Một số bài tập bổ trợ thể lực và kỹ thuật nâng cao thành tích thi đấu môn đẩy gậy của đội tuyển học sinh trường THCS

Tôi đã chọn đề tài: “Một số bài tập bổ trợ thể lực và kỹ thuật nâng cao thành tích thi đấu môn đẩy gậy của đội tuyển học sinh Trường THCS Lê Qúy Đôn”.. Trong thực tiễn huấn luyện bồi dưỡ

I PHẦN MỞ ĐẦU

1 Lý do chọn đề tài.

Ngày nay khi môn Thể dục trong nhà trường không còn bị xem nhẹ và coi làmôn phụ như trước nữa Ngành giáo dục hiện nay đã thường xuyên tổ chức các kỳthi Hội khỏe phù đổng, hội thi học sinh giỏi Thể dục - Thể thao từ cấp huyện đếncấp tỉnh và toàn quốc, điều đó chứng tỏ bộ môn Thể dục trong trường phổ thông đãđược Đảng và Nhà nước coi trọng, đó là một bộ phận không thể tách rời trong việcgiáo dục và hình thành nhân cách con người của thế hệ mới

Việc bảo tồn và phát triển các môn thể thao dân tộc trong quần chúng nhândân không chỉ mang một ý nghĩa tinh thần sâu sắc, mà còn là nguồn động viênkhích lệ quần chúng nhân dân hướng về cội nguồn truyền thống, khỏe để lao động,sản xuất và học tập Qua đó, còn góp phần nâng cao tình đoàn kết, xây dựng đờisống văn hóa ở cơ sở, tôn vinh, gìn giữ nét sinh hoạt văn hóa đặc sắc của Nhân dâncác dân tộc

Theo chỉ đạo từ cấp Trung ương đến địa phương đã và đang đưa một số mônthi đấu có nguồn gốc từ các trò chơi dân gian vào thành môn thi đấu thể thao Theotôi nhận thấy việc đưa các trò chơi dân gian vào thi đấu như một môn thể thao sẽgóp phần bảo tồn truyền thống văn hóa của dân tộc trong toàn dân, cũng như tronghọc đường, thêm vào đó khơi dậy tinh thần vui chơi thể dục thể thao ở các môn thểthao dân gian, dễ chơi ở bất cứ mọi nơi, mọi lúc và gần gũi, gắn bó với nhân dân

Vì thế, việc tổ chức các hội thao, trong đó có các môn thể thao truyền thống đã tạođược những “sân chơi”, nơi giao lưu, học hỏi, trao đổi kinh nghiệm, xây dựng mốiquan hệ đoàn kết, gắn bó giữa các dân tộc, tạo không khí vui tươi lành mạnh, nângcao sức khỏe cho người dân Khi con người có lối sống phát huy truyền thống tốtđẹp của văn hóa dân tộc, tiếp thu những yếu tố tiên tiến của văn minh nhân loại,nhất định sẽ có hành vi, cử chỉ, thói quen thể hiện nếp sống văn minh, nhất là lớptrẻ tránh xa những tệ nạn xã hội Vì vậy, đẩy gậy đã trở thành môn thể thao hấp dẫntại Hội thao các dân tộc thiểu số, tại các kì thi Học sinh giỏi thể dục thể thao, Hộikhỏe Phù Đổng

Môn thể thao đẩy gậy có nguồn gốc từ đồng bào các dân tộc miền núi ở TâyBắc Đây vừa là trò chơi dân gian, vừa là môn thể thao truyền thống thường được

tổ chức vào mỗi dịp lễ, Tết Vào những dịp này, môn Đẩy gậy đã tạo nên vẻ đẹpmang đậm màu sắc dân tộc và là hình ảnh đặc trưng của lễ hội miền núi Môn thểthao này phù hợp với tố chất của đồng bào dân tộc thiểu số, qua đó góp phần đẩymạnh phong trào TDTT, làm phong phú thêm đời sống văn hoá tinh thần ở thôn -

bản Ở đâu có đồng bào dân tộc thiểu số sinh sống thì ở đó - môn thể thao này đượcphát triển mạnh hơn.

Để giành thắng lợi trong một hiệp thi đấu VĐV cần có sức mạnh, kỹthuật, sự khéo léo, dẻo dai và tâm lý thi đấu ổn định

Trường THCS Lê Quý Đôn nằm trrên địa bàn xã Đray sáp huyện Krông Anatỉnh Đaklak là một xã có phong trào thể dục thể thao phát triển, đặc biệt là các mônthể thao truyền thống, ngọn lửa đam mê ấy đã được các thế hệ đi trước truyền lạicho thế hệ sau, chính vì vậy khi trường tổ chức các hoạt động thể dục thể thao, mônđẩy gậy đã thu hút rất đông học sinh đăng ký tham gia Xuất phát từ thực tiễn nêutrên, nhằm góp một phần nhỏ trong việc giữ gìn, phát huy nét văn hóa đặc sắc củacha ông và nâng cao thành tích của học sinh trường THCS Lê Quý Đôn trong môn

Đẩy gậy tại các kì thi do Ngành giáo dục tổ chức Tôi đã chọn đề tài: “Một số bài tập bổ trợ thể lực và kỹ thuật nâng cao thành tích thi đấu môn đẩy gậy của đội tuyển học sinh Trường THCS Lê Qúy Đôn” Nhằm giúp cho các em phát triển

được thể lực, cải thiện thành tích, giúp các em đạt kết quả cao hơn

2 Mục tiêu nhiệm vụ của đề tài

a Mục tiêu của đề tài:

Xây dựng các bài tập cụ thể giúp các em tham gia tập luyện nâng cao thànhtích môn Đẩy gậy

Chọn đội tuyển học sinh dự thi học sinh giỏi, hội khỏe phù đổng các cấp.Giúp cho học sinh có kỹ năng, kỹ thuật đúng nhằm nâng cao thành tích mônĐẩy gậy và biết áp dụng vào thực tiễn

Giúp cho học sinh có phương pháp học tập, nghiên cứu để học tốt các nộidung khác của môn Thể dục nói chung

Nâng cao chất lượng mũi nhọn của đơn vị, tạo động lực thúc đẩy phong tràothể dục thể thao phát triển, tạo hứng thú học tập cho học sinh

b Nhiệm vụ của đề tài:

Nghiên cứu tìm hiểu thực trạng, lựa chọn và đề xuất các bài tập, kỹ thuậtnhằm nâng cao thành tích thi đấu môn đẩy gậy của đội tuyển học sinh TrườngTHCS Lê Qúy Đôn

Chọn đội tuyển học sinh năng khiếu về thể thao để tạo nguồn cho nhữngnăm sau

Đề xuất một số biện pháp với nhà trường trong việc huấn luyện đổi tuyển

3 Đối tượng nghiên cứu.

Là một số bài tập và kỹ thuât nâng cao thành thi đấu môn đẩy gậy của độituyển học sinh Trường THCS Lê Qúy Đôn.

4 Giới hạn pham vi nghiên cứu.

Học sinh đội tuyển đẩy gậy của Trường THCS Lê Quý Đôn năm học 2017; 2017-2018

2016-5 Phương pháp nghiên cứu.

Để nghiên cứu đề tài này tôi đã tiến hành nghiên cứu vận dụng nhiều phươngpháp khác nhau, đó là các phương pháp sau:

Phương pháp đọc sách và tham khảo tài liệu: Đọc sách báo, tài liệu, các tạpchí có liên quan tới đề tài nghiên cứu phương pháp này được tiến hành trước khitiến hành thực hiện đề tài

Phương pháp sử dụng lời nói, phân tích giảng giải: Giáo viên hướng dẫn, tổchức giúp đỡ học sinh thực hiện các bài tập

Phương pháp thực hành qua các buổi tập: Học sinh luyện tập các bài tậpthông qua các buổi huấn luyện

Phương pháp quan sát: Giáo viên tổ chức cho học sinh tập luyện, quan sáthoạt động của học sinh từ đó rút ra kết luận

Phương pháp xử lý số liệu toán học: Dùng toán học thống kê để xử lý số liệuthu được

Phương pháp lấy ý kiến chuyên gia: Giáo viên trao đổi với đồng nghiệp bạn

bè, tham khảo internet,

Phương pháp trò chơi và thi đấu

II PHẦN NỘI DUNG

1 Cơ sở lý luận.

Căn cứ Quyết định số 1110/QĐ-SGDĐT, ngày 02/12/2016 của Sở Giáo dục

và Đào tạo về việc ban hành Điều lệ thi học sinh giỏi thể dục thể thao năm học2016-2017

Căn cứ Quyết định số 972/QĐ-SGDĐT, ngày 29/11/2017 của Sở Giáo dục

và Đào tạo về việc ban hành Điều lệ thi học sinh giỏi thể dục thể thao năm học2017-2018

Trong thực tiễn huấn luyện bồi dưỡng học sinh giỏi, bản thân tôi nhận thấy

để học sinh đạt được thành tích cao không chỉ phụ thuộc vào tố chất có sẵn của các

em mà còn cần có một phần đóng góp không nhỏ của việc tập luyện có phươngpháp hợp lý

Việc đưa ra các bài tập phù hợp nhằm phát triển các nhóm cơ của tay, chân,sức mạnh, sức bền, các kỹ thuật thi đấu đóng vai trò quan trọng trong việc nâng caothành tích của một vận động viên.

Trong huấn luyện đẩy gậy thì các bài tập thể lực đóng vai trò chính nhằmchuẩn bị thể lực chung và phát triển thể lực chuyên môn cho học sinh

Các bài tập thể lực sử dụng phải phù hợp với mục đích nhiệm vụ của quátrình tập luyện, lựa chọn một cách hợp lý từng bài tập thể lực thông qua việc phânchia một cách tối ưu khối lượng vận động và cường độ vận động của cùng bài tậphoặc từng nhóm bài tập Các bài tập phải được sắp xếp trình tự, hệ thống nhằm pháttriển đầy đủ những năng lực cần thiết phù hợp với yêu cầu kỹ thuật

Là giáo viên đã trực tiếp tham gia bồi dưỡng đội tuyển học sinh giỏi môn đẩygậy của nhà trường bản thân tôi không ngừng nghiên cứu, tìm tòi để tìm ra cáchđơn giản nhất hướng dẫn các em các bài tập cũng như kỹ thuật bộ môn một cáchnhanh và dễ hiểu, dễ thực hiện từ đó góp phần chuẩn bị cho học sinh phát huy đượcnăng lực bản thân

2 Thực trạng.

Đray sap là một xã có số lượng đồng bào dân tộc chiếm gần một nữa dân sốcủa xã (có 8 thôn buôn trong đó có 4 buôn với các đồng bào dân tộc thiểu số nhưÊđê, Mnông, ) Khi phong trào thể dục thể thao truyền thống tại địa phương pháttriển thì ở đó người dân sẽ đam mê hoạt động này và trẻ em không ngoại trừ.Trường đóng trên địa bàn dân cư có nhiều học sinh là người đồng bào dân tộc thiểu

số, vì thế các em thích chơi các môn thể thao truyền thống

Các em trước khi tham gia đội tuyển Đẩy gậy chỉ tập theo sở thích, chủ yếu

là phô trương sức mạnh của mình mà chưa biết sử dụng kỹ thuật, chưa khéo léo,kinh nghiệm trong thi đấu còn ít, phần lớn thành tích đạt được là do sử dụng sứcmạnh bản thân vốn có, chưa biết xây dựng một kế hoạch tập luyện cụ thể để nângcao thành tích thông qua các bài tập bổ trợ

Trước đây khi tham gia thi đấu tại các kỳ thi học sinh giỏi hay hội khỏe phùđổng kết quả đạt được chưa cao vì:

Nguyên nhân thứ nhất: Một phần là do giáo viên được cử huấn luyện chưa cókinh nghiệm trong huấn luyện môn đẩy gậy nên kết quả đạt được chưa cao vì các

em chưa được trang bị tốt về mọi mặt

Nguyên nhân thứ hai: Bản thân các em thích môn Đẩy gậy nhưng chưa hiểu

rõ bản chất của môn Đẩy gậy cho nên các em chưa chú trọng rèn luyện kỹ thuật để

có thể nâng cao thành tích

Nguyên nhân thứ ba: Đây là một môn thể thao dân tộc thường tổ chức vàocác dịp lễ, tết nên không thường xuyên tập luyện, chỉ khi nào tổ chức thi đấu mớitập luyện

Nguyên nhân thứ tư: Đây là một môn đối kháng đòi hỏi các em luôn phải tậptrung dưới mọi hình thức, tuy nhiên các em đang trong giai đoạn tâm lý lứa tuổichưa ổn định nên tâm lý thi đấu chưa tốt, còn lo sợ, bất an

Do đó việc nghiên cứu nội dung Một số bài tập bổ trợ và kỹ thuật nâng cao thành tích thi đấu môn đẩy gậy của đội tuyển học sinh Trường THCS Lê Qúy Đôn

là mục tiêu yêu cầu hết sức cần thiết trong việc huấn luyện Những năm trước đâyhọc sinh Trường THCS Lê Quý Đôn so với các đơn vị trường bạn trong địa bànhuyện Krông Ana thì thành tích về môn đẩy gậy còn thấp Hơn bao giờ hết, là mộtgiáo viên dạy thể dục được trực tiếp phân công huấn luyện môn đẩy gậy, tôi nghĩrằng: Người giáo viên có vai trò rất quan trọng trong công tác huấn luyện đẩy gậybằng cách khơi dậy niềm đam mê của các em, kích thích sự cố gắng sau mỗi lần tập

và giúp cho các em định hình các bài tập, xây dựng một kế hoạch tập luyện hiệuquả Vì vậy, bản thân tôi không ngừng nghiên cứu, tìm tòi để tìm ra cách đơn giảnnhất hướng dẫn các em các bài tập cũng như kỹ thuật bộ môn một cách nhanh và dễhiểu, dễ thực hiện, thông qua các bài tập các em hoàn thiện kỹ thuật và nâng caothành tích Nhiều năm trở lại đây thành tích môn đẩy gậy của trường đã tiến bộ rõrệt cụ thể là hai năm học gần đây, năm học 2016 - 2017; 2017 - 2018 khi tôi ápdụng để tài này thì học sinh tham gia học sinh giỏi cũng như hội khỏe phù đổng đãđạt thành tích cao Bởi vì:

+) Được sự quan tâm chỉ đạo sâu sát của Chi bộ, BGH, cùng với sự giúp đỡđộng viên của các đoàn thể trong nhà trường, các đồng nghiệp trong công tác giảngdạy mỗi khi gặp khó khăn

+) Đội ngũ giáo viên giảng dạy bộ môn thể dục luôn có tinh thần thái độ làmviệc hăng hái, tích cực, thích tìm tòi, chịu khó học hỏi và nghiên cứu bộ môn đểđưa ra các bài tập phù hợp, tập luyện thường xuyên cho các em nên học sinh hứngthú tập luyện

+) Đa số học sinh ham thích bộ môn, tham gia tập luyện tích cực, thườngxuyên, tuân thủ nghiêm ngặt mọi quy định về giờ giấc cũng như kỷ luật tập luyện

do giáo viên đề ra

+) Tham gia các lớp tập huấn của ngành tạo điều kiện để giáo viên học tậpnâng cao trình độ nghiệp vụ theo kịp xu thế đổi mới hiện nay

3 Giải pháp, biện pháp.

a Mục tiêu của giải pháp, biện pháp.

Nhằm giúp học sinh phát huy được tối đa các tố chất sẵn có đồng thời pháthuy tính tích cực, tự giác, hứng thú luyện tập của học sinh với các môn thể thaotruyền thống, rèn luyện sức khỏe của bản thân, có tâm lý tốt để đạt được thành tíchcao, giúp học sinh yêu thích bộ môn, vận dụng kiến thức vào thực tế

Xuất phát từ kinh nghiệm giảng dạy và công tác huấn luyện trong suốt nhữngnăm qua, bản thân tôi nhận thấy để tập luyện cho học sinh môn đẩy gậy cần có cácbài tập phát triển về nhóm cơ tay, bài tập phát triển về nhóm cơ chân, phát triển sứcmạnh, phát triển sức bền chuyên môn, phát triển kỹ thuật, phát triển khả năng phốihợp vận động

Cần lưu ý khi thực hiện các bài tập thì cần phải khởi động kỹ, thả lỏng hợp lýnhằm nâng cao tính đàn hồi của cơ bắp tránh hiện tượng mệt mỏi, căng cơ ảnhhưởng đến quá trình tập luyện Vì thế quá trình tập luyện phải tuân thủ nguyên tắcnâng dần lượng vận động, nguyên tắc hệ thống, nguyên tắc phù hợp, tuyệt đốikhông được đốt cháy giai đoạn làm ảnh hưởng tới quá trình tập luyện và thi đấucủa học sinh

Lựa chọn các bài tập phù hợp với đối tượng nghiên cứu

Thu thập và xử lý số liệu

b Nội dung và cách thức thực hiện giải pháp, biện pháp.

b.1 Tuyên truyền và giới thiệu về môn đẩy gậy.

Hằng năm, vào đầu năm học nhóm giáo viên bộ môn thể dục của trường tôi,thường tổ chức cuộc họp để phân công nhiệm vụ bồi dưỡng cho các thành viêntrong nhóm

Ba năm gần đây tôi được phân công huấn luyện môn đẩy gậy Tôi đã lồngghép việc giới thiệu các môn thi đấu trong kỳ thi học sinh giỏi, hội khỏe phù đổngvào tiết lý thuyết bộ môn, thông qua hoạt động này tôi đã giới thiệu thêm về mônthi đấu đẩy gậy

Lồng ghép các trò chơi dân gian vào các tiết học để gây hứng thú cho các emcũng như kích thích các em tìm hiểu thêm các trò chơi dân gian mà dần dần trởthành môn thi đấu thể thao trong các kỳ thi như đẩy gậy, bắn nỏ, kéo co,

b.2 Tuyển chọn VĐV vào tập luyện môn đẩy gậy.

Thông qua kỳ thi học sinh giỏi, HKPĐ cấp trường tôi đã chọn ra các em đạt giải nhất nhì của các hạng cân để tham gia tập luyện

Tuy nhiên để tìm được một đội tuyển đẩy gậy có thể lực và năng khiếu về môn đẩy gậy tốt không chỉ thông qua thi học sinh giỏi, HKPĐ mà còn phải đến tận các lớp để tìm hiểu và tìm thêm VĐV.

Tại kỳ thi học sinh giỏi cấp trường năm học 2016 – 2017, chúng tôi đã thiđấu tất cả các nội dung môn đẩy gậy và đã chọn ra đội tuyển gồm: có 7 hạng cânchọn được 6 VĐV(ở nội dung nam chọn được 4 VĐV thi đấu và ở nội dung nữchọn được 2 VĐV thi đấu) Vì vậy tôi phải tiếp tục xuống các lớp để tìm kiếm cácVĐV ở các hạng cân còn lại Ban đầu tôi chọn được 6 vận động viên qua kỳ thi họcsinh giỏi cấp trường, sau khi đến lớp tôi bổ sung thêm 5 VĐV thành 11 VĐV tham

dự học sinh giỏi cấp huyện

Đối với năm học 2017- 2018 theo thường niên, hai năm tổ chức hội khỏe phùđổng một lần, thông qua hội khỏe phù đổng cấp trường tôi đã chọn được 7 vậnđộng viên cho 5 hạng cân

Sau khi tuyển chọn được số lượng vận động viên để tham gia huấn luyện tôitrang bị thêm kiến thức về môn Đẩy gậy cho các em Môn Đẩy gậy còn gọi là mônĐẩy cây, nó là trò chơi dân gian, phổ biến và phát triển mạnh nhất là ở các đồngbào dân tộc thiểu số miền núi thuộc miền bắc của nước ta

Để tổ chức thi đấu môn Đẩy gậy chỉ cần có gậy thi đấu làm bằng tre già (tređực) thẳng hay những thanh gỗ tốt có chiều dài 2m, đường kính từ 4- 5cm, đượcsơn 2 màu đỏ và trắng (mỗi màu 1m); đầu và thân gậy phải được bào nhẵn và cóđường kính bằng nhau Sân thi đấu là một vòng tròn có đường kính 5m, vạch giớihạn rộng 5 cm nằm trong phạm vi của sân có màu trắng hoặc khác với màu nềnsân Sau khi các VĐV đã hoàn tất thủ tục chuẩn bị thi đấu, trọng tài chính dùngkhẩu lệnh “cầm gậy”, các VĐV mới được phép cầm gậy theo quy định của luật;trọng tài chính một tay cầm chính giữa gậy, khi các VĐV đã ở tư thế sẵn sàng,đúng luật, hô dự lệnh “chuẩn bị”, sau đó thổi một hồi còi phát lệnh cho hiệp đấu bắtđầu, đồng thời buông tay cầm gậy ra Theo quy định luật chơi, bên nào chân chạmvào vạch hoặc bị đẩy ra khỏi vòng tròn trước là thua cuộc Mỗi cuộc thi đẩy gậythường diễn ra trong 2- 3 hiệp Khi kết thúc trận đấu, trọng tài chính và 2 VĐV mặthướng về BTC, trọng tài chính hai tay cầm tay 2 VĐV, giơ tay VĐV thắng cuộc lêncao, sau đó các VĐV rời sân

b.3 Tổ chức huấn luyện môn đẩy gậy.

Để có kết quả tốt trong thi đấu môn đẩy gậy là sự tổng hợp của nhiều yếu tốtrong đó yếu tố sức mạnh là vô cùng quan trọng và yếu tố này có thể được nâng caothông qua quá trình tập luyện thường xuyên

Theo kinh nghiệm của bản thân tôi để có thành tích cao trong môn đẩy gậycần kết hợp các yếu tố:

+ Đôi tay khoẻ: Để có thể tấn công nhanh, phòng thủ nhanh, lắc gậy, thúcgậy, xoay gậy, ép gậy, nâng gậy hạn chế sự tấn công của đối phương

+ Tư thế vững vàng: Tập tư thế hai chân trụ ngang bằng nhau, một tay nắmchặt đầu gậy để trong lòng bàn tay, ngay giữa xương chậu, tay kia thẳng nắm chặtthân gậy, lưng thẳng, trọng tâm dồn vào hai chân, mắt quan sát đối phương để tìmchổ yếu của đối phương

+ Tâm lí ổn định: Cần cho các em tập luyện, thi đấu nhiều vào những khoảngthời gian, địa điểm khác nhau

+ Kiểm soát được thể lực của bản thân: Để phân phối sức, dùng sức khi tấncông hoặc phòng thủ

Các bài tập thể lực sử dụng phải phù hợp với mục đích nhiệm vụ của quátrình tập luyện, lựa chọn một cách hợp lý từng bài tập thể lực thông qua việc phânchia một cách tối ưu khối lượng vận động và cường độ vận động của cùng bài tậphoặc từng nhóm bài tập Các bài tập phải được sắp xếp trình tự, hệ thống nhằm pháttriển đầy đủ những năng lực cần thiết phù hợp với yêu cầu kỹ thuật

Việc tập luyện phải diễn ra đều đặn hàng ngày, phối hợp cùng lúc nhiều bàitập nhằm phát triển các nhóm cơ nhỏ khác nhau Do đó luyện tập phải là quá trìnhluân phiên liên tục trong từng thời kỳ khác nhau, tính chất và yêu cầu từng bài tậpcũng mang ý nghĩa khác nhau Trên cơ sở để học sinh có thể thực hiện tốt các yêu

cầu của bài tập tôi đã đề ra các nhóm bài tập như sau: Các bài tập bổ trợ cơ tay, bài

tập phát triển cơ chân, bài tập phát triển sức bền, bài tập hoàn thiện kỹ thuật

b.3.1 Các bài tập bổ trợ cơ Tay.

Các bài tập nhằm tăng sức mạnh cơ tay, sức chịu đau lòng bàn tay, cơ bụng,

cơ lưng, làm cho đôi tay khỏe mạnh và rắn chắc

và lặp lại

Thực hiện 20 đến 25 nhịp đối với nam và 10 đến 15 cái đối với nữ, lặp lạiđối với nam 3 lần và nữ 2 lần Các buổi sau có thể tăng số cái lên hoặc tăng số lầnlên Cũng có thể giữ nguyên số lần nhưng khi hít lên xuống làm chậm hơn.

Hình 1: Động tác nằm sấp chống đẩy

b.3.1.2 Bài tập kút kít cầu thang.

Cách thực hiện: Nằm sấp chống hai tay lên và nhờ bạn tập cầm lấy 2 chân.Hai tay thay chân di chuyển về trước Di chuyển lên cầu thang; lặp lại nam 3 lần,

nữ 2 lần; thời gian nghĩ giữa các lần là 2 – 3 phút Các buổi sau có thể tăng số lầnhoặc tăng độ dài

Hình 2: Động tác kút kít cầu thang.

b.3.1.3 Bài tập Nhúng người

Thực hiện từ 15-20 lần/hiệp, ít nhất 4-5 hiệp/buổi tập

Cách thực hiện: Đặt phần má bàn tay (vùng tiếp giáp giữa bàn tay và cổ tay)lên một cái ghế Giữ lưng thẳng, đặt chân trên cái ghế đã được giữ ổn định

Giữ phần mông-hông của bạn sát với băng ghế và kéo phần vai sau để bạn cóthể hạ thấp người xuống, mông không chạm mặt đất.Từ từ hít sâu xuống sau đódùng lực cơ tay sau hạ hông xuống chậm cho tới khi cánh tay và cẳng tay vuônggóc với nhau Bạn giữ lại 1-2 giây Tiếp tục gồng cơ tam đầu bắp tay để nâng cơthể về tư thế bắt đầu Cùng lúc đó bạn thở ra bằng miệng

* Lưu ý: không nên xuống quá sâu sẽ dễ gây chấn thương cho vai

Hình 3: Động tác nhúng người.

b.3.1.4 Bài tập trụ tay ngồi xổm trên không.

Cách thực hiện: Ngồi xổm kiễng chân, hai đầu gối mở rộng, hai tay chốngxuống sàn Từ từ dồn trọng tâm về phía trước và nhấc cả hai chân sau lên, giữnguyên tư thế này trong 10 giây, 20 giây, 30 giây,1 phút giây, sau đó trở về tư tếchuẩn bị, lặp lại động tác này từ 4 đến 5 lần

Hình 4: Động tác trụ tay ngồi xổm trên không.

b.3.2 Các bài tập phát triển cơ chân.

Các bài tập bổ trợ chân nhằm tăng sức trụ, sức mạnh bàn chân và sức tấncông đối phương

b.3.2.1 Bài tập bật cóc

Cách thực hiện: Hai tay chống hông với tư thế thân người đứng thẳng sau đó

hạ thấp thân lấy đà, dùng lực bàn chân, lực cơ đùi, để đưa cơ thể lên cao về trước,tiếp xúc đất bằng mũi bàn chân, cố gắng bật cao, xa càng tốt

Bài tập này tôi chia thành hai giai đoạn:

Giai đoạn thứ nhất khi các em bắt đầu tập luyện tôi cho các em thực hiện bậtcóc tiến lùi Các em thực hiện bật cóc về phía trước 1lần nhưng không dừng lại haybất tiếp về trước nữa mà dùng lực bật ngược về phía sau Động tác lặp lại nhiều lần(Nam 10 - 12 nhịp, nữ 7 - 10 nhịp Mỗi buổi tập 4 - 5 lần)

Giai đoạn hai tôi cho các em thự hiện kỹ thuật bật cóc lên cầu thang (mỗibuổi tập tập 4 - 5 lần bật lên hết cầu thang)

Hình 5: Động tác bật cóc.

b.3.2.2 Bài tập ngồi xổm tường.

Cách thực hiện: Hai chân rộng bằng vai, cách tường khoảng 30-40cm lưngdựa vào tường, từ từ ngồi xuống cho đến khi đùi vuông góc với cẳng chân, tay