Giáo trình kỹ năng sống (nghề công tác xã hội)

BỘ NÔNG NGHIỆP VÀ PHÁT TRIỂN NÔNG THÔN TRƯỜNG CAO ĐẲNG CƠ GIỚI NINH BÌNH GIÁO TRÌNH MƠ ĐUN: KỸ NĂNG SỐNG NGHỀ: CƠNG TÁC XÃ HỘI TRÌNH ĐỘ: CAO ĐẲNG/TRUNG CẤP Ban hành kèm theo Quyết định số: /QĐ-TCGNB, ngày…….tháng….năm 2018 Hiệu trưởng Trường Cao đẳng Cơ giới Ninh Bình Ninh Bình, năm 2018 TUYÊN BỐ BẢN QUYỀN Tài liệu thuộc loại sách giáo trình nên nguồn thơng tin pháp dùng ngun trích dùng cho mục đích đào tạo tham khảo Mọi mục đích khác mang tính lệch lạc sử dụng với mục đích kinh doanh thiếu lành mạnh bị nghiêm cấm LỜI GIỚI THIỆU Giáo dục kĩ sống môn học 155 nước giới quan tâm đưa vào nhà trường, có 143 nước đưa vào chương trình học khóa Ở số nước, kĩ sống hướng vào giáo dục vệ sinh, dinh dưỡng phòng bệnh Một số nơi khác, giáo dục kĩ sống nhằm vào giáo dục hành vi, cách cư xử, giáo dục an toàn đường phố, giáo dục bảo vệ môi trường, giáo dục phịng chống HIV/AIDS hay giáo dục lịng u hịa bình… Ở Việt Nam khoảng vài năm trở lại giáo dục kỹ sống bắt đầu triển khai rộng rãi trường học đa phần chủ yếu thành phố lớn Đối với học sinh, sinh viên học nghề mơn học mẻ lại bổ ích với em Nhất với em sinh viên học ngành cơng tác xã hội việc em có nhận thức thân mình, có kỹ ứng xử phù hợp với thân sống lại trở nên cấp thiết hơn; em có kỹ tự giúp em giúp đỡ người khác Với nhận thức đó, dựa sở chương trình khung ban hành Tổng cục dạy nghề chương trình mơn học kỹ sống, tham khảo số chương trình viết môn học dành cho học sinh THPT số tài liệu khác có liên quan, chúng tơi biên soạn tập giảng môn học để làm tài liệu nội trường khoa để sinh viên ngành công tác xã hội trường thuận lợi việc học tập nghiên cứu Tuy nhiên, mơn học cịn mẻ, chương trình giáo trình, tài liệu tham khảo cịn thiếu thốn Mặt khác lực thời gian giáo viên biên soạn nhiều hạn chế tập giảng nhiều thiếu sót Chúng tơi xin trân trọng cảm ơn mong muốn nhận nhiều đóng góp từ thầy cô giáo em sinh viên, để tập giảng chỉnh sửa, bổ sung ngày hoàn thiện Xin trân thành cảm ơn! Ninh Bình, ngày… tháng… năm 2018 Tham gia biên soạn: Nguyễn Thị Lành MỤC LỤC BÀI 1: KHÁI NIỆM CHUNG VỀ KỸ NĂNG SỐNG Khái niệm kỹ sống .7 Khái niệm giáo dục kỹ sống Sự cần thiết phải giáo dục kỹ sống cho sinh viên 3.1 đây: 3.1 Đặc điểm tâm sinh lý lứa tuổi học sinh sinh viên 1.Tìm hiểu kỹ tự nhận thức 15 1.1 Khái niệm kỹ tự nhận thức 15 1.2 Ý nghĩa kĩ tự nhận thức 17 1.3 Hình ảnh thân .17 3.1 Đặc điểm hình ảnh thân 22 1.2 Cách xác định giá trị thân .29 1.2.Xác định giá trị sống em .31 1.3 Cách xác định giá trị sống 34 Xác định: Chân dung 34 Xác định giá trị sống cốt lõi 35 4.1 Bốn giá trị sống cốt lõi .36 4.2 Thực xác định giá trị sống cốt lõi .39 14 Những làm cho anh/chị thấy buồn rầu? .40 Phân biệt tính kiên định, thái độ hăng gây hấn thái độ phục tùng 43 2.1 Đặc điểm biểu .43 a Ý nghĩa xây dựng thể thái độ kiên định 45 Bạn nói 47 Ghi .47 Tìm hiểu kỹ giải vấn đề 57 1.1 Khái niệm liên quan 57 1.2 Đặc điểm kỹ giải vấn đề 58 Xác định giải vấn đề 59 2.1 Các bước giải vấn đề 59 Làm giảm căng thẳng 66 1.1 Thế căng thẳng( stress) 66 Quản lý cảm xúc 70 2.1 Khái niệm cảm xúc 70 2.2 Đặc điểm cảm xúc .71 2.3 Ý nghĩa cảm xúc quản lý cảm xúc 71 2.4 Các bước quản lí cảm xúc 72 Thư giãn 75 3.1 Phương pháp thư giãn động, căng – chùng 75 3.2 Thư giãn tĩnh dựa vào tưởng tượng 82 3.3 Luyện tập thư giãn tĩnh nâng cao 86 GIÁO TRÌNH MƠ ĐUN Tên mô đun: Kỹ sống Mã mô đun: MĐ 11 Vị trí, tính chất, ý nghĩa vai trị mơ đun: - Vị trí mơ đun: Kỹ sống mô đun đào tạo sở quan trọng chương trình đào tạo cao đẳng nghề cơng tác xã hội Một nhân viên công tác xã hội cần phải có kỹ sống thiết thực liên quan tới việc phát triển thân từ trợ giúp đối tượng cách có hiệu - Tính chất mơ đun: Là mơ đun đào tạo sở bắt buộc Mục tiêu mô đun: - Kiến thức + Trình bày khái niệm, tầm quan trọng giáo dục kỹ sống trường học nói riêng ngồi sống nói chung + Nhận biết kỹ sống quan trọng việc phát triển thân nhân viên công tác xã hội bước thực kỹ - Kỹ năng: + Vận dụng kỹ vào thực tế sống thân tập huấn cho đối tượng phục vụ - Năng lực tự chủ trách nhiệm: + Rèn luyện tự tin sống, cởi mở giao tiếp, thiết lập mục tiêu phù hợp cho thân, sống tích cực Nội dung mô đun: BÀI 1: KHÁI NIỆM CHUNG VỀ KỸ NĂNG SỐNG Mã bài: MĐ 05 – B01 Mục tiêu - Kiến thức: + Trình bày khái niệm kỹ sống, tầm quan trọng giáo dục kỹ sống cho sinh viên + Nhận biết kỹ cần rèn luyện vận dụng sống - Kỹ năng: + Áp dụng kiến thức học việc phân biệt ký sống với loại kỹ khác - Năng lực tự chủ trách nhiệm: + Ý thức tầm quan trọng kỹ sống thân người khác Nội dung chính: Khái niệm kỹ sống Kỹ sống (Life skill) tập hợp khái niệm nói cách rộng có nghĩa “giáo dục cách sống” Kỹ sống khả cho phép người thích nghi đối mặt với đòi hỏi thử thách hàng ngày, hồn cảnh khó khăn đối phó với thay đổi mơi trường hay thiên nhiên Các kỹ sống trọng yếu kỹ cá nhân hay xã hội giúp người truyền đạt điều họ biết (Kiến thức), họ suy nghĩ hay cảm nhận (Thái độ) họ tin tưởng (Giá trị) trở thành khả thực tiễn cần làm làm (Hành vi) Hiện nay, có nhiều cách định nghĩa kĩ sống như: Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO): Kĩ sống kĩ mang tính tâm lí xã hội kĩ giao tiếp vận dụng tình hàng ngày, để tương tác cách hiệu với người khác, để giải vấn đề căng thẳng phát sinh sống Theo Quĩ nhi đồng Liên hiệp quốc (UNICEF): Kĩ sống tập hợp nhiều kĩ tâm lí xã hội giao tiếp cá nhân giúp cho người đưa định có sở, giao tiếp cách có hiệu quả, phát triển kĩ tự xử lí quản lí thân nhằm giúp họ có sống lành mạnh có hiệu Từ kĩ sống thể thành hành động cá nhân hành động tác động đến hành động người khác dẫn đến hành động nhằm thay đổi môi trường xung quanh, giúp trở nên lành mạnh Tuy có nhiều cách hiểu kỹ sống khác nhận thấy nội dung tương đồng, kĩ sống học thực hành giúp cá nhân phát triển thân (hiểu thân, tự tin), có mối quan hệ tốt với người khác, với công việc tạo dựng môi trường sống lành mạnh Một số đặc điểm kĩ sống: - Kĩ sống kĩ hình thành mơi trường xã hội định Nó sản phẩm tất yếu tự nhiên mà có q trình hình thành phát triển mơi trường xã hội lồi người - Vai trị, vị trí xã hội người hoàn cảnh xã hội khác qui định việc hình thành, phát triển vận dụng kĩ sống khác - Đặc trưng tâm lí, văn hố xã hội, địa lí dân tộc, vùng miền qui định việc hình thành, phát triển vận dụng kĩ sống khác Ví dụ người vùng biển cần kĩ sống khác với người vùng núi, người khu vực Châu Á có kỹ sống khác với người Châu Âu, người Việt Nam có kỹ sống khác biệt với người Nhật… Mặc dù có nhiều thành phần khác tham gia vào việc hình thành kĩ sống người ta thường tập trung vào kĩ để tăng cường sức khỏe tâm lí lành mạnh tinh thần kỹ nhận thức, kỹ xác định giá trị, kỹ kiên định từ chối, kỹ xác định mục tiêu lập kế hoạch Khái niệm giáo dục kỹ sống Giáo dục kĩ sống áp dụng theo nhiều cách khác Ở số nơi, kĩ sống hướng vào giáo dục vệ sinh, dinh dưỡng phòng bệnh Một số nơi khác, giáo dục kĩ sống nhằm vào giáo dục hành vi, cách cư xử, giáo dục an toàn đường phố, giáo dục bảo vệ môi trường, giáo dục phịng chống HIV/AIDS hay giáo dục lịng u hịa bình… Có thể hiểu: Giáo dục kỹ sống hình thành cách sống tích cực xã hội đại, xây dựng hành vi lành mạnh thay đổi hành vi, thói quen tiêu cực sở giúp người học có kiến thức, giá trị, thái độ kỹ thích hợp (Chuyên đề “Kỹ sống” – PGS.TS Phan Thanh Bình) Như giáo dục kỹ sống hiểu giáo dục cách sống tích cực người xã hội dựa sở người thay đổi kiến thức, thái độ, giá trị mục tiêu đạt đến thay đổi hành vi họ Sự cần thiết phải giáo dục kỹ sống cho sinh viên Lứa tuổi học sinh sinh viên học nghề nằm lứa tuổi vị thành niên giai đoạn đầu tuổi niên, lứa tuổi em giai đoạn trưởng thành mặt thể chất tinh thần Do vốn kiến thức kinh nghiệm hạn chế nên em khó thích ứng với hồn cảnh yêu cầu môi trường xã hội Do việc giảng dạy môn học kỹ sống cần thiết giúp em có thêm kiến thức, lĩnh hội kinh nghiệm tăng cường khả tự tin, độc lập em sống Cụ thể đặc điểm tâm sinh lý lứa tuổi tìm hiểu mục 3.1 đây: 3.1 Đặc điểm tâm sinh lý lứa tuổi học sinh sinh viên Lứa tuổi học sinh học nghề từ 15-20 tuổi 25 tuổi trở lên Đây lứa tuổi lớn, thời kỳ trưởng thành mặt thể chất tinh thần, thời kỳ xác định mặt xã hội, tích cực tham gia hoạt động xã hội, chuẩn bị cho sống tự lập a Sự thích nghi học sinh, sinh viên với sống hoạt động - Hoạt động học tập, hoạt động xã hội môi trường sống học sinh học nghề có nét đặc trưng đòi hỏi khác chất so với lứa tuổi trước Để hoạt động học tập có kết quả, thời gian trường dạy nghề học sinh phải thích nghi với hoạt động học tập, hoạt động xã hội sinh hoạt đời sống tập thể học sinh Q trình thích nghi tập trung chủ yếu mặt: + Nội dung học tập mang tính chuyên ngành + Phương pháp học tập mang tính nghiên cứu khoa học + Mơi trường sinh hoạt mở rộng phạm vi quốc gia, chí quốc tế + Nội dung cách thức giao tiếp với thầy cô giáo bạn bè tổ chức xã hội phong phú đa dạng Vì vậy, cần có thời gian định để học sinh làm quen, thích ứng với vấn đề Sự thích ứng học sinh khơng hồn tồn nhau, tuỳ thuộc vào đặc điểm tâm lý cá nhân môi trường sống cụ thể họ quy định Có học sinh dễ dàng nhanh chóng hồ nhập với môi trường xã hội mới, lại gặp khó khăn phương pháp, cách thức học trường dạy nghề Có người cảm thấy khó khăn việc tiếp thu tri thức, dễ vượt qua cách học chuyên sâu trường chuyên nghiệp, lại lúng túng, thiếu tự nhiên việc hoà nhập với bạn bè, với nhóm hoạt động lớp, trường dạy nghề Một số sống hoà đồng, cởi mở với người, số khác lại thường dạng thận trọng khép kín Nhìn chung, sau thời gian học tập trường dạy nghề đa số học sinh thích ứng nhanh chóng với mơi trường xã hội sở tình bạn người trẻ tuổi Khó khăn có tính chất bao trùm phải thích nghi với nội dung, phương pháp học tập có tính chất nghiên cứu khoa học học nghề Mức độ thích nghi có ảnh hưởng trực tiếp đến thành công Khi thể trạng thái bị kích động, bị đe doạ, sợ hãi, giận phấn khích, hệ thần kinh giao cảm tự tăng cường khả hoạt động, đưa thể vào trạng thái “báo động”, sẵn sàng đáp ứng Lúc máu từ khu trung tâm huy động để cung cấp lượng cho nhóm cơ, nhịp tim tăng, huyết áp tăng, trương lực tăng đáng kể, nhịp thở tăng, mồ hôi tiết nhiều Tuy nhiên, hoạt động pha giao cảm ngày phụ thuộc đáng kể vào kiểu stress Thường nhóm (hoặc nhiều nhóm) tăng trương lực Sự căng cứng phụ thuộc vào mối tương tác nhân tố gây stress trải nghiệm, cách thức cá nhân đối phó với stress (chẳng hạn người căng lưng, với người khác căng cổ trán) Sức căng thay đổi từ nhẹ đến nặng tuỳ thuộc vào mức độ nghiêm trọng tác nhân gây stress Ngược lại, ta vào trạng thái yên lặng, tĩnh tâm, tâm trạng hài lịng ngủ: hệ thần kinh đối giao cảm kiểm soát Nhịp tim giảm, huyết áp giảm xuống mức bình thường, nhịp thở chậm lại dễ hơn, máu trở khu trung tâm thể để lấy dinh dưỡng, trao đổi lượng Trương lực giảm đáng kể, người có cảm giác nặng thả lỏng Đây q trình xây dựng khơi phục Hoạt động trình giao cảm đối giao cảm đối lập nhau, mặt chế, hai hệ thống có khả hạn chế lẫn Khi hệ thống tăng cường hoạt động hệ thống giảm hoạt động Cả hai hệ thống hoạt động tối đa thời điểm Do vừa căng trương lực nhóm lại vừa chùng nhóm thời điểm Jacobson nhận điều tun bố ta kiểm sốt trực tiếp cân hệ thần kinh tự điều chỉnh Điều thách thức lý thuyết khoa học có, nhiều nhà khoa học cho hệ thần kinh tự điều chỉnh kiểm sốt gần tồn chức sống cịn thể (ví dụ: kiểm soát nhịp tim nhịp thở thân nhiệt…) hệ thống tự chủ Vì theo họ trình tiếp diễn ngủ thức, mặt hình thức logic chấp nhận Nhưng thực chất khơng phải hồn tồn Bằng chứng nhà thực hành thiền, yoga hạ nhịp tim, hạ thấp nhiệt độ thể, thay đổi sóng não, chứng tỏ họ có lực tốt, kiểm soát trực tiếp hoạt động hệ thần kinh tự chủ, chế giải thích chưa thật rõ ràng Vấn đề cần làm sáng tỏ nên làm với lý thuyết hệ thần kinh không chủ định Những công trình nghiên cứu sau khẳng định đáp ứng thể (thuộc kiểm soát hệ thần kinh khơng tự chủ) kiểm sốt, điều khiển cách có chủ định Trong nghiên cứu Jacobson thành cơng đặt pha căng – chùng vào chương trình huấn luyện thư giãn Như theo Jacobson, thư giãn phương pháp hành vi có chủ tâm nhằm kiểm soát thay đổi mối quan hệ pha hưng phấn ức chế hệ thần kinh tự chủ Trong cơng trình nghiên cứu (Smith (1988) khẳng định có q trình nhận thức liên quan đến luyện tập thư giãn: Tập trung: Năng lực trì ý vào kích thích đơn khoảng thời gian định Thụ động: Năng lực dừng hoạt động có mục đích, thói quen phân tích để đưa thể vào trạng thái tĩnh lặng khoảng thời gian định Thụ cảm: Năng lực chấp nhận chịu đựng trải nghiệm gây khó chịu khơng biết chắn Việc học kỹ thuật thư giãn địi hỏi phải có điều kiện định Trước hết đòi hỏi phải thay đổi cấu trúc nhận thức nhiều cách Ví dụ nhận thức cho rằng: Cần phải trở thành người có giá trị, có ích cho gia đình xã hội, cách nghĩ hối thúc chủ thể phải hoạt động liên tục, kiếm tiền, tham gia vào hoạt động xã hội Không hoạt động coi không đắc dụng: chí bị coi lười biếng Những theo cách nhìn tự thổi phồng giá trị hoạt động trực tiếp dẫn đến việc đạt mục đích mà đánh giá thấp phớt lờ hoạt động gián tiếp tĩnh tâm để khôi phục lượng, khai triển trí sáng tạo Những thực hành thư gian thấy rõ giá trị trình tập trung thụ động tự cảm nhận có giá trị việc phục hồi chức hoạt động hệ thần kinh Cũng có khơng người khơng tin vào tính hiệu việc luyện tập thư giãn không đủ kiên trì để thực hành kỹ thuật hàng ngày Thực hành thư giãn giúp có lực kiểm sốt trạng thái xúc cảm, nhờ đương đầu có hiệu với rối nhiễu tâm lý Một người thực hành thư giãn thường xuyên biết phân biệt khác trạng thái thư giãn trạng thái căng thẳng góc độ nhận thức lẫn góc độ cảm nhận Những cấu trúc nhận thức sai lệch nhận thức lại, điều chỉnh Một loạt niềm tin thân, giá trị tính chủ động đối lập với tính thụ động thay đổi Kỹ thuật thư giãn hai pha căng chùng kỹ thuật dễ thực hành, khơng địi hỏi cao kỹ thuật thiền, tĩnh khí cơng Điều kiện để tập luyện: – Nơi tập phải thơng thống, tách biệt khỏi kích thích gây tập trung ý – Không để chuông điện thoại chỗ tập – Khơng bật tivi, băng cassette, đài – Kiên trì tập 2–3 lần /ngày, lần 30–40 phút – Nếu muốn, ta mở nhạc nhẹ lúc tập Tạo tâm trạng thích hợp cho việc tập luyện: – Duy trì ý thụ động: Học thư giãn đòi hỏi ta phải cân ý im lặng Chú ý thụ động cần thiết để học cách nhận biết căng thẳng có mặt Bởi căng trương lực hệ thống “đèn đỏ” thể, báo động cho biết stress có mặt – Khơng cố gắng làm cho thư giãn nhanh xảy ra: Thư giãn không giống chạy, chạy nhanh để mau đến đích Ngược lại, thư giãn kỹ thuật địi hỏi tinh tế đạt yên lặng, tĩnh tâm Ta không nên chế ngự ép buộc, dùng sức mạnh ý chí – Khơng vội vã: Thư giãn không giống thao tác công việc làm nhanh để sớm kết thúc để nghỉ ngơi Luyện tập thư giãn đòi hỏi thư thả, thảnh thơi giống nằm bãi biển, boong tàu nghe tiếng sóng vỗ nhìn hải âu đùa giỡn… – Tự nhận biết, tự quan sát: Trong tuần thực hành thư giãn, ta ưu tiên cho nhận biết khác trạng thái căng thả lỏng Tập trung vào nhận biết, quan sát nội tâm, điều giúp ta phát triển tính nhạy cảm dấu hiệu căng thẳng – Không lo lắng sợ hãi bắt gặp cảm giác lạ: Khi thực hành thư giãn, số người xuất cảm giác kiểm sốt, lo lắng ảo giác Nhìn chung ảo giác qua nhanh, người thực hành cảnh báo trước thân họ trải nghiệm lợi phương pháp thư giãn Họ dễ dàng khỏi q trình thư giãn, dừng cảm giác lạ lại cách chủ động “rùng mình” bấm mạnh vào đầu ngón chân Quá trình thư giãn: – Các tập thư giãn diễn xung quanh việc tập luyện căng – chùng 16 nhóm sau: Cánh tay phải Cánh tay trái Bàn tay phải Bàn tay trái Cơ vai, vai phải, vai trái Cơ cổ Cơ trán, mắt, da đầu Nhóm miệng, răng, lưỡi Nhóm vùng ngực 10 Nhóm vùng dày, bụng 11 Nhóm lưng 12 Nhóm mông 13 Đùi phải 14 Đùi trái 15 Chân cổ chân phải 16 Chân cổ chân trái Người tập thư giãn 16 nhóm theo trình tự, tập từ cánh tay đến chân chọn nhóm tập trước Thời gian căng–chùng nhóm khoảng 30 giây (10 giây căng 20 giây trùng cơ) lặp lại khoảng lần với nhóm Mỗi buổi tập kéo dài 30–60 phút Người tập nên tự theo dõi, quan sát phản ứng căng thẳng thể không tập mà không tập, ghi vào sổ nhỏ dấu hiệu như: Căng xảy nào, kéo dài bao lâu, tình gây stress người có liên quan… Thói quen giúp người tập nhạy cảm với tác nhân bên trong, bên ngồi gây stress – Có thể giảm 16 nhóm xuống cịn nhóm, nhóm: Sau quen với việc thư giãn 16 nhóm cơ, người tập lúc thư giãn nhiều nhóm 16 nhóm phối hợp lại cịn nhóm nhóm: Thư giãn với nhóm cơ: Hai cánh tay Hai bàn tay Vai, cổ Trán, vùng đầu Ngực, dày, bụng Lưng, mông Đùi Chân Thư giãn với nhóm cơ: Cánh tay, bàn tay Vai, cổ, đầu Ngực, dày, lưng, mông Đùi, chân Học cách phân biệt mức độ căng – chùng cơ: Người tập quen với thư giãn, biết khác pha căng– chùng cơ, họ yêu cầu giảm cường độ căng cứng thực hành căng giữ nguyên thời gian giữ nguyên chu kỳ căng–chùng Để giúp cho người tập dễ nhận biết họ yêu cầu tưởng tượng thang đo gồm 100 điểm, mức độ căng thẳng – căng trương lực cao 100 điểm Người tập tưởng tượng mức căng lúc đầu 90–100 điểm, sau giảm xuống 75 điểm 50 điểm cuối giảm xuống 25 điểm Cố gắng tưởng tượng mức căng cịn có 25% so với lúc đầu Mục đích việc giảm cường độ pha căng cứng để tăng mức độ nhạy cảm thể, cảm nhận căng thẳng vừa có mặt đâu vừa xảy Cách luyện tập tăng khả cảm nhận căng thẳng tinh tế Đồng thời giúp cho ta có lực đưa thể vào trạng thái thư giãn hoàn toàn cách nhanh Tóm lại phương pháp thư giãn động bao gồm giai đoạn sau: Thư giãn 16 nhóm Giảm từ 16 nhóm xuống cịn nhóm qua 1–2 tuần tập luyện, bạn thư giãn nhanh sâu trước Giảm mức độ căng có chủ ý xuống 75% mức ban dầu Giảm từ nhóm xuống cịn nhóm sau 1–2 tồn tập luyện Giảm mức độ căng chủ ý xuống 50% mức ban đầu Giảm mức độ căng chủ ý xuống 20% mức ban đầu – Thư giãn kết hợp với thở sâu quán tưởng (dùng tâm ý để tưởng tượng) lời: Hầu hết nhà trị liệu hướng dẫn tập thư giãn đểu sử dụng quán tưởng lời Ví dụ thở nói “thư giãn”, ‘‘bng lỏng” Sử dụng lời để quán tưởng thư giãn gọi mã hố tâm thức, phản xạ có điều kiện nhằm tạo đáp ứng tự động Thư giãn đáp ứng mà muốn kiểm soát, từ ta nhủ thầm, tín hiệu gây đáp ứng thể – buông lỏng, thư giãn Trẻ em từ tuổi trở lên tập thư giãn động được, nhiên bác sỹ trị liệu cần biết cách ‘‘chế biến” động tác thành trò chơi, thi đấu: thi uốn dẻo, tập cầu thăng bằng, tập đứng chân, tập chui qua “ống cống‘‘… 3.2 Thư giãn tĩnh dựa vào tưởng tượng Phương pháp trị liệu nhấn mạnh đến tưởng tượng tự ám thị (suggestiolls), giống phương pháp thiền Á Đông Khi thư giãn, người tập đồng thời quán tưởng cảnh dạo chơi bãi biển bình lúc sáng sớm mặt trời mọc nghe tiếng sóng vỗ nhè nhẹ, tiếng kêu đàn chim hải âu Cũng quán tưởng mỏm núi cao phóng tầm mắt vào khoảng không tuyệt đẹp mênh mông rộng lớn phía trước, nghe tiếng gió thầm qua hàng Cũng tưởng tượng khuôn mặt bạn bè, người thân người yêu… `Tất kỹ thuật tưởng tượng nhằm kiểm sốt tâm trí thể Thư giãn sâu quán tưởng sinh sóng Alpha, loại sóng não có bước sóng thấp (12 đến 14 Hz) Loại sóng Alpha thường xuyên xuất ta vừa ngủ tỉnh giấc Theo Joe Kamiya, người tiên phong lĩnh vực nghiên cứu sóng não qua phương pháp mạch phản hồi sinh học (biofeedback) người học cách kiểm soát nhịp Alpha phương pháp thư giãn tĩnh qua thông tin phản hồi sinh học Liệu pháp thư giãn tĩnh phương pháp kiểm sốt stress có hiệu bác sỹ tâm thần người Đức – Johannes Schultz đề xướng (1932) Theo Schultz cộng sự, thư giãn tĩnh phương pháp luyện tập nhằm đạt tới cân tâm sinh lý bên thể, phương pháp này, người tập đạt đến ngưỡng cửa vơ thức Khác với kỹ thuật thư giãn động nhằm nhận khác trạng thái căng thả lỏng cơ, mục tiêu thư giãn tĩnh phát triển mối liên hệ ý nghĩ thông qua tưởng tượng quán tưởng lời tự với trạng thái thư giãn mong muốn Trong lúc thư giãn tĩnh tập chung ý vào tư thể tưởng tượng (tự ám thị), trạng thái tâm thần mong muốn, tồn thể đưa vào trạng thái yên lặng thụ động Chuẩn bị điều kiện cho việc luyện tập thư giãn tĩnh Luyện tập thư giãn tĩnh địi hỏi có tập trung tâm tư cao người tập: Tuân thủ dẫn, có động tập luyện Có khả trì tự kiểm sốt, tự hướng dẫn Biết sử dụng trì tư thể tập Giảm kích thích bên ngồi tập trung có chủ định vào trạng thái tâm thần, thể chất bên Sử dụng cách tiếp cận đều, lặp lặp lại với cảm giác khác Tập trung vào trình thực thể để ý thức định hướng vào bên Mỗi người học cách thư giãn tĩnh phải chuẩn bị sẵn sàng chấp nhận trạng thái tỉnh thức, thay trạng thái tâm thần Biết trì tập trung thụ động luyện tập quan trọng cho việc luyện tập thành công phương pháp thư giãn tĩnh Trong tập xuất cảm giác lạ Khi cảm giác ngoại lai xảy ra, không cố gắng chống đỡ mà để cảm giác tự qua phần trình luyện tập trải nghiệm tiến Các kiểu thể tập thư giãn tĩnh: Tập thư giãn tĩnh chọn tư nằm, ngồi đứng Tư nằm lưng áp sát sàn nhà, đầu kê gối mỏng, hai tay đặt xuôi sát bên hông, không nằm giường tập để tránh cảm giác ngủ gật tập Tư ngồi ghế có tựa không tựa lưng đầu, cổ, lưng phải đường thẳng vng góc với mặt ghế, tay thả lỏng tự nhiên đùi, tốt nên ngồi với tư kiết già (phật ngồi sen) bán kiết già Các luyện tập thư giãn tĩnh: Cánh tay chân nặng: Chọn tư thoải mái nhất, nằm, ngồi đứng, nhắm mắt tưởng tượng cánh tay chân nặng Tập trung vào cánh tay thuận nhắc thầm: “Tay phải nặng lên”, làm 3–6 lần, lần 30–60 giây Khi kết thúc lắc vai lắc đầu, xả bỏ toàn thân để khỏi trạng thái đờ đẫn, từ từ mở mắt Sau đổi tay trái, lặp lại trình Chuyển qua chân phải chân trái làm Cuối thư giãn với tay, chân dùng mật lệnh sau: “Cả tay nặng lên” “Cả chân nặng lênh “Cả chân lẫn tay nặng lên” Cánh tay chân ấm: Trong giai đoạn tập thư giãn tĩnh, người tập cần tập trung vào cảm giác nóng ấm, tưởng tượng cảm giác nóng ấm từ từ lan khắp thể, trình tập tay thuận sau: “Tay phải ấm lên” “Tay trái ấm lên” “Chân phải ấm lên” “Chân trái ấm lên” “Cả hai tay ấm lên” “Cả hai chân ấm lên” “Cả hai tay hai chân tơi ấm lên” Người tập tưởng tượng cảnh nằm phơi bãi biển ánh nắng ấm mặt trời nằm bồn nước ấm Với tập, người tập phải kiên trì thư giãn, tưởng tượng đến tận trải nghiệm dễ chịu thoải mái cảm giác nóng ấm, nặng Sau pha tưởng tượng nên sử dụng kỹ thuật “xả bỏ’’ (tập trung vào thở, điều hồ hơ hấp kéo dài thở, thoát khỏi cảm giác tê nặng xoa xát) trước bất đầu pha Giai đoạn luyện tập kéo dài khoảng 3– tuần Mỗi ngày tập 2– lần, lần kéo dài từ 10 - 40 phút Cảm giác nóng ấm vùng tim: Giai đoạn này, tập luyện cảm giác nặng, nóng, ấm tập trung vào vùng tim: “Nhịp đập tim chậm đều” “Tim nặng ấm” “Cảm giác nặng ấm lan toả khắp vùng tim” Người tập đặt tay lên vùng tim để cảm nhận thay đổi xảy Cũng giống giai đoạn trước người tập thường xuyên sử dụng phép xả lần tập, sau kết thúc pha, giai đoạn tập Qn tưởng thở, điều hồ hơ hấp: Giai đoạn tập trung vào thở, điều hồ hơ hấp Điều hồ hơ hấp có ảnh hưởng đáng kể đến qua trình tĩnh tâm, làm “sạch” não Rất nhiều người sử dụng tập phương tiện để tăng cường thư giãn cơ, định tâm, lọc cảm xúc, loại bỏ ý nghĩ vẩn vơ đầu Quá trình bắt đầu sau: chọn tư thích hợp, thoải mái giãn mềm tất cơ, sau tập trung vào thở, cảm nhận: “Tôi biết thở” “Hơi thở tơi thật bình thản, thư giãn” Cảm giác ấm vùng bụng, đặc biệt vùng tùng mặt trời (vùng ức, ngực bụng): Trong giai đoạn này, người tập cần tập trung thư giãn khoang bụng, đặc biệt vùng thượng vị, bụng (dưới tim, dày), cảm giác vùng ấm lên: “Vùng ức ấm lên” “Vùng bụng ấm lên” Điều quan trọng tạo cảm giác ấm bề mặt da mà cảm giác ấm sâu bên khoang bụng Tự làm ấm khoang bụng có ảnh hưởng đáng kể đến hoạt động hệ thần kinh đối giao cảm, làm máu đổ vùng trung tâm nhiều làm giảm trương lực Cảm giác mát lạnh vùng trán: Giai đoạn cuối tập thư giãn tĩnh tập trung làm mát vùng trán Chọn tư thoải mái, thả lỏng tất cơ, sau dùng mật lệnh: “Vùng trán mát lạnh” “Cảm giác mát lạnh lan khắp vùng trán” Đối với vùng khác, thư giãn đôi với quán tưởng cảm giác nặng, ấm, riêng vùng trán cảm giác mát lạnh tập sau cùng, giai đoạn kéo dài 10–20 phút Đối với số tập đây, vài tuần đầu tập luyện, bạn khơng cảm nhận cảm giác nặng, ấm thực sau kiên trì tập bạn thấy rõ cảm giác nóng ấm, nặng, mát lạnh 3.3 Luyện tập thư giãn tĩnh nâng cao Sau trải qua giai đoạn luyện tập phương pháp thư giãn tĩnh, người tập bước vào luyện thư giãn tĩnh nâng cao Trong giai đoạn gồm chủ yếu tập tưởng tượng hình dung Theo Schultz Luthe, mục đích tập nắm bắt lưu giữ hình ảnh tưởng tượng đủ dài để có ảnh hưởng có hiệu lên hoạt động hệ thần kinh tự chủ khôi phục, tăng cường kiềm chế chức Bài tập thư giãn tưởng tượng nhìn vào trán: Trước hết ta chọn cho tư thoải mái (có thể nằm, đứng ngồi), thả lỏng tất cơ, sau xoay cầu mắt, tập trung nhìn vào trán điểm nhìn chuyển sâu vào trong, phía sau đầu Tập trung nhìn vào trán phía sau đầu (đối diện với vùng trán), trạng thái toàn thân thư giãn thường làm thay đổi sóng não, sóng Alpha tăng lên Bài tập làm tăng khả nhập định–định tâm, cắt bỏ ý nghĩ vơ vẩn ám ảnh Bài tập thư giãn tưởng tượng với màu sắc: Bài tập địi hỏi người tập chọn cho màu ưa thích (ví dụ màu xanh màu vàng) nhắm mắt tưởng tượng “nhìn thấy màu đó, sau đưa thể vào trạng thái thư giãn, người tập tưởng tượng màu mong muốn, màu xuất phát từ điểm lan toả bao trùm khắp tâm trí, tập thành cơng giúp người tập bước vào luyện tập phức tạp Các nhà thực hành trị liệu phương pháp phát rằng, màu sắc khác có ảnh hưởng khác lên tâm trí Ví dụ, màu tím, màu đỏ kích thích cảm giác ấm, nóng Ngược lại, màu xanh cây, xanh da trời thường gây cảm giác lạnh, mát Màu đỏ kích thích tuần hồn máu có hiệu chữa chứng bệnh thiếu máu tê liệt, tăng cường thèm ăn cho bệnh nhân, đồng thời hồi phục huyết áp trở lại bình thường với người bị huyết áp thấp Màu da cam làm cho người bị suy nhược thần kinh phấn chấn lên, chữa bệnh phổi, họng tỳ Màu vàng chữa chứng đau chùm dây thần kinh da thái dương Màu sắc làm thay đổi tâm trạng, chuyển từ trạng thái xúc cảm uỷ mị, trầm cảm sang trạng thái phấn khởi vui vẻ từ trạng thái căng thẳng sang trạng thái thư giãn Do thư giãn với màu sắc làm dịu căng thẳng, phục hồi sức làm việc não chữa bệnh khó ngủ, khó kiểm sốt tâm trí Tuy nhiên ảnh hưởng màu sắc lên trạng thái tâm thần não phụ thuộc vào lực tưởng tượng–định tâm cá nhân Các nhà thực hành tư liệu thành công việc huấn luyện số tập tưởng tượng màu sắc sau cho người bị stress làm cho tâm trí lúc căng thẳng, đầu nặng u đặc, đau thể khả tập trung ý Bài tập tưởng tượng màu tương phản: Người tập tưởng tượng nhìn thấy đám mây màu sáng trắng trời xanh Sau đám mây màu sáng chuyển động thay đổi hình dạng, lúc thu nhỏ, lúc phóng to ra, bao trùm khắp thể, thay đổi khoảng cách lúc gần, lúc xa Mục đích phương pháp tập cho não có khả tập trung, có khả giải phóng hình ảnh tưởng tượng nhằm lọc trạng thái tâm thần bất định, ám ảnh “khơng mời mà đến” Bài tập nhìn màu - liên tưởng: Người tập chọn cho tư ngồi thư giãn, tập trung nhìn vào tờ giấy màu đặt trước mặt khoảng 1–2 phút, từ từ nhắm mắt đầu óc suy nghĩ màu sắc đó, liên tưởng đến có liên quan đến màu trước mặt Ví dụ ta chọn màu xanh nước biển nghĩ đến mặt biển xanh Khi dòng ký ức về, ta từ từ đắm chìm cách nhẹ nhàng, tưởng chừng ta lặn sâu dòng nước xanh mát Bài tập giúp lọc xúc cảm tiêu cực (buồn chán, lo âu, thất vọng), khôi phục lượng tâm thần (dương thần khi), giải toả kìm nén vơ thức, cân hoạt động hệ thần kinh thực vật Bài tập tưởng tượng đồ vật: Người tập chọn đồ vật để quán tưởng tương phản với khoảng trống màu đen Nên chọn vật có hình khối tương đối đơn giản, ví dụ bình hoa hình biểu tượng âm dương tượng Tập trung nhìn vào vật thể trạng thái tồn thân thư giãn sau nhắm mắt để đầu óc tập trung quán tưởng hình khối tăng khả tập trung loại bỏ kích thích gây stress Bài tập giúp khôi phục phát triển khả định tâm tập trung ý khả tri giác hình ảnh Chuyên tâm vào ý nghĩ trừu tượng: Bài tập địi hỏi ta tập trung tâm trí vào khái niệm ý tưởng trừu tượng đó, chẳng hạn tình u, thật tự Mục đích tập đạt hình tượng tinh thần ý tưởng chuyển vào biểu tượng cụ thể, cách người tập học cách ngắt bỏ ý nghĩ vẩn vơ, định tâm để khai triển tuệ giác Chuyên tâm vào trạng thái xúc cảm thức tỉnh Bài tập tổng hợp đòi hỏi ta tập trung vào cảnh tượng để thức tỉnh trạng thái xúc cảm Ví dụ người tập tưởng tượng đứng núi phóng tầm mắt vào khoảng không bao la để thức tỉnh trạng thái xúc cảm dễ chịu sảng khối, hài lịng, mê ly Mục đích tập nàylà khám phá pha chuyển dịch trạng thái xúc cảm thức tỉnh cách vô thức, đưa chúng vào trạng thái có ý thức nhằm kiểm sốt chúng Các nhà trị liệu phát khả khắc chế lẫn trạng thái xúc cảm, ví dụ tạo xúc cảm sợ hãi khắc chế giận dữ, thịnh nộ vui mừng, phấn khích xua đuổi trầm cảm… Tóm lại tập thư giãn tưởng tượng cung cấp phương tiện tự nhận biết, tự điều chỉnh, tự học cách kiểm soát xúc cảm kiểm soát trạng thái bất ổn thể Thông qua khả thư giãn quán tưởng đạt cân hệ giao cảm phó giao cảm Tuy nhiên tập thư giãn tĩnh thích hợp với trẻ lớn (trên 10 tuổi), bác sỹ trị liệu phải biết cắt may cho phù hợp với cá nhân, lần tập không nên kéo dài 20 phút phải cảnh báo trước cảm giác lạ có để người tập không bị ngợp TÀI LIỆU THAM KHẢO 1.Bộ giáo dục, Tài liệu hướng dẫn kỹ sống cho học sinh THPT, năm 2008 Unicef Ủy ban dân số gia đình trẻ em, Tài liệu tập huấn kỹ sống, năm 2004 Tổ chức Plan Share, Tài liệu tập huấn kỹ sống cho học sinh trường Giáo dưỡng nước, Năm 2010 Nguyễn Công Khanh, Tâm lý trị liệu (Ứng dụng lâm sàng tự chữa bệnh) Diane Tillman, Các giá trị sống cho tuổi trẻ, Nhà xuất tổng hợp thành phố Hồ Chí Minh, năm 2013 ... Trình bày khái niệm, tầm quan trọng giáo dục kỹ sống trường học nói riêng ngồi sống nói chung + Nhận biết kỹ sống quan trọng việc phát triển thân nhân viên công tác xã hội bước thực kỹ - Kỹ năng: ... CHUNG VỀ KỸ NĂNG SỐNG Mã bài: MĐ 05 – B01 Mục tiêu - Kiến thức: + Trình bày khái niệm kỹ sống, tầm quan trọng giáo dục kỹ sống cho sinh viên + Nhận biết kỹ cần rèn luyện vận dụng sống - Kỹ năng: ... Lành MỤC LỤC BÀI 1: KHÁI NIỆM CHUNG VỀ KỸ NĂNG SỐNG Khái niệm kỹ sống .7 Khái niệm giáo dục kỹ sống Sự cần thiết phải giáo dục kỹ sống cho sinh viên 3.1 đây: