SKKN thể dục 9. Một số bài tập nhằm nâng cao kĩ thuật chạy giữa quãng trong nội dung học chạy cự ly ngắn cho học sinh lớp 9

SKKN thể dục 9, SKKN thể dục 9 hay, SKKN thể dục 9 mới nhất, SKKN thể dục 9 đạt giải tỉnh, SKKN thể dục 9 giải a, tải SKKN thể dục 9, download SKKN thể dục 9, SKKN thể dục 9, SKKN thể dục 9 hay, SKKN thể dục 9 mới nhất, SKKN thể dục 9 đạt giải tỉnh, SKKN thể dục 9 giải a, tải SKKN thể dục 9, download SKKN thể dục 9SKKN thể dục 9, SKKN thể dục 9 hay, SKKN thể dục 9 mới nhất, SKKN thể dục 9 đạt giải tỉnh, SKKN thể dục 9 giải a, tải SKKN thể dục 9, download SKKN thể dục 9

Phần I

PHầN Mở ĐầU

1 Đặt vấn đề.

Đảng và Nhà nớc luôn quan tâm đến mục tiêu giáo dục toàn diện cho thế

hệ trẻ Trong các văn kiện đại hội VIII và Nghị quyết TW khoá 2 của Đảng về giáo dục đào tạo và khoa học công nghệ khẳng định: “Giáo dục đào tạo cùng với khoa học và công nghệ phải thực sự trở thành quốc sách hàng đầu”

Ngoài việc giỏo dục thể chất thỡ Đảng, Nhà nước ta luụn chỳ trọng tới cụng tỏc thể dục thể thao nhằm đào tạo, bồi dưỡng tỡm ra nhõn tài cho đất nước, đưa TDTT nước ta cú vị trớ cao trong khu vực và thế giới

Trong sự nghiệp phỏt triển TDTT, hệ thống giỏo dục thể chất thỡ điền kinh đúng vai trũ quan trọng, cú tỏc dụng tớch cực trong sự phỏt triển cỏc tố chất vận động như: Sức nhanh, sức mạnh, sức bền,… phỏt huy năng lực thực hành, ý thức kỷ luật, tớnh tự giỏc tớch cực và nổ lực ý chớ Vì thế mà điền kinh

là một trong những môn phát triển mạnh mẽ ở trong các nhà trờng đã góp phần giáo dục cho học sinh về các mặt: Đức- trí- thể - mỹ

Vì thế trong hệ thông GDTC thì nội dung học chạy ngắn không thể thiếu,

để đạt đợc kết quả tốt nhất phụ thuộc nhiều yếu tố nhng quyết định vẫn là giai

đoạn chạy giữa quãng để đỏnh giỏ năng lực vận động của cỏc em trong cỏc trường học núi chung và đặc biệt là học sinh lớp 9 núi riờng Biết rằng chạy là một hoạt động cú chu kỳ nờn việc chuẩn bị tốt về trỡnh độ thể lực rất quan trọng, muốn đạt được thành thành tớch cao trong tập luyện và thi đấu thỡ khụng thể thiếu hai yếu tố kĩ thuật và thể lực Do đú làm thế nào để đạt đợc hiệu quả tốt nhất trong dạy học là vấn đề cần quan tõm, cần suy nghĩ trong việc lựa chọn và ỏp dụng một số bài tập gúp phần nõng cao chất lượng, hiệu quả trong quỏ trỡnh học và tập luyện kĩ thuật chạy giữa quóng nội dung chạy cự li ngắn Thực tiển đó chứng minh rằng thành tớch cao trong chạy cự ly ngắn phụ thuộc vào nhiều nhõn tố như: Cơ sở vật chất, trang thiết bị, tư tưởng, trạng thỏi thi đấu Trong đú tố chất sức nhanh, sức mạnh là yếu tố quan trọng Qua quan sỏt một số buổi học nội dung chạy cự li ngắn mà giỏo viờn trong trường cũng nh bản thân trực tiếp giảng dạy tôi thấy học sinh thực hiện kĩ thuật chạy

giữa quóng chưa được tốt, phần lớn khụng phỏt huy hết tốc độ, động tỏc, kĩ thuật thiếu sự nhịp nh ng, đặt chân chạm đất bà ằng cả b n à chõn, chạy không thẳng hớng, ngữa thân trên ra sau, chân đạp sau không thẳng, không tích cực,

gò bó, lên gân căng cơ khi chạy dẫn đến thành tớch trong chạy cự ly ngắn khụng cao Điều này chức tỏ rằng cần thiết phải cú hệ thống những bài tập khoa học để nhằm nõng cao được kĩ thuật cũng như thành tớch cho cỏc em trong học tập cũng như tham gia tập luyện, thớ đấu nội dung chạy cự li ngắn Xuất phát từ tầm quan trọng của kĩ thuật chạy giữa quóng từ yêu cầu phát triển của môn chạy ngày càng tiến xa và đạt thành tích cao hơn nữa để có thể theo kịp sự phát triển của xã hội

Từ thực tiễn đó đã dẫn dắt tôi đến với sỏng kiến kinh nghiệm: “Một số bài tập nhằm nõng cao kĩ thuật chạy giữa quóng trong nội dung học chạy

cự ly ngắn cho học sinh lớp 9”.

2 Mục tiêu nghiên cứu.

2.11 Lựa chọn một số bài tập nhằm nâng cao kĩ thuật chạy giữa quãng trong nội dung học chạy ngắn cho học sinh lớp 9

2.12 Nâng cao hiệu quả công tác giảng dạy và học tập

3 Nhiệm vụ nghiờn cứu.

Để giải quyết mục tiêu đã đặt ra trong đề tài này, tụi tập trung đi vào nghiờn cứu 2 nhiệm vụ

2.2.1 Nhiệm vụ 1.

Nghiờn cứu cơ sở lý luận, cơ sở thực tiễn và chọn, ứng dụng một số bài tập nhằm nõng cao kĩ thuật chạy giữa quãng trong nội dung học chạy cự li ngắn cho học sinh lớp 9

2.2.2 Nhiệm vụ 2.

Đỏnh giỏ cỏc bài tập nhằm nõng cao kĩ thuật chạy giữa quãng trong nội dung học chạy cự li ngắn cho học sinh lớp 9

4 Đối tượng nghiờn cứu.

Một số bài tập nhằm nâng cao kĩ thuật chạy giữa quãng trong nội dung chạy cự li ngắn cho 30 em học sinh lớp 9B

5 Phạm vi nghiờn cứu.

Sỏng kiến kinh nghiệm được tiến hành nghiờn cứu tại trường THCS Thời gian nghiờn cứu từ 9/2014 đến 3/2015

6 Giả thiết nghiờn cứu.

Nếu trong quỏ trỡnh giảng dạy giỏo viờn hướng dẫn khụng đỳng, khụng

cụ thể thỡ dẫn đến việc học sinh sẽ tiếp thu sai lệch về kĩ thuật, động tỏc trong việc thực hiện bài tập mà giỏo viờn yờu cầu

Trong quỏ trỡnh giảng dạy giỏo viờn tập động tỏc khú trước hay núi cỏch khỏc khụng tuõn thủ theo trỡnh tự từ dễ đấn khú, hay từ đơn giản đến phức tạp thỡ liệu học sinh sẽ đưa đến kết quả như thế nào?

Từ những vấn đề nờu trờn tụi chọn một số bài tập sau:

+ Chống 2 tay vào tờng chạy tại chổ

+ Chạy nâng cao đùi trong hố cát

+ Chạy biến tốc

+ Chạy bớc 30m tốc độ cao

+ Chạy tốc độ trung bình đặt bàn chân theo vạch kẻ thẳng

+ Chạy tốc độ cao bằng nữa bàn chân trớc 40m

+ Thực hiện to n bà ộ kĩ thuật chạy 60m có b n à đạp

Khi ỏp dụng v o tà ập luyện kĩ thuật chạy giữa quãng trong nội dung học chạy ngắn cho học sinh lớp 9 thỡ cú được kết quả l : 100% em thực hiện tốt kĩ thuậtà chạy giữa quãng trong nội dung chạy cự li ngắn

7 Phương phỏp nghiờn cứu.

Để giải quyết các nhiệm vụ của đề tài này tôi sử dụng các phơng pháp nghiên cứu sau:

7.1 Phơng pháp tổng hợp và phân tích tài liệu:

Phơng pháp này tôi đã sử dụng trong quá trình nghiên cứu nhằm mục

đích thu thập thông tin bằng cách đọc và phân tích tài liệu tham khảo kết hợp

ghi chép các vấn đề có liên quan để đa ra các kết luận quan trọng và bổ ích phục vụ cho hớng nghiên cứu

7.2 Phơng pháp quan sát s phạm:

Quan sát s phạm là phơng pháp sử dụng trực quan để quan sát một hiện t-ợng hay một sự việc nào đó đang diễn ra trớc mắt Để từ đó thu lợm những thông tin, số liệu, chỉ số, thông số, những sự kiện có liên quan đến vấn đề cần quan tâm

Vậy cho nên việc sử dụng phơng pháp quan sát s phạm nhằm để thu lợm những số liệu, chỉ số, thông số, những sự kiện diễn ra trên cơ thể ngời tập dới tác động của các bài tập Để từ đó có những điều chỉnh hợp lí trong các bài tập nhằm nâng cao hiệu quả kĩ thuật chạy giữa quãng trong nội dung học chạy cự

li ngắn

Các phơng pháp quan sát s phạm đợc sử dụng trong đề tài

- Quan sát cơ bản

- Quan sát bên ngoài

- Quan sát công khai

- Quan sát liên tục

7.3 Phơng pháp thực nghiệm s phạm :

Phơng pháp này đợc sử dụng trong quá trình nghiên cứu nhằm mục đích kiểm tra đánh giá hiệu quả kĩ thuật chạy giữa quãng trong nội dung học chạy

cự li ngắn

Các phơng pháp thực nghiệm s phạm đợc sử dụng trong đề tài:

- Thực nghiệm kiểm tra trớc tập luyện

- Thực nghiệm kiểm tra sau tập luyện

8 Dự bỏo những đúng gúp mới của đề tài.

Các b i tà ập mà tôi lựa chọn áp dụng vào trong công tác giảng dạy kĩ thuật chạy giữa quãng trong nội dung học chạy cự li ngắn qua thực tiễn đã đem lại hiệu quả v tác dà ụng rất tốt cho việc giảng dạy và tập luyện, nó được chứng minh ở các bảng so sánh đối chiếu giữa nhóm thực nghiệm và nhóm đối chứng qua các bài tập mà tôi đã đa ra trong đề tài này có sự khác biệt rỏ rệt và

có ý nghĩa

Phần II

b Nội dung

i Giải quyết nhiệm vụ 1:

1 Cơ sở lí luận:

Nghiên cứu cơ sở lý luận của việc nâng cao hiệu quả kĩ thuật chạy giữa quãng trong nội dung học chạy cự li ngắn cho học sinh lớp 9 Để chọn một số bài tập nhằm nâng cao hiệu quả kĩ thuật chạy giữa quãng trong nội dung chạy

cự li ngắn, dựa trên cơ sở lý luận và thực tiễn, nghiên cứu về cơ sở sinh lý của việc chạy giữa quãng trong nội dung học chạy cự li ngắn Chủ yếu nghiên cứu cơ sở lý luận về đặc điểm tâm sinh lý và kĩ thuật của đối tợng là học sinh lứa tuổi 14 - 15 tuổi

Đõy là lứa tuổi cú sự phỏt triển mạnh mẽ về sinh lý nhưng khụng đều Chiều cao tăng đột ngột, vũng ngực tăng, trọng lượng cơ thể tăng

Sự phỏt triển của cơ và xương khụng cõn đối nờn làm cho cỏc em lỳng

tỳng vụng về “lúng ngúng”.

Sự phỏt triển của hệ tim mạnh cũng khụng cõn đối, thể tớch tim tăng nhanh, hoạt động nhanh hơn nhưng đường kớnh phỏt triển chậm hơn Điều này gõy nờn rối loạn tạm thời của hệ tuần hoàn mỏu

Hoạt động thần kinh cũng cú những nột riờng biệt: Ở lứa tuổi này quỏ trỡnh hưng phấn chiếm ưu thế rừ rệt dẫn đến khụng làm chủ được cảm xỳc của mỡnh Khụng kiềm chế được xỳc động mạnh, cỏc em dễ bị kớch động, bực tức, cỏu gắt, mất bỡnh tĩnh

Phản xạ cú điều kiện đối với những tớn hiệu trực tiếp hỡnh thành nhanh hơn những phản xạ khụng điều kiện đối với những tớn hiệu từ ngữ

Hiện tượng dậy thỡ: Sự trưởng thành về mặt sinh dục là yếu tố quan trọng nhất của sự phỏt triển cơ thể ở tuổi này Tuyến sinh dục bắt đầu hoạt động và

cơ thể cỏc em xuất hiện những dấu hiệu khiến chỳng ta nhận ra cỏc em đang ở tuổi dậy thỡ

Trí nhớ có ý nghĩa đã chiếm u thế rõ rệt, các em đã có ý thức tự giác, tích cực trong học tập, xây dựng động cơ đúng đắn

Xét riêng cơ sở tâm lý của viêc hình thành các động tác ta nhận thấy các

động tác đợc hình thành theo 2 giai đoạn: Giai đoạn hình thành biểu tợng hay mô hình tâm lý động tác và giai đoạn chuyển các biểu tợng hay mô hình đó thành vận động cơ bắp

Muốn thực hiện đợc động tác một cách nhuần nhuyễn thì học sinh hay vận động viên đó phải tập luyện Nhờ có quá trình tập luyện mà biểu tợng hay mô hình tâm lý của động tác sẽ đợc chuyển thành hoạt động cơ bắp

Vậy cho nên trong quá trình học tập và rèn luyện cần chú ý đến những yêu cầu tâm lý, cấu trúc tâm lý, thủ thuật bổ trợ của quá trình giảng dạy

2 Cơ sở thực tiễn:

a Thực trạng chung:

Hiện nay cỏc trường THCS trong toàn huyện đều cú đủ số lượng giỏo viờn chuyờn trỏch thể dục trực tiếp đứng lớp giảng dạy nhưng trong đú khụng ớt cú một số giỏo viờn chưa thật sự đam mờ, nhiệt huyết với nghề trong cụng tỏc giảng dạy dẫn dến chất lượng học sinh khụng thật sự đồng đều Bờn cạnh đú cũng khụng ớt một số học sinh, phụ huynh, cỏn bộ nhận thức khụng đỳng về mụn học thể dục luụn xem thường dẫn đến chất lượng học tập cũng như chất lượng mũi nhọn cú phần hạn chế, việc mua sắm trang thiết bị, sõn bói phục vụ cho việc dạy và học mụn thể dục ở một số nhà trường, địa phương chưa đỏp ỳng được với tỡnh hỡnh nhu cầu thực tế hiện nay Thật vậy đến thời điểm hiện nay trờn địa bàn huyờn nhà vẫn cú nhiều trường khụng cú sõn bói để học, tập luyện mụn học thể dục nhất là đối với nội dung chạy

b Thực trạng ở đơn vị.

* Thuận lợi:

Đơn vị chỳng tụi cú đội ngũ giỏo viờn cú năng lực, nhiều kinh nghiệm

và cú phong trào thi đua dạy tốt, học tốt, phong trào cải tiến nõng cao chất lượng giỏo dục, nhất là về lĩnh vực thể dục thể thao, cụ thể cỏc mụn điền kinh núi chung và đặc biệt điểm mạnh mụn chạy ngắn núi riờng Bờn cạnh đú trong những năm gần đõy thành tớch cỏc mụn điền kinh là những môn thế mạnh Cụ thể năm học 2013 – 2014 đội tuyển học sinh giỏi điền kinh đạt 100% và được

xếp thứ nhất toàn huyện và cú 2 em đạt giải 3 toàn tỉnh, năm học 2014 – 2015 đội tuyển học sinh giỏi điền kinh đạt 100% và được xếp thứ nhỡ toàn huyện và

cú 4 em trong đội tuyển dự thi ở tỉnh Để cú được thành tớch đú là nhờ sự quan

tâm của ngành, địa phương, ban giám hiệu, trong việc xây dựng cơ sở vật chất, trang thiết bị dạy học bộ môn và sự nổ lực của giáo viên, học sinh

Ngoài ra ở đơn vị chúng tôi có nguồn nhân lực dồi dào bởi học sinh đa số ở nông thôn tuy CSVC cßn thiÕu nhng thuận lợi vÒ gi¶ng d¹y bëi häc sinh thuÇn Mặt khác với đội ngũ giáo viên có năng lực, nhiệt huyết trong chuyên môn khẳng định được năng lực thực sự trong quá trình thực hiện nhiệm vụ được giao Việc nghiên cứu một số bài tập nhằm nâng cao kĩ thuật chạy giữa quãng trong nội dung học chạy cự li ngắn cho học sinh lớp 9 là dựa trên kết quả từ việc dạy học của các đồng chí đồng nghiệp củng như bản thân tôi trong nhiều năm qua

* Khó khăn:

Bên cạnh những thuận lợi trên chúng tôi cũng đã gặp phải một số khó khăn trong quá trình nghiên cứu :

- Học sinh, phụ huynh và một số ngoại cảnh tác động khác đã làm cho các em có suy nghĩ, cái nhìn không tốt đối với bộ môn

- Sân bãi đủ rộng nhưng chất lượng chưa đáp ứng nhu cầu, đồ dùng còn thiếu

- Một số học sinh còn thiếu trang phục như dày, áo quần không phù hợp với việc học thể dục ngoài sân bãi nên có phần hạn chế, khó khăn trong việc học tập môn thể dục

- Trong giai đoạn đầu của tuổi dậy thì nên việc tìm hiểu tâm lí cũng như tập luyện vẫn khó khăn hơn đặc biệt là học sinh nữ

c Đặc điểm kĩ thuật.

Trong nội dung chạy cự li ngắn với 4 giai đoạn kĩ thuật như xuất phát thấp, chạy lao sau xuất phát, chạy giữa quãng, về đính Để đạt được thành tích tốt nhất cần phải có sự phối kết hợp tốt giữa 4 giai đoạn nhưng trong đó giai đoạn chạy giữa quãng vẫn là yếu tố quyết định thành tích lớn nhất Để hiểu rõ hơn vì sao giai đoạn chạy giữa quãng lại là giai đoạn quyết định đến thành tích của người chạy

* Giai đoạn chạy giữa quãng.

Giai đoạn này là giai đoạn quan trong nhất Vì nó chiếm quãng đờng dài nhất và là giai đoạn quyết định đến thành tích của ngời chạy Ngời chạy duy trì và phát huy đợc hết tốc độ của mình cho đến lúc kết thúc Chính vì vậy

kĩ thuật chạy giữa quãng vô cùng quan trọng, nó ảnh hưởng trực tiếp đến

th nh tích của ngà ời chạy

Đặc điểm của chạy giữa quóng:

Chạy giữa quóng là hoạt động nhịp điệu tiết kiệm sức, bước chạy tự nhiờn nhịp nhàng, biết thả lỏng những cơ khụng trực tiếp tham gia vận động

và căng thẳng đến mức độ cần thiết khi dựng sức của cỏc cơ là yếu tố cú tỏc dụng giữ được tốc độ cao trờn quóng đường dài Ngay cả kĩ thuật chạy cự li ngẵn cũng sẽ bị phỏ hoại nếu như khụng biết thả lỏng những cơ khụng cần tớch cực tham gia vào động tỏc; Ở mức độ lớn thành tớch đạt được là biết chạy thoải mỏi khụng quỏ căng thẳng Nhiều người vẫn lầm tưởng rằng chạy giữa quóng là hoạt động tăng tốc độ cao suốt từ đầu đến cuối Song nếu như ở giai đoạn chạy lao sự cố gắng dựng lực lớn nhất là để nhanh chúng bắt được tốc độ cao tối đa thỡ ở chạy giữa quóng vận động viờn duy trỡ được tốc độ ấy là nhờ biết tiết kiệm sức lực mà đạt được thành tớch cao

Trong kĩ thuật chạy giữa quóng cỏc bước chạy là những chu kỡ hoàn chỉnh (hoàn toàn khụng giống nhau) Do đú khi phõn tớch kĩ thuật chỉ cần phõn tớch một bước chạy

Một bước chạy gồm cú chống trước, đạp sau, lăng sau, lăng trước và cả

tư thế thõn trờn với động tỏc đỏnh tay

Nếu chống trước lệch cơ thể mất thăng bằng lực đạp sau cũng khú thẳng hướng Nếu chống trước điểm dọi của trọng tõm cơ thể, gúc rơi sẻ nhỏ dần đến thành phần phản lực nằm ngang kỡm hảm tốc độ sẽ lớn

Động tỏc đạp sau quan trọng nhất trong chu kỡ chạy vỡ nú tạo ra lực phỏt động quyết định tốc độ chạy Khi điểm dọi của trọng tõm cơ thể vợt qua điểm chống nhanh chúng duỗi cỏc khớp hụng, gối, cổ chõn và cuối cựng là bàn chõn

miết đất Vỡ vậy hiệu quả của động tỏc đạp sau rất lớn được quyết định bởi 5 yếu tố:

Sức mạnh tốc độ đạp sau lớn; Tốc độ đạp sau nhanh; Gúc độ đạp sau hợp lớ thường là 45 – 50o ; Động tỏc đạp dau duỗi hết cỏc khớp; Phương hướng đạp sau phự hợp với hướng chạy

Động tỏc lăng sau: Giai đoạn trờn khụng thực hiện rất tớch cực, đặc biệt

là chuyển động nhanh chúng của đựi chõn vừa tham gia đạp sau Khi kết thỳc đạp sau theo quỏn tớnh đạp sau chõn hơi chuyển động về sau lờn phớa trờn sau

đú gập gối nhanh chúng đưa đựi vể phớa trờn ra trước Lăng sau tạo điều kiện cho lăng trước tớch cực và nhanh

Động tỏc lăng trước: Khi đựi vượt qua vị trớ thẳng đứng thỡ lăng mạnh ra trước, kộo theo hụng cựng phớa ra trước lờn trờn cẳng chõn hoàn toàn thả lỏng

Tư thế thõn người: Trong chạy ngó về trước khoảng 72 – 80o Tư thế thõn người thớch hợp sẽ tạo điều kiện tốt cho động tỏc đạp sau và lăng đựi ra trước tớch cực

Động tỏc đỏnh tay: Trong khi chạy tay nắm hờ tự nhiờn và gấp ở khớp khuỷu khoảng 90o, khi tay ra trước hơi hướng vào trong và đỏnh ra sau hơi chếch ra phớa ngoài Tay đỏnh vào trong khụng quỏ trục dọc phải, trỏi của cơ thể, khụng cao quỏ cằm

Mục đích xây dựng các bài tập phù hợp nhằm nâng cao hiệu quả kĩ thuật chạy giữa quãng trong nội dung học chạy cự li ngắn cho học sinh, có ý nghĩa vô cùng quan trọng trong quá trình học, tập luyện, thi đấu ở các cự li chạy ngắn

Dựa trên cơ sở lý luận và thực tiễn về đặc điểm tâm sinh lý lứa tuổi, điều kiện dụng cụ, sân bãi ở trờng Dựa vào thực tế trong công tác giảng dạy của cá nhân mình đối với nội dung chạy ngắn Tôi lựa chọn 7 bài tập sau đây áp dụng vào trong công tác giảng dạy kĩ thuật chạy giữa quãng trong nội dung học chạy cự li ngắn cho học sinh lớp 9

+ Chống 2 tay vào tờng chạy tại chổ

+ Chạy nâng cao đùi trong hố cát

+ Chạy biến tốc

+ Chạy bớc 30m tốc độ cao.

+ Chạy tốc độ trung bình đặt bàn chân theo vạch kẻ thẳng

+ Chạy tốc độ cao bằng nữa bàn chân trớc 40m

+ Thực hiện to n bà ộ kỹ thuật chạy 60m có b n à đạp

Đối với từng Bài tập tôi xây dựng kế hoạch tập luyện cụ thể cũng nh chi tiết

kỹ thuật, phơng pháp tập luyện:

Bài tập 1: Chống 2 tay vào tờng chạy tại chổ.

+ Mục đích: Phát triển sức mạnh cơ bắp v tà ốc độ guồng chân ( tần số) + Yêu cầu: Ngời đứng đổ về trớc chếch khoảng 45 độ 2 tay chống vào t-ờng có lệnh chạy Ngời chạy thực hiện nâng chân lên gần nh vuông góc ở đầu gối rồi rơi xuống bằng nữa bàn chân trên (mũi chân)

+ Thời gian thực hiện: 1 phút, số lần lặp lại 2 - 4 lần

+ Số lần thực hiện 4 - 6 lần

Bài tập 2: Chạy nâng cao đùi trong hố cát.

+ Mục đích: Nâng cao sức mạnh của chân, tăng đợc tần số bớc chạy, phát triển thể lực tốt

+ Yêu cầu: Đứng thành hàng, nhóm thực hiện động tác chạy nâng cao

đùi Khi chạy chân nâng cao gần nh vuông góc tại gối, rơi xuống bằng nữa bàn chân trớc, tần số và tốc độ nhanh nhất có thể

+ Thời gian thực hiện: 1 - 3 phút, số lần lặp lại 3 lần

+ Số lần thực hiện: 3 - 5 lần

Bài tập 3: Chạy biến tốc.

+ Mục đích: Nâng cao sự phản ứng, tính bột phát, sức sớn

+ Yêu cầu: Chạy với tốc độ khác nhau, nhanh - chậm - nhanh - chậm theo hiệu lệnh

+ Thời gian thực hiện: 2 phút, số lần lặp lại 2 - 3 lần

+ Số lần thực hiện: 5 - 7 lần

Bài tập 4 : Chạy bớc 30m tốc độ cao.

+ Mục đích: Rèn luyện và nâng cao độ dài bớc chạy, sức mạnh đạp sau + Yêu cầu: Động tác phải bật người nổi lên cao bay về trớc, chân trớc khụy gối, chân sau đạp mạnh vào đất rồi duỗi thẳng, hai tay đánh xốc tự nhiên

+ Thời gian thực hiện: 2 - 4 phút, số lần lặp lại 2 - 3 lần

+ Số lần thực hiện: 8 - 10 lần

Bài tập 5: Chạy tốc độ trung bình đặt bàn chân theo vạch kẻ thẳng