GIÁO ÁN HUẤN LUYỆN CÁ NHÂN Môn Vovinam – Kỳ Fall 2021 GIÁO ÁN HUẤN LUYỆN CÁ NHÂN Môn Vovinam ĐỘNG TÁC THỰC HIỆN THỜI LƯỢNG Bài 1 Xoay cổ Đứng 2 chân rộng bằng vai, lưng thẳng, xoay khơp cổ 2 lần x 8 n[.]
GIÁO ÁN HUẤN LUYỆN CÁ NHÂN Môn Vovinam GIÁO ÁN HUẤN LUYỆN CÁ NHÂN I PHẦN KHỞI ĐỘNG ĐỘNG TÁC Bài 1: Xoay cổ Bài 2: Xoay vai Bài 3: Xoay khuỷu tay Bài 4: Vặn Bài 5: Xoay hông Bài 6: Xoay gối Bài 7: Xoay cổ tay – cổ chân Bài 8: Các tập chạy chỗ: chạy bước nhỏ, lăng trước, lăng trong, lăng THỰC HIỆN Đứng 2 chân rộng bằng vai, lưng thẳng, xoay khơp cổ 2 lần x 8 nhịp Đứng 2 chân rộng bằng vai, lưng thẳng, xoay khớp vai 2 lần x 8 nhịp Đứng 2 chân rộng bằng vai, lưng thẳng, 2 tay xoay khớp khuỷu 2 lần x 8 nhịp Đứng 2 chân rộng bằng vai, lưng thẳng, 2 tay thẳng dang ngang, văn hơng 2 lần x 8 nhịp Đứng thẳng chân rộng bằng vai, lưng thẳng, 2 tay chống hơng, xoay hơng theo vịng trịn 2 lần x 8 nhịp Đứng nghiêm, 2 tay chống gối, xoay gối theo vịng trịn 2 lần x 8 nhịp Đứng 2 chân rộng bằng vai, lưng thẳng, 2 bàn tay đan vào nhau, xoay khớp tay, đồng thời nhón gót xoay cổ chân THỜI LƯỢNG 10 phút GIÁO ÁN HUẤN LUYỆN CÁ NHÂN II HỌC – TẬP TRUNG BÌNH TẤN Phần Lý thuyết Bài tập Hướng dẫn Chuẩn bị: “Lập tấn” Động tác: Chân trái bước sang trái bước rộng khoảng hai vai (theo cấu trúc giải phẫu người), hai gót chân đường thẳng ngang, hai bàn chân gần song song hạ thấp trọng tâm, hai cẳng chân vng góc với mặt đất, hơng cân, bụng thóp, ngực nở, lưng thẳng, vai cân đối, cô thẳng, đầu ngay, miệng ngâm, mắt nhìn thẳng, hai tay nắm đấm thủ bên hông, khuỷ tay ép sát mạng sườn, thở điều hòa, tinh thần thoải mái (Học thuộc lòng lý thuyết trung bình tấn) Thời lượng 10 phút Chuẩn bị đứng Lập tấn Nhịp 1: Bước chân trái sang ngang đồng thời hạ thấp trọng tâm đứng trung bình tấn (giữ 5-10s) Nhịp 2: Thu chân trái Bài 1 -Bài tập tại chỗ 4 nhịp bước chân về đứng nghiêm. Nhịp 3: Bước chân phải sang ngang đứng trung bình tấn (giữ 5-10s). Nhịp 4: Thu chân phải về sang ngang đứng lập tấn, lập lại 10 phút Luyện tập: Thực hiện 3 hiệp; mỗi hiệp 15 – 20 lần, nghỉ giữa mỗi hiệp 30 giây Chuẩn bị đứng Lập tấn Thực hành Nhịp 1: Bật ngảy tách chân sang ngang đứng trung bình tấn (giữ 5-10s). . Nhịp 2: Thu về lập tấn Bài 2 -Bài tập tại chỗ 1 nhịp bật tách Luyện tập: Thực hiện 3 hiệp: mỗi hiệp 15 – 20 lần, nghỉ giữa mỗi hiệp 30 giây chân sang ngang 10 phút Chuẩn bị đứng Lập tấn Nhịp 1: Bật ngảy 2 nhịp tách chân sang ngang đứng trung bình tấn (giữ 5-10s). Nhịp 2: Thu về lập tấn Bài 3 -Bài tập tại chỗ 2 nhịp bật tách Luyện tập: Thực hiện 3 hiệp: mỗi hiệp 15 – 20 lần, nghỉ giữa mỗi hiệp 30 giây chân sang ngang 10 phút GIÁO ÁN HUẤN LUYỆN CÁ NHÂN III RÈN THỂ LỰC – CỦNG CỐ Chuẩn bị: Đứng hai chân rộng vai, lưng thẳng, hai tay để trước ngực Nhịp 1: Hạ thấp trọng tâm, lưng thẳng (đùi cẳng chân nhỏ 90 độ, nhịp thu vị trí ban đầu Tập luyện: 15 – 20 lần, thực hiệp, nghỉ hiệp 30 giây Bài - Đứng lên ngồi xuống Thể lực 05 phút Chuẩn bị: Đứng hai chân rộng hơn vai, lưng thẳng, hai tay để trước ngực Nhịp 1: Bật cao rút gối (đùi và thân gập nhỏ hơn 90 độ, nhịp 2 thu về vị trí ban đầu Tập luyện: 15 – 20 lần, thực hiện 3 hiệp, nghỉ mỗi hiệp 30 giây Củng cố Bài 2 -Bật nhảy rút cao gối 05 phút - Quay 1 video 3 bài tập trung bình tấn + 2 bài tập thể lực gửi vào trong nhóm……… 10 phút GIÁO ÁN HUẤN LUYỆN CÁ NHÂN I PHẦN KHỞI ĐỘNG ĐỘNG TÁC Bài 1: Xoay cổ Bài 2: Xoay vai Bài 3: Xoay khuỷu tay Bài 4: Vặn Bài 5: Xoay hông Bài 6: Xoay gối Bài 7: Xoay cổ tay – cổ chân Bài 8: Các tập chạy chỗ: chạy bước nhỏ, lăng trước, lăng trong, lăng THỰC HIỆN Đứng 2 chân rộng bằng vai, lưng thẳng, xoay khơp cổ 2 lần x 8 nhịp Đứng 2 chân rộng bằng vai, lưng thẳng, xoay khớp vai 2 lần x 8 nhịp Đứng 2 chân rộng bằng vai, lưng thẳng, 2 tay xoay khớp khuỷu 2 lần x 8 nhịp Đứng 2 chân rộng bằng vai, lưng thẳng, 2 tay thẳng dang ngang, văn hơng 2 lần x 8 nhịp Đứng thẳng chân rộng bằng vai, lưng thẳng, 2 tay chống hơng, xoay hơng theo vịng trịn 2 lần x 8 nhịp Đứng nghiêm, 2 tay chống gối, xoay gối theo vịng trịn 2 lần x 8 nhịp Đứng 2 chân rộng bằng vai, lưng thẳng, 2 bàn tay đan vào nhau, xoay khớp tay, đồng thời nhón gót xoay cổ chân THỜI LƯỢNG 10 phút GIÁO ÁN HUẤN LUYỆN CÁ NHÂN II HỌC – TẬP ĐINH TẤN Phần Bài tập Hướng dẫn Thời lượng a) Chuẩn bị: “đứng Lập tấn”; Lý thuyết b) Động tác: Chân trái(phải) bước phía trước bước rộng khoảng hai vai, hai mép chân trước gót chân sau rộng khoảng vai (theo cấu trúc giải phẫu người), đầu gối thẳng tự nhiên, thân giữ thẳng, trọng lượng toàn thân dồn vào chân, đồng thời hạ thấp thể dồn phía trước xuống đinh tấn, chân trước mũi chân hướng trước chếch vào trong, cẳng chân vng góc với mặt đất, chân sau mũi chân chếch trước, cẳng chân – đùi đường thẳng, hông ngang, hai tay nắm đấm thủ bên hông, khủy tay ép sát mạng sườn, bụng thóp lại, ngực nở, hai vai thăng bằng, đầu ngay, miệng ngậm, mắt nhìn thẳng, thở điều hịa ( Học thuộc long lý thuyết tấn đinh tấn ) 10 phút Chuẩn bị đứng Lập tấn Bài 1 -Bài tập tại chỗ 4 nhịp bước Nhịp 1: Bước chân trái về phía trước đứng đinh tấn (giữ 5-10s) Nhịp 2: Thu chân trái về đứng nghiêm. Nhịp chân phía trước 3: Bước chân phải về phía trước đứng đinh tấn (giữ 5-10s). Nhịp 4: Thu chân phải về đứng lập tấn, lập lại 10 phút Luyện tập: Thực hiện 3 hiệp; mỗi hiệp 15 – 20 lần, nghỉ giữa mỗi hiệp 30 giây Chuẩn bị đứng Lập tấn Thực hành Bài 2 -Bài tập tại chỗ 1 nhịp bật tách Nhịp 1: Bật nhảy tách chân trước sau đứng đinh tấn (giữ 5-10s). . Nhịp 2: Thu về lập tấn chân trước sau Luyện tập: Thực hiện 3 hiệp: mỗi hiệp 15 – 20 lần, nghỉ giữa mỗi hiệp 30 giây 10 phút Chuẩn bị đứng Lập tấn Bài 3 -Bài tập tại chỗ 2 nhịp bật tách Nhịp 1: Bật nhảy 2 nhịp tách chân trước sau đứng đinh tấn (giữ 5-10s). . Nhịp 2: Thu về lập tấn chân trước sau Luyện tập: Thực hiện 3 hiệp: mỗi hiệp 15 – 20 lần, nghỉ giữa mỗi hiệp 30 giây 10 phút GIÁO ÁN HUẤN LUYỆN CÁ NHÂN III RÈN THỂ LỰC – CỦNG CỐ Chuẩn bị: Đứng hai chân rộng vai, lưng thẳng, hai tay để trước ngực Nhịp 1: Hạ thấp trọng tâm, lưng thẳng (đùi cẳng chân nhỏ 90 độ, nhịp thu vị trí ban đầu Bài - Đứng lên ngồi xuống Thể lực Tập luyện: 15 – 20 lần, thực hiệp, nghỉ hiệp 30 giây 05 phút Chuẩn bị: Đứng hai chân rộng hơn vai, lưng thẳng, hai tay để trước ngực Nhịp 1: Bật cao rút gối (đùi và thân gập nhỏ hơn 90 độ, nhịp 2 thu về vị trí ban đầu Bài 2 -Bật nhảy rút cao gối Củng cố Tập luyện: 15 – 20 lần, thực hiện 3 hiệp, nghỉ mỗi hiệp 30 giây - Quay 1 video 3 bài tập đinh tấn + 2 bài tập thể lực gửi vào trong nhóm……… 05 phút 10 phút GIÁO ÁN HUẤN LUYỆN CÁ NHÂN Giáo Án: 03 I PHẦN KHỞI ĐỘNG ĐỘNG TÁC Bài 1: Xoay cổ Bài 2: Xoay vai Bài 3: Xoay khuỷu tay Bài 4: Vặn Bài 5: Xoay hông Bài 6: Xoay gối Bài 7: Xoay cổ tay – cổ chân Bài 8: Các tập chạy chỗ: chạy bước nhỏ, lăng trước, lăng trong, lăng THỰC HIỆN Đứng 2 chân rộng bằng vai, lưng thẳng, xoay khơp cổ 2 lần x 8 nhịp Đứng 2 chân rộng bằng vai, lưng thẳng, xoay khớp vai 2 lần x 8 nhịp Đứng 2 chân rộng bằng vai, lưng thẳng, 2 tay xoay khớp khuỷu 2 lần x 8 nhịp Đứng 2 chân rộng bằng vai, lưng thẳng, 2 tay thẳng dang ngang, văn hơng 2 lần x 8 nhịp Đứng thẳng chân rộng bằng vai, lưng thẳng, 2 tay chống hơng, xoay hơng theo vịng trịn 2 lần x 8 nhịp Đứng nghiêm, 2 tay chống gối, xoay gối theo vịng trịn 2 lần x 8 nhịp Đứng 2 chân rộng bằng vai, lưng thẳng, 2 bàn tay đan vào nhau, xoay khớp tay, đồng thời nhón gót xoay cổ chân THỜI LƯỢNG 10 phút GIÁO ÁN HUẤN LUYỆN CÁ NHÂN Giáo Án: 03 II HỌC – TẬP TRẢO MÃ TẤN Phần Bài tập Hướng dẫn Thời lượng a) Chuẩn bị: “đứng nghiêm”; Lý thuyết b) Động tác: Chân trái(phải) bước phía trước bước rộng khoảng 1,5 vai, mũi chân trước gót chân sâu đường thẳng (theo cấu trúc giải phẫu người), đầu gối thẳng tự nhiên, thân giữ thẳng, trọng lượng toàn thân dồn vào chân, đồng thời hạ thấp thể dồn phía sau xuống trảo mã tấn, chân trước mũi chân hướng trước chếch vào trong, tì ức chân xuống sàn, cẳng chân đùi lớn 90 độ, chân sau mũi chân mở chếch trước, đầu gối chếch trước, hông ngang, hai tay nắm đấm thủ bên hông, khủy tay ép sát mạng sườn, bụng thóp lại, ngực nở, hai vai thăng bằng, đầu ngay, miệng ngậm, mắt nhìn thẳng, thở điều hòa 10 phút Chuẩn bị đứng Lập tấn Bài 1 -Bài tập tại chỗ 4 nhịp bước Nhịp 1: Bước chân trái về phía trước trảo mã tấn (giữ 5-10s) Nhịp 2: Thu chân trái về đứng nghiêm. Nhịp 3: chân phía trước Bước chân phải về phía trước trảo mã tấn (giữ 5-10s). Nhịp 4: Thu chân phải về đứng lập tấn, lập lại 10 phút Luyện tập: Thực hiện 3 hiệp; mỗi hiệp 15 – 20 lần, nghỉ giữa mỗi hiệp 30 giây Thực hành Chuẩn bị đứng Lập tấn Bài 2 -Bài tập tại chỗ 1 nhịp bật tách Nhịp 1: Bật nhảy tách chân trước sau đứng trảo mã tấn (giữ 5-10s). . Nhịp 2: Thu về lập tấn chân trước sau Luyện tập: Thực hiện 3 hiệp: mỗi hiệp 15 – 20 lần, nghỉ giữa mỗi hiệp 30 giây 10 phút Chuẩn bị đứng Lập tấn Bài 3 -Bài tập tại chỗ 2 nhịp bật tách Nhịp 1: Bật nhảy 2 nhịp tách chân trước sau đứng trảo mã tấn (giữ 5-10s). . Nhịp 2: Thu về lập tấn chân trước sau Luyện tập: Thực hiện 3 hiệp: mỗi hiệp 15 – 20 lần, nghỉ giữa mỗi hiệp 30 giây 10 phút GIÁO ÁN HUẤN LUYỆN CÁ NHÂN Giáo Án: 03 III RÈN THỂ LỰC – CỦNG CỐ Chuẩn bị: Đứng hai chân rộng vai, lưng thẳng, hai tay để trước ngực Nhịp 1: Hạ thấp trọng tâm, lưng thẳng (đùi cẳng chân nhỏ 90 độ, nhịp thu vị trí ban đầu Bài - Đứng lên ngồi xuống Thể lực Tập luyện: 15 – 20 lần, thực hiệp, nghỉ hiệp 30 giây 05 phút Chuẩn bị: Đứng hai chân rộng hơn vai, lưng thẳng, hai tay để trước ngực Nhịp 1: Bật cao rút gối (đùi và thân gập nhỏ hơn 90 độ, nhịp 2 thu về vị trí ban đầu Bài 2 -Bật nhảy rút cao gối Củng cố Tập luyện: 15 – 20 lần, thực hiện 3 hiệp, nghỉ mỗi hiệp 30 giây - Quay 1 video 3 bài tập trảo mã tấn + 2 bài tập thể lực gửi vào trong nhóm……… 05 phút 10 phút