Xây dụng thực đơn cho tuổi dậy thì

Sự tiêu hao năng lượng cao đòi hỏi cơ thể phải được cung cấp nhiều chất dinh dưỡng để bù đắp.. Trẻ em tuổi dậy thì cần nhiều chất béo cho sự phát triển nhanh chóng của cơ thể.. Giai đoạn

TRƯỜNG ĐẠI HỌC BÁCH KHOA THÀNH PHỐ HỒ CHÍ MINH

KHOA KĨ THUẬT HÓA HỌC BỘ MÔN CÔNG NGHỆ THỰC PHẨM

XÂY DỰNG THỰC ĐƠN CHO TUỔI DẬY THÌ

NHÓM SINH VIÊN THỰC HIỆN:

NHAN ANH ĐỨC 60900650

PHÙNG THANH HƯNG 60901116

GIẢNG VIÊN HƯỚNG DẪN: Th.s TRẦN THỊ THU TRÀ

Tp Hồ Chí Minh, tháng 5/2011

MỤC LỤC

I Sơ lược về dinh dưỡng tuổi dậy thì………3

II Ghi nhận thông số của đối tượng cần xây dựng thực đơn……… 5

III.Tính toán các yêu cầu về dinh dưỡng……….5

IV Xây dựng thực đơn……… 6

V Kiểm tra……….13

I Sơ lược về dinh dưỡng tuổi dậy thì:

Giai đoạn từ 14 - 18 tuổi là thời kỳ đỉnh cao của sự trưởng thành cơ thể Cấu tạo và chức năng sinh lý các bộ phận trong cơ thể đều thay đổi rõ rệt Ăn uống ở giai đoạn này rất quan trọng Tất cả các bộ phận cùng phát triển, lớn lên và hoàn thiện dần Hoạt động trí não, thể lực tăng lên

và phức tạp hơn nhiều Sự tiêu hao năng lượng cao đòi hỏi cơ thể phải được cung cấp nhiều chất dinh dưỡng để bù đắp Nhu cầu nhiệt lượng tăng từ 25% - 50% Vì vậy, ở giai đoạn này cần phải

ăn uống thật tốt để đảm bảo nhu cầu sinh hoạt, học tập

Trẻ em tuổi dậy thì cần nhiều chất béo cho sự phát triển nhanh chóng của cơ thể Nên cho ăn cả

mỡ động vật và dầu thực vật Lượng dầu mỡ cần cung cấp mỗi ngày là 40-50 g

Dậy thì là lứa tuổi phát triển nhanh về thể lực và có sự thay đổi lớn về hệ thần kinh - nội tiết Hoạt động của các tuyến sinh dục tăng lên, gây những biến đổi về hình thái và sự tăng trưởng của cơ thể Cân nặng của các em gái tăng trung bình 3-4 kg/năm, các em trai tăng 5-6 kg/năm Chiều cao của các em trai tăng trung bình 7-9 cm/năm, các em gái 4-7 cm/năm Giai đoạn này các em không chỉ phát triển nhanh mà còn hoạt động rất nhiều nên cần nhiều dưỡng chất để có một thân hình đẹp và sức khỏe dẻo dai

Thời kỳ dậy thì bắt đầu từ lứa tuổi thiếu niên, được tính theo bảng dưới đây:

Tuổi bắt đầu dậy thì

13 năm 2 tháng ± 1 năm

11 năm 11 tháng ± 1 năm 2 tháng

Tuổi dậy thì hoàn toàn

15 năm 2 tháng ± 1 năm 3 tháng 13 năm 6 tháng ± 1 năm

Trẻ ở tuổi dậy thì ăn rất nhiều vì nhu cầu nhiệt lượng cao (2.200-2.500 Kcal mỗi ngày) Trong 3 bữa chính, bữa ăn sáng nên được coi trọng để giúp trẻ có đủ năng lượng học tập và hoạt động với cường độ cao trong thời gian dài của buổi sáng Nếu trẻ phải thức khuya để học bài, nên cho ăn thêm bữa phụ

Nhu cầu về chất đạm ở lứa tuổi này là 55-60 g/ngày Tỷ lệ năng lượng do chất đạm cung cấp cần đạt 14-15% so với tổng năng lượng của khẩu phần Trong đó tỷ lệ đạm động vật/tổng số đạm cần đạt từ 50% trở lên vì 3 lý do: Thứ nhất, đây là giai đoạn cơ thể phát triển với tốc độ nhanh, rất cần đạm để xây dựng các cấu trúc tế bào Thứ 2, đây là giai đoạn phát triển các nội tiết tố về giới tính mà bản chất của chúng đều là chất đạm Thứ ba, tuổi dậy thì có nhiều hoạt động tiếp xúc với ngoại cảnh và môi trường sống, rất cần chất đạm để tham gia vào hệ thống miễn dịch (tạo kháng thể) nhằm tăng sức đề kháng

Chất béo cũng rất cần thiết cho trẻ Dầu, mỡ giúp trẻ ăn ngon miệng, là nguồn cung cấp năng lượng tốt và giúp cơ thể hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K Ngoài ra, cần chú ý đến các chất dinh dưỡng khác phù hợp với lứa tuổi này như:

Sắt: Trẻ trai chỉ cần 12-18 mg/ngày, nhưng trẻ gái cần đến 20 mg/ngày Các thực phẩm giàu sắt

cần được đưa vào bữa ăn cho trẻ gồm thịt bò, tiết bò, tim lợn, gan gà, trứng vịt, rau họ cải

Vitamin A: Rất cần để duy trì sự phát triển của cơ bắp Thiếu vitamin A, sức đề kháng của trẻ sẽ

giảm Vitamin A chỉ có trong các thức ăn có nguồn gốc động vật như gan, trứng, thịt Cơ thể có

thể tạo thành vitamin A từ các caroten trong nguồn thức ăn thực vật, đặc biệt là từ beta-caroten (có trong các loại rau, củ, quả có màu vàng, đỏ hay xanh thẫm)

Canxi: Rất cần thiết cho lứa tuổi dậy thì, nếu được cung cấp đủ sẽ giúp xương chắc khỏe và độ

đậm xương đạt mức tối đa, giúp trẻ phát triển tốt về chiều cao và phòng được bệnh loãng xương khi cao tuổi Canxi có nhiều trong sữa (cả sữa bò và sữa đậu nành), các loại thủy sản, xương cá Nên kho nhừ cá nhỏ và ăn cả xương

Vitamin C: Trong cơ thể, vitamin C tham gia vào các phản ứng ôxy hóa khử Đó là yếu tố cần

thiết cho sự tổng hợp collagen, là chất gian bào ở các thành mạch, mô liên kết, xương, răng Khi thiếu vitamin C, vết thương sẽ lâu thành sẹo, làm việc và học tập chóng mệt mỏi Vitamin C có nhiều trong các loại rau xanh, quả chín Tuổi dậy thì cần ăn 300-500 g rau quả/ngày, vừa đảm bảo cung cấp vitamin C, caroten , vừa cung cấp được chất xơ giúp kích thích tiêu hóa và đào thải chất độc ra khỏi cơ thể

(Nguồn: http://vnexpress.net/gl/suc-khoe/2005/02/3b9dbc0c/)

II

Ghi nhận thông số của đối tượng cần xây dựng thực đơn:

• Tuổi: 15

• Giới tính: Nam

• Cân nặng: 55kg

• Chiều cao: 160cm

• Vùng sinh sống: thành phố, khí hậu nóng ẩm

• Thói quen và công việc thường nhật:

-Đi xe đạp đi học: 1 giờ

-Chơi thể thao: 2 giờ

-Đọc sách, xem tivi: 1,5 giờ

-Nghỉ, ngủ: 9 giờ

-Học bài trên lớp + ở nhà: 8 giờ

-Làm việc nhà: 1 giờ

-Ăn uống: 1.5 giờ

• Các bệnh tật hay nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt: cơ thể khỏe manh, không có bệnh tật, nhưng cơ thể đang phát triển, cần bổ sung dinh dưỡng đầy đủ để có thể hoàn thiện thể chất một cách tốt nhất

II

I Tính toán các yêu cầu về dinh dưỡng:

-Xác định tổng năng lượng cần cho một ngày: CHCB = 66,47 + 13,75W + 5H – 6,75A = 66,47 + 13,75x55 + 5x160 – 6,75x15 = 1521,5 (kcal)

Loại hoạt động Hoạt động Thời gian (giờ) Tính theo CHCB/24 Nghỉ, ngủ: 1,0 Nghỉ, ngủ X 9 9

Rất nhẹ: 1,5

Đọc sách, xem tivi

X (1,5+1,5+8) 16,5

Ăn uống Học bài Nhẹ: 2,5 Làm việc nhà X 1 2,5

Nặng: 7,0 Chơi thể thao X 2 14

Tổng cộng 24 giờ 47CHCB/24

= 1521,5 x 47/24 = 2980 Kcal

Tỉ lệ cân đối: Protein : Lipid : Glucid = 15% : 19% : 66%

Bảng nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho 1 ngày

Protein Lipid Glucid Vitamin Vitamin Vitamin Ca Fe

A C B1 112g 63g 492g 600mcg 80mg 1,5mg 1000mg 15mg

Phân chia năng lượng được cung cấp qua các bữa ăn:

Bữa sáng: 3/10 năng lượng, ăn lúc 6 giờ: 894 kcal

Bữa trưa: 3/10 năng lượng, ăn lúc 12 giờ: 894 kcal

Bữa tối: 3/10 năng lượng, ăn lúc 7 giờ: 894 kcal

Bữa khuya: 1/10 năng lượng, ăn lúc 9 giờ: 298 kcal

I V Xây dựng thực đơn:

Thời

gian Khẩu phần lượngNăng Protein Lipit Gluxit Ch

ất x ơ

Thứ 2 6h Bánh mì thịt heo

100g bánh mì 249 7.9 0.8 52.6 0

2 50g thịt heo ba chỉ 130 8.25 10.75 0 0 50g dưa leo 7.5 0.4 0 1.5 0

3 5 50g cà chua 9.5 0.3 0 2.1 0

4 5g xì dầu 1.4 0.35 0 0 0 5g bơ 37.8 0.025 4.175 0.025 0 5g pa-te 16.3 0.54 1.23 0.77 0 50g lạp xưởng 292.5 10.4 27.5 0.85 0

55g nhãn nhục 156.75 2.365 0.27

5 36.24 5 0. 9

3 5

6

cá lóc kho

100g cá lóc 97 18.2 2.7 0 0

5g nước mắm 1.4 0.355 0 0 0

canh rau rền

150g rau rền 61.5 4.95 0 9.3 2

4

5g nước mắm 1.4 0.355 0 0 0 5g dầu 44.85 0 4.985 0 0

6

6

gà kho

100g gà ta 199 20.3 13.1 0 0 5g gừng tươi 1.25 0.02 0 0.29 0

1 6 5

5g nước mắm 1.4 0.355 0 0 0

mướp nấu

2g dầu 17.94 0 1.99

5g hành lá 1.1 0.065 0 0.215 0

0 4 5 100ml coca-cola 42 0 0 10.4 0

200 dưa lê 36 0.8 0 8.4 0

5 22h 20g vải khô 52 0.6 0.38 115.2 0

2 300ml sữa 222 11.7 13.2 14.4 0 tổng 2927.29 116.73 84.09 520.7 9

9 9 5

200g phở 282 6.4 0 64.2 0 100g thịt bò 118 21 3.8 0 0 5g hành lá 1.1 0.065 0 0.215 0

0 4 5 5g ngò gai 2.1 0.105 0 0.16 0

0 8 5g rau thơm 0.9 0.1 0 0.12 0

1 5 5g dầu 44.85 0 4.985 0 0 5g nước mắm 1.4 0.355 0 0 0

5g tương ớt 1.85 0.025 0.025 0.38 0

0 4 5

5

6

thịt kho

100g thit ba chỉ 260 16.5 21.5 0 0 5g nước mắm 1.4 0.355 0 0 0

20g cùi dừa già 73.6 0.96 7.2 1.24 0

8 4

bắp cải luộc

100g bắp cải 29 1.8 0 5.4 1

6

6

thịt vịt luộc

100g thịt vịt 267 17.8 21.8 0 0

nước chấm

5g nước mắm 1.4 0.355 0 0 0 5g gừng tươi 1.25 0.02 0 0.29 0

1 6 5

150 dâu tây 64.5 2.7 0.6 12.15 6 22h 100g củ sắn 152 1.1 0.2 36.4 1

5 300ml nước cam 135.5 2.4 0 31.45 0

6

1

520.4 1

1 8 9 2 5

Thứ 4 6h bún thịt

200g bún 220 3.4 0 51.4 1

100 thịt ba chỉ 260 16.5 21.5 0 0 50g dưa leo 7.5 0.4 0 1.5 0

3 5 50g xà lách 7.5 0.75 0 1.1 0

5 5g hành lá 1.1 0.065 0 0.215 0

0 4 5 5g nước mắm 1.4 0.355 0 0 0 5g tương ớt 1.85 0.025 0.025 0.38 0

0 4 5 50g giá 53.75 2.75 0 2.65 0

1 5g dầu 44.85 0 4.985 0 0

10g chanh 2.3 0.09 0 0.48 0

1 3

7 5

6

cá trê kho

100g cá trê 173 16.5 11.9 0 0 5g nước mắm 1.4 0.355 0 0 0

5g đường 19.85 0 0 5 0

canh khổ qua

200g khổ qua 32 1.8 0 6 2

2

5g hành lá 1.1 0.065 0 0.215 0

0 4 5 5g nước mắm 1.4 0.355 0 0 0 50g thịt nạc 69.5 9.5 3.5 0 0

2

6

trứng chiên

100g trứng vịt 184 13 14.2 1 0 5g nước mắm 1.4 0.355 0 0 0 5g hành lá 1.1 0.065 0 0.215 0

0 4 5 5g dầu 44.85 0 4.985 0 0

súp lơ xào

200g súp lơ 60 5 0 9.8 1

8 5g dầu 44.85 0 4.985 0 0

50g thịt nạc 69.5 9.5 3.5 0 0

4 22h nước uống

50 bột sắn dây 170 0.35 0 42.15 0

4

2 5

8

473.3 1

2 2 2 6 Thứ 5 6h cháo

100g gạo tẻ 344 7.9 1 76.2 0.

4 100g đầu heo 335 13.4 21.3 0 0

5g hành lá 1.1 0.065 0 0.215 0

0 4 5 5g nước mắm 1.4 0.355 0 0 0

6

giá xào

100g cật heo 81 13 3.1 0.3 0 150g giá 161.25 8.25 0 7.95 0

3

5g nước mắm 1.4 0.355 0 0 0

canh rau má

200 rau má 40 6.4 0 3.6 9 100g thịt heo nạc 139 19 7 0 0

5g nước mắm 1.4 0.355 0 0 0 5g hành lá 1.1 0.065 0 0.215 0

0 4 5 100g dưa bở 18 0.5 0.2 43.6 0

7

6

thịt kho

50 thịt ba chỉ 130 8.25 10.75 0 0 100g trứng gà 166 14.8 11.6 0.5 0

5g nước mắm 1.4 0.355 0 0 0 10g cùi dừa già 36.8 0.48 0.36 0.62 0

4 2

1

454 1 5 1

Thứ 6 6h Phở gà

200g Bánh phở 282 6.4 0 64.2 0 10g Hành củ tươi 2.4 0.13 0 0.48 0

0 7 5g Rau ngò 0.65 0.13 0 0.16 0

0 9 50g Mỡ nước 448 0 49.8 0 0 50g Thịt gà ta 99.5 10.5 6.55 0 0

832.55 17.16 56.35 64.84 0

1 6 12h 100g Gạo tẻ 344 7.9 0 76.2 0

4

Canh rau muống

100g Rau muống 23 3.2 0 2.5 1 10g Chanh 2.5 0.9 0 0.48 0

1 3

Thịt kho tiêu

100g Thịt heo nạc 139 19 7 0 0 1g Hạt tiêu 2 0 0 0.4 0 10g Nước mắm 2.8 0.71 0 0 0

Trứng chiên

50g Trứng gà 83 7.4 5.8 0.25 0 5g Hành củ tươi 1.2 0.065 0 0.24 0

0 3 5 5g Dầu thực vật 45 0 5 0 0 40g Mộc nhĩ 121.6 4.24 0.08 260 2

8 100g Chôm chôm 72 1.5 0 16.4 1

3 836.1 44.915 17.8

8

356.4 7

5 6 6 5 18h 150g Gạo tẻ 516 11.85 0 114.3 0

6

Gà rang

100g Thịt gà ta 199 20.3 13.1 0 0

5g Muối 0 0 0 0 0 10g Gừng tươi 2.5 0.04 0 0.58 0

3 3 5g Nước mắm 1.4 0.355 0 0 0

Canh rau dền

100g Rau dền 41 3.3 0 6.2 1

6

1091.9 48.805 44.3 121.0

8 2.5 3 22h 60g Bánh thỏi sô

cô la

325 2.34 24.32 37.5 0

8 579.89 8.3

5 5

Thứ 7 6h Bánh mì chả lụa

100g Bánh mì khô 346 12.3 1.3 71.3 0

8 100g Chả lụa 136 21.5 5.5 0 0 60g Chà bông 237 28 12.1

50g Pa-tê 163 5.4 12.3 7.7 0 5g Xì dầu 1.4 0.35 0 0 0

883.4 67.55 31.2

8

79 0 8 12h 150g Gạo tẻ 516 11.85 0 114.3 0

6

Cá lóc kho tộ

100g Cá lóc 97 18.2 2.7 0 0 10g Dầu ăn 89.7 0 9.97 0 0 5g Nước mắm 1.4 0.355 0 0 0 1g Hạt tiêu 2 0 0 0.4 0

Canh rau ngót

100g Rau ngót 35 5.3 0 3.4 2

5 50g Thịt heo mỡ 197 7.25 18.6

5

0 0

938.1 42.955 31.3

2

118.1 3

1 18h 100g Gạo tẻ 344 7.9 0 76.2 0

4

Nhộng rán vàng xù

200g Nhộng 222 26 13 0 0 50g Trứng gà 83 7.4 5.8 0.25 0 50g Cải xanh 7.5 0.85 0 1.05 0

9 5g Dầu ăn 44.85 0 5 0 0

Susu xào tỏi

100g Susu 18 0.8 0 3.7 1 5g Tỏi ta 5.9 0.3 0 1.175 0

0 7 5

831.25 47.55 24.2 103.6

8

2 3 7 5

1

524 11 9.1 90.2 0

1 tổng 3176.75 169.06 95.9 390.9

8 6.3 7 5

Chủ

nhật 6h Cơm tấm

100g Gạo tẻ 344 7.9 0 76.2 0

4 80g Thịt heo mỡ 315.2 11.6 29.84 0 0 50g Bì heo 59 11.65 1.35 0 0 100g Dưa giá 39 5 0 48 2

757.2 36.15 31.1

9 124.2 2.4 12h 150g Gạo tẻ 516 11.85 0 114.3 0

6

Canh rau mồng tơi

100g Rau mồng tơi 14 2 0 1.4 2

5 10g Sườn heo bỏ

xương 18.7 1.79 1.28 0 0

Bầu xào

100g Bầu 14 0.6 0 2.9 1 10g Gan gà 11.1 1.82 0.34 0.2 0 80g Mề gà 79.2 17.04 1.04 0.48 0 5g Dầu thực vật 45 0 5 0 0

Đậu phụ chiên

150g Đậu phụ 142.5 16.35 8.1 1.05 0

6 10g Mắm tôm 7.3 1.48 0.15 0 0

847.8 52.93 15.9

1 120.33 4.7 18h 150g Gạo tẻ 516 11.85 0 114.3 0

6

Đậu đũa xào thịt bò

100g Đậu đũa 6 0 8.3 2 2 80g Thịt bò 94.4 16.8 3.04 0 0 5g Dầu thực vật 45 0 5 0 0

Gỏi cá

100g Cá chép 96 16 3.6 0 0 50g Bánh tráng 166.5 2 0.1 39.45 0

2 5 50g xà lách 0.75 0 1.1 0.35 0

2 5

967.65 48.45 21.54 164.2 7

1 22h Chè đậu xanh

50g Đậu xanh 164 11.7 1.2 26.55 2

3 5 40g Hạt sen tươi 63.2 4.75 0 12 0

3 2 10g Đường trắng 39.7 0 0 9.93 0 50g Bột sắn 170 0.7 0 42.15 0

4 436.9 17.15 1.2 90.63 3

0 7

4 499.36 7.1

2 7

V Kiểm tra:

Tổng thành phần các chất trung bình của 7 ngày

Tổng năng

lượng

3042 kcal

Protein

130 g

Lipid

87 g

Gluxit

491 g

Chất xơ

14 g

Cholesterol

412 mg

Canxi

915 mg

Phospho

1634 mg

Sắt

27 mg

Natri

1452 mg

Kali

1932 mg

β-caroten

5152 mcg

Vitamin A

600 mcg

Vitamin B1

2 mg

Vitamin C

230 mg

Nhận xét:

- Thực đơn cho 7 ngày đã đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng và thành phần các chất cho hoạt động của tuổi dậy thì với tỉ lệ thích hợp Thực đơn 1 ngày được chia làm 4 bữa ăn gồm 3 bữa chính: bữa sáng (quan trọng), bữa trưa, bữa chiều và 1 bữa tối (phụ) để cung cấp nhu cầu năng lượng cho việc học bài vào tối (khuya)

- Tuổi dậy thì đang là lứa tuổi phát triển cần cung cấp đủ chất đạm, béo, đường bột Ăn nhiều loại hoa quả và trái cây để bổ sung đủ lượng vitamin và khoáng chất, đồng thời chất xơ rất tốt cho hệ tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng Nước uống rất quan trọng cho cơ thể, nên cung cấp nước cho cơ thể từ 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày cho hoạt động bình thường và nhiều hơn nếu có các

hoạt động thể chất khác Trong bữa ăn cần nấu nướng đúng cách để tránh hao hụt chất dinh dưỡng trong thức ăn, nhất là trong quá trình chế biến rau củ (nhặt rau, rửa rau dễ làm hao hụt vitamin) Nên ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau để tạo cảm giác ngon miệng và có thể cung cấp vitamin đủ và đa dạng nhất Thực phẩm phải hợp vệ sinh, được rửa sạch trước khi chế biến Dù là lứa tuổi đang phát triển cũng chỉ nên ăn vừa đủ, không nên ăn quá nhiều, đăc biệt là hàm lượng chất béo vừa phải, không dư không thiếu, tránh béo phì và các bệnh tim mạch khác