TIỂU LUẬN MÔN HỌC đề tài NGHIÊN CỨU CÁC BÀI TẬP BỔ TRỢ CHO CÁC đòn đá

ATRƯỜNG ĐẠI HỌC FPT ĐÀ NẴNG BỘ MÔN GIÁO DỤC THỂ CHẤT TỔ VÕ VOVINAM   TIỂU LUẬN MÔN HỌC Đề tài: NGHIÊN CỨU CÁC BÀI TẬP BỔ TRỢ CHO CÁC ĐÒN ĐÁ Giảng viên hướng dẫn : Nguyễn Trung Hiếu Sinh viên thực : Nguyễn Đặng Khánh Toàn MSSV : DS16034 Lớp : SU1619 Năm học : 2021 Đà Nẵng, Tháng năm 2021 Page of 21 TRƯỜNG ĐẠI HỌC FPT ĐÀ NẴNG BỘ MÔN GIÁO DỤC THỂ CHẤT TỔ VÕ VOVINAM   TIỂU LUẬN MÔN HỌC Giảng viên hướng dẫn : Nguyễn Trung Hiếu Sinh viên thực : Nguyễn Đặng Khánh Toàn Đà Nẵng, Tháng năm 2021 Nguyễn Đặng Khánh Toàn-DS160344 A LỜI CẢM ƠN "Lời đầu tiên, em xin cảm ơn Ban Giám Hiệu trường Đại Học FPT Đà Nẵng, giáo viên hướng dẫn trực tiếp- Nguyễn Trung Hiếu tạo điều kiện hỗ trợ cho em tìm hiểu đề tài việc đóng góp ý kiến tiểu luận Xin chân thành cảm ơn bạn lớp SU1619 tận tình đóng góp ý kiến cho tơi gợi ý hay để hoàn tiểu luận cách tốt Xin cảm ơn thầy Nguyễn Trung Hiếu đọc tiểu luận cho nhận xét quý báu, chỉnh sửa sai sót tơi q trình hồn thiện Một lần em xin chân thành cảm ơn giúp đỡ tất người kính chúc tồn thể q thầy Bộ mơn Giáo dục thể chất - Tổ võ Vovinam dồi sức khỏe, thành công nghiệp Xin chân thành cảm ơn!” Nguyễn Đặng Khánh Toàn-DS160344 MỤC LỤC Chương 1: Phần mở đầu 1.1 Lí chọn tính cấp thiết đề tài 1.2 Ý nghĩa khoa học ý nghĩa thực tiễn 1.2.1 Ý nghĩa khoa học 1.2.2 Ý nghĩa thực tiễn 1.3 Mục đích mục tiêu nghiên cứu 6 Chương 2: Cơ sở lý thuyết 2.1 Cơ sở lý thuyết Vovinam 2.1.1 Tổ sư sáng lập Vovinam 2.2 Các phương pháp cơng hiệu 2.2.1 Địn chân công 2.2.2 Vật chỏ 2.2.3 Hệ thống phản địn 2.2.4 Khóa gỡ 2.3 Tìm hiểu tổng hợp yếu tố sức mạnh, sức nhanh, sức bền sức dẻo Chương 3: Nội dung nghiên cứu 3.1 Nội dung Nhận biết số kĩ thuật đòn đá Vovinam Kết luận 3.2 Nội dung Các tập bổ trợ ép dẻo cho đòn chân Kết luận 3.3 Nội dung Các tập bổ trợ cho đòn chân Kết luận 3.4 Nội dung 4:Cách tập luyện tăng sức nhanh,mạnh,bền cho đòn chân Kết luận 10 12 12 Chương :Kết luận đề nghị 19 4.1.Kết luận 4.1.1.Kết luận chung nghiên cứu đề tài 4.1.2 Kết luận chung từ tính cấp thiết đề tài,ý nghĩa khoa học thực tiễn 4.2.Đề nghị DANH SÁCH BẢNG VÀ HÌNH VẼ, ẢNH 4.2.1.Đề nghị với tổ Vovinam 4.2.2.Đề nghị với Trường Đại học FPT 19 14 17 18 20 DANH SÁCH BẢNG VÀ HÌNH VẼ, ẢNH Nguyễn Đặng Khánh Tồn-DS160344 DANH SÁCH BẢNG HÌNH ẢNH Số Thứ Tự Nội Dung Trang Địn chân cơng Địn chân cơng Phản địn Vovinam Phản đòn Vovinam Đá thẳng 13 Đá tạt 13 Đá cạnh 13 Đá đạp ngang 14 Tư cầu 14 10 Tư ép dẻo số 15 11 Tư ép dẻo 15 12 Tư kéo thẳng chân 16 13 Tư xoạc ngang 16 14 Squat với tạ đòn 18 15 Squat không tạ 19 16 Squat chân khơng tạ 19 Nguyễn Đặng Khánh Tồn-DS160344 NỘI DUNG CHÍNH Chương I) PHẦN MỞ ĐẦU 1.1 Lí chọn đề tài tính cấp thiết đề tài - Trong mơn Võ Vovinam ,mọi người biết địn chân đặc sản bật Vovinam – Việt Võ Đạo Các đòn chân thực chất dùng chân để công vào điểm yếu quật ngã đối phương -Nhìn chung địn chân Vovinam bao gồm ưu khuyết điểm Ưu điểm rõ ràng tính chất bất ngờ tạo lực tác động mạnh Nhược điểm lại khó thực thực tế trở thành “con dao hai lưỡi” không thực thành công Địn chân áp dụng ngồi thực chiến khó so với kỹ thuật phản địn khóa gỡ , Vì đề tài nghiên cứu tập bổ trợ cho đòn chân, đòi hỏi người thực phải tập luyện cách thục linh hoạt giúp hạn chế khuyết điểm đấu đối kháng 1.2 Ý nghĩa khoa học thực tiễn 1.2.1 Ý nghĩa khoa học - Khi tập luyện tập đòn chân , tập giúp cho chân phát triển giúp xương khớp cứng cáp -Khi tập luyện ngày tạo thói quen cho người tập trở thành nhịp sinh học gắn bó với sức khỏe họ 1.2.2 Ý nghĩa thực tiễn -Tập luyện võ thuật thường xuyên giúp phát triển nâng cao tố chất vận động như: sức nhanh, sức mạnh, sức bền, khéo léo dẻo dai làm cho địn chân phát triển hồn thiện mạnh khỏe; cường tráng; chân tay linh hoạt 1.3 Mục đích nghiên cứu Đặt mục đích giúp bạn sinh viên trường Đại học FPT cải thiện kĩ thuật đòn đá thực chuẩn,đúng, xác gia tăng yếu tố sức nhanh, sức mạnh, sức bền khéo léo Mục tiêu : -Giúp học sinh, sinh viên trường đại học FPT phát triển kĩ sử dụng đòn đá -Đáp ứng yêu cầu tư đối kháng hiệu quả, yếu tố cần thiết đối kháng để đạt hiệu Nguyễn Đặng Khánh Toàn-DS160344 Chương II : CƠ SỞ LÝ THUYẾT 2.1.CƠ SỞ LÍ THUYẾT CỦA VÕ ĐỐI KHÁNG Kỹ đối kháng tổng hợp nhiều kỹ khác kỹ đòn, phản đòn, tránh né, di chuyển yêu cầu khả khả chịu đựng trước địn đánh, phân tích phán đốn động thái đối thủ Để làm chủ kỹ đối kháng, trước hết cần phải làm chủ kỹ năng-kỹ thuật thể lực thông qua tập với mức độ tăng dần với cường độ lịch biểu hợp lý 2.2.CÁC PHƯƠNG PHÁP TẤN CÔNG HIỆU QUẢ TRONG THI ĐẤU ĐỐI KHÁNG : Vovinam môn võ sở hữu nhiều sát chiêu, đó, địn chân vơ lợi hại 2.2.1 Địn chân cơng -Đây coi “đặc sản” bật Vovinam -Tuy nhiên khả áp dụng ngồi thực chiến khó so với kỹ thuật phản địn khóa gỡ (đề cập dưới), đòi hỏi người thực phải tập luyện cách thục linh hoạt -Hệ thống địn chân cơng Vovinam chia làm 21 chiêu, thực chất dùng chân để công vào điểm yếu quật ngã đối phương -Địn chân dùng để đánh vào khớp cổ chân, khớp gối, bụng, mặt, gáy kẹp cổ để quật ngã đối thủ Nguyễn Đặng Khánh Tồn-DS160344 -Nhìn chung địn chân Vovinam bao gồm ưu khuyết điểm Ưu điểm rõ ràng tính chất bất ngờ tạo lực tác động mạnh -Tuy nhiên nhược điểm lại khó thực thực tế trở thành “con dao hai lưỡi” không thực thành công - Giả sử bay người lên kẹp cổ đối phương mà… trượt dễ tạo hội cho đối phương thực địn phản cơng 2.2.2.Vật chỏ -Nhờ tính hiệu quả, vận dụng vào thực chiến tốt nên Vovinam ngày đào tạo cách lực lượng vũ trang Việt Nam (quân đội cảnh sát) - Vật chỏ hai vũ khí đánh giá lợi hại Vovinam Theo nhiều nhà nghiên cứu võ thuật, Vovinam có vật hiệu Judo chỏ Muay Thái Mặc dù có bắt nguồn từ vật cổ truyền vật Vovinam đúc kết phát triển kèm với số võ để trở nên “hiểm” -Thông thường luyện tập, võ sinh tập vật riêng biệt sau tập ghép lại thành đối luyện -Trong địn đánh cùi chỏ Vovinam đa dạng Thông thường võ sinh nhập môn bắt đầu học chỏ (được tổng hợp thành chỏ) -Các địn đánh chỏ Vovinam thường cơng vào vùng “nhạy cảm” dễ tổn thương đối thủ thái dương, mặt, yếu hầu, cằm, hay đỉnh đầu… -Do tính chất sát thương cao địn chỏ nên giống với Muay Thái, địn hồn toàn bị cấm thi đấu thể thao -Tuy nhiên áp dụng ngồi thực chiến lại đòn mang lại hiệu lớn 2.2.3.Hệ thống phản đòn -Nhiều người lầm tưởng rằng, Vovinam – Việt võ đạo môn thiên biểu diễn -Nhưng thực tế lại hồn tồn khác mơn võ đánh giá cao khả thực chiến với nhiều địn hiểm -Trong đó, phải kể tới hệ thống phản đòn hiệu Phản đòn Vovinam chia làm cấp độ, từ dễ đến khó Nguyễn Đặng Khánh Tồn-DS160344 -Có hàng chục kỹ thuật phản đấm, phản đòn đá, đạp, phản địn đối phương dùng vũ khí… -Hệ thống phản địn Vovinam thực tế khơng q khó tập, áp dụng cho tất người, không phân biệt giới tính, độ tuổi thể trạng sức khỏe -Từ em nhỏ đến cụ già hoàn toàn áp dụng chiêu thức phản địn Vovinam -Hệ thống bắt nguồn từ nguyên lý liên hồn mơn phái Một địn Vovinam tung ln có tối thiểu động tác theo ngun tắc “một phát triển thành ba” -Giả sử, muốn phản đòn đấm thẳng tay phải đối phương, võ sinh bước chân trái sang bên trái lúc dùng tay phải gạt tay đấm đối phương để tránh né -Sau phản cơng cách dùng tay trái chém vào mắt, mặt hay yết hầu kết thúc cú đấm thấp tay phải vào bụng đối phương -Hoặc muốn phản lại đòn đá tạt, ta chủ động xoay người, đan chéo chân dùng hai tay để bắt chân đối phương, sau thực địn “qt chém triệt” sở trường mơn phái -Nói chung, động tác liên hoàn tay (chém, xỉa, đấm, bật, chỏ…), hay chân (đá, đạp, quét, cài, móc…), địn tay kết hợp với địn chân (chém quét, triệt ngã…) -Lối đòn nhằm tạo lợi tự vệ chiến đấu, phù hợp với thể trạng nhỏ bé nhanh lẹ linh hoạt người Việt Nam -Đồng thời biện pháp đề phòng trường hợp đòn ban đầu đánh chưa trúng đích -Phản địn Vovinam đánh giá thực chiến thực kỹ thuật đủ lực, hồn tồn gây chấn thương nặng cho đối thủ Nguyễn Đặng Khánh Tồn-DS160344 2.2.4 Khóa gỡ -Khơng giống môn phái cổ truyền khác, Vovinam bao gồm hẳn hệ thống kỹ thuật khóa gỡ Đó chiêu thức hóa giải phản cơng bị đối phương khống chế -Tương tự hệ thống phản đòn, khóa gỡ chia làm cấp độ tùy theo trình độ học viên khơng q khó để áp dụng ngồi thực chiến -Thơng thường nắm vững kỹ thuật (tấn, đấm, đá, té ngã…), môn sinh Vovinam tập luyện kỹ thuật khóa gỡ (khi bị đối phương thực động tác khống chế nắm tóc, nắm áo, nắm tay, bóp cổ, ơm ngang…) -Để thực địn khóa gỡ, giả sử bị đối phương bóp cổ từ phía sau, ta thực hóa giải phản cơng cách: -Bước chân phải sau gài phía sau chân trái đối phương; tay phải đưa lên cao, cúi đầu xoay người sang bên phải đồng thời chém mạnh tay xuống hướng trái cho tay đối phương bật -Chân trái đứng trụ, đá chém tay phải chân phải (chém vào cổ đá quét vào gót chân trái đối phương)… -Nhìn chung địn khóa gỡ nhìn khơng đẹp mắt lại hiệu quả, có số điểm giống với số chiêu thức môn võ phương Tây -Nó phát triển dựa môn vật cổ truyền Việt Nam, kết hợp với tinh hoa môn phái võ thuật khắp giới -Dựa nguyên lý “cương nhu phối triển”, mơn sinh Vovinam tập luyện địn tay không, cùi chỏ, chân, gối loại vũ khí kiếm, đao, mã tấu, dao, cơn, quạt -Ngồi ra, mơn sinh cịn học cách đối phó với vũ khí tay khơng, lối phản địn, khóa gỡ vật -Trong mơn võ Việt Nam, Vovinam phát triển quy mô rộng lớn với nhiều mơn sinh có mặt 60 quốc gia giới 12 Bản khóa gỡ: https://www.youtube.com/watch?v=eWFMstCbNGU 2.3 TÌM HIỂU VỀ TỔNG HỢP YẾU TỐ CHẤT SỨC MẠNH, SỨC NHANH, SỨC BỀN VÀ CHẤT KHÉO LÉO 2.3.1 Sức nhanh Khái niệm: Sức nhanh tổ hợp đặc điểm chức người, khả thực động tác thời gian ngắn Sức nhanh tổ hợp trực tiếp chủ yếu tốc độ động tác thời gian phản ứng vận động Phân loại: -Sức nhanh phản ứng: Là khả nhanh chóng đáp lại tín hiệu kích thích vận động -Sức nhanh động tác đơn: Là khả thực động tác riêng lẻ khoảng thời gian ngắn -Sức nhanh tần số động tác: Là khả thực tối đa tần số động tác với tốc độ gần tối đa đến tối đa 10 Nguyễn Đặng Khánh Toàn-DS160344 -Sức nhanh di động (tốc độ): Là khả di động thân thể nhanh học viên cự ly theo đơn vị thời gian Trong Vovinam sức nhanh biểu tốc độ co duỗi bắp, thực động tác với tốc độ nhanh khoảng thời gian ngắn.Và muốn rèn luyện sức nhanh Taekwondo cần có kết hợp chặt chẽ với rèn luyện tố chất thể lực hoàn thiện kỹ thuật 2.3.2 Sức bền: Khái niệm: Sức bền lực trì khả vận động thời gian dài mà thể chịu đựng Có thể nói sức bền khả người khắc phục mệt mỏi, trì hoạt động vận động kéo dài Phân loại: -Sức bền ưa khí (trong thời gian dài): Là sức bền cần thiết để vượt qua cự ly mà học viên cần thời gian 11 phút với tốc độ không giảm -Sức bền ưa yếm khí (trong thời gian trung bình): Là sức bền cần thiết để vượt qua cự ly mà học viên cần khoảng từ 2-11 phút Thành tích sức bền dựa lực hoạt động hệ thống cung cấp lượng ưa khí yếm khí -Sức bền yếm khí (trong thời gian ngắn): Là sức bền cần thiết để vượt qua cự ly mà học viên cần khoảng từ 45 giây-2 phút Thành tích sức bền chủ yếu dựa lực hoạt động hệ thồng cung cấp lượng yếm khí Nói chung sức bền nhân tố tất yếu thành phần thể lực nên có mối quan hệ chặt chẽ với tố chất thể lực khác như: sức nhanh, sức mạnh Sức bền sở thiết yếu Vovinam giúp cho VĐV tập luyện thi đấu đạt thành tích cao 2.3.3 Tố chất mềm dẻo: Khái niệm: Mềm dẻo khả thực động tác với biên độ lớn, biên độ tối đa động tác thước đo lực mềm dẻo Phân loại: -Mềm dẻo tích cực: Là lực thực động tác với biên độ lớn khớp nhờ nỗ lực bắp -Mềm dẻo thụ động: Là lực thực động tác với biên độ nhỏ khớp nhờ tác động ngoại lực Trọng lượng thể, lực ấn, lực ép HLV Mềm dẻo tiền đề quan trọng để đạt yêu cầu chất lượng số lượng động tác.Nếu mềm dẻo không phát triển đầy đủ dẫn đến hạn chế khó khăn q trình phát triển lực thể thao 2.3.4 Tố chất sức mạnh: Khái niệm: Sức mạnh khả người sinh lực học nổ lực bắp Nói cách khác, sức mạnh người khả khắc phục lực cản bên bên nỗ lực bắp Phân loại: Sức mạnh tuyệt đối: Là khả sản sinh lực tối đa khơng tính đến trọng lượng thể Ở người có trình độ tập luyện tương đương trọng lượng thể khác sức mạnh tuyệt đối tăng lên song song với tăng trọng lượng thể 11 Nguyễn Đặng Khánh Toàn-DS160344 -Sức mạnh tương đối: Sức mạnh tương đối tỷ số sức mạnh tuyệt đối trọng lượng thể -Sức mạnh tối đa: Là lực lớn sản sinh hệ thống thần kinh lần co tối đa Sức mạnh tối đa giá trị tuyệt đối cao lực sức mạnh cho môn thể thao nhằm khắc phục lực cản bên -Sức mạnh tốc độ:Là khả phát lực tối đa thời gian ngắn Sức mạnh tốc độ xác định thành tích môn thể thao hoạt động không chu kỳ môn thi đấu đối kháng (võ) môn bóng, mơn có tính chu kỳ mơn chạy… -Sức mạnh bột phát: Là hình thức sức mạnh tốc độ xảy khoảng thời gian ngắn, sức mạnh phát nhanh gần tức thời, sức mạnh bột phát kèm phản xạ phản ứng nhanh nhạy thể pha công hay phản công võ thuật -Sức mạnh bền: Là sức mạnh sản sinh hoạt động khoảng thời gian tương đối dài Sức mạnh bền yếu tố định thành tích mơn thể thao khắc phục lực cản lớn trong thời gian dài CHƯƠNG III: Nội dung nghiên cứu 3.1 Nội dung 1:Nhận biết số kĩ thuật đòn đá Vovinam Hiện có nhiều loại hình võ thuật thực với tính bật khác nhau, võ Vovinam loại hình hầu hết người quan tâm biết đến Các đòn đá Vovinam chia thành hai nhóm: Nhóm địn đá (Kỹ thuật đơn giản – gồm đá thẳng, đá cạnh, đá tạt, đạp ngang) nhóm địn chân cơng (Kỹ thuật khó, đặc trưng Vovinam – gồm 21 địn) Các đòn đá võ Vovinam thực bao gồm có bước khác nhau: Các đá thực tư thủ chiến đấu đinh + Rút gối xoay chân trụ + Đá (mắt nhìn mục tiêu) + Thu cẳng chân tư rút gối chuẩn bị đá + Đặt chân xuống thủ ban đầu – Lưu ý: Đòn đá thực với tay che háng (tay bên chân đá) tay mở che mang tai Khơng nhón gót chân trụ đá dễ thăng Tốc độ thăng hai yếu tố định địn đá -Bộ mơn võ Vovinam cần thực đặn ngày để đạt hiệu tập luyện nhanh Các đòn đá mơn võ Vovinam bao gồm có loại đá khác nhau: 3.1.1 Đá thẳng -Rút gối cao, thẳng hướng đá; cẳng chân gập sát đùi; cổ chân duỗi thẳng, cong ngón chân, đẩy ức bàn chân trước -Sau xoay chân trụ góc nhỏ (khoảng 15 độ) dùng lực khớp gối bật mạnh cẳng chân trước Hơi đẩy hông trước, duỗi hết cổ chân, cắm ức bàn chân vào mục tiêu 12 Nguyễn Đặng Khánh Tồn-DS160344 -Đá thẳng dùng ức, mu bàn chân, gót chân để cơng vào hạ bộ, ngực hay mặt đối thủ 3.1.2 Đá tạt -Rút gối thẳng trước, lên cao; xoay gót chân trụ hướng đá, cẳng chân gấp sát vào sau đùi, đầu gối hướng lên trên, cổ chân duỗi thẳng -Xoay hơng, bật cẳng chân đá vịng từ vào mu bàn chân (hoặc ức bàn chân) vào thái dương, cổ, hông đối phương 3.1.3 Đá cạnh -Rút gối cao, đá bật chân trước – chếch sang bên phải (đối với chân phải) cạnh bàn chân, mũi chân hướng lên trên, đá vào mặt, chấn thủy, thái dương đối thủ 13 Nguyễn Đặng Khánh Toàn-DS160344 3.1.4 Đạp ngang -Rút gối lên cao, bàn chân đá đặt gần gối chân trụ Sau xoay gót chân trụ hướng đá, vặn hông từ – xuống bật mạnh cẳng chân thẳng ra, cạnh ngồi bàn chân gót chân tiếp xúc mục tiêu (khi đòn đá chạm mục tiêu cổ chân phải co cứng, đồng thời vai, hơng gót chân phải nằm mặt phẳng vng góc với mặt đất) Kết 1: nhận biết đòn đá Vovinam Kết luận 1:Nhận biết hiểu cách sử dụng đòn chân việc tập luyện võ sinh 3.2 Nội dung :Các tập bổ trợ ép dẻo cho đòn chân 3.2.1 Tư cầu (Glute Bridge) Vùng bắp tập trung: mông, đùi, bụng -Hướng dẫn thực hiện:Nằm ngửa với đầu gối cong đặt chân gần xương chậu tốt Nhấn chân xuống cố gắng nâng mông lên cao thể bạn tạo đường thẳng từ vai đến đầu gối (vai bạn nằm sàn) 14 Nguyễn Đặng Khánh Tồn-DS160344 Càng đưa mơng lên cao, bạn cảm thấy căng bắp bị siết chặt vùng mông, đùi bụng Động tác vừa giúp căng giãn đùi trên, vừa giúp bạn có bụng săn 3.2.2 Tư ép dẻo hình số (Figure-Four Stretch) Vùng bắp tập trung: piriformis (là bên mông, có chức hỗ trợ cho việc xoay hơng xoay chân) Hướng dẫn thực hiện: Nằm ngửa với đầu gối cong chân áp xuống đất Đặt cổ chân trái lên đùi chân phải, sau co chân phải lên để lấy tay ơm quanh đùi phải Từ từ kéo chân lên phía bạn ( giữ phần lưng đùi nằm thẳng mặt sàn) Giữ im khoảng 10-30 giây đổi chân lặp lại 3.2.3 Tư ngồi ép dẻo (Seated Stretch) Nhóm tập trung: Obliques (liên sườn) cột sống -Hướng dẫn thực hiện: Ngồi với hai chân mở rộng trước mặt bạn Đặt chân phải qua bên cạnh đùi trái xoay người để đặt cùi chỏ dựa lên chân co (tay phải chống thẳng sàn) Cố gắng giữ lưng thẳng từ từ xoay vai, hướng mắt nhìn phía tay chống sàn Giữ 10 – 30 giây sau lặp lại ngược bên 15 Nguyễn Đặng Khánh Toàn-DS160344 3.2.4 Tư kéo chân thẳng (Straight-Leg Pull) Nhóm tập trung: đùi sau Hướng dẫn thực hiện: (bạn tập với dây không dây) Nằm ngửa với hai chân đặt mặt đất Lấy dây vòng qua lòng bàn chân bên phải từ từ kéo duỗi chân lên cao hướng phía bạn (Ln giữ thẳng chân kéo giữ lưng + đầu áp sàn) Cố gắng kéo lên cao tốt, giữ yên 10 – 30 giây đổi chân Khi thể bắt đầu dẻo dai bạn khơng cần sử dụng dây hỗ trợ nữa, tập nắm cổ chân kéo lên tay không 3.2.5 Tư xoạc ngang (Pancake Stretch) Nhóm tập trung: hơng, đùi -Hướng dẫn thực hiện: Ngồi mặt đất với chân thẳng dang rộng hình chữ V (bạn dẻo chữ V mở rộng) Đặt tay xuống đất cố gắng trượt xa tốt, người hướng phía sàn -Lưu ý chân phải ln tình trạng giữ thẳng, khơng co gập đầu gối Nếu đau bạn thu nhỏ chữ V lại giữ người mức thấp khoảng 10 – 30 giây Sau thời gian tập luyện nên cố gắng gia tăng độ khó cách nằm áp bụng ngực xuống sàn, nở chân bự hơn, ngang tốt Kết 2: biết cách tập luyện ép dẻo cho chân Kết luận 2: Nhận biết hiệu cách tập luyện động tác bổ trợ ép dẻo cho đòn chân 16 Nguyễn Đặng Khánh Toàn-DS160344 3.3 Nội dung 3:các tập bổ trợ cho địn chân Đơi chân người khơng tạo hóa sinh để thực địn đá – phũ phàng mà nói buộc phải cơng nhận điều -Trong đơi tay người rèn luyện khéo léo, chuẩn xác trình lớn lên, sinh hoạt, lao động – gần thứ dùng tới đơi cánh tay đơi chân biết đến cử động đi, đứng, chạy nhảy và….hết -Đơi chân có sức mạnh bắp lớn, lại thiếu linh hoạt xác cần thiết cho võ thuật Rõ ràng tạo hóa cho đơi chân nửa khả võ thuật, nửa lại, phải tự tìm lấy -Đó bổ trợ sau đây, thiết kế để đơi chân vượt khỏi rào cản tạo hóa để sở hữu tính chất cần thiết cho địn đá thăng bằng, sức mạnh, xác… 3.3.1 Bổ trợ thăng Đôi chân sinh để đứng – xin nhắc lại: hai chân Việc thực đòn đá khiến thể rơi vào trạng thái “lạ lẫm” dễ thăng Cho dù kỹ thuật đá bạn có tốt đến mức “lâm trận”, thứ xảy Bài tập sau giúp thể bạn quen với chuyển động địn đá, từ làm chủ thăng https://www.youtube.com/watch?v=tm1nJmuA4Nc 3.3.2 Bổ trợ đá cao Góc xoạc đơi chân người bình thường khoảng 60 độ – cú đá full split (xoạc hết cỡ) yêu cầu gấp ba lần số Bên cạnh việc xoạc dẻo tư tĩnh, bổ trợ sau điều nên tập luyện thường xuyên https://www.youtube.com/watch?v=qhpo9qKxO2c&t=5s 3.3.3 Bổ trợ nhảy cao Nhiều cú đá dạng flying (bay) spinning (xoay người) cần khả bật nhảy cao để bổ trợ Nó vừa phần động lực cho cú đá, vừa cho người tập có thời gian không lâu để thực kỹ thuật, đưa đôi chân đến “tầm với” cần thiết Nếu bạn nữ võ sinh thuộc “ba mét bẻ đơi” ý phần https://www.youtube.com/watch?v=hRE2VO9oa_g&t=4s 3.3.4 Xoạc dẻo bạn tập Một tập cần thiết cho người luyện đòn đá Các tập xoạc dẻo bạn tập giúp bạn đẩy giới hạn xoạc dẻo cao hơn, đồng thời kiểm soát động tác, tránh chấn thương đáng tiếc https://www.youtube.com/watch?v=GPaghJkIn2w 3.3.5 Sparring (đấu tập) tổ hợp địn đá 17 Nguyễn Đặng Khánh Tồn-DS160344 Các đòn đơn lẻ điều bạn phải tập, điều bạn cần hướng đến khả kết hợp lại thành chuỗi địn tinh tế, hiệu Các tập – hay nói diễn tập sau giúp bạn làm quen với việc này, đồng thời “khắc sâu” vào trí não bạn kỹ thuật tập luyện https://www.youtube.com/watch?v=ty_jrArrCxA&t=1s Kết 3:nhận biết tập bổ trợ cho đòn chân Kết luận 3: Hiểu quan trọng cách tập luyện để hiệu đòn chân 3.4 Nội dung 4:Cách tập luyện tăng sức nhanh,mạnh,bền cho địn chân Để có hiệu cao nhất, bạn nên tập squat với tạ Khi squat với tạ, bạn liên tục tăng trọng lượng tạ để bắp phải chịu áp lực nhiều giúp tăng trưởng tốt hơn.Ngoai bạn tập squat với tạ, bạn tham khảo cách tập không tạ đồng thời tăng hiệp số lần Bạn tập trung squat đơn giản với số lượng từ 20 – 30 lần tập để đạt kết tương tự tập với tạ Đặc biệt tần suất luyện tập quan trọng, bạn nên squat – lần/tuần để tối ưu hóa hiệu lần tuần 3.4.1 Squat với tạ đòn -Cách thực tập squat với tạ đòn đơn giản, chọn mức tạ phù hợp với khả thân Sau đứng thẳng với địn tạ vai Hai chân nhớ dang rộng vai Đồng thời bạn hạ thấp thân người cho mông thấp đầu gối đẩy tạ lên Bạn nhớ lưu ý giữ lưng thẳng suốt trình tập, hạn chế rướn người hay lung lay -Bạn lặp lặp lại động tác hiệp, hiệp 12 – 15 lần Mức tạ squat tạ đòn khoảng 50 – 70% 3.4.2 Squat không tạ Một cách tập chân khác tập squat không tạ Bạn đứng thẳng người với chân rộng vai Bạn ngồi xuống thấp đầu gối Nhớ lưu ý phải thẳng lưng Bạn lặp lại động tác hiệp khoảng 15 – 20 lần 18 Nguyễn Đặng Khánh Toàn-DS160344 3.4.3 Squat chân không tạ Squat chân không tạ cách đứng thăng với chân chân lại giơ chéo lên Đây tập có độ khó cao với squat thơng thường, bạn đứng chân cố gắng thể thấp xuống cho chân không chạm đất Đối với tập này, bạn cần tập từ – 10 lần hiệp 3.4.4 Bật cao Bài tập bật cao hữu ích việc tập chân Bạn bắt đầu tư ngồi xổm, lưng thẳng Bạn cố gắng bật mạnh thể lên cao tiếp đất tư ban đầu khoảng từ 10 – 15 lần hiệp 3.5 Bật cóc Động tác bật cóc đơn giản, bạn ngồi xổm lưng thẳng bật thể phía trước Động tác lặp lặp lại khoảng từ 10 – 15 lần hiệp Kết 4:Nhận biết khái quát cách tập luyện cho đòn chân Kết luận 4:Biết cách tập luyện tập giúp tăng sức nhanh ,sức mạnh,sức bền cho đòn chân Chương 4: Kết luận,đề nghị 4.1 Kết luận chung 4.1.1Kết luận nghiên cứu đề tài -Nhận biết hiểu cách sử dụng đòn chân việc tập luyện võ sinh - Nhận biết hiệu cách tập luyện động tác bổ trợ ép dẻo cho đòn chân - Hiểu quan trọng cách tập luyện để hiệu đòn chân - Biết cách tập luyện tập giúp tăng sức nhanh sức mạnh,sức bền cho đòn chân 4.1.2 Kết luận chung từ tính cấp thiết đề tài,ý nghĩa khoa học thực tiễn việc nghiên cứu đề tài 19 Nguyễn Đặng Khánh Toàn-DS160344 Việc nghiên cứu đề tài giúp ích nhiều cho võ sinh thi đấu đối kháng cách tập luyện với tập bổ trợ giúp đòn chân phát triển với yếu tố sức mạnh, sức nhanh,sức bền dẻo dai 4.2 ĐỀ NGHỊ 4.2.1 Đề nghị với tổ Vovinam Mong muốn thầy cô dạy võ tổ Vovinam đưa tập vào giáo trình trường để võ sinh tập luyện phát triển thể chất cho đòn chân 4.2.2 Đề nghị với trường Đại học Fpt Mong muốn nhà trường nâng cấp sở vật chất tốt để giúp sinh viên FPT thực tốt tập bổ trợ đòn chân cách tốt 20 Nguyễn Đặng Khánh Toàn-DS160344 Phụ Lục Link tham khảo đề tài: https://vi.wikipedia.org/wiki/Vovinam Youtube 21 Nguyễn Đặng Khánh Toàn-DS160344 ... Nội dung Các tập bổ trợ ép dẻo cho đòn chân Kết luận 3.3 Nội dung Các tập bổ trợ cho đòn chân Kết luận 3.4 Nội dung 4:Cách tập luyện tăng sức nhanh,mạnh,bền cho đòn chân Kết luận 10 12 12 Chương... cách tập luyện ép dẻo cho chân Kết luận 2: Nhận biết hiệu cách tập luyện động tác bổ trợ ép dẻo cho đòn chân 16 Nguyễn Đặng Khánh Toàn-DS160344 3.3 Nội dung 3:các tập bổ trợ cho địn chân Đơi chân... thiết cho võ thuật Rõ ràng tạo hóa cho đơi chân nửa khả võ thuật, nửa lại, phải tự tìm lấy -Đó bổ trợ sau đây, thiết kế để đôi chân vượt khỏi rào cản tạo hóa để sở hữu tính chất cần thiết cho địn