CHẠY CỰ LI TRUNG BÌNH Bài Bài tập bổ trợ chạy quãng Trò chơi hỗ trợ khởi động: Nhảy dây tập thể + Chuẩn bị: Các bạn tham gia trò chơi chia thành nhiều đội có số người nhau, đội - bạn, hai bạn làm nhiệm vụ quay dây + Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, đội đồng loạt nhảy dây đồng đếm số lần nhảy qua (đội bị vướng dây tiếp tục nhảy) Sau 1,5 - phút, đội có số lần nhảy qua dây nhiều đội thắng Kiến thức a) Bài tập bổ trợ chạy quãng - So với chạy cự li ngắn, chạy cự li trung bình có bước chạy ngắn hơn, tư thân thẳng hơn, chân lăng nâng gối thấp hơn, tính nhịp điệu bước chạy cao - Duy trì nhịp thở, độ sâu nhịp thở yếu tố định việc trì tốc độ chạy quãng, mức độ thời điểm xuất mệt mỏi - Tốc độ, biên độ đánh tay bên phải độ ngả thân sang trái chạy đường vịng ln phù hợp với tốc độ bước chạy để tạo nhịp điệu chạy giữ thăng cho thể - Với độ ngả thân trước không 4° - 5°, cho phép: Dễ dàng trì độ dài bước chạy tư tự nhiên thân trình chạy; hạn chế tối đa mức tiêu hao lượng căng thẳng khơng cần thiết số nhóm - Các tập bổ trợ thường lựa chọn, sử dụng luyện tập Kĩ thuật chạy quãng: + Chạy bước nhỏ, chạy nâng cao đùi, chạy đạp sau chuyển sang chạy tăng tốc độ cự li 20 - 25 m, thực - lần xen kẽ quãng nghỉ - phút + Chạy tăng dần tốc độ từ đường thẳng vào đường vòng, từ đường vòng đường thẳng cự li 100 - 200 m, thực - lần xen kẽ quãng nghỉ -5 phút + Chạy lặp lại cự li 100 - 200 m với tốc độ trung bình, thực - lần xen kẽ quãng nghỉ - phút + Chạy biến đổi tốc độ: Chạy nhanh cự li 100 - 120 m xen kẽ chạy chậm cự li 150 - 200 m (luân phiên nhanh, chậm), thực - lần xen kẽ quãng nghỉ 4-5 phút + Trò chơi vận động phát triển sức bền b) Khắc phục tượng “cực điểm” chạy cự li trung bình - Để hạn chế xuất hiện tượng “cực điểm", người tập cần: + Thường xuyên rèn luyện sức bền + Khởi động kĩ trước buổi tập + Trong lần luyện tập chạy toàn cự li (hoặc kiểm tra, thi đấu), sau xuất phát tăng tốc độ sau xuất phát, không cố gắng chạy nhanh tốc độ đạt luyện tập ngày - Khi tượng “cực điểm" xuất cần: + Giảm tốc độ chạy, tuyệt đối khơng sợ hãi + Bình tĩnh trì nhịp thở; chủ động thả lỏng thân hai tay Hiện tượng “cực điểm” nhanh chóng sau khoảng 45 - 60 giây Luyện tập a) Luyện tập cá nhân - Chạy bước nhỏ, chạy nâng cao đùi, chạy đạp sau chuyển sang chạy tăng tốc độ cự li 20 - 25 m, thực - lần xen kẽ quãng nghỉ 2-3 phút - Chạy tăng tốc độ đường thẳng, đường vòng luyện tập nhịp điệu chạy (phối hợp trì tư thân người, hoạt động đạp sau đánh tay với nhịp điệu thở) cự li 100 - 120 m, 130 - 150 m, thực - lần xen kẽ quãng nghỉ phút b) Luyện tập nhóm Luân phiên huy nhóm luyện tập: - Chạy tăng dần tốc độ từ đường thẳng vào đường vòng từ đường vòng đường thẳng cự li 100 - 120 m, sau giảm tốc độ chạy theo quán tính, thực - lần xen kẽ quãng nghỉ - phút - Chạy lặp lại cự li 100 - 120 m, thực - lần xen kẽ quãng nghỉ - phút - Chạy biến đổi tốc độ: Chạy nhanh cự li 100.- 120 m xen kẽ chạy chậm cự li 150 - 200 m, thực lần xen kẽ quãng nghỉ - phút c) Trò chơi phát triển sức bền Bật nhảy theo ô - Chuẩn bị: Các bạn tham gia trò chơi chia thành nhiều đội có số người nhau, đội đứng thành hàng dọc sau vạch xuất phát - Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, bạn đội luân phiên bật nhảy đổi chân theo ô cự li 15 - 20 m để đến đích Bạn xuất phát bạn phía trước bật nhảy qua vạch đích Đội hồn thành đội thắng 4.Vận dụng - Vận dụng kĩ thuật chạy đường thẳng, đường vòng luyện tập chạy địa hình tự nhiên - Cần phải làm để khắc phục tượng "cực điểm" chạy cự li trung bình? - Tư thân người, hoạt động tay, chân, nhịp thở chạy cự li trung bình chạy cự li ngắn có khác nào? Bài Bài tập bổ trợ xuất phát tăng tốc độ sau xuất phát Trò chơi hỗ trợ khởi động: Chạy luồn cọc đồng đội - Chuẩn bị: Các bạn tham gia trị chơi chia thành nhiều đội có số người nhau, đội đứng thành hàng dọc sau vạch xuất phát Các bạn cầm tay đứng với giãn cách 0,8-1 m - Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, bạn cầm tay chạy theo hàng dọc, luồn qua cờ để đích Đội có bạn rời tay chạm vào cờ thua Đội có bạn cuối hàng vượt qua vạch đích đội thắng Kiến thức a) Bài tập bồ trợ xuất phát tăng tốc độ sau xuất phát - “So với chạy cự li ngắn, xuất phát chạy cự li trung bình khơng địi hỏi nỗ lực tối đa sức mạnh để thực bước chạy đầu tiên; khơng địi hỏi lớn tốc độ độ ngả thân trước tăng tốc độ sau xuất phát - Tăng tốc độ sau xuất phát nhằm nhanh chóng có vị trí thuận lợi để thực giai đoạn chạy quãng với tốc độ phù hợp khả thân - Các tập bổ trợ thường lựa chọn, sử dụng luyện tập xuất phát tăng tốc độ sau xuất phát: + Tự hô lệnh xuất phát cao + Xuất phát cao đầu đường vòng theo hiệu lệnh khác huy (tiếng hô, tiếng vỗ tay, ) chạy trước 5-7 m + Đứng quay lưng hướng chạy, quay người xuất phát theo hiệu lệnh chạy trước 5-7m + Xuất phát phối hợp chạy tăng tốc độ cự li 80 - 100 m, thực - lần xen kẽ quãng nghỉ - phút + Chạy nhanh (với tốc độ trung bình trung bình) từ đường thẳng vào đường vịng cự li 120 - 200 m, thực - lần xen kẽ quãng nghỉ - phút + Chạy nhanh (với tốc độ trung bình trung bình) từ đường vịng đường thẳng, từ đường thẳng vào đường vòng cự li 120 - 200 m, thực - lần xen kẽ quãng nghỉ - phút + Trò chơi vận động phát triển sức nhanh b) Một số điều luật thi đầu chạy cự li trung bình * Về đích - Đích thi chạy biểu thị vạch trắng rộng cm (trong đua sân vận động, vạch đích có bề rộng đến 30 cm có màu sắc tương phản với màu bề mặt khu vực đích) - Các vận động viên xếp thứ tự theo thứ tự đích Thời điểm đích xác định phận thể (trừ đầu, cổ, tay, chân, bàn tay, bàn chân) chạm tới mặt phẳng thẳng đứng mép gần vạch đích * Xác định thời gian Hai phương pháp xác định thời gian cơng nhận thức là: - Đo thời gian đồng hồ bấm giây - Đo thời gian tự động hồn tồn từ hệ thống chụp ảnh đích Luyện tập a) Luyện tập cá nhân - Tự hô lệnh xuất phát cao, thực - lần - Xuất phát cao đường thẳng, đầu đường vòng phối hợp chạy tăng tốc độ sau xuất phát cự li 45 - 60 m, tập thực - lần b) Luyện tập nhóm Luân phiên huy nhóm luyện tập: - Xuất phát cao theo hiệu lệnh khác huy, thực - lần - Đứng quay lưng hướng chạy, quay người xuất phát theo hiệu lệnh, thực 2-3 lần - Xuất phát cao đường thẳng, đầu đường vòng phối hợp chạy tăng tốc độ cự li 80 - 100 m, sau chạy theo quán tính, tập thực - lần xen kẽ quãng nghỉ - phút - Chạy nhanh từ đường vòng đường thẳng, từ đường thẳng vào đường vòng cự li 120 - 150 m, tập thực - lần xen kẽ quãng nghỉ - phút - Chạy nhanh từ đường vòng đường thẳng, từ đường thẳng vào đường vòng cự li 120 - 150 m luân phiên với chạy chậm cự li 120 - 150 m, tập thực -2 lần xen kẽ quãng nghỉ - phút d) Trò chơi phát triển sức bền Chuyển bóng nhảy dây tiếp sức - Chuẩn bị: Các bạn tham gia trò chơi chia thành nhiều đội có số người nhau, đội đứng thành hàng dọc sau vạch xuất phát Bạn đầu hàng đội cảm tay hai bóng Tại đích đặt sợi dây nhảy - Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, bạn đứng đầu hàng cầm hai bóng chạy nhanh đến vịng trịn, đặt bóng vào vịng trịn nhảy dây kiểu chân trước chân sau quay vạch xuất phát trao dây cho bạn tiếp theo, sau đứng vào cuối hàng Bạn nhảy dây kiểu chân trước chân sau đến vịng trịn, đặt dây vào vịng trịn cầm bóng quay vạch xuất phát trao cho bạn Các bạn hàng thực trò chơi, đội hoàn thành đội thắng vận dụng - Em lựa chọn vận dụng tập học phù hợp với khả thân đề rèn luyện sức bền - Em luyện tập "chạy tuỳ sức phút' để đạt thành tích 750-850 m (đối với nữ) 870 — 980 m (đối với nam) - Tại rèn luyện sức bền, người tập cần phải nỗ lực cao ý chí? Bài Phối hợp giai đoạn chạy cự li trung bình Trị chơi hỗ trợ khởi động: Chuyền bóng hai người - Chuẩn bị: Các bạn tham gia trò chơi chia thành nhiều đội có số người (số chẵn), đội gồm hai nhóm đứng thành hai hàng dọc sau vạch xuất phát Hai bạn đầu hàng nhóm, tay cầm tay nhau, tay cầm bóng - Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, cặp đội cầm bóng chạy vịng qua nấm trở trao bóng cho cặp vạch xuất phát đứng vào cuối hàng Cặp làm rơi bóng rời tay phải nhặt bóng thực lại trị chơi vị trí phạm lỗi Đội hoàn thành đội thắng Kiến thức a) Phối hợp chạy quãng chạy đích - Bước vào giai đoạn chạy đích, mức độ mệt mỏi tăng lên đáng kể nên thân có xu hướng ngả sau, độ dài tần số bước chạy giảm - Duy trì tư thân điều kiện quan trọng để nỗ lực trì tăng tốc độ đích - Sau vượt qua vạch đích, chuyển sang chạy chậm để đưa thể dần trở trạng thái bình thường - Các tập thường lựa chọn, sử dụng luyện tập phối hợp giai đoạn chạy quãng chạy đích: + Chạy tăng tốc độ kết hợp đánh đích cự li 80 - 120m; 100 - 150m, thực 2-3 lần xen kẽ quãng nghỉ - phút + Chạy lặp lại cự li 100 - 150 m, thực - lần xen kẽ quãng nghỉ – phút + Chạy biến đổi tốc độ: Chạy nhanh cự li 100 - 150 m xen kẽ chạy chậm cự li 100 - 200 m, thực - lần xen kẽ quãng nghỉ - phút + Trò chơi vận động phát triển lực phối hợp vận động b) Phối hợp giai đoạn kĩ thuật chạy cự li trung bình Yêu cầu lưu ý luyện tập phối hợp giai đoạn chạy cự li trung bình: - Cảm nhận tốc độ khả thân toàn cự li; làm chủ tốc độ trình luyện tập - Từng bước hình thành khả phân phối sức cho giai đoạn chạy cự li trung bình - Ln trì nhịp thở độ sâu nhịp thở phù hợp với nhịp điệu bước chạy - Các tập thường lựa chọn, sử dụng phối hợp giai đoạn chạy cự li trung bình: + Chạy tuỳ sức phút + Chạy lặp lại cự li 120 - 150 m, chạy biến đổi tốc độ (120 - 150 m nhanh, xen kẽ 120 - 150 chậm), thực -3 lần xen kẽ quảng nghỉ -5 phút + Chạy toàn cự li với yêu cầu tăng dần tốc độ sau giai đoạn luyện tập + Thi đầu tập luyện tập a) Luyện tập cá nhân - Xuất phát cao đường thẳng, đầu đường vòng phối hợp chạy tăng tốc độ cự li 30 - 50 m, tập thực - lần - Chạy tăng tốc độ cự li 50 - 70 m kết hợp đánh đích, thực - lần b) Luyện tập nhóm Luân phiên huy nhóm luyện tập: - Chạy tăng tốc độ cự li 80 - 120 m, 100 - 150 m kết hợp đánh đích, thực 23 lần xen kẽ quãng nghỉ - phút - Chạy nhanh (với tốc độ trung bình trung bình) cự li 150 - 200 m xen kẽ chạy chậm cự li 150 -200 m, thực - lần xen kẽ quãng nghỉ - phút - Chạy nhanh (với tốc độ trung bình trung bình) cự li 150 - 200 m, thực lần xen kẽ quãng nghỉ - phút - Chạy cự li 400 - 600 m nữ; 500 - 800 m nam, tốc độ cự li tăng dần thông qua buổi tập, thực lần - Thi đấu tập cự li 600 m nữ, 800 m nam d) Trò chơi phát triền sức bền Đàn kiến tha mồi - Chuẩn bị: Các bạn tham gia trò chơi chia thành nhiều đội có số người nhau, đội đứng thành hàng dọc sau vạch xuất phát Tại đích đặt hai sọt bóng, sọt 10 - Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, bạn đội nhảy lị cị nhanh đến vị trí đặt bóng, cầm bóng chạy nhanh vạch xuất phát, đặt bóng vào sọt đứng vào cuối hàng Bạn xuất phát bạn thực trước trở qua vạch xuất phát Đội hoàn thành việc chuyển bóng nhanh đội thắng 4.Vận dụng - Sử dụng kĩ thuật chạy cự li trung bình để luyện tập chạy địa hình tự nhiên - Thường xuyên luyện tập theo dõi kết rèn luyện sức bền (tốc độ, cự li chạy) thân theo tháng quý, năm - Để rèn luyện sức bền em cần sử dụng loại tập nào?