Khảo sát chế độ dinh dưỡng nhằm cải thiện tình trạng thừa cân ở nữ trong độ tuổi từ 25 – 45

TRƯỜNG ĐẠI HỌC CÔNG NGHIỆP THÀNH PHỐ HỒ CHÍ MINH KHOA THƯƠNG MẠI – DU LỊCH KHÓA LUẬN TỐT NGHIỆP ĐỀ TÀI KHẢO SÁT CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG NHẰM CẢI THIỆN TÌNH TRẠNG THỪA CÂN Ở NỮ TRONG ĐỘ TUỔI TỪ 25 – 45 GIẢNG VIÊN HƯỚNG DẪN TH S VÕ THỊ THU THỦY SINH VIÊN THỰC HIỆN BÙI THỊ THU HIỀN MÃ SỐ SINH VIÊN 16075151 CHUYÊN NGÀNH QUẢN TRỊ NHÀ HÀNG DỊCH VỤ ĂN UỐNG NIÊN KHÓA 2016 – 2020 THÀNH PHỐ HỒ CHÍ MINH, THÁNG 6 NĂM 2020 i LỜI CAM ĐOAN Em xin cam đoan bài khóa luận tốt nghiệp đề tài “Khảo sát chế độ dinh dưỡng.

TRƯỜNG ĐẠI HỌC CƠNG NGHIỆP THÀNH PHỐ HỒ CHÍ MINH KHOA THƯƠNG MẠI – DU LỊCH KHÓA LUẬN TỐT NGHIỆP ĐỀ TÀI: KHẢO SÁT CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG NHẰM CẢI THIỆN TÌNH TRẠNG THỪA CÂN Ở NỮ TRONG ĐỘ TUỔI TỪ 25 – 45 GIẢNG VIÊN HƯỚNG DẪN: TH.S VÕ THỊ THU THỦY SINH VIÊN THỰC HIỆN: BÙI THỊ THU HIỀN MÃ SỐ SINH VIÊN: 16075151 CHUYÊN NGÀNH: QUẢN TRỊ NHÀ HÀNG & DỊCH VỤ ĂN UỐNG NIÊN KHÓA: 2016 – 2020 THÀNH PHỐ HỒ CHÍ MINH, THÁNG NĂM 2020 LỜI CAM ĐOAN Em xin cam đoan khóa luận tốt nghiệp đề tài: “Khảo sát chế độ dinh dưỡng nữ độ tuổi từ 25-45 tuổi nhằm cải thiện tình trạng thừa cân” cơng trình nghiên cứu độc lập hướng dẫn giáo viên hướng dẫn: Th.s Võ Thị Thu Thủy Những số liệu kết nghiên cứu trung thực,hoàn toàn tự thân em thực hiện, không chép nguồn khác Ngoài ra, báo cáo có sử dụng số nguồn tài liệu tham khảo trích dẫn nguồn thích rõ ràng Em xin hoàn toàn chịu trách nhiệm trước môn, khoa nhà trường cam đoan i LỜI CẢM ƠN Trước tiên, với tình cảm sâu sắc chân thành cho phép em bảy tỏ lòng biết ơn chân thành đến cá nhân, phòng ban tạo điều kiện, hổ trợ, giúp đỡ em suốt trình học tập trường Đại học Cơng Nghiệp Thành Phố Hồ Chí Minh, trình nghiên cứu đề tài Trong suốt trình học tập trường, em nhận nhiều quan tâm quý thầy cô bạn bè Em xin gửi đến quý thầy cô khoa Thương mại du lịch lời cảm ơn sâu sắc Nhờ có lời hướng dẫn, dạy bảo thầy cô nên đề tài nghiên cứu em hồn thành tốt đẹp Đặt biệt, em xin gửi lời cảm ơn chân thành đến cô Th.S Võ Thị Thu Thủy, người tận tình hướng dẫn, giúp đỡ em hồn thiện đề tài nghiên cứu truyền cho em có đủ kiến thức để bước vào mơi trường làm việc có chun mơn cao Vì kiến thức thân cịn hạn chế, q trình thực chun đề chúng em khơng tránh khỏi sai sót, kính mong nhận ý kiến đóng góp từ qúy thầy khoa Kính chúc q thầy có sức khỏe dồi dào, ngày thành công công trồng người sống Em xin chân thành cảm ơn! ii TRƯỜNG ĐH CƠNG NGHIỆP TPHCM CỘNG HỊA XÃ HỘI CHỦ NGHĨA VIỆT NAM Độc lập - Tự - Hạnh phúc KHOA THƯƠNG MẠI DU LỊCH - - - // - - - - - // - - - NHIỆM VỤ KHÓA LUẬN TỐT NGHIỆP Họ tên sinh viên: BÙI THỊ THU HIỀN Lớp: ĐHNH12A Khóa: 2016 - 2020 MSSV:16075151 Chuyên ngành: : Quản trị nhà hàng & Dịch vụ ăn uống Họ tên giáo viên hướng dẫn: Th.S Võ Thị Thu Thủy Tên đề tài khóa luận: Khảo sát chế độ dinh dưỡng nằm cải thiện tình trạng thừa cân nữ độ tuổi từ 25 – 45 Nhiệm vụ: Chương 1: Cơ sở lý luận Chương 2: Khảo sát đánh giá thực trạng Chương 3: Giải pháp nhằm cải thiện tình trạng thừa cân nữ độ tuổi từ 25 - 45 Ngày giao khóa luận tốt nghiệp: 10/01/2020 Ngày hồn thànhkhóa luận tốt nghiệp: 30/06/2020 Tp Hồ Chí Minh, ngày… tháng… năm 2020 Thơng qua mơn Giáo viên hướng dẫn Th.S Võ Thị Thu Thủy iii NHẬN XÉT CỦA GIẢNG VIÊN HƯỚNG DẪN Họ tên sinh viên: BÙI THỊ THU HIỀN Lớp: ĐHNH12A Khóa: 2016 - 2020 Tên đề tài tốt nghiệp: Khảo sát chế độ dinh dưỡng nhằm cải thiện tình trạng thừa cân nữ độ tuổi từ 25 - 45 Tính chất đề tài: I Nội dung nhận xét: Tiến trình thực khóa luận: Nội dung khóa luận: Cơ sở lý thuyết: Các số liệu, tài liệu thực tế: Phương pháp mức độ giải vấn đề: Hình thức khóa luận: Hình thức trình bày: Kết cấu khóa luận: Những nhận xét khác: II Đánh giá cho điểm: Tiến trình làm khóa luận: …… Nội dung khóa luận: …… Hình thức khóa luận: …… Tổng cộng: ……/10 (Điểm: ……) Tp Hồ Chí Minh, ngày …… tháng …… năm 2020 Giảng viên hướng dẫn Th.S Võ Thị Thu Thủy iv NHẬN XÉT CỦA GIẢNG VIÊN PHẢN BIỆN Họ tên sinh viên: BÙI THỊ THU HIỀN Lớp: ĐHNH12A Khóa: 2016 - 2020 Tên đề tài tốt nghiệp: Khảo sát chế độ dinh dưỡng nhằm cải thiện tình trạng thừa cân nữ độ tuổi từ 25 - 45 Tính chất đề tài: I Nội dung nhận xét: Nội dung khóa luận: Hình thức khóa luận: Những nhận xét khác: II Đánh giá cho điểm: Nội dung khóa luận: …… Hình thức khóa luận: …… Tổng cộng:……/10 (Điểm: ……) Tp Hồ Chí Minh, ngày …… tháng …… năm 2020 GIẢNG VIÊN PHẢN BIỆN v MỤC LỤC PHẦN A MỞ ĐẦU PHẦN B NỘI DUNG .4 CHƯƠNG 1.CƠ SỞ LÝ LUẬN .4 1.1.Vai trò chất dinh dưỡng thể .4 1.1.1.Vai trò Protein sức khỏe người 1.1.1.1.Cấu tạo nguồn gốc 1.1.1.2.Vai trò protein thể 1.1.1.3 Giá trị dinh dưỡng protein 1.1.1.4.Hậu thiếu hụt protein .6 1.1.2.Vai trò Lipit sức khỏe người .6 1.1.2.1 Thành phần hóa học lipit 1.1.2.2 Vai trò dinh dưỡng lipit 1.1.3.Vai trò Cacbonhydrate ( glucid) sức khỏe người 1.1.3.1 Cấu tạo cacbonhydrate 1.1.3.2 Vai trò cacbonhydrate 1.1.4.Vai trị Vitamin khống chất sức khỏe người .11 1.1.4.1 Vai trò vitamin 11 1.1.4.2 Vai trò khoáng chất 14 1.2.Ý nghĩa sô BMI sức khỏa người 14 1.2.1 Khái niệm số BMI 14 1.2.2 Cách tính số BMI 15 1.2.3 Ý nghĩa số BMI thể trạng người 15 1.3.Tổng quan thừa cân, béo phì .16 1.3.1.Khái niệm thừa cân, béo phì .16 1.3.2.Nguyên nhân gây thừa cân, béo phì 16 1.3.3.Hậu thừa cân, béo phì 19 1.4.Tổng quan nhu cầu dinh dưỡng người thừa cân 20 1.4.1.Nhu cầu dinh dưỡng người thừa cân, béo phì nói chung .20 1.4.2.Nhu cầu dinh dưỡng phụ nữ thừa cân 21 CHƯƠNG 2.KHẢO SÁT VÀ ĐÁNH GIÁ THỰC TRẠNG .23 vi 2.1 Thực trạng dinh dưỡng nữ độ tuổi sinh đẻ .23 2.2 Khảo sát thực trạng thể trạng chế độ dinh dưỡng nữ độ tuổi sinh đẻ 24 2.2.1 Bảng câu hỏi khảo sát .24 2 Kết 28 2.3 Phân tích kết 34 3.1 Đánh giá chung kết khảo sát 34 2.3.2 Độ tin cậy kết khảo sát .43 CHƯƠNG 3.GIẢI PHÁP CẢI THIỆN TÌNH TRẠNG THỪA CÂN Ở NỮ TỪ 25-45 TUỔI 54 3.1 Các giải pháp khắc phục tình trạng thừa cân qua chế độ dinh dưỡng 54 3.1.1 Những lưu ý chế độ dinh dưỡng nữ (25-45 tuổi) thừa cân .54 3.1.2 Những thực phẩm khuyến nghị sử dụng trình giảm cân .56 Xây dựng thực đơn mẫu khắc phục tình trạng thừa cân 67 PHẦN C KẾT LUẬN .99 PHẦN D TÀI LIỆU THAM KHẢO 100 vii DANH MỤC BẢNG BIỂU Bảng 2.1: bảng câu hỏi khảo sát 26 Bảng 2.2: bảng kết khảo sát 34 Bảng 2.3: bảng thống kê kết khảo sát thói quen sinh hoạt 38 Bảng 2.4: bảng thống kê kết khảo sát thói quen ăn uống 41 Bảng 2.5: bảng thống kê kết khảo sát phương pháp chế biến .42 Bảng 2.6: bảng thống kê hệ số cronbach alpha thói quen sinh hoạt 43 Bảng 2.7: bảng thống kê hệ số cronbach alpha sử dụng chất xơ 44 Bảng 2.8: bảng thống kê hệ số cronbach alpha sử dụng tinh bột 45 Bảng 2.9: bảng thống kê hệ số cronbach alpha sử dụng chất đạm .46 Bảng 2.10: bảng thống kê hệ số cronbach alpha sử dụng chát béo 47 Bảng 2.11: bảng thống kê hệ số cronbach alpha sử dụng thức uống 48 Bảng 2.12: bảng thống kê hệ số cronbach alpha phương pháp chế biến .49 Bảng 3.2: bảng thành phần dinh dưỡng chuối 58 Bảng 3.3: bảng thành phần dinh dưỡng cam 59 Bảng 3.4: bảng thành phần dinh dưỡng cà chua .60 Bảng 3.5: bảng thành phần dinh dưỡng nấm 65 Bảng 3.6: bảng thành phần dinh dưỡng loại rau xanh 66 Bảng 3.7: thực đơn giảm cân ngày thứ 69 Bảng 3.8: thực đơn giảm cân ngày thứ 70 Bảng 3.10: thực đơn giảm cân ngày thứ 72 Bảng 3.11: thực đơn giảm cân ngày thứ 73 Bảng 3.12: thực đơn giảm cân ngày thứ 74 Bảng 3.13: thực đơn giảm cân ngày thứ 75 Bảng 3.14: thực đơn giảm cân ngày thứ 76 Bảng 3.15: thực đơn giảm cân ngày thứ 77 Bảng 3.16: thực đơn giảm cân ngày thứ 10 78 Bảng 3.17: thực đơn giảm cân ngày thứ 11 79 Bảng 3.18: thực đơn giảm cân ngày thứ 12 80 Bảng 3.19: thực đơn giảm cân ngày thứ 13 81 Bảng 3.20: thực đơn giảm cân ngày thứ 14 82 viii Bảng 3.21: thực đơn giảm cân ngày thứ 15 83 Bảng 3.22: thực đơn giảm cân ngày thứ 16 84 Bảng 3.23: thực đơn giảm cân ngày thứ 17 85 Bảng 3.24: thực đơn giảm cân ngày thứ 18 86 Bảng 3.25: thực đơn giảm cân ngày thứ 19 87 Bảng 3.26: thực đơn giảm cân ngày thứ 20 88 Bảng 3.27: thực đơn giảm cân ngày thứ 21 89 Bảng 3.29: thực đơn giảm cân ngày thứ 23 91 Bảng 3.30: thực đơn giảm cân ngày thứ 24 92 Bảng 3.31: thực đơn giảm cân ngày thứ 25 93 Bảng 3.32: thực đơn giảm cân ngày thứ 26 94 Bảng 3.33: thực đơn giảm cân ngày thứ 27 95 Bảng 3.34: thực đơn giảm cân ngày thứ 28 96 Bảng 3.35: thực đơn giảm cân ngày thứ 29 97 Bảng 3.36: thực đơn giảm cân ngày thứ 30 98 ix da để tạo thành lượng mỡ dự trữ để thể sử dụng cần thiết Ngồi ra, phần lipid cịn bao quanh phủ tạng giống tổ chức bảo vệ, để ngăn ngừa va chạm giúp chúng vị trí đắn, bảo vệ thể tránh khỏi tác động bất lợi môi trường thời tiết - Thúc đẩy hấp thu vitamin tan chất béo Trong thể người, loại Vitamin A, D, E, K không tan nước mà tan chất béo dung mơi hồ tan chất béo vai trò lipid với thể người lúc mơi trường dung mơi để thúc đẩy hấp thu vitamin tan chất béo - Lipit giúp làm tăng cảm giác no bụng sử dụng thực phẩm có hàm lượng lipid cao lipid giúp nâng cao giá trị cảm quan thư ăn (thức ăn có nhiều chất béo có mùi thơm ngon hơn) - Ngoài chất béo cong cần thiết cho việc chế biến ăn, làm cho hức ăn trở nên đa dạng, phong phú.4  Đối với nữ giới thừa cân, việc bổ sung nhiều chất béo việc khơng cần thiết làm trọng lượng thể tăng cao Tuy nhiên, trình giảm cân, cần phải bổ sung lượng chất béo lành mạnh vừa đủ, chất béo khơng bão hịa giúp no lâu hơn, làm giảm cảm giác thèm ăn Ngồi ra, có số vitamin A, D, E, K cần có mơi trường chất béo để phát huy tác dụng Vì vậy, thiếu chất béo làm da xấu đi, khơ da 1.1.3 Vai trị Cacbonhydrate ( glucid) sức khỏe người 1.1.3.1 Cấu tạo cacbonhydrate Carbohydrate thành phần thức ăn mà thể người sử dụng để tạo lượng Carbohydrate bao gồm carbohydrate đơn giản (simple carbohydrate) carbohydrate phức tạp (complex carbohydrate) Cacbonhydrate chế độ ăn uống chia thành loại chính: - Đường: Chất ngọt, carbohydrate chuỗi ngắn tìm thấy loại thực phẩm Ví dụ glucose, fructose, galactose sucrose - Tinh bột: chuỗi dài phân tử glucose mà cuối bị phân giải thành glucose hệ thống tiêu hóa Trích nguồn giảng Dinh dưỡng xây dựng thực đơn-Th.S Võ Thị Thu Thủy - Chất xơ: Hệ tiêu hóa người khơng thể tiêu hóa chất xơ, vi khuẩn có hệ tiêu hóa sử dụng vài loại chất xơ Mục đích carbohydrate chế độ ăn uống cung cấp lượng Hầu hết loại carb chia nhỏ chuyển đổi thành glucose, thứ mà thể sử dụng lượng Carbs chuyển thành chất béo (năng lượng lưu trữ) để sử dụng sau Chất xơ ngoại lệ Nó khơng cung cấp lượng trực tiếp, nguồn thức ăn dành cho vi khuẩn tốt hệ thống tiêu hóa Những vi khuẩn sử dụng chất xơ để sản sinh axit béo mà số tế bào thể sử dụng làm lượng Dẫn xuất rượu đường (sugar alcohol) phân loại carbohydrate Chúng có vị ngọt, thường không cung cấp nhiều calo5 1.1.3.2 Vai trò cacbonhydrate Carbohydrate cung cấp nhiên liệu cho hệ thống thần kinh trung ương lượng cho bắp làm việc Theo nghiên cứu Đại học bang Iowa, Carbohydrate ngăn chặn việc protein sử dụng nguồn cung cấp lượng giúp khởi động q trình chuyển hóa chất béo Ngồi ra, carbohydrate có vai trị quan trọng với chức não bộ, gây ảnh hưởng đến tâm trạng, trí nhớ… đóng vai trị nguồn cung cấp lượng tức - Carbohydrate đóng vai trị quan trọng với sức khỏe tinh thần Một nghiên cứu cơng bố tạp chí JAMA năm 2009 cho thấy người ăn chế độ giàu chất béo cacbonhydrate sau năm thể lo âu, trầm cảm dễ tức giận nhiều người ăn chất béo nhiều cacbonhydrate Các nhà khoa học nghi ngờ, carbohydrate tham gia vào trình sản xuất serotonin não, chất thúc đẩy cảm giác bình tĩnh, thư giãn, hạnh phúc tập trung https://kenh14.vn/giai-ngo-tat-tan-tat-ve-carbohydrate-dieu-ma-ai-ai-cung-can-biet20181121112235095.chn Carbohydrate tham gia vào trình sản xuất serotonin, thúc đẩy cảm giác bình tĩnh, thư giãn, hạnh phúc tập trung - Carbohydrate giúp cho trí nhớ Một nghiên cứu năm 2008 Đại học Tufts thử nghiệm yêu cầu nhóm phụ nữ thừa cân khơng ăn carbs hồn tồn tuần Sau đó, họ kiểm tra kỹ nhận thức, ý thị giác trí nhớ khơng gian với nhóm phụ nữ thừa cân khác ăn giảm calo chứa carbohydrate Kết nhóm ăn carbs thực tốt - Mặc dù carbohydrate thường nơi mà đổ lỗi cho việc tăng cân, lựa chọn loại carbs thực giúp bạn giảm cân trì trọng lượng thể khỏe mạnh Điều có nhiều loại carbs tốt, đặc biệt ngũ cốc nguyên cám loại rau có chứa chất xơ Chất xơ giúp bạn cảm thấy no, thường chứa loại thực phẩm thấp calo Một nghiên cứu cơng bố tạp chí Nutrition năm 2009 theo dõi người phụ nữ trung niên suốt 20 tháng Các nhà khoa học nhận thấy người ăn nhiều chất xơ giảm cân, người ăn chất xơ lại tăng cân Một nghiên cứu gần chất béo biến nhờ chế độ ăn chất béo chế độ low-carbs Một nghiên cứu quy mơ lớn cơng bố tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ người ăn hầu hết ngũ cốc nguyên hạt nhận lượng cao đáng kể chất xơ, lượng, chất béo tốt, vi chất dinh dưỡng (trừ vitamin B12 natri) Một nghiên cứu bổ sung sau phát loại ngũ cốc chứa chất chống oxy hóa, trước biết đến có mặt rau - Chất xơ giúp làm giảm cholesterol máu Q trình tiêu hóa đòi hỏi bạn phải tiết axit mật, thứ sản xuất phần từ cholesterol Một nghiên cứu tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ (American Journal of Clinical Nutrition) so sánh tác dụng bệnh nhân ăn ngũ cốc nguyên cám với sử dụng thuốc hạ cholesterol máu statins Kết cho thấy 10 ăn nhiều 16 gram ngũ cốc nguyên cám hàng ngày có nồng độ cholesterol xấu thấp người sử dụng Statin mà không ăn ngũ cốc nguyên cám Lượng carbohydrate khuyến cáo ngày tính tốn dựa lượng mà não cần để hoạt động.6  Đối với nữ giới trình giảm cân cách ăn kiêng tinh bột, ban đầu có khả giảm cân nhanh chóng chất lỏng kèm với suy giảm glycogen Những người ăn kiêng tinh bột thường giảm cảm giác thèm ăn giảm lượng hoocmon gây thèm ăn Tuy nhiên, kiêng tinh bột mức giảm đến thiếu lượng, thêm việc natri nước tiết nhanh dẫn đến triệu chứng lượng chức thần kinh kém, đau đầu, khó ngủ, buồn nơn, bụng khó chịu giảm hiệu suất tập thể dục 1.1.4 Vai trị Vitamin khống chất sức khỏe người 1.1.4.1 Vai trò vitamin  Vitamin A Duy trì trạng thái bình thường biểu mô, thiếu da niêm mạc khô, sừng hóa, vi khuẩn dễ thâm nhập gây viêm nhiễm Có vai trò quan trọng chức phận thị giác thị giác, sắc tố nhạy cảm với ánh sáng nằm võng mạc rodopxin Vitamin Nếu sử dụng nhiều vitamin A gây nơn mữa, chóng mặt, mắt mờ, sần, ngứa, co quắp tay chân,… uống dư caroten dẫn đến vàng da, mũi nhăn, mắt có vảy cá Nếu thiếu vitamin A sễ làm cho da nỗi sần sùi, biểu mô bị khô Các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin A:gan, sữa, trứng, thịt, thực phẩm đậm màu,…  Vitamin D Vai trị tăng hấp thụ canxi photpho ruột non, yếu tố chống cịi xương kích thích tăng trưởng thể Nếu thiếu vitamin D: trẻ em kung xương bị vẹo, chậm biết đi, ngực nhỏ, trán nhơ, người lớn bị lỗng xương https://kenh14.vn/giai-ngo-tat-tan-tat-ve-carbohydrate-dieu-ma-ai-ai-cung-can-biet20181121112235095.chn 11 Nếu thừa vitamin D gây nhức đầu, chóng mặt, ỉa chảy, sạn thận, vôi cột sống,… Nguồn gốc chứa vitamin D: ánh nắng mặt trời trước sáng, gan cá biển, trứng, sữa, dầu cá,…  Vitamin B1 Tham gia điều hịa dẫn trình xung động thần kinh Nếu thiếu vitamin B1 : a.pyruvic tích lũy thể gây ngộ độc cho hệ thần kinh, táo bns, hồi hộp, không ngon miệng, phù thũng, Nếu thừa vitanmin B1 chuyển sang dạng thụ động đưa vào tế bào phương thức tỏa thấu Các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin B1: loại ngủ cốc, gan, thận lòng đỏ trứng, thịt nạc,…  Vitamin B2 Là enzim quan trọng cho hô hấp tế bào mơ Cần cho chuyển hóa protein, thiếu phần axit amin củ thức ăn khơng sử dụng theo nước tiểu Ngược lại, thiếu protein men rối loạn dẫn đến thiếu vitamin B2 Có ảnh hưởng tới khả cảm thụ ánh sáng mắt, nhìn màu Nếu thiếu vitamin B2 gây tổn thương giác mạc mắt, bị sướt móng tay chân, nứt miệng, đỏ lưỡi, mắt bị nóng, chảy nước mắt,… Nếu thừa vitamin B2 tiết qua đường tiểu Cơ thể không tự sản xuất dược vitamin B2 phải cung cấp thức ăn hay thuốc bổ Lá xanh, đậu, phủ tạng động vật thực phẩm chứa nhiều vitamin B2  Vitamin E Ngăn ngừa oxy hóa chất béo bảo hịa, giúp tăng cường hoạt động vitamin A ruột khỏi bị oxy hóa, giữ cho màng tế bào khỏi bị hư gây chất béo oxy hóa, chống lại lão hóa tế bào Nếu thiếu vitamin E bắp bải hoải, bắp thịt suy yếu, khó tiêu, da lở ngứa Nếu thừa vitamin E: tế bào chứa nhiều chất béo chứa nhiều vitamin E, thừa vitamin E máu chứa nhiều mỡ 12 Các thực phẩm chứa nhiều vitamin E: có nhiều loại ngũ cốc, lúa mì, lúa mạch, loại dầu thực vật, rau xanh, trứng, tim , gan, thận, bơ, sữa,…  Vitamin K Làm đông máu hàn gắn vết thương da thịt Nếu thiếu vitamin E làm máu không đông, trẻ em dễ bị thiếu máu Trẻ em uống nhiều thuốc trụ sinh giết chết vi khuẩn sinh vitamin K ruột dẫn đến thiếu vitamin K Trong ruột có vi khuẩn sinh vitamin K nên thể người bình thường không bị thiếu nhiều Nguồn gốc chứa vitamin K: rau dền, rau cải, bắp cải, trứng, gan, đậu nành  Vitamin C Kích thích tạo colgen mơ liên kết, sụn, xương, răng, mạch máu Kích thích hoạt động tuyến thượng thận, tuyến yên, phục hồi sức khỏe, mau lành vết thương, tăng sức đề kháng Nếu thiếu vitamin C gây chảy máu răng, lưỡi, chảy máu cam,… id làm giảm liên kết mô Nếu thừa vitamin C tiết ngoài, khơng gây hại đến thể Các thực phẩm có chứa nhiều vitamin C: có nhiều loại quả, đặc biệt rau ngót  Đối với nữ giới thừa cân vitamin C đóng vai trị quan trọng q trình chuyển hóa chất béo Vì vậy, việc thiếu hụt vitamin C làm khó giảm cân khó đạt số BMI khỏe mạnh (chỉ số khối thể)  Vitamin PP Tất tế bào cần niaxin dẫn xuất nó, tham gia vào q trình chuyển hóa gluxit hơ hấp tế bào Bảo vệ da niêm mạc tránh yếu tố gây kích thích ánh nắng mặt trời, yếu tố vật lý Vitamin PP có nhiều thịt gia cầm, gia súc phủ tạng, lớp ngũ cốc.7 Trích nguồn giảng Dinh dưỡng xây dựng thực đơn-Th.S Võ Thị Thu Thủy 13 1.1.4.2 Vai trị khống chất Là nhóm chất khơng sinh lượng, giữ vai trò quan trọng thể Có gần 60 nguyên tố hóa học thể, gồm nguyên tố đa lượng: Ca 1,5%; Mg 0,05%; K 0,35%; Na 0,15%; nguyên tố vi lượng : Cu, Mn, Zn,… Các muối photphat cacbonat canxi, magie thành phần cấu tạo nên xương, Canxi tham gia vào q trình đơng máu giảm kích thích thần kinh Photphat thành phần quan trọng số men tham gia chuyển hóa protein, lipit, gluxit, hô hấp tế bào mô, chức phận thần kinh  Đối với nữ giới thừa cân: - Việc tiêu thụ canxi mức vừa phải giúp hỗ trợ trình giảm cân trì cân nặng khỏe mạnh Các nhà nghiên cứu tin rằng, khống chất giúp q trình trao đổi chất diễn thuận lợi, thể tiêu hóa thức ăn hấp thụ chất dinh dưỡng hiệu hơn, bắp phát triển tốt tập thể dục - Magie giúp ngăn ngừa đầy hơi, hỗ trợ q trình tiêu hóa xây dựng bắp Hơn nữa, bắp giúp đốt cháy chất béo thể không làm việc nên bạn cần bổ sung magie - Theo đánh giá cơng bố tạp chí American Journal of Clinical Nutrition, loại thực phẩm giàu kẽm có hàm lượng protein cao, giúp tăng cảm giác no tiết kiệm lượng cho thể, điều có lợi cho nữ giới trình giảm cân Bên cạnh đó, nghiên cứu khác cho rằng, người béo phì tiêu thụ kẽm cải thiện số khối thể, mức chất béo trung tính cải thiện cân nặng 1.2 Ý nghĩa sô BMI sức khỏa người 1.2.1 Khái niệm số BMI BMI số khối thể, gọi số thể trọng- thường biết đến với tên viết tắt BMI theo tên tiếng Anh Body Mass Index, cách nhận định thể người gầy hay béo số Chỉ số nhà khoa học người Bỉ Adolphe Quetelet đưa năm 1832 Chỉ số giúp xác định người bị béo phì hay bị suy dinh dưỡng cách khoa học số liệu hình dáng, chiều cao cân nặng thể 14 Tuy nhiên, số BMI có nhược điểm khơng thể biết xác lượng chất béo tồn thể bạn Bạn xác định cân nặng chiều cao đảm bảo hay chưa, để có nhìn đắn sức khỏe mình.8 1.2.2 Cách tính số BMI Gọi W khối lượng người (tính kg) H chiều cao người (tính m), số khối thể tính theo cơng thức: BMI (kg/m2) = 𝑊 𝐻2 Cơng thức tính BMI W tính pound H tính inch là: BMI (lb/in2) = 𝑊 𝐻2 x 703 1.2.3 Ý nghĩa số BMI thể trạng người  Ý nghĩa chủa số BMI thể trạng người nói chung BMI < 18: người gầy BMI = 18,5 - 25: người bình thường BMI = 25 - 30: người béo phì độ I BMI = 30 - 40: người béo phì độ II BMI > 40: người béo phì độ III  Ý nghĩa số BMI thể trạng người theo giới tính - Đối với nam giới BMI < 20: người gầy 20 Năng lượng tiêu hao: Hậu Thừa cân, béo phì https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/nao-duoc-coi-la-thua-can-beo-phi/ 16 Năng lượng nạp vào < Năng lượng tiêu hao: Hậu gầy yếu, suy dinh dưỡng, chậm phát triển Năng lượng “vào” lượng calo mà bạn thu từ thức ăn đồ uống Năng lượng “ “ lượng mà thể sử dụng để thở, tiêu hóa hoạt động thể lực Bởi chế độ ăn giàu chất béo lối sống lười vận động yếu tố làm phát triển bệnh béo phì  Chế độ ăn giàu chất béo Một chế độ ăn nhiều calo, thiếu trái rau góp phần tăng cân Nhóm thực phẩm nhiều calo đến từ nhiều giàu mỡ chiên, xào, rán,… loại thịt mỡ thịt chế biến sẵn, loại đồ ăn nhanh pizza, hamburger, khoai tây chiên,… hay thực phầm có nhiều đường bánh kem, đồ uống có ga, bánh quy,… Khi người tiêu thụ nhiều calo mức sử dụng, thể họ dự trữ thêm lượng calo dạng chất béo Điều dẫn đến trọng lượng dư thừa béo phì  Thói quen lười vận động Thiếu tập thể dục hoạt động thể chất yếu tố quan trọng khác liên quan đến béo phì Khi bạn nạp vào nguồn calo lớn lại không vận động để đốt cháy chúng, điều khiến lượng dư thừa tích tụ dạng mỡ khiến bạn béo phì Những người có thói quen lười vận động thường giới trẻ Họ có xu hướng thư giãn việc xem TV, lướt internet, chơi game máy tính thay lựa chọn luyện tập thể dục Một số khác có lối sống vận động làm việc văn phòng, di chuyển xe máy tơ thay chọn xe đạp – đối tượng dễ có nguy béo phì Càng vận động, đốt calo Ngồi ra, hoạt động thể chất ảnh hưởng đến cách thức hoạt động hormone người mà hormone có tác động đến cách thể chế biến thức ăn Một số nghiên cứu hoạt động thể chất giúp giữ mức insulin ổn định mức insulin không ổn định dẫn đến tăng cân 17  Yếu tố di truyền Thừa cân béo phì có khuynh hướng di truyền Theo nghiên cứu, gia đình có cha mẹ béo phì 80% nguy sinh mắc bệnh béo phì Cịn có cha mẹ béo phì có 30% sinh bị béo phì Di truyền ảnh hưởng đến hormone liên quan đến điều tiết chất béo gọi kháng leptin Leptin loại hormone làm giảm thèm ăn Ở người bình thường, leptin kiểm sốt cân nặng cách hiệu cho não ăn lượng mỡ dự trữ thể cao Vấn đề leptin khơng hoạt động bình thường người béo phì, leptin khơng thể báo hiệu cho não ăn hơn, kiểm sốt bị – tình trạng gọi kháng leptin cho yếu tố di truyền khiến béo phì xảy Những người bị thừa cân béo phì yếu tố di truyền có tốc độ trao đổi chất chậm chạp (mất nhiều thời gian để đốt cháy calo) có cảm giác thèm ăn lớn hơn, làm cho việc giảm cân trở nên khó khăn Tuy nhiên có khoảng 10% người béo phì có nguyên nhân di truyền  Các vấn đề sức khỏe - Suy giáp: Tuyến giáp hoạt động hiệu quả, trao đổi chất thể cao Do đó, bị suy giáp, tuyến giáp khơng tiết đủ hóc-mơn cho thể dẫn đến hoạt động trao đổi chất giảm xuống, chất béo không đốt cháy tiêu thụ, lâu dần se gây tăng cân béo phì - U tụy nội tiết Insulinoma: Căn bệnh làm giảm lượng đường máu nhanh, dẫn đến hạ đường huyết Khi lượng đường máu giảm, thể bổ sung lượng đường thích hợp cách gây đói dội Vì vậy, thể liên tục có dấu hiệu đói, kết khiến bạn thèm ăn dẫn đến tăng cân, béo phì - Hội chứng buồng chứng đa năng: Cơ thể thiếu hóc-mơn giới tính, khiến tế bào trứng khơng phát triển cách dính vào buồng trứng Trong trường hợp này, phần thân bị tăng cân khiến bạn có cảm giác nặng nề Theo thống kê cho thấy có đến 40% nữ giới mắc bệnh đa buồng chứng bị thừa cân, béo phì 18 - Căng thẳng trầm cảm: Trầm cảm căng thẳng khiến thể sản sinh cortisol liên tục Khi đó, cortisol chuyển hóa lượng thành chất béo, tích trữ chúng lâu dần gây béo phì - Hội chứng Cushing: bệnh lý nội tiết rối loạn chức vỏ tuyến thượng thận, gây tăng mạn tính hormon glucocorticoid khơng kìm hãm Glucocorticoid tăng gây tích tụ mỡ vị trí đặc biệt mặt; xương bả vai; tích tụ mỡ xương đòn gây béo thân - Thiếu ngủ: Nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ làm tăng nguy tăng cân phát triển béo phì Nguyên nhân không ngủ đủ giấc, thể sản sinh ghrelin, loại hormone kích thích thèm ăn, tăng cảm giác ngon miệng ăn đồ ăn chứa nhiều đường Điều góp phần hình thành béo phì - Tuổi tác: người lớn tuổi có khuynh hướng bị teo Các bị teo làm giảm đốt cháy calo thể Điều đồng nghĩa với việc không giảm lượng calo ăn vào tuổi già, thừa cân béo phì 1.3.3 Hậu thừa cân, béo phì  Về tâm lý: - Mất tự tin giao tiếp - Ngại xuất trước đám đông - Tự ti mặc cảm, chậm chạp, linh hoạt  Về ngoại hình: Khơng hấp dẫn  Về sức khỏe: Thường mắc bệnh mạn tính nguy hiểm: - Tim mạch: Tăng huyết áp, đột quỵ, nhồi máu tim - Hô hấp: Ngủ ngáy, rối loạn nhịp thở - Tiểu đường - Nội tiết: + Nữ: Rối loạn kinh nguyệt, khó có thai, sinh khó + Nam: Yếu sinh lý - Xương khớp: Dễ bị thối hóa khớp, lỗng xương Cột sống thắt lưng, khớp gối bị tổn thương sớm Dễ bị gout acit uric tăng - Tiêu hóa: + Dễ bị táo bón, bệnh trĩ + Gan nhiễm mỡ, xơ gan, sỏi mật 19 + Ung thư đại tràng - Da: Da lão hóa sớm, vùng cổ, háng, khuỷu tay bị đen, rạn da - Ung thư: Ung thư vú, tử cung, đại tràng, gan mật, tiền liệt tuyến - Suy giảm trí nhớ: Trẻ em học kém, người lớn hay quên 1.4 Tổng quan nhu cầu dinh dưỡng người thừa cân 1.4.1 Nhu cầu dinh dưỡng người thừa cân, béo phì nói chung  Lipid: nên mức thấp, thấp có hiệu giảm cân Theo chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên tiêu thụ chất béo ngưỡng thấp khoảng 15% lượng phần từ chất béo đó, acid béo, nhiều acid béo khơng no có nối đơi nhiều nối đôi Nên tránh thực phẩm chứa nhiều chất béo ( như: thịt mỡ, nước dùng thịt, bơ, thịt chân giò…), nhiều cholesterol (phủ tạng động vật…) số ăn: xào rán, loại nước sốt, loại nước trộn để làm salad,…  Protein: đảm bảo đủ chất đạm Protein chiếm từ 15-25% lượng phần Thay chất béo protein cách hiệu giảm cân Thực tế lâm sàng cho thấy, chế độ chất béo nhiều protein hiệu việc giảm cân cách lựa chọn thực phẩm giàu protein thịt nạc, tơm, cá, giị nạc, phơ mai, trứng, đậu đỗ  Carbohydrate: nên sử dụng loại carbohydrate phức hợp có nhiều chất xơ bánh mì, ngũ cốc nguyên cám, khoai lang,…  Vitamin muối khoáng yêu cầu cần thiết thực chế độ ăn giảm cân thường phần ăn 1200kcal thường thiếu hụt vitamin khoáng chất cần thiết như: canxi, sắt, vitamin E… Do việc bổ sung vitamin khoáng chất khuyến cáo phần lượng thấp 1200kcal/ngày để thỏa mãn lựa chọn thực phẩm, không thỏa mãn nhu cầu vitamin khống chất  Rau chín: nguồn cung cấp chất xơ, vitamin khoáng chất nên dùng khoảng 500g/ngày  Muối: hạn chế 6g ngày Nếu có tăng huyết áp nên dung 2- 4g/ngày 20 1.4.2 Nhu cầu dinh dưỡng phụ nữ thừa cân Về bản, trung bình ngày nữ giới cần khoảng 1.800 - 2.000 calories Tuy nhiên tỉ lệ trao đổi chất (BMR) lượng lượng mà thể cần cho chức thể chiếm khoảng 60 đến 70% lượng calo đốt cháy ngày bao gồm lượng cần thiết để giữ cho tim đập, phổi thở, chức thận nhiệt độ thể ổn định Một phương pháp xác để ước lượng tỷ lệ trao đổi chất đề xuất Mifflin - St Jeor, phụ thuộc vào giới tính, cân nặng, chiều cao độ tuổi Số calo nữ cần ngày = (10 × trọng lượng theo kg) + (6,25 × chiều cao tính theo cm) - (5 × tuổi tính theo năm) – 161 Cơng thức Mifflin - St Jeor lượng cần ngày nữ giới Ví dụ: phụ nữ 30 tuổi, chiều cao 160cm, cân nặng 60kg lượng calo mà người cần ngày là: (10 x 60) + (6,25 x 160) – (5 x 30) – 161 = 1.289 - Nếu người phụ nữ khơng có hoạt động thể chất dành nhiều thời gian ngồi: nhân kết với 1,2 => số calo người phụ nữ cần ngày: 1.289 x 1,2 = 1.546,8 - Nếu người phụ nữ chạy chút tập số tập 1-3 lần tuần: nhân kết với 1.375 => số calo người phụ nữ cần ngày: 1.289 x 1,375 = 1.772,375 - Nếu người phụ nữ tập thể thao trung bình 3-5 lần tuần: nhân số calo lên 1,55 => số calo người phụ nữ cần ngày: 1.289 x 1,55 = 1.997,95 - Nếu người phụ nữ có 6-7 tập luyện đầy đủ tuần: nhân số với 1,725 => số calo người phụ nữ cần ngày: 1.289 x 1,725 = 2.223,525 - Cuối cùng, công việc người phụ nữ kết nối với hoạt động thể chất bạn tập thể dục lần/tuần: nhân kết với 1,9 => số calo người phụ nữ cần ngày: 1.289 x 1,9= 2.449,1 21 Vì khơng có hoạt động thể chất chế độ ăn uống người phụ nữ cần phải lên kế hoạch cho tiêu chuẩn hàng ngày không cao 1.546,8 calo Nhưng muốn giảm cân nên người phụ nữ cần phải giảm lượng calo xuống Nếu mục tiêu giảm cân người phụ nữ mức 0,5kg/tuần, phải cần giảm 500 calo Nếu mục tiêu giảm cân kg/tuần, cần giảm 1.000 calo Tức người phụ nữ cần 1.546,8 – 500 = 1.046,8 calo ngày để giảm 0,5 kg/tuần Theo chuyên gia tính trung bình, nữ giới trung bình cần ăn khoảng 1.300 calo/ngày để trì, 1.000 calo/ngày để giảm 0,5 kg tuần Tuy nhiên, giảm phần ăn đột ngột thể khơng thích ứng được, thể không đủ lượng dẫn đến mệt mỏi, chí rối loạn chuyển hóa Vì cần giảm phần ăn từ từ khoa học 22 ... Chương 2: khảo sát đánh giá thực trạng thừa cân chế độ dinh dưỡng nữ độ tuổi từ 25 – 45 Chương 3: giải pháp nhằm cải thiện tình trang thừa cân nữ độ tuổi từ 25- 45 PHẦN B NỘI DUNG CHƯƠNG CƠ SỞ LÝ LUẬN... luận: Khảo sát chế độ dinh dưỡng nằm cải thiện tình trạng thừa cân nữ độ tuổi từ 25 – 45 Nhiệm vụ: Chương 1: Cơ sở lý luận Chương 2: Khảo sát đánh giá thực trạng Chương 3: Giải pháp nhằm cải thiện. .. sát chế độ dinh dưỡng nữ độ tuổi 25- 45 (độ tuổi sinh đẻ) nhằm cải thiện tình trạng thừa cân họ” Những người độ tuổi thường dể tặng cân hơn, đặt biệt phụ sau sinh Nếu khơng có chế độ dinh dưỡng hợp