng cung cấp từ nguồn thức ăn vẫn tốt hơn Mỗi ngày cần ăn khoảng 250g thịt cá để có khoảng 50-60g đạm Thực phẩm cung cấp đạm vừa phải: đậu nành, bắp, hạt hướng dương, hạt điều, các loại đậu, nấm Thực phẩm cung cấp đạm chất lượng cao: gạo lức, bí ngô, cá ngừ, cá hồi, cá mòi, gà, trứng, yaourt, bơ động vật

e Vitamin & khoáng chất:

Ngoài 3 nhóm chất dinh dưỡng cơ bản đã nêu, vitamin và khoáng chất là hai nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho não và cơ thể hoạt động

Vitamin:　có nhiều vitamin có vai trò quan trọng trong việc duy trì các hoạt động của hệ thần kinh qua cơ chế thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng và các chất dinh dưỡng

Bảng 1: Tác hại của việc thiếu các vitamin cần thiết cho cơ thể và các thực phẩm cung

cấp

-Vitamin B1

-Vitamin B3 (PP)

-Vitamin B5

-Vitamin B6

-Vitamin B12

- Kém tập trung, chú ý

- Trầm cảm, khó ngủ

- Giảm trí nhớ, stress

- Mệt mỏi, giảm nhớ, trầm cảm

- Lẫn, nhớ kém, loạn thần

- Ngũ cốc nguyên hạt, rau củ

- Ngũ cốc nguyên hạt, rau củ

- Ngũ cốc nguyên hạt, rau củ

- Ngũ cốc nguyên hạt, rau củ

- Thịt, cá, sản phẩm từ sữa, trứng

- Vitamin C

- Vitamin H (Biotin)

- Axit Folic

- Trầm cảm, loạn tâm

- Rối loạn tri giác, chán ăn, nôn

- Lo âu, trầm cảm, loạn tâm

- Rau và trái cây tươi

- Cải, nấm, thịt, trứng, đậu, cà rốt

- Nấm, cà rốt, sữa bò tươi, gan, trứng

Khoáng chất: khoáng chất có chức năng quan trọng là thành phần cấu tạo cơ thể, tham

gia vào các phản ứng sinh học, giữ cân bằng nước và điện giải, đặc biệt là truyền các xung động thần kinh

Bảng 2: Tác hại của sự thiếu hụt các chất khoáng cần thiết cho cơ thể và các thực phẩm

cung cấp

- Zn

- Mg

-Iod

- Sắt

- Xúc tác, cấu trúc

enzym

- Xúc tác, cấu trúc

enzym

- Cấu tạoT3

(triiodothyronine),

T4 (thyroxine)

- Cấu tạo

hemoglobin

-Suy nhược, giảm tập trung,

hay quên, rối loạn giấc ngủ, thờ ơ, lãnh đạm

- Cáu gắt, mất ngủ

- Chậm phát triển trí tuệ

- Thiếu máu thiếu sắt gây mệt mỏi, chóng mặt, kém tập trung, hay quên

- Hàu, thịt bò, thịt cóc, cá, trứng,

củ cải, ổi

- Thịt trứng

- Muối, rong biển, cá biển

- Thịt, cá, trứng, rau xanh

f Ôxy

Não tuy có trọng lượng khoảng 1300g, chỉ bằng khoảng 2% của trọng lượng cơ thể nhưng đến 20% nhu cầu oxy của cơ thể Khi não thiếu oxy, thường có các biểu hiện sau:

− Mệt mỏi, hoa mắt, suy nhược

− Giảm trí nhớ, giảm khả năng tập trung

− Hay ngất xỉu

Vì thế việc bố trí chỗ làm việc trong môi trường thông thoáng, giải lao, thể dục giữa giờ, luyện tập các cơ thở, hít thở sâu để thu nhận, trao đổi ôxy và thải trừ thán khí được thông suốt, lưu ý điều trị triệt để bệnh thiếu máu là rất cần thiết ở người lao động trí óc

III Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý cho người lao động trí óc ([4], [5])

Năng lượng cho người lao động trí óc nên phân bố như sau:

+ Sáng: 15-25% (chú ý ăn đầy đủ): tương đương 1 tô phở hoặc 1 tô hủ tíu…

+ Trưa: 25-30%: tương đương 1-2 chén cơm với các loại thức ăn như thịt, cá, trứng, đậu, rau…

+ Chiều: 25-30%: tương đương 1-2 chén cơm với các loại thức ăn như thịt, cá, trứng, đậu, rau…

+ Tối: 10-15%: tương đương với 1 chén cháo hoặc 1 ly sữa hay 1 ly sinh tố

Các chất dinh dưỡng có ích cho não được xếp theo nhóm:

− Các chất dinh dưỡng giúp trí thông minh: Vitamin A, axit folic, vitamin nhóm B (B1, B3,

PP, B5, B6, B12), vitamin C, vitamin H (biotin), kẽm, Mg, iod, Ca, sắt, đồng, selen

− Nhóm chống mệt mỏi làm giảm stress: Ca, Mg, kẽm, vitamin nhóm B, vitamin C và coenzym Q10 (giúp các tế bào tạo năng lượng: cá thu, cá mè, đậu hạt, đậu hà lan 30-100mg/ ngày)

− Nhóm chống trầm cảm phục hồi màng tế bào não: DHA, acid arachidonic

− Nhóm thực phẩm làm tăng trí nhớ: Colin (có trong lòng đỏ trứng, súp lơ, đậu nành, bắp cải, đậu phộng), boron (táo, lê, bông cải xanh), selen (tôm, cà chua), lycopene (gấc cà chua, tôm), axit glutamit (có nhiều trong bí đỏ)

− Các nhóm chống oxy hóa, ngăn chặn quá trình lão hóa tế bào: Vitamin E, C, β-caroten,