Bµi: Nh¶y cao-ch¹y bÒn Mét bíc l¨ng ch©n kÕt hîp ®¸nh tay Yêu cầu: Kết hợp đánh tay Kỹ thuật chạy đà chính diện duỗi chân lăng qua xà thấp Chạy đà chính diện co chân lăng qua xà thấp Các giai đoạn nhảy cao kiểu bớc qua Nhảy cao kiểu bớc qua gồm có 4 giai đoạn, đó là: - Chạy đà - Dậm nhảy - Bay trên không - Tiếp đất Trong đó giai đoạn dậm nhảy là quan trọng nhất Tư thế chuẩn bị chạy đà Đứng chân lăng phía trước, chạm đất bằng nửa trước bàn chân, mũi chân sát vạch XP, hơi khuỵu gối, trọng tâm dồn nhiều vào chân trước, chân giậm nhảy phía sau khuỵu gối nhiều hơn, mũi chân chạm đất cách gót chân trước 15 – 20 cm, thân ngã ra trước, hai tay buông tự nhiên, tập trung chú ý chuẩn bị chạy đà. Kỹ thuật chạy đà Chạy đà gồm có hai phần: Phần thứ nhất gồm một số bước đà đầu, phần thứ hai gồm 3 bước đà cuối trước khi giậm nhảy. - Phần thứ nhất tăng dần độ dài bước chạy và tốc độ bằng cách tích cực đạp sau kết hợp nâng thân, sau đó duy trì tốc độ cho đến khi giậm nhảy. Một số bước chạy ban đầu chạy đà bằng nữa bàn chân trước. Riêng ba bước đà cuối đặt chân bằng gót bàn chân . - Ba bước đà cuối: + Bước 1: Đưa chân giậm nhảy ra trước dài hơn các bước trước đó và đặt gót chân chạm đất phía trước. + Bước 2: Đưa nhanh chân lăng ra trước để thực hiện bước hai, đây là bước dài nhất trong ba bước đà cuối. + Bước 3: Chủ động đưa chân giậm nhảy và hông cùng bên vươn nhanh về trước để đặt gót bàn chân vào điểm giậm nhảy để chuẩn bị giậm nhảy Kỹ thuật chạy đà Kỹ thuật đặt chân và giậm nhảy Khi đặt chân vào điểm giậm nhảy tiếp đất bằng gót sau đó cả bàn, tiếp thÿÿ là chùng gối để tạo thế co cơ khi giậm nhảy, khi giậm nhảy dùng hết sức đạp thật mạnh, thật nhanh để bật người lên cao như sức bật của lò xo, phối hợp với chân lăng và hai tay nhip nhàng, giữa chạy đà và giậm nhảy phối hợp chính xác và ăn nhịp với giậm nhảy góc độ bay hợp lí mối đạt thành tích cao. Kỹ thuật qua xà và tiếp đất * Khi chân giậm nhảy rời khỏi mặt đất, người đang bay lên cao, chân đá lăng duổi phía trước, chân giậm nhảy duỗi chếch xuống dưới phía sau. Khi bay gần đến điểm cao nhất thì gập thân. Tay cùng bên với chân lăng duỗi về trước phối hợp với hất chân lăng theo một vòng cung qua xà. Cùng lúc với chân lăng qua xà nhanh chóng co chân dậm nhảy, sau đó đá mạnh lên cao ra trước, tiếp theo hơI xoay người lại phía xà hất mạnh chân dậm nhảy và mông cùng bên đi theo một vòng cung qua xà. Hay tay phối hợp tự nhiên nhưng hướng đi cao hơn tầm xà để không đập tay vào xà. * Sau khi qua xà chân đá lăng chủ động tiếp đát sau đó đến chân dậm, cả hai chân chùng gối để giảm chấn động, khi nhảy ở mức xà cao thì có thể tiếp đất bằng hai chân cùng một lúc. . đoạn nhảy cao kiểu bớc qua Nhảy cao kiểu bớc qua gồm có 4 giai đoạn, đó là: - Chạy đà - Dậm nhảy - Bay trên không - Tiếp đất Trong đó giai đoạn dậm nhảy là quan trọng nhất Tư thế chuẩn bị. trước phối hợp với hất chân lăng theo một vòng cung qua xà. Cùng lúc với chân lăng qua xà nhanh chóng co chân dậm nhảy, sau đó đá mạnh lên cao ra trước, tiếp theo hơI xoay người lại phía xà. phần: Phần thứ nhất gồm một số bước đà đầu, phần thứ hai gồm 3 bước đà cuối trước khi giậm nhảy. - Phần thứ nhất tăng dần độ dài bước chạy và tốc độ bằng cách tích cực đạp sau kết hợp nâng thân,