DINH DƯỠNG PHÒNG CHỐNG MỘT SỐ BỆNH MẠN TÍNH KHÔNG LÂY NHIỄM

Giảm tổng lượng năng lượng trong ngày để giảm cân theo chỉ số BMI nếu thừa cân – béo phì: Giảm năng lượng của khẩu phần từng bước, mỗi tuần giảm khoảng 300 kcal so với khẩu phần hàng ng

DINH DƯỠNG PHÒNG CHỐNG MỘT SỐ BỆNH MẠN TÍNH

KHÔNG LÂY NHIỄM

I CHẾ ĐỘ ĂN TRONG BỆNH CHOLESTEROL MÁU CAO

Chế độ ăn đóng vai trò trung tâm trong điều trị hạ cholesterol máu để ngăn ngừa xơ vữa động mạch và bệnh mạch vành Sau đây là các nguyên tắc cho chế độ ăn giảm cholesterol trong máu:

1 Giảm tổng lượng năng lượng trong ngày để giảm cân theo chỉ số BMI nếu thừa cân – béo phì: Giảm năng lượng của khẩu phần từng bước, mỗi tuần giảm khoảng 300 kcal so

với khẩu phần hàng ngày của bệnh nhân cho đến khi đạt năng lượng Tương ứng với mức

BMI năng luợng nên đưa vào như sau:

- BMI từ 25-29,9 : Năng lượng đưa vào là 1500 kcal/ ngày

- BMI từ 30- 34,9 : Năng lượng đưa vào là 1200 kcal/ ngày

- BMI từ 35-39,9 : Năng lượng đưa vào là 1000 kcal/ ngày

- BMI  40 thì năng lượng đưa vào là 800 kcal/ ngày

Cần theo dõi cân nặng và BMI để điều chỉnh tổng lượng calo hàng tháng hoặc hàng quý, đề phòng giảm cân quá nhanh hoặc quá nhiều

Cách tính BMI = cân nặng (kg)/ chiều cao2(m) Bình thường BMI nên ở vào khoảng 18,5 - 22

2 Giảm lượng chất béo (lipid): chỉ nên chiếm 15-20% tổng năng lượng

- Nên dùng dầu hạt cải, dầu lạc, dầu olive, dầu đậu nành thay cho mỡ và nên ăn các hạt có dầu như: vừng, lạc, hạt dẻ, hạt bí cung cấp các acid béo không no có nhiều nối đôi omega 3, omega 6

- Loại bỏ các thức ăn nhiều acid béo no như mỡ, bơ, nước luộc thịt, thịt sấn, thịt chân giò

- Giảm lượng cholesterol trong chế độ ăn xuống dưới 250mg/ngày thông qua việc không ăn các thực phẩm có nhiều cholesterol như:

Tên thực phẩm

Lượng mg cholesterol trong 100g thực phẩm

Tên thực phẩm

Lượng mg cholesterol trong 100g thực phẩm

Óc 2500 Tim 140

3 Tăng lượng đạm (protein): Lượng protein nên chiếm khoảng 12-20% tổng năng lượng, bao gồm cả đạm động vật và thực vật Sử dụng thịt ít béo như thịt bò nạc, thịt gà nạc bỏ da,

thịt lợn thăn, nên dùng cá, đậu đỗ Nên ăn các sản phẩm được chế biến từ đậu tương như: sữa đậu nành, đậu phụ, tào phớ, bột đậu tương, sữa chua làm từ đậu tương…Những sản phẩm làm từ đậu tương chứa nhiều estrogen thực vật hoặc isoflavon làm giảm đáng kể nồng

độ cholesterol toàn phần và cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL, cholesterol xấu) và triglicerid

4 Chất bột (glucid): 60-70% tổng năng lượng

- Hạn chế đường, mật, tối đa chỉ nên 10-20g/ngày

- Sử dụng ngũ cốc kết hợp với khoai củ

5 Thực phẩm giàu chất xơ:

Chất xơ có nhiều trong rau, quả chín và vỏ hạt ngũ cốc, nên ăn 300g rau xanh + 200g quả chín/ngày và nên ăn gạo lứt, hoa quả màu đỏ, bánh mì đen để cung cấp đủ chất xơ góp phần đào thải cholesterol nội sinh ra ngoài

6 Thực phẩm giàu vitamin, khoáng (vi lượng) và giàu các chất chống oxy hoá

- Nên ăn nhiều rau quả (500mg/ngày) để cung cấp đủ các vitamin và khoáng, chất xơ hoà tan, nhất là: folat 400mcg/ngày; B12: 2.4 mcg/ngày và B6 1,7mg/ngày Nên sử dụng thêm các thực phẩm tăng cường vi chất dinh dưỡng hoặc viên đa vi chất

- Nên sử dụng các thực phẩm giàu chất chống ôxy hoá như:

Thực phẩm giàu vitamin E: giá đỗ, dầu thực vật, dầu gấc, các sản phẩm chế biến từ gấc Thực phẩm giàu beta- caroten: cà rốt, bí đỏ, đu đủ chín, xoài, cam, các loại rau lá có màu

xanh đạm: rau ngót, rau dền, rau cải soong, rau muống, rau bí…

Thực phẩm giàu vitamin C: các loại rau và quả chín

Thực phẩm giàu vitamin selen: rau ngót, rau muống, cải bắp…

Ngoài ra nên uống nước chè xanh hàng ngày có thể giảm tới 44-58% nguy cơ mắc bệnh tim mạch do trong các loại chè có chứa flavonoid

Sau đây là thực đơn cho người có Cholesterol máu cao

Giờ ăn Thứ 2 + 5 Thứ 3 + 6 + Chủ nhật Thứ 4 + 7

7 giờ Sữa chua đậu tương 250

ml (đậu tương 30g, đường

10g) Bánh mỡ: 50g

Sữa chua đậu tương:

250 ml Khoai tây luộc: 150g

Sữa chua đậu tương

250 ml Bánh bao: 50g

11 giờ Cơm 2 lưng bát gạo tẻ

120g

Đậu phụ sốt cà chua:

Đậu phụ 150g,

Dầu 10g

Cà chua : 50g

Rau muống luộc 250g

Dưa hấu : 200g

Cơm 2 lưng bát gạo tẻ 120g)

Rau trộn Dưa chuột 200g Giá đỗ 100g Vừng, lạc 40g Dấm, tỏi, rau thơm

Cá kho 80g Cam 1 quỷa 200g

Cơm 2 lưng bát gạo tẻ 120g

Rau muống luộc 250g Thịt nạc rim 30g Quả lê : 200g

14 giờ Cam 1 quả 200g Chuối tiêu 1 quả Đu đủ 200g

18 giờ Cơm 2 lưng bát (gạo tẻ

120g)

Thịt thăn xào cần tỏi: thịt

40g, dầu 10g, cần tỏi

Rau cải luộc: 250g

Cơm 2 lưng bát gạo tẻ 120g

Rau cải (rau cần) xào thịt

Rau 250g, Dầu 10g, Thịt bò 40g

Cơm 2 lưng bát gạo tẻ 120g

Nộm rau muống : Rau muống 300g, Lạc vừng 40g, Dấm, tỏi, rau thơm Trứng rán 1 quả trứng gà

Giá trị dinh dưỡng của thực đơn:

Năng lượng: 1665-1712 kcal

Protid: 66-70g (15% năng lượng)

Lipid: 31-37g (15% năng lượng) Glucid: 260-290g (70% năng lượng)

2 CHẾ ĐỘ ĂN TRONG PHÒNG VÀ ĐIỀU TRỊ BỆNH TĂNG HUYẾT ÁP

Theo Tổ chức Y tế thế giới và Hội Tăng huyết áp quốc tế thì huyết áp được coi là tăng khi: huyết áp tâm thu (HA tối đa)  140mmHg và huyết áp tâm trương (HA tối thiểu)  90mm Hg HA bình thường là dưới 140/90 mmHg Huyết áp lý tưởng là 120/80 mmHg

2.1 Các nguyên tắc chính của chế độ ăn phòng và điều trị tăng huyết áp:

2.1.1 Giảm lượng muối ăn vào: cho cả 2 đối tượng béo phì và không béo phì bị tăng HA

Người khoẻ mạnh chỉ nên ăn 6g/ngày Nếu người THA chỉ nên ăn mỗi ngày khoảng 4 - dưới 6g/ngày

Tránh sử dụng các thực phẩm nhiều natri như sau:

 Các loại thịt và gia cầm đóng hộp, hun khói, sấy khô và muối

 Cá hun khói, đóng hộp, patê cá, các món ăn cá chế biến sẵn

 Sản phẩm chế biến từ sữa: phomat, bơ

 Các loại rau, quả đóng hộp

 Các loại mắm đóng chai, viên súp, thức ăn sẵn (snacks), mỳ ăn liền, bánh mặn

 Những nguồn thực phẩm chứa natri như mì chính, một số loại thuốc chứa natri

2.1.2 Chế độ ăn giàu kali: có tác dụng làm giảm huyết áp

Ở Việt Nam theo kết quả nghiên cứu của Viện Dinh Dưỡng thì chế độ ăn ít natri, giàu kali có tác dụng hạ huyết áp rõ rệt Các thực phẩm giàu kali : đậu đỗ, vừng, bầu bí, mướp, giá đỗ, các loại cải, rau khoai lang, rau dền, rau ngót, rau đay, mồng tươi, măng chua, khoai tây, khoai sọ, chuối, dưa hấu và sản phẩm ngũ cốc Nguồn Kali từ thức ăn động vật : thịt, trứng, sữa cũng chứa nhiều Kali

2.1.3 Đảm bảo đủ Can xi, Magiê

Đáp ứng nhu cầu khuyến nghị chất khoáng cho người Việt nam, đặc biệt đối với phụ

nữ tuổi mạn kinh

Nhu cầu Can xi: 1000mg/ngày với người trưởng thành và 1300mg/ngày cho phụ nữ tuổi mãn kinh Nên ăn các thực phẩm giàu can xi như sữa, chế phẩm của sữa, tôm cua, cá nhỏ kho nhừ ăn cả xương

Nhu cầu Magiê: 220-260mg/ngày

2.1.4 Tiêu thụ nhiều chất xơ

Từ nguồn rau, quả, gạo lứt, khoai củ ăn nhiều quả chín: 500g/ngày

2.1.5 Sử dụng các thực phẩm chứa nhiều acid béo không no

 Cá: nên ăn 3-4 lần/tuần

 Sử dụng các loại dầu thực vật có nhiều acid béo không no có nhiều nối đôi: Dầu hạt cải, dầu đậu nành, hướng dương, dầu ngô, lạc, vừng

 Hạn chế sử dụng các thực phẩm có nhiều cholesterol Nên ăn dầu ở dạng trộn salat, không chế biến dầu ở nhiệt độ cao

2.1.6 Không để tăng cân quá mức và điều trị giảm cân bằng chế độ ăn thấp năng lượng và

luyện tập là một biện pháp quan trọng trong phòng và chữa THA

Cân năng lý tưởng nên có = số lẻ chiều cao x 0,9

Ví dụ 1 người có chiều cao 1,6m; cân nặng nên có = 6x0,9 = 54 kg

Duy trì chế độ luyện tập thể thao: ít nhất 30 phút/ngày với các loại hình như: đi bộ, bơi, thể dục nhịp điệu, đi xe đạp,

2.1.7 Không uống rượu, bia nhiều: Không uống nhiều hơn 300ml bia hoặc 40 ml rượu

mạnh, hoặc 140mml rượu vang/ngày Không nên hút thuốc lá vì gây tăng cholesterol máu, vữa xơ động mạnh

2.2 Thực đơn cho bệnh nhân tăng huyết áp

Giờ ăn Thứ 2 + 5 Thứ 3 + 6 + Chủ nhật Thứ 4 + 7

7 giờ - Sữa đậu nành 250 ml

(đậu tương 25g, đường 10g)

- Bánh mì: 50g

-Khoai lang hoặc khoai

sọ luộc 200g + 10g đường

-Sữa đậu nành 200 ml

Cháo đậu xanh 200ml (Gạo 20g, đậu xanh 20g, đường 10g)

Sữa đậu nành 200 ml

11 giờ Cơm 2 lưng bát gạo tẻ

120g)

Canh bí xanh: 200g

Tôm 10g,

Đậu rán (1

50g, dầu 10g)

Cơm 2 lưng bát gạo tẻ 120g)

Canh cua, nấu rau (Cua 100g, mồng tươi 100g) Thịt nạc rim 40g

Cơm 2 lưng bát gạo tẻ 120g)

Đậu phụ om (đậu phụ 150g, dầu 5g)

Canh rau cải ( rau 200g)

14 giờ Dưa hấu: 200g Chuối 1 quả 100g hoặc

đu đủ 200g

Sữa chua 200 ml

18 giờ Cơm 2 lưng bát (gạo tẻ 120g) Cơm 2 lưng bát (gạo tẻ 120g) Cơm 2 lưng bát (gạo tẻ

Nộm, rau (Rau 300g, Lạc

vừng 40g, Dấm tỏi, rau

thơm

Canh trứng (1 quả trứng

gà), cà chua 50g

Cá om (cá đồng 80g) Dưa chuột trộn dầu, dấm (Dưa chuột 300g, Dầu 10g, Dấm, tỏi, rau thơm)

120g) Thịt lợn nạc rim 50g Rau nộm lạc vừng (Rau 300g, Lạc vừng 30g, Dấm, tỏi, rau thơm)

Giá trị dinh dưỡng của thực đơn:

Năng lượng 1600 - 1740 Kcal

Protid 60 - 70g

Lipid 25-30g

Glucid 260-286g

NaCl 5g Kali 3 - 4g

Xơ 30-35g

Lưu ý: Nước mắm sử dụng trong ngày: 2 thìa cà phê nước măm,

hoặc tổng lượng muối mì chính : 4g/ngày

3 CHẾ ĐỘ ĂN DỰ PHÒNG VÀ XỬ TRÍ BÉO PHÌ

3.1 Định nghĩa, đánh giá mức độ và nguy cơ béo phì

3.1.1 Định nghĩa

Có nhiều khái niệm về thừa cân và béo phì, tuy nhiên Tổ chức Y tế Thế giới đưa ra

định nghĩa thừa cân và béo phì như sau: Thừa cân là tình trạng cân nặng vượt quá cân nặng

"nên có" so với chiều cao Còn béo phì là tình trạng tích luỹ mỡ thái quá và không bình

thường một cách cục bộ hay toàn thể tới mức ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ Do vậy khi đánh

giá “béo phì” thì không chỉ tính đến cân nặng mà phải quan tâm đến tỷ lệ mỡ của cơ thể

3.1.2 Phương pháp đánh giá thừa cân béo phì

3.1.2.1 Trẻ em lứa tuổi <= 9 tuổi

Đối với trẻ em lứa tuổi 5-9 tuổi chưa có thang phân loại riêng để đánh giá tình trạng thừa cân và béo phì Nhiều nghiên cứu trong và ngoài nước thường lấy ngưỡng cân nặng theo chiều cao:

>+2 Z scores (CN/CC >+2 Z-scores) so với quần thể tham khảo NCHS để phân loại thừa cân và béo phì của trẻ - tương tự như trẻ dưới 5 tuổi

3.1.2.2 Trẻ ở tuổi vị thành niên (10-19 tuổi)

Theo quy ước của Tổ chức y tế thế giới, dùng chỉ số khối cơ thể (BMI) để đánh giá tình trạng thừa cân (TC) và béo phì (BP)

3.1.2.3 Người trưởng thành (20-69 tuổi)

Tổ chức y tế thế giới khuyên dùng BMI để đánh giá tình trạng dinh dưỡng cho người trưởng thành Trong đó:

Cân nặng (kg) BMI = -

Chiều cao2 (mét)

Bảng Phân loại thừa cân và béo phì của WHO (1998) và cho các nước Châu Á (IDI

&WPRO, 2000)

BMI (kg/m2)

Châu Á, 2000

BMI (kg/m2)

Thừa cân

Béo phì - Tiền béo phì

- Béo phì độ I

- Béo phì độ II

- Béo phì độ III

 25,0 25,0 - 29,9 30,0 - 34,9 35,0 - 39,9

 40,0

 23,0 23,0 - 24,9 25,0- 29,9

 30,0

Một điều cần chú ý trong phân loại béo phì nữa là vùng chất mỡ tập trung Mỡ tập trung nhiều quanh vùng eo lưng tạo nên vóc dáng người “qủa táo tàu” thường được gọi là béo kiểu “trung tâm”, kiểu phần trên hay béo kiểu dáng đàn ông và có nhiều nguy cơ đối với sức khỏe bệnh tật hơn là mỡ tập trung ở phần háng tạo nên vóc người “hình qủa lê” hay còn gọi là béo kiểu phần thấp hay kiểu dáng đàn bà Vì vậy bên cạnh theo dõi chỉ số BMI nên theo dõi thêm tỷ số vòng bụng/vòng mông, khi tỷ số này vượt qúa 0,9 ở nam giới và 0,8 ở nữ giới thì các nguy cơ tăng huyết áp, bệnh tim mạch, bệnh đái đường đều tăng lên rõ rệt

- Đo tỷ lệ mỡ cơ thể bằng Tanita scale để phân loại béo phì với ngưỡng:

Nam > 25 % và Nữ > 30 % là béo phì

3.1.3 Tác hại và nguy cơ của béo phì

3.1.3.1 Tỷ lệ bệnh tật và tử vong do mắc các bệnh cao hơn, đặc biệt là các bệnh:

 Rối loạn Lipid máu: tăng cholesterol máu, giảm HDL (High Density Lipoprotein), tăng LDL (Low Density Lipoprotein), tăng tỷ lệ LDL/HDL gây tăng tỷ lệ bệnh tim mạch

 Huyết áp tâm thu và tâm trương đều tăng khi chỉ số BMI tăng, người béo có nguy

cơ bị tăng huyết áp cao hơn 2.9 lần người bình thường, tăng 7.5 mmHg HA tâm trương (HA tối thiểu) làm tăng 29% nguy cơ bệnh mạch vành và 46% nguy cơ đột quỵ

 Bệnh đái tháo đường (ĐTĐ): Có mối liên quan chặt chẽ giữa bệnh đái tháo đường không phụ thuộc insulin và béo phì Nguy cơ đái tháo đường không phụ thuộc insulin tăng lên liên tục khi BMI tăng và giảm đi khi cân nặng giảm Những người béo có tỷ lệ đái tháo đường tăng gấp 3,5 lần tỷ lệ chung

 Bệnh sỏi mật: Béo phì làm tăng gấp 3-4 lần nguy cơ bị sỏi mật ở mọi lứa tuổi Nguy

cơ này càng cao khi mỡ tập xung quanh bụng Người béo phì, cứ 1kg mỡ thừa làm tăng tổng hợp 20mg cholesterol/ngày Tình trạng đó làm tăng bài tiết mật, tăng mức bão hoà cholesterol trong mật, cùng với mức cơ động của túi mật giảm dẫn đến bệnh sỏi mật Kéo theo nhiễm trùng đường mật, viêm túi mật và các biến chứng khác

 Ung thư: Đặc biệt ung thư phụ thuộc nội tiết tố và đường ruột Ở phụ nữ mãn kinh, các nguy cơ ung thư túi mật, ung thư vú và tử cung, buồng trứng, cổ tử cung cung tăng lên ở những người béo phì; còn ở nam giới béo phì, bệnh ung thư thận và tuyến tiền liệt hay gặp hơn

3.1.3.2 Rối loạn nội tiết và chuyển hoá liên quan với béo phì

Các nghiên cứu cho thấy người béo phì tế bào mỡ nhiều hơn túi mỡ Chúng cũng có chức năng giống tế bào nội tiết, sản xuất ra nhiều hormon bộ phận và tế bào đích cho nhiều hormon Người ta còn thấy có những thay đổi bất thường các hormon với người béo phì, đặc biệt người tích luỹ mỡ trong ổ bụng

3.2 Nguyên nhân, cơ chế bệnh sinh của béo phì

Cân nặng được ổn định là do trạng thái cân bằng giữa năng lượng do thức ăn cung cấp

và năng lượng tiêu hao cho các hoạt động của cơ thể Khi ăn vào quá nhiều hoặc nếp sống làm việc tĩnh tại sẽ dẫn tới nguy cơ béo phì cao Người ta nhận thấy 60-80% béo phì là do nguyên nhân dinh dưỡng, còn lại là do các rối loạn chuyển hoá cơ thể thông qua vai trò của

hệ thống thần kinh và các tuyến nội tiết như tuyến yên, tuyến giáp, tuyến thượng thận và tuyến tuỵ.Mỡ dự trữ trong cơ thể không chỉ do ăn thừa đạm, béo mà cả tinh bột, đường

3.2.1 Các yếu tố nguy cơ của bệnh thừa cân và béo phì

2.3.10.1 Khẩu phần ăn và tập quán dinh dưỡng

2.3.10.2 Hoạt động thể lực kém

2.3.10.3 Yếu tố di truyền

3.2.1.4 Yếu tố kinh tế xã hội

3.2.1.5 Ngủ ít

3.2.1.6 Suy dinh dưỡng thể thấp còi

Dự phòng và điều trị thừa cân và béo phì

3.2.2 Chiến lược dự phòng thừa cân và béo phì

 Tăng cường hiểu biết của cộng đồng về béo phì và các bệnh mạn tính có liên quan đến béo phì

 Khuyến khích chế độ ăn hợp lý trên nguyên tắc giảm đậm độ năng lượng của thức

ăn thông qua giảm các thức ăn béo, đường ngọt, tăng cường glucid phức hợp và rau quả Hạn chế lượng protein không quá 15% và lượng chất béo không quá 20% tổng số năng lượng Hạn chế bia rượu Trẻ em nên được nuôi bằng sữa mẹ

 Khuyến khích hoạt động thể lực và lối sống năng động

 Kiểm soát cân nặng Ở người trưởng thành nên duy trì BMI ở tỷ lệ an toàn là <23

 Có sự phối hợp liên ngành nằm trong đường lối quốc gia về dinh dưỡng

3.3.2 Xử trí thừa cân và béo phì

3.3.2.1 Thay đổi chế độ ăn

Nguyên tắc:

 Giảm năng lượng ăn vào và cải thiện chất lượng bữa ăn, đủ các vitamin, khoáng và chất xơ

 Tạo sự thiếu hụt năng lượng: thông qua tạo cân bằng năng lượng âm tính

Năng lượng tiêu hao - Năng lượng ăn vào = 500 – 1000 kcal/ngày

Sự thiếu hụt này sẽ dẫn tới giảm 10% trọng lượng cơ thể trong vòng 6 tháng (Helen

và cs, 2001)

3.2.2.2 Thành phần các chất dinh dưỡng

 Lipid: Giảm nguồn năng lượng đưa từ chất béo, khoảng 15% tổng số năng lượng khẩu phần cho người Việt nam Dùng acid béo no nên thấp và dùng nhiều acid béo không no

có một hay nhiều nối đôi

- Tránh những thực phẩm nhiều chất béo: thịt mỡ, nước luộc thịt, bơ, thịt chân giò…

- Tránh dùng các thực phẩm chứa nhiều Cholesterol: óc, tim, gan, bầu dục, lòng lợn…

- Tránh ăn các thức ăn đưa thêm chất béo: bánh mì bơ, các món xào, rán…

 Protein: đảm bảo đủ Thay thế một phần chất béo bằng protein tương đối có hiệu quả Tỷ lệ năng lượng do protein trong khẩu phần từ 15-25% tổng số năng lượng (Helen và

cs, 2001) Nên lựa chọn những thực phẩm giàu protein như thịt ít mỡ, cua, cá, giò nạc, sữa đậu nành, phomat, trứng, sữa chualàm từ sữa gầy, đậu đỗ, có thể kết hợp với chế độ ăn thấp năng lượng

 Glucid: Nên sử dụng loại chứa nhiều chất xơ như: bánh mì đen, ngũ cốc nguyên hạt, khoai củ có đậm độ năng lượng thấp, có sẵn, rẻ và cung cấp nguồn protein thực vật quý cũng như là nguồn các vitamin, khoáng tốt

 Đậm độ năng lượng của chế độ ăn thấp Tránh các thức ăn giàu năng lượng như: đường, mật, bánh kẹo ngọt, chocola, nước ngọt…

 Đủ vitamin, khoáng

 Nên bổ sung viên đa vi chất nhất là khi khẩu phần năng lượng thấp dưới 1200kcal/ngày

 Rau và quả chín: 500g/ngày

 Muối: hạn chế dưới 6g/ngày Nếu tăng huyết áp thì nên 2-4g/ngày

 Tạo thói quen ăn uống điều độ Nên ăn 3 bữa/ngày

 Không nên dùng: bia, rượu, cà phê, các đồ uống có chất kích thích

3.2.2.3 Hoạt động thể lực

 Bao gồm các hoạt động liên quan dến công việc hàng ngày, liên quan đến hoạt động thể lực và luyện tập thể dục thể thao (Marcia, 2001)

 Luyện tập thể dục thể thao: Tuỳ mỗi người lựa chọn hình thức thích hợp Duy trì chế

độ này ít nhất 30 phút/ngày với các hình thức như: đi bộ, bơi, đi xe đạp…