quản lý dự án: Cải thiện giấc ngủ

• NHÓM - Phạm Lê Tiến Quốc - Đặng Mai Linh - Hà Thu Trang Ép thể phải làm việc để tiêu thụ thức trước ngủ Caffein phải 45’-1h để tiêu thụ lưu lại hàng thể Vận động làm nội tạ thể bị đánh thức lại Lo lắng làm não căng thẳng Thừa protein Tiêu thụ nhiều caffein Có nhiều ánh sáng phòng Tập thể dục sát ngủ stress Ăn nhiều thực phẩm trước lúc ngủ Lạm dụng chế phẩm như: cà phê… Bật đèn sáng ngủ Dùng thiết bị công nghệ lúc ngủ Ánh sáng làm não nghĩ lúc ban ngày Mất ngủ Lo lắng nhiều thứ Có chu kỳ ngủ tự nhiên 24h Thư giãn đầu óc, giảm stress Hệ thần kinh không bị làm việc sức Tránh thảo luận, bàn bạc trước lúc ngủ Giảm thiểu bệnh hệ tiêu hóa Cơ thể khỏe mạnh Giảm thiểu ngủ Có giấc ngủ định ngày Giảm thiểu lo lắng trước ngủ Nghe nhạc Ngừng tưởng tượng xa xắm Tránh lạm dụng chất caffein Dành 1h-2h suy nghĩ việc hôm sau Không nên ăn uống vặt vào ban đêm Ngồi thiền trước ngủ Không nên biến giường ngủ thành bàn làm việc, bàn ăn… Bổ sung chất dinh dưỡng đầy đủ Mục Tiêu Có giấc ngủ định ngày Giải Pháp Hạn chế ngủ : người bệnh cần chọn định để thức dậy vào sáng, nên ngủ tiếng ngày, sau quen tăng dần lên ngủ ngon lành với thời lượng mong muốn Ghi Chú Chi Phí -Làm giấc ngủ trước bị gián đoạn phải tuân thủ theo phương pháp -Đồng hồ báo thức -Công việc làm dở dang Có giấc ngủ định ngày kiểm soát kích thích : Chỉ dùng giường ngủ để ngủ Chỉ vào giường ngủ lúc thấy buồn ngủ Nếu vào giường mà không ngủ được, vùng dậy sang phòng khác Ở phòng thấy buồn ngủ, trở giường ngủ Sau trở giường, thấy giấc ngủ không chóng đến, cần thức dậy lập lại nêu điểm Thức dậy định ngày, dù đêm vừa qua ngủ nhiều Không "nằm nướng", không ngủ ngày - dù chợp mắt -Không ngủ đâu khác nhà giường - Phải lặp lặp lại hoạt động đến đạt mục đích - Loại bỏ tật xấu ‘’nằm nướng’’ , ngủ ngày… - Ảnh hưởng đến người xung quanh - Giải pháp không dành cho người lười, không chịu hoạt động - Tivi, sách báo, truyện… - Tốn thời gian - Đi lại nhiều - Mệt mỏi Giảm thiểu lo lắng trước ngủ - Nhạc nhẹ Nghe nhạc dễ nghe Ngừng tưởng tượng xa - Tưởng xắm tượng, suy Dành 1h-2h suy nghĩ việc nghĩ sâu xa hôm sau trước ngủ kích thích Ngồi thiền trước ngủ não hoạt - Bổ sung thiết bị nghe nhạc - Có dụng cụ hỗ trợ việc thiền động Tránh lạm dụng chất caffein giáo dục vệ sinh cho việc ngủ (Sleep Hygiene Education): Vệ sinh cho việc ngủ cần hướng vào Không nên ăn uống vặt vào ban phương án giải đêm yếu tố bên ngoại Không nên biến giường ngủ thành bàn làm việc, bàn ăn… cảnh xáo trộn giấc ngủ, cà phê, tập thể dục sát ngủ… -tuyên truyền - Chi phí - Giới thiệu tuyên sách truyền - Chi phí báo, công nghệ thông quảng cáo tin đại làm poster, chúng… áp phích - làm poster, áp phích nơi tập thể hình, quán cà phê… Bổ sung chất dinh dưỡng đầy đủ Bổ sung chất khoáng: 200mg magie (nếu thấy rối loạn tiêu hóa giảm xuống) 600mg canxi ngày nên lấy từ thực phẩm tự nhiên : trứng, sữa… - Khi sử dụng vị thuốc thảo dược từ Nên sử dụng 20- 120mg rau diếp rau xà thiên lách tươi để làm dịu giảm bớt căng thẳng, bồn nhiên chồn mang Dùng từ 30- 120mg Hoa bia- Hops trước đến ngủ, giống loại thuốc an thần nhẹ cho lo lợi ích lắng ngủ đáng kể Lavender (oải hương) lựa chọn như: nhiều gia đình lựa chọn Một phòng ngủ với tăng hương Lavender nhẹ nhàng mang đến cho bạn giấc ngủ thoải mái dễ chịu lượng, thúc đẩy Vị thuốc từ thảo dược thiên nhiên: Lá vông, lạc tiêu hóa, tiên, thảo minh thảo dược thiên nhiên giúp khắc phục chứng ngủ thúc đẩy tâm phổ biến Tuy nhiên, cần ý để có hiệu trạng, cần phải sử dụng thời gian giảm dài -Các vận dụng kèm hoạt động - Chi phí mua hoa quả, thảo dược tự nhiên