slide thuyết trình dinh dưỡng cho người lao động nặng và lao động trí óc

Có như thế mới đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho phát triển của cơ thể cũng như đảm bảo duy trì sự sống, làm việc và các hoạt động khác...  Lipid chiếm

ĐỀ TÀI

DINH DƯỠNG CHO MỌI NGƯỜI

ĐẶT VẤN ĐỀ

Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng để duy trì sự sống và phát triển của mỗi con người Tuy nhiên không phải mỗi người chúng ta ai cũng có nhu cầu về dinh dưỡng như nhau vì vậy cần nghiên cứu nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người theo tuổi tác, giới tính, tình trạng sức khoẻ và mức độ hoạt động thể lực Có như thế mới đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho phát triển của cơ thể cũng như đảm bảo duy trì sự sống, làm việc và các hoạt động khác.

Lao động trí óc

Lao động nặng

DINH DƯỠNG CHO NGƯỜI LAO

ĐỘNG NẶNG.

Nhu cầu năng lượng của người lao động nặng

Bảng nhu cầu năng lượng theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng năm 2012

Nhu cầu dinh dưỡng của người lao động nặng

Protein:

Lipit

Carbohy drat Vitamin

Khoáng

Nước

 Khẩu phần người lao động cần có tỷ lệ từ 12-14% năng lượng do protein.

 Lượng protein ăn vào càng cao khi lao động càng nặng.

 Lượng protein động vật nên chiếm 50-60% tổng

 Protein có nhiều trong thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, đậu

 100g thịt (cá nạc) cung cấp khoảng 20g protein, tương đương 200g đậu hủ, 3 quả trứng gà, 2 quả trứng vịt, 120g tôm còn vỏ

Nhu cầu protein của người lao động nặng

 Lipid chiếm khoảng 15-20% nhu cầu năng lượng.

 Thiếu lipid có thể gây mất lớp mỡ dưới da, suy dinh dưỡng, giảm hấp thu các vitamin cần thiết tan trong chất béo

 Thừa lipid có thể gây thừa cân béo phì

 Nên sử dụng dầu thực vật và các hạt có dầu, với lượng khoảng 20g dầu/người/ngày

Nhu cầu lipit của người lao động nặng

 Gluxit (chất đường bột) nên chiếm 60-65% nhu cầu năng lượng.

 Nếu thiếu gluxit trong khẩu phần gây sút cân và mệt mỏi, các cơ mất năng lượng làm giảm năng suất lao động Ngoài ra người lao động rất dễ bị hạ đường huyết trong khi lao động gắng sức.

 Nên ăn các loại gluxit phức hợp có trong gạo, ngũ cốc, hoa quả… và hạn chế các loại đường ngọt

Nhu cầu Gluxit của người lao động nặng

 Năng lượng trong khẩu phần chủ yếu do gluxit và lipit cung cấp

• 1g lipit chuyển hóa trong cơ thể tạo ra 9 Kcalo trong khi đó 1g gluxit chỉ cho 4 Kcalo

 Vì thế để thỏa mãn nhu cầu năng lượng người lao

động nặng ta nên tăng tỷ lệ chất béo lên để khẩu phần không quá cồng kềnh

 Lưu ý: Chế độ ăn nhiều lipit, nhất là lipit động vật

kéo dài sẽ là yếu tố nguy cơ của xơ vỡ động mạch

Do đó chế độ ăn tăng lipit chỉ áp dụng trong thời gian lao động có tiêu hao năng lượng cao còn sau đó thì nên trở về chế độ ăn bình thường

Khuyến cáo nhu cầu lipit và gluxit

Nhu cầu vitamin ở người lao động

 Các vitamin tan trong chất béo không thay đổi theo cường độ lao động

 Vitamin A (retinol), chúng có nhiều nhiệm vụ quan trọng đối với cơ thể con người nhưng trước hết đảm nhận vai trò của thị giác Nhu cầu từ 600-750mg

 Vitamin D3 (colecalciferol) với vai trò chính là tạo điều kiện thuận lợi cho sự hấp thu canxi ở

tá tràng Ở người lao động nếu điều kiện sống, sinh hoạt, lao động thiếu nguồn ánh sáng mặt trời phải nên bổ sung vitamin D3 với 100UI

 Vitamin E có tác dụng chống oxy hoá, duy trì tính hoàn chỉnh của hồng cầu, điều tiết sự tổng hợp nên một số chất trong cơ thể Nhu cầu của người trưởng thành là 20 - 30 mg/ngày.

Nhu cầu vitamin của người lao động nặng

Nhu cầu vitamin của người lao động nặng

 Các vitamin tan trong nước (nhóm B, C) tỉ lệ với năng lượng khẩu phần.

 Vitamin B1nhu cầu cần đáp ứng cho cơ thể phải đạt 0,40mg/1.000kcal;

 vitamin B2 là 0,55mg/1.000kcal

 Nhu cầu vitamin B12 là 2µg/ngày.

 Lượng vitamin C cần thiết hàng ngày cho người lớn, thiếu niên là 30mg/ngày

 Cũng cần tăng vitamin nhóm này khi lao động ở môi trường nóng mồ hôi ra nhiều Chúng còn thay đổi tùy theo cấu trúc của bữa ăn

Nhu cầu chất khoáng của người lao động nặng

Chất

Sắt

Canxi Iod

Kẽm Magie

NaCl

Nhu cầu chất khoáng của người lao động nặng

Sắt: Là thành phần của huyết sắc tố,

myoglobin, các xitrocrom và nhiều enzyme như calase và các pedoxitdse Sắt giữ vai trò quan trọng trong vận chuyển ôxy và hô hấp tế bào Thiếu sắt sẽ dẫn đến bệnh thiếu máu Nhu cầu sắt từ 30-60 mg/ngày

Sắt có nhiều trong các loại thức ăn có nguồn gốc động vật như tiết, gan, tim, bầu dục, trứng, tôm,…

Canxi: Chiếm 1/3 khối lượng chất khoáng

trong cơ thể, 98% tập trung ở xương và răng Thiếu canxi dẫn đến còi xương, loãng xương Nhu cầu canxi từ 100-1200mg/ngày

Iốt: Là thành phần cấu tạo của các nội tiết tố

tuyến giáp trạng giữ vai trò chuyển hóa quan trọng

Nhu cầu từ 175-200mg/ngày

Nhu cầu chất khoáng của người lao động nặng

Kẽm: Là thành phần của rất nhiều các

loại men cần thiết cho quá trình chuyển hóa protein và gluxit Thiếu kẽm gây rối loạn giấc ngủ, nhiễm trùng lâu lành,…

Nhu cầu từ 20-30mg/ngày.

Magiê: Tham gia vào cấu tạo và hoạt

động của nhiều loại men, tham gia vào các phản ứng ôxy hóa và phốtphoryl hóa

Đồng, selen, coban cũng tham gia

vào cấu tạo của các enzyme quan trọng của cơ thể, chống lại sự ôxy hóa, tham gia tạo máu

 Muối: Natri và Clo, thành phần chủ yếu của muối là 2 nguyên tố có

vai trò hết sức quan trọng trong cân bằng thể dịch trong cơ thể, sự tồn tại và hoạt động bình thường của tất cả các tế bào, hoạt động

chức năng của tất cả các cơ quan và bộ phận trong cơ thể

Thiếu muối nặng thì có thể dẫn tới chuột rút, hoa mắt, chóng mặt, có thể dẫn tới hôn mê và tử vong

 Người lao động nặng rất dễ bị mất muối trong quá trình tiết mồ hôi Ở điều kiện môi trường lao động nắng nóng nhu cầu muối của cơ thể có thể từ 15-20g/ngày

Nhu cầu chất khoáng của người lao động nặng

 Nước: Nước là thành phần không thể thiếu đối với cơ thể Người lao

động nặng thường rất dễ mất nước do sự tiết mồ hôi, do đó cần bù đắp lượng nước cho cơ thể

Ở đối tượng này lượng nước cần cung cấp mỗi ngày có thể từ 3-3,5L.

Nhu cầu chất khoáng của người lao động nặng

DINH DƯỠNG CHO NGƯỜI LAO

TRÍ ÓC.

 Ở người lao động trí óc trong điều kiện lao động chân tay năng lượng tiêu hao không quá 90 - 110 Kcal/giờ

 Nhu cầu năng lượng thuộc loại lao động nhẹ, lao động văn phòng, khoảng 2200 - 2400 Kcal/ngày.

 Nguyên tắc chính của dinh dưỡng hợp lý đối với người lao động trí óc là duy trì năng lượng của khẩu phần ngang với năng lượng tiêu hao.

Nhu cầu năng lượng của người lao động trí óc

Nhu cầu dinh dưỡng của người lao động trí óc

khoáng của đối tượng này tương tự như người bình thường.

lipit.

dưới 60%.

đôi, 7% chất béo không bảo hòa một nối đôi và 6% chất béo bảo hòa) Nên sử dụng các loại dầu thực vật.

Nhu cầu các chất dinh dưỡng cần thiết cho não

Nhu cầu Glucose cần thiết cho não

• Đường glucose là nguồn nguyên liệu chủ yếu cung cấp năng lượng cho não hoạt động nên não tiêu thụ glucose nhiều hơn các cơ quan khác, chiếm khoảng 40% tống lượng bột đường mà cơ thể tiêu thụ

• Tất cả các chất bột đường ăn vào sẽ được cơ thể chuyển hóa thành glucose trước khi được não và cơ thể sử dụng Tuy vậy, không phải thực phẩm giàu chất bột đường nào cũng tốt cho não mà tùy thuộc vào mức độ hấp thu và tốc độ chuyến hóa thành glucose nhanh hay chậm trong cơ thể của từng loại thực phẩm

Nhu cầu Glucose cần thiết cho não

 Để giữ cân bằng glucose máu cho tế bào não

cần duy trì sự ổn định đường huyết, các thực

phấm có chỉ số đường huyết thấp được khuyên

nên sử dụng như tinh bột của khoai củ, ngũ cốc

nguyên cám, gạo lức, các loại đậu, rau và trái

cây Nên hạn chế sử dụng các carbohydrate có

trọng lượng phân tử thấp như đường mía tẩy

trắng, đường sữa (lactose)

Khi cơ thể thiếu hụt glucose sẽ có các biểu hiện:

Nhu cầu chất béo thiết yếu cần thiết cho não

 Tổ chức não được cấu tạo bởi 60% chất béo Các

chất béo thiết yếu là nguyên liệu không thể thiếu

trong cấu tạo các tế bào thần kinh, có đặc trưng là

cơ thế không tự tổng hợp được mà phải nhận từ

thức ăn

• Omega-3: có trong bí ngô, hạt, dầu cải, đặc biệt

là EPA (eicosapentaenoic acid) và DHA

(docosahexaenoic acid) chứa trong: cá hồi, cá

thu, cá trích, cá mòi, cá trống, tảo, rong biển

• Omega-6: có trong bắp, hạt hướng dương, mè,

đặc biệt là GLA (gammalinolenic acid), có trong

cây hoa anh thảo, tảo lục lam và AA (arachidonic

acid), có trong thịt, các sản phẩm sữa, trứng,

=> Vì vậy, để giúp cho não hoạt động tốt, nên có

ít nhất 3 bữa cá biến trong tuần.

Nhu cầu Phospholipit cần thiết cho não

 Đây là chất béo cấu tạo bao myelin bọc dây

thần kinh, đặc tính này làm cho tốc độ dẫn

truyền các tín hiệu dưới dạng các xung động

thần kinh được thông suốtđến não, làm tăng sự

nhạy bén của các hoạt động trí não, cảm xúc,

đem lại sự cường tráng cho não, đồng thời bảo

vệ não chống lại sự suy giảm trí nhớ do tuối tác

 Có hai loại là Phosphatidyl cholin và

Phosphatidyl serin, cấu trúc các thụ cảm của

não, tạo sự liên thông giữa các tế bào thần kinh,

nhu cầu của con người khoảng 100-300

mg/ngày

 Do đó việc ăn kiêng mỡ quá mức ở những

người lao động trí óc cũng không có lợi cho

não

Nhu cầu Axit amin cần thiết cho não

 Axit amin là nguồn nguyên liệu tống hợp

ARN, ADN và protein Protein chiếm

khoảng 35% khối lượng của các tế bào

thần kinh, là chất dinh dường đặc biệt

quan trọng trong việc thực hiện chức năng

tư duy, lưu trữ và tái hiện thông tin (trí

amin sẽ gây ra các tác hại như:

Làm tăng tình trạng suy nhược, thờ ơ, chậm chạp, trí nhớ và sức tập trung bị suy giảm.

 Mỗi ngày cần ăn khoảng 250g thịt

cá để có khoảng 50-60g đạm.

Nhu cầu Vitamin cần thiết cho lao động trí óc

Vitamin: có vai trò quan trọng trong việc duy trì các hoạt

động của hệ thần kinh qua cơ chế thúc đây quá trình chuyến hóa năng lượng và các chất dinh dưỡng.

Nhu cầu Vitamin cần thiết cho lao động trí óc

gan, trúng

Bảng tác hại của sự thiếu hụt các vitamin cần thiết cho cơ thế:

Nhu cầu chất khoáng cần thiết cho lao động trí óc

Khoáng chất: khoáng chất có chức năng quan trọng là thành phần cấu

tạo cơ thể, tham gia vào các phản ứng sinh học, giữ cân bằng nước và điện giải, đặc biệt là truyền các xung động thần kinh

Nhu cầu chất khoáng cần thiết cho lao động trí óc

Bảng tác hại của sự thiếu hụt các chất khoáng cần thiết cho cơ thế:

Nhu cầu Oxi cần thiết cho não

 Oxi là chất dinh dưỡng quan trọng

không thế thiếu Não tuy có trọng

lượng khoảng 1300g, chỉ bằng khoảng

2% của trọng lượng cơ thể nhưng đến

20% nhu cầu oxy của cơ thế Khi não

thiếu oxy, thường dẫn đến:

 Mệt mỏi, hoa mắt, suy nhược

 Giảm trí nhớ, giảm khả năng tập

trung

 Hay ngất xỉu

 Vì thế việc bố trí chỗ làm việc trong

môi trường thông thoáng, giải lao, thể

dục giữa giờ, luyện tập các cơ thở, hít

thở sâu đế thu nhận, trao đối ôxy và

thải trừ thán khí được thông suốt

 Bắt buộc ăn sáng trước khi đi làm.

 Khoảng cách giữa các bữa ăn không quá 4-5 giờ Giữa các bữa chính có thể bổ sung các bữa phụ Cần chú ý đây

là những bữa ăn tuy nhẹ nhưng phải cân đối chứ không phải chỉ giải quyết nhu cầu về năng lượng Tránh cho bữa ăn giữa giờ quá nặng gây buồn ngủ.

 Nên phân cân đối thức ăn ra các bữa sáng, trưa, tối và đảm bảo sự cân đối trong từng bừa ăn.

 Không nên uống rượu bia trước và trong khi lao động.

 Khuyến nghị mỗi người mỗi ngày nên ăn đủ 300g rau và 200g trái cây để đáp ứng đủ lượng vitamin và khoáng chất cần thiết.

Chế độ ăn hợp lý cho người lao động