Thực phẩm giàu sắt

Thực phẩm giàu sắt

MỤC LỤC

1 KHOÁNG 3

1.1 Định nghĩa khoáng 3

1.2 Phân loại khoáng 3

2 PHÂN BỐ CỦA SẮT 3

3 PHÂN LOẠI SẮT 4

4 VAI TRÒ CỦA SẮT 4

5 HẤP THU SẮ 5

6 NHỮNG THỰC PHẨM GIÀU SẮT 6

6.1 Mộc nhĩ 8

6.2 Cần tây 10

6.3 Đậu nành 11

6.4 Phủ tạng động vật 15

6.5.Trứng 16

6.6.Cua đồng 17

7 NHU CẦU SẮT CỦA CƠ THỂ 18

7.1 Thiếu sắt 18

7.2 Thừa sắt 20

8 CÁCH BỔ SUNG SẮT 20

CÂU HỎI SAU BÀI 22

TÀI LIỆU THAM KHẢO 23

DANH MỤC BẢNG

Bảng 2.1: phân bố sắt trong cơ thể người 4

Bảng 5.1 Các yếu tố ảnh hưởng đến sự hấp thu sắt trong cơ thể 5

Bảng 6.1 Hàm lượng Fe trong 100g thực phẩm ăn được 7

Bảng 6.2 Thành phần dinh dưỡng trong 100g mộc nhĩ 9

Bảng 6.3 Thành phần dinh dưỡng trong 100g cần tây 10

Bảng 6.4: Thành phần dinh dưỡng trong 100g đậu nành 12

Bảng 6.5: Thành phần dinh dưỡng của Miso 14

Bảng 6.6 thành phần các chất dinh dưỡng có trong 100 g ngũ tạng của một số động vật 16

Bảng 6.7 thành phần các chất có trong lòng đỏ trứng gà 16

Bảng 6.8 thành phần dinh dưỡng có trong 100g cua đồng 17

Bảng 7.1: Nhu cầu sắt khuyến nghị cho người Việt Nam 18

DANH MỤC HÌNH Hình 6.1 Mộc nhĩ 9

Hình 6.2 Cần tây 10

Hình 6.3 Sữa đậu nành 13

Hình 6.4 Đậu hũ chiên xù, đậu hũ xào sườn heo 13

Hình 6.5 Miso và canh nấu từ miso 14

Hình 6.6 Canh cua 17

1.1 Định nghĩa khoáng:

Khoáng là thành phần còn lại sau quá trình oxy hóa do nhiệt (nung ở nhiệt độ cao) hay do phản ứng hóa học (acid HNO3 hay HCl)- tro (Ash)

1.2 Phân loại khoáng:

Dựa vào hàm lượng của các loại khoáng, người ta chia khoáng làm 2 nhóm chính:

a Nguyên tố chính (nguyên tố đa lượng):

Là những nguyên tố tồn tại trong cơ thể với hàm lượng lớn hơn 5g.Mức độ cần thiết của những nguyên tố đa lượng cần cung cấp cho cơ thể lớn hơn 100mg/ngày.Những nguyên tố đa lượng chiếm lượng rất lớn, khoảng 80-90% tổng lượng khoáng

Ví dụ: Ca, P, K, Cl, Na, Mg…

b.Nguyên tố vết ( nguyên tố vi lượng và siêu vi lượng):

Là những nguyên tố tồn tại trong cơ thể với hàm lượng nhỏ hơn 5g.Mức độ cần thiết của những nguyên tố vết cần cung cấp cho cơ thể nhỏ hơn 100mg/ngày

Ví dụ: Fe, Zn, Cu, Mn…

2 PHÂN BỐ CỦA SẮT:

Sắt là nguyên tố vết phổ biến nhất.Sắt có hai dạng oxi hóa là Fe2+ (Ferrous) và Fe3+ (Ferric) do

đó có khả năng tạo phức với các hợp chất hữu cơ với 6 liên kết hóa trị

- 70% lượng Fe: hemoglobin-protein vận chuyển oxy trong máu

- 3% lượng Fe: myoglobin-protein trao đổi oxy với heme tại cơ

- 1% lượng Fe: Fe-cytochrome/thể mitochondrion, chất mang điện, thành phần của enzyme các protein chứa Fe khác

-25% lượng Fe: Ferritin và hemosiderin, protein tích lũy tại gan

Bảng 2.1: phân bố sắt trong cơ thể người

Chất sắt là một trong những dưỡng chất quan trọng trong cơ thể, có mặt trong mọi tế bào

và rất cần thiết trong việc duy trì sự khoẻ mạnh của hệ miễn dịch, các cơ và điều chỉnh sự phát triển của các tế bào

Vai trò sinh học của sắt

Sắt có vai trò rất cần thiết đối với mọi cơ thể sống, ngoại trừ một số vi khuẩn Nó chủ yếu liên kết ổn định bên trong các protein kim loại, vì ở dạng tự do nó sinh ra các gốc tự do độc với các

tế bào Sắt liên kết chặt chẽ với mọi phân tử sinh học vì thế nó sẽ gắn với các màng tế bào, acid nucleic, protein…

Sắt là một thành phần quan trọng trong tổng hợp hemoglobin (chất vận chuyển oxy cho các tế bào trong cơ thể) và myoglobin ( chất dự trữ oxy cho cơ thể)

Trong cơ thể động vật sắt liên kết trong các tổ hợp hemelà những protein tham gia vào các phản ứng ôxi hóa-khử (bao gồm nhưng không giới hạn chỉ là quá trình hô hấp) và của các protein chuyên chở oxy như hemoglobin và myoglobin

Sắt vô cơ tham gia trong các phản ứng oxy hóa-khử cũng được tìm thấy trong các cụm sắt-lưu huỳnh của nhiều enzyme, chẳng hạn như các enzymenitrogenase (tham gia vào quá trình tổng hợp amoniac từ nitơ và hiđrô) và hydrogenase

Tập hợp các protein sắt non-heme có trách nhiệm cho một dãy các chức năng trong một

số loại hình cơ thể sống, chẳng hạn như các enzyme metan monooxygenase (oxy hóa metan thành metanol), ribonucleotide reductase (khử ribose thành deoxyribose; tổng hợp sinh học DNA), hemerythrins (vận chuyển oxy và ngưng kết trong các động vật không xương sống ở biển) và acid phosphatase tía (thủy phân các este phosphate) Khi cơ thể chống lại sự nhiễm khuẩn, nó để riêng sắt trong protein vận chuyển transferrin vì thế vi khuẩn không thể sử dụng được sắt

Sắt còn bảo vệ cơ thể tránh bị nhiễm khuẩn vì sắt cũng là thành phần của một enzym trong hệ miễn dịch, sắt giúp biến đổi beta caroten thành vitamin A, giúp tạo ra colagen (chất này gắn kết các mô cơ thể lại với nhau)

5 HẤP THU SẮT

Quá trình hấp thu sắt bắt đầu tại dạ dày nhưng chủ yếu diễn ra tại hành tá tràng và ở mức độ ít hơn tại đoạn đầu ruột non Để có thể hấp thu được sắt phải chuyển từ dạng ferric (Fe3+) sang dạng ferrous (Fe2+) Pepsin tách sắt khỏi các hợp chất hữa cơ và chuyển thành dạng gắn với các acid amin hoặc đường Acid clohidric khử Fe3+ thành Fe2+ để dễ hấp thu Vitamin C cũng có vai trò tương tự trong quá trình này Sự kiểm soát quá trình hấp thu sắt và lượng sắt được hấp thu vào máu tĩnh mạch cửa phụ thuộc vào nhu cầu sắt của cơ thể và kho dự trữ sắt của cơ thể Trong trường hợp thiếu sắt một lượng sắt lớn hơn được hấp thu qua riềm bàn chải vào tế bào niêm mạc ruột và vào máu đi về tĩnh mạch cửa Ngược lại trong trường hợp cơ thể quá tải sắt, lượng sắt được hấp thu vào tế bào niêm mạc ruột giảm đi Một yếu tố khác ảnh hưởng đến quá trình hấp thu sắt là sự điều hòa hấp thu sắt ngay tại riềm bàn chải của ruột non Lượng sắt hấp thu thừa sẽ kết hợp với apoferritin hình thành ferritin nằn trong bào tương tế bào niêm mạc ruột Ferritin này sẽ được thải vào long ruột khi tế bào biểu mô ruột bị bong ra

Ngoại trừ một số ít trường hợp quá tải sắt nạng sắt tự do không có trong huyết tương do sắt được gắn với transferrin ờ máu tĩnh mạch cửa

Bảng 5.1 Các yếu tố ảnh hưởng đến sự hấp thu sắt trong cơ thể

Các yếu tố hòa tan ( acid amin) Các yếu tố gây kết tủa sắt (phitat, phosphat)

Tăng nhu cầu (có thai) Nhiễm khuẩn, viêm màng tinh

Sắt được vận chuyển bởi transferrin.Transferrin là một protein có trọng lượng phân tử 80000.Transferrin được tổng hợp tại gan và có nửa đời sống khoảng 8-10 ngày.Một phân tử transferrin có thể gắn với 2 nguyên tử sắt.Sau khi sắt tách ra transferrin tiếp tục gắn với những nguyên tử sắt mới.Bình thường có khoảng 1/3 transferrin bão hòa sắt.Tỷ lệ này có thể thay đổ trong các bệnh lý thiếu hoặc quá tải sắt

Transferrin chủ yếu lấy sắt từ các đại thực bào của hệ liên võng nội mô.Chỉ có một lượng nhỏ sắt được lấy từ sắt hấp thụ qua đường tiêu hòa hằng ngày.Người ta thấy rằng các đại thực bào giải phóng sắt theo chu kỳ trong ngày với lượng sắt giải phóng cao nhất vào buổi sáng

và thấp nhất vào buổi chiều.Do đó nồng độ sắt trong huyết tương cũng được thấy cao nhất vào buổi sáng và thấp nhất vào buổi chiều

Các nguyên hồng cầu lấy sắt cần thiết cho quá trình tổng hợp hemoglobin từ transferrin.Các nguyên hồng cầu rất giàu các receptor với transferrin.Ngoài ra một lượng ít sắt cũng được chuyển đến các tế bào không phải hồng cầu (ví dụ để tổng hợp các men chứa sắt).Trong trường hợp quá tải lượng sắt trong huyết tương tăng lên và transferrin bị bão hòa hết.Khi đó sắt được chuyển đế các tế bào ở nhu mô các cơ quan khác nhau như gan,tim, các tuyến nội tiết gây ra các bệnh lý do ứ đọng sắt

Bình thường các hồng cầu chết bị thực bào tại các tế bào đại thực bào của hệ liên võng nội mô.Một phần nhỏ sắt giải phóng ra từ sự phân hủy hemoglobin sẽ đi vào huyết tương và phần lớn được dự trữ trong các đai thực bào dưới dạng ferritin và hemosiderin.Lượng dự trữ này nhiều hay ít tùy thuộc vào tình trạng và lượng sắt có trong cơ thể và nhu cầu của cơ thể

6 NHỮNG THỰC PHẨM GIÀU SẮT:

Cơ thể người chỉ hấp thu được hai loại sắt là heme và non-heme Sự phân bố chủ yếu của sắt heme và non-heme trong các loại thực phẩm là khác nhau, và sự hấp thu sắt heme và non-heme của cơ thể cũng khác nhau

Sắt heme có trong các sản phẩm động vật:

Thịt màu đỏ (thịt bò, thịt lợn, thịt cừu) rất giàu chất sắt và dễ dàng được cơ thể hấp thụ Thịt càng sẫm màu, càng chứa nhiều chất sắt

Đối với thịt gia cầm, thịt đùi chứa nhiều chất sắt hơn phần thịt ở lườn

Cá cũng chứa chất sắt, đặc biệt là các loại cá béo và các động vật thân mềm (sò, trai…)

Hấp thu sắt heme : Sau khi sắt heme được chuyển qua tế bào thành ruột còn ở dạng heme, nhờ

những thụ thể đặc hiệu ở thành ruột, khi vào được tế bào thành ruột nó sẽ được chuyển hóa nhanh chóng với sự tham gia của hemoxygenase, sau đó sắt được chuyển vào nơi dự trữ chung trong tế bào Do sắt đã gắn vào heme trước khi hấp thu vào thành ruột nên quá trình hấp thu sắt heme không phụ thuộc vào các yếu tố ảnh có mặt trong bữa ăn

Sắt non-heme có trong các sản phẩm thực vật:

Các loại rau lá xanh chứa chất sắt chẳng hạn như rau cải xoong, rau bina, cải xoăn

Các loại ngũ cốc, đặc biệt là lúa mạch, yến mạch

Đậu Hà Lan, các loại đậu đỗ

Một số loại hạt như: hạt vừng, hạt hướng dương, hạt hồ đào, hạt hạnh nhân

Lòng đỏ trứng

Mật đường

Hấp thu sắt non-heme : Để hấp thu được nguồn sắt loại này phải được rời khỏi thức ăn ở phần

trên ruột non thành dạng hòa tan sau đó chúng được gắn với 1 protein vận chuyển giống như transferrin đi qua màng tế bào vào thành ruột Quá trình giải phóng sắt thành dạng tự do trong ruột trước khi được hấp thu phụ thuộc rất nhiều vào các yếu tố ức chế hoặc tăng cường có mặt trong thức ăn

Dưới đây là bảng hàm lượng sắt trong 100g thực phẩm ăn được, nhằm giúp chúng ta nắm rõ hơn về hàm lượng của sắt trong các loại thực phẩm, và dễ dàng so sánh hàm lượng sắt giữa các loại thực phẩm với nhau

Bảng 6.1 Hàm lượng Fe trong 100g thực phẩm ăn được Thức ăn thực vật

(mg)

6 Bột ca cao 10.7 22 Rau thơm 4.1

Nguồn: "Thành phần dinh dưỡng 400 thức ăn thông dụng" - NXB Y Học 2001

Để hiểu rõ hơn về các loại thực phẩm này, dưới đây chúng ta sẽ tìm hiểu một số loại thực phẩm điển hình có hàm lượng sắt cao.

6.1 Mộc nhĩ:

Giới thiệu

Mộc nhĩ đen còn gọi là nấm mèo đen hoặc là nấm tai mèo vì lúc còn tươi nấm có hình dạng trông giống tai mèo Mặt ngoài tai nấm màu nâu nhạt, có lông mịn, mặt trong nhẵn màu nâu sẫm Mộc nhĩ đen có tên khoa học là Auricularia polytricha sacc, thuộc họ Auriculariaceae Mộc nhĩ nguyên là một loại nấm mọc hoang trên những thân gỗ mục Gần đây, mộc nhĩ được bán trên thị trường chủ yếu được trồng và chế biến theo phương pháp công nghiệp

Ch

ất xơ

Cholestero

l

Canxi

Phospho

Vit A

Vit B1

V

it C

g

304 10.6 0.2 650 7 0 357 201 56.1 0 0 20 0 0.15 0

Tác dụng

Mộc nhĩ đen có giá trị dinh dưỡng rất cao, có nhiều hoạt chất có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch, giúp giải độc và làm chậm sự lão hoá Đặc biệt, với tính năng lương huyết và hoạt huyết, mộc nhĩ đen là một loại thực phẩm làm thuốc rất quý có tác dụng làm giảm cholesterol và cải thiện tuần hoàn huyết

6.2 Cần tây:

Giới thiệu:

Cần tây có danh pháp khoa học Apium graveolens, là một loài cây thuộc họ hoa Tán Cây cao,

có tuổi thọ gần 2 năm, thân mọc thẳng đứng, cao tới 1.5m, nhưng có nhiều rãnh dọc, chia nhiều cành mọc đứng Lá ở gốc có cuống, hình thuôn hay 3 cạnh, dạng mắt chim, tù có khóa lượn tai bèo Lá giữa và lá ngọn không có cuống, chia 3 hoặc xẻ 3 hoặc không chia thùy Hoa gồm nhiều tán, các tán ở đầu cành có cuống dài hơn các tán bên Không có tổng bao, hoa nhỏ màu trắng nhạt Quả dạng trứng, hình cầu có vạch lồi chạy dọc

Hình 6.2 Cần tây

Cần tây đã trồng nhiều ở Việt Nam để làm rau ăn, rất ngon khi rau cần tây xào với thịt bò, và thường dùng kèm với món hủ tiếu Nam Vang ở miền Nam VN

Hiện nay, rau cần tây được xem như một loại rau sạch, thơm ngon, hợp khẩu vị Rau cần tây thường sống và xanh tốt vào mùa rét Rau cần tây có nhiều tác dụng tốt trong chữa bệnh huyết

áp cao, lợi tiểu trong phù thũng

Bộ phận dùng làm thuốc chủ yếu là rễ và củ, lá thân cây cần ăn uống chín như rau muống

Gl uci d

Ch

ất xơ

Ch oles tero l

Can xi

Pho sph o

Sắt Nat ri

Kal i

carot en

Beta-Vit A

Vit B1

Vit C

áp rõ rệt, thời gian duy trì tùy theo liều lượng

- Hợp chất lưu hoá trong cần tây có khả năng tiêu diệt rất nhiều lại vi khuẩn, trong đó có loại vi khuẩn biến đổi hình dạng liên hoàn như khuẩn sâu răng Ăn cần tây giúp phòng chống sâu răng,

hạ thấp hàm lượng coletxtêrôn, ngăn ngừa các bệnh về tim, tăng khả năng miễn dịch cho cơ thể, hạ huyết áp cao đồng thời khó tiêu, thiếu máu Chữa cảm cúm ăn cần tây với cháo nóng (ăn sống, nấu canh, xào )

- Các nước phương Tây dùng cần tây làm thuốc lợi tiểu Ở Trung Quốc rau cần tây dùng làm thuốc thanh giải nhiệt, giảm ho, ăn ngon, hạ huyết áp

- Rau cần tây thu hái thân và lá, củ, rễ… phơi ráo nước, nấu nước uống trong ngày để chữa bệnh cao huyết áp, sỏi nhỏ đường tiết niệu Rau cần tây giã nát, đắp lên da chữa nhọt, viêm nhiễm Những bệnh nhân có rối loạn chức năng gan (viêm gan mạn) dùng rau cần tây rất tốt (không ăn sống)

- Rau cần tây cũng được các bệnh nhân cao tuổi sử dụng hàng ngày ngoài tác dụng điều trị cao huyết áp, còn giúp cho lượng nước tiểu thông, sạch… Với những bệnh nhân tai biến mạch máu

não, bất động… có thể dùng rau cần tây giã nát lấy nước uống tươi Ngay cả bệnh nhân viêm gan mãn tính - hay xơ gan cổ trướng… viêm hệ niệu bàng quang, u xơ tuyến tiền liệt, phù thũng… dùng rau cần tây, rau cần ta cũng rất tốt.

Mỗi ngày nên ăn một nửa củ cần tây Chọn loại cần tây tươi sống là tốt nhất

26 triệu người dùng làm thực phẩm, trong khi đó ở Á Châu nó là nguồn dinh dưỡng quan trọng.Đậu nành là nguồn dinh dưỡng lớn, làm giảm bệnh thiếu máu ở phụ nữ, trẻ em và đặc biệt là người ăn chay

Giá trị dinh dưỡng của đậu nành

Bảng 6.4: Thành phần dinh dưỡng trong 100g đậu nành.

Từ bảng thành phần dinh dưỡng của sữa đậu nành ta thấy được hàm lượng sắt khá cao là 0.58

mg trong 100g sữa Nhìn chung sữa đậu nành có chứa đầy đủ các chất khoáng, vitamin cần thiết

Hình 6.3 Sữa đậu nành

*Đậu hũ chiên xù, đậu hũ xào sườn heo

Hình 6.4 Đậu hũ chiên xù, đậu hũ xào sườn heo.

* Một số món đậu hũ lên men:

Đối với đậu nành được lên men thì sự hấp thu sắt của cơ thể càng tốt

- miso:

Miso là tương làm từ đậu nành của người Nhật, cũng bằng phương pháp ủ cơm và đậu nành cho lên men, tuy nhiên người ta thường thấy nó ở dạng bột tương dẻo, nhuyễn, mầu nâu nhạt hoặc sẫm chứ không còn lợn cợn hạt như ta vẫn thấy ở các món tương làm nước chấm cổ truyền

Miso Nhật có vì đậm đà, ngọt, nên được dùng nhiều trong các món canh thay luôn cho bột nêm mặn, ngọt Miso cũng sử dụng để nêm mặn cho các món xào, kho

Hình 6.5 Miso và canh nấu từ miso

Bảng 6.5: Thành phần dinh dưỡng của Miso

Tim, gan, thận có tác dụng cung cấp sắt để chống thiếu máu - thiếu sắt rất tốt cho trẻ

em và phụ nữ mang thai, cũng như phụ nữ lứa tuổi sinh đẻ.

Trẻ em, phụ nữ có thai cho con bú, người thiếu máu - thiếu sắt, thanh thiếu niên và

người trẻ tuổi nên ăn các loại phủ tạng của động vật, nhưng khi ăn cũng chỉ nên vừa

phải, mỗi tuần ăn từ 2 - 3 lần, mỗi lần từ 50 - 70g đối với người lớn, còn trẻ em chỉ ăn

Ch

ất béo

Cacbonh

Chấ

t sơ

Cholesterol

Canxi

Phospho

Sắ

t

Natri

Kali

Beta-ca

Vit A

V

it B

V i

t C

Các chất khoáng như sắt, kẽm, đồng, mangan, iod tập trung hầu hết trong lòng đỏ Lòng đỏ trứng (bỏ lòng trắng) giúp nâng cao trí nhớ và tái phục trí nhớ.

ất b é o

G l u c i d

C h ấ

t s ơ

Ch ol est er ol

C a n x i

P h o s p h o

S ắ

t

N at ri

K al i

B et a- c ar ot e n

Vi

t A

Vi

t B

V

it C