Xây dụng thực đơn cho tuổi dậy thì

TRƯỜNG ĐẠI HỌC BÁCH KHOA THÀNH PHỐ HỒ CHÍ MINH KHOA KĨ THUẬT HÓA HỌC BỘ MÔN CÔNG NGHỆ THỰC PHẨM XÂY DỰNG THỰC ĐƠN CHO TUỔI DẬY THÌ NHÓM SINH VIÊN THỰC HIỆN: NHAN ANH ĐỨC 60900650 PHÙNG THANH HƯNG 60901116 GIẢNG VIÊN HƯỚNG DẪN: Th.s TRẦN THỊ THU TRÀ Tp Hồ Chí Minh, tháng 5/2011 MỤC LỤC I Sơ lược về dinh dưỡng tuổi dậy thì……………………………………………………3 II Ghi nhận thông số của đối tượng cần xây dựng thực đơn………………………… III.Tính toán các yêu cầu về dinh dưỡng……………………………………………….5 IV Xây dựng thực đơn………………………………………………………………… V Kiểm tra……………………………………………………………………………….13 I Sơ lược về dinh dưỡng tuổi dậy thì: Giai đoạn từ 14 - 18 tuổi thời kỳ đỉnh cao trưởng thành thể Cấu tạo chức sinh lý phận thể thay đổi rõ rệt Ăn uống giai đoạn quan trọng Tất phận phát triển, lớn lên hoàn thiện dần Hoạt động trí não, thể lực tăng lên phức tạp nhiều Sự tiêu hao lượng cao đòi hỏi thể phải cung cấp nhiều chất dinh dưỡng để bù đắp Nhu cầu nhiệt lượng tăng từ 25% - 50% Vì vậy, giai đoạn cần phải ăn uống thật tốt để đảm bảo nhu cầu sinh hoạt, học tập Trẻ em tuổi dậy cần nhiều chất béo cho phát triển nhanh chóng thể Nên cho ăn mỡ động vật dầu thực vật Lượng dầu mỡ cần cung cấp ngày 40-50 g Dậy lứa tuổi phát triển nhanh thể lực có thay đổi lớn hệ thần kinh - nội tiết Hoạt động tuyến sinh dục tăng lên, gây biến đổi hình thái tăng trưởng thể Cân nặng em gái tăng trung bình 3-4 kg/năm, em trai tăng 5-6 kg/năm Chiều cao em trai tăng trung bình 7-9 cm/năm, em gái 4-7 cm/năm Giai đoạn em không phát triển nhanh mà hoạt động nhiều nên cần nhiều dưỡng chất để có thân hình đẹp sức khỏe dẻo dai Thời kỳ dậy lứa tuổi thiếu niên, tính theo bảng đây: Trai Gái Tuổi bắt đầu dậy 13 năm tháng ± năm 11 năm 11 tháng ± năm tháng Tuổi dậy hoàn toàn 13 năm tháng ± năm 15 năm tháng ± năm tháng Trẻ tuổi dậy ăn nhiều nhu cầu nhiệt lượng cao (2.200-2.500 Kcal ngày) Trong bữa chính, bữa ăn sáng nên coi trọng để giúp trẻ có đủ lượng học tập hoạt động với cường độ cao thời gian dài buổi sáng Nếu trẻ phải thức khuya để học bài, nên cho ăn thêm bữa phụ Nhu cầu chất đạm lứa tuổi 55-60 g/ngày Tỷ lệ lượng chất đạm cung cấp cần đạt 14-15% so với tổng lượng phần Trong tỷ lệ đạm động vật/tổng số đạm cần đạt từ 50% trở lên lý do: Thứ nhất, giai đoạn thể phát triển với tốc độ nhanh, cần đạm để xây dựng cấu trúc tế bào Thứ 2, giai đoạn phát triển nội tiết tố giới tính mà chất chúng chất đạm Thứ ba, tuổi dậy có nhiều hoạt động tiếp xúc với ngoại cảnh môi trường sống, cần chất đạm để tham gia vào hệ thống miễn dịch (tạo kháng thể) nhằm tăng sức đề kháng Chất béo cần thiết cho trẻ Dầu, mỡ giúp trẻ ăn ngon miệng, nguồn cung cấp lượng tốt giúp thể hấp thu vitamin tan chất béo vitamin A, D, E, K Ngoài ra, cần ý đến chất dinh dưỡng khác phù hợp với lứa tuổi như: Sắt: Trẻ trai cần 12-18 mg/ngày, trẻ gái cần đến 20 mg/ngày Các thực phẩm giàu sắt cần đưa vào bữa ăn cho trẻ gồm thịt bò, tiết bò, tim lợn, gan gà, trứng vịt, rau họ cải Vitamin A: Rất cần để trì phát triển bắp Thiếu vitamin A, sức đề kháng trẻ giảm Vitamin A có thức ăn có nguồn gốc động vật gan, trứng, thịt Cơ thể tạo thành vitamin A từ caroten nguồn thức ăn thực vật, đặc biệt từ beta-caroten (có loại rau, củ, có màu vàng, đỏ hay xanh thẫm) Canxi: Rất cần thiết cho lứa tuổi dậy thì, cung cấp đủ giúp xương khỏe độ đậm xương đạt mức tối đa, giúp trẻ phát triển tốt chiều cao phòng bệnh loãng xương cao tuổi Canxi có nhiều sữa (cả sữa bò sữa đậu nành), loại thủy sản, xương cá Nên kho nhừ cá nhỏ ăn xương Vitamin C: Trong thể, vitamin C tham gia vào phản ứng ôxy hóa khử Đó yếu tố cần thiết cho tổng hợp collagen, chất gian bào thành mạch, mô liên kết, xương, Khi thiếu vitamin C, vết thương lâu thành sẹo, làm việc học tập chóng mệt mỏi Vitamin C có nhiều loại rau xanh, chín Tuổi dậy cần ăn 300-500 g rau quả/ngày, vừa đảm bảo cung cấp vitamin C, caroten , vừa cung cấp chất xơ giúp kích thích tiêu hóa đào thải chất độc khỏi thể (Nguồn: http://vnexpress.net/gl/suc-khoe/2005/02/3b9dbc0c/) II Ghi nhận thông số của đối tượng cần xây dựng thực đơn: • • • • Tuổi: 15 Giới tính: Nam Cân nặng: 55kg Chiều cao: 160cm • • Vùng sinh sống: thành phố, khí hậu nóng ẩm Thói quen và công việc thường nhật: -Đi xe đạp học: giờ -Chơi thể thao: giờ -Đọc sách, xem tivi: 1,5 giờ -Nghỉ, ngủ: giờ -Học bài lớp + ở nhà: giờ -Làm việc nhà: giờ -Ăn uống: 1.5 giờ • Các bệnh tật hay nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt: thể khỏe manh, không có bệnh tật, thể phát triển, cần bổ sung dinh dưỡng đầy đủ để có thể hoàn thiện thể chất một cách tốt nhất III.Tính toán các yêu cầu về dinh dưỡng: -Xác định tổng lượng cần cho một ngày: CHCB = 66,47 + 13,75W + 5H – 6,75A = 66,47 + 13,75x55 + 5x160 – 6,75x15 = 1521,5 (kcal) Loại hoạt động Nghỉ, ngủ: 1,0 Hoạt động Thời gian (giờ) Nghỉ, ngủ X9 Đọc sách, xem tivi X (1,5+1,5+8) Rất nhẹ: 1,5 Ăn uống Học bài Nhẹ: 2,5 Làm việc nhà X1 Vừa: 5,0 Đi xe đạp X1 Nặng: 7,0 Chơi thể thao X2 Tổng cộng 24 giờ = 1521,5 x 47/24 = 2980 Kcal Tính theo CHCB/24 16,5 2,5 14 47CHCB/24 Tỉ lệ cân đối: Protein : Lipid : Glucid = 15% : 19% : 66% Bảng nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho ngày Protein Lipid Glucid Vitamin Vitamin Vitamin Ca Fe 112g 63g 492g A 600mcg C 80mg B1 1,5mg 1000mg 15mg Phân chia lượng được cung cấp qua các bữa ăn: Bữa sáng: 3/10 lượng, ăn lúc giờ: 894 kcal Bữa trưa: 3/10 lượng, ăn lúc 12 giờ: 894 kcal Bữa tối: 3/10 lượng, ăn lúc giờ: 894 kcal Bữa khuya: 1/10 lượng, ăn lúc giờ: 298 kcal IV Xây dựng thực đơn: Thời gian Thứ 6h Khẩu phần Protein Lipit Gluxit kcal g g g Bánh mì thịt heo 100g bánh mì 249 50g thịt heo ba 50g dưa leo 130 7.5 50g cà chua 9.5 5g xì dầu 5g bơ 5g pa-te 50g lạp xưởng 55g nhãn nhục 12h Năng lượng 1.4 37.8 16.3 292.5 156.75 7.9 0.8 8.25 10.75 0.4 0.3 0.35 0.025 4.175 0.54 1.23 10.4 27.5 2.365 0.27 150g gạo tẻ 516 11.85 1.5 cá lóc kho 100g cá lóc 5g muối 5g đường 97 19.85 18.2 0 2.7 0 C h ất x g 52.6 0 1.5 2.1 0 0.025 0.77 0.85 36.24 114.3 0 0 5g nước mắm canh rau rền 150g rau rền 5g muối 5g nước mắm 5g dầu 200g chôm chôm 18h 61.5 4.95 9.3 0 0 0 32.8 114.3 1.4 44.85 144 0 0.355 0 4.985 11.85 1.5 gà kho 100g gà ta 5g gừng tươi 199 1.25 20.3 0.02 13.1 19.85 1.4 0 0.355 0 0 32 17.94 1.8 5g muối 5g hành 1.1 0.065 1.99 0 100ml coca-cola 200 dưa lê 42 36 0.8 0 20g vải khô 52 0.6 0.38 tổng 6h 516 300ml sữa Thứ 0.355 150g gạo tẻ 5g đường 5g nước mắm 5g muối mướp nấu 200g mướp 2g dầu 22h 1.4 phở bò 200g phở 100g thịt bò 5g hành 222 2927.29 282 118 1.1 11.7 13.2 116.73 84.09 6.4 21 0.065 3.8 0 0 0.29 5 0 0 0 0.215 0 10.4 8.4 115.2 14.4 520.7 9 64.2 0 0.215 5g ngò gai 2.1 0.105 0.16 5g rau thơm 0.9 0.1 0.12 4.985 0.355 0 0.025 0.025 0 0.38 5g dầu 5g nước mắm 5g đường 5g tương ớt 12h 100g kẹo dừa mềm 415 0.6 12.2 75.6 150g gạo tẻ 516 11.85 1.5 114.3 260 1.4 19.85 73.6 16.5 0.355 0 0.96 21.5 0 7.2 0 0 0 1.24 bắp cải luộc 100g bắp cải 29 1.8 5g muối 100g dâu gia 150g gạo tẻ 27 516 0.6 11.85 0 1.5 5.4 0 6.2 114.3 267 17.8 21.8 1.4 1.25 0.355 0.02 0 34 3.6 thịt kho 100g thit ba 5g nước mắm 5g đường 5g muối 20g cùi dừa già 18h 44.85 1.4 19.85 1.85 0 0 0 5 thịt vịt luộc 100g thịt vịt 5g muối nước chấm 5g nước mắm 5g gừng tươi 200g dưa cải bẹ 0 0 0 0.29 48 22h 150 dâu tây 100g củ sắn 64.5 152 2.7 1.1 0.6 0.2 12.15 36.4 135.5 2.4 31.45 2985.55 100.54 75.3 520.4 bún thịt 200g bún 100 thịt ba 50g dưa leo 220 260 7.5 3.4 16.5 0.4 21.5 50g xà lách 7.5 0.75 5g hành 1.1 0.065 51.4 0 1.5 1.1 0.215 0 0 0.38 0 2.65 0 0 0.48 71.25 114.3 300ml nước cam tổng Thứ 6h 5g nước mắm 5g tương ớt 12h 6 1.4 1.85 0.355 0.025 0.025 50g giá 53.75 2.75 5g dầu 5g muối 10g chanh 44.85 2.3 4.985 0 0.09 150 bánh bao 328.5 9.15 0.75 150g gạo tẻ 516 11.85 1.5 cá trê kho 100g cá trê 5g nước mắm 5g muối 173 1.4 16.5 0.355 11.9 0 0 0 0 5g đường canh khổ qua 200g khổ qua 19.85 0 32 1.8 0 1.1 0.065 0 5g nước mắm 50g thịt nạc 200g ổi 1.4 69.5 66 0.355 9.5 1.2 3.5 150g gạo tẻ 516 11.85 1.5 2 0 0.215 0 0 0 15.4 114.3 trứng chiên 100g trứng vịt 5g nước mắm 5g hành 184 1.4 1.1 13 0.355 0.065 14.2 0 5g muối 5g hành 18h 22h 5g dầu súp lơ xào 200g súp lơ 44.85 5g dầu 5g muối 50g thịt nạc 200g dưa bở 44.85 69.5 36 nước uống 50 bột sắn dây 5g đường 50 bánh bao tổng Thứ 6h 60 4.985 0 4.985 0 9.5 3.5 0.4 170 0.35 19.85 109.5 3.05 0.25 3066.05 119.28 73.9 cháo 10 0 0.215 0 0 9.8 0 0 0 7.2 42.15 23.75 473.3 2 12h 100g gạo tẻ 344 7.9 100g đầu heo 5g muối 5g hành 335 1.1 13.4 0.065 21.3 0 5g nước mắm 300ml sữa bò 150g gạo tẻ 1.4 222 516 0.355 11.7 11.85 13.2 1.5 81 161.25 13 8.25 3.1 0 1.4 0.355 0 40 139 1.4 1.1 6.4 19 0.355 0.065 0 100g dưa bở 18 0.5 0.2 150g gạo tẻ 516 11.85 1.5 giá xào 100g cật heo 150g giá 5g muối 5g nước mắm canh rau má 200 rau má 100g thịt heo nạc 5g muối 5g nước mắm 5g hành 18h thịt kho 50 thịt ba 100g trứng gà 5g đường 5g muối 5g nước mắm 10g cùi dừa già 22h tổng 200 củ sắn 130 166 19.85 1.4 36.8 304 3036.7 11 8.25 10.75 14.8 11.6 0 0 0.355 0.48 0.36 2.2 131.13 0.4 71.9 76.2 0 0 0.215 0 0 14.4 114.3 0.3 7.95 0 0 3.6 0 0 0 0.215 0 43.6 114.3 0 0.5 0 0 0.62 72.8 454 1 Thứ 6h Phở gà 200g Bánh phở 10g Hành củ tươi 282 2.4 6.4 0.13 0 5g Rau ngò 0.65 0.13 50g Mỡ nước 50g Thịt gà ta 12h 49.8 10.5 6.55 17.16 56.35 100g Gạo tẻ 344 7.9 Canh rau muống 100g Rau muống 10g Chanh 23 2.5 3.2 0.9 0 139 2.8 19 0.71 0 83 1.2 7.4 0.065 5.8 45 121.6 4.24 0.08 72 1.5 836.1 44.915 17.8 150g Gạo tẻ 516 11.85 Gà rang 100g Thịt gà ta 199 20.3 13.1 Thịt kho tiêu 100g Thịt heo nạc 1g Hạt tiêu 10g Nước mắm Trứng chiên 50g Trứng gà 5g Hành củ tươi 5g Dầu thực vật 40g Mộc nhĩ 100g Chôm chôm 18h 448 99.5 832.55 12 64.2 0.48 0 0.16 0 0 0 64.84 76.2 2.5 0.48 0.4 0 0 0.25 0.24 0 0 260 16.4 356.4 6 114.3 0 5g Muối 10g Gừng tươi 2.5 0.04 0 5g Nước mắm Canh rau dền 100g Rau dền 1.4 0.355 41 3.3 332 1091.9 12.96 48.805 31.2 44.3 80g Chả quế 22h 60g Bánh thỏi sô cô la tổng Thứ 6h 117.77 137 579.8 5 Bánh mì chả lụa 100g Bánh mì khô 346 12.3 1.3 100g Chả lụa 60g Chà 136 237 21.5 28 163 1.4 883.4 5.4 0.35 67.55 516 11.85 5.5 12.1 12.3 31.2 71.3 0 0 97 89.7 1.4 18.2 0.355 2.7 9.97 0 35 5.3 197 7.25 938.1 42.955 344 7.9 18.6 31.3 150g Gạo tẻ Cá lóc kho tộ 100g Cá lóc 10g Dầu ăn 5g Nước mắm 1g Hạt tiêu Canh rau ngót 100g Rau ngót 50g Thịt heo mỡ 18h 2.34 24.32 6.2 0 121.0 37.5 3095.55 50g Pa-tê 5g Xì dầu 12h 325 0 0.58 3 0 100g Gạo tẻ 13 7.7 0 79 114.3 0 0.4 0 0 3.4 0 118.1 76.2 Nhộng rán vàng xù 200g Nhộng 50g Trứng gà 50g Cải xanh 222 83 7.5 26 7.4 0.85 13 5.8 44.85 18 5.9 0.8 0.3 0 106 831.25 4.3 47.55 0.4 24.2 50g Bánh in chay 376 3.2 0.3 200g Sữa bò tươi 148 524 7.8 11 8.8 9.1 3176.75 169.06 95.9 344 7.9 5g Dầu ăn Susu xào tỏi 100g Susu 5g Tỏi ta 100g Lê ki ma 22h tổng Chủ nhật 6h 3.7 1.175 0 21.3 103.6 90.2 0 90.2 390.9 Cơm tấm 100g Gạo tẻ 80g Thịt heo mỡ 50g Bì heo 100g Dưa giá 12h 0 0.25 1.05 0 150g Gạo tẻ Canh rau mồng tơi 100g Rau mồng tơi 10g Sườn heo bỏ xương Bầu xào 315.2 59 39 757.2 516 11.6 29.84 11.65 1.35 36.15 31.1 11.85 14 18.7 1.79 1.28 14 76.2 0 0 48 124.2 114.3 1.4 0 100g Bầu 10g Gan gà 80g Mề gà 5g Dầu thực vật Đậu phụ chiên 150g Đậu phụ 10g Mắm tôm 18h 150g Gạo tẻ Đậu đũa xào thịt bò 100g Đậu đũa 80g Thịt bò 5g Dầu thực vật Gỏi cá 100g Cá chép 50g Bánh tráng 50g xà lách 100g Dâu tây 22h tổng 14 11.1 79.2 45 0.6 1.82 17.04 0 0.34 1.04 142.5 16.35 8.1 7.3 847.8 1.48 52.93 516 11.85 0.15 15.9 94.4 45 16.8 8.3 3.04 0 96 166.5 16 3.6 0.1 0.75 1.1 0 39.45 0.35 8.1 164.2 43 967.65 1.8 0.4 48.45 21.54 Chè đậu xanh 50g Đậu xanh 164 11.7 1.2 40g Hạt sen tươi 63.2 4.75 10g Đường trắng 50g Bột sắn 39.7 170 0.7 0 436.9 17.15 1.2 3009.55 154.68 69.8 15 2.9 0.2 0.48 0 1.05 0 120.3 114.3 0 26.55 12 9.93 42.15 90.63 499.3 7 V Kiểm tra: Tổng thành phần các chất trung bình của ngày Tổng lượng 3042 kcal Protein 130 g Lipid 87 g Gluxit 491 g Chất xơ 14 g Cholesterol 412 mg Canxi 915 mg Phospho 1634 mg Sắt 27 mg Natri 1452 mg Kali 1932 mg β-caroten 5152 mcg Vitamin A 600 mcg Vitamin B1 mg Vitamin C 230 mg Nhận xét: - Thực đơn cho ngày đã đáp ứng đủ nhu cầu lượng và thành phần các chất cho hoạt động của tuổi dậy thì với tỉ lệ thích hợp Thực đơn ngày được chia làm bữa ăn gồm bữa chính: bữa sáng (quan trọng), bữa trưa, bữa chiều và bữa tối (phụ) để cung cấp nhu cầu lượng cho việc học bài vào tối (khuya) - Tuổi dậy thì là lứa tuổi phát triển cần cung cấp đủ chất đạm, béo, đường bột Ăn nhiều loại hoa quả và trái để bổ sung đủ lượng vitamin và khoáng chất, đồng thời chất xơ rất tốt cho hệ tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng Nước uống rất quan trọng cho thể, nên cung cấp nước cho thể từ 1,5 – lít nước mỗi ngày cho hoạt động bình thường và nhiều nếu có các 16 hoạt động thể chất khác Trong bữa ăn cần nấu nướng đúng cách để tránh hao hụt chất dinh dưỡng thức ăn, nhất là quá trình chế biến rau củ (nhặt rau, rửa rau dễ làm hao hụt vitamin) Nên ăn nhiều loại thực phẩm khác để tạo cảm giác ngon miệng và có thể cung cấp vitamin đủ và đa dạng nhất Thực phẩm phải hợp vệ sinh, được rửa sạch trước chế biến Dù là lứa tuổi phát triển cũng chỉ nên ăn vừa đủ, không nên ăn quá nhiều, đăc biệt là hàm lượng chất béo vừa phải, không dư không thiếu, tránh béo phì và các bệnh tim mạch khác 17 ... việc thường nhật: - i xe đạp học: giờ -Chơi thể thao: giờ - ọc sách, xem tivi: 1,5 giờ -Nghỉ, ngủ: giờ -Học bài lớp + ở nhà: giờ -Làm việc nhà: giờ - n uống: 1.5 giờ... dậy lứa tuổi thiếu niên, tính theo bảng đây: Trai Gái Tuổi bắt đầu dậy 13 năm tháng ± năm 11 năm 11 tháng ± năm tháng Tuổi dậy hoàn toàn 13 năm tháng ± năm 15 năm tháng ± năm tháng Trẻ tuổi dậy. .. thái tăng trưởng thể Cân nặng em gái tăng trung bình 3-4 kg/năm, em trai tăng 5-6 kg/năm Chiều cao em trai tăng trung bình 7-9 cm/năm, em gái 4-7 cm/năm Giai đoạn em không phát triển nhanh mà hoạt